Meditación de atención plena: 22 mejores vídeos

Información clave

• La meditación de atención plena mejora la autoconciencia al centrar la atención en el momento presente sin juzgar.
• Practicar regularmente puede reducir el estrés y mejorar la concentración.
• Las técnicas incluyen ejercicios de respiración.

Ya sea que haya oído hablar de la meditación de atención plena por primera vez, que ya haya comenzado a sumergirse en ella recientemente o que haya estado practicando la meditación de atención plena durante años, aquí hay algunos recursos más relacionados con el tema.

Desde videos de meditación de atención plena hasta ejercicios, libros y cursos, esta es una recopilación de recursos que deberían ayudarlo a llevar su práctica al siguiente nivel. Antes de comenzar, definamos la meditación de atención plena.

Antes de empezar a leer este artículo, te recomiendo que visites uporabnapsihologija.com. Con este paquete, no sólo podrás comprender el mindfulness a nivel teórico, sino que también tendrás las herramientas para aplicar el mindfulness en tu trabajo con clientes o estudiantes.

Una definición de meditación de atención plena

A muchas personas lo primero que les viene a la mente cuando escuchan la palabra mindfulness es meditación . De hecho, las investigaciones han revelado una relación entre la experiencia de meditación y los niveles de atención plena. Por ejemplo, en un estudio realizado por Vinchurkar, Singh y Visweswaraiah (2014), se encontró que más años de práctica de meditación se asociaban significativamente con niveles más altos de rasgo de atención plena .

Según la novena edición del Diccionario médico de Mosby, la meditación de atención plena es

Una técnica de meditación en la que los pensamientos y sentimientos que distraen no se ignoran, sino que se reconocen y observan sin juzgar a medida que surgen para crear un desapego de ellos y ganar conocimiento y conciencia.

Hay varios tipos diferentes de meditaciones de atención plena (muchas de las cuales verás si sigues leyendo), desde sesiones que deben realizarse a primera hora de la mañana, hasta sesiones rápidas que deben realizarse siempre que se pueda, y sesiones más largas destinadas a ayudar a conciliar el sueño. Cualquiera que sea el tipo de sesiones de meditación de atención plena que uno elija hacer, el beneficios de la atención plena meditación are clear.

La meditación de atención plena más utilizada es la meditación sentada con un escaneo corporal. Sin embargo, durante los últimos años también se han desarrollado y probado diferentes meditaciones.

La llamada meditación de las plantas de los pies, por ejemplo, fue diseñada para ayudar a los jóvenes y a las personas con capacidades intelectuales limitadas a lidiar con la ira (Fix

Sin embargo, es importante reconocer que la atención plena no es igual a la meditación. Independientemente de la experiencia de meditación formal, los niveles de atención disposicional parecen variar entre la población (Brown

En otras palabras, una persona que nunca ha oído hablar de la atención plena y que nunca antes ha meditado aún puede vivir una vida muy consciente. Además, las investigaciones han demostrado que la meditación es sólo una forma de cultivar la atención plena. Por integrando la atención plena En las rutinas diarias, los niveles de atención plena también se pueden aumentar (Hanley, Warner, Dehili, Canto,

Los beneficios de la meditación de atención plena

Para ser concisos, tuvimos que limitar la lista de beneficios a sólo unos pocos temas destacados, pero en realidad los beneficios de la meditación de atención plena son extremadamente largos.

Reducción del estrés basada en la atención plena y terapia cognitiva basada en la atención plena

Una forma de examinar la eficacia de la meditación de atención plena es examinar la eficacia de los programas que utilizan la meditación de atención plena, más popularmente Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y Terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT).

MBSR se desarrolló inicialmente para que lo utilizaran cualquiera que quisiera reducir los niveles de estrés, y MBCT se adaptó de MBSR para:

prevenir futuros episodios de depresión en personas con antecedentes de depresión recurrente. (umassmed.edu)

Dado que muchos cursos de atención plena giran en torno a MBSR y MBCT y ambos programas se basan en la meditación de atención plena, revisar la efectividad de esos programas es una forma indirecta de revisar la efectividad de la meditación de atención plena.

