Información clave
- Los hábitos se forman a través de la repetición.
- El ciclo de hábitos (señal, rutina, recompensa) es crucial para establecer hábitos duraderos.
- Los cambios pequeños y consistentes son efectivos para desarrollar hábitos positivos.
en su ensayo De costumbre , el filósofo francés Ravaisson (1838/2008) describe los hábitos como familiares pero misteriosos.
Acciones que se repiten en el tiempo poco a poco se convirtieron en hábitos, con una curiosa vida propia.
A Ravaisson le fascinaban sobre todo los hábitos positivos o adaptativos, aquellos que desarrollamos de forma consciente (Malabou, 2008).
Por supuesto, no todos los hábitos se desarrollan de forma consciente.
Algunos hábitos se desarrollan de forma inconsciente, a partir de estrés interno o externo. Suelen ser hábitos negativos o desadaptativos.
Los neurocientíficos también han tenido mucho que decir sobre los hábitos, incluido cómo se forman los positivos y cómo se pueden romper los negativos (Yin
Analizaremos opiniones e investigaciones y luego responderemos a la pregunta de cómo se forman los hábitos en este artículo.
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¿Cómo se forman los hábitos 101?
La cuestión de la formación de hábitos puede abordarse desde una perspectiva científica o más subjetiva y experiencial.
La experiencia subjetiva de la formación de hábitos.
Bergson fue un filósofo francés que se inspiró en la discusión previa de Ravaisson sobre los hábitos y su formación.
Bergson (1911) escribió sobre hábitos tanto activos como pasivos.
Hábitos pasivos surgen de la exposición a cosas a las que eventualmente nos acostumbramos. Los escaladores de gran altitud adaptan gradualmente sus cuerpos a los niveles más bajos de oxígeno disponibles a medida que suben por encima de los 7000 pies.
Hábitos activos son aquellas que desarrollamos mediante intención y esfuerzo repetidos, cristalizando en habilidades que realizamos con poco o ningún pensamiento. Una gimnasta practica caminar, saltar y dar volteretas sobre una viga estrecha hasta que puede realizar todas estas maniobras sin problemas y sin caerse.
Los hábitos como habilidades también pueden verse como un trampolín hacia la creatividad. Basándonos en lo que podemos hacer habitualmente, alcanzamos nuevas alturas, como cuando un músico de jazz inculca la interpretación de una melodía básica y luego improvisa notas nuevas y aventureras sobre el tema subyacente.
La perspectiva científica sobre la formación de hábitos se ejemplifica hoy en día investigación en neurociencia . Esta investigación ha puesto de relieve vías cerebrales cruciales implicadas en la formación de hábitos.
La neurociencia de la formación de hábitos.
Cuando aprendes a atarte los zapatos por primera vez, los intentos son bastante conscientes y requieren mucho esfuerzo. A medida que practicas esta habilidad, se convierte en un hábito, algo que puedes hacer fácil y automáticamente, incluso mientras piensas en otras cosas.
La neurociencia se ha preguntado cómo las acciones conscientes y dirigidas a un objetivo se convierten en hábito (Yin
Las pistas sobre el misterio de la formación de hábitos se pueden encontrar en una antigua zona del cerebro llamada ganglios basales (Yin
Los ganglios basales son estructuras profundas cerca de la base del cerebro que se desarrollaron temprano en la evolución de nuestro sistema nervioso.
Estas estructuras desempeñan un papel importante en la coordinación de todo tipo de movimientos voluntarios, incluidos los movimientos complejos que implica caminar, correr, comer, hablar, agarrar y manipular con las manos, etc.
Los ganglios basales, junto con el lóbulo frontal o ejecutivo del cerebro, también ayudan a realizar la tarea crucial de seleccionar rápidamente qué tipo de movimiento se debe realizar, entre las muchas opciones disponibles en una situación determinada.
Cuando te enfrentas a un tigre que surge repentinamente de entre los arbustos, ¿qué debes hacer? ¿Quedarse quieto, correr para trepar a un árbol o correr hacia el río y esperar que el tigre no sepa nadar? El programa de movimiento elegido en este punto podría determinar si puedes transmitir tus genes a cualquier descendencia.
