Información clave
- El optimismo se puede cultivar mediante prácticas como llevar un diario de gratitud.
- Herramientas como el modelo ABCDE ayudan a desafiar los pensamientos negativos
- Incorporar ejercicios de optimismo en la vida diaria promueve una actitud positiva
Una metáfora popular para explicar el optimismo es el concepto del vaso medio lleno.
Los optimistas tienen una actitud innata para tener esperanza y considerar las posibilidades de que sucedan cosas buenas en la vida.
La palabra optimismo proviene del latín óptimo , es decir, el mejor. En psicología, el optimismo u optimismo disposicional es un conjunto de creencias y rasgos que ayudan a las personas a reflexionar sobre los aspectos positivos de la vida en lugar de los negativos. Es un patrón de personalidad que muestra resiliencia y fortaleza personal.
El optimismo tiene que ver con cómo percibimos las cosas. Considere el siguiente ejemplo:
A y B son dos individuos de la misma edad y origen. Ambos están atravesando separaciones estresantes de sus respectivas relaciones matrimoniales de largo plazo. La agitación emocional ha destrozado por completo a ambas personas por igual. Sin embargo, B decide centrarse en su carrera e intenta seguir adelante en la vida. Por otro lado, A se queda estancado emocionalmente y no puede prever las cosas buenas que podrían sucederle después de esto.
Claramente, en este caso, B es más optimista que A, a pesar de que están pasando por circunstancias similares en la vida. El optimismo es esencialmente una forma de pensar: la forma en que damos forma a nuestros pensamientos y elegimos atenderlos decide cuán positivamente podemos abordar nuestros problemas.
Inculcar optimismo, por difícil que parezca, es un objetivo primordial de la psicoterapia centrada en la persona contemporánea. Este artículo destaca algunas de las mejores herramientas y actividades de optimismo que podemos utilizar para infundir esperanza y cultivar una actitud positiva dentro de nosotros mismos, las personas con las que vivimos o nuestros clientes.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios prácticos, basados en la ciencia, le proporcionan estrategias que le ayudarán a usted mismo o a sus clientes a desarrollar claridad, resiliencia emocional e impulso hacia adelante.
Una mirada a la teoría del optimismo
La investigación sobre la dinámica del optimismo ha fascinado a los psicólogos y trabajadores de la salud mental durante mucho tiempo. Hay dos modelos o enfoques fundamentales que explican la personalidad optimista: el modelo disposicional y el modelo explicativo.
La teoría disposicional del optimismo.
El modelo disposicional del optimismo fue la primera ola de investigación que exploró el impacto de la esperanza en un mejor estilo de vida y salud mental. Los psicólogos que siguieron este enfoque destacaron el optimismo como un aspecto crucial del éxito de los humanos en la evolución (Segerstrom, 2006).
Carver y Scheier (1987) introdujeron el término optimismo disposicional. Argumentaron que es la presencia de rasgos positivos lo que aumenta las posibilidades de que nos suceda algo bueno. La teoría disposicional del optimismo sugiere que el optimismo conduce a consecuencias positivas en la vida, y el pesimismo conduce a resultados estresantes y a una mayor insatisfacción (Scheier
Los principios básicos de la teoría disposicional del optimismo son (Chang, 2001):
- El optimismo es un rasgo incorporado o una disposición de la personalidad.
- El optimismo está directamente asociado con una reducción de la depresión, la ansiedad y el estrés.
- Las personas optimistas gozan de buena salud en general, tanto física como emocionalmente.
- El optimismo exige una mayor resiliencia y estrategias de afrontamiento.
- Una perspectiva positiva ayuda a las personas a aceptarse a sí mismos incondicionalmente . Las personas optimistas tienen menos probabilidades de negar o evitar mecanismos de defensa .
El modelo explicativo del optimismo
Martin Seligman derivó el modelo explicativo del optimismo de su famoso concepto de impotencia aprendida. Este enfoque explica el optimismo como la forma en que las personas perciben e interpretan los acontecimientos más que como sus rasgos personales innatos.
Según la teoría explicativa del optimismo, las personas que perciben el fracaso o los acontecimientos estresantes de la vida como defectos personales son pesimistas. El optimismo, como explicó Seligman, es la capacidad cognitiva de comprender la situación actual tal como es y trabajar para cambiar las cosas a nuestro favor (Buchanan
5 ejemplos de uso del optimismo en la terapia
Existe amplia evidencia que demuestra el papel del optimismo en la promoción de la salud mental y el bienestar.
