Información clave
- Dormir es crucial para el ejercicio físico.
- El sueño de calidad implica ciclos de sueño REM y no REM, cada uno de los cuales desempeña funciones distintas en la función cognitiva.
- Establecer una rutina de sueño constante
Dormir es a la vez muy familiar (todos lo hacemos) y profundamente misterioso; entre quienes estudian la ciencia del sueño, no hay consenso sobre por qué evolucionó en primer lugar (Assefa et al., 2015).
Afortunadamente, en las últimas décadas la ciencia del sueño ha avanzado. Las nuevas tecnologías han permitido a los científicos estudiar los cambios que tienen lugar en el cerebro y el cuerpo durante el sueño, revelando más de lo que sucede y por qué.
Continúe leyendo para obtener más información sobre los hallazgos de estas investigaciones y cómo utilizarlos para mejorar el sueño.
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Comprender la ciencia del sueño
Para comprender la ciencia del sueño, primero comprendamos los procesos básicos que regulan nuestro sueño.
Procesos biológicos
La investigación sobre la ciencia del sueño ha identificado dos procesos biológicos que lo gobiernan: el ritmo circadiano y la homeostasis sueño-vigilia (Dijk
ritmos circadianos son los ciclos diarios en una variedad de funciones corporales (por ejemplo, temperatura, metabolismo y liberación de hormonas) que hacen que nos despertemos por la mañana y sintamos sueño por la noche (Albrecht, 2012).
El ritmo circadiano se mantiene mediante una especie de reloj biológico en el cuerpo y el cerebro y se establece en un ciclo preciso de 24 horas cada día mediante señales ambientales como cambios en los niveles de luz (Czeisler et al., 1999).
Mientras tanto, la homeostasis sueño-vigilia registra cuánto tiempo ha pasado desde la última vez que dormiste y regula tanto el deseo de dormir como la intensidad del sueño (Borbély, 1982). Cuanto más tiempo haya estado despierto, mayor será su deseo de dormir y más profundamente dormirá.
¿Cuáles son las cinco etapas del sueño?
Hay cinco etapas del sueño por las que el cuerpo pasa repetidamente durante la noche. La investigación sobre la ciencia del sueño mide estas etapas mediante el seguimiento de la actividad cerebral y los movimientos oculares (Patel et al., 2022).
Cada vez que pasamos por las cinco etapas, hemos completado un ciclo de sueño, que dura un promedio de 90 minutos (Memar
Las cuatro etapas N son sueño no REM o sin sueños, y cada una es una forma de sueño más profunda que la anterior. REM significa movimiento ocular rápido, donde (como se puede imaginar) los ojos se mueven rápidamente; esto está asociado con los sueños (Patel et al., 2022).
A medida que la noche avanza a través de una serie de ciclos de sueño, el cuerpo pasa progresivamente más tiempo en sueño REM y menos en sueño no REM, especialmente en la etapa N3 más profunda (Patel et al., 2022).
Aquí hay un resumen en video de las cinco etapas del sueño:
¿Qué sucede durante el sueño REM?
La actividad cerebral aumenta durante el sueño REM y, cuando se mide mediante EEG, es aproximadamente la misma que durante la vigilia. Esto se correlaciona con un mayor uso de oxígeno por parte del cerebro en relación con las otras etapas del sueño. El pulso y la presión arterial también aumentan, pero sus niveles varían durante el sueño REM (Patel et al., 2022).
Los músculos, mientras tanto, quedan paralizados, a excepción de los que generan los movimientos oculares rápidos que dan nombre a esta etapa del sueño (Patel et al., 2022). Se cree que estos movimientos están relacionados con los sueños (Dement
Cómo el sueño afecta tu físico
Si bien es posible que no tengamos la respuesta a la pregunta fundamental: ¿Por qué dormimos? La investigación sobre la ciencia del sueño ha revelado varios beneficios específicos que nos aporta. Echemos un vistazo a ellos.
Restauración
El sueño es importante para el crecimiento y la reparación física; el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la liberación de hormonas de crecimiento ocurren principalmente o sólo mientras dormimos (Oswald, 1980).
De manera similar, el sueño puede rejuvenecer y restaurar el cerebro. Lo más obvio es que el sueño evita que nos sintamos cansados porque, durante el sueño, nuestros cerebros se eliminan de la adenosina, un subproducto de la actividad cerebral que contribuye a la sensación de cansancio (Huang et al., 2011).
