10 beneficios neurológicos del ejercicio

Información clave

• El ejercicio ofrece importantes beneficios neurológicos, como mejorar la función cerebral y mejorar el estado de ánimo.
• La actividad física regular aumenta la producción de neuroquímicos como las endorfinas.
• Incorporar ejercicio a las rutinas diarias puede mejorar las capacidades cognitivas y la retención de la memoria.

Quizás tenga una idea aproximada de cómo el ejercicio afecta su salud, peso y niveles de energía.

¿Pero conoces su impacto en el cerebro?

Los beneficios neurológicos son claros y significativos.

En este artículo, ofreceremos una visión de 360° del contexto, los hechos, las investigaciones y los beneficios que conectan el cerebro, la salud y la actividad física.

Esta discusión se complementará con consejos y ejercicios específicos detallados, así como detalles de sus efectos sobre la salud.

También explicaremos cómo hacer que el ejercicio sea más significativo y poético para nuestros cuerpos.

Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.

Introducción

La industrialización trajo innovaciones tecnológicas revolucionarias, como trenes, automóviles y aviones, que nos hicieron la vida más fácil.

Después de la Revolución Industrial, la tecnología también experimentó un cambio importante en el Reino Unido y gran parte de Europa occidental. Según Watson, Weir y Friend (2005), la tecnología:

brought about a leisure revolution within the working-class population and played a major role in focusing the Victorian psyche on health .

Technology quickened the production lines and output of goods and decreased the number of active jobs for a rising middle class. With the automation of industry, a more sedentary lifestyle arose, along with a rapid increase in cardiovascular and respiratory diseases.

El aumento de los empleos administrativos y administrativos en las fábricas también reemplazó a la agricultura en pequeña escala y al trabajo tradicional intensivo en mano de obra. Mientras tanto, miles de personas se trasladaron a centros urbanizados a residencias más pequeñas, cercanas unas a otras y cercanas a su trabajo.

Los mercados y supermercados también hicieron que los alimentos fueran accesibles a personas que ya no podían permitirse criar ganado y producir sus propios alimentos.

La forma en que las personas pasan su tiempo libre también cambió cuando la televisión se convirtió en el pasatiempo favorito de los Estados Unidos (Krantz-Kent, 2018), y las personas consumían entre 4 y 5 horas diarias de pantalla (Shaw, 2004).

Todo esto significó que en las regiones desarrolladas de hoy, el nivel de vida aumentó dramáticamente. Sin esfuerzo físico se podría sobrevivir e incluso ganar dinero, divertirse y comer bien.

Para muchas personas, con sus ingresos, todo se puede hacer desde el sofá o con poco esfuerzo físico. Esto incluye pagar las cuentas, comprar ropa y alimentos, disfrutar de los días de vacaciones y ponerse al día con amigos.

Con el auge del trabajo independiente y nomadismo global , la gente podría permanecer inactiva e incluso ganar un salario digno y la oportunidad de viajar.

Es importante reconocer que no todo el mundo tiene la oportunidad de realizar trabajos no físicos en un entorno hogareño seguro. La inactividad física no es una realidad a la que se enfrentan muchos trabajadores de todo el mundo. De todos modos, nos estamos moviendo hacia una sociedad urbana y con poco ejercicio.

Jonathan Shaw (2004) escribe que el 75% de la población de Estados Unidos ni siquiera cumple con la recomendación mínima del gobierno de hacer ejercicio, es decir, caminar 30 minutos todos los días.

Incluso esta estadística difiere radicalmente de los hábitos de nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores de hace 10.000 años, que caminaban al menos entre 10 y 20 kilómetros cada día (Wrangham en Shaw, 2004).

A pesar de esto, en lo profundo de la psique:

A Estados Unidos le encanta pensar en sí mismo como una nación joven centrada en el fitness, pero detrás de las vívidas imágenes mediáticas de corredores robustos, Dream Teams olímpicos y ciclistas de montaña resistentes está la preocupante realidad de una generación de jóvenes que es, en gran medida, inactiva, no apta y cada vez con más sobrepeso.

(Francia, 2008).

Esta mentalidad arraigada se remonta a las tradiciones occidentales de atletismo.

La antigua Grecia glorificó el cuerpo con rituales deportivos y competencias, hasta el punto de que pudieron realizarse los Juegos Olímpicos, celebrados en honor a Zeus (Ratey, 2015).

Antes de eso, no existían los maratones ni las sociedades orientadas al deporte. La supervivencia del más fuerte prevaleció como fundamento de la evolución humana (Ratey, 2015).

En otras palabras, o estabas en forma o morías. Las culturas occidentales han oscilado entre extremos, pasando de la aptitud para la supervivencia a la aptitud para el entretenimiento y a la aptitud como privilegio.

Entonces, ¿cómo empezamos a pensar en formas más realistas y accesibles de incorporar el esfuerzo físico a nuestras vidas?

No estamos genéticamente programados para vivir en un estado de inactividad y letargo. Y si lo hacemos, nuestro cerebro pagará un alto precio, tanto a corto como a largo plazo.

Quizás ya sepas que el ejercicio es bueno para ti, pero ¿sabes cómo afecta al cerebro?

La investigación es fascinante.

¿Cómo afecta el ejercicio al cerebro?

