Información clave
- La meditación de compasión aumenta el bienestar al reducir la ansiedad y el agotamiento
- Mejora la empatía
- Prácticas diarias sencillas como tonglen o mantras pueden convertir la compasión en un hábito.
Compasión… una emoción tan importante y poderosa.
La compasión reconoce la condición humana compartida de sufrimiento, defectos y fragilidad. Implica sentimientos de bondad hacia las personas que sufren y el deseo de ayudarlas (Goetz et al., 2010).
La compasión y la tolerancia no son un signo de debilidad, sino un signo de fortaleza.
Dalái Lama, 1990
El término compasión proviene de un término latino que significa sufrir juntos (Spännäri et al., 2023). La compasión incluye sentimientos de empatía por los demás junto con el deseo de aliviar el dolor y el sufrimiento.
Exploraremos los numerosos beneficios de la meditación de la compasión en este artículo.
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¿Qué es la meditación de la compasión?
La meditación de la compasión es una técnica utilizada para disolver el egocentrismo y el aislamiento y cultivar la compasión al darnos cuenta de que no estamos solos en la experiencia del sufrimiento (Gilbert, 2005).
Es un método para conectar con el sufrimiento (el nuestro y el de los demás) y para despertar la compasión que es inherente a todos nosotros.
La meditación de compasión, también conocida como meditación karuna, tiene sus raíces en la filosofía budista y guía a los participantes hacia pensamientos compasivos.
La práctica nos anima a descubrir nuestra humanidad y la experiencia compartida del sufrimiento, y a aceptar el dolor, la angustia y el malestar. La meditación de compasión difiere ligeramente de otras formas de meditación, como la meditación de atención plena y la meditación de bondad amorosa.
Meditación de atención plena se centra en estar en el momento presente sin juicios ni expectativas, y meditación de bondad amorosa (o meditación Metta) se centra en sentimientos de autocompasión y amor por todos los seres (Hoffman et al., 2011).
Estas tres meditaciones se han relacionado con un afecto positivo, mayores niveles de empatía y una mejor respuesta inmune (Hoffman et al., 2011).
Cómo utilizar las meditaciones Karuna como intervenciones
Las meditaciones de compasión se pueden utilizar como intervenciones solas o en combinación con otras formas de tratamiento para la curación física y mental.
Estas meditaciones pueden incorporarse directamente en las sesiones con los clientes, darse como tarea entre sesiones y ser utilizadas por los clientes a lo largo de la vida diaria, como mientras conducen al trabajo, caminan por un parque o hacen cola.
La meditación de la compasión también se conoce como tonglen meditación, que en tibetano significa dar y recibir. Practicar tonglen implica visualizar el sufrimiento de los demás al inhalar y enviar alivio al exhalar (Drolma, 2019).
Es el acto de inhalar sentimientos angustiosos y exhalar cosas que son placenteras. Al invertir la lógica de evitar el sufrimiento y buscar el placer, se pueden romper los patrones habituales de egoísmo, introduciendo una visión más amplia de la realidad (Drolma, 2019). Este enfoque tiene como objetivo hacer que las personas pasen del juicio, el aislamiento y la ignorancia a un lugar de atención, conexión y comprensión.
Las meditaciones Karuna pueden servir como intervenciones en varias vías. Estas prácticas se pueden llevar a las escuelas para ayudar a los estudiantes a estar más en sintonía con sus emociones y las emociones de los demás en un esfuerzo por disminuir intimidación y construir conexión.
Se ha demostrado que las intervenciones de meditación de compasión reducir el dolor crónico , gravedad del dolor y problemas de imagen corporal (Goetz et al., 2010).
El entrenamiento en compasión también se puede utilizar como herramienta para mejorar la compasión y la resiliencia de los proveedores de atención médica y disminuir el agotamiento (Goetz et al., 2010).
