¿Qué es la autorregulación? (9 habilidades y estrategias)

Información clave

• La autorregulación implica gestionar emociones, pensamientos.
• Técnicas como mindfulness y establecimiento de objetivos.
• Desarrollar la autorregulación fomenta la resiliencia

¿Por qué los adultos no siempre hacemos exactamente lo que nos apetece hacer, cuando nos apetece hacerlo?

Esta es una pregunta que quizás escuches de los niños y resume perfectamente lo que les desconcierta de los adultos.

Como adultos, tenemos prácticamente rienda suelta para hacer lo que queramos, cuando queramos. A la gran mayoría de nosotros no nos arrestarán por no ir a trabajar, y nadie nos llevará a prisión por desayunar pastel.

Entonces, ¿por qué nos presentamos a trabajar? ¿Por qué no desayunamos pastel?

Quizás la mejor pregunta sea: ¿cómo evitamos eludir el trabajo cuando no queremos ir? ¿Cómo podemos abstenernos de desayunar pastel y comer alimentos saludables y menos deliciosos?

La respuesta es autorregulación. Es una habilidad vital, pero también es algo que generalmente hacemos sin pensarlo mucho.

Si quieres saber más sobre qué es la autorregulación, cómo tomamos las decisiones que tomamos y por qué somos más susceptibles a la tentación en determinados momentos, sigue leyendo. También proporcionamos muchos recursos para enseñar habilidades de autorregulación tanto a niños como a adultos.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados ​​en la ciencia no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la bondad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

¿Qué es la autorregulación?

Andrea Bell de BuenaTerapia.org tiene una definición sencilla de autorregulación: es el control [de uno mismo] por uno mismo (2016).

El autocontrol puede ser utilizado por una amplia gama de organismos y organizaciones, pero para nuestros propósitos nos centraremos en el concepto psicológico de autorregulación.

Como también señala Bell:

Alguien que tiene una buena autorregulación emocional tiene la capacidad de controlar sus emociones. Pueden resistir conductas impulsivas que podrían empeorar su situación y pueden animarse cuando se sienten deprimidos. Tienen una gama flexible de respuestas emocionales y conductuales que se adaptan bien a las demandas de su entorno.

(2016).

El objetivo de la mayoría de los tipos de terapia es mejorar la capacidad de un individuo para autorregularse y obtener (o recuperar) una sensación de control sobre su comportamiento y su vida. Los psicólogos podrían referirse a una de dos cosas cuando utilizan el término autorregulación: autorregulación conductual o autorregulación conductual. autorregulación emocional . Exploraremos la diferencia entre los dos a continuación.

¿Qué es la autorregulación conductual?

La autorregulación conductual es la capacidad de actuar en su mejor interés a largo plazo, de acuerdo con sus valores más profundos (Stosny, 2011). Es lo que nos permite sentirnos de una manera pero actuar de otra.

Si alguna vez ha temido levantarse e ir a trabajar por la mañana, pero se convenció de hacerlo de todos modos después de recordar sus objetivos (por ejemplo, un aumento, un ascenso) o sus necesidades básicas (por ejemplo, comida, vivienda), demostró una autorregulación conductual eficaz.

¿Qué es la autorregulación emocional?

Por otro lado, la autorregulación emocional implica el control de sus emociones (o, al menos, la influencia sobre ellas).

Si alguna vez se había convencido de no estar de mal humor o se había calmado cuando estaba enojado, estaba mostrando una autorregulación emocional efectiva.

¿Qué es la teoría de la autorregulación?

La teoría de la autorregulación (TRE) simplemente describe el proceso y los componentes involucrados cuando decidimos qué pensar, sentir, decir y hacer. Es particularmente destacado en el contexto de tomar una decisión saludable cuando tenemos un fuerte deseo de hacer lo contrario (por ejemplo, abstenernos de comer una pizza entera sólo porque sabe bien).

Según el experto en TER moderno Roy Baumeister, hay cuatro componentes involucrados (2007):

1. Estándares de comportamiento deseable;
2. Motivación cumplir con las normas;
3. Escucha de situaciones y pensamientos que preceden a romper estándares;
4. Fuerza de voluntad permitir que la fuerza interna controle los impulsos.

