Relajación muscular progresiva: 10 guiones para una PMR eficaz

Información clave

• La relajación muscular progresiva (PMR) implica tensar
• La práctica regular de PMR puede disminuir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño
• PMR es una técnica accesible que se puede incorporar fácilmente a las rutinas diarias para apoyar el manejo del estrés.

Tres… dos… uno…

Relajo mis hombros rápida y completamente.

Cuando se libera la tensión, siento un cálido brillo en mis músculos, casi un cosquilleo.

Esta es mi segunda semana de relajación muscular progresiva (PMR), una técnica establecida durante muchos años y validada por investigaciones para controlar el estrés, la ansiedad y otros problemas de salud (Mackereth

La terapia, que implica un ciclo de tensión y liberación de grupos de músculos específicos uno por uno, puede resultar agotadora mental y físicamente, al menos al principio.

Sin embargo, con la práctica se vuelve más fácil. Incluso diría que estoy empezando a disfrutarlo.

Una vez terminada la sesión me siento completamente relajada, mi mente y mi cuerpo en paz y cada vez más conectados.

¿Pero cómo?

La ansiedad y otras condiciones similares pueden hacernos sentir tan tensos que nos volvamos incapaces de reconocer lo que se siente estar relajado. La PMR nos ayuda a indicar este estado de liberación cuando empezamos a sentirnos nerviosos.

En este artículo, discutiremos los orígenes de PMR, cómo usarlo y sus beneficios. Se ofrecen varios medios para probar la técnica, incluidos escritos, audio, video y herramientas digitales.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y también le brindarán herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la relajación muscular progresiva?

El estrés y la ansiedad provocan tensión muscular. La PMR alivia esta tensión tensando y liberando un grupo de músculos a la vez.

La técnica se basa en la teoría de que cuando estás físicamente relajado, no puedes sentirte ansioso (Jacobson, 1977). Esta relajación profunda ha demostrado ser muy eficaz para aliviar los síntomas que surgen de varias afecciones, entre ellas la ansiedad, el insomnio, el estrés, los dolores de cabeza, la presión arterial alta e incluso el dolor del cáncer (Mackereth

El practicante, ya sea en persona o mediante grabación, lo guía a través de una serie de pasos para trabajar un grupo de músculos a la vez en un orden específico. Al inhalar, tensa el primer grupo de músculos y lo mantienes así durante cinco a diez segundos. Luego, mientras exhalas, liberas completamente esa tensión. Después de relajarte durante 10 a 20 segundos, repites cada paso para el siguiente grupo de músculos.

Y, sorprendentemente, funciona muy bien.

¿Cuándo y por qué se utiliza en terapia?

La PMR ha tratado con éxito una amplia gama de problemas de salud, incluidos estados somáticos como la ansiedad y el estrés, en diversos grupos de personas, con efectos secundarios limitados, si los hay (Mackereth

Es valioso como tratamiento independiente o junto con atención plena, terapia cognitivo-conductual, hipnoterapia , u otro intervenciones de psicología positiva .

Y, aunque pocas terapias perduran, la PMR existe desde hace muchos años y, a menudo, forma parte de la formación en psicología clínica.

Entonces, ¿por qué PMR se adelantó a su tiempo?

El atractivo duradero de esta exitosa técnica de relajación es su reconocimiento de la conexión fundamental entre el cuerpo y la mente. Después de todo, la mente tiene un escenario. Se encuentra dentro de un cerebro; está alojado (encarnado) dentro de una forma física y tiene un contexto ecológico, impactado por su entorno ambiental (Cappuccio, 2019).

Y la ciencia ha redescubierto recientemente la noción de cognición encarnada.

Breve historia de la PMR

El interés de Edmund Jacobson por la ansiedad comenzó en el incendio de una tienda de bicicletas en el lado norte de Chicago en 1898. A los 10 años, le sorprendió cómo su padre, profundamente impactado por el incidente, pasó de ser un hombre tranquilo a ser, en palabras de Jacobson (1977), excitable.

Este evento improbable llevó a Jacobson a un viaje que duró toda la vida: comprender cómo tratar la excitabilidad y el nerviosismo.

