14 hojas de trabajo para establecer límites saludables

Información clave

• Establecer límites saludables es crucial para mantener el bienestar personal
• Las hojas de trabajo pueden guiar a las personas a identificar sus necesidades y comunicar los límites con claridad.
• Practicar el establecimiento de límites conduce a un mayor respeto por uno mismo

Establecer límites saludables y sin remordimientos ofrece paz y libertad donde antes la vida era abrumadora y caótica.

Cuando se combina con la práctica de la asertividad y la autodisciplina, el establecimiento de límites puede ayudarnos a crear la vida que queremos: una vida floreciente (Tawwab, 2021a).

En consecuencia, los límites están en el centro del autocuidado y deben considerarse un derecho y una necesidad más que un privilegio o algo agradable (Bush, 2015).

En este artículo, compartimos varias hojas de trabajo sobre límites saludables que podemos usar nosotros mismos o para nuestros clientes para crear límites prácticos y valiosos.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios prácticos, basados ​​en la ciencia, le proporcionan herramientas para ayudarle a usted mismo o a sus clientes a establecer y mantener límites saludables.

Comprender cómo se ven los límites nocivos para la salud

La Asociación Estadounidense de Psicología (2018, párr. 1) define un límite como una demarcación psicológica que protege a individuos y grupos al establecer límites realistas en una relación o actividad.

Los límites son vitales en todas las relaciones, pero particularmente en entornos laborales, donde los ejemplos podrían incluir (Bush, 2015):

No más de seis clientes al día.
No llamadas después de las 7 pm
No hay correos electrónicos de trabajo el domingo.
Nada menos que cuatro semanas de vacaciones al año

En nuestra vida personal y profesional, los límites nos ayudan a honrar nuestros ritmos naturales, apoyando el equilibrio entre el trabajo y el tiempo libre, y crean el espacio necesario para participar en actividades que nos llenan y refrescan (Bush, 2015).

En nuestras relaciones con amigos, familiares y parejas, los límites saludables establecen expectativas que nos ayudan a sentirnos seguros y cómodos […], bien mental y emocionalmente, [y cuándo] decir no y cuándo decir sí (Tawwab, 2021a, p. 3).

Es esencial reconocer las señales de que no existen límites apropiados. Los posibles indicadores incluyen (Tawwab, 2021a):

• sentirse abrumado
• Sentirse resentido con las personas que piden nuestra ayuda.
• Evitar llamadas e interacciones con otras personas en caso de que pidan algo.
• Hacer comentarios sobre ayudar a las personas y no recibir nada a cambio.
• Sentimiento quemado
• Soñar despierto regularmente con dejarlo todo y huir
• No tener tiempo para nosotros mismos

En Establezca límites, encuentre la paz: una guía para recuperarse , la autora y terapeuta autorizada Nedra Glover Tawwab (2021a) describe las violaciones de los microlímites como algo que ocurre en encuentros cotidianos y no en relaciones a largo plazo. Son relativamente insignificantes y normalmente no afectan el resto de nuestro día.

Por ejemplo:

Durante una conversación informal, un colega continúa acercándose, invadiendo su espacio personal, a pesar de sus intentos de dar un paso atrás sutilmente y crear cierta distancia.

Por otro lado, las violaciones de los macrolímites erosionan el tejido de nuestras relaciones con los demás (Tawwab, 2021a, p. 79). Como tales, son persistentes y de larga data.

Por ejemplo:

Tu pareja insiste en que tome todas las decisiones importantes de la vida, desde dónde vives hasta qué trabajo aceptas. Afirman saber qué es lo mejor para ambos. Te deja sintiéndote impotente y socava tu autonomía dentro y fuera de la relación.

Normalmente, los límites poco saludables crean oportunidades y condiciones para la frustración, la ira, la desconfianza y el resentimiento. Suelen adoptar una de las siguientes formas (Tawwab, 2021b):

1. Límites inexistentes: Por ejemplo, compartir detalles personales o íntimos con cualquier persona que quiera escuchar, dejar que otros tomen decisiones por usted o aceptar un comportamiento irrespetuoso o abusivo.
2. Límites débiles o mal expresados: Por ejemplo, no pasar tiempo separado de su pareja, no poder decir que no o apoyar hábitos poco saludables que mantienen a las personas codependientes.
3. Límites rígidos: Por ejemplo, levantar muros para protegernos de los demás, mantener la distancia para no lastimarnos o creer que no necesitamos a nadie.

En Cómo establecer límites saludables , profundizamos en la importancia y la teoría psicológica detrás del establecimiento de límites.

Este video sobre cómo establecer límites es particularmente valioso para comprender qué formas adoptan en las relaciones y cómo establecerlos.

En contrast, 9 Signs of Poor Boundaries helps us identify when their protective benefits are most needed but absent.

