¿Qué es la terapia de meditación y cuáles son sus beneficios?

Información clave

• La terapia de meditación integra prácticas de atención plena para apoyar la salud mental.
• La práctica regular de la meditación puede mejorar la concentración y la regulación emocional
• Incorporar la meditación a las rutinas diarias fomenta una mayor sensación de paz

¿La terapia de meditación es adecuada para todos? Un vistazo rápido a la aplicación Insight Timer le indica que miles de personas lo están haciendo en todo el mundo. ¿Pero lo eres? ¿Deberías?

Se ha convertido en algo elegante para algunos. Puedes encontrar clases en estudios de yoga, cafeterías y parques. Incluso puedes encontrar uno en tu biblioteca local. Para otros, es un camino hacia la curación. Quizás su médico o terapeuta lo sugirió.

En este artículo, proporcionamos algunas de las investigaciones que respaldan esta práctica milenaria.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la terapia de meditación? Una definición

La terapia de meditación es un método de relajación y expansión de la conciencia centrándose en un mantra o una palabra clave, sonido o imagen mientras se eliminan estímulos externos de la conciencia. (Diccionario médico de Mosby, 2009).

Hay muchos tipos de meditación. Los ejemplos incluyen atención plena, exploración corporal, bondad amorosa, caminar, zen, mantras y meditaciones trascendentales. Se pueden clasificar además en perspicaces o calmantes y guiados o no guiados. En el mundo de la meditación hay un enfoque para todos.

Cada tipo de meditación tiene algunas cosas en común: elegir un lugar tranquilo, encontrar una postura cómoda y centrar la atención mientras permanece abierto (Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, s.f.).

La duración de una práctica de meditación es desde un minuto hasta varias horas. Tampoco existe una forma correcta o única de practicar. Es tan diverso como las personas que lo practican.

Investigaciones y estudios

Varios estudios promocionan los beneficios de la meditación (NCCIH, s.f.). Se ha puesto en duda hasta qué punto una práctica ayuda con diversas dolencias. Los problemas principales han sido los tamaños de muestra pequeños y el diseño experimental débil.

Goyal y colegas (2014) realizaron una revisión de 47 ensayos con 3515 participantes. Los investigadores encontraron:

• Los programas de meditación de atención plena mejoran la ansiedad, la depresión y el dolor a las ocho semanas y a los 3-6 meses. Citan evidencia moderada de estas mejoras.
• Evidencia baja de mejora del estrés/angustia y de la calidad de vida relacionada con la salud mental.
• Evidencia baja o nula de algún efecto sobre el estado de ánimo positivo, la atención, el uso de sustancias, los hábitos alimentarios, el sueño o el peso.
• No hay evidencia de que los programas de meditación fueran mejores que cualquier tratamiento activo (medicamentos, ejercicio, terapias conductuales).

Los autores señalan que los estudios hasta junio de 2013 normalmente no especificaban el nivel de experiencia de los instructores, la cantidad de capacitación que recibieron los pacientes o la cantidad de práctica en casa que realizaron los pacientes (Goyal et al., 2014).

Los estudios desde su revisión han encontrado conexiones entre:

• Entrenamiento de respuesta de relajación y reducción de la presión arterial (Bhasin et al., 2018). Nota: Este estudio no incluyó un grupo de control de no meditadores.
• Entrenamiento de atención plena y reducción de las ansias de fumar (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill,
• Entrenamiento MBSR y CBT y reducción del dolor lumbar crónico. Ambos fueron igualmente efectivos y dieron como resultado una mayor mejora en el dolor de espalda y las limitaciones funcionales a las 26 semanas en comparación con la rutina de atención habitual de la persona (Cherkin et al., 2016).
• Las respuestas compasivas al sufrimiento de otra persona aumentan entre los practicantes de meditación que han practicado durante ocho semanas (Condon, Desbordes, Miller,
• Meditación de atención plena y alivio del insomnio en comparación con una condición de autocontrol de ocho semanas (Ong et al., 2014).

6 beneficios comprobados

Decir que algo está probado en términos científicos es casi imposible. Los investigadores de ciencias sociales dudan en decir que x causa y. Hablan en términos de intervalos de confianza (IC). La Asociación de Ciencias Psicológicas tiene un artículo fabuloso que explica este tema (Kalinowski, 2010).

Los investigadores utilizan el término correlación al describir sus resultados. Esto significa que han encontrado una conexión o no entre las variables en cuestión. Por ejemplo, se podría encontrar que un entrenamiento de meditación de atención plena de 8 semanas se correlaciona negativamente con una disminución del insomnio. Mientras la persona continuaba usando meditación de atención plena , su experiencia de insomnio disminuyó.

