Consejos de higiene del sueño: 6 hojas de trabajo para un descanso nocturno saludable

Información clave

• Una buena higiene del sueño mejora la calidad del sueño
• Las estrategias clave incluyen mantener un horario de sueño constante y crear un dormitorio tranquilo.
• La implementación de estas prácticas puede mejorar la consistencia del sueño y el estado de ánimo.

2:57 a. m. Han pasado otros cinco minutos y todavía estoy despierto. La mañana se avecina.

Un tercio de los adultos en los países desarrollados no duermen las siete a nueve horas recomendadas cada noche (Walker, 2018). Su efecto es catastrófico.

La falta de sueño no solo afecta el estado de ánimo y la concentración a corto plazo, sino que con el tiempo aumenta los riesgos de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, diabetes y ciertos cánceres (Walker, 2018).

Dormir puede ser vital para nuestro bienestar, pero dormir lo suficiente no siempre es sencillo.

Y aquí es donde higiene del sueño entra. Este artículo analiza los hábitos involucrados en nuestros rituales a la hora de dormir para ayudarnos a conciliar el sueño y tener una noche de descanso.

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¿Qué es la higiene del sueño en psicología? 5 hechos científicos

En Por qué dormimos , el neurocientífico Matthew Walker (2018) sugiere que si la ciencia anunciara un tratamiento que mejorara nuestra memoria, aumentara nuestra creatividad, redujera los antojos de comida, ofreciera protección contra el cáncer y la demencia y redujera el riesgo de enfermedades cardíacas, todos acudiríamos corriendo al médico.

Y, sin embargo, muchos de nosotros ignoramos el hecho de que dormir bien nos ofrece estos beneficios de forma gratuita.

Endeed, not only does sleep disruption play a role in the declining mental abilities that typify Alzheimer’s disease, but getting enough sleep is one of the most important factors determining whether you will develop the condition in the future (Walker, 2017).

Es importante señalar que, como ocurre con otras afecciones, la interrupción del sueño es sólo uno de varios factores de riesgo implicados en la enfermedad de Alzheimer; sin embargo, priorizar el sueño es una forma de reducir el riesgo.

Entonces, ¿qué es la higiene del sueño? ?

Los malos hábitos y los entornos inadecuados pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.

Según el Consejo del Sueño del Reino Unido (2020), no tienes control sobre lo que sucede cuando duermes, pero puedes controlar lo que haces durante el día para prepararte para dormir mejor por la noche.

Entonces, ¿podemos aprender a dormir mejor? Según la investigación, sí.

Charles Czeisler, de la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Harvard, dice que hay tres puntos que debes considerar: cuánto duermes, qué tan bien y cuándo, impactados por los siguientes factores (O'Callaghan, 2016):

• Familiaridad
  Cuando dormimos en lugares desconocidos, un hemisferio de nuestro cerebro permanece activo. Este guardia nocturna se ha desarrollado para mantenernos seguros en entornos inciertos.
• Ruidos
  Incluso si estamos durmiendo en casa, los ruidos pueden sacarnos de nuestro sueño profundo (el ladrido de un perro o la alarma de una casa lejana).
• Temperatura
  Nuestra temperatura corporal puede afectar significativamente la calidad y cantidad de nuestro sueño. Sorprendentemente, los trajes de dormir especiales que calientan ligeramente la piel (o tomar un baño caliente antes de acostarse) ayudan al cuerpo a liberar calor, reducen el número de despertares nocturnos y aumentan el sueño reparador de ondas lentas.
• Momento
  Su ritmo circadiano (vinculado al reloj biológico de los mamíferos) afecta la cantidad de sueño con movimientos oculares rápidos (REM) que obtiene. Levantarse demasiado temprano significa que se pierde ciclos de sueño REM más largos y posteriores.
• luz azul
  La luz que emiten nuestros teléfonos y tabletas cuando los usamos a altas horas de la noche cambia nuestros ritmos circadianos. Los ciclos REM comienzan más tarde y es menos probable que alcancemos ciclos de sueño REM prolongados.

