21 herramientas para maximizar el autocontrol y la autorregulación

Información clave

• Autocontrol
• Técnicas como mindfulness, fijar objetivos claros
• La práctica regular de estas herramientas aumenta la resiliencia y reduce el estrés.

Imagínese la escena: está en el trabajo y su jefe les acaba de lanzar a usted y a su colega una enorme bola curva. Su jefe necesita completar un informe urgente ahora mismo.

Si bien es posible que sienta una sensación de pánico, sabe que si baja la cabeza y trabaja duro, podrá terminar el informe.

Su colega, sin embargo, adopta un enfoque ligeramente diferente. Con una expresión facial arrugada, respiración acelerada y voz cada vez más intensa, su lenguaje se vuelve más agudo.

Su colega le hace saber en voz alta lo injusto que es su jefe al hacer esta exigencia de último momento mientras golpea cosas en el escritorio. Se gasta mucha energía en este proceso. En resumen, se ha perdido todo control de su reacción emocional.

¿Alguna vez te has preguntado por qué a algunos de nosotros nos resulta más difícil mantener la calma que a otros en respuesta a la misma situación?

¿Quizás tienes niños pequeños que entran en modo de crisis total porque les diste el jugo en el vaso equivocado o un cónyuge que se enoja irracionalmente porque compraste las manzanas equivocadas?

Lo que estos escenarios tienen en común es la cantidad de autocontrol o autorregulación que se exhibe. Es un área fascinante de la personalidad que los psicólogos estudian para ayudar a los clientes.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados ​​en la ciencia no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la bondad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

Una mirada al uso de la terapia de autorregulación

Autorregulación es esencialmente la cantidad de control que ejercemos sobre nuestras respuestas conductuales y emocionales (Baumeister, 1991). Diferentes estímulos pueden provocar reacciones poderosas, y la forma en que moderamos y manejamos esas reacciones se rige por nuestra capacidad de autorregulación.

Cuando tenemos una baja capacidad de autorregulación, a menudo encontramos que nuestras emociones se apoderan de nosotros o reaccionamos con comportamientos que no son nada favorables. A menudo encontrarás amigos y familiares que usan frases como demasiado emocional o reaccionando exageradamente cuando este es el caso.

El autocontrol es la capacidad de anular un deseo o un comportamiento impulsivo para lograr una meta mayor (Mischel, 2014). También es un componente importante de la autorregulación. Si alguna vez ha intentado seguir una dieta o dejar un hábito como fumar, comprenderá lo poderoso que puede ser su sentido de autocontrol.

La terapia de autorregulación (TRS) es una terapia centrada en el cuerpo que se centra en ayudar a las personas a volver a aprender a gestionar sus respuestas de forma proactiva y positiva. Se basa en la neurobiología y en la idea de que, al igual que los animales, cuando nos enfrentamos a un escenario amenazador, tenemos tres opciones: luchar, huir o congelarnos.

En la naturaleza, los animales responden a las amenazas en su entorno de una de estas tres maneras, pero cada una crea una acumulación de exceso de energía. Los animales descargan esta energía corriendo, retorciéndose y temblando.

Como seres humanos, experimentamos la misma respuesta nerviosa central ante las amenazas percibidas, pero a menudo somos incapaces de descargar el exceso de energía. La TRS es un proceso mediante el cual podemos descargar mejor la energía en lugar de actuar de manera negativa.

Al igual que la terapia cognitivo-conductual, la TER ayuda a las personas a conectarse mejor con sus cuerpos y sus respuestas físicas, y a encontrar formas de crear nuevas vías neuronales que permitan reacciones y regulaciones más positivas.

Diez preguntas que deberíamos hacernos

Explorador teoría del autocontrol y la autorregulación puede valer la pena si a veces sientes que tus emociones te superan o si reaccionas y te comportas de maneras que luego cuestionas.

Las siguientes preguntas están diseñadas para alentar reflexión en diferentes áreas de la vida donde la autorregulación puede tener un impacto. Puede utilizarlos para explorar su sentido de autocontrol y autorregulación, con un cliente en un ejercicio de coaching, o en grupo, si busca tener una discusión abierta sobre el tema.

1. Cuando te sientes frustrado, ¿con quién te desquitas: contigo mismo o con los demás? ¿O te resulta fácil dejar ir las cosas?
2. ¿Qué tan fácil o difícil le resulta alcanzar una meta deseada, ya sea relacionada con una alimentación saludable, ejercicio u otros hábitos?
3. ¿Con qué frecuencia piensas las cosas antes de hablar en voz alta?
4. ¿Qué tan fácil o difícil te resulta salir del mal humor?
5. ¿Con qué frecuencia dices cosas de las que luego te arrepientes?
6. ¿A veces respondes de maneras sobre las que luego reflexionas y te sientes culpable por tu reacción?
7. ¿Con qué frecuencia sientes que tienes que disculparte por cómo respondes o por las cosas que dices?
8. Cuando alguien se comporta agresivamente a tu alrededor, ¿cómo respondes?
9. ¿Qué tan fácil o difícil le resulta reconocer las reacciones emocionales en otras personas?
10. ¿Alguna vez le han pedido que se comporte lo mejor posible al asistir a un evento social?