Estos cuatro componentes interactúan para determinar nuestra actividad autorreguladora en un momento dado. Según la TER, nuestro comportamiento está determinado por nuestros estándares personales de buen comportamiento, nuestra motivación para cumplir esos estándares, el grado en que somos conscientes de nuestras circunstancias y nuestras acciones, y el alcance de nuestra fuerza de voluntad para resistir las tentaciones y elegir el mejor camino.

La psicología de la autorregulación

De acuerdo a Alberto Bandura , un experto en autoeficacia e investigador líder de la TER, la autorregulación es un proceso continuamente activo en el que nosotros:

1. Monitorear nuestro propio comportamiento, las influencias sobre nuestro comportamiento y las consecuencias de nuestro comportamiento;
2. Juzgar nuestro comportamiento en relación con nuestros propios estándares personales y estándares más amplios y contextuales;
3. Reaccionar a nuestro propio comportamiento (es decir, lo que pensamos y cómo sentimos acerca de nuestro comportamiento) (1991).

Bandura también señala que la autoeficacia juega un papel importante en este proceso, ejerciendo su influencia en nuestros pensamientos, sentimientos, motivaciones y acciones.

Un rápido experimento mental puede mostrar la importancia de la autoeficacia:

Imaginemos a dos personas muy motivadas por perder peso. Ambos controlan activamente su ingesta de alimentos y su ejercicio, y tienen objetivos específicos y mensurables que se han fijado.

Uno de ellos tiene una alta autoeficacia y cree que puede perder peso si se esfuerza por ello. El otro tiene baja autoeficacia y siente que no hay forma de seguir el plan de pérdida de peso prescrito.

¿Quién crees que será más capaz de decir no a las segundas porciones y a los postres suculentos? ¿Cuál de ellos crees que tendrá más éxito a la hora de madrugar para hacer ejercicio cada mañana?

Podemos decir con razonable certeza que el hombre con mayor autoeficacia probablemente será más eficaz, incluso si ambos comienzan exactamente con los mismos estándares, motivación, seguimiento y fuerza de voluntad.

Barry Zimmerman, otro gran nombre en la investigación de la TER, presentó su propia teoría basada en la autorregulación: la teoría del aprendizaje autorregulado.

Exploramos esto más a fondo en uporabnapsihologija.com.

¿Qué es el aprendizaje autorregulado?

Aprendizaje autorregulado (SRL) se refiere al proceso en el que participa un estudiante cuando asume la responsabilidad de su propio aprendizaje y se aplica al éxito académico (Zimmerman, 2002).

Este proceso ocurre en tres pasos:

1. Planificación: El estudiante planifica su tarea, establece metas, delinea estrategias para abordar la tarea y/o crea un cronograma para la tarea;
2. Escucha: In this stage, the student puts her plans into action and closely monitors her performance and her experience with the methods she chose;
3. Reflexión: Finalmente, después de completar la tarea y tener los resultados, el estudiante reflexiona sobre qué tan bien lo hizo y por qué se desempeñó de la manera en que lo hizo (Zimmerman, 2002).

Cuando los estudiantes toman la iniciativa y regulan su propio aprendizaje, obtienen conocimientos más profundos sobre cómo aprenden, qué funciona mejor para ellos y, en última instancia, se desempeñan a un nivel superior. Esta mejora surge de las muchas oportunidades de aprender durante cada fase:

1. En la fase de planificación, los estudiantes tienen la oportunidad de trabajar en su autoevaluación y aprender a elegir las mejores estrategias para el éxito;
2. En la fase de seguimiento, los estudiantes adquieren experiencia implementando las estrategias que eligieron y haciendo ajustes en tiempo real a sus planes según sea necesario;
3. En la fase de reflexión, los estudiantes sintetizan todo lo que aprendieron y reflexionan sobre su experiencia, aprendiendo qué les funciona y qué debería modificarse o reemplazarse con una nueva estrategia.

El modelo autorregulador

Puede resultar útil considerar el modelo de autorregulación para comprender mejor la TER.

Si bien el modelo es específico de la autorregulación relacionada con la salud y la enfermedad (más que emocional), sigue siendo una buena representación de los complejos procesos que operan durante la autorregulación de cualquier tipo.