Las sustancias químicas que son tóxicas para el cerebro también pueden eliminarse durante el sueño a través de un sistema de drenaje en el cerebro conocido como sistema glifático (Chong et al., 2022).
Metabolismo
Sufrimos cambios metabólicos durante el sueño, incluida una reducción en la tasa de metabolismo y la temperatura corporal durante el sueño sin soñar. (Copinschi et al., 2014). Estos cambios nos ayudan a mantener un peso saludable y evitar enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas (Copinschi et al., 2014).
Estado de ánimo y salud mental
El impacto del sueño en nuestro estado mental es obvio: la mayoría de nosotros nos sentimos mucho mejor cuando descansamos bien. Pero, como revela la investigación sobre la ciencia del sueño, este efecto va más allá de las fluctuaciones ordinarias del estado de ánimo. Cada categoría de enfermedad mental está asociada con alteraciones del sueño, y el tratamiento de los problemas del sueño mejora la salud mental (Anderson
Funciones cognitivas
Una vez más, la mayoría de nosotros nos sentimos más alerta después de una buena noche de sueño, y la investigación sobre la ciencia del sueño ha confirmado que nuestro desempeño en tareas cognitivas y de aprendizaje se ve afectado por la falta de sueño (ver más abajo). Esto ha llevado a los investigadores a sugerir que una de las principales funciones del sueño podría ser plasticidad neuronal — cambios en la estructura y organización del cerebro durante el sueño (Wang et al., 2011).
Hallazgos de la investigación sobre la privación del sueño
Gran parte de lo que sabemos sobre la ciencia del sueño proviene de investigaciones sobre lo que sucede cuando no dormimos lo suficiente. Veamos qué dice esa investigación.
Obesidad
Dormir muy poco se ha relacionado repetidamente con el aumento de peso (Patel privación de sueño Altera el equilibrio de las hormonas que segregamos durante el sueño y que ayudan a controlar nuestro apetito y metabolismo. Como resultado, comemos más calorías cuando no dormimos lo suficiente y almacenamos más calorías en forma de grasa (Spiegal, 2004; Ding et al., 2018).
Diabetes
La falta de sueño puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 al ralentizar la velocidad a la que el cuerpo procesa la glucosa, como se muestra en varios estudios prospectivos sobre la ciencia del sueño (Larcher et al., 2015).
Enfermedad cardíaca e hipertensión.
Existe una correlación entre la falta de sueño y las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares, y esto podría deberse al aumento de la presión arterial (Nagai et al., 2010). Los estudios han encontrado que dormir menos de cinco horas por noche aumenta el riesgo de hipertensión (Gangwisch et al., 2006), y dormir siete horas o menos por noche (pero también nueve o más) aumenta la tasa de enfermedad coronaria (Ayas et al., 2003).
Ánimo
Existe un vínculo claro entre la falta de sueño y los problemas de humor. En un estudio, los participantes a los que se les restringió el sueño a 4,5 horas por noche informaron sentirse más estresados, tristes, enojados y mentalmente agotados (Dinges et al., 1997).
En otro estudio a gran escala, se encontró que quienes experimentaban insomnio crónico tenían cinco veces más probabilidades de desarrollar depresión (neckelmann et al., 2007).
Inmunidad
La mayoría de nosotros habremos notado que la enfermedad nos hace sentir cansados y dormir más, lo que lleva a la inferencia obvia de que dormir puede ser necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico (Besedovsky et al., 2019).
Según Besedovsky et al. (2019), la evidencia tanto de humanos como de animales respalda esta inferencia en el campo de la ciencia del sueño.
Rendimiento mental
Los investigadores de la ciencia del sueño han descubierto que el rendimiento mental disminuye en varias dimensiones cuando estamos privados de sueño. Se ven afectados el estado de alerta, la concentración, la memoria de trabajo, la capacidad matemática y el razonamiento lógico (Alhola
Esperanza de vida
Como era de esperar teniendo en cuenta lo anterior, dormir mal se asocia con una esperanza de vida reducida. Tres grandes estudios epidemiológicos transversales han encontrado que dormir cinco horas o menos por noche se asocia con un aumento del 15% en el riesgo de mortalidad (Altevogt
Críticas
Si bien la ciencia del sueño tiene mucho que ofrecer en términos de promover el bienestar, existen algunas advertencias en términos de las limitaciones de la investigación sobre la ciencia del sueño y los mitos que han surgido en torno a ella.