El optimismo en psicoterapia se practica de diferentes formas, incluida la comunicación empática, las actividades grupales, Juego de roles , pruebas objetivas y juegos situacionales.
Cualquier condición psicológica que acompañe pensamientos negativos y una angustia insoportable puede ser el lugar adecuado para utilizar intervenciones optimistas. Algunos ejemplos donde se utiliza el optimismo como conjunto psicoterapéutico son:
- Depresión mayor que existe de forma independiente o como agravamiento del síndrome bipolar.
- Depresión posparto, una condición que suelen experimentar las nuevas madres. Si bien las causas de la depresión posparto pueden ser desequilibrios fisiológicos u hormonales, el uso de medidas cognitivas para aumentar el optimismo ayuda a los clientes a recuperar su fuerza interior.
- Trastornos de estrés postraumático, especialmente casos de violencia sexual y abuso doméstico.
- Duelo y pérdida de seres queridos.
- Enfermedades terminales como el cáncer y problemas afines como la caída del cabello.
Estudios recientes sobre el efecto del optimismo en las víctimas de desastres naturales descubrieron que los clientes que recibieron intervenciones positivas podrían afrontar mejor su situación (Van der Velden et al. 2007).
Cómo fomentar el optimismo en los niños
La decepción y la desesperanza en la infancia son frecuentes.
Ayudar a los niños a superar los pensamientos negativos desde una edad temprana puede ser de gran ayuda para convertirlos en personas esperanzadas y autosuficientes en el futuro.
en su libro ‘ Optimismo aprendido : Cómo cambiar de opinión y de vida ,’ Martin Seligman (1991) mencionó tres beneficios de hacer que los niños sean optimistas:
- Requiere una mejor salud.
- El optimismo implica un mejor rendimiento académico y extracurricular.
- Desarrolla resiliencia y fuerza para atravesar tiempos difíciles.
Para alentar a los niños a pensar mejor en sí mismos y en sus vidas, a continuación se presentan algunas estrategias que los padres, maestros y consejeros pueden utilizar.
Diálogo interno optimista
Modelar el diálogo interno positivo es una excelente manera de promover el optimismo en los niños. Por ejemplo, los padres pueden hablar sobre su día en el trabajo e invitar a los niños a compartir sobre su día en la escuela.
Intercambiar pensamientos simples sobre lo que les gustó de hoy, lo que los hizo sentir mal y cómo planean aprovechar al máximo el día siguiente puede ser un comienzo simple pero poderoso para cultivar el pensamiento positivo en un niño.
Empatía
Empatía begins with acknowledging the child’s feelings. Children who feel heard and attended at home usually grow up to become conscious and empathetic individuals.
Los padres y profesores pueden utilizar afirmaciones sencillas como Puedo entender como te sientes ,' o ' Yo hubiera sentido lo mismo si fuera tú. ’ para modelar un comportamiento empático.
Aprender a sentir empatía le enseña al niño a comprender, aceptar y reflexionar lo mismo en momentos estresantes posteriores.
Centrarse en el esfuerzo más que en los resultados
Seligman (1991) destacó el papel de la actitud correcta en la generación de optimismo. Los pensadores positivos se centran más en el proceso que en los resultados. Por ejemplo, alentar a los niños a participar en actividades sin preocuparse por quién gana y quién pierde es un gran mensaje para nutrir esta fe.
Los padres que aprecian a los niños por sus esfuerzos los alientan a creer en sí mismos y nunca dejar de intentarlo.
Recordando tiempos más felices
El pensamiento negativo puede llevar al niño a creer que los malos tiempos nunca terminan. Como cuidadores o consejeros, podemos motivarlos a recordar experiencias pasadas, que inicialmente los entristecieron pero luego pudieron superar.
Hacer preguntas como ¿Cómo se sintió cuando obtuvo un resultado mejor del que esperaba? puede ayudarlos a hacer introspección y encontrar esperanza desde dentro.