La figura de la derecha muestra cómo funciona el modelo:

1. se presentan estímulos (es decir, sucede algo que provoca una reacción, ya sea un pensamiento, algo que dijo otra persona, recibir una noticia significativa, etc.);
2. El individuo da sentido a los estímulos, tanto cognitivamente (comprendiéndolos) como emocionalmente (sintiéndolos);
3. La creación de sentido lleva al individuo a elegir. albardilla respuestas (es decir, lo que hace la persona para influir en sus sentimientos acerca de los estímulos o las acciones que realiza para abordar los estímulos);
4. Las respuestas de comprensión y afrontamiento determinan los resultados (es decir, la respuesta general del individuo y cómo elige comportarse);
5. El individuo evalúa sus respuestas de afrontamiento a la luz de estos resultados y determina si continúa usando las mismas respuestas de afrontamiento o modifica su fórmula.

Un ejemplo del modelo en acción

Si palabras como estímulos y representaciones emocionales lo desconciertan, tal vez le ayude un ejemplo del modelo en acción.

Usemos a Bob como nuestro ejemplo.

A Bob le acaban de diagnosticar diabetes y se enfrenta a su nueva realidad: tener que controlar su nivel de azúcar en la sangre con regularidad, cambiar su dieta y sentirse cómodo con las agujas. El diagnóstico es de Bob. estímulo .

Bob intenta darle sentido a su diagnóstico. Habla con su médico, recuerda la experiencia de un amigo con la diabetes, piensa en la lucha de un personaje contra la diabetes en su programa de televisión favorito y trata de recordar lo que aprendió sobre la diabetes en sus clases de salud en la universidad. Toda esta información alimenta su representación cognitiva de su diagnóstico.

Sin embargo, no todo son pensamientos objetivos. Bob también se siente un poco sorprendido por recibir este diagnóstico, ya que ni siquiera había considerado que podría tener diabetes. Le preocupa cuánto tiempo estará con sus hijos y le preocupa cuánto cambiará su vida. También tiene miedo de lo que sucederá si no cambia su vida. Estos sentimientos constituyen su representación emocional de su diagnóstico.

Una vez que Bob tiene una comprensión semi firme de sus pensamientos y sentimientos sobre el diagnóstico, toma algunas decisiones sobre lo que viene después. A través de conversaciones con su médico, decide comenzar una dieta nueva y más saludable y se compromete a realizar caminatas frecuentes. Sin embargo, también descubre que es fácil olvidar el diagnóstico cuando no tiene un episodio ni se ve afectado directamente por él.

Estas decisiones y acciones son suyas. albardilla responses .

Bob implementa estas respuestas durante unos días y luego reflexiona sobre cómo le ha ido. Se da cuenta de que, aunque come un poco más saludable y da una caminata corta todos los días, se ha abstenido en gran medida de pensar en su diagnóstico.

Bob se recuerda a sí mismo que si sigue ignorando su diabetes, eventualmente se enfermará e incluso puede sufrir consecuencias importantes a largo plazo. este es el suyo Evaluación de sus representaciones y métodos de afrontamiento. .

Bob se compromete a enfrentar su diabetes de frente en lugar de negarla y decide trabajar para recordar las posibles consecuencias de no mantenerse saludable. También decide adoptar plenamente la dieta que él y su médico planearon y empezar a ir al gimnasio tres veces por semana.

Bob está utilizando su evaluación de sus representaciones, respuestas de afrontamiento y resultados para evaluar qué tan bien se alinean sus acciones con su futuro deseado: un Bob feliz y saludable que está presente para ver crecer a sus hijos. Este es el bucle de retroalimentación .

Este ejemplo es una buena representación de cómo es la autorregulación. Básicamente, es el proceso de monitorear tus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos; comparar los resultados con sus objetivos; luego decidir si mantiene sus actitudes y comportamientos actuales o los ajusta para alcanzar sus objetivos de manera más efectiva.

¿Qué es la terapia de autorregulación?

Como se señaló anteriormente, se podría argumentar que todas las formas de terapia se centran en la autorregulación: todas apuntan a ayudar a los clientes a alcanzar niveles de equilibrio en los que sean capaces de regular eficazmente sus propias emociones y conductas (y, a veces, sus patrones de pensamiento, en el caso de terapias como la terapia cognitivo-conductual y la terapia cognitivo-conductual). terapia cognitiva basada en mindfulness ).