2 hojas de trabajo para ayudar a establecer límites en el trabajo

Cuando definimos lo que necesitamos para sentirnos seguros y saludables, cuándo lo necesitamos, y creamos herramientas para proteger esas partes de nosotros mismos, podemos hacer maravillas por nuestro bienestar en el trabajo y en el hogar (Sanok, 2022, párrafo 3).

Las siguientes dos hojas de trabajo nos ayudan a identificar dónde se necesitan límites en el lugar de trabajo y cuándo los entornos se han vuelto tóxicos.

1. Límites laborales

Es vital identificar dónde se necesitan límites más fuertes y qué se requiere para implementarlos.

Utilice esta hoja de trabajo de Límites laborales para marcar áreas que actualmente causan desafíos en su vida profesional.

Luego, para cada uno, defina un límite que debe establecer, usando Necesito, Espero o Quiero capturar sus necesidades y expectativas.

Por ejemplo:

Quiero mantener mi vida personal separada de la profesional. Cuando las conversaciones en el trabajo se vuelven personales, cortésmente las derivaré a temas relacionados con el trabajo o no me involucraré. Espero que mis colegas respeten mi privacidad.

2. Manejo de ambientes tóxicos

Los entornos laborales tóxicos pueden dañar las relaciones laborales, el desempeño y el bienestar y erosionar los límites saludables.

Pensar en cómo reaccionará ante situaciones específicas antes de que ocurran puede ayudar a evitar repetir respuestas habituales del pasado y convertirse por error en parte del problema tóxico.

Por ejemplo:

Cuando tengo problemas con mi compañero de trabajo, puedo:

Aborde el problema con calma y directamente con ellos. Explicaré cómo me afectan sus acciones y buscaré el entendimiento y la resolución mutuos.

Cuando tengo problemas con mi jefe, puedo:

Programe una reunión privada para discutir mis inquietudes de manera directa y profesional. Intentaré encontrar soluciones o compromisos constructivos.

Piensa en esos momentos en los que te sentiste contento y feliz en el trabajo.

¿Cuáles fueron las circunstancias?

Reflexionar sobre estos momentos puede ayudarle a identificar cómo es para usted un ambiente de trabajo saludable y trabajar para lograrlo. La hoja de trabajo Manejo de ambientes tóxicos lo guiará a través del proceso.

3 hojas de trabajo imprimibles sobre cómo establecer límites con la familia

Si bien las familias pueden ser una fuente de gran apoyo y consuelo, también pueden representar un desafío debido a conflictos y malentendidos pasados. Establecer y comunicar límites ayuda a las personas a superar problemas del pasado y crear relaciones más saludables (Tawwab, 2021a).

Las siguientes tres hojas de trabajo ayudan a establecer y mantener límites dentro de las familias.

1. Visualizando tus límites

Imaginar los límites que nos ponemos en las relaciones familiares puede ayudarnos a definir con mayor claridad lo que aceptamos y lo que no.

La hoja de trabajo Visualizando tus límites ayuda a crear una imagen que captura lo que nos da energía, nos deja agotados y nos hace sentir estresados, incómodos o inseguros cuando conectamos con nuestras relaciones.

2. Di lo que quieres

Quizás porque hemos crecido rodeados de nuestra familia, a menudo no vemos los límites necesarios ni declaramos lo que queremos y no queremos en nuestras relaciones con ellos.

En the State What You Want worksheet, begin by identifying and reflecting on your values. Then, when dealing with a complicated relationship or situation, state your preferences and needs using the following:

Me gustaría …
Preferiría…
Prefiero...
Yo quiero …

3. Establecer límites con la familia

Enevitably in families, issues arise and boundaries can be damaged. Addressing problems as they appear is critical to maintaining healthy dynamics and reducing frustration.

En this exercise, we reflect on situations that occur within the family and how you can choose to respond.

Por ejemplo:

Descubre que un miembro de la familia está compartiendo su información personal con otros familiares o amigos.

Tu respuesta preferida:

He oído que has estado compartiendo parte de mi información personal con otras personas. Quiero mantener ciertas cosas en privado y es importante para mí que se respete mi privacidad. Acordemos mantener nuestras conversaciones entre nosotros, o pregúntame si crees que deberías compartir algo.

Para planificar la respuesta más adecuada a sus situaciones difíciles, utilice la hoja de trabajo Estableciendo límites con la familia.

Implementación de límites en hojas de trabajo de relaciones saludables

Cuando las personas no son conscientes de que tratar a los demás de cierta manera está mal, pueden verlo como una parte esperada y aceptable de una relación (Tawwab, 2021a).

Las siguientes dos hojas de trabajo se centran en reconocer relaciones sanas y no saludables y elegir cómo interactuamos con los demás.

