Ritmo circadiano: la ciencia detrás de su reloj interno

Información clave

• Los ritmos circadianos son procesos internos naturales que regulan el ciclo de sueño-vigilia, alineando las funciones fisiológicas con el día.
• Las alteraciones de estos ritmos, como los patrones de sueño irregulares, pueden afectar negativamente la salud mental.
• Mantener horarios de sueño consistentes

Los ritmos circadianos son los ciclos diarios de nuestros procesos corporales, como el sueño, el apetito y el estado de alerta.

En cierto sentido, todos los conocemos porque todos los experimentamos. Nos sentimos más alerta en algunos momentos del día y cansados ​​en otros.

Pero es posible que no comprendamos cómo funciona nuestro reloj interno, qué tan importante es o cómo podemos mantenerlo funcionando al máximo. Continúe leyendo para descubrir todo sobre su ritmo circadiano y cómo trabajar de manera óptima según su reloj circadiano.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindan las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.

Comprender cómo funcionan los ritmos circadianos

Siempre ha sido obvio que los humanos y otros organismos están en sintonía con el ciclo de 24 horas de rotación de la Tierra. Lo que es menos obvio es que estos ciclos diarios no son solo una respuesta a señales ambientales, como la salida y la puesta del sol, sino que también están impulsados ​​por un reloj interno (Albrecht, 2012).

Ritmo circadiano: una definición

Nuestro reloj interno se llama circadiano porque significa aproximadamente un día, y el reloj, sin señales externas como la salida y la puesta del sol, tiene por defecto un ciclo de 24,2 horas por día (Czeisler et al., 1999).

Con señales externas, se reinicia diariamente a un ciclo exacto de 24 horas para mantener el ritmo con la rotación de 24 horas de la Tierra.

Arrastre

El proceso mediante el cual el reloj biológico se reinicia exactamente a 24 horas se conoce como arrastre y ocurre a través de minutero (que se traduce como dador de tiempo). Estas son las señales ambientales que utiliza nuestro cuerpo para saber qué hora es, y la más importante de ellas es la luz del día (Albrecht, 2012).

Reloj circadiano versus reloj biológico

Los términos reloj circadiano y reloj biológico pueden usarse indistintamente. El reloj circadiano o biológico de un organismo es el mecanismo dentro del organismo que controla sus ritmos circadianos. Es un sistema complejo de proteínas en células de todo el cuerpo, controlado por miles de genes (Klein et al., 1991).

En los vertebrados, un reloj maestro regula estos genes y proteínas. En los seres humanos, se trata de una estructura del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN; Klein et al., 1991).

El SCN se comunica con relojes en otras partes del cuerpo (por ejemplo, el corazón y el hígado) para asegurarse de que todos los tejidos del cuerpo estén sincronizados con él (Dibner

Por qué el ritmo circadiano es crucial para el bienestar físico y mental

El ritmo circadiano es algo que tendemos a dar por sentado, hasta que sale mal. La alteración circadiana no sólo es perjudicial para la salud, sino que, a largo plazo, es perjudicial para la salud.

Aquí está el investigador Satchin Panda con una útil descripción general:

Dormir

Nuestros ritmos circadianos son cruciales para dormir bien, y dormir bien es crucial para una buena salud. La interrupción del sueño a largo plazo se asocia con la obesidad, la diabetes, el cáncer y deterioro cognitivo , entre otras cuestiones (Knutson

En circunstancias óptimas, la hormona cortisol alcanza su punto máximo poco después de despertarse, lo que establece el cronómetro del ciclo de alerta y cansancio que lo llevará nuevamente a dormir muchas horas después (Dickmeis, 2009).

Pero ese proceso puede verse fácilmente interrumpido. La luz del sol es la señal principal para que el cuerpo produzca ese aumento de cortisol, aunque la alimentación y la actividad física también contribuyen. Sin exposición a la luz solar durante la primera hora después de despertarnos, es posible que nuestro reloj circadiano no esté sincronizado adecuadamente. Las luces artificiales, que es más probable que veamos por la mañana, no suelen ser lo suficientemente brillantes para realizar su trabajo (Potter et al., 2016).

Y se pone peor. Si bien vemos muy poca luz por la mañana, vemos demasiada por la noche. Las luces artificiales de nuestros hogares, teléfonos móviles y pantallas de computadora brillan intensamente por la noche después de que se ha puesto el sol, lo que indica a nuestro reloj circadiano que nos mantenga alerta de manera antinatural para que no duermamos tan temprano o tan profundamente como deberíamos (Potter et al., 2016).