Problemas con la investigación.
En primer lugar, el sueño no es algo fácil de estudiar, por lo que lo que sabemos sobre la ciencia del sueño no es tan sólido como desearíamos.
Hasta la reciente llegada de los dispositivos portátiles de seguimiento del estado físico, ha sido muy difícil medir directamente el sueño de un gran número de personas; todos habrían tenido que dormir en un laboratorio. Esto significa que gran parte de lo que sabemos sobre la ciencia del sueño depende de que los participantes informen sobre su propio sueño. Sin embargo, los datos autoinformados pueden no ser fiables (Althubaiti, 2016).
Aparte de los experimentos que utilizan datos autoinformados, gran parte del resto de la investigación que constituye la ciencia del sueño es transversal, lo que significa que se buscan correlaciones entre el sueño y diversos resultados de salud. Pero la correlación no es igual a la causalidad, por lo que no está claro si dormir mal se correlaciona con un resultado particular o si es la causa de ese resultado.
La epidemia de pérdida de sueño
Existe la creencia popular de que las personas en los países industrializados duermen menos, en promedio, que en nuestro pasado preindustrial, y que esto está causando problemas de salud (Bin et al., 2013).
Sin embargo, la investigación sobre la ciencia del sueño sugiere que este podría ser falso . Las investigaciones realizadas con comunidades de cazadores-recolectores en Namibia, Tanzania y Bolivia que vivían como lo habrían hecho nuestros antepasados pueden arrojar luz sobre cuánto sueño es suficiente. Esta investigación encontró que esos cazadores-recolectores dormían un promedio de 6,5 horas por noche, que es, en todo caso, un promedio más bajo que el encontrado en los países industrializados (Siegel, 2022).
3 trastornos comunes del sueño
Algunos de nosotros no dormimos lo suficiente, pero no siempre por las mismas razones. Aquí, la ciencia del sueño se superpone con la psiquiatría y la psicología.
Veamos tres de los trastornos del sueño más comunes.
Insomnio
Este es el trastorno del sueño más común y consiste en una incapacidad para dormir, que puede tomar la forma de dificultad para conciliar el sueño o despertarse por la noche (Organización Mundial de la Salud, 2019).
Muy a menudo, el insomnio crónico es causado por la reacción de la persona ante un ataque inicial de insomnio. Una vez que comienza el insomnio, las personas pueden sentirse agitadas y ansiosas por el proceso de conciliar el sueño, lo que luego dificulta conciliar el sueño. Se establece un círculo vicioso de insomnio y agitación (Lundh et al., 1991).
Insomnio can be treated in the short term with sedative medication and in the short and long term with cognitive behavioral therapy (Koffel et al., 2018; Matheson & Hainer, 2017).
Síndrome de piernas inquietas
En esta afección, los individuos experimentan sensaciones desagradables en las piernas, como dolor o sensación de hormigueo, que pueden aliviarse moviendo la pierna (Organización Mundial de la Salud, 2019). Esto impide conciliar el sueño.
Existe evidencia de investigaciones sobre la ciencia del sueño de que el síndrome de piernas inquietas podría estar relacionado con anomalías en el neurotransmisor dopamina y, a menudo, se trata con medicamentos que abordan esta anomalía (Allen, 2004).
Apnea del sueño
Apnea del sueño is a difficulty in breathing while asleep that causes breathing to stop temporarily before restarting with a gasping or snoring sound (World Health Organization, 2019).
Esto da como resultado una falta de sueño, junto con complicaciones potencialmente graves como hipertensión, enfermedades cardíacas, déficits cognitivos y accidentes (Harding, 2000).
Los tratamientos incluyen pérdida de peso, cambio de posición para dormir, medicamentos de venta libre, dispositivos especializados para aumentar la presión del aire en las vías respiratorias del individuo y cirugía (Chang et al., 2020).
5 señales de que no estás durmiendo lo suficiente
El signo más evidente de falta de sueño es... ¡sentirse cansado! Pero para aquellos de nosotros que necesitamos algunos consejos adicionales (extraídos más del sentido común que de la ciencia del sueño), también podemos prestar atención a lo siguiente:
- Necesitar un despertador para despertarse
- Dormir hasta tarde los fines de semana
- Dormirse durante el día
- Luchando con la memoria y la resolución de problemas
- Parece cansado, con bolsas debajo de los ojos.