Un grupo de investigadores revisó varios ensayos controlados aleatorios que involucraban MBSR y MBCT y encontró beneficios concretos de ambos programas:

• Concluyeron que MBSR mejora la salud mental en poblaciones clínicas y no clínicas, y que puede complementar la medicina tradicional en personas físicamente enfermas.
• También descubrieron que la MBCT es una manera efectiva y eficiente de prevenir recaídas en pacientes recuperados y deprimidos con tres o más episodios previos (Fjorback Arendt, Ørnbøl, Fink,

Meditación de atención plena y dolores de cabeza

La meditación de atención plena también puede ayudar a las personas con dolores de cabeza, ya que un estudio examinó los efectos de la meditación de atención plena en estudiantes universitarios con migrañas (Azam, Katz, Mohabir,

… las prácticas breves de atención plena y las intervenciones basadas en la atención plena pueden promover la recuperación post-estrés en poblaciones afectadas por dolores de cabeza.

Específicamente, se descubrió que la meditación de atención plena ayuda a regular la frecuencia cardíaca de los participantes con dolores de cabeza después de un evento estresante.

Meditación Mindfulness e Insomnio

Un metanálisis de los efectos de la meditación de atención plena en personas con insomnio también mostró beneficios (Gong et al., 2016). Por ejemplo, la meditación de atención plena redujo significativamente la cantidad de tiempo que los participantes pasaban despiertos, así como el tiempo que les llevó conciliar el sueño, al tiempo que aumentó la calidad de su sueño.

Curiosamente, otro estudio que analizó el insomnio en mujeres posmenopáusicas encontró que las mujeres posmenopáusicas con insomnio se calificaron a sí mismas como menos conscientes y atentas que las mujeres posmenopáusicas sin insomnio, lo que indica que la falta de prácticas conscientes puede ser parcialmente responsable del desarrollo del insomnio (García et al., 2014).

Estos dos estudios muestran que los niveles de atención plena pueden explicar la presencia de insomnio y mejorar sus efectos.

Efectos de la atención plena sobre la sensibilidad al dolor

En la Universidad de Carolina del Norte, se realizaron experimentos utilizando estimulación eléctrica en los participantes. Los participantes recibieron breves pulsos eléctricos que aumentaban y disminuían en fuerza dependiendo de la tolerancia al dolor de cada persona.

Una vez que se registraron las calificaciones de tolerancia al dolor de los participantes, practicaron meditación de atención plena durante 20 minutos cada día durante un período de tres días. Después de esos tres días, las calificaciones de tolerancia al dolor de los participantes se midieron nuevamente utilizando el mismo método.

Los resultados del experimento mostraron que los índices de tolerancia al dolor de los participantes habían disminuido significativamente desde el comienzo de la meditación de tres días. Los participantes eran menos susceptibles al dolor justo después de tres días de meditación.

Efecto de la meditación en las experiencias sensoriales

Se ha realizado un estudio similar para comprender mejor cómo la meditación influye en las experiencias sensoriales. Zeidan et al (2011) utilizaron una resonancia magnética funcional con etiquetado de espín arterial para identificar mecanismos neuronales que fueron influenciados por la atención plena en participantes sanos. El estudio implicó cuatro días de entrenamiento en meditación de atención plena.

Después de este período, (mediante un análisis de regresión múltiple) los resultados mostraron una disminución significativa del 57 % en lo desagradable del dolor y una reducción del 40 % en las calificaciones de intensidad del dolor. La reducción en las calificaciones de intensidad del dolor se asoció con un aumento en la actividad en la corteza cingulada anterior y la ínsula anterior, y también se relacionó con la activación de la corteza orbitofrontal.

Estos hallazgos son consistentes con estudios previos que también han demostrado que cuando a los participantes se les enseñó a experimentar toda la extensión e intensidad de un evento sensorial, la meditación redujo lo desagradable del dolor. Se cree que esto se debe a la mejora del control cognitivo y al replanteamiento de la evaluación contextual.

La meditación también se ha asociado con mejoras cognitivas, incluidas, entre otras, la memoria de trabajo, las habilidades visoespaciales y la atención. La pregunta es: ¿se pueden experimentar resultados con sólo un breve entrenamiento, como en el experimento de estimulación eléctrica?

Entonces, ¿qué tan rápido funciona?

