Optimismo aprendido: ¿Está el vaso medio lleno de Martin Seligman?

Información clave

• El optimismo aprendido implica adoptar una mentalidad positiva desafiando las creencias negativas.
• Esta práctica reduce la vulnerabilidad a la depresión.
• Técnicas como la reestructuración cognitiva.

¿Puedes aprender a tener una actitud positiva? Y si pudieras, ¿cómo cambiaría eso tu vida?

El optimismo aprendido es un concepto del padre fundador de la psicología positiva, Martin Seligman, que sostiene que podemos cultivar una perspectiva positiva.

Con una visión más alegre de la vida, explica, estamos en una posición mucho mejor para mejorar nuestro bienestar.

Este artículo trata sobre el concepto de optimismo aprendido y sus beneficios, así como sobre cómo puedes empezar a cambiar tu forma de pensar y tu vida. Si te encantaría llevar una vida desde la perspectiva de un vaso medio lleno con un chorrito de hielo, sigue leyendo para obtener más información.

Pero primero, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es el optimismo aprendido en psicología?

En pocas palabras, el optimismo aprendido es un concepto que dice que podemos cambiar nuestra actitud y comportamiento reconociendo y desafiando nuestro diálogo interno negativo, entre otras cosas. También es el título del conocido libro de Seligman, que profundiza un poco más en la teoría.

Un poco de historia

El objetivo de la psicología positiva es comenzar a catalizar un cambio en el enfoque de la psicología, pasando de preocuparse únicamente por reparar las peores cosas de la vida a desarrollar también cualidades positivas.

Seligman

El optimismo aprendido es en gran medida un concepto de psicología positiva; es lo opuesto a la impotencia aprendida: un fenómeno por el cual los individuos creen que son incapaces de cambiar sus circunstancias después de experimentar repetidamente un evento estresante (Abramson, Seligman,

Originario de una formación en psicología clínica y con gran parte de su trabajo centrado en el pesimismo, Seligman sintió curiosidad por saber por qué algunas personas no se sienten impotentes incluso cuando están condicionadas a hacerlo. Su interés cambió y empezó a investigar cómo podíamos condicionar a los individuos para que fueran más optimistas (Peterson, 2000).

Algunos de sus trabajos anteriores comenzaron a considerar cómo optimismo y pesimismo estaban relacionados con la forma en que las personas explicaban la causa de los desafíos y los eventos adversos, lo que sentó las bases para más estudios sobre otros temas:

• Los beneficios individuales del optimismo, comparados con el pesimismo
• Su impacto en la salud, el bienestar y el éxito.
• Cómo las personas pueden aprender a ser más optimistas: optimismo aprendido

Beneficios encontrados en la investigación

Antes de examinar los hallazgos sobre los beneficios del optimismo, consideremos exactamente qué implican ambos.

El pesimismo ha sido definido como: [la] anticipación de que sucederán cosas buenas o malas en el futuro (Carver, Scheier,

Carver et al. (2010, p. 879) definieron el optimismo desde un punto de vista disposicional, como una variable de diferencia individual que refleja el grado en que las personas mantienen expectativas favorables generalizadas para su futuro.

Según Seligman (2007, p. 52) estilo explicativo Por definición, la base del optimismo no reside en frases positivas o imágenes de victoria, sino en la forma de pensar en las causas.

A partir de aquí, podemos ver dónde se originó la idea de capacidad de aprendizaje.

Algunos beneficios del optimismo incluyen los siguientes.

1. Salud mejorada

Varios estudios ilustran las diferentes formas en que el optimismo impacta positivamente en nuestra salud.

En un estudio de pacientes con cáncer de cabeza y cuello, los pacientes optimistas informaron de una mayor calidad de vida tanto antes como después del tratamiento, lo que sugiere que su perspectiva positiva amortiguó los efectos de las angustias relacionadas con la salud (Allison, Guichard,

Las personas optimistas también tienden a ser más conscientes de su estado de salud y de cómo mantenerse así. Específicamente, la investigación de Radcliffe y Klein (2002) estudió a 146 adultos de mediana edad y encontró que aquellos con alto optimismo estaban más informados sobre los factores de riesgo de ataque cardíaco, así como el papel de otros factores de riesgo en su salud: estrés, consumo de alcohol, nutrición, tabaquismo, consumo de grasas y ejercicio.