Según Goetz et al. (2010) las intervenciones de compasión ayudan a los clientes con ansiedad social , problemas de ira y depresión al fomentar sentimientos de conexión y centrar la atención en experiencias humanas compartidas (sufrimiento).
Las investigaciones han demostrado consistentemente que las prácticas de meditación de compasión tienen un impacto positivo en empatía , reduciendo la ira, aumentando el comportamiento prosocial y disminuyendo la ansiedad en situaciones sociales (Spännäri et al., 2023).
4 mejores prácticas para implementar la meditación de la compasión
Si bien no existe una forma incorrecta de practicar la meditación de la compasión, algunas cosas pueden mejorar sus beneficios y su experiencia.
Haga una pausa por un momento de seguridad (prepare la mente)
La atención plena se considera un requisito previo para la meditación compasiva (Gilbert, 2005). Tomarse un momento para hacer una pausa, concentrarse en la respiración y encontrar una conexión a tierra en el cuerpo puede ayudar a los clientes a crear un espacio seguro y tranquilo dentro de sí mismos.
La meditación de la compasión invita a los clientes a reconocer el sufrimiento humano y a tener la fuerza y la gracia para exhalar paz. Sentirse seguro y estable hace que la experiencia sea más fácil y significativa.
Cultivar una intención
Establecer una intención es una buena forma de centrar los pensamientos, la energía y las emociones en la meditación. La intención puede ser primero para usted mismo, luego para otra persona y luego para la sociedad o el mundo en general.
La intención básica de la meditación de compasión es comprender verdaderamente los aspectos comunes del sufrimiento humano y desear alivio y paz.
No esperes nada a cambio
La mayoría de las formas de meditación deben tener un enfoque atélico, lo que significa que no existe un objetivo final.
La meditación de compasión es una práctica que se realiza por sí misma y por experiencia. El verdadero amor, según el budismo zen (Gilbert, 2019), es el deseo de que los demás sean felices sin esperar nada a cambio. Es altruista y sin condiciones.
Tener un enfoque sistemático y consistente.
La meditación de compasión, como otras formas de meditación, requiere práctica. Una forma de pensarlo es programar unos minutos cada día para desarrollar el músculo de la compasión de la misma manera que lo harías con pesas más pesadas en el gimnasio.
El peso más ligero sería sentir compasión por un ser querido y el más pesado sería sentir compasión por una persona difícil o un enemigo.
Cualquier paso que se tome para comenzar una práctica de meditación de compasión conducirá a cambios saludables y estados emocionales positivos.
Explorando la investigación y la eficacia
Existe un creciente conjunto de investigaciones que demuestran los beneficios de la compasión y la meditación compasiva.
Teoría polivagal y compasión.
La compasión se ha relacionado con la conexión social, el compromiso positivo, la disminución de los niveles de ansiedad y la mejora de la tolerancia al dolor (Desbordes et al., 2012).
Estos hallazgos tienen sus raíces en la teoría polivagal , que postula que los estados fisiológicos y los procesos sociales están estrechamente relacionados.
Las vías vagales aumentan la activación parasimpática y disminuyen la simpática cuando se sienten emociones como la compasión. Los cambios en el sistema nervioso central ayudan a reducir la ansiedad y el estrés y conducen a un aumento de la tolerancia al dolor (Desbordes et al., 2012).
Meditación de compasión y respuesta empática.
Un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison fue el primero en utilizar exploraciones por resonancia magnética funcional para demostrar que las emociones positivas como la compasión y el amor bondadoso en realidad se pueden aprender. La investigación utilizó escáneres de imágenes magnéticas para examinar la actividad cerebral en personas con amplia experiencia en la práctica de la meditación compasiva (Land, 2008).
El estudio examinó a 32 participantes (16 monjes tibetanos con al menos 10.000 horas de experiencia en meditación y 16 controles emparejados a quienes se les enseñó meditación compasiva dos semanas antes del escáner cerebral). Los participantes fueron expuestos a vocalizaciones humanas negativas y positivas diseñadas para evocar respuestas empáticas (Land, 2008).