Sin embargo, también existe una forma de terapia diseñada específicamente teniendo en cuenta la teoría de la autorregulación y sus principios. La terapia de autorregulación se basa en los resultados de investigaciones en neurociencia y biología para ayudar a los clientes a reducir el exceso de activación en el sistema nervioso (Fundación Canadiense para la Investigación del Trauma

Este exceso de activación (es decir, una respuesta desequilibrada o inapropiada de lucha o huida) puede ser desencadenada por un incidente traumático o cualquier evento de la vida que sea significativo o abrumador.

La terapia de autorregulación tiene como objetivo ayudar al cliente a corregir este problema, construyendo nuevas vías en el cerebro que permitan una mayor flexibilidad y respuestas emocionales y conductuales más apropiadas. El objetivo final es convertir la desregulación emocional y/o conductual en una autorregulación efectiva.

Autorregulación versus autocontrol

Si está pensando que la autorregulación y el autocontrol tienen muchísimo en común, está en lo cierto. Son conceptos similares y tratan de algunos de los mismos procesos. Sin embargo, son dos construcciones distintas.

Como lo expresó el psicólogo Stuart Shanker (2016):

El autocontrol consiste en inhibir los impulsos fuertes; la autorregulación [se trata de] reducir la frecuencia y la intensidad de los impulsos fuertes mediante el manejo de la carga de estrés y la recuperación. De hecho, la autorregulación es lo que hace posible o, en muchos casos, innecesario el autocontrol.

Visto desde esta perspectiva, podemos pensar en la autorregulación como un proceso más automático y subconsciente (a menos que el individuo decida monitorear o alterar intencionalmente su autorregulación), mientras que el autocontrol es un conjunto de decisiones y conductas activas y decididas.

Comprender el agotamiento del ego

Un concepto importante de la TER es el de agotamiento de la autorregulación, también llamado agotamiento del ego.

Se trata de un estado en el que se ha agotado la fuerza de voluntad y el control de los procesos de autorregulación del individuo y se ha gastado la energía destinada a inhibir los impulsos. A menudo resulta en una toma de decisiones y un desempeño deficientes (Baumeister, 2014).

Cuando una persona se ha enfrentado a muchas tentaciones (especialmente tentaciones fuertes), debe ejercer una cantidad igualmente poderosa de energía a la hora de controlar los impulsos. La TER sostiene que las personas tienen una cantidad limitada de energía para este propósito, y una vez que se agota, suceden dos cosas:

1. Las inhibiciones y restricciones conductuales son más débiles, lo que significa que el individuo tiene menos motivación y fuerza de voluntad para abstenerse de las tentaciones;
2. Las tentaciones, deseos o impulsos se sienten con mucha más fuerza que cuando la fuerza de voluntad está en un nivel normal y no agotado (Baumeister, 2014).

Esta es una idea clave en la TER. Explica por qué luchamos por evitar el mal comportamiento cuando somos tentados por él durante un largo período de tiempo. Por ejemplo, explica por qué muchas personas que hacen dieta pueden seguir su dieta estricta todo el día pero, una vez terminada la cena, ceden ante la tentación del postre.

También explica por qué una persona casada o comprometida puede rechazar una insinuación de alguien que no es su pareja durante días o semanas, pero eventualmente podría ceder y tener una aventura.

Investigaciones recientes en neurociencia respaldan esta idea de agotamiento de la autorregulación. Un estudio de 2013 realizado por Wagner y sus colegas utilizó neuroimagen funcional para demostrar que las personas que habían agotado su energía autorreguladora experimentaban menos conectividad entre las regiones del cerebro involucradas en el autocontrol y las recompensas.

En otras palabras, sus cerebros eran menos complacientes a la hora de ayudarlos a resistir la tentación después de una actividad autorreguladora sostenida.

5 ejemplos de comportamiento autorregulador

Aunque el agotamiento de la autorregulación es un obstáculo difícil, la TRE no implica que sea imposible mantener el control de sus impulsos y su comportamiento cuando su energía se agota. Simplemente indica que se vuelve cada vez más difícil a medida que disminuye su nivel de energía.

Sin embargo, hay muchos ejemplos de comportamiento autorregulador exitoso, incluso cuando el individuo está fatigado por la autorregulación constante.