Las respuestas a estas preguntas pueden ser esclarecedoras. La pregunta 10, en particular, puede ser un punto de orientación. Si tienes otras personas en tu vida que te aconsejan esto con frecuencia, ya sea en broma o no, podría ser una indicación de que a veces permites que tus emociones tomen demasiado control.

4 beneficios de tener autocontrol

Como puedes imaginar, ser capaz de mantener un fuerte sentido de autocontrol y regulación sobre nuestras emociones y comportamientos puede tener muchas consecuencias. beneficios . Tanto para nosotros mismos como individuos como en otros ámbitos de nuestra vida, especialmente en las relaciones personales.

Aquí hay cuatro beneficios respaldados por investigaciones:

1. El autocontrol te ayuda a alcanzar tus metas.

Tener un fuerte autocontrol te ayuda a posponer los impulsos y deseos inmediatos para centrarte y alcanzar objetivos a largo plazo (Mischel, 2014). Tener un autocontrol deficiente generalmente nos hace ceder ante recompensas de baja prioridad, pero inmediatamente satisfactorias (Duckworth, 2016).

Por ejemplo, ceder a la tentación y comer ese gran trozo de pastel de chocolate dará una sensación inmediata de satisfacción, pero será de corta duración si el objetivo a largo plazo es perder peso.

2. El autocontrol te ayuda a construir relaciones más sólidas.

En estados emocionales intensos, las personas pueden arremeter y comportarse de maneras que no desean. Cuando eres el receptor de esto, puede ser difícil no tomar represalias del mismo modo, pero las investigaciones han demostrado que aquellos que pueden demostrar un alto nivel de autocontrol y aprovechar la empatía son más capaces de mantener la armonía en sus relaciones cercanas (Baumeister

3. El autocontrol permite una mejor resiliencia ante los desafíos de la vida.

Englert y Bertrams (2015) encontraron que los participantes con bajo autocontrol obtuvieron peores resultados al responder a problemas de matemáticas bajo presión. Los participantes con mayor autocontrol informaron estar menos distraídos por pensamientos negativos. Tener un alto autocontrol nos ayuda a mantenernos concentrados y afrontar los desafíos a medida que surgen, sin distraernos y con un buen control sobre nuestros impulsos.

4. El autocontrol es beneficioso para nuestra salud física.

Adler (2015) determinó que un mayor autocontrol era beneficioso para una mejor salud física en general por una variedad de razones, incluida la capacidad de cumplir con los objetivos dietéticos y de salud y superar conductas adictivas como beber demasiado alcohol y fumar cigarrillos.

Debido a que un autocontrol fuerte nos permite reconocer y ejercer conductas que benefician nuestra salud, tiene sentido que también signifique que aquellos que tienen un autocontrol fuerte también lleven una vida más saludable.

4 técnicas y habilidades comúnmente utilizadas

Puede parecer difícil comprender cómo puedes empezar a desarrollar una mayor autorregulación y autocontrol, especialmente si esto es algo con lo que has luchado. La clave es elegir objetivos pequeños y avanzar desde allí.

Las siguientes son algunas técnicas comprobadas que pueden ayudar:

1. Intención de implementación

Básicamente, esta técnica implica planificar con anticipación y tomar una decisión antes de que surja una tentación o un escenario que pondrá a prueba su sentido de autocontrol. Por ejemplo, si estás tratando de resistirte a los dulces y te diriges a una fiesta, puedes planificar con anticipación y crear la intención: Si me ofrecen un postre, en su lugar pediré una infusión de hierbas”.

Puede aplicar esta planificación de intenciones a una variedad de escenarios para ayudarlo a mantener el autocontrol al haber eliminado lo que generalmente agota la fuerza de voluntad: tomar una decisión.

2. Meditación periódica

La meditación es un proceso de autocontrol en sí mismo. Se requiere fuerza de voluntad para poder sentarse y permitir que los pensamientos vayan y vengan, sin actuar en consecuencia ni obsesionarse con ideas.

Crear algo de tiempo en el día para meditar incluso cinco minutos puede ayudarte a desarrollar mejor los músculos necesarios para el autocontrol y la capacidad de permitir que surjan las emociones sin tener que actuar en consecuencia.