Los resultados mostraron una actividad significativa en la porción de la ínsula del cerebro, que desempeña un papel clave en las representaciones corporales de las emociones, cuando los monjes estuvieron expuestos a vocalizaciones emocionales. Los investigadores determinaron que la fuerza de la activación de la ínsula estaba asociada con la intensidad de la meditación (Land, 2008).
Resiliencia mejorada
Se ha descubierto que la meditación compasiva disminuye el agotamiento y aumenta la resiliencia en los trabajadores de la salud (Lutz et al., 2015).
Un estudio fenomenológico de cuatro semanas sobre el entrenamiento en meditación compasiva entre trabajadores de la salud encontró que mejoraba la relación consigo mismo, aumentaba la empatía y conducía a la resiliencia (Lutz et al., 2015).
Estos hallazgos sugieren que incorporar la meditación compasiva en lugares de trabajo con altos niveles de estrés puede ser una forma eficaz de disminuir el agotamiento y mejorar la salud mental.
Respuesta inmune mejorada
La meditación de compasión también puede mejorar los procesos inmunológicos relacionados con la salud física y emocional. Un estudio de seis semanas comparó un grupo de meditación de compasión con un grupo de control de discusión sobre salud en cuanto a los niveles de cortisol e interleucina en plasma y las respuestas de angustia y encontró que los marcadores de respuesta al estrés disminuyeron en el grupo de meditación (Pace et al., 2010).
Bienestar emocional y mental
Investigaciones adicionales demuestran que las intervenciones de compasión son beneficiosas para numerosos problemas de salud emocional y mental. Un estudio piloto que examinó el entrenamiento de meditación de compasión mostró una disminución de la depresión, la vergüenza, la ansiedad y la autocrítica (Gilbert
Los beneficios de la meditación de la compasión son numerosos. A medida que la investigación continúa examinando esta práctica, podríamos ver cómo impacta potencialmente a individuos, grupos, organizaciones y a la sociedad en general.
Los 4 mejores guiones de meditación sobre la compasión
Guiones de meditación guiada puede ser especialmente útil para médicos y clientes que recién comienzan la práctica.
1. Guión del mantra de meditación de la compasión
Este guión de meditación de compasión se utilizó en un estudio de investigación que examinaba formas de cambiar las respuestas al sufrimiento (Weng et al., 2013).
Comience tomando un respiración profunda adentro y suelte.
Por unos momentos, concéntrate en tu respiración y nota las sensaciones de la respiración.
Imagínate a alguien cercano a ti a quien amas. Observa cómo se siente este amor en tu corazón (pausa).
Note las sensaciones alrededor de su corazón... tal vez una sensación de calidez, apertura y ternura (10 segundos).
Continúe respirando y concéntrese en estos sentimientos mientras visualiza a su ser querido. Mientras exhalas, imagina que se extiende una luz dorada que contiene tus cálidos sentimientos desde el centro de tu corazón. Imagine que la luz dorada llega a su ser querido para brindarle paz y felicidad. Piensa en estas frases:
Que tengas felicidad.
Que estés libre de sufrimiento.
Que experimentes alegría y tranquilidad.
(Repita 30 segundos).
Mientras recitas estas frases, continúa extendiendo la luz dorada a tu ser querido desde tu corazón, deseándole felicidad y libertad del sufrimiento.
Ahora piense en un momento en el que esta persona estaba sufriendo. Tal vez estuvieron enfermos, heridos o vivieron un momento difícil en una relación (15 segundos).
Observa cómo te sientes cuando piensas en su sufrimiento (pausa).
¿Cómo se siente tu corazón? ¿Cómo cambian tus sensaciones? ¿Sigues sintiendo calidez, apertura y ternura? ¿Hay otras sensaciones que experimentas?