Las personas hacen ejercicio por diferentes motivos, pero muchas personas se mantienen en forma para prevenir problemas de salud graves. Estas condiciones incluyen enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y accidentes cerebrovasculares (Godman, 2014).

Otras personas hacen ejercicio principalmente para perder peso. Sólo unas pocas personas hacen ejercicio con la intención de mejorar el funcionamiento de su cerebro.

¿Piensas en neurología cuando vas al gimnasio? Quizás lo hagas después de leer esto.

El ejercicio mejora el funcionamiento cognitivo, la salud mental y la memoria; también dificulta el desarrollo de ciertas condiciones neurológicas.

En un artículo titulado El ejercicio es alimento para el cerebro (2008), Plowman presenta las tres teorías neurocientíficas dominantes que explican cómo la actividad física impacta positivamente en la cognición.

1. Durante el ejercicio, la saturación de oxígeno y la angiogénesis (crecimiento de los vasos sanguíneos) ocurren en áreas del cerebro asociadas con el pensamiento racional y también con el desempeño social, físico e intelectual.
2. El ejercicio reduce las hormonas del estrés y aumenta la cantidad de neurotransmisores como la serotonina y la norepinefrina, que se sabe que aceleran el procesamiento de la información.
3. El ejercicio regula positivamente las neurotrofinas (factor neurotrófico derivado del cerebro, factor de crecimiento similar a la insulina y factor de crecimiento básico de fibroblastos). Estos apoyan la supervivencia y diferenciación de las neuronas en el cerebro en desarrollo, la ramificación dendrítica y la maquinaria sináptica en el cerebro adulto (ibid).

Ahora se vuelve técnico. Tenemos varios videos para ayudar a explicar estas tres teorías sobre cómo el ejercicio influye en la química del cerebro.

Para más detalles sobre cómo factor neurotrófico derivado del cerebro (o BDNF, también denominado por John Ratey, autor de Spark: la nueva ciencia revolucionaria del ejercicio y el cerebro (2008) como funciona Miracle Grow for the Brain, echa un vistazo al siguiente vídeo breve:

En crecimiento similar a la insulina (IGF1):

En the basic factor de crecimiento de fibroblastos (bFGF):

Podría decirse que la razón por la que los tres teoremas difieren es que describen fenómenos diferentes a través de una lente diferente que ocurre simultáneamente en el cerebro durante el ejercicio.

Independientemente de sus respectivas posturas, el resultado descrito a nivel neurológico es positivo.

Cualquier función asociada del cerebro que se te ocurra, el ejercicio puede mejorar, optimizar funciones específicas o prevenir condiciones de salud indeseables.

¿Cuáles son estos beneficios específicos?

10 beneficios neurológicos del ejercicio

Hemos recopilado los puntos clave de cada sección en los que profundizaremos a medida que se desarrolle el artículo, con respecto a los beneficios neurológicos que se obtienen de la actividad física.

Estos son:

• Disminución del estrés
• Disminución de la ansiedad social.
• Procesamiento mejorado de las emociones.
• Prevención de afecciones neurológicas.
• Euforia (a corto plazo)
• Mayor energía, concentración y atención.
• obstáculo para el proceso de envejecimiento
• Memoria mejorada
• Circulación sanguínea mejorada
• Disminución de la “niebla mental”

Todos estos beneficios están relacionados con la neurogénesis (la generación y creación de nuevas neuronas) y neuroplasticidad (plasticidad sináptica o alteraciones de la fuerza de las sinapsis ya existentes).

Muchos de estos beneficios se derivan de la capacidad de reducir la resistencia a la insulina y la inflamación (Godman, 2014).

Tenemos muchos mitos sobre cómo funciona nuestro cerebro, así como muchas investigaciones pendientes. Quizás deberíamos explorar algunos de los hechos, antes de volver a cómo el ejercicio beneficia al cerebro.

5 datos interesantes sobre el cerebro

La siguiente lista desmiente conceptos erróneos comunes sobre el cerebro y el papel del ejercicio. Como uno de los órganos del cuerpo menos comprendidos, este misterio de tres libras ha mantenido ocupados a los científicos.

Comencemos con algunos hechos.

Hecho No. 1: La degeneración cerebral es un mito

Durante mucho tiempo, los científicos pensaron que las aptitudes cognitivas como el ingenio y la memoria (también conocidas como inteligencia fluida) alcanzan su punto máximo alrededor de los veinte años y luego disminuyen lentamente.

Una investigación reciente realizada por neurocientíficos del MIT (Trafton, 2015) ha descubierto que es más complicado que eso.

No es que nuestros procesos cognitivos mejoren o empeoren con el tiempo, es que se alteran. Esto significa que en diferentes edades somos más aptos para determinadas cosas que para otras.

Se ha demostrado que:

• El procesamiento de la información alcanza su punto máximo entre los 18 y 19 años
• La memoria a corto plazo alcanza su punto máximo alrededor de los 25 y disminuye alrededor de los 35.
• La memoria visual a corto plazo alcanza su punto máximo a los 30 años
• La capacidad de leer las emociones de otra persona alcanza su punto máximo alrededor de los 40 y 50 años.
• El vocabulario alcanza su punto máximo a finales de los 60 o principios de los 70

Hecho No. 2: El ejercicio aumenta el tamaño de su cerebro

El ejercicio amplía las áreas del cerebro asociadas con la memoria, la gestión de tareas, la coordinación, la planificación y la inhibición (la corteza cingulada anterior y el área motora suplementaria).