3. Duerme lo suficiente

Las investigaciones han demostrado que nuestra capacidad para resistir las tentaciones, moderar nuestras emociones y ejercer la fuerza de voluntad se agota gravemente cuando experimentamos falta de sueño (Pilcher, Morris, Donelley,

Adquirir el hábito de acostarse a la misma hora y levantarse a la misma hora cada mañana es una excelente manera de crear una rutina que pueda promover hábitos de sueño saludables, mantener la mente alerta para enfrentar desafíos y desarrollar la autorregulación.

4. Invierte en tu salud física

Al igual que el sueño, un cuerpo sano tiene un impacto significativo en nuestro estado de ánimo general y en nuestra capacidad de autorregulación. Crear hábitos saludables, como el ejercicio regular (Hagger, Wood, Stiff,

3 ejercicios y actividades para utilizar hoy

Si está interesado en explorar y desarrollar aún más su capacidad de autorregulación y autocontrol, existen algunos ejercicios y actividades excelentes que pueden ayudarlo.

A continuación se muestran tres que son fáciles de usar de forma individual o en sesiones de coaching:

1. Aumentar el autocontrol mediante la práctica repetida

Desarrollar un autocontrol más fuerte requiere compromiso y práctica; no sucederá de la noche a la mañana. Dedicar algo de tiempo diariamente a una meta o un cambio de comportamiento que le gustaría implementar es una forma de ayudar a lograrlo.

Necesitarás:

lápiz y papel

Paso uno: Elige tu objetivo diario de autocontrol.

Piensa en un acto de autocontrol que te gustaría desarrollar. Esto puede ser cualquier cosa de su vida personal o profesional. Podría ser renunciar a una segunda taza de café por la mañana o evitar los dulces después de la cena. O podrías concentrarte en objetivos organizacionales como tender la cama todas las mañanas. Asegúrese de que sea algo manejable y alcanzable.

Paso dos : Haga que el objetivo sea INTELIGENTE.

INTELIGENTE significa:

• Específico
• Mensurable
• Alcanzable
• Realista
• Oportuno

Recuerde, debe asegurarse de poder lograr este objetivo y ejercer algo de autocontrol todos los días. Además, considere si hay alguien más involucrado en ayudarlo a lograr su objetivo, como un colega, pareja o hijos.

Paso tres : Mantenga un registro diario.

Asegúrate de tomar nota de cómo lograste tu pequeño acto de autocontrol para alcanzar tu objetivo. ¿Fue fácil o difícil? ¿Fallaste algunos días? ¿Qué sentiste cuando fallaste o qué pasó durante el día?

Por cada día que logres esto, date una puntuación sobre 10 según lo fácil o difícil que te resultó, siendo 10 muy fácil y 1 muy difícil. Vuelva a consultar con el tiempo para ver cómo cambia su puntuación y qué influyó en ella para que pueda tomar mejores decisiones sobre el desarrollo de su autocontrol para lograr sus objetivos.

el completo Aumentar el autocontrol mediante la práctica repetida La hoja de trabajo está disponible como parte de las más de 400 herramientas en uporabnapsihologija.com.

2. Meditación de Aceptación de las Emociones

Cuando surgen emociones difíciles, puede resultar difícil saber qué hacer con ellas o cómo procesarlas. El bajo autocontrol puede hacer que arrojemos nuestras emociones al mundo, simplemente porque no estamos seguros de cómo manejarlas adecuadamente.

La meditación es una excelente manera de aprender a concentrarse y aceptar las emociones, y a moverlas con calma a través de nuestros procesos de pensamiento para asegurarnos de actuar y responder de manera que nos enorgullezcamos.

Aquí hay una breve explicación. Asegúrese de consultar el recurso completo en uporabnapsihologija.com para obtener más orientación.

La meditación:

1. Comience por sentarse cómodamente. Puedes cerrar los ojos si te resulta cómodo o mantenerlos abiertos pero con una suave mirada hacia abajo.
2. Lentamente, observe su respiración con cada inhalación y exhalación. Siente cada respiración cuando entra por tu nariz, viaja por tu cuerpo e infla tus pulmones.
3. Ahora, observe dónde su cuerpo toca el entorno que lo rodea: sus pies en el suelo, su espalda contra la silla. Siente cada parte de tu cuerpo y dónde hace contacto.
4. Una vez que se sienta relajado y con la mente clara, recuerde un escenario desafiante, uno en el que desearía poder tener más autocontrol. Considera todos los detalles del escenario: dónde estás, con quién estás y qué está pasando. Hazlo lo más vívido posible.
5. Reflexiona sobre las emociones que te provoca este escenario. ¿Qué le pasa a tu cuerpo? ¿Qué pensamientos estás pensando? ¿Qué palabras dices?
6. Vuelve a centrarte en tu cuerpo. ¿Cómo está respondiendo al escenario? ¿Qué sensaciones físicas puedes notar? ¿Tu corazón se acelera? ¿Tienes las mejillas sonrojadas?
7. Vuelve a concentrarte en tu respiración y, en lugar de negar las emociones y sensaciones, siéntate con ellas. Siéntelos y explóralos en este espacio seguro. Lleva tu respiración hacia la parte del cuerpo donde sientes las sensaciones.
8. Repita esto hasta que sienta que las sensaciones se desvanecen. Encuentre aceptación para las emociones que crea el escenario y reconozca que no necesita actuar en consecuencia para liberarlas.