Según Walker (2018), casi 10 millones de estadounidenses al mes toman algo que les ayude a dormir. Y, sin embargo, las pastillas para dormir no proporcionan un sueño natural y pueden dañar la salud y aumentar el riesgo de enfermedades potencialmente mortales (Walker, 2018).

Las pastillas para dormir actúan desactivando regiones superiores de la corteza cerebral, lo que resulta en una falta de las ondas cerebrales más grandes y profundas. El resultado es un catálogo de posibles efectos secundarios durante el día, incluidos olvidos, aturdimiento durante el día y reacciones lentas.

Siempre que sea posible, los terapeutas y profesionales de la salud mental deben promover buenas prácticas que resulten en un sueño nocturno más natural (Walker, 2018).

Cómo mantener buenos hábitos de sueño: 10 estrategias

Existen varios hábitos y técnicas relativamente sencillos, conocidos como higiene del sueño practices , que promueven un mejor sueño nocturno (Walker, 2018; Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, 2020):

• Mantenga un horario de sueño regular.
  Trate de mantener la coherencia al acostarse y levantarse, incluso durante el fin de semana.
• Evite tomar siestas al final de la tarde.
  Si bien puede ser necesario para quienes tienen déficits prolongados de sueño, para otros puede alterar el sueño.
• Crea una rutina a la hora de dormir.
  Un baño en el baño, música relajante o un libro antes de acostarse pueden preparar el ambiente para dormir.
• Evite los teléfonos, las tabletas y la televisión inmediatamente antes de acostarse.
  La luz de fuentes digitales puede dañar tu sueño y sobreestimular tu cerebro.
• Encuentra la temperatura adecuada.
  En su dormitorio no debe haber ni demasiado calor ni demasiado frío y, siempre que sea posible, debe ser tranquilo.
• Baja la luz.
  Reduzca la iluminación mientras se prepara para acostarse.
• Evite el ejercicio nocturno.
  No ejercicio en las tres horas antes de ir a dormir.
• Evite las comidas abundantes a última hora de la noche.
  Coma más temprano en la noche.
• Mide tu cafeína.
  La cafeína (que se encuentra en el café, el té, el chocolate y los refrescos) puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.
• Reducir el consumo de alcohol.
  Al contrario de lo que muchos pensamos, el alcohol afecta negativamente a nuestra calidad del sueño.

Según Walker (2018), si solo adoptas uno de los buenos hábitos anteriores, acostarte y despertarte a la misma hora del día pase lo que pase.

3 folletos, listas de verificación y hojas de trabajo útiles (PDF)

Los siguientes folletos le ayudarán a observar el entorno, los hábitos y las prácticas que rodean su rutina de sueño.

Lista de verificación y acciones de higiene del sueño

Utilice la hoja de trabajo Lista de control y acciones de higiene del sueño para evaluar el entorno de su dormitorio e identificar qué se puede mejorar para fomentar un buen sueño nocturno.

Considere su dormitorio y lo que necesita para que sea más agradable para dormir. Acepta que tienes el deber de cuidar de ti mismo. El cuidado personal no es egoísta.

Diario de sueño de dos semanas

Realizar un seguimiento de los hábitos de sueño puede ser una forma útil de identificar factores que pueden interferir con su sueño.

Complete el Diario de sueño de dos semanas durante los próximos 14 días. Busque patrones en función de cómo duerme, la hora a la que se acostó, el consumo de alcohol y cafeína, etc.

Trate de identificar qué puede interrumpir su sueño. Haga un cambio positivo a la vez, continúe durante una semana y observe los resultados.

Lista de verificación de cama

Dado que pasamos hasta un tercio de nuestra vida en la cama, ésta debería ser lo más cómoda posible.

Dormir en una cama de buena calidad y con apoyo puede marcar la diferencia entre una noche de sueño reparador y despertarse cansado y dolorido.

Hágase las preguntas de la Lista de verificación de camas para identificar si su cama contribuye a que no duerma bien por la noche y es posible que sea necesario reemplazarla.

8 actividades que ayudan a mejorar la higiene del sueño

Hay varias actividades a lo largo del día que pueden impactar positivamente en tu sueño:

trucos mentales

Algunas personas descubren que hacer trucos mentales puede provocarles sueño.