Los investigadores se propusieron probar esta idea en cuatro sesiones fomentando la meditación consciente básica, como ejercicios de respiración y conciencia corporal, mientras que a otro grupo de participantes se le indicó que escuchara atentamente la grabación de audio de la novela El Hobbit. Después de las sesiones, los participantes completaron medidas de autoinforme y varias tareas cognitivas para evaluar los efectos sobre el estado de ánimo y la atención plena o si habían mejorado sus capacidades cognitivas.

Ambos grupos mejoraron en el estado de ánimo, pero el grupo de meditación consciente superó al segundo grupo en medidas cognitivas (memoria y atención) y atención plena. Estos niveles anteriormente sólo se habían encontrado en meditadores de larga duración.

Esto ilustra que incluso el entrenamiento de meditación a corto plazo puede mejorar el funcionamiento cognitivo y el estado de ánimo.

Conferencia de Google Tech Talk sobre meditación de atención plena

Beneficios de la meditación de atención plena en conjunto

Estos hallazgos indican que los programas que involucran meditación de atención plena, así como las sesiones de meditación de atención plena por sí mismas, pueden ayudar a mejorar el bienestar de las personas tanto física como mentalmente sanas, así como de las personas con afecciones físicas y mentales.

El hecho de que la meditación de atención plena pueda ser útil tanto por sí sola como como complemento de la medicina más tradicional demuestra el valor de sus enseñanzas. En otras palabras:

Ya sea que tenga una condición física o mental y esté tomando medicamentos para ello o esté completamente sano y no tome ningún medicamento, la meditación de atención plena puede aumentar su bienestar.

Meditación de atención plena para niños

Si la meditación de atención plena es beneficiosa para los adultos con distintos niveles de salud, se deduce que también debería ser útil para los niños. Afortunadamente, hay investigaciones disponibles que exploran esta afirmación.

Según un estudio, los niños que incluían ejercicios de atención plena (incluida la meditación de atención plena) en sus horarios diarios se sentían mejor consigo mismos, fueron calificados como más prosociales tanto por ellos mismos como por sus compañeros, y obtuvieron mejores resultados en matemáticas que los niños que no ejercieron la atención plena en su plan de estudios (Schonert-Reichl et al., 2015).

Esto indica que la meditación de atención plena puede ser útil tanto académica como socialmente para los niños.

Curiosamente, estos beneficios se encontraron después de incorporar la atención plena al plan de estudios durante menos de una hora a la semana durante solo doce semanas, lo que hizo que la implementación de programas similares fuera muy accesible para las escuelas.

El valor de enseñar atención plena a los niños

Roy Hintsa, un facilitador de MBSR con sede en Toronto, Canadá, dice que es valioso enseñar atención plena a los niños para que les resulte más fácil manejar el estrés en la adolescencia. Tiene algunos consejos sobre cómo enseñar meditación de atención plena a los niños. aquí .

Un consejo útil de Hintsa es que los niños más pequeños tienden a responder más a las actividades físicas, por lo que sugiere enseñar meditación respiratoria a los niños pequeños haciendo que se acuesten y coloquen su animal de peluche favorito sobre su vientre.

También sugiere que los niños de todas las edades responden mejor a las enseñanzas de mindfulness si toda la familia participa, por lo que sugiere que los padres modelen la atención plena teniendo sesiones familiares de mindfulness, incluso las cortas. Esto también puede tener el beneficio adicional de facilitar que los padres encuentren tiempo para su propia práctica de meditación de atención plena.

Meditación de atención plena y TDAH

Actualmente hay un estudio clínico en curso que analiza la efectividad y rentabilidad del entrenamiento de meditación de atención plena en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en comparación con el tratamiento más tradicional con metilfenidato (Meppelink, de Bruin,

Sin embargo, el hecho de que la meditación de atención plena se esté considerando incluso como una alternativa a la medicina demuestra que la gente está empezando a comprender el valor de sus enseñanzas.