Puedes repetir esta meditación tantas veces como necesites. También puede ser una buena idea tomar notas cada vez que lo hagas y realizar un seguimiento de tus respuestas y sensaciones a lo largo del tiempo.

3. Ojos que no ven, corazón que no siente: eliminar las tentaciones

Esta es una forma increíblemente sencilla pero eficaz de aumentar tu capacidad de autocontrol. A menudo se hace referencia al autocontrol como un “músculo” que necesita ser flexionado para desarrollarlo, pero como cualquier otro músculo, si se usa en exceso, puede agotarse (Muraven

Este ejercicio es fácil de seguir:

Paso uno :
Identifica el área donde quieres ejercer más autocontrol. Este ejercicio en particular funciona mejor para comportamientos más tangibles, como intentar perder peso, dejar de fumar o reducir el consumo de alcohol.

Paso dos :
Elimina todas las fuentes de tentación de tu hogar y otras áreas de la vida. Esto puede requerir algunos cambios de comportamiento adicionales, por ejemplo:

• Si pasas diariamente por una tienda que vende las golosinas que has decidido retirar, es posible que tengas que cambiar tu ruta para evitar la tentación.
• Si el viernes por la noche con amigos o pareja implica ir al bar o tomar una copa de vino en casa, busque otras actividades que sean igualmente agradables pero que no se centren en el alcohol.
• En el trabajo, si tomas descansos para fumar con un colega en particular, intenta programar otras actividades a esta hora para mantenerte ocupado.

Paso tres :
Sigue tu progreso. Puedes utilizar un diario para llevar detalles sobre cuánto tiempo logras resistir la tentación y qué tan fácil o difícil te resulta con el tiempo. Recuerde, si se rinde, no tiene por qué significar el final. Simplemente reconoce el momento y concéntrate en retomar el rumbo en lugar de caer en viejos hábitos.

3 hojas de trabajo útiles

Hacer cualquier cambio en la vida puede parecer desalentador, por lo que es fantástico saber que ya existen muchos recursos y herramientas disponibles para ayudarle en el camino.

A continuación se muestran algunas hojas de trabajo útiles que he encontrado y que pueden ayudarle a usted o a un cliente si está entrenando a alguien a través del desarrollo del autocontrol y la autorregulación. Estos también se pueden adaptar fácilmente para trabajar con diferentes grupos de edad.

1. Plan de cambio de comportamiento

La mejor manera de prepararse para el éxito es crear un plan . Un plan puede ayudarle a dividir una meta en partes más pequeñas y manejables y también ayudarle a comprender mejor qué, por qué, quién y cómo.

Esta hoja de trabajo tiene como objetivo ayudarle a hacer precisamente eso con un plan sencillo similar a un asiento de diario para ayudarlo a realizar un cambio de comportamiento clave. Aquí hay un breve desglose de cómo se ve.

Primero, piense en el área de autocontrol que desea mejorar y el comportamiento que desea cambiar. Elija una cosa en la que quiera concentrarse. Entonces pregúntate:

• ¿Cuáles son las tres cosas que puedo hacer para prepararme para este cambio?
• ¿Cuáles son los cinco pasos para que este cambio suceda?
• ¿Cuáles son las tres cosas que otras personas pueden hacer para ayudarme con este cambio?
• ¿Cómo sabré que estoy progresando?
• ¿Qué haré si progreso hacia atrás?
• ¿Qué puedo hacer hoy para empezar a trabajar hacia este cambio?

2. Aceptación radical: habilidades de tolerancia al estrés

Desarrollar el autocontrol consiste en aceptar las situaciones a medida que surgen y comprender que, si bien podemos tener impulsos para responder o comportarnos de maneras específicas, no necesariamente necesitamos actuar en consecuencia. La aceptación radical es el proceso mediante el cual aceptamos situaciones estresantes para gestionar nuestras reacciones.

Esta hoja de trabajo es un excelente recurso para seguir desarrollando una comprensión de la aceptación radical y comprender las preguntas correctas que debe hacerse cuando se enfrenta a un escenario que provoca una fuerte reacción emocional. A su vez, esto puede ayudarle a desarrollar un mayor sentido de autocontrol.