Este agrandamiento significa que las partes desarrolladas del cerebro funcionan más rápido y de manera más eficiente. Cuando haces ejercicio, el flujo de oxígeno a estas partes del cerebro es muy útil.

En una “nueva era de obesidad” (Monbiot, 2018), cada vez hay más estudios que cubren el impacto del ejercicio en el cerebro y en la salud general (Ravey, 2015). El estigma de la obesidad es un tema complicado, pero relevante para esta exploración del ejercicio y el acceso a estilos de vida saludables.

Por ahora, basta decir que el ejercicio aumenta el tamaño del cerebro y reduce las tasas de obesidad.

Hecho No. 3: La ansiedad daña el cerebro

La ansiedad es perjudicial para el cerebro, pero ¿cómo? Existe evidencia de que las personas que experimentan ansiedad tienen un 48% más de probabilidades de desarrollar demencia.

Esto se debe al cortisol, la hormona del estrés, que daña partes del cerebro involucradas en la memoria y el pensamiento complejo.

Trabajar para minimizar el estrés o considerar cierto estrés como positivo puede beneficiar la salud de su cerebro. Un artículo que escribí sobre el eustrés explica con más detalle cómo sus creencias sobre el estrés afectan si será perjudicial o beneficioso.

Si sufre mucho estrés o ansiedad por la idea misma de estrés, todavía hay esperanza para usted. Es posible que el ejercicio necesite un papel cambiante en su vida, algo que exploraremos más adelante en este artículo.

Hecho No. 4: Trabajar demasiado tiempo es contraproducente

Cada 1,5 a 2 horas, el cerebro pasa por etapas de rendimiento y productividad. En la primera etapa, la cognición puede funcionar a un ritmo notable, gracias a la liberación de iones de sodio y potasio que regeneran las señales eléctricas del cerebro.

Si una persona continúa trabajando en la misma tarea, es probable que experimente una disminución de la concentración y una baja productividad. Esto se debe a que, para seguir trabajando al mismo ritmo, el cerebro necesita nuevos iones para reabastecerse, de forma similar a como un atleta de larga distancia necesita combustible entre entrenamientos.

Tomar un breve descanso de veinte minutos cada 1 o 2 horas, ya sea para caminar, hacer ejercicio o socializar, puede estimular el cerebro y devolverlo a la primera etapa de productividad óptima.

Intenté aplicar esto mientras escribía este artículo y funcionó de maravilla. Siempre volvía a mi escritorio inspirado por nuevas ideas.

Algunas personas quieren que los lugares de trabajo sean lugares más aptos, donde todos los empleados tengan alternativas a estar sentados todo el día (Carroll, 2018).

Imagine una cultura laboral en la que las organizaciones fomenten descansos breves, frecuentes y activos.

Hecho No. 5: La forma de tu cerebro mide tu tipo de personalidad

Una investigación reciente realizada por Mitchell y Kumari (2016) sostiene que la forma del cerebro de una persona puede dar indicadores sobre sus predisposiciones de personalidad y el grado en que corre el riesgo de sufrir ciertas enfermedades mentales.

El estiramiento y plegado provocado por alteraciones en los niveles de cortisol puede indicar si una persona es más propensa al neuroticismo, la extraversión, la apertura, la amabilidad y la escrupulosidad.

Partes del cerebro, imagen cortesía de Creative Commons 2.0

Por ejemplo, un aumento en el grosor, la reducción del área de superficie y la falta de plegamiento en las cortezas se han asociado con niveles más altos de neuroticismo.

Si se exacerban, estos niveles pueden convertirse en afecciones neuropsiquiátricas más graves.

En the other hand, prefrontal cortical thinness, an increase of surface area, and increased folding are predictors of an increased level of openness.

La salud de nuestro cerebro debería ser una de nuestras principales prioridades si nos esforzamos por tener una vida sana y feliz. Qué mejor manera de mostrarle algo de amor a tu cerebro que alimentarlo con oxígeno a través del ejercicio.

Veamos qué muestran la investigación y la ciencia.

Una mirada a la investigación y la ciencia

Nuestros cerebros desarrollan nuevas células nerviosas todo el tiempo y se beneficiarían de la estimulación diaria (Steljes et al., 1999). Antes de este descubrimiento, la mayor parte de la comunidad científica creía que el cerebro era incapaz de generar nuevas neuronas (Ploughman, 2008).

El estudio de Steljes demostró que la generación de nuevas neuronas mediante células madre (un proceso llamado neurogénesis) ocurre en el hipocampo y en las capas celulares alrededor de la zona subventricular del cerebro.

Cuando una persona hace ejercicio, su cerebro queda expuesto a estimulantes externos que facilitan la neurogénesis.

Según Ratey (2015):

…actividades como aprender, meditar, disfrutar, reír, estar con alguien, aumentan el número de nuevas células madre que transformamos en nuevas células nerviosas pero nada, como el ejercicio.