Cambiando de perspectiva
Un cambio de una perspectiva negativa a una positiva puede ser tanto la causa como la consecuencia del optimismo. Ayudar a los niños a comprender que es prácticamente imposible tener siempre las cosas como queremos es un paso importante para que sean perspicaces.
Una vez que aprendan a gestionar sus expectativas y a analizar cualquier asunto con un razonamiento racional, podrán sintonizarse más fácilmente con su yo optimista.
¿Podemos probar y evaluar el optimismo?
Las valoraciones del optimismo han surgido de dos perspectivas principales:
- La perspectiva de las expectativas tiene pruebas que se centran en las expectativas que tenemos de nosotros mismos y de nuestro futuro.
- La perspectiva atribucional tiene pruebas de optimismo que miden hábitos y acciones individuales que dan forma a su percepción.
Echemos un vistazo a algunas de las evaluaciones populares del optimismo que se utilizan ampliamente en la salud mental en la actualidad. Hablaremos de ambas perspectivas de las intervenciones optimistas para ayudarle a elegir lo que es mejor para usted.
2 pruebas y cuestionarios de optimismo
¿Qué tan optimista eres? Pruebe estas pruebas.
La prueba del optimismo aprendido
La prueba del optimismo aprendido is an adaptation from Seligman’s works.
Es un cuestionario de autoinforme con 48 preguntas de situaciones hipotéticas de la vida. Cada ítem tiene dos posibles respuestas.
Las instrucciones de la Prueba de optimismo aprendido mencionan que aquí no hay respuestas correctas o incorrectas y los resultados son medidas relativas de qué tan optimista se siente una persona en general. A continuación se muestra una breve descripción general de la prueba.
| Preguntas | Marca la respuesta que creas que te describe mejor | |
|---|---|---|
| Respuesta 1 | Respuesta 2 | |
| Tú y tu pareja resuelven una pelea desagradable. | Es porque esta vez los perdonaste. | Es porque generalmente eres indulgente. |
| Tu pareja te sorprende con un bonito regalo. | Quizás sea porque acaban de recibir un aumento salarial. | Es porque les diste algo el otro día. |
| Recibes flores de un amante secreto. | Es porque esa persona te encuentra atractivo. | Es porque eres una persona popular. |
| Te pierdes mientras conduces hacia tu amigo. | Es porque perdiste el turno. | Es porque tu amigo no te dio las instrucciones correctas. |
| Estuviste en la cima de tu salud este año. | Es porque estaba rodeado de otras personas sanas. | Es porque te cuidaste bien. |
Prueba de optimismo
La prueba de optimismo es una breve autoevaluación en línea que brinda una puntuación precisa del cociente de optimismo de una persona. El cuestionario contiene 10 preguntas en una escala de cuatro puntos. La suma de las puntuaciones proporciona una estimación de qué tan optimista o pesimista es la persona.
Las puntuaciones se interpretan en tres categorías, como se muestra a continuación:
- 0 – 40 -> Menos optimista
- 40 – 80 -> Moderadamente optimista
- 80 y más -> Altamente optimista
Aquí hay un breve fragmento del formulario. Puedes tomar el prueba completa , también.
1. Las tareas del hogar para ti son:
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2. Por la mañana, te despiertas sintiendo:
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3. Tus opiniones sobre tu trabajo son:
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4. Tu objetivo en la vida es:
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5. Tus vecinos son:
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2 Actividades y Ejercicios (incl. PDF)
Ahora que sabemos lo optimista que eres, prueba estos ejercicios.
Aprovechando tu optimista interior
Esta actividad se concentra principalmente en la diferencia entre pensamiento positivo y pensamiento negativo.
Los participantes en esta práctica se mueven entre dos sillas y encarnan cada vez su yo pesimista y optimista. El administrador del ejercicio hace preguntas situacionales y pide a los encuestados que se imaginen pensando negativa y positivamente.
A medida que los encuestados pasan de pensamientos optimistas a pesimistas, cambian de posición entre las dos sillas. Al final de la sesión, los encuestados exponen sus experiencias de pensamiento positivo y negativo y evalúan qué patrón de pensamiento los hizo sentir mejor.
Optimismo realista
Optimismo realista was a part of the Umbrella Project, a popular emotional awareness program for schoolchildren. It is a set of activities aimed at increasing awareness about positive thinking and optimism among young respondents.