Para más información sobre este tema, sugerimos leer La ciencia del sueño .

Funcionamiento corporal óptimo

Además de nuestro sueño, los ritmos circadianos influyen en varios aspectos del metabolismo, como la liberación de hormonas, el apetito, la digestión y la temperatura corporal, todos ellos esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo (Potter et al., 2016).

Las alteraciones de estos sistemas debido a la alteración de los ritmos circadianos aumentan el riesgo de problemas de salud física, incluidas enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y cáncer. Esto sucede en parte debido a los efectos directos de la alteración circadiana en el metabolismo y en parte a su influencia en las preferencias alimentarias. Las personas se sienten más tentadas por los alimentos grasos y azucarados cuando tienen falta de sueño (Simon et al., 2015).

Actuación

Como era de esperar, los efectos del ritmo circadiano en el funcionamiento de nuestro cuerpo tienen implicaciones tanto para el rendimiento físico como mental.

En un estudio, los investigadores descubrieron que los nadadores eran más rápidos 90 minutos después de la caída de la temperatura corporal que ocurre cada noche (Kline et al., 2019). En otros, han descubierto que los atletas mostraron una variación diurna (diaria) en indicadores clave de rendimiento como el VO2 máximo, la fuerza, la flexibilidad, la velocidad de sprint y el tiempo de reacción (Knaier et al., 2019; Vitale

En cuanto al rendimiento mental, existe evidencia de que las funciones cognitivas se ven afectadas por los niveles de excitación, que a su vez se ven afectados por los ritmos circadianos. Esto es particularmente cierto para aquellas funciones cognitivas que están involucradas en el control cognitivo de arriba hacia abajo, como la inhibición, la memoria de trabajo, el cambio de tareas y la vigilancia psicomotora (Xu et al., 2021). Funciones cognitivas como estas suelen estar implicadas en tareas como recordar información y mantener la atención en el trabajo, por ejemplo.

salud mental

Los ciclos circadianos alterados son la regla y no la excepción en todas las categorías de enfermedades mentales (Baglioni et al., 2016). En un estudio de 121 adultos que recibieron tratamiento en un centro comunitario de salud mental, más del 85% cumplieron los criterios para dos o más problemas circadianos del sueño (Sarfan et al., 2021).

La relación entre el ritmo circadiano y la salud mental parece ir en ambas direcciones. Las alteraciones del ritmo circadiano contribuyen a los problemas de salud mental, mientras que los problemas de salud mental, a su vez, contribuyen a la alteración de los ritmos circadianos (Meyer et al., 2024).

Hay varios mecanismos que podrían contribuir a esta relación, incluida la falta de exposición a la luz del día, la alteración del sueño y su importante papel en el procesamiento emocional y neuroplasticidad y efectos sobre el microbioma (Meyer et al., 2024).

El insomnio y la hipersomnia (que implican una alteración circadiana) son tan comunes en la depresión que forman parte de los criterios de diagnóstico de la afección (Organización Mundial de la Salud, 2019), y alrededor de un tercio de las personas con depresión mayor experimentan ambos (Geoffroy et al., 2018).

Sin embargo, junto con estos hechos sombríos, podemos establecer las perspectivas para el tratamiento de la depresión con intervenciones dirigidas al reloj circadiano. Existe evidencia de que la exposición a luz artificial muy brillante por la mañana puede ser eficaz en el tratamiento tanto de la depresión estacional (o trastorno afectivo estacional) como de la depresión en general (Lewy et al., 2006; Al-Karawi

Al igual que con otros problemas de salud mental, existe un fuerte vínculo entre la ansiedad y los trastornos del sueño: el 24% de las personas con trastornos de ansiedad también experimentan insomnio y el 28% hipersomnia (Ford

Una vez más, como ocurre con otros problemas de salud mental, la relación entre el sueño y la ansiedad es compleja. Los ritmos circadianos pueden afectar la salud mental y la salud mental puede afectar los ritmos circadianos. La alteración del sueño significa un procesamiento emocional deficiente durante el sueño, lo que significa, durante el día, más ansiedad, hiperexcitación, rumiación y reactividad emocional (Van Someren, 2021).