Aquí está la charla completa de Ratey sobre cómo optimizar su capacidad cerebral mediante el ejercicio:

Una mirada a cómo el ejercicio reprograma el cerebro

Como hemos visto, el cerebro es capaz de producir nuevas neuronas. Esto se debe en parte a su neuroplasticidad: su capacidad para regenerarse continuamente.

Cuando una persona aprende una nueva habilidad, se forman circuitos neuronales interconectados que se conectan entre sí a través de diferentes puntos de contacto (las sinapsis).

Con el tiempo, si la persona persiste en el aprendizaje de esa habilidad, la comunicación sináptica entre las neuronas se irá fortaleciendo.

Kolb

Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2013) explica cómo el ejercicio promueve el crecimiento de neuronas en el hipocampo ventral, por lo que las personas que hacen ejercicio tienden a ser capaces de manejar mejor el estrés.

¿Qué es exactamente el hipocampo? El hipocampo es una parte profunda del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria, y parece activarse durante la actividad física.

El hipocampo de una persona que lleva un estilo de vida sedentario está formado por neuronas más jóvenes. Podemos pensar en estas neuronas como no entrenadas. Las neuronas más jóvenes son, por naturaleza, fácilmente excitables y se disparan fácilmente cuando se enfrentan a un factor estresante menor.

Esto, a su vez, puede hacer que situaciones, decisiones e incluso pensamientos parezcan más estresantes y hacernos sentir más ansiosos de lo que deberían.

¿Cómo solucionamos esto? El ejercicio es parte de la ecuación para fortalecer las conexiones neuronales saludables en el hipocampo.

La excitabilidad de las neuronas evolucionó a partir de la respuesta básica de lucha o huida que todos tenemos.

Por ejemplo, ¿cómo respondería tu cerebro si estuvieras caminando y te encontraras con un oso grizzly? La avalancha de hormonas y neurotransmisores prepararía tu cuerpo para huir del oso pardo o luchar contra él.

Esta respuesta nos permite decidir si debemos involucrarnos físicamente en una situación o escapar de una amenaza percibida.

Cuando no existe una amenaza concreta, esta respuesta puede ser perjudicial para la capacidad de vivir una vida equilibrada: la liberación de neurotransmisores en el hipocampo afecta el pensamiento racional y el bienestar emocional, lo que puede resultar agotador.

Durante la actividad física se activa el mismo sistema de huida o lucha; esto crea las mismas condiciones previas que abruman al hipocampo.

¿Por qué el ejercicio es bueno para el hipocampo si aún así inunda el sistema con un cóctel neurológico?

La diferencia es que el crecimiento neuronal que se desarrolla durante el ejercicio implica el crecimiento de neuronas específicas que liberan neurotransmisores GABA, también apodado por Bergland 2002 como la molécula ansiolítica.

Estos neurotransmisores GABA impiden que otras neuronas se activen con tanta facilidad. En otras palabras, ayudan al cerebro a comprender las amenazas reales derivadas de la activación excesiva de las neuronas.

En el estudio de Schoenfeld et al. se descubrió que la mayor parte de la creación neuronal se encuentra en la parte ventral del hipocampo, que está asociada con el procesamiento emocional.

Esto significa que aquellos que hacían ejercicio con frecuencia estaban más preparados para gestionar mejor el estrés y controlar sus emociones.

El ejercicio, como práctica habitual, permite la reprogramación del cerebro.

Como concluye Gould, el hipocampo de las personas activas está, en pocas palabras, mejor equipado para manejar los factores estresantes.

Así es como se ve el desarrollo neuronal antes y después de meses de ejercicio:

Procedente de Conocer

• Imagen uno: Redes neuronales antes del entrenamiento.
• Imagen dos: Dos semanas después de la estimulación
• Imagen tres: Dos meses después de la estimulación

Hemos cubierto cómo el ejercicio afecta nuestro procesamiento de factores estresantes y emociones.

Pero el ejercicio tiene más beneficios para el cerebro, con impactos tangibles en el bienestar y la cognición.

Ejercicio, cognición y envejecimiento del cerebro

El ejercicio aumenta inmediatamente el nivel de neurotransmisores dopamina, serotonina y noradrenalina. La transposición de los tres juntos da como resultado una hiperestimulación de la mente, lo que resulta en un mayor foco de atención y tiempo de reacción, durante al menos dos horas.

Los beneficios del ejercicio que cambian el cerebro | Wendy Suzuki

Wendy Suzuki es neurocientífica de la Universidad de Nueva York y también una destacada experta mundial en neuroplasticidad. Su libro Healthy Brain, Happy Life examina la conexión entre la salud del cerebro y la salud general.

En la siguiente TedTalk, Sukuzi ofrece un relato entretenido de la neurociencia detrás del ejercicio. Incluso un solo entrenamiento puede tener efectos catárticos en el cerebro y la cognición.

Si pasó por alto su TedTalk, considere verlo: a Suzuki le apasiona enseñar sobre los beneficios del ejercicio e incluso lo pondrá en movimiento como parte de su charla.

Si tienes curiosidad sobre los estados psicológicos influenciados por los tres neurotransmisores principales después del ejercicio, el siguiente gráfico puede ayudarte a explicar cómo interactúan:

La dopamina, la noradrenalina y la serotonina son como los tres mosqueteros de los mensajeros cerebrales.