Técnicas y ejercicios de meditación de atención plena para el aula

Por supuesto, si bien las enseñanzas de mindfulness en el hogar son útiles, los niños pasan mucho tiempo en la escuela. La escuela también es fuente de muchos tipos diferentes de factores estresantes para los niños (desde dificultades académicas hasta dificultades sociales, cada una de las cuales influye en cuestiones de autoestima), lo que significa que es importante cómo los niños pasan su tiempo en la escuela. La meditación de atención plena en el aula es, por tanto, un componente crucial de cualquier enseñanza de atención plena dirigida a niños.

MindSpace (aplicación de meditación)

MindSpace, un sitio web que se ocupa de atención plena en las escuelas que también ofrece su propia aplicación de meditación, ofrece varios recursos para la atención plena en el aula.

Uno de estos recursos se llama Cinco minutos para un aula más tranquila , que es una forma sencilla para que los profesores introduzcan la meditación de atención plena en sus aulas e incluye vídeos. Los profesores pueden dirigir una meditación de 5, 10, 15 o 20 minutos en sus aulas con este recurso.

Centro de Enseñanza, Universidad de Vanderbilt

El Centro de Enseñanza de la Universidad de Vanderbilt tiene varias actividades de mindfulness útiles para el aula aquí .

Uno de ellos se llama Meditación guiada sobre una pasa, donde los estudiantes:

Se le ordenó contemplar en silencio una pasa durante 10 minutos completos: mirar de cerca, tocar, oler y, finalmente, saborear, masticar y tragar una sola pasa.

This exercise could be particularly useful in a classroom setting because it only requires a single box of raisins for an entire class. All of the activities offered by the University’s Center for Teaching are meant to be extremely low-cost (or completely free), meaning teachers only have to find the time to implement them into their curricula.

Fundación para la Educación George Lucas

La Fundación para la Educación George Lucas también fomenta la introducción de la meditación de atención plena en el aula, con el apoyo de más investigación .

The author points out a few key aspects of bringing mindfulness meditation into the classroom, such as suggesting that the teacher have their own meditation practice before introducing it to their students, as well as providing multiple meditation options for students to try out. The author also stresses the importance of being consistent, such as using the first five minutes of every class period for meditation sessions.

El escaneo corporal

El escaneo corporal is an aspect of mindfulness meditación that involves becoming aware of your physical self during meditación.

Consciente.org

Puede encontrar una introducción de 30 minutos a la meditación de escaneo corporal (incluida una meditación de audio guiada) en Consciente.org .

Mindful afirma que el escaneo corporal puede mejora tu capacidad para prestar toda tu atención a las experiencias en tiempo real que suceden en el momento presente y te ayuda a sentir lo que sucede en el cuerpo-tierra sin intentar arreglar o cambiar nada.

Centro de Investigación de Concientización sobre la Atención Plena de Los Ángeles

El Centro de Investigación de Concientización sobre la Atención Plena (MARC) de la Universidad de California en Los Ángeles ofrece varios meditacións for free , que incluye una meditación breve de escaneo corporal (tres minutos) y una meditación de escaneo corporal más larga (trece minutos) para dormir. El MARC también ofrece algunas meditaciones guiadas en español, aunque ninguna de las meditaciones en español implica el escaneo corporal.

Centros de capacitación y cursos cerca de usted o en línea

Si bien existen varios recursos en línea diferentes disponibles para la meditación de atención plena, es posible que algunas personas aún prefieran la capacitación en el sitio.

La forma más fácil de encontrar centros de entrenamiento de meditación de atención plena a tu alrededor es simplemente buscar meditación de atención plena [tu ubicación]. Sin embargo, existen algunas herramientas que hacen el trabajo por usted y le muestran los centros según su ubicación. Estas herramientas examinan los centros y solo muestran centros de meditación de atención plena y maestros aprobados por los sitios, a diferencia de Google, que muestra todos los resultados.

Centros de formación en mindfulness en el Reino Unido

Para las personas que viven en el Reino Unido, Sea consciente ofrece una práctica herramienta donde puedes encontrar centros y cursos de formación en mindfulness cerca de ti. Simplemente escribe tu código postal y Be Mindful hace el resto.

Centros de formación en Mindfulness en EE. UU.

Para las personas que viven en los Estados Unidos, el Instituto McLean de atención plena ofrece una herramienta similar donde puedes buscar por estado o por ciudad. También hay opciones para Australia, Canadá, China y Nueva Zelanda, aunque hay muchos más profesores radicados en Estados Unidos.