Trastorno del ritmo circadiano

Si bien los trastornos del ritmo circadiano se clasifican en la Clasificación estadística internacional de enfermedades y problemas de salud relacionados (Organización Mundial de la Salud, 2019) como trastornos del sueño y la vigilia más que como trastornos mentales y del comportamiento, como se indicó anteriormente, muy a menudo se asocian con problemas de salud mental de diversos tipos.

Un trastorno del ritmo circadiano es un problema que ocurre cuando su ritmo circadiano no está en sintonía con su entorno (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, 2022). Ejemplos de trastornos del ritmo circadiano incluyen:

• Trastorno avanzado de la fase sueño-vigilia: acostarse muy temprano y levantarse muy temprano
• Trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada: acostarse muy tarde y levantarse muy tarde
• Trastorno irregular de la fase de sueño-vigilia: cuando el sueño se divide en varios períodos cortos a lo largo de la noche y el día.
• Trastorno de la fase de sueño-vigilia que no dura 24 horas: cuando el ciclo de sueño-vigilia no dura 24 horas
• Trastorno de desfase horario: cuando cruzar zonas horarias mientras viaja lo deja desincronizado cuando llega a su destino
• Trastorno del trabajo por turnos: cuando cambiar entre turnos diurnos y nocturnos te deja desincronizado con tus horas de trabajo o con el mundo que te rodea.

Reconocer las diferencias individuales en los ritmos circadianos

Es fácilmente observable que las personas tienen diferentes ritmos circadianos; lo más obvio es que los mañaneros versus los noctámbulos. Estos diferentes perfiles se denominan cronotipo de una persona (Roenneberg et al., 2003).

El cronotipo de una persona no es fijo, pero puede cambiar bajo la influencia de factores como la exposición a la luz, la estación, la rutina y la edad. Los niños pequeños suelen levantarse temprano, mientras que a los adolescentes (como es sabido) no se les puede despertar antes del mediodía. Sin embargo, existe una influencia genética en el cronotipo, lo que confiere al rasgo un grado de estabilidad y significa que es hereditario (Kalmbach et al., 2017).

Cómo identificar tu ritmo personal

Muchos de nosotros podemos decir con bastante facilidad si somos una persona mañanera o vespertina, pero para una evaluación más rigurosa, existen varios cuestionarios científicamente validados desarrollados por investigadores.

Estos incluyen el Cuestionario de Cronotipo de Munich (Roenneberg et al., 2007), el Cuestionario de Morningness-Eveningness (Horne

Los efectos de la exposición a la luz sobre el ritmo circadiano

Nuestros cuerpos utilizan una variedad de señales para configurar sus relojes internos.

El más importante de ellos es la luz, que es recibida por células especializadas de la retina llamadas células ganglionares de la retina, que alimentan información sobre los niveles de luz a nuestro reloj circadiano central, el SCN del cerebro (Blume et al., 2019).

Sin embargo, el efecto preciso de la luz sobre el reloj circadiano depende tanto de la hora del día de exposición a la luz como de la frecuencia (es decir, el color) de la luz (Wahl et al., 2019).

luz de la mañana

Como se mencionó anteriormente, la exposición a la luz brillante por la mañana hace avanzar el reloj circadiano; acerca el sueño. O, para decirlo de otra manera, le dice al cuerpo que ha llegado el día y pone el reloj interno en marcha hacia la noche y la hora de acostarse. Sin embargo, ninguna luz servirá. La luz del día es enormemente más brillante que la mayoría de las luces artificiales, y nuestro sistema circadiano ha evolucionado para responder a la luz del día (Spitschan et al., 2016).

Luz del atardecer

Mientras tanto, la exposición a la luz por la noche engaña al reloj interno para que se comporte como si todavía fuera de día, lo que retrasa el inicio del sueño. Desafortunadamente, esta respuesta puede ser provocada por la luz artificial, por lo que encender las luces o mirar la pantalla de una computadora o teléfono por la noche probablemente lo mantenga despierto.

luz azul

luz azul has a short wavelength and has the largest effect on circadian rhythm. This is because the pigment melanopsin, which is found in the retinal cells that affect circadian rhythm, is most responsive to light at this frequency (Wahl et al., 2019).

Los dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras producen luz azul, algo a tener en cuenta al considerar las rutinas a la hora de acostarse.

Luz roja

Luz roja has a longer wavelength than blue light and so has less effect on the melanopsin pigment in the eye — and therefore on circadian rhythm (Tähkämö et al., 2019). Because it doesn’t have the effect that blue light does, a dim red light at night may be a good option to protect your circadian rhythm.