Intente contar suavemente hacia atrás desde 100.

O, si lo prefieres, reflexiona sobre los siguientes tres puntos a partir de los acontecimientos del día:

• Tres cosas que disfrutaste más
• Tres acciones que realizaste bien
• Tres cosas que aprendiste en las últimas 24 horas

Esta actividad de reflexión le recordará que el día fue valioso y contenía eventos y recuerdos positivos.

Exposición adecuada a la luz solar

Muchos de nosotros trabajamos en interiores con luz artificial (especialmente en invierno) con exposición limitada a la luz solar. Y, sin embargo, la luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios (Walker, 2018).

Intente salir al aire libre durante al menos 30 minutos cada día para aumentar el tiempo que pasa bajo la luz natural.

olores y sonidos

Prueba sonidos y olores relajantes para ver si te ayudan a dormir y te hacen sentir más descansado por la mañana.

Cuando los investigadores reprodujeron sonidos naturales como una cascada u olas suaves (conocidos como ruido rosa ) a los participantes que dormían, su calidad del sueño y su aprendizaje mejoraron (Ngo, Martinetz, Born,

Los olores también pueden estimular el cerebro durante la noche. Los participantes expuestos a la lavanda mientras dormían experimentaron un mayor sueño de ondas lentas y reportaron sentirse más vigorizados al despertar (Goel, Kim,

Tratar la apnea del sueño

La apnea del sueño ocurre cuando las personas tienen pausas momentáneas en la respiración durante el sueño. Esto puede ocurrir durante la noche y, si no se trata, puede estar relacionado con presión arterial alta, pérdida de memoria e incluso accidentes cerebrovasculares (National Institute on Aging, 2020).

Si siente cansancio durante el día y ronca fuerte por la noche, conviene buscar ayuda de un especialista.

Buscando ayuda para los trastornos del sueño

Es útil ser consciente de algunos comportamientos más inusuales que los humanos exhiben durante el sueño, ya que pueden afectar la calidad del sueño.

Si experimenta alguno de los siguientes fenómenos (u otros fenómenos no mencionados) y está perjudicando su sueño, puede ser útil buscar asesoramiento de expertos (Lange, 2016):

• parálisis del sueño
  Durante el sueño REM, nuestro cuerpo naturalmente se paraliza temporalmente para evitar movimientos excesivos.

Sin embargo, algunas personas descubren que esta parálisis puede, de manera aterradora, continuar durante unos momentos cuando se despiertan, a veces acompañada de presión en el pecho.

• Tirones hipnagógicos
  Si bien la ciencia no lo comprende completamente, no es raro que se contraiga o experimente una sensación de caída mientras se queda dormido. Esto a menudo resulta en un despertar repentino. Si es sólo ocasional, es poco probable que necesite mayor atención.
• Trastorno del sueño REM
  Hablar, gritar o incluso golpear a su pareja mientras duerme puede resultar perturbador y potencialmente perjudicial para ambos. Puede ocurrir durante los malos sueños cuando el cuerpo no ha estado completamente paralizado.
• Síndrome de la cabeza explosiva (no es tan malo como parece)
  Esto afecta a 1 de cada 10 personas a partir de los 50 años. Al caer, escuchamos un fuerte golpe (como un disparo) que nos despierta. Puede deberse a cambios físicos en el oído medio asociados con el envejecimiento.

Manejando las pesadillas

Las pesadillas o los malos sueños recurrentes pueden ser muy perturbadores y no son infrecuentes. De hecho, el 6% de los adultos describen tener pesadillas mensuales (Centre for Clinical Interventions, 2020).

Cuando te despierta un sueño perturbador, te resulta difícil volver a dormir. Si ocurre durante un período prolongado, puede ser perjudicial para tu descanso.

Alejar las imágenes es natural pero inútil.

Reescritura de imágenes – cerrar los ojos y trabajar a través de las imágenes y narrativa en nuestras mentes – puede ayudarnos a recuperar una sensación de control reescribiendo lo que sucede. Podría ser (posiblemente con la ayuda de un terapeuta del sueño) que reescribas el final de una persecución de autos en algo menos espectacular o con un final diferente.