Las declaraciones de exploración en la hoja de trabajo incluyen lo siguiente:

• Observa tus reacciones ante la realidad que estás enfrentando. ¿Cómo respondes? ¿Qué afirmaciones te vienen a la mente?
• Recuerde lo que ha sucedido objetivamente y dígase a sí mismo: Esto es lo que pasó”. No permitas que tus emociones embellezcan la situación.
• Considera cómo reaccionaría la mejor versión de ti mismo ante esta realidad. ¿Qué dices? ¿Cómo te sientes? ¿Qué comportamientos permites? Escriba una lista y piense qué cambios deben realizarse para alcanzar esta mejor versión.

3. Las tres R del cambio de hábitos

James Clear es un destacado autor y líder intelectual sobre hábitos. Los hábitos son realmente importantes para la autorregulación y el autocontrol. Cuando te acostumbras a comportarte y reaccionar de determinadas maneras, formas hábitos que permiten que estos comportamientos continúen.

Es mucho más fácil acceder a un hábito y actuar sobre él con un mínimo procesamiento del pensamiento, por lo que cuando se busca obtener un mejor autocontrol, pensar en los hábitos que se deben cambiar puede ser un paso importante en la dirección correcta.

En esta hoja de trabajo , Clear le explica el proceso de hábitos y cómo crear hábitos que conduzcan a los comportamientos que desea en su vida. Gran parte de este recurso son las tres R del cambio de hábitos. Así es como se ve esto en resumen.

Cambiar un hábito tiene un patrón de tres pasos:

1. A Recordatorio o desencadenante que inicia una respuesta
2. El rutina la respuesta luego sigue
3. A premio por la respuesta

Al trabajar en la autorregulación y el control, y crear una respuesta más positiva, he aquí un ejemplo de cómo podrían verse las tres R.

Ejemplo: Quiere ejercer un mejor autocontrol en torno a su dieta.

1. Recordatorio: La hora de comer es cuando comes. Por ejemplo, a la hora del almuerzo, es posible que todos sus colegas salgan a almorzar comida rápida. Estás tratando de comer saludablemente pero disfrutas de la interacción social.
2. Rutina: Quizás su antigua rutina sería ignorar su almuerzo saludable y optar por algo de comida rápida. Para desarrollar un mejor hábito y permitir un mejor autocontrol, es necesario abordar esta rutina. Tú podrías:
   1. Planifique con anticipación y vea qué opciones de alimentos saludables también están disponibles.
   2. Lleva tu almuerzo contigo.
3. Premio: Socializar con tus colegas normalmente sería tu recompensa, por lo que tu nuevo hábito podría dejarte preocupado de perderte esto. Pero al hacer un plan e implementar algunos hábitos nuevos que respalden su autocontrol, puede lograr nuevas recompensas (cumplir con su objetivo dietético) o el estímulo de sus colegas si comparte su objetivo con ellos.

Una mirada a la autorregulación y el autocontrol con los niños

Aprender y comprender el autocontrol es una etapa de desarrollo importante para todos los niños.

Normalmente, la mayoría de los niños tendrán niveles muy bajos de autorregulación y autocontrol a medida que comienzan a desarrollar emociones y reacciones más complejas ante el mundo que los rodea.

¡Cualquiera que haya experimentado los “terribles dos años” de la edad infantil definitivamente podrá dar fe de ello!

Mucha gente está familiarizada con la “prueba del malvavisco” (Mischel, 1974), en la que se colocaba a niños pequeños en una habitación con un malvavisco frente a ellos y se les decía que no lo comieran. A aquellos que no comieron el malvavisco se les prometió una recompensa mayor (más malvaviscos) si lograban resistir la tentación. El propósito de la prueba era ver qué tan bien los niños podían demostrar autocontrol y retrasar la gratificación para obtener una recompensa mayor.

Mischel (1974) siguió los viajes de los niños originales del estudio y descubrió que aquellos que pudieron retrasar con éxito la gratificación al no comer el malvavisco reportaron puntuaciones más altas en el SAT y un índice de masa corporal más bajo en el futuro. Mischel teorizó que un sentido más fuerte de autocontrol en las primeras etapas de la vida conducía a un mayor éxito en el futuro.

Graziano, Reavis, Keane y Calkins (2007) encontraron resultados similares cuando explorar la capacidad de los niños para la regulación emocional con resultados académicos. Descubrieron que los estudiantes que obtuvieron buenos resultados en cuanto a un alto nivel de control emocional también se asociaron positivamente con los informes de los maestros sobre el progreso académico.

Es importante tener en cuenta que varias variables impactan y fomentan el desarrollo y la comprensión de la autorregulación y el autocontrol del niño. No es sorprendente que los niños a menudo sigan el ejemplo de este comportamiento de sus padres, por lo que es importante desarrollar su comprensión y capacidad si busca ayudar a los niños pequeños a desarrollar su músculo de autocontrol.