¿Alguna vez ha experimentado una sensación de bienestar inmediatamente después del ejercicio? Si es así, es posible que haya experimentado el fenómeno conocido como euforia del corredor. Es un estado de euforia temporal que generalmente implica sentimientos de euforia y satisfacción y una sensación general de bienestar.

La avalancha de estos neurotransmisores se siente increíble y vale la pena el trabajo pesado temporal de hacer ejercicio.

Si una persona hace ejercicio con regularidad, esta euforia del corredor podría durar incluso más.

Pero el aspecto más importante del ejercicio, sostiene Suzuki, es su efecto protector sobre el cerebro.

Piensa en tu cerebro como un músculo, ella comienza, en su TedTalk, explicando que:

Cuanto más haces ejercicio, más grandes y fuertes se vuelven tu hipocampo y tu corteza prefrontal. Esto es importante porque la corteza prefrontal y el hipocampo son las dos áreas más susceptibles a las enfermedades neurogenerativas y al deterioro cognitivo normal con el envejecimiento.

El ejercicio no previene enfermedades neurológicas como la demencia o el Alzheimer, que son afecciones que afectan la memoria, el comportamiento y el funcionamiento diario.

Con el tiempo, el ejercicio constante fortalecerá y agrandará el hipocampo y la corteza prefrontal, protegiéndolos contra enfermedades degenerativas.

Procedente de Clínica Mayfield

Este fortalecimiento mejora la función cognitiva y permite a las personas prosperar con las actividades de la vida diaria (AVD).

Ene of the biggest fears with aging is the prospect of mind and body deterioration, and not being able to function in daily living.

Si bien el deterioro relativo es natural, nuestras elecciones de estilo de vida desempeñan un papel en el proceso de envejecimiento, ya sea acelerándolo o ralentizándolo.

La investigación realizada por Puterman et al. (2010) ha demostrado que los telómeros (las estructuras al final de los cromosomas) se encogen a medida que envejecemos.

Este encogimiento hace que las venas se deterioren y también desencadena afecciones como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y envejecimiento vascular.

Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen telómeros más largos porque mantener el ritmo cardíaco alto tiene beneficios a largo plazo para el cuerpo, incluida la desaceleración del envejecimiento.

Los efectos del ejercicio sobre el estado de ánimo y las acciones preventivas para la salud son claros. Sin embargo, todavía tenemos que desentrañar cómo cambia la memoria con el ejercicio.

Tómate un momento para estirar o mover tu cuerpo. Luego, continúe aprendiendo cuán impactante es el ejercicio para su capacidad de recordar y retener información.

¿Qué hace por la memoria?

Según numerosos estudios científicos, el ejercicio mejora las capacidades de aprendizaje y memoria.

Preston y Eichenbaum (2013) destacan la interacción entre la corteza prefrontal y el hipocampo para fortalecer la cognición relacionada con la memoria.

¿Cómo funcionaría el cerebro sin el hipocampo? Si la función del hipocampo es grabar y reproducir recuerdos, ¿sería posible una vida sin él?

Si tienes curiosidad sobre el papel del hipocampo en la memoria, mira esta TedTalk de Sam Kean donde explica un caso médico que te hará pensar.

Este vídeo está basado en la historia real de un niño, H.M., a quien le extirparon el hipocampo en 1953. Para entender exactamente qué hace el hipocampo, comencemos imaginando una vida sin él.

Suponiendo que tengas hipocampo, ¿qué le sucede a esta parte de tu cerebro cuando haces ejercicio?

Un estudio innovador realizado por Erikson et al. (2013) demostraron, en un ensayo aleatorizado con 120 adultos, que el aumento del tamaño del hipocampo anterior del 2% (provocado por el entrenamiento aeróbico), mejoró la memoria espacial de los participantes.

Esto significa que el ejercicio aumenta la capacidad de las personas para recordar información. En neurociencia y psicología, la memoria espacial se refiere a un tipo de memoria que involucra la orientación espacial, recordar la ubicación de los objetos y dónde se desarrollaron eventos específicos.

Coles y Tomporowski (2008) también documentan cómo el ejercicio consolida la información en la memoria a largo plazo del cerebro. Si cree que sólo el ejercicio regular y persistente afectará la salud del cerebro y la memoria, está equivocado. La buena noticia es que la brecha para lograr una “mejor salud cerebral” no es tan drástica como podría pensarse.

Un estudio realizado por Roig et al. (2012) mostraron cómo una única sesión intensa de entrenamiento, ya sea realizada inmediatamente después o antes de formar un conjunto de habilidades motoras, podría mejorar la retención a largo plazo de una habilidad motora.

Esto llevó a los autores a concluir que el momento del ejercicio, en relación con el aprendizaje, juega un papel esencial en el proceso de memorización.

¿Te sientes inspirado? Espera un poco más antes de emprender esa caminata. No ha terminado.

¿Cómo mejora el ejercicio la concentración y elimina la confusión mental?

La confusión mental, también conocida como “nublación de la conciencia”, se produce cuando las personas experimentan cierto grado de deterioro cognitivo. Los síntomas pueden incluir falta de concentración, falta de concentración y dificultad para recordar cosas.