¿Significa esto que no existen efectos comprobados del uso de la terapia de meditación? Como se indicó en la sección anterior, la investigación es prometedora.

Aquí hay seis estudios más:

1. La amígdala cambia después de dos meses de entrenamiento en meditación. Desbordes y colegas (2012) encontraron que hay menos activación en esta área después de aprender a meditar.
2. La meditación tiene un efecto más fuerte que el entrenamiento de relajación para reducir el tabaquismo y los antojos (Tang, Tang,
3. Ramsburg and Youmans (2014) found that meditation improves the retention of information. In their experiments, college students received brief meditation training or rest. Then they listened to a lecture followed by a quiz. Students who received meditation training retained more information. Unaffected variables included mood, relaxation, and class interest.
4. Un estudio de 2015 realizado por Ching, Koo, Tsai y Chen encontró que un curso de atención plena de un semestre mejoraba la eficacia del aprendizaje. También mejoró la atención y la memoria de los participantes.
5. La meditación de bondad amorosa reduce los prejuicios implícitos contra los negros y las personas sin hogar (Kang, Gray,
6. Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn y Gross (2013) compararon MBSR con un programa de reducción del estrés mediante ejercicio aeróbico. encontraron que La práctica de la meditación se asoció con disminuciones en las emociones negativas y la gravedad de los síntomas de ansiedad social y aumentos en las respuestas neuronales de la corteza parietal relacionadas con la atención al implementar la regulación de la atención de las autocreencias negativas. .

8 técnicas utilizadas en la terapia de meditación

Un profesional de la salud mental puede utilizar una variedad de técnicas según las necesidades del paciente. Un ejercicio puede funcionar para una persona pero resultar ineficaz para otra. Afortunadamente, existen varias opciones.

La Universidad de Minnesota (sin fecha) recomienda lo siguiente:

1. Respiración diafragmática (vientre). Siéntese o acuéstese cómodamente boca arriba. Inhale por la nariz con la boca cerrada. Exhale lentamente por la boca con los labios fruncidos. Trate de que su exhalación sea más larga que su inhalación.
2. La respiración con pajita es una excelente manera de extender la exhalación. Inhale por la nariz. Usando una pajita de plástico, exhala a través de ella hasta que todo el aire salga de tus pulmones. Repita esto durante entre 2 y 5 minutos.
3. Relajación de 2 minutos. Empiece por respirar profundamente unas cuantas veces. Recuerde exhalar lenta y completamente. Tenga cuidado con el aire cuando sale de sus pulmones. Escanee su cuerpo en busca de áreas tensas. Imagínese una luz cálida que afloja el músculo. Deje que su cabeza caiga hacia adelante suavemente. Gira hacia la izquierda y hacia la derecha. Levanta la cabeza. Girar a izquierda y derecha. Mire hacia arriba y luego regrese lentamente la cabeza a una posición neutral. Si en algún momento sientes dolor, detente. Mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás. Recuerda algo agradable. Respire profundamente unas cuantas veces más y exhale lentamente.
4. Ejercite los músculos de los hombros y el cuello para reducir la tensión. Párate o siéntate. Encoja los hombros hasta las orejas mientras cuenta hasta diez y luego suelte. Repita según sea necesario. Estire los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza sin bloquear los codos. Balancee los brazos a los lados hacia adelante y hacia atrás, y de lado a lado.
5. Activa la respuesta de relajación. Elija un lugar tranquilo con pocas o ninguna distracción. Ponte en una posición cómoda. Elija un punto focal como su respiración, una palabra, un sonido o una oración. Si te distraes, imagina la distracción como una nube que recorre el cielo. Déjalo flotar sin juzgar ni emocionar. Devuelve tu atención a tu punto focal.
6. Georgia Tech (n.d.) aconseja a los estudiantes que utilicen las técnicas anteriores y Relajación muscular progresiva (PMR). Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Respire profundamente unas cuantas veces y cierre los ojos. Comenzando en la parte superior de su cuerpo, tense lentamente y luego suelte los músculos de su cuerpo. Para una explicación más detallada, visite División de vida estudiantil de Georgia Tech .
7. El escaneo corporal es útil para reducir el dolor. Para empezar, acuéstese boca arriba en una posición cómoda, cierre los ojos y respire profundamente. Concéntrate en tu pie izquierdo. Permítete sentir todas las sensaciones. Haga esto para cada parte de su cuerpo. Si sientes dolor en cualquier área mientras te mueves por tu cuerpo, reconócelo, respira a través del dolor. Abstenerse de juzgarse a sí mismo o al dolor (Harvard Health Publishing, 2016).
8. Imágenes guiadas utiliza palabras y música para evocar escenarios imaginarios en el oyente. El objetivo es ayudar a la persona a ver y sentir la experiencia imaginada.