3 ejercicios y actividades para niños

Como padres y educadores, es importante ayudar a los niños pequeños a desarrollar la autorregulación y el autocontrol, para obtener la lista de beneficios mencionados anteriormente y una mayor sensación de plenitud de vida en general. Aquí hay cinco ejercicios y actividades simples que se pueden utilizar con niños de todas las edades.

1. Ejercicio de reconocimiento de objetivos: recompensa a corto plazo versus éxito a largo plazo

El autocontrol exitoso consiste en reconocer que las recompensas a corto plazo no le ayudarán a alcanzar una meta a largo plazo. Ayudar a los niños a explorar cuáles podrían ser algunas de sus metas y cómo el autocontrol puede ayudarlos a alcanzar esas metas es una excelente manera de desarrollar un autocontrol positivo.

Necesitarás:

• lápiz y papel or cardboard
• revistas viejas
• Tijeras y pegamento

Paso uno:

En primer lugar, conversa con tus hijos. ¿Qué es algo que les encantaría lograr? ¿Hay algún juguete para el que quieran ahorrar o una actividad familiar en la que todos puedan trabajar, como un día de aventuras o unas vacaciones?

Quizás haya una meta relacionada con la escuela, como una prueba de ortografía o una tarea de lectura en la que necesitan trabajar. O tal vez haya un comportamiento que deba abordarse. ¿Ha sido un matón en el patio de recreo y quiere ayudarlo a desarrollar un mejor autocontrol sobre cómo reacciona ante las emociones estresantes?

Paso dos:

Una vez que haya decidido un objetivo, cree un cuadro de objetivos. Piense en cuánto tiempo desea trabajar para lograr este objetivo: ¿un mes, seis meses, un año? Pónganse de acuerdo y luego acuerden algunos puntos de control.

For example, if the goal is to address negative behavior in the playground, you could set a six-month goal of being awarded ‘Kindest Child’ in class or getting a good report at the next parent–teacher meeting. You could create a checkpoint at one month, two months, and three months, where your child receives a small reward for good behavior.

Amplíe los puntos de control para seguir desafiando a su hijo a desarrollar un autocontrol a largo plazo.

Paso tres:

Utilice marcadores y recorte imágenes de revistas para crear una representación más visual de las metas por las que su hijo está trabajando. ¡Diviértete y crea! También puede elegir calcomanías para marcar cada día, semana o mes en que su hijo exhiba con éxito el comportamiento que lo llevará hacia el siguiente punto de control. Cuanto más coloridos y divertidos, mejor.

Paso cuatro :

Mantenga el tablero en algún lugar donde usted y su hijo lo vean todos los días. Fomente conversaciones sobre cómo se sienten y brinde muchos comentarios positivos cuando sea apropiado.

Permítales hablar sobre lo difícil que les podría resultar encontrar el autocontrol y reconocer sus sentimientos, pero siga recordándoles el objetivo a largo plazo por el que está trabajando.

2. Escenarios de autocontrol: cómo, qué, cuándo, dónde y quién

Este juego de exploración puede ser fantástico para que los niños piensen en los diferentes componentes de los escenarios y en cómo reaccionan.

Necesitarás:

• Bolígrafos y papel o cartón.
• Revistas (para fotos si quieres)

Paso uno:

Si te sientes creativo, puedes inventar algunas tarjetas didácticas con escenarios. Piense en diferentes escenarios en los que quiera ayudar a su hijo a desarrollar su autocontrol. Puedes escribirlos, dibujarlos o utilizar dibujos para ayudarte a pintar la escena. Intenta crear de 5 a 10 tarjetas diferentes y siempre podrás agregar más más adelante. Los escenarios de ejemplo podrían incluir:

• Otro niño está jugando con un juguete con el que tú querías jugar.
• Te has comido un trozo de tarta y estás satisfecho, pero alguien te ofrece otro trozo.
• Estamos conduciendo en el coche y estamos tardando mucho en llegar a donde necesitamos estar.

Paso dos:

Permita que su hijo elija una de las tarjetas de escenario y pídale que discuta el escenario con usted. ¿Lo que está sucediendo? ¿Cómo les hace sentir? ¿Cómo reaccionarían y por qué creen que reaccionarían así? ¿Cómo hace sentir su comportamiento a otras personas a su alrededor?

Paso tres :

Luego, pídales que piensen en el autocontrol en relación con el escenario. Considere preguntas como las siguientes:

• ¿Necesitaría utilizar el autocontrol en este escenario? ¿Por qué?
• ¿Le resultaría fácil o difícil utilizar el autocontrol en este escenario?
• ¿Cómo podemos usted y yo hacer que sea más fácil utilizar el autocontrol en este escenario?

Puede volver a realizar esta actividad tantas veces como usted y su hijo deseen. Nuevamente, llevar un diario o un tablero visual de los tipos de comportamientos que ambos desean lograr en respuesta a diferentes situaciones es una excelente manera de seguir fomentando este desarrollo.