Puede durar desde minutos hasta décadas, según la causa.

Doctor Aviva Romm (2017) esboza diez diferentes posibles causas que pueden estar en la raíz del pensamiento nublado o de la confusión mental:

• Estrés, agobio y distracción
• Fatiga
• Desequilibrios del azúcar en sangre
• Depresión y ansiedad
• Alteración del microbioma intestinal
• Deficiencias nutricionales
• 'Inflamación cerebral'
• Cambios hormonales
• Desequilibrios tiroideos y suprarrenales.
• Efectos secundarios de la medicación

La razón por la que puede ocurrir es amplia y variada. Es poco probable que el ejercicio por sí solo elimine por completo la confusión mental.

Pero debido a que la actividad física mejora la memoria y el aprendizaje, también activa diferentes partes del cerebro y permite la liberación de la sustancia química BDNF y los neurotransmisores norepinefrina; Estos aumentan el estado de alerta, la concentración y la energía.

Al caminar con regularidad o hacer ejercicio a mayor intensidad, está fomentando un cerebro más saludable.

¿Qué puede hacer la actividad física por los problemas neurológicos?

En 2013 se publicó la quinta edición del DSM (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, la 'biblia psiquiátrica'). En este manual se describen cientos de trastornos psicológicos para ayudar a identificar y aliviar la lucha psicológica de una persona.

Históricamente, el manual ha recibido críticas: ¿y si los “trastornos” fueran simplemente expresiones diferentes de la gama de emociones y estados psicológicos de la naturaleza humana?

El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) también criticó cómo el manual tiende a definir los trastornos basándose en síntomas, no en datos científicos.

En las últimas décadas, parece haber habido un aumento en las enfermedades diagnosticables: la Encuesta de Morbilidad Psiquiátrica en Adultos (APMS, por sus siglas en inglés) realizada en 2014 reveló que cada semana en el Reino Unido, 1 de cada 6 adultos experimenta un problema de salud mental común, como ansiedad y depresión.

La encuesta también indicó que 1 de cada 5 adultos ha pensado en suicidarse durante su vida. Mientras tanto, las ganancias de las grandes compañías farmacéuticas se han disparado, compitiendo con las ganancias de los grandes bancos (Anderson, 2014).

Si bien algunas personas realmente necesitan ayuda médica para los trastornos mentales, otras personas podrían estar sufriendo su trastorno y la manipulación de las compañías farmacéuticas que se benefician de su condición de medicalizados.

Actualmente, gran parte de la depresión biológica se alivia con los antidepresivos, la ansiedad con las benzodiazepinas, el TDAH con las anfetaminas, el insomnio con las benzodiazepinas y una variedad de otras drogas psicoactivas (Berezin, 2015).

Berezin ofrece una nueva mirada: los desequilibrios neurológicos necesitan más ayuda que la que ofrecen estos medicamentos. Para él, estos son cuestiones humanas.

¿Cómo puede el campo de la psicología tratar una cuestión humana? No es una respuesta simple, pero puede comenzar considerando la historia humana donde se conectan el significado, el propósito y el sufrimiento.

La psicoterapia no siempre es suficiente. Puede resultar catártico hablar sobre emociones y patrones crudos con un terapeuta autorizado, pero el cuerpo necesita sanar junto con la mente.

Así, el ejercicio vuelve a jugar un papel vital en la curación de ciertos estados de sufrimiento.

Cooney y cols. (2013), por ejemplo, argumentaron que los beneficios neurológicos del ejercicio son más efectivos para controlar los síntomas depresivos que los tratamientos psicoactivos.

El estudio se limitó a unos pocos ensayos pequeños, pero indicaron consistentemente que el ejercicio era el mejor tratamiento para los pacientes que experimentaban depresión, y sin los efectos secundarios comunes de los antidepresivos.

Otro estudio publicado en el American Journal of Psychiatry (Harvey et al., 2018), monitorizó a 33.908 adultos noruegos durante 11 años; Los resultados confirmaron que sólo una hora de ejercicio a la semana podría mitigar la depresión.

A partir de lo que este artículo explica sobre el cerebro hasta ahora, es posible que puedas comprender cómo el ejercicio cambia la plasticidad neuronal del cerebro.

Con una mayor plasticidad neuronal, el cerebro puede recuperarse de trastornos y lesiones y, por tanto, reducir los efectos de enfermedades neurológicas devastadoras como la esclerosis múltiple, la enfermedad de Parkinson, el deterioro cognitivo, el Alzheimer, la dislexia, el TDAH y el insomnio.

Circulación sanguínea y funcionamiento cognitivo

La circulación sanguínea, que transporta continuamente nutrientes al cerebro, la piel y los órganos vitales, también es fundamental para la salud del cerebro y el cuerpo. Cuando haces ejercicio, ayudas a que la sangre circule por todo el cuerpo.

Las venas varicosas, las enfermedades renales y los accidentes cerebrovasculares están relacionados con una circulación sanguínea limitada. Las investigaciones confirman que la viscosidad de la sangre muestra una correlación con el deterioro cognitivo relacionado con la edad y con afecciones como la demencia (Schwarb et al., 2017).

En el cerebro de una persona sana y activa, el hipocampo es firme y flexible, características que son el resultado directo del ejercicio regular.