Si estás en Estados Unidos y prefieres un retiro de meditación de atención plena, Este artículo enumera varias opciones diferentes en todo el país. Cabe señalar que los retiros no están destinados a principiantes, sino a meditadores experimentados que buscan profundizar su práctica (o incluso comenzar el camino de enseñar meditación de atención plena a otros).

Si está buscando específicamente un curso de MBSR en línea, el Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts tiene varias opciones.

Los 7 mejores libros sobre meditación mindfulness

Si prefiere leer libros sobre un tema en lugar de artículos de Internet o capacitación in situ, aquí tiene los 7 mejores libros sobre meditación de atención plena para ampliar su aprendizaje.

1. Mindfulness para principiantes: recuperar el momento presente y tu vida Por Jon Kabat-Zinn: Este libro, de Jon Kabat-Zinn (el fundador de MBSR y el Centro de Atención Plena de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, cuyo nombre aparecerá aquí unas cuantas veces más) sirve como una introducción a la atención plena para principiantes.
2. Meditación guiada de atención plena: un programa completo de meditación guiada de atención plena de Jon Kabat-Zinn by Jon Kabat-Zinn: This book serves as a complete mindfulness meditation program that anyone can complete from the comfort of their homes. It comes with an accompanying CD that walks readers through the program. If one cannot go take some sort of mindfulness meditation class in person, this might be the next best thing.
3. Atención plena en inglés sencillo por Henepola Gunaratana: Henepola Gunaratana aporta sus 50 años de experiencia como monje budista a este libro, que sirve como introducción a la atención plena y la meditación consciente. También ha pasado años enseñando y dando conferencias sobre mindfulness en los Estados Unidos, así como en toda Europa y Australia. Tiene una experiencia única en la enseñanza de la atención plena y la meditación de atención plena a una audiencia occidental.
4. Meditación Insight: un curso paso a paso sobre cómo meditar por Sharon Salzberg y Joseph Goldstein: Este libro sirve como un kit completo para practicantes de mindfulness, principiantes y meditadores experimentados. Desde doce lecciones que incluyen CD de meditación de atención plena guiada hasta un libro de trabajo interactivo de 88 páginas, este libro puede ayudar a los aspirantes a meditadores de atención plena en su viaje de muchas maneras.
5. El milagro de la atención plena: una introducción a la práctica de la meditación por Thich Nhat Hanh: Este libro sirve como una introducción a la meditación de atención plena, no ofreciendo sesiones de meditación guiada, sino sugiriendo todos los diferentes momentos de su vida diaria en los que puede practicar la meditación de atención plena. Esto incluye momentos como lavar los platos y pelar naranjas, cuando es poco probable que estés haciendo otra cosa. Este libro puede ser útil para aquellos que desean iniciarse en la meditación de atención plena pero aún no entienden cómo integrarla en sus vidas.
6. 100 meditaciones de atención plena: la colección definitiva de prácticas diarias inspiradoras por Neil Seligman: Este libro consta de 100 opciones de meditación de atención plena que cualquier practicante puede realizar, incluidas actividades y juegos. Estos se dividen en Fundamentos para la práctica de la atención plena, Aplicación de la atención plena en la vida diaria y Prácticas avanzadas. Este libro puede ser útil para cualquiera que busque ampliar su práctica de meditación de atención plena, haciéndolo adecuado para practicantes de todos los niveles de experiencia.
7. Meditación ampliada de 8 minutos: tranquiliza tu mente. Cambia tu vida por Victor Davich: Esta versión ampliada de un libro de meditación clásico muy popular introduce a las personas a la meditación de atención plena en solo ocho minutos al día. Esta cantidad de tiempo es lo suficientemente corta como para que cualquiera pueda comenzar a practicar la meditación de atención plena. El libro también se puede combinar con un CD (se vende por separado) que incluye meditaciones guiadas, aunque el CD no es necesario para disfrutar de las enseñanzas del libro.