3. Retrasar el ejercicio de gratificación

Esto puede ser difícil de implementar, especialmente si sus hijos no están acostumbrados a experimentar un retraso en la satisfacción de sus deseos. Aún así, puede ser un ejercicio fantástico para desarrollar el autocontrol. Puede usarse en situaciones cotidianas o puede utilizar una imitación de la prueba del malvavisco para demostrar cómo se ve retrasar la gratificación.

Las situaciones cotidianas pueden ser cosas como:

1. Si su hijo ve un juguete, un caramelo o un par de zapatos que quiere, no se los compre de inmediato. Déjame saber que entiendes que quieren el artículo, pero que no lo vas a comprar hoy. Puedes acordar otro día en el futuro en el que podrás comprarlo o simplemente hacerles saber que no será hoy. Si su hijo es nuevo en este ejercicio, tal vez establecer un período de tiempo corto pueda ayudarlo a comenzar a acostumbrarse a esta experiencia.
2. Si su hijo devora sus comidas para disfrutar de un postre sabroso, puede utilizar la gratificación retrasada para animarlo a participar más y ser más consciente de su comida y desarrollar el autocontrol sobre el presente en lugar de lo que podría venir.
3. Cuando su hijo haga un berrinche en respuesta a algo, espere antes de intentar calmarlo o convencerlo de que abandone el comportamiento con una recompensa. Explíqueles por qué está esperando y el comportamiento que le gustaría ver. Recompénselo únicamente cuando se calme y comience a mostrar ese comportamiento.

Tres ideas más de autocontrol para niños pequeños

Desarrollar un sentido pleno y sólido de autocontrol es algo que continúa sucediendo durante la niñez, la adolescencia e incluso hasta la edad adulta. En última instancia, no existe una solución rápida, pero existen algunas formas excelentes de seguir fomentando este aprendizaje.

1. Utilice escenarios cotidianos para inspirar el autocontrol

Ayudar a su hijo a desarrollar un sentido más fuerte de autocontrol no tiene por qué ser complejo ni planificarse en su día mediante ejercicios y actividades adicionales. Puede utilizar escenarios cotidianos como herramienta de aprendizaje.

Para muchos niños que atraviesan esta etapa de desarrollo, habrá muchos momentos en un día normal que pueden inspirar una conversación sobre el autocontrol. Por ejemplo:

• Esperando comida en un restaurante
• Esperando para jugar con un juguete con el que juega otro hermano o compañero de clase
• Ver a otro niño abrir regalos en una fiesta de cumpleaños
• Realizar un viaje en coche más largo de lo normal

Los estudios han demostrado que los niños son más capaces de desarrollar el autocontrol y la regulación cuando se les proporcionan suficientes recursos para ayudarles a regular (Putnam, Spritz,

2. Juegue juegos que fomenten la autorregulación.

Puede que no te des cuenta, pero ya existen muchos juegos infantiles que fomentan y fomentan la autorregulación. Estos juegos incluyen lo siguiente:

Estatuas musicales : Este es un juego sencillo y divertido para que los niños jueguen juntos. Comienza poniendo música para que todos los niños bailen. Cuando la música está en pausa, todos los niños deben dejar de bailar y quedarse lo más quietos posible en cualquier posición en la que se encuentren. Si un niño se mueve mientras la música está en pausa, queda fuera del juego. Continúas hasta que te quede un niño que sea el ganador.

Simón dice : En este juego, una persona es nominada como Simon y debe comenzar cada instrucción con Simon Says; por ejemplo, Simón dice que te toques la nariz o Simón dice que saltes sobre una pierna. En algún momento, Simón da instrucciones sin decir Simón dice primero, y cualquiera que siga las instrucciones queda fuera del juego.

Otros juegos de mesa y de cartas también son excelentes maneras de enseñar el autocontrol porque les enseñan a los niños que a veces ellos ganan y otras veces ganan otras. También fomenta conductas de regulación como turnarse, seguir reglas e inhibir los impulsos emocionales.

3. Recuerda: un poco de libertad es algo bueno

Si bien es esencial enseñar a los niños pequeños el autocontrol y desarrollar su comprensión de la autorregulación y regulación de las emociones , ¡es igualmente importante recordar que dejar ir también está bien!

Block y Kremen (1996) han estudiado la autorregulación en relación con la inteligencia emocional. Determinan que es tan importante estar bajo control como tener total libertad, en el escenario adecuado.

El aspecto de esto puede variar, pero podrían ser cosas como desayunar helado y pastel en un cumpleaños especial, fomentar el juego espontáneo y creativo o dejar que se ensucien con pinturas y materiales para colorear. No tenga expectativas poco realistas sobre lo que los niños pequeños son capaces de hacer (por ejemplo, ¡sentarse quietos y en silencio durante horas!).