Diecisiete años más tarde, en 1905, mientras estudiaba en la Universidad de Harvard, descubrió que los estudiantes profundamente relajados no se asustaban ante los ruidos repentinos.

En respuesta a su investigación en curso, Jacobson desarrolló una técnica compleja y prolongada para que los profesionales monitoreen y liberen tensiones no deseadas en los clientes (Mackereth

Con el paso de los años, la técnica se ha ido adaptando y, por razones prácticas, acortando, pero sigue siendo fiel a la idea de que la relajación física tiene un efecto positivo en la mente (Wolpe, 1961).

El entrenamiento de relajación muscular progresiva abreviada combina la tensión y la relajación de los músculos, mientras se concentra en la respiración para controlar el estrés y la ansiedad.

4 beneficios comprobados de PMR

PMR le ayuda a distinguir entre la experiencia subjetiva de un músculo tenso y uno relajado.

Con el tiempo, puedes aprender cómo se siente y darle señales a este estado para reducir los niveles de tensión y estrés cuando comienzas a sentirte ansioso.

La técnica ofrece alivio para muchas condiciones de salud, incluida la falta de sueño, la ansiedad, la depresión, la presión arterial alta, los trastornos digestivos y los efectos secundarios del tratamiento del cáncer.

La ciencia ha reconocido los beneficios de la PMR en diversos campos.

1. Salud

Las intervenciones para padres de niños que reciben tratamiento por una enfermedad maligna (una afección dolorosa y perturbadora en la que células anormales se dividen e invaden los tejidos cercanos) redujeron la ansiedad y mejoraron el estado de ánimo general (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou,

De hecho, la PMR tiene tanto éxito en entornos sanitarios que, junto con otras técnicas de relajación, los médicos la ofrecen de forma rutinaria a sus pacientes (Mackereth

2. deporte

Los factores psicológicos como la ansiedad afectan la cantidad y la calidad del sueño, un problema común entre los atletas competitivos que se preparan para un evento.

Los medicamentos para controlar la falta de sueño a menudo no son adecuados para los atletas de élite debido a preocupaciones relacionadas con la Agencia Mundial Antidopaje o al riesgo de afectar negativamente el rendimiento.

La PMR está reconocida por la Asociación Estadounidense de Psicología como un tratamiento respaldado empíricamente para el insomnio y ofrece una alternativa segura y viable (McCloughan, Hanrahan, Anderson,

3. Tratamiento del cáncer

Los efectos secundarios de la quimioterapia pueden tener un impacto significativo y negativo en la vida de los pacientes con cáncer.

PMR ofrece cierto alivio.

Varios estudios han identificado su potencial para reducir los síntomas de dolor, náuseas, ansiedad y depresión en pacientes con cáncer (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Educación

PMR también ha demostrado ser exitoso en entornos de aprendizaje.

Cuando se entrenó en esta técnica a estudiantes universitarios con alto estrés, hubo efectos significativos a corto plazo, incluido un aumento de la relajación física y mental y una reducción del estrés (Dolbier

Una guía paso a paso

Aunque a menudo lo guía un terapeuta, existen varios videos, audios y aplicaciones que pueden guiarlo por los pasos necesarios para realizar la PMR.

Los pasos involucrados suelen ser una variación de los siguientes:

Preparación

• Reserva 15 minutos.
• Encuentra un lugar tranquilo y cómodo, donde no te molesten.
• Quítese los zapatos y use ropa holgada.
• Al empezar, realiza PMR dos veces al día mientras te sientas tranquilo.
• De ahora en adelante, siga los pasos una vez al día, tres o cuatro veces por semana o según sea necesario.
• Consulte a su médico antes de realizar PMR si tiene alguna condición médica subyacente que dificulte la actividad física.
• No realice PMR si tiene huesos rotos o desgarros musculares.

Prepararse

Antes de comenzar, respire lenta y profundamente cinco veces.

Paso uno: tensión

• Mientras inhala, tense deliberada y suavemente el primer grupo de músculos lo más fuerte que pueda.
  • Siente la tensión en tus músculos.
  • Puede causar cierta molestia o temblores pero no dolor.
  • Intente tensar sólo el grupo de músculos al que se dirige.
• Mantenga durante cinco a diez segundos.