Dado que los movimientos son más eficaces cuando se aprenden bien o son habituales, los ganglios basales también participan mucho en la formación de hábitos.
Ciertos hábitos parecen formarse a través de la interacción entre dos vías distintas de los ganglios basales (Yin
Una de estas vías es de asociación . Recopila conscientemente la información necesaria para alcanzar objetivos como mantenerse abrigado, encontrar comida, encontrar pareja y expresarse artísticamente.
Una segunda vía es más automático . Esta ruta toma las lecciones aprendidas del primer camino y las incluye en un repertorio de hábitos almacenados.
Estos hábitos están entonces disponibles para ser invocados, cuando una situación determinada los indique.
Cuando me siento en el porche antes de salir a correr, se desencadena el hábito de ponerme las zapatillas de correr, en una secuencia de acciones bien aprendida y a menudo automática.
Otro aspecto clave para la formación de hábitos es refuerzo positivo o recompensa. Para que una actividad se convierta en un hábito, es útil que no sólo se repita con frecuencia, sino que también se refuerce positivamente.
Podemos desencadenar un refuerzo positivo a través de una recompensa externa, como dinero, comida o elogios. Estas experiencias liberan dopamina, uno de los neuroquímicos favoritos del cerebro para sentirse bien. También puede producirse una liberación gratificante de dopamina a través de desencadenantes internos, como visualizarse alcanzando una meta anhelada (Neuroscience News, 2015).
Se ha demostrado que la liberación de dopamina depende de las neuronas del sistema límbico, otro antiguo circuito cerebral que procesa las emociones y la experiencia de recompensa. El sistema límbico está profundamente conectado con los ganglios basales y puede imprimir a nuestros recuerdos y hábitos un valor emocional y de recompensa (Trafton, 2012).
La psicología detrás de los hábitos: 3 teorías
El filósofo estadounidense William James hizo contribuciones tempranas a la teoría de los hábitos que todavía resuenan hoy.
James (1914) pensaba que el hábito era el resultado de repetir la misma acción una y otra vez, en circunstancias similares, hasta que queda arraigado en nuestros circuitos cerebrales.
También creía que los hábitos arraigados surgirían automáticamente ante fuertes señales asociadas con su formación. Al entrar en una habitación a oscuras, la habitación y la oscuridad indican el hábito automático de alcanzar el interruptor de la luz.
Conductistas como B. F. Skinner ampliarían las ideas de James sobre los hábitos, con estudios en animales que enfatizaban cómo la formación de hábitos se ve impulsada por las recompensas.
Skinner (1953) creó jaulas para palomas con botones que dejaban caer una bolita de comida al presionarlos. Al explorar la jaula, las palomas hambrientas acababan picoteando el botón de la pared. Pronto se dieron cuenta de que al pulsar el botón se produciría una bolita de comida.
Este escenario experimental incluía lo que para Skinner eran los factores principales para producir un hábito:
- Estímulo, como el botón a picotear.
- Comportamiento, como picotear el botón.
- Recompensa, como la bolita de comida.
Skinner (1953) creía que las conductas repetidas en aras de una recompensa se convertirán en hábitos. Esta hipótesis fue confirmada cuando sus palomas presionaron repetidamente el botón, incluso cuando esa acción ya no fue seguida por una bolita de comida.
Otras teorías intentaron ir más allá del enfoque del conductismo únicamente en el comportamiento observado, para incluir un componente mental o cognitivo en el hábito. Edward Tolman (1948, 1954) creía que las respuestas repetidas o habituales implicaban el uso de ideas internas, o mapas, como componentes cognitivos que ayudaban a navegar por laberintos, etc.
La neurociencia ha explorado más a fondo ciertas cuestiones sobre los hábitos, con la ayuda de estudios de conducción nerviosa y escáneres cerebrales.
Los hábitos y el cerebro: 5 estudios fascinantes
La Dra. Wendy Wood, psicóloga del Laboratorio de Hábitos de la Universidad del Sur de California, descubrió que aproximadamente el 43% de las actividades que realizaban cada día los participantes en su estudio las realizaban de forma habitual, mientras pensaban en otra cosa (Wood, Quinn,
¿Cómo sabemos cuándo iniciar y detener esas actividades habituales si no se hacen conscientemente?