5 libros recomendados sobre el tema

Espero que la lectura de este artículo te haya inspirado a explorar más a fondo esta fascinante área de la psicología. Hay mucha más literatura y estudios disponibles si desea continuar su viaje de autoaprendizaje. A continuación se muestran cinco que encontré y que realmente se destacaron sobre el tema:

• Agilidad emocional: despegarse, aceptar el cambio y prosperar en el trabajo y la vida por Susan David – Disponible en Amazonas
• Salga de su propio camino: superar el comportamiento contraproducente por Mark Goulston y Philip Goldberg – Disponible en Amazonas
• Manual de autorregulación por Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich y Moshe Zeidner – Disponible en Amazonas
• Manual de regulación de las emociones por James J. Gross – Disponible en Amazonas
• Cambia tu forma de pensar por Sarah Edelman – Disponible en Amazonas

Para obtener aún más opciones, consulte nuestro artículo dedicado que detalla nuestro favorito. libros sobre autocontrol .

12 citas para inspirar

Encontrar un buen equilibrio entre el autocontrol y las respuestas emocionalmente inteligentes puede ser una tarea difícil de lograr. Vale la pena invertir algo de tiempo en cómo se vería esto, especialmente si es un área con la que a veces tienes problemas.

A continuación hay 12 citas inspiradoras a las que a menudo disfruto recurrir cuando necesito un repaso sobre el tema:

Tienes poder sobre tu mente, no sobre los acontecimientos externos. Date cuenta de esto y encontrarás fuerza.

Marco Aurelio

Para manejarte, usa la cabeza; Para manejar a los demás, usa tu corazón.

Leonor Roosevelt

El knowledge that we are responsible for our actions and attitudes does not need to be discouraging, because it also means that we are free to change this destiny. One is not in bondage to the past, which has shaped our feelings, to race, inheritance, background. All this can be altered if we have the courage to examine how it formed us. We can alter the chemistry provided we have the courage to dissect the elements.

Anais Nin

Nunca respondas a una persona enojada con una respuesta ardiente, incluso si se lo merece. No permitas que su ira se convierta en tu ira.

Bohdi Sanders

El dominio propio es el elemento principal del respeto por uno mismo, y el respeto por uno mismo es el elemento principal del valor.

Tucídides

Educad a vuestros hijos en el autocontrol, en el hábito de sujetar las pasiones, los prejuicios y las malas tendencias a una voluntad recta y racional, y habéis hecho mucho para abolir la miseria de su futuro y los crímenes de la sociedad.

Benjamín Franklin

El que controla a los demás puede ser poderoso, pero el que se ha dominado a sí mismo es aún más poderoso.

Milo Tzard

No puedo confiar en que un hombre controle a otros que no pueden controlarse a sí mismo.

Robert Lee

En definitiva, el único poder al que debe aspirar el hombre es el que ejerce sobre sí mismo.

Elie Wiesel

Si alguien logra provocarte, date cuenta de que tu mente es cómplice de la provocación. Por eso es fundamental que no respondamos impulsivamente a las impresiones; tómate un momento antes de reaccionar y te resultará más fácil mantener el control.

Epicteto

El ability to subordinate an impulse to a value is the essence of the proactive person.

Esteban R. Covey

Cuando sueltas el control y te comprometes con la felicidad, es muy fácil ofrecer compasión y perdón. Esto te impulsa desde el pasado hacia el presente. Las personas negativas pasan mucho tiempo tratando de controlar las situaciones y culpan a los demás de sus problemas. Comprometerse a mantener una actitud positiva es un mantra diario que dice: Tengo control sobre cómo planeo reaccionar, sentir, pensar y creer en el presente. ¡Nadie guía el tono de mi vida, excepto yo!

Shannon L. Edad

Un mensaje para llevar a casa

Desde una mejor toma de decisiones, el logro de objetivos y una mejor salud física y emocional, parece que desarrollar un mayor sentido de lo que significan para usted un fuerte autocontrol y autorregulación sólo puede conducir a cosas positivas.

Es imperativo reconocer que la autorregulación y el autocontrol consisten en encontrar el equilibrio. Si el control autoimpuesto te hace sentir ansioso o no te comportas de manera que te brinde una sensación de plenitud en la vida, entonces te has aventurado en lo que los psicólogos llaman sobrecontrol.

La vida aún está por vivirse. Una mayor autorregulación y control deberían conducirle a comportamientos que creen una profunda satisfacción, propósito y armonía en sus relaciones personales.

¿Cómo has logrado desarrollar un sentido de autocontrol en tu vida? ¿Ha habido algún desafío de comportamiento que haya superado mediante el autocontrol? ¿Cómo lo hiciste? Me encantaría conocer tus experiencias en los comentarios.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.