Continuar visualizando tu ser querido mientras respiras. Imagina que estás extendiendo la luz dorada de tu corazón a tu ser querido y que está aliviando su sufrimiento.
Extiende esta luz hacia ellos durante tu exhalación con el deseo de que estén libres de sufrimiento. Recita estas frases:
Que estés libre de este sufrimiento.
Que tengas alegría y felicidad.
(Repita 30 segundos).
Note cómo se siente esto en su corazón y las sensaciones que experimenta.
Repite la meditación con otras personas en tu vida o termínala con respiración consciente .
2. Guión sencillo de meditación sobre la compasión
Comience sentándose con una buena postura, permitiendo que la columna esté relajada. Relaje los músculos faciales y baje la barbilla para alargar la parte posterior del cuello. Mientras cierra los ojos, respire conscientemente 20 veces y permítase experimentar pensamientos y sentimientos sin juzgar ni esperar.
Ahora visualiza a alguien a quien te gustaría ayudar: tú mismo, un ser querido o alguien que conociste a lo largo del día. Imagina a esta persona en tu mente y, mientras inhalas, imagina el dolor que podría estar experimentando. Observe cualquier parte de la energía; si es oscuro o pesado ¿qué cualidades tiene este dolor? (pausa).
Visualízate en su lugar. Respira su dolor e imagina tomar el sufrimiento de esta persona hacia ti mismo.
Exhala profundamente e imagina respirando felicidad en esta persona y en el mundo que te rodea. Imagínese enviarle a esta persona todo lo que necesita para aliviar su sufrimiento. Mientras exhalas, imagina enviando energía curativa al mundo y a esta persona.
Conecta cada respiración con la intención de inhalar sufrimiento y exhalar paz, amor, alegría y alivio.
Continúe esta meditación con otras personas a medida que se le ocurran.
Termine con 20 respiraciones profundas y conscientes.
3. Exploración corporal compasiva
Esta meditación de compasión de 20 minutos y escaneo corporal guía a los individuos a través de una exploración compasiva de las sensaciones físicas. Puede proporcionar relajación en momentos de estrés y ayudar a las personas a afrontar la depresión y la ansiedad (Weng et al., 2013).
Exploración corporal compasiva: meditación guiada de 20 minutos4. Guión de compasión para la vida cotidiana
Tonglen se puede practicar de manera informal, en la vida cotidiana. Gilbert (2019) describe que se puede practicar la meditación improvisada cuando se presencia sufrimiento en la vida cotidiana.
En cualquier momento del día en el que experimentes sufrimiento personal o observes el sufrimiento de otra persona, puedes hacer tonglen durante una a tres respiraciones.
Por ejemplo, si ve a una persona mayor luchando por cruzar la calle, es posible que desee respirar el estrés y la dificultad en la forma en que camina y se mueve, y exhalar una sensación de tranquilidad.
También puedes practicar tonglen para una familia en conflicto, respirando el malestar y exhalando amor y alivio. Si ve a dos personas gritándose, puede respirar la discusión y exhalar comprensión.
Tonglen se puede practicar tan rápido como un ciclo de respiración o se puede extender. Esto se puede hacer mientras completa sus rutinas diarias normales poniendo energía en permanecer presente con el sufrimiento sin analizarlo ni juzgarlo demasiado.
3 mantras de compasión para los clientes
Mantras simples de compasión también pueden incorporarse a lo largo de la vida diaria o incluirse en una meditación más formal.
1. Om mani padme hum
Este es uno de los mantras más famosos de las tradiciones budistas y se dice que invoca las bendiciones de Chenrezig, el Buda de la compasión. Om mani padme hum se traduce como La joya está en el loto o Alabanza a la joya en el loto.
Cantando este mantra, Om mani padme hum , ayuda a despertar la compasión y la sabiduría que reside dentro de cada uno de nosotros.
2. Mantra del Buda de la Medicina
Se dice que este mantra promueve el éxito, ayuda a eliminar obstáculos y alivia el sufrimiento. Se utiliza para curar enfermedades físicas y purificar el karma negativo.