Superar el insomnio

Ensomnia is the medical term for persistent problems with sleep that can last for more than a month involving one or more of the following (Centro de intervenciones clínicas, 2020):

• Dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial)
• Despertar durante la noche (insomnio medio)
• Mala calidad del sueño

Si bien el insomnio puede comenzar como respuesta al estrés, el dolor u otros factores, los pensamientos negativos sobre el sueño pueden perpetuar el problema.

• Asumiendo lo peor
  Perder la confianza en la capacidad de dormir.
• Culpar de todo al sueño
  Culpar a la falta de sueño de todo lo que sale mal durante el día
• Expectativas poco realistas
  Creer que todos tenemos el mismo patrón de sueño
• Estilos de pensamiento inútiles
  El pensamiento catastrófico, generalizador y en blanco y negro puede sugerir que el sueño siempre es “excelente” o “horrible”.

Un diario de pensamientos puede ser una herramienta valiosa para desafiar los pensamientos negativos y las creencias inexactas.

Restricción del sueño

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio se desarrolló para proporcionar a los pacientes un conjunto de técnicas personalizadas destinadas a romper los malos hábitos de sueño y abordar las ansiedades (Walker, 2018).

Una de las técnicas sorprendentemente exitosas para mejorar la calidad del sueño es restringir el tiempo que se pasa en la cama. Al hacerlo, anima al paciente a formar una conexión más fuerte entre el tiempo que pasa en él y el sueño.

El objetivo es limitar el número de horas que se pasa en la cama al número típico de horas de sueño, conocido como ventana para dormir .

Cuando dormimos mal, muchas veces pasamos demasiado tiempo en la cama, a pesar de no estar dormidos. Restringir el tiempo puede resincronizar los ciclos naturales del sueño.

Utilice la hoja de trabajo de Restricción del sueño para calcular el tiempo de sueño necesario.

Bajo una presión de sueño cada vez mayor, el paciente, con el tiempo, ganará más confianza psicológica en poder autogenerar y mantener un sueño sano, rápido y profundo, noche tras noche (Walker, 2018).

A medida que esa confianza aumente, será posible aumentar el tiempo en cama gradualmente.

Evaluación de patrones de sueño: 2 cuestionarios

Los siguientes dos cuestionarios pueden ayudarle a identificar si se está tomando en serio su falta de sueño y en qué grado tiene falta de sueño.

Prueba de sueño

Es útil saber si le estás dando al sueño la prioridad que merece.

Realice el siguiente cuestionario sobre el sueño.

Si responde Sí a varias preguntas, es posible que no esté dando prioridad al sueño.

Considere qué acciones debe tomar para asegurarse de que cada día se preste la atención adecuada a un sueño suficiente y de buena calidad.

¿Tiene usted falta de sueño?

Utilice el cuestionario ¿Tiene usted falta de sueño? Quiz para identificar si tienes algún problema de sueño.

verdadero varias veces, luego revise los folletos y las actividades para ver cómo puede mejorar su higiene del sueño.

5 técnicas para la terapia del sueño

Hay varios recursos excelentes para dormir disponibles en línea de forma gratuita. Describen nuestra comprensión actual del sueño, los trastornos y las técnicas que pueden ayudar.

• Sitio web de la Fundación Nacional del Sueño
• Centro de intervenciones clínicas
• La organización benéfica del sueño
• Asociación Americana de Apnea del Sueño
• Federación Nacional del Sueño

Para los trastornos del sueño prolongados, puede ser recomendable buscar ayuda de un experto. La falta de sueño tiene riesgos para la salud y afecta el juicio y las habilidades para conducir y utilizar maquinaria, etc.

Las 3 mejores aplicaciones para dormir mejor por la noche

Existen muchas aplicaciones que pueden ayudarte a alcanzar un estado de calma y fomentar un buen sueño nocturno.

Tres de nuestros favoritos incluyen los siguientes:

Calma

Una aplicación muy popular para reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.

Encuentra la aplicación en el Tienda Google Play .
Encuentra la aplicación en el Tienda de aplicaciones de Apple .