Los optimistas también pueden adoptar un método más centrado en el enfoque para abordar los factores estresantes de la salud. En lugar de tratar de evitar, ignorar o alejarse de un problema de salud, las personas optimistas están más inclinadas a buscar apoyo práctico, reestructurar cognitivamente o reinterpretar la situación positivamente, entre otros métodos de afrontamiento (Solberg Nes

Las personas optimistas también tienen menos probabilidades de necesitar rehospitalización después de un bypass coronario o de repetir operaciones cardíacas (Scheier et al., 1999; Helgeson, 2003; Cauley et al., 2017). En comparación con los pesimistas, los optimistas también tienen menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta (Everson, Kaplan, Goldberg,

2. Motivación y desempeño

En el trabajo, el optimismo se ha relacionado con la motivación intrínseca para trabajar más duro, resistir circunstancias estresantes y mostrar un comportamiento más centrado en objetivos (Luthans, 2003).

Como un importante contribuyente al bienestar de los empleados, se ha relacionado con una mayor felicidad general en el lugar de trabajo, la orientación a las tareas, los enfoques centrados en soluciones, la perseverancia y la eficacia en la toma de decisiones (Strutton

Esta mayor motivación también se demostró en estudios de estudiantes universitarios (Solberg Nes, Evans,

3. Éxito profesional

El propio Seligman investigó los niveles de optimismo de los agentes de Metropolitan Life Insurance (MetLife) en 1985, estudio que describe en Optimismo aprendido . En ese momento, MetLife estaba luchando con bajas tasas de retención de personal a pesar de invertir grandes cantidades en capacitación, por lo que Seligman introdujo una prueba de optimismo en su proceso de selección.

Debido a que la empresa tenía pocos empleados, contrataron a algunos que obtuvieron puntuaciones por debajo del punto límite. Dos años después de la contratación, los empleados optimistas habían vendido un 31% más que los pesimistas (Seligman

Además, los candidatos que no aprobaron la prueba de aptitud de la empresa y obtuvieron buenos resultados en la prueba de optimismo obtuvieron un 57% mejor que los pesimistas en el segundo año, lo que sugiere que el optimismo jugó un papel más importante que vender competencia.

En otros lugares, el optimismo profesional también se ha relacionado positivamente con el éxito profesional subjetivo, la satisfacción laboral y la comerciabilidad externa de las académicas (Spurk, Kauffeld, Barthauer,

Con tantos hallazgos prometedores, es alentador que se pueda aprender a ser optimista. Pero si ese es el caso, ¿cómo empezamos?

¿Se puede enseñar el optimismo?

La vida inflige los mismos reveses y tragedias al optimista que al pesimista, pero el optimista los sobrelleva mejor.

Seligman, 2006, pág. 312

La visión de la psicología positiva del optimismo aprendido trata sobre cómo interpretamos el mundo y, según esta premisa, no es un rasgo fijo ni parte de nuestra disposición. Más bien, puede verse más bien como una estrategia: una perspectiva que podemos aprender a cultivar cuando empezamos a desafiar nuestros pensamientos negativos automáticos.

Algunos estudios sugieren que las intervenciones de optimismo pueden mejorar significativamente el optimismo de las personas, siendo la intervención cara a cara del Mejor Yo Posible la que tiene el efecto más significativo de todos los estudiados (Meevissen, Peters,

En resumen: si se puede aprender, se puede enseñar, argumentaría Seligman (2006).

¿Qué causa el pesimismo?

Hay algunas explicaciones diferentes en la literatura sobre por qué podemos ser pesimistas.

Hecht (2013) analiza un par de razones cognitivas y perceptivas por las que las personas tienden a ser optimistas o pesimistas.

Atención y procesamiento de la información.

En primer lugar, puede deberse a cómo procesamos la información y a nuestra atención selectiva. Piénselo de esta manera: el vaso está medio lleno o medio vacío dependiendo de dónde se centre su atención, ¿verdad?

Suponiendo que tenga sed, la presencia de agua en el vaso es una señal ambiental positiva; prestar más atención a su presencia que a su ausencia es optimista. Ignoras el hecho de que la mitad del vaso no está lleno, filtrando las señales que no se corresponden con tu actitud positiva. Y los estudios de seguimiento ocular sugieren que los pesimistas hacen lo contrario: pasan más tiempo observando señales desagradables que las personas optimistas (Isaacowitz, 2005, 2006).

Locus de control

Hecht (2013) describe un segundo mecanismo cognitivo potencial: el locus de control – que se refiere a nuestra confianza en que podemos cambiar o controlar elementos de nuestras vidas. Un locus de control interno se asocia con el optimismo; Esta es la creencia de que usted puede desempeñar un papel activo en el control de cosas como los resultados de los exámenes, el desempeño laboral y su entorno en general.

Por el contrario, quienes tienen un locus de control externo tienden a sentirse impotentes a la hora de cambiar sus relaciones, sus vidas, etc. Esto último, sostiene Hecht, es pesimista.