Prácticos guiones de meditación de atención plena (PDF)

Si bien los videos y las sesiones de audio de meditación de atención plena guiada pueden ser útiles, algunas personas pueden preferir tener un guión que puedan elaborar ellos mismos. Una idea es grabarte leyendo el guión y luego reproducirlo mientras meditas. Esto puede ser útil para las personas que prefieren escuchar la lectura, así como para las personas que pueden sentirse menos distraídas por su propia voz que por la de otra persona.

A continuación encontrará varios scripts diferentes:

• Guión básico de meditación de atención plena. Este guión es breve y está destinado a la meditación de atención plena en general.
• Meditación de montaña está adaptado de un guión de meditación de Jon Kabat-Zinn, y se puede acceder a una lectura de audio gratuita del guión desde un enlace en el PDF.
• Guión de escaneo corporal . Este guión está pensado para sesiones de meditación más largas que duran alrededor de 40 minutos.
• El UCLA MARC ofrece varios meditaciones guiadas gratis, como se mencionó anteriormente. Todas estas meditaciones guiadas, aunque están disponibles en formato de audio, también están disponibles como guiones en formato PDF. Estas incluyen meditaciones de respiración, meditaciones de escaneo corporal y otras.

3 aplicaciones útiles para la meditación guiada y conciliar el sueño

1. El Aplicación de espacio de cabeza , disponible para iOS y Android, es una aplicación popular (respaldada por Emma Watson, entre otros) que te guía a través de la meditación diaria diez minutos a la vez. La aplicación se puede descargar y utilizar de forma gratuita durante diez días.
2. El Aplicación Mente Sonriente es una aplicación completamente gratuita (no hay compras dentro de la aplicación ni modelos de suscripción) desarrollada por una organización sin fines de lucro. La aplicación estaba originalmente dirigida a niños, pero hay opciones para todos los grupos de edad. Está disponible tanto para iOS como para Android, así como en formato web. Smiling Mind tiene módulos disponibles para el bienestar personal, la educación y el lugar de trabajo.
3. El Aplicación Insight Timer No es necesariamente para principiantes. En cambio, esta aplicación está dirigida a meditadores experimentados, ya que le permite configurar un temporizador para las sesiones de meditación, después del cual le informará suavemente que se acabó el tiempo. Sin embargo, los principiantes pueden encontrar valor en la aplicación, ya que ofrece una serie de meditaciones guiadas gratuitas.

Un estudio que analiza la eficacia de varias aplicaciones de iPhone basadas en mindfulness (Mani, Kavanagh, Hides,

Los 10 mejores vídeos de YouTube sobre meditación de atención plena

Algunas personas prefieren sesiones guiadas de meditación de atención plena en forma de vídeos. Estos son los 11 mejores vídeos de YouTube sobre meditación de atención plena, todos completamente gratuitos y accesibles en todo tipo de dispositivos.

• Jon Kabat-Zinn: escaneo corporal : Esta es una meditación guiada de 30 minutos de Jon Kabat-Zinn que parece estar dirigida principalmente a principiantes. Los meditadores más experimentados pueden encontrar que los comentarios de Kabat-Zinn les distraen, pero los principiantes deberían encontrarlos útiles como una forma de familiarizarse con la meditación de atención plena.