Los ejercicios de este programa incluyen:
- Compartir aportes valiosos sobre el significado del optimismo realista y por qué es importante para nosotros.
- Intercambiar experiencias personales sobre cómo afrontar una situación problemática con positividad.
- Mostrando vídeos que explican el optimismo en la vida real.
- Ayudar a los estudiantes a imaginarse a sí mismos siendo realmente optimistas y escribiendo sus puntos de vista en un diario.
- Actividades grupales de juegos de roles y modelos a seguir con el optimismo como conclusión clave.
Puedes aprender más sobre estos ejercicios aquí.
2 hojas de trabajo útiles
Dos hojas de trabajo más para complementar los ejercicios mencionados anteriormente.
Crear una hoja de trabajo de mentalidad optimista
Esta hoja de trabajo se introdujo como una intervención positiva en el entrenamiento de la resiliencia emocional y también se convirtió en una medida popular para el optimismo en la salud mental y la psicoterapia.
La hoja es sencilla y proporciona información significativa sobre cómo se sienten generalmente los encuestados acerca de sus experiencias de vida.
Al principio, los participantes piensan en incidentes buenos y desafortunados que les sucedieron recientemente. Luego continúan respondiendo las preguntas de la hoja de trabajo y eligen la opción que consideren más apropiada.
Las respuestas proporcionan una dirección adecuada sobre si la persona tiende a pensar con optimismo o no. Es excelente para personas motivadas que desean tener una perspectiva más positiva y afrontar la vida día a día.
A continuación se muestra una breve descripción general de la prueba .
Parte 1: piense en un incidente negativo que le haya sucedido recientemente y responda las siguientes preguntas.
¿El incidente fue el resultado de:
- Tu incapacidad (pesimista)
- Factores externos (optimista)
¿Cómo te hizo sentir el incidente?
- Me pasarán más cosas negativas (pesimista)
- Esto ocurre una sola vez (optimista)
¿Qué significa este incidente negativo?
- Me vienen más cosas malas en otros ámbitos de la vida (Pesimista)
- Este es un revés temporal (Optimista)
Parte 2: Piense en una experiencia positiva que le haya sucedido recientemente y responda las siguientes preguntas.
¿Por qué ocurrió el evento?
- Por mis habilidades (optimista)
- Por factores externos (pesimista)
¿Qué implica?
- En la vida pueden pasar cosas más positivas (optimista)
- Esta es una casualidad única (pesimista)
Este incidente demuestra que:
- Más éxitos esperan en el futuro (optimista)
- Esto sucedió por casualidad y nunca volvería a suceder (pesimista)
Hoja de trabajo de Seligman sobre el optimismo aprendido
Esta hoja de trabajo se basa en el trabajo de Martin Seligman (1991) sobre el optimismo aprendido y sigue el modelo clásico A-B-C-D-E de creación de una mentalidad positiva. El A-B-C-D-E es un acrónimo de:
A – Adversidad o atención a incidentes, pensamientos y sentimientos adversos.
B – Creencias y cómo se ven impactadas por pensamientos pesimistas.
C – Consecuencias de los pensamientos y sentimientos negativos.
D – Disputar o confrontar los pensamientos negativos e intentar cambiarlos.
E – Energizar el yo para ser más optimista en el futuro.
La hoja de trabajo de Seligman contiene varios ejemplos situacionales y pruebas de escenarios, todos los cuales siguen el modelo A-B-C-D-E. El ejercicio ayuda a los participantes a desafiar su yo pesimista y convertirse en pensadores positivos. Puedes aprender más sobre este ejercicio .
Un mensaje para llevar a casa
Abrazar el optimismo no nos hace inmunes al estrés y las preocupaciones. El optimismo nos enseña a ver lo que va mal y aún así tener la esperanza de que se pueda corregir.
Como intervención de psicología positiva, el optimismo ayuda en parte a desarrollar la resiliencia, nos enseña una aceptación radical y nos motiva en forma de esperanza para seguir adelante. Las herramientas y ejercicios mencionados anteriormente pueden ser el punto de partida para saber por qué nos sentimos negativos y qué medidas podemos tomar para infundir optimismo en nuestro interior.
[Nota del revisor: No estoy seguro de que el optimismo pueda utilizarse como un conjunto psicoterapéutico.]
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.