Si bien su locus de control y optimismo pueden considerarse conceptualmente distintos (piense en la autoeficacia percibida y la suerte, por ejemplo), sin duda existe cierta superposición entre los dos (Peacock

estilo atribucional

Cuando explicamos o atribuimos el fracaso a factores internos, fijos y personales, los consideramos incontrolables. Una relación fallida, por ejemplo, se vuelve no soy adorable – una perspectiva pesimista.

Cuando atribuimos el fracaso a circunstancias externas, localizadas y transitorias, podemos tener la esperanza de obtener mejores resultados la próxima vez. No superé mi marca personal porque tengo gripe, pero nadaré más rápido cuando esté bien. Esto es claramente optimista.

estilo atribucionals also apply to positive outcomes, but the other way around. Viewing good results as due to global, stable factors inside ourselves is optimistic. Lo superé porque soy un gran estudiante. Atribuirlos a causas temporales e incontrolables es pesimista. Vaya, eso fue algo único. Es cuesta abajo desde aquí (Abramson et al., 1978).

El Cuestionario de estilo atribucional Es una medida de autoinforme que se utiliza a menudo para medir estilo explicativos y optimism .

Volviendo a nuestra pregunta original, existen algunas posibles razones psicológicas por las que podemos ser pesimistas en momentos específicos o en general. El optimismo aprendido es la idea de que estos pueden abordarse.

Cómo mejorar el optimismo

Elre are a few ways to improve your optimism. Seligman recommends Albert Ellis’s ABC technique in Optimismo aprendido , y no está de más saber más sobre las distorsiones cognitivas que es necesario cambiar.

Distorsiones cognitivas – Las 3 P

Tres distorsiones cognitivas tienden a sustentar la forma en que entendemos nuestras experiencias: personalización, omnipresencia, y permanencia. Al abordar estas distorsiones, podemos aprender a ser más optimistas.

Personalización Puede considerarse como un estilo de atribución interna versus externa. Si sucede algo malo, un pesimista lo atribuirá a factores internos. Verán ese fracaso o revés como algo que es culpa suya, personalizando el resultado. Los optimistas, en cambio, externalizan; ellos no tienen la culpa y la próxima vez puede ser mejor.

omnipresencia Describe el elemento global o específico de la adversidad o de un evento negativo. Una atribución global o generalizada es pesimista y está estrechamente relacionada con el catastrofismo. Hice un trabajo terrible; Nunca más me contratarán, NUNCA. Alguien que considera que un resultado indeseable es generalizado también estará más inclinado a creer que también afectará otros aspectos de su vida. Significa que también soy un mal estudiante y no soy digno de ser amado (otra vez) . Se puede argumentar que los optimistas ven los acontecimientos positivos como omnipresentes, más que los negativos.

Permanencia Se trata de si consideramos una situación negativa como pasajera o duradera e inmutable. Un estilo explicativo pesimista suena así: Siempre seré un bailarín terrible. es solo quien soy . Uno positivo suena más como: Probablemente no bailé tan bien porque actualmente me duele la pierna, pero pronto volveré a estar en la cima. El key takeaway here is that the situatien or circumstances are not fixed or unchangeable.

Cómo volverse más optimista – La técnica ABC

Podemos cambiar nuestros estilos explicativos desafiando estas distorsiones cognitivas. En Optimismo aprendido , Seligman presenta una versión adaptada de la técnica ABC del Dr. Albert Ellis. Usaremos un ejemplo para ilustrar cómo funciona.

El acrenym ABC refers to:

Antecedentes/Adversidad – por ejemplo, estás peleando con un amigo.
Creencias/Comportamiento - P.EJ., Vaya, soy un amigo terrible y siempre lo seré.
Consecuencias - P.EJ., You den’t try to make peace with your friend because you can’t change who you are.

Su estilo explicativo es cómo se llega de A a B, y esto es lo que Seligman sostiene que podemos aprender a cambiar. Es donde entran en juego una, dos o las tres P. ¿Cuál(es) notaste aquí?

Volver a aprender su propio proceso ABC consiste en volverse más consciente de estas distorsiones cognitivas o estilos explicativos pesimistas, confrontarlos y reemplazarlos con pensamientos más optimistas y adaptativos. Simplemente comprender estas relaciones es a menudo el primer paso para cambiar la forma de pensar por una más esperanzadora (Saelid

Leer más sobre El modelo ABC de Albert Ellis o accede a nuestro Hojas de trabajo de distorsiones cognitivas .