Paso dos: relajar los músculos

• Luego, mientras exhala, relaje rápida y completamente los músculos tensos.
• Concéntrate en las sensaciones cambiantes. Si le ayuda, imagine sensaciones de estrés abandonando el cuerpo.
• Note la diferencia entre tensión y relajación.

Sentirá que los músculos se aflojan y se vuelven flácidos.

Paso tres: descansar

• Tómate de 10 a 20 segundos y relájate.
• Repita los pasos uno, dos y tres, tensando y relajando cada uno de los grupos de músculos enumerados en la siguiente tabla.

Paso cuatro: regresar

• Cuando termine, cuente hacia atrás de cinco a uno y vuelva a concentrarse en el presente.
• Disfrute de las sensaciones de profunda relajación.

Tomará tiempo aprender a utilizar PMR con éxito. Y, al principio, puede resultar incómodo y requerir un esfuerzo y una concentración considerables.

A medida que practiques más, te volverás plenamente consciente de la diferencia entre los músculos tensos y relajados, y te resultará más placentero.

En el futuro, la habilidad se convertirá en una forma eficaz de gestionar la ansiedad.

Grupos de músculos

La siguiente tabla contiene una lista de grupos de músculos para trabajar en cada sesión (modificada de la Biblioteca de salud en el Medicina de la Universidad de Michigan ):

2 guiones útiles

Cuando esté listo para comenzar la PMR con un cliente nuevo o existente, un guión puede resultar útil para garantizar que la orientación se brinde sin problemas y de manera consistente.

Berkeley Law, una de las principales facultades de derecho de EE. UU., anima al personal y a los estudiantes a centrarse activamente en su bienestar mental. Y la PMR es una técnica que fomentan activamente. Échale un vistazo al guion ellos usan; Ofrece una orientación inequívoca y completa para el profesional.

El Oxford Health NHS Trust también reconoce la importancia de controlar la ansiedad. Proporciona guiones útiles y prácticos para varias técnicas de relajación, incluido un completo y abreviado. PMR .

2 Técnicas de PMR

PMR requires that we take 20 minutes from our busy daily schedules.

Cuando se practica durante varias semanas, obtenemos beneficios positivos: reducción de la ansiedad y alivio del estrés.

Puede haber ocasiones en las que encontrar el tiempo adecuado para practicar la PMR resulte difícil.

En estos momentos conviene hacer uso de alguna de las versiones abreviadas.

Haga clic aquí para descargar el Guión básico de relajación muscular progresiva . Es una versión reducida que puede resultar útil cuando se dispone de menos tiempo.

O, como alternativa:

Haga clic aquí para descargar otro pragmático y sencillo. Relajación muscular progresiva guion.

Audio y vídeo útiles

El mejor audio para relajarse debería dejarte con la experiencia de haber estado en un viaje.

Cuando finalice la grabación de PMR, debería sentir que ha visitado un lugar familiar y que ha regresado renovado, renovado y profundamente relajado.

Escuche las siguientes grabaciones y elija la voz o el estilo que mejor funcione para usted.

Quizás sea la imagen visual del agua la que funciona tan bien, pero mira el siguiente vídeo y escucha el audio para disfrutar de una sesión de PMR productiva.

Este excelente audio te llevará a través de PMR y te devolverá a un estado de relajación.

2 ejercicios y hojas de trabajo útiles

Si bien los principios básicos de PMR siguen siendo los mismos, existen muchos scripts con ligeras variaciones que ofrecen el soporte adecuado.

Siga este enlace para descargar y trabajar de forma clara y concisa. Relajación muscular progresiva una página.

Haga clic en el Relajación muscular progresiva Clinical Tool para obtener una guía completa para los médicos que deseen implementar PMR.

PMR fo Kids and Teens

Los siguientes dibujos animados de YouTube presentan PMR para el grupo de edad más joven en un formato fácilmente digerible.