Los neurocientíficos del Instituto Tecnológico de Massachusetts descubrieron que cuando se practica una rutina habitual, como cepillarse los dientes, ciertas neuronas de los ganglios basales se activan o disparan al comienzo de la rutina. Luego, se quedan en silencio mientras continúa la rutina. Finalmente, vuelven a disparar cuando se completa la rutina (Martiros, Burgess,
Esto significa que incluso si estás pensando en otra cosa, automáticamente puedes comenzar y luego terminar una rutina habitual, porque estas neuronas especializadas te dirán que lo hagas.
Otra pregunta común sobre los hábitos es: ¿Cuánto tiempo se tarda en formar otros nuevos?
Un estudio citado con frecuencia (Lally, van Jaarsveld, Potts, hábito pro-salud, como hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día.
Las investigaciones sugieren los siguientes consejos para romper con los hábitos negativos y formar otros nuevos y más positivos.
Encuentre formas de reducir su nivel de estrés.
Muchos hábitos negativos, como fumar, comer en exceso y dormir demasiado, se han desarrollado como respuesta al estrés (Schwabe
Si reduce su nivel de estrés, debería estar menos inclinado a tomarse un descanso para fumar, comer ese refrigerio que realmente no necesita o dejarse caer en el sofá a mitad del día.
Medidas simples pueden reducir el estrés, como salir a caminar o practicar técnicas como la respiración yóguica y ejercicios de atención plena.
Toma conciencia de tus hábitos negativos.
Dado que son en gran medida automáticos, a menudo desconocemos nuestros hábitos y las experiencias asociadas. Ser consciente de nuestros hábitos negativos y lo que implican puede hacer que sea más fácil romper con ellos (Brewer, 2019).
Por ejemplo, cuando se les pide que sean conscientes del sabor y olor del cigarrillo, algunos fumadores se dan cuenta de que las sensaciones reales de fumar no les resultan agradables. Reflexionar sobre la experiencia sensorial de fumar puede hacer que sea más fácil abandonar el hábito (Brewer, 2019).
Evite las señales que se asociaron con el desarrollo del hábito negativo en primer lugar.
La mayoría de los hábitos pueden ser desencadenados por las señales o contextos en los que se desarrollaron (Dickinson
Por lo tanto, los hábitos negativos pueden permanecer latentes si se evitan las señales o contextos asociados. Por ejemplo, al tratar de debilitar el hábito de picar entre horas, debo evitar dejar de lado bocadillos de fácil acceso.
Reemplaza el viejo hábito por uno nuevo que se oponga a él.
Esto se puede hacer planificando explícitamente un curso diferente y repitiendo lo que prescribe.
Esta técnica se utilizó con éxito en un estudio sobre cómo romper con viejos y aleatorios hábitos de reciclaje en el lugar de trabajo y reemplazarlos con una estrategia clara para un reciclaje consistente (Holland, Aarts,
5 hábitos que mejorarán tu vida
Robert Kanaat es un emprendedor que, bajo el seudónimo de R. L. Adams, ha escrito extensamente sobre disciplina, cambio de comportamiento positivo y hábitos (Adams, 2013, 2014).
Los siguientes son cinco hábitos destacados por Kanaat para mejorar la salud, el estado financiero, la carrera y el bienestar psicológico (adaptado de Trabajador apasionado por los viajes ).
Un hábito clave para la salud: 10.000 pasos al día
Kanaat describe esto como un hábito clave, que respalda otros hábitos de salud positivos, como beber suficiente agua, ser conscientes de lo que comemos y dejar suficiente tiempo para hacer ejercicio.
Este hábito básico se puede respaldar mediante el uso de un podómetro o una aplicación de salud para teléfonos inteligentes para seguir los pasos hacia la meta diaria de 10,000.
Un hábito financiero positivo: llevar un diario de gastos
Según Kanaat, este hábito financiero clave respalda la conciencia financiera, la planificación financiera y los hábitos de gasto positivos.
Cita el ejemplo de John D. Rockefeller, cuya madre le inculcó la costumbre de anotar cada centavo que gastaba desde una edad temprana. También lo alentó desde el principio a adoptar el hábito de ahorrar e invertir sabiamente su dinero. Rockefeller atribuyó a su madre y a los hábitos que ella le inculcó la clave de su éxito financiero (Rockefeller, 2019).