Cómo utilizar la ciencia del sueño para mejorarlo
Hay una serie de estrategias simples pero basadas en evidencia que podemos utilizar para mejorar nuestro sueño, que en conjunto a veces se denominan higiene del sueño.
A practicar una mejor higiene del sueño (Irlandés et al., 2015):
- Acuéstese a la misma hora todas las noches.
- Haga ejercicio con regularidad.
- Evite el alcohol. Muchas personas creen que el alcohol les ayuda a dormir, pero las investigaciones sobre la ciencia del sueño revelan que en realidad reduce la calidad del sueño.
- Evite pantallas y luces artificiales por la noche (Tsouklidis et al., 2020). Los ritmos naturales de nuestro cuerpo están marcados por la salida y la puesta del sol, por lo que irradiar luz artificial a nuestros ojos después del anochecer puede engañar a nuestro cerebro haciéndole pensar que aún no es hora de dormir.
- No bebas cafeína por la noche. La cafeína suprime la acción de la adenosina, una sustancia química que nos hace sentir cansados.
- Duerme en una habitación tranquila.
- No te quedes dormido. Si experimenta un sueño fragmentado, es posible que tenga la tentación de dormir más por las mañanas o de tomar una siesta, pero esto solo solidifica su patrón de sueño interrumpido. En su lugar, limítese a una cantidad determinada de tiempo para dormir cada noche.
Lectura recomendada: Consejos de higiene del sueño para niños .
Cómo la psicología positiva puede ayudarte a dormir mejor
Al igual que con otras áreas de la medicina y la psicología, la ciencia del sueño a menudo se centra en las cosas que van mal en lugar de las que van bien. Y como en otras áreas, la psicología positiva tiene una visión alternativa que ofrecer: una imagen de cuán positivos estados mentales puede contribuir a un buen sueño y calidad de vida .
Gratitud
Una revisión sistemática de 2020 encontró que en cinco de ocho estudios incluidos, las intervenciones para promover la gratitud también condujeron a un sueño subjetivamente mejor (Boggiss et al., 2020).
Autocompasión
Un metanálisis de 17 estudios realizado en 2021 encontró una asociación entre la autocompasión y la calidad del sueño autoinformada (Brown et al., 2021).
Optimismo
Un estudio de 2019 encontró que existía una asociación significativa entre el optimismo y la calidad del sueño autoinformada (Hernández et al., 2020).
Meditación del sueño
Todo tipo de prácticas de meditación pueden mejorar la calidad del sueño, ya que la meditación afecta el cuerpo y la mente (Pickett et al., 2022; Walker, 2018). Considere el mejores meditaciones para dormir artículo, que también analiza los efectos de la meditación.
Recursos útiles de PositivePsychology.com
Una parte clave para dormir bien por la noche es una buena cama. Utilice nuestra lista de verificación de camas para comprobar si la suya está a la altura del trabajo.
La higiene del sueño es una de las formas, según la ciencia del sueño, de mejorarlo. Utilice esta lista de verificación de higiene del sueño para ver dónde podría mejorar la suya.
El primer paso para mejorar el sueño es tener una idea clara de cómo se encuentra en ese momento. Puedes hacerlo con nuestro diario de sueño.
Si te despiertas con frecuencia durante la noche o durante mucho tiempo, entonces necesitas restringir tu sueño, una técnica cognitivo-conductual para consolidar tu sueño. La guía de restricción del sueño lo explica.
¿Le parece fascinante la investigación del sueño o le gustaría ayudar a otros a superar los desafíos relacionados con el sueño? Considere leer nuestro artículo sobre cómo convertirse en entrenador de sueño .
Otra lectura que puede resultarle igualmente interesante es nuestro artículo sobre descanso profundo sin dormir . NSDR es un concepto fascinante para explorar.
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Un mensaje para llevar a casa
Si bien el sueño sigue siendo un misterio (nadie está seguro de por qué lo hacemos en primer lugar), lo que está claro es que es enormemente importante. Un sueño de buena calidad debería ser una prioridad para todos nosotros.
Las investigaciones sobre la ciencia del sueño revelan cada vez más sobre nuestras necesidades de sueño y cómo satisfacerlas, incluida, quizás, la buena noticia de que cada vez más de nosotros dormimos lo suficiente.
Con una cierta higiene del sueño, parece que la mayoría de nosotros no necesitamos dejar ansiedad por dormir mantenernos despiertos por la noche.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.