2 protocolos científicos para restablecer su reloj circadiano

Si le alarma la noticia de que la alteración de los ritmos circadianos es mala para la salud y, sin embargo, común en las condiciones de la vida moderna, tenga la seguridad de que existen formas de combatirla.

capa de chorro

La forma más eficaz de combatir el desfase horario es provocar un cambio de fase, es decir, adelantar o retrasar el ritmo circadiano para alinearlo con el destino. Una forma eficaz de provocar un cambio de fase es exponerse a una luz brillante, ya sea por la mañana, para dormir y despertarse más temprano, o al final del día para dormir y despertarse más tarde. Esto se puede hacer antes o después del viaje.

El procedimiento es el siguiente (Burgess et al., 2003):

1. Determina cuándo la temperatura de tu cuerpo alcanza un mínimo. Suele ser de dos a tres horas antes de que te despiertes.
2. Si necesita adelantar su ciclo circadiano para despertarse más temprano, expóngase a la luz del día o a una caja de luz artificial durante cuatro horas antes de que su temperatura corporal alcance el mínimo y evítelo durante las cuatro horas posteriores. Si necesitas retrasar tu ciclo circadiano, haz lo contrario.
3. Trate de adelantar el ritmo de su temperatura corporal mínima una hora cada día si intenta adelantar su ciclo circadiano y 1,5 horas si intenta retrasarlo.

Como consejo útil, existen varias calculadoras de desfase horario en línea e incluso una Aplicación del equipo Jet para viajeros frecuentes.

Trabajo por turnos

Trabajo por turnos can be especially detrimental to a healthy circadian rhythm because it is often ongoing. Helpfully, the Centers for Disease Control and Prevention offer evidence-based training for nurses working night shifts, in which are included these suggestions (Jones & McAuliffe, 2023):

1. Prioriza el sueño. Vaya a dormir inmediatamente después de un turno de noche, en lugar de ceder a la tentación de ocuparse de las tareas del hogar y otros asuntos.
2. Pase el mayor tiempo posible en áreas muy iluminadas durante la primera mitad del turno de noche y más tiempo en áreas más oscuras durante la segunda mitad, para fomentar la transición a un nuevo ritmo circadiano.
3. Pruebe gafas que bloqueen la luz azul cuando viaje a casa después de un turno de noche durante el día. Esto no eliminará por completo los efectos de la luz del día en su reloj circadiano, pero ayuda.
4. Haz que tu dormitorio esté lo más oscuro posible para dormir.
5. Como último recurso, considere tomar un suplemento de melatonina cerca de la hora de acostarse. Esta es una hormona que ayuda a inducir el sueño.

Mejore su ciclo circadiano con estos 6 consejos

La exposición a la luz es el mayor momento de la época, pero aquí hay algunos más hábitos para fortalecer su ritmo circadiano, cortesía de Andrew Huberman (2021), cuyo podcast sobre salud y rendimiento óptimos ha hecho mucho para mejorar el ritmo circadiano y el bienestar. higiene del sueño a una atención pública más amplia.

1. Haga ejercicio temprano en el día. La actividad física intensa más adelante retrasará la hora de acostarse.
2. Consuma cafeína temprano en el día y no demasiada.
3. No comas demasiado por la tarde o por la noche. El consumo de alimentos es una señal para tu cuerpo de que es hora de estar activo y alerta.
4. No bebas (mucho) alcohol. El alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño, pero arruina la calidad de su sueño, lo que alterará su ritmo circadiano.
5. No duermas demasiado tiempo ni al final del día.
6. Considere medicamentos y suplementos. Ya hemos mencionado la melatonina, pero Huberman (2021) sugiere suplementos como treonato de magnesio, apigenina y teanina.

Un mensaje para llevar a casa

Con suerte, a estas alturas ya tendrá una idea de la importancia de los ritmos circadianos y de lo que puede hacer para preservar o mejorar los suyos.

Es una tarea desafiante porque gran parte de la vida moderna, con sus noches brillantemente iluminadas, dispositivos atractivos y cafeína estimulante, parece diseñada para sacarnos de nuestro ritmo natural.

Pero armado con el conocimiento y las herramientas de este artículo, puedes buscar un equilibrio entre hacer las cosas que quieres y cuidar de ti mismo.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.