Sonidos para dormir - Melodías para dormir

Una excelente aplicación que puede ayudarte a relajarte y conciliar el sueño. sonidos de la naturaleza y otros sonidos de meditación.

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Incluso

Crea paisajes sonoros personalizados para ayudarle a relajarse, concentrarse o dormir. Pretende alinearse con sus ritmos circadianos según los datos de salud disponibles en su teléfono.

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3 mejores libros sobre el tema

Los siguientes libros son tres de nuestros favoritos sobre el tema del sueño.

1. Por qué dormimos: Unlocking the Power of Sleep and Dreams – Matthew Walker, doctorado

Este libro revelador y atractivo del neurocientífico Matthew Walker (2018) descubre las razones detrás de por qué dormimos y soñamos, y qué sucede cuando las cosas van mal.

Además de incorporar décadas de aprendizaje, actualiza al lector con las últimas investigaciones sobre este fascinante tema.

Encuentra el libro en Amazonas .

2. La solución para dormir: por qué se interrumpe el sueño y cómo solucionarlo – W. Chris Winter, MD

Utilice las últimas lecciones de ciencia del sueño junto con técnicas más tradicionales para lograr un sueño nocturno saludable sin medicación.

Es importante destacar que el neurólogo W. Chris Winter (2018) anima al lector a desarrollar un enfoque personalizado del sueño que se adapte a su estilo de vida.

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3. Diga buenas noches al insomnio: el programa sin drogas de seis semanas desarrollado por la Facultad de Medicina de Harvard – Gregg D. Jacobs y Herbert Benson

El programa del autor, desarrollado en la Facultad de Medicina de Harvard y basado en la TCC, promete mejorar el sueño en el 80% de los pacientes.

Pruebe algunas de las técnicas respaldadas por la ciencia para superar el insomnio sin el uso de pastillas para dormir.

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Recursos útiles de PositivePsychology.com

Tenemos muchas hojas de trabajo y herramientas para relajar tu cuerpo y mente antes de intentar dormir bien por la noche:

• Caboodle de fideos
  Este excelente guión es una forma divertida de ayudar a los niños a relajar los músculos, aliviando los nervios y la ansiedad.
• Relajación muscular progresiva (PMR)
  Este PMR en particular es muy eficaz para promover la relajación en los niños más pequeños y combatir la tensión en su cuerpo.
• Metáforas de defusión de ACT
  Los pensamientos negativos pueden dejarnos estresados ​​y tienen el potencial de mantenernos despiertos por la noche. Esta hoja de trabajo utiliza preguntas útiles para manejar pensamientos inútiles.
• Respiración cuadrada
  La respiración cuadrada es una forma poderosa de encontrar relajación en momentos de angustia emocional y una herramienta valiosa para estar más tranquilo.

Si busca formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a mejorar su bienestar, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a florecer y prosperar.

Un mensaje para llevar a casa

Dormir bien por la noche no sólo te hará sentir y desempeñarte mejor, sino que también podría ayudarte a vivir más tiempo. La ciencia es clara. El sueño de baja calidad a largo plazo es enormemente perjudicial para nuestro bienestar físico y mental (Walker, 2018).

No necesitamos aceptar una mala noche de sueño. Podemos tomar medidas prácticas para implementar una higiene del sueño adecuada: hábitos que preparen nuestra mente y nuestro cuerpo para conciliar el sueño.

Podemos comenzar mirando nuestro entorno. ¿Cómo se ve, suena, se siente y huele nuestro dormitorio? ¿Y cuáles son nuestras preocupaciones? Si el sueño en sí mismo es motivo de preocupación, podemos controlarlo acostándonos en la cama sólo cuando el peso del cansancio significa que permanecer despierto ya no es una opción.

Ganar confianza en nuestra capacidad para quedarnos dormidos y nuestra capacidad para permanecer dormidos puede eliminar algunos obstáculos para lograr un buen descanso nocturno.

Pruebe nuestros folletos, incluidas las listas de verificación. Obtenga una mejor comprensión de lo que puede interponerse en su sueño y pruebe las técnicas para restablecer una higiene del sueño práctica y regular.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.