Tayata om bekanze bekanze maha bekanze radza samudgate soha .
3. El gran mantra de la compasión
El mantra de la gran compasión (Kane, s.f.) es uno de los más populares cantados por los budistas mahayana en todo el mundo. Es conocido por sus poderes de protección, curación y purificación.
Se llama maha karuna dharani o nilakantha dharani en sánscrito. Dice lo siguiente:
Siempre encontrarán buenos amigos.
Siempre nacerán en un buen país.
Siempre nacerán en un buen momento.
Su lugar de nacimiento siempre tendrá un buen rey.
Su familia será amable y armoniosa.
Su corazón será puro y pleno en el camino.
No violarán los preceptos prohibitivos.
Los órganos de su cuerpo siempre estarán completos.
Obtendrán todo lo que buscan.
Siempre obtendrán la ayuda y el respeto de los demás.
Sus riquezas no serán saqueadas.
Siempre tendrán los bienes necesarios y la riqueza en abundancia.
En el lugar donde nacen, verán al Buda y escucharán el Dharma.
Los dragones, los dioses y los buenos espíritus siempre los protegerán.
Despertarán al profundo significado de ese Dharma Apropiado que escuchan.
No es necesario ser budista ni practicar ninguna religión específica para cantar la meditación de la gran compasión. Puede realizarse solo o utilizarse como forma de abrir o cerrar una práctica de meditación.
Recursos de PositivePsychology.com
PositivePsychology.com tiene muchos artículos y recursos que pueden ayudar tanto con la compasión como con la meditación. Las siguientes hojas de trabajo son algunos ejemplos.
Cultivar la empatía es una excelente manera de aprovechar los sentimientos de compasión. Este puede ser un buen punto de partida para establecer una intención en las meditaciones de compasión. Esta hoja de trabajo Cómo crear una imagen de empatía guía a los clientes a través de una forma práctica de imaginarse a sí mismos en el lugar de otra persona.
Esta hoja de trabajo hace que los clientes escriban una carta de autocompasión. La autocompasión puede ser parte de una práctica de meditación de compasión. Las meditaciones de compasión pueden comenzar centrándose en un ser querido y luego pasar a centrarse en la compasión hacia uno mismo o viceversa.
Reflexionar sobre los pensamientos y sentimientos de los demás es una habilidad importante que se debe practicar en la meditación de la compasión. Reflexionar sobre las intenciones, motivos y emociones de otras personas y situaciones en esta hoja de trabajo abre al cliente a sentimientos de empatía y compasión por el sufrimiento, que es un componente fundamental de la meditación de la compasión.
De nuestra selección de artículos, es posible que cualquiera de los siguientes valga la pena.
- 20 razones por las que la compasión es tan importante en psicología
- Cómo practicar la autocompasión: 8 técnicas y consejos
- ¿Qué es la autocompasión consciente? (Incl. Ejercicios PDF)
uporabnapsihologija.com puede ayudar a los clientes a desarrollar su autoestima y eliminar la necesidad de la aprobación de los demás. La aceptación de uno mismo, la angustia y el sufrimiento es fundamental para experimentar la verdadera compasión. La autoaceptación es un requisito previo para practicar la meditación de compasión.
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Un mensaje para llevar a casa
La compasión es una habilidad valiosa que se puede cultivar mediante prácticas de meditación. Estas prácticas crean un camino hacia la paz y la felicidad. Nos ayudan con el perdón, la aceptación y una apreciación más profunda del amor por los demás.
Si bien el sufrimiento es inevitable, la meditación de la compasión proporciona una manera de utilizarlo como herramienta para lograr conocimiento y conexión.
Practica la meditación de la compasión con regularidad. Tener compasión y comprensión por todos los seres humanos puede transformar tu vida y la de quienes te rodean.
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ED: actualizado en abril de 2025