Un hábito fundamental para el éxito: establecimiento activo de objetivos
Kanaat distingue el establecimiento de objetivos activo del pasivo. En este último caso, nos fijamos objetivos que suelen ser a más largo plazo y luego tendemos a olvidarnos de ellos. El establecimiento activo de objetivos implica realizar un seguimiento de su progreso hacia cada objetivo todos los días. También aboga por el establecimiento de objetivos INTELIGENTES: asegurándose de que los objetivos sean:
- Específico
- Mensurable
- Realizable
- Realista
- Con límite de tiempo
Un hábito profesional crucial: la gestión del tiempo
Kanaat recomienda utilizar el sistema de cuadrantes para la gestión del tiempo, desarrollado primero por Dwight D. Eisenhower y luego incluido en el best seller El 7 hábitos de las personas altamente efectivas (Covey, 2020).
En este sistema, cada actividad que realizamos puede clasificarse como que implica alguna combinación de urgencia e importancia. Naturalmente, tendemos a centrarnos en objetivos de corto plazo del cuadrante 1, que son a la vez urgentes e importantes.
Necesitamos ser aún más conscientes de los objetivos a largo plazo del cuadrante 2, que, si bien no son urgentes, son muy importantes.
El remaining third and fourth quadrant activities are distractions and time-wasters, and should be avoided and strictly limited, respectively.
Un hábito de bienestar importante: la gratitud diaria.
Si nos centramos en lo que nos falta, veremos y experimentaremos lo que falta.
Por otro lado, si nos concentramos y agradecemos lo que tenemos ahora, veremos y experimentaremos gratitud y plenitud.
Kanaat recomienda practicar la gratitud diaria durante 15 minutos cada mañana, escribiendo todo aquello por lo que estamos agradecidos. Además, recomienda hacer esto todos los días durante 90 días para establecer el hábito. Añade que esto puede traer una transformación positiva en la mentalidad, de pensar sólo en las carencias a ser consciente y agradecido por todo lo que tenemos.
El science of making & breaking habits - Andrew HubermanRecursos útiles de PositivePsychology.com
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- Construyendo nuevos hábitos
Esta herramienta está diseñada para ayudarle a desarrollar un plan Si-Entonces para los hábitos positivos que desea cultivar en relación con la salud, las finanzas, las relaciones y el bienestar. - Establecimiento de objetivos
Nuestro artículo sobre establecimiento de objetivos con plantillas y hojas de trabajo Incluye varios consejos y recursos para el importante hábito de establecer objetivos activos. - Actividades enriquecedoras frente a actividades agotadoras
Esta herramienta puede ayudarle a tomar conciencia y realizar ajustes en sus hábitos relacionados con el uso y la restauración de la energía personal a través de una alimentación saludable, el sueño, el ejercicio, etc. - Diario de gratitud
Una herramienta para ayudar a cultivar la gratitud diaria y los diversos beneficios que conlleva.
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Un mensaje para llevar a casa
Los hábitos son una fuerza en cada una de nuestras vidas, a menudo con resultados positivos, pero a veces negativos.
Aunque los hábitos negativos pueden ser persistentes, las investigaciones han demostrado que pueden eliminarse y reemplazarse por otros más positivos.
El conocimiento de nuestros hábitos puede ayudar a distinguir entre aquellos que se alinean con nuestros objetivos y aquellos que se interponen en nuestro camino.
Los hábitos positivos que formamos conscientemente conservan elementos de la intención consciente que los inició. En el mejor de los casos, estos hábitos aseguran el dominio. También pueden convertirse en un trampolín hacia la creatividad, como cuando un alpinista experimentado elige la ruta correcta para ascender por una cara nueva y desafiante.
Ciertos hábitos positivos también pueden ser claves para otros, como cuando el hábito diario de dar al menos 10.000 pasos ayuda a reforzar otros hábitos como comer saludable y pasar algo de tiempo al aire libre cada día.
Esperamos que las herramientas y técnicas que se ofrecen en este artículo para fortalecer los hábitos positivos y romper con los negativos sean útiles para usted o sus clientes.
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