Optimismo aprendido : Resumen del libro de Martin Seligman

Optimismo aprendido comienza con una introducción que describe la vida placentera, comprometida y significativa: tres tipos de felicidad que el optimismo aprendido podría ayudarle a lograr.

El pleasant life Se trata de amplificar las emociones positivas y adquirir las habilidades para hacerlo.

El engaged life es aquel en el que descubres tus mayores fortalezas y remodelas tu vida para aprovecharlas al máximo en las relaciones, el ocio y el trabajo.

El meaningful life Implica utilizar esas fortalezas para pertenecer y servir a algo que uno cree que es más grande que uno mismo (Seligman, 2006, p. iv).

El book is broken down into three sectiens: El Quest, El Realms of Life , y Cambio.

Seligman (2006) hace referencia a un vasto y extenso cuerpo de literatura sobre optimismo para ilustrar sus impactos beneficiosos en la calidad de vida, el rendimiento, la motivación, la salud y otros dominios de la vida. Es una combinación de técnicas prácticas sobre cómo romper hábitos pesimistas y reemplazarlos, y una discusión sobre las habilidades que implica el optimismo.

Presenta una gran cantidad de detalles sobre los experimentos en los que participó académicamente y anécdotas sobre cómo se desarrollaron teorías relevantes. Optimismo aprendido También cubre los peligros potenciales del optimismo extremo o poco realista y brinda algunos consejos fáciles de digerir sobre cómo ser adaptativamente optimista, como por ejemplo:

• Agradeciendo tus bendiciones
• Ayudar a otros que lo necesitan más que usted mismo
• Desafiar la utilidad de tus pensamientos y creencias negativos.
• Abordar de frente el diálogo interno negativo

Además de la teoría y los ejercicios prácticos, el libro de Seligman incluye el Test de optimismo aprendido, que ayuda al lector a comprender con mayor profundidad los estilos explicativos existentes. También incluye material sobre cómo cultivar el optimismo en los niños que los cuidadores, educadores y padres probablemente encontrarán valioso.

puedes encontrar el libro Optimismo aprendido: How to Change Your Mind y Your Life en Amazonas .

El Optimismo aprendido Test

Capítulo 3 de Optimismo aprendido presenta una prueba de 48 ítems que puede evaluar las tres dimensiones de su estilo explicativo: personalización, omnipresencia y permanencia.

Para cada uno, se le pide que imagine cada situación que le sucede y seleccione la respuesta que mejor describa lo que pensaría. A continuación se muestran algunos ejemplos. Tenga en cuenta que algunos ítems tienen puntuación inversa (Seligman, 2006).

1. Te postulas para un puesto de oficina comunitaria y ganas. (Pervasividad)
   1. Dedico mucho tiempo y energía a hacer campaña.
   2. Trabajo muy duro en todo lo que hago.
2. Olvidas el cumpleaños de tu pareja. (Personalización)
   1. No soy bueno recordando cumpleaños.
   2. Estaba preocupado por otras cosas.
3. Le debes a la biblioteca $10 por un libro vencido. (Permanencia)
   1. Cuando estoy realmente involucrado en lo que estoy leyendo, a menudo olvido cuándo es el momento de hacerlo.
   2. Estuve tan involucrado en escribir el informe que olvidé devolver el libro.

5 ejercicios de optimismo aprendido

Dado que el optimismo aprendido se puede aprender, mejor dicho, analizamos cinco ejercicios que ayudarán a sus clientes a cambiar su forma de pensar y su vida.

1. Explorando estilos explicativos

Este Explorando el estilo explicativo El ejercicio de uporabnapsihologija.com está diseñado para ayudarle a usted o a su cliente a experimentar la diferencia entre interpretar y explicar eventos de la vida cotidiana.

La primera parte de esta actividad consiste en visualizar un hipotético escenario adverso desde un punto de vista pesimista y luego optimista. Se le pide que imagine que ha enfrentado un revés y luego el ejercicio lo guía a través de diferentes elementos de la situación que puede considerar.

Utiliza las ideas de permanencia, omnipresencia y personalización para ayudarlo a verlo desde ambos estilos explicativos. Luego proporciona algunas preguntas de evaluación para desencadenar la autorreflexión, por ejemplo:

¿Hubo alguna diferencia en cómo te sentiste en cada una de estas mentalidades?

¿Un modo te resultó más familiar que el otro? Si es así, ¿cuál?

En la segunda parte, repites los mismos pasos con un supuesto positivo. La siguiente tabla ofrece una descripción general concisa de los conceptos en juego:

2. Hoja de trabajo de registro de pensamientos

Abordar las distorsiones cognitivas, como mencionamos, es parte de aprender a ser más optimista. Esto implica ser consciente de sus pensamientos, tratar de ser objetivo con respecto a ellos y desafiarlos (Miller, 2001).