Cuando hay una disminución en el flujo sanguíneo, el hipocampo no puede realizar funciones clave, como almacenar y recordar información.

Un estudio realizado por epidemiólogos en Suecia (Abert et al., 2019) estudió a 1,2 millones de niños nacidos en 1950 y evaluó dos veces la cardio (ergonometría) de los participantes.

La primera vez que se hizo la prueba a los niños fue cuando los estudiantes terminaron la escuela obligatoria a los 16 años; la segunda vez fue cuando estaban a punto de ingresar al ejército a los 18 años.

El estudio tuvo como objetivo examinar la correlación entre la actividad física y el rendimiento cognitivo, así como las interacciones específicas de la aptitud cardiovascular y la fuerza muscular en el rendimiento cognitivo.

Las conclusiones fueron asombrosas.

Los jóvenes que mantuvieron su práctica aeróbica en sus años de escuela secundaria aumentaron su coeficiente intelectual y su rendimiento cognitivo en las pruebas. Muchos estudios posteriores que analizan a atletas jóvenes en la escuela encuentran correlaciones esperanzadoras entre ciertos deportes y el rendimiento académico positivo.

No es necesario ser un estudiante-atleta profesional para aprovechar los beneficios cerebrales y circulatorios del fitness.

Incluso las personas que realizan formas leves de ejercicio, como la jardinería, tienen un 50% menos de probabilidades de sufrir afecciones neurológicas relacionadas con la edad (HeadSqueeze, 2014).

Si el ejercicio intenso no es su puerta personal hacia la salud, tal vez el ejercicio suave pueda brindarle a su cerebro una bocanada de aire rico en oxígeno.

¿Los mejores ejercicios para desarrollar la salud cerebral?

Según el European Heart Journal, no todos los ejercicios son iguales (Gadd, 2018).

Esto significa que no todos los ejercicios tienen los mismos resultados beneficiosos para la salud.

Cada ejercicio activa una parte diferente del cuerpo y del cerebro, por lo que no existe un tipo de actividad o plan de ejercicio único para todos.

Como destaca Gadd (ibid), los ejercicios antienvejecimiento más eficaces son el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Gran parte de la comunidad científica coincide en que caminar es una de las mejores formas de actividad física, la más accesible y suave para las articulaciones.

Según el Dr. McGinnis (en Godman, 2014), otras formas de ejercicio aeróbico que hacen que la sangre bombee pueden producir beneficios similares.

Si busca apuntar y mejorar un elemento específico de la salud del cerebro a través del ejercicio, la siguiente lista puede resultarle útil:

• Para la confusión mental y la concentración: Yoga, tai chi, clases de aeróbic;
• Para la memoria: aeróbicos, caminar y andar en bicicleta;
• Para mejorar la circulación sanguínea: actividades cardiovasculares (caminar, andar en bicicleta, correr, nadar, kickboxing, saltar la cuerda y esquiar);
• Para el estrés y la ansiedad: yoga;
• Y para la depresión: entrenamiento aeróbico y de resistencia.

¿Cuánto y con qué frecuencia se recomienda?

La respuesta a esta varía. Depende del tipo de ejercicio que decidas realizar, tu edad, tu condición física y tus antecedentes de salud.

En ese sentido, puede resultarle más informativo consultar a su médico o a un entrenador personal.

Para la memoria, Godman (2013) recomienda 120 minutos de ejercicio moderado por semana. Eso es sólo una hora, dos veces por semana.

Por el contrario, Godman señala que las recomendaciones convencionales aconsejan realizar 30 minutos de actividad física moderada cada día, hasta alcanzar un total de unos 150 minutos.

Al principio esto puede parecer demasiado, pero la mayoría de los profesionales de la salud aconsejan a las personas no comenzar inmediatamente con sesiones de entrenamiento largas e intensas. Es fácil encontrarse herido, desanimado o con exceso de trabajo.

¿Nuestro consejo? Empiece a añadir un poco de ejercicio a su rutina, al principio en pequeños intervalos. El secreto no es la cantidad, sino la constancia y frecuencia de la práctica.

¿Recuerdas lo que dijo Wendy Suzuki? Piensa en tu cerebro como un músculo. Si no lo cuidas, algunas de sus piezas se encogerán y su función se deteriorará.

Para optimizar su capacidad, hay que entrenarlos continuamente y esforzarlos cada vez más. Esto asegurará que su tamaño y forma actuales se mantengan en su lugar o crezcan.

Golman también aconseja que, sea cual sea la forma en que proceda, intente comprometerse a hacer ejercicio como un hábito, casi como tomar medicamentos recetados.

Como enfatiza este artículo, después de todo, el ejercicio es una forma de medicina para el cuerpo y la mente. Excepto que la proteína BDNF (que el cerebro genera cuando una persona hace ejercicio) es excelente para el cerebro y no está disponible en medicamentos.

Enly the brain itself can produce BDNF using regular exercise.

Ya sea que se sienta inspirado o intimidado, la siguiente sección está escrita para usted.

Cómo hacer ejercicio como un poeta

El impacto de la división cultura/naturaleza y el legado filosófico de Descartes (1596-1650) en la sociedad occidental todavía moldean lo que percibimos como significativo y digno de esfuerzo.