Una caricatura de PMR alegre y bien presentada para niños:

Un entretenido audio, acompañado de imágenes de animales que guían a los niños a través de PMR:

Meditación, Mindfulness y PMR

Un estudio de 2009 comparó los efectos de meditación de atención plena y PMR durante cinco semanas (Agee, Danoff-Burg,

Junto con otras investigaciones más recientes, está claro que todos podemos beneficiarnos de la meditación, la atención plena y la PMR para mejorar el afrontamiento y gestionar la ansiedad y el estrés (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir,

Encuentre el enfoque que funcione mejor para usted en este momento de su vida. Es posible que descubra que una combinación lo mantiene más concentrado e interesado.

Una mirada a las aplicaciones PMR populares

Una aplicación puede ser una forma cómoda y sencilla de realizar PMR. De hecho, un artículo de 2019 que aparece en Naturaleza Medicina Digital , informaron que una aplicación PMR especialmente desarrollada había demostrado ser clínicamente eficaz para reducir las migrañas (Minen et al., 2019).

Todas las siguientes aplicaciones brindan soporte positivo y facilidad de acceso para PMR en nuestros teléfonos y tabletas.

1. Superenfriamiento (PMR)

Superchill es una aplicación PMR audioguiada elegante y fácil de usar que te ayudará a relajarte y aliviar el estrés. Superchill ofrece una variedad de sesiones efectivas de menos de 10 minutos, se integra con Apple Health e incluye citas motivadoras inspiradoras con cada sesión. Consíguelo en el Tienda de aplicaciones de Apple .

2. PMR – Relajación muscular progresiva

Aunque cuesta un poco acostumbrarse a la voz en off robótica, la guía y las imágenes que la acompañan indican claramente los movimientos a realizar. Esta útil aplicación resulta especialmente útil cuando se empieza a utilizar la técnica PMR. Consíguelo en el Tienda de aplicaciones de Apple .

3. Relajación muscular progresiva

Esta aplicación le permite seleccionar un modo apropiado según su nivel de experiencia con PMR. Incluye hasta 17 grupos de músculos, 5 pistas de música relajante y 17 sonidos de la naturaleza. Consíguelo en el Tienda de aplicaciones de Apple o Tienda Google Play .

4. Entrenamiento Autógeno – AT Pro – Versión en Inglés

La aplicación Autogenic Training (AT) se basa en el principio de autosugestión (autohipnosis) y es la técnica de relajación más utilizada recomendada por médicos y terapeutas además de la relajación muscular progresiva. Métete en el Tienda Google Play .

Recursos relevantes de PositivePsychology.com

Nuestra Hoja de trabajo de los cinco sentidos y la Hoja de trabajo de atención plena en 3 pasos son recursos increíbles para invocar un estado de atención plena y traer conciencia al presente.

uporabnapsihologija.com puede resultar extremadamente útil y puede utilizarse como preparación o como complemento de la formación en PMR.

Si buscas formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a disfrutar de los beneficios de la atención plena, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.

Para que la psicología positiva sea parte de cada día, compartimos archivos PDF gratuitos sobre psicología positiva en este artículo.

Un mensaje para llevar a casa

PMR has endured as a relaxation technique due to its pragmatic, tangible approach to relieving tension, anxiety, and stress. What it does well is to demonstrate a clear and direct connection between anxiety and tension in the physical body and the mind.

PMR is underpinned by the belief that overcoming tension in the body resolves distress in the brain.

Una vez que tenga confianza, la técnica puede resultar enormemente beneficiosa, tanto como enfoque a largo plazo para el manejo del estrés como para una liberación inmediata y específica de la tensión física en aumento.

De hecho, con la práctica, es posible estar tan en sintonía con su cuerpo que pueda identificar y liberar incluso los primeros signos de tensión.

En general, la PMR proporciona una alternativa viable a otros tratamientos (incluidos los medicamentos recetados) para abordar de forma práctica y activa el malestar físico y mental. Incluso una o dos sesiones proporcionarán un alivio significativo a la tensión, pero cuando se usan regularmente, demuestra ser un mecanismo de afrontamiento tanto protector como mejora la vida.

¿Por qué no probar uno de los guiones, vídeos, audio o aplicaciones y probarlo?

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo y esté ansioso por probar los scripts y las aplicaciones, y no se olvide de los tres uporabnapsihologija.com.