Puede utilizar esta hoja de trabajo para registrar pensamientos negativos y observar si algunos de ellos están relacionados con alguna de las 3 P. Luego se presentan pruebas que respaldan el pensamiento y pruebas que lo contradicen.

Por ejemplo, si te perdiste el partido de baloncesto de tu hijo, tu pensamiento podría ser: Soy una madre terrible que nunca estará ahí para su hijo.

Luego podrías considerar la evidencia disponible (por ejemplo, te quedaste atrapado en el tráfico) y pensar en un pensamiento más adaptativo, como por ejemplo: La culpa fue de la construcción de la carretera, y la próxima vez saldré antes para llegar a tiempo. .

Aquí está nuestra Hoja de trabajo de registro de pensamientos gratuita.

3. Análisis funcional ABC

Como hemos comentado, la técnica ABC puede ayudarle a comprender qué sustenta su comportamiento y sus consecuencias.

Elre are three columns for Antecedents, Behavior, y Consecuencias en this sheet, y you can use it to explore your estilo explicativo in both positive y negative situatiens.

Usando la información en nuestro Cómo mejorar el optimismo sección, esta hoja de trabajo puede resultarle útil para desafiar un estilo explicativo pesimista cuando se dé cuenta de ello.

4. Aprovecha tu optimismo interior

El extent to which you can successfully influence your estilo explicativo has an impact en how you experience the event both affectively y behaviorally. El Aprovechando tu optimista interior El ejercicio tiene como objetivo ayudarle a explorar la diferencia entre prestar atención a información negativa o positiva.

Le ayuda a tomar conciencia de su capacidad para ver situaciones desde una perspectiva particular.

El first step is called Aprovechando tu pesimista interior , y you’ll ask yourself questiens such as:

¿Cuáles fueron algunas de las cosas que te molestaron esta semana?
¿Qué dificultades enfrentó en el trabajo?

El secend step involves taking a more optimistic approach to viewing your week:

¿Cuáles fueron algunas de las cosas que te hicieron sentir feliz, emocionado o alegre?
¿Qué es lo que te hizo sentir orgulloso de ti mismo?

Finalmente, evaluarás tu experiencia en el paso final. Esta hoja le brinda sugerencias para la reflexión, tales como:

¿Cómo se sintió al encarnar su mentalidad optimista? ¿Qué notaste?
¿Cómo podrías utilizar las ideas obtenidas de este ejercicio en tu vida diaria?

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5. El mejor yo posible

Las investigaciones han demostrado que visualizar y escribir sobre su mejor yo posible puede tener resultados positivos.

El Best Possible Self exercise requires people to envisien themselves in an imaginary future in which everything has turned out optimally. Writing about y imagining a Best Possible Self has been found to boost people’s wellbeing y mood (King, 2001; Peters, Flink, Boersma, & Linten, 2010; Meevissen et al., 2011).

Este exercise invites you to envisien your life the way you always hoped it would be, having accomplished everything you wanted to do y fulfilled your potential. Write as much as you like before working through the guided reflectien, which asks you questiens such as:

¿Cómo afecta este ejercicio a tu autoimagen actual?
¿Este ejercicio te motivó o inspiró?
¿Cómo te abrió este ejercicio a las posibilidades?

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3 vídeos para ver

Aquí hay algunos videos interesantes sobre el optimismo. Si desea obtener más información u obtener una descripción visual de los conceptos de este artículo, consulte estos.

Este video gives a brief overview of optimismo y pesimismo, aleng with good examples to clarify.

Martin Seligman describe por qué el optimismo es más que la perspectiva de un vaso medio lleno. Responde algunas preguntas sobre el tema y habla sobre estilos explicativos.

Este is ene to bookmark, as it’s the Optimismo aprendido libro en formato audio.

Un mensaje para llevar a casa

¿Sientes que podrías aprender a ser más optimista? ¿Ha desafiado con éxito los patrones de pensamiento negativos? ¿Qué opinas de los beneficios del optimismo? ¿Te consideras optimista? Déjanos saber lo que piensas de nuestro ejercicios de optimismo aprendidos y the theory we’ve been looking at together; I’d love to hear your thoughts y opiniens in the comments below.

Si desea obtener más información sobre la mentalidad y el optimismo, eche un vistazo a la sección de optimismo de nuestro blog. Y como siempre, háganos saber si tiene alguna pregunta o le gustaría obtener más información sobre las herramientas y lecciones de nuestro Conjunto de herramientas de psicología positiva. ¡Gracias por leer!

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.