Descartes argumentó que la naturaleza y sustancia de la mente o alma (que Gilbert Ryle llamó el fantasma en la máquina) está separada del cuerpo. Con esta premisa, el cuerpo es mortal mientras que la mente es inmortal.

Retrato de René Descartes, obtenido por URL, cortesía de Creative Commons 2.0

Descartes buscó proporcionar una base científica y racional para construir un argumento a favor de la religión.

Al construir el cuerpo como un subproducto de la naturaleza “animal irreflexivo”, Descartes celebró la mente “superior” y el centro del intelecto.

Todo lo moral y sagrado se cultivaba a través de la mente, más que del cuerpo. Esto creó un sistema dualista de opuestos percibidos, y estos dualismos han sido devastadores para la forma en que pensamos sobre nuestros cuerpos.

Por un lado, la dualidad cuerpo-mente favorece a los intelectuales entre nosotros, con la idea de que sólo nuestras mentes son dignas de atención. Por el contrario, nuestros cuerpos animales deben estar restringidos de los impulsos animales, reservando toda la atención para la mente.

La ciencia moderna contradice esta noción: lo que hacemos con nuestro cuerpo afecta directamente a nuestro cerebro. Si adoramos a nuestro cerebro, qué mejor manera de empezar que cuidando nuestro cuerpo.

Quizás sea hora de dejar de lado nuestras suposiciones y adoptar un enfoque más holístico que reconcilie nuestro ingenio y nuestra anatomía física.

Para abordar el legado de Descartes y reconocer los fundamentos dualistas de la sociedad occidental, Sancho y Gutiérrez (2012) ofrecen las dos proposiciones siguientes:

• La filosofía es un ejercicio para la mente.
• La gimnasia es una filosofía para el cuerpo.

De manera similar, el poeta estadounidense Walt Whitman (1819 –1892) tenía fe en la relación entre lo creatural y lo creativo, lo físico y lo poético (en Popova, 2018).

En este pasaje, Whitman tiende un puente sobre esta dicotomía internalizada heredada en una descripción literaria de su entrenamiento en el “gimnasio de la naturaleza” (ibid):

Una solitaria y placentera hora de atardecer en el estanque, ejercitando los brazos, el pecho, todo el cuerpo, junto a un duro retoño de roble, grueso como mi muñeca, de tres metros y medio de altura, tirando y empujando, inspirando el buen aire. Después de luchar un rato con el árbol, puedo sentir su savia joven y su virtud brotando del suelo y cosquilleándome desde la coronilla hasta los pies, como el vino de la salud. Luego, para agregar y variar, me lanzo en mi vocalismo; gritar piezas declamatorias, sentimientos, tristeza, ira y, de los poetas o obras de teatro de renombre, o inflar mis pulmones y cantar las melodías y estribillos salvajes que escuché de los negros del sur, o canciones patrióticas que aprendí en el ejército. ¡Hago sonar los ecos, te lo digo!

(Whitman, 1882)

Otro ejemplo fructífero de esta conexión ha sido la práctica de la tradición védica del yoga de 5.000 años de antigüedad, que sólo recientemente se ha vuelto popular en Occidente.

Cualquier práctica que integre el bienestar del cuerpo con el de la mente es un camino poderoso hacia la salud diaria y a largo plazo. Por ejemplo, las investigaciones confirman que el yoga ayuda a las personas con ciertos problemas neurológicos (Mooventhan

Este enfoque holístico también ofrece el ejercicio como una fuente potencial de significado y espiritualidad.

Cualquier cosa que te motive a moverte, tu cerebro y tu cuerpo te lo agradecerán con una activación neuronal saludable.

En a lighter and humorous note, Brett and McKay (2014) write how:

Si bien todo el mundo busca nuevos secretos interesantes sobre cómo desarrollar tanto su cuerpo como su mente (atajos y trucos hasta ahora no descubiertos), la verdad es que fortalecer nuestros músculos físicos y mentales se reduce a un trabajo simple, tradicional y poco atractivo. Ganar fuerza en cualquiera de las áreas se trata, en última instancia, de comer bien, dormir lo suficiente y realizar ejercicio diario desafiante.

Un mensaje para llevar a casa

En este artículo, describí algunos de los beneficios neurológicos del ejercicio en el cerebro.

Continuamente se generan investigaciones para descubrir los misterios que nuestras mentes y cuerpos aún tienen que revelar. Quién sabe, tal vez mañana los científicos revelen una nueva teoría innovadora sobre cómo el ejercicio se cruza con la neurología.

Quizás puedas jugar con algunas de las ideas que te he mencionado. ¿Qué funciona para ti? ¿A qué apuntas? Todos tenemos psicologías diferentes y por lo tanto el ejercicio no es percibido ni practicado de la misma manera por todos.

En todo caso, espero haber abierto las hermosas razones neurológicas para ponerse en movimiento, para su cerebro y para su satisfacción general con la vida. Y espero haber desafiado sus creencias de una manera suficientemente atractiva.

Que hoy, si no mañana, encuentres inspiración y valor en lo que Sánchez y Gutiérrez llaman la filosofía del cuerpo.

¿Cuál es su relación actual o meta con el ejercicio? Nos encantaría escuchar sus comentarios a continuación.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.