• Meditación guiada de escaneo corporal de 10 minutos de The Meditation Coach: Esta es otra meditación guiada que se centra en el escaneo corporal, aunque solo dura 10 minutos. Si el vídeo de meditación de atención plena anterior te parece demasiado largo para probarlo, escucha este.
• Meditación de atención plena – Guiado 10 Minutos : Esta es una meditación guiada de 10 minutos de un grupo llamado The Honest Guys. El audio de esta meditación se puede descargar por $1.49 y se encuentra en la información de este video.
• Meditación guiada para desapegarse del pensamiento excesivo (Ansiedad / TOC / Depresión): Esta meditación guiada dura más de 40 minutos y los creadores del video afirman que la meditación se puede usar para conciliar el sueño o a mitad del día. El audio del tema se puede comprar por $3,49.
• 8 HORAS de Música de Meditación Budista Zen para sueño profundo, meditación de atención plena y relajación: este vídeo hace que el último parezca corto, ya que dura poco más de 8 horas. Su objetivo es ayudar a lograr un sueño profundo, aunque algunos comentaristas han señalado que el vídeo contiene piano, que no suele ser un aspecto de la meditación budista.
• 1 HORA Meditación de Atención Plena con Instrumentales de Música de Flauta Sanadora, Música de Chakra Reiki: En una hora este vídeo puede servir como música para sesiones largas y profundas de meditación de atención plena. No es guiado, por lo que es posible que los principiantes no lo encuentren de mucha utilidad, pero los meditadores experimentados de atención plena pueden apreciar la banda sonora.
• Meditación de atención plena: una guía completa con técnicas es una visión general de un Algunas técnicas de meditación diferentes. , así como ejemplos guiados de algunas de estas técnicas. Este vídeo puede servir como introducción para los principiantes que intentan iniciar la meditación de atención plena pero no están seguros de cómo hacerlo.
• Cómo la meditación de atención plena redefine el dolor y la felicidad es una charla TEDxSFU en la que el Dr. Kasim Al-Mashata habla sobre los beneficios de la meditación mindfulness. Este es un buen vídeo para cualquiera que tenga dudas sobre probar la meditación de atención plena o que no tenga claros sus beneficios.
• Meditación guiada de atención plena por la mañana: comenzar el día Es una sesión guiada de 15 minutos destinada a escucharse a primera hora de la mañana, lo que la hace ideal para agendas ocupadas y para principiantes.
• Superar los antojos : Meditación guiada de atención plena: Finalmente, este video es una sesión guiada de meditación consciente de 10 minutos para personas que buscan superar adicciones como fumar. La meditación guiada comienza a los cuatro minutos.

Citas más inspiradoras sobre la meditación de atención plena

No importa cuán profunda sea tu práctica de meditación de atención plena, la inspiración nunca está de más. Estas son algunas de las citas más inspiradoras sobre la meditación de atención plena, sin ningún orden en particular.

La respiración es el mejor regalo de la naturaleza. Agradece este maravilloso regalo.

que rayo

Los sentimientos van y vienen como nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla.

Thich Nhat Hanh

La atención plena no es difícil, sólo debemos recordar hacerlo.

Sharon Salzberg

No creas todo lo que piensas. Los pensamientos son sólo eso: pensamientos.

allan lokos

Podríamos comenzar escaneando nuestro cuerpo... y luego preguntar: ¿Qué está pasando? También podríamos preguntar: ¿Qué necesita mi atención en este momento? o ¿Qué está pidiendo aceptación?.

Tara Brach

Cada vez que tomamos conciencia de un pensamiento, en lugar de perdernos en él, experimentamos esa apertura de la mente.

joseph goldstein

No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear.

Jon Cabat-tin

Utiliza cada distracción como objeto de meditación y dejarán de serlo.

Mingyur Rimpoché

La práctica de la meditación no se trata de intentar deshacernos de nosotros mismos y convertirnos en algo mejor, sino de hacernos amigos de quienes somos.

Mi Mi pastor:

La meditación de atención plena no cambia la vida. La vida sigue siendo tan frágil e impredecible como siempre. La meditación cambia la capacidad del corazón para aceptar la vida tal como es.

Sylvia Boorstein

Música, audio y podcasts para la práctica de la meditación de atención plena

Algunos de nosotros aprendemos mejor a través del audio y podemos absorber la mayor cantidad de información con solo escucharla. Aquí hay algunos podcasts relacionados con la práctica de la meditación de atención plena.

Meditación de atención plena Podcast : El Museo de Arte Rubin de Nueva York organiza sesiones semanales de meditación de atención plena dirigidas por destacados profesores de meditación de Nueva York. Para aquellos que no pueden asistir en persona, producen un podcast de estas meditaciones. Este podcast es una buena oportunidad para probar diferentes profesores de meditación y ver cuáles te gustan.

Podcast semanal en el Hammer : El MARC de UCLA ofrece una meditación guiada semanal gratuita en su Hammer Museum. Para aquellos que no pueden asistir, suben estas meditaciones a su sitio web en forma de podcast de forma gratuita. No todas son meditaciones de atención plena, pero un número significativo de ellas lo son (y están claramente marcadas como tales). Este podcast está dirigido siempre por la misma persona, lo que ofrece coherencia.