Si desea experimentar una meditación de imágenes guiada, escuche la de Jason Stephensen, Meditación guiada para la ansiedad y el estrés.

Una mirada a la terapia de meditación en quietud

Desarrollada por la psiquiatra Dra. Ainslie Meares, esta forma de meditación implica la regulación natural del sistema nervioso a través de la experiencia repetida de descanso mental (Stillness Meditation, n.d.). A diferencia de muchas otras formas de meditación, la meditación de la quietud no es sectaria. Ayuda a los profesionales a aliviar el estrés y la ansiedad sin medicamentos.

La meditación en quietud consiste en permitir que la mente descanse por sí sola. No existen técnicas de respiración específicas. No es necesario escuchar música, cantar, visualizar o concentrarse en vaciar la mente. Eres libre de permitir que tu mente divague. No implica ningún esfuerzo. No estás tratando de lograr nada.

Las sesiones facilitadas pueden implicar un toque terapéutico. Esto ayuda al maestro a comunicar seguridad al cliente, permitiéndole experimentar un descanso mental exitoso (Stillness Meditation, s.f.).

Uso de la meditación somática en un entorno terapéutico

La meditación somática está centrada en el cuerpo. El objetivo es identificar y liberar la tensión negativa en todo el cuerpo. Para hacer esto, un practicante incorpora psicoterapia, ejercicios para la mente y el cuerpo y técnicas físicas (Psychology Today, n.d.).

Los practicantes creen que las experiencias emocionales negativas se manifiestan a través del cuerpo. Esto no se limita al dolor físico. También incluye ira, frustración y otras emociones. Durante una sesión de terapia, un cliente revive esas emociones negativas recordando recuerdos.

El terapeuta ayuda a la persona integrando algunos de los siguientes:

• Yoga
• Bailar
• trabajo vocal
• Masaje
• Ejercicio
• respiración profunda
• Ejercicios de relajación
• Meditación

Lectura sugerida sobre el tema

Si está interesado en leer más sobre el tema, tengo algunas sugerencias a continuación.

Recomiendo lo siguiente del maestro y erudito budista Reginald Ray:

1. El cuerpo que despierta: meditación somática para descubrir nuestra vida más profunda ( Amazonas )
2. La práctica de la conciencia pura: meditación somática para despertar lo sagrado ( Amazonas )

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, es profesora internacional de psicología somática basada en la atención plena y tiene un interesante libro de trabajo que puede encontrar a continuación.

1. Caja de herramientas de psicoterapia somática: 125 hojas de trabajo y ejercicios para tratar el trauma y el estrés ( Amazonas )

Cómo utilizar meditaciones guiadas en terapia

Como terapeuta, es útil tener su propia práctica. Hacerlo le permitirá comprender mejor los desafíos y las recompensas que ofrece la práctica de la meditación. Esto aumentará su compasión hacia su cliente. También le permite compartir sus experiencias, según corresponda. Por ejemplo, cómo reconoces las distracciones sin juzgar.

Tara Brach (sin fecha) sugiere que los clientes trabajen con un maestro de meditación. Luego, cuando el cliente regresa a una sesión, la discusión puede incluir cómo incorporar su meditación a su terapia.

Uso de la terapia de meditación para la depresión

Un enfoque basado en evidencia es la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). Tomando prestado el formato MBSR, Segal, Williams y Teasdale desarrollaron MBCT para combatir la depresión (Lu, 2015).

Al igual que MBSR, MBCT es un programa de 8 semanas que incluye yoga, conciencia corporal y tarea diaria. Según el Centro para la Atención Plena en Medicina, Atención Médica y Sociedad (sin fecha), La diferencia clave en MBCT es un enfoque explícito en girar hacia el mal humor y los pensamientos negativos.

La investigación (Lu, 2015) ha demostrado que,

• Las personas con depresión de inicio temprano o que sufrieron abuso cuando eran niños tienen más probabilidades de beneficiarse.
• Las personas que están dispuestas a participar también se benefician. Estas son personas que han probado medicamentos u otras terapias pero aún tienen dificultades.
• Los episodios depresivos recurrentes disminuyen con el uso de MBCT. En comparación con la medicación, los resultados fueron similares y mejores que un placebo.

Dimidjian y colegas (2015) adaptaron la MBCT para mujeres perinatales. Encontraron una tasa de recaída/recurrencia del 18% hasta los 6 meses posparto. Para las mujeres embarazadas que luchan contra la depresión, esta investigación brinda esperanza.