1. Identificar amistades saludables y no saludables

Nuestras relaciones con amigos crecen y evolucionan con el tiempo. Si bien normalmente se vuelven más fuertes y profundos, también pueden volverse dañinos y poco saludables.

En this exercise , we look at signs of healthy versus unhealthy friendships.

Úselo para identificar las relaciones que debe seguir fomentando y aquellas de las que debe alejarse.

A continuación se muestran algunos ejemplos.

Una relación sana:

Alex y yo somos amigos desde la universidad. Siempre nos apoyamos mutuamente en los altibajos de la vida, celebramos los éxitos y respetamos el espacio y los límites de cada uno sin juzgar.

Una relación enfermiza:

Pasar tiempo con Morgan me deja sintiéndome agotado. Ella comparte mis historias personales sin consentimiento y descarta mis preocupaciones. La amistad se siente unilateral y carente de confianza.

Una vez completado, determina qué amistades debes seguir cultivando y cuáles quizás debas dejar ir.

2. Elegir conversaciones para tener

Todas nuestras relaciones son diferentes, por lo que no significa que disfrutemos de las mismas conversaciones con todos nuestros amigos.

En this worksheet , we identify what sorts of conversations we do and don’t like to have.

El ejercicio nos ayuda a reconocer temas candentes que pueden provocar malestar en una o ambas partes.

Por ejemplo:

Disfruto hablar con Emily sobre nuestras experiencias de viaje, los libros que hemos leído recientemente y nuestras metas futuras.

Prefiero no hablar de política con Emily. Nuestros puntos de vista difieren significativamente, por lo que esto puede generar tensión.

Reflexiona sobre tus respuestas a medida que realizas el ejercicio. Recuerde que está bien favorecer conversaciones específicas y mantenerse alejado de otras.

Establecer límites saludables con los padres

Establecer límites con los padres es vital para prosperar como adulto y ayuda al desarrollo de todos los involucrados (Innis, 2023; Tawwab, 2021a).

Los dos ejercicios siguientes apoyan el establecimiento de límites positivos y una comunicación clara.

1. Decir que no

Decir no a los padres con confianza y respeto puede ser difícil, pero a veces es necesario.

En this worksheet , having visualized the boundaries and identified personal values, the individual practices what it’s like to refuse or decline to do something.

2. Establecer límites saludables con mis padres

Nuestros padres no siempre reconocen quiénes somos y qué hemos aprendido como adultos. Como resultado, puede que sea necesario revisar los límites.

En this exercise, we identify areas where healthier boundaries are needed and learn how to articulate them more clearly.

Por ejemplo:

Necesito mantener en privado ciertos aspectos de mi relación romántica. Compartiré aquello con lo que me siento cómodo, pero espero que respetes mi privacidad y no busques detalles íntimos.

Establecer límites con los padres no es fácil, pero es fundamental para tu autonomía y la salud de tu relación.

Juegos para enseñar a los niños sobre el establecimiento de límites

juego de roles Los juegos son excelentes para enseñar a los niños sobre el establecimiento de límites. El padre, el profesor o el entrenador pueden proponerlos según la edad y la capacidad intelectual.

También ofrecen formas útiles para que los niños aprendan a expresar sus necesidades en un espacio seguro.

Aquí hay tres posibles escenarios de juego.

• Escenario uno:
  Un amigo quiere jugar con tu juguete favorito, pero aún no estás listo para compartirlo.

Objetivo: Practicar cómo decir no a compartir un juguete cortésmente y sugerir un juguete o actividad alternativa.

• Escenario dos:
  Alguien está demasiado cerca de ti y te hace sentir incómodo.

Objetivo: practicar pedirle a alguien que dé un paso atrás y respete su espacio personal.

• Escenario tres:
  Tu amigo quiere jugar un juego, pero no te gusta.

Objetivo: Practique expresar lo que prefiere hacer y negociar un juego que a ambos les gustaría.

Enstructions:

1. Explica el concepto de límites.
   Comience explicando qué son los límites en términos simples.

Por ejemplo, Los límites son como líneas invisibles que nos ayudan a sentirnos seguros y felices. Les dicen a los demás con qué estamos bien y con qué no.

2. Entroduce the role-play activity.

Dígale a su hijo que jugará un juego en el que pretenderá ser diferentes personas en diversas situaciones.

El objetivo es practicar decir respetuosamente lo que nos gusta y lo que no nos gusta.

3. Seleccione un escenario.

Elija un escenario de la lista anterior o cree el suyo propio basándose en las experiencias y la situación de su hijo.

4. Representa el escenario.

Túrnense para desempeñar diferentes roles en el escenario.

Puede ser un amigo, un familiar o cualquier otra persona involucrada mientras su hijo practica cómo establecer sus límites.

5. Discuta el escenario.

Después de representar cada escenario, háblelo con su hijo.