Si prefieres escuchar audio mientras meditas por tu cuenta (pero no prefieres las meditaciones guiadas), aquí tienes algunas opciones:

humor lluvioso es un sitio web que simplemente ofrece los sonidos de una tormenta, lo que algunos pueden encontrar útil en su práctica. También ofrecen una aplicación paga para iOS y Android, pero el sitio web es completamente gratuito. Tenga en cuenta que la pista de tormenta se repite cada 30 minutos, lo que puede distraer la atención durante sesiones más largas de meditación de atención plena.

Meditación de atención plena & Self Acceptance | Free Relaxation Music for Positive Thinking: This YouTube video is an hour of mindfulness meditación music some might find useful. El video information includes a link to buy the track on iTunes if you like it.

Meditación de atención plena For Pain And Stress Relief And Depression

A medida que más y más personas siguen identificando los beneficios de la meditación de atención plena, también lo hace el potencial de la meditación de atención plena para aliviar el dolor, el estrés y el tratamiento de la depresión.

De hecho, un artículo se propuso identificar cuánto podría hacer la meditación de atención plena en estos casos (Goyal et al., 2014). Los autores de este artículo analizaron 47 ensayos aleatorios (con más de 3500 participantes en total) que involucraban la meditación de atención plena. Concluyeron que:

Los programas de meditación de atención plena tuvieron evidencia moderada de mejorar la ansiedad... la depresión... y el dolor y que los programas de meditación pueden reducir las dimensiones negativas del estrés psicológico.

Un estudio similar analizó el potencial de la meditación de atención plena como tratamiento para diversos trastornos mentales que afectan a los soldados después del combate (Khusid

Puede recomendarse como complemento de la atención estándar o de la estrategia de autocuidado para el trastorno depresivo mayor y el trastorno de estrés postraumático.

La meditación de atención plena como método para aliviar el dolor tiene varios defensores. Un artículo señaló dos ensayos aleatorios que muestran el efecto de la meditación de atención plena en el alivio del dolor de espalda y sostiene que la meditación de atención plena debería comenzar a considerarse como una alternativa a la prescripción de opiáceos (Jacob, 2016).

Curiosamente, un artículo que analiza el mecanismo de acción del alivio del dolor inducido por la meditación consciente encontró que no depende de los mismos mecanismos que el alivio del dolor con opioides (Zeidan et al., 2016). Esto significa que la meditación de atención plena tal vez pueda usarse junto con los opiáceos en casos extremos y que las personas pueden usar la meditación de atención plena para aliviar el dolor sin tener que preocuparse de que disminuya el efecto de su medicación.

De los hallazgos anteriores se desprende claramente que la práctica de la meditación de atención plena es una opción de tratamiento viable para el dolor, el alivio del estrés y la depresión. Esto no debería sorprender, considerando la existencia de programas MBSR y MBCT, aunque los hallazgos sobre el alivio del dolor muestran cuán amplios son los beneficios de la meditación de atención plena.

Un mensaje para llevar a casa

Dado que este recurso ha explorado varias formas diferentes de aprender y practicar la meditación de atención plena, debe quedar claro que no existe una única forma correcta de hacerlo. En cambio, cualquiera que quiera practicar la meditación de atención plena debe encontrar las técnicas y métodos que funcionen mejor para él y sus horarios diarios. Ya sea que tenga la posibilidad de visitar un centro de capacitación en el lugar o prefiera aprender sobre la meditación de atención plena en la comodidad de su hogar, existen varias formas diferentes de hacerlo.

Encuentre aquello con lo que se sienta más cómodo para que la meditación de atención plena pueda beneficiar su vida tanto como sea posible. También debe quedar claro a partir de todas las diferentes opciones presentadas anteriormente que la meditación de atención plena se puede practicar sin importar cuál sea su horario diario. Por ejemplo, muchos de nosotros tenemos teléfonos inteligentes que pueden guiarnos a través de sesiones de meditación de atención plena sin importar dónde estemos.

Incluso si no tienes un teléfono inteligente, puedes llevar contigo un libro de meditación de atención plena y leerlo cuando tengas tiempo. También hay sesiones de meditación guiada de todas las duraciones mencionadas anteriormente, lo que significa que no importa lo ocupado que estés, puedes incorporar la meditación de atención plena a tu vida si así lo deseas.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.