Un estudio de 2014 realizado por Raes, Griffith, van der Gucht y Williams encontró que la MBCT es adecuada para adolescentes. Su estudio aleatorio y controlado fue el primero de su tipo e incluyó a 408 estudiantes de entre 13 y 20 años. Los resultados mostraron que el grupo de intervención experimentó reducciones significativamente mayores en la depresión en comparación con los grupos de control a los 6 meses de seguimiento.

¿Cómo se puede utilizar la terapia de meditación para el trastorno de estrés postraumático y los trastornos de ansiedad?

En 2015, el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. publicó el informe Evidence Map of Mindfulness. Resumió la investigación hasta febrero de 2014 (Hempel et al., 2014). En ese momento, el informe indicó cierto apoyo a las intervenciones MBCT y MBSR en las siguientes áreas:

• depresión
• resultados psicológicos y de salud general
• enfermedad crónica
• enfermedad mental
• trastornos de somatización

El investigador Anthony King y sus colegas (2013; 2016) estudian la atención plena como tratamiento para el trastorno de estrés postraumático y la ansiedad. A través de sus diversos proyectos de investigación, encontró que:

• MBCT tiene el potencial de reducir el grupo de síntomas de evitación y las cogniciones de PTSD.
• Las personas que reciben la intervención se sienten menos culpables.
• Tienen una percepción disminuida de que el mundo es un lugar peligroso.
• La actividad de la red en modo predeterminado (DMN) aumentó junto con la actividad en el sistema ejecutivo después de la terapia de exposición basada en la atención plena (MBET).

El neurocientífico Jud Brewer ha pasado más de veinte años estudiando cómo el cerebro forma patrones de comportamiento negativos (Brewer, 2019). Al hacerlo, él y sus colegas han desarrollado herramientas que ayudan a los clientes a romper con la adicción y la ansiedad.

Después de aprender sobre los circuitos de retroalimentación como señal > rutina > recompensa, el ingrediente clave es el entrenamiento de la atención plena. En el caso de la ansiedad, explica, tenemos un pensamiento/emoción que conduce a un pensamiento de preocupación que luego conduce a la evitación/planificación excesiva. Este es el ciclo del hábito de la ansiedad.

Mediante el cambio intencional de nuestra atención, podemos cambiar este ciclo.

Meditación Therapy Training and Certification

¿Está interesado en enseñar a otros cómo gestionar los altibajos de la vida diaria a través de la terapia de meditación? Hay muchos programas de certificación disponibles en todo el mundo.

Aquí hay tres que puedes explorar:

1. Centro de Atención Plena - Facultad de Medicina de la UMass

Formación y certificación docente MBSR. Este programa ofrece un camino de 5 cursos para convertirse en un maestro certificado de MBSR. El proceso suele tardar 36 meses. El curso Fundamentos de 8 semanas está disponible en persona y en línea. Los costos rondan los $9,165 dólares estadounidenses.

2. Centro de Atención Plena de la UCSD

Las certificaciones incluyen MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness-autocompasión) y ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). El proceso para cada programa es largo y los costos estimados son de $9,510 dólares estadounidenses para MBCT a $12,520 dólares estadounidenses para la certificación MBSR. Los otros dos programas cuestan menos que el costo de MBCT.

3. Certificación de profesores de meditación de atención plena: Jack Kornfield y Tara Brach

Este programa de dos años se centra en la atención plena, la bondad amorosa y meditación de compasión . Se completa en línea pero incluye dos eventos presenciales. También incluyen dos talleres de tres días para quienes puedan asistir. Debes completar El poder de la conciencia antes de solicitar este programa. Costos: $6,700 dólares estadounidenses.

Hay muchos otros. Agregue sugerencias en los comentarios para programas con los que esté familiarizado.

Un mensaje para llevar a casa

Meditación, be it mindfulness or more traditional, is a healthy habit. Young and old can benefit from meditation therapy. If you want to feel less anxious, more grounded, and happier, then a meditation practice is an effective approach.

No necesitas gastar cientos de dólares aprendiendo a meditar. Hay aplicaciones, videos de YouTube, CD y libros de bajo costo o gratuitos que lo ayudarán a comenzar su viaje.

Si desea utilizar la meditación para aliviar el trastorno de estrés postraumático o los síntomas de ansiedad, busque ayuda profesional de un terapeuta capacitado.

Meditación teachers are easy to find. Certification requirements vary, so be sure to choose your instructor with care.

¿Cómo incorporarás la meditación a tu vida para poder cosechar los beneficios?

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.