Pregúnteles cómo se sienten acerca de lo que podrían decir o hacer en la vida real y enfatice la importancia de respetar sus límites y los de los demás.

Qué decir cuando alguien cruza tus límites

Cuando otros cruzan nuestras fronteras, es vital ser claro y centrarse en la solución, no en el problema (Tawwab, 2021b, p. 61).

Después de todo, el límite es la solución. Establece lo que queremos que suceda y lo que nos hace sentir cómodos y seguros.

Deberíamos intentar establecer nuestros límites en una o dos frases indicando lo que necesitamos y queremos o simplemente diciendo no.

Utilice las siguientes frases para ayudarle a decir su verdad:

Deseo …

Quiero algo de tiempo para mí los fines de semana. Me ayuda a recargarme y a estar más presente durante nuestro tiempo juntos.

Necesito …

Necesito que me informen con antelación sobre las reuniones familiares. Me ayuda a gestionar mi agenda y mis compromisos de forma más eficaz.

espero...

Espero que preguntes antes de tomar prestadas mis cosas. Es una cuestión de respeto personal y privacidad.

La próxima vez …

La próxima vez que quieras discutir algo delicado, asegurémonos de que ambos estemos en un buen espacio para discutirlo. Hace que la conversación sea más productiva.

Tenga en cuenta que no puede preceder a ninguna declaración según corresponda.

Otros recursos de PositivePsychology.com

Tenemos muchos recursos disponibles para que los terapeutas apoyen a las personas a mejorar sus relaciones con los demás.

Nuestros recursos gratuitos incluyen:

• Configuración de límites de grupo
  Este ejercicio grupal brinda la oportunidad de practicar el establecimiento de límites con los demás.
• Continuo de límites personales
  Este ejercicio ayudará a su cliente a definir sus límites en diferentes ámbitos de la vida, con distintos grados de rigidez.
• Lidiar con las violaciones de límites
  Aprenda ocho pasos vitales para identificar y abordar las violaciones de límites.

Hay versiones más extensas de las siguientes herramientas disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com, pero se describen brevemente a continuación:

• Establecer límites superiores e inferiores

Los límites superior e inferior de un proyecto representan la cantidad de trabajo más pequeña y más grande que uno completará cada día en un proyecto y pueden ayudar a prevenir el agotamiento.

• • Paso uno: identificar una lista de proyectos prioritarios.
  • Paso dos: establezca límites superior e inferior para cada uno: nunca menos de X , nunca más que Y .
  • Paso tres: después de varias semanas de trabajar en cada proyecto, evalúe la productividad y si se han encontrado dificultades.

Pregúntese: ¿cómo ha beneficiado el establecimiento de límites a mi bienestar general y a mi equilibrio entre vida personal y laboral?

• Construyendo los 5 rituales de conexión

La creación de rituales fomenta un comportamiento comunicativo positivo y aumentado en una relación. Pruebe los siguientes cuatro pasos:

• • Paso uno: identifique varios tipos de rituales y oportunidades, como despedidas, afecto y citas nocturnas.
  • Paso dos: definir las acciones necesarias para convertir un ritual en realidad.
  • Paso tres: realice un seguimiento y registre los rituales semanales.
  • Paso cuatro: reflexionar sobre las emociones positivas que surgen y el impacto de implementar rituales significativos.

Si desea capacitar a los clientes para que establezcan y mantengan límites efectivos, considere uporabnapsihologija.com. Utilícelos para ayudar a los clientes a fomentar el respeto por sí mismos, la autonomía y la resiliencia emocional.

Un mensaje para llevar a casa

Mantener relaciones sanas y positivas con amigos, familiares y socios y crear una relación eficaz. equilibrio vida-trabajo requieren límites (Tawwab, 2021a; Bush, 2015).

Sólo podemos hacer mucho durante un tiempo; Hay límites a lo que podemos hacer y dar.

Establecer límites afirma nuestros valores y objetivos significativos al mismo tiempo que crea un viaje de autocuidado.

Establecer, comunicar y vivir con límites saludables puede ayudarnos a evitar sentirnos abrumados, resentidos y abandonar la situación en la que nos encontramos.

En última instancia, los límites son expectativas y necesidades que te ayudan a sentirte seguro y cómodo en tus relaciones (Tawwab, 2021a, p. 3).

En this article, we shared 14 powerful worksheets that help identify where boundaries are needed, define healthy ones, and communicate them to those who attempt to infringe them.

Podemos utilizarlos en múltiples ámbitos de la vida, incluida la familia, el trabajo y las relaciones, y adaptarlos para cubrir todos los demás aspectos de nuestras vidas.

¿Por qué no probarlos usted mismo o con sus clientes? Ofrecen apoyo, protección y equilibrio para vivir una vida floreciente que esté en consonancia con los objetivos personales y no con las necesidades de los demás.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.