Los ejemplos incluyen:

• Un cajero que se mantiene educado y tranquilo cuando un cliente enojado lo reprende por algo sobre lo que no tiene control;
• Un niño que se abstiene de hacer un berrinche cuando le dicen que no puede tener el juguete que desea desesperadamente;
• Una pareja que está en una acalorada discusión sobre algo que es importante para ambos y decide tomarse un tiempo para calmarse antes de continuar la discusión, en lugar de caer en gritos e insultos;
• Una estudiante que tiene la tentación de unirse a sus amigos para pasar una noche divertida, pero decide quedarse en casa a estudiar para el examen de mañana;
• Un hombre que intenta perder peso se encuentra con un amigo en un restaurante y se apega al menú de opciones saludables en lugar de pedir uno de sus platos favoritos ricos en calorías.

Como puede ver, la autorregulación cubre una amplia gama de comportamientos, desde decisiones de minuto a minuto hasta decisiones más importantes y significativas que pueden tener un impacto significativo en el cumplimiento de nuestras metas.

Por qué la autorregulación es importante para el bienestar

Echemos un vistazo más de cerca a cómo la autorregulación nos ayuda a mejorar y mantener una sensación saludable de bienestar.

En general, hay toneladas de evidencia que sugiere que aquellos que muestran con éxito la autorregulación en su comportamiento cotidiano disfrutan de un mayor bienestar. Los investigadores Skowron, Holmes y Sabatelli (2003) descubrieron que una mayor autorregulación se correlacionaba positivamente con el bienestar tanto para hombres como para mujeres.

Los hallazgos son similares en estudios de jóvenes. Un estudio de 2016 demostró que los adolescentes que participan regularmente en conductas autorreguladoras reportan un mayor bienestar que sus pares, incluida una mayor satisfacción con la vida, apoyo social percibido y afecto positivo (es decir, buenos sentimientos) (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli,

Por otro lado, aquellos que reprimieron sus sentimientos en lugar de abordarlos frontalmente experimentaron un menor bienestar, incluyendo mayor soledad, más afecto negativo (es decir, malos sentimientos) y peor salud psicológica en general (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli,

Inteligencia Emocional y Bienestar

Para ser más específicos, una de las formas en que la autorregulación contribuye al bienestar es a través de la inteligencia emocional.

La inteligencia emocional se puede describir como:

La capacidad de percibir emociones, acceder y generar emociones para ayudar al pensamiento, comprender las emociones y el conocimiento emocional, y regular reflexivamente las emociones para promover el crecimiento emocional e intelectual.

(mayor

De acuerdo a inteligencia emocional expert Daniel Goleman, taquí are five components of inteligencia emocional:

1. Autoconciencia ;
2. Autorregulación;
3. Motivación interna;
4. Empatía ;
5. Habilidades sociales.

La autorregulación, o el alcance de la capacidad de un individuo para influir o controlar sus propias emociones e impulsos, es una pieza vital de la inteligencia emocional, y es fácil ver por qué: ¿puede imaginarse a alguien con altos niveles de autoconciencia, motivación intrínseca, empatía y habilidades sociales que inexplicablemente tenga poco o ningún control sobre sus propios impulsos y esté impulsado por emociones desinhibidas?

Hay algo extraño en esa imagen debido al importante papel de la autorregulación en inteligencia emocional . Y, como descubrieron los investigadores Di Fabio y Kenny, la inteligencia emocional está fuertemente relacionada con el bienestar (2016).

Cuanto mejor seamos para comprender y abordar nuestras emociones y las de los demás, mejor seremos para darle sentido a nuestro entorno, adaptarnos a él y perseguir nuestras metas.

Autorregulación y motivación para triunfar

Hablando de perseguir nuestros objetivos, la autorregulación también está entrelazada con la motivación. Como se indicó anteriormente en este artículo, la motivación es uno de los componentes centrales de la autorregulación; es un factor que determina qué tan bien podemos regular nuestras emociones y comportamientos.

El nivel de motivación de un individuo para tener éxito en sus esfuerzos está directamente relacionado con su desempeño. Incluso si tiene las mejores intenciones, planes bien trazados y una fuerza de voluntad extraordinaria, probablemente fracasará si no está motivado para regular su comportamiento y evitar la tentación de holgazanear o dejar sus metas a un lado para otro día.

Cuanto más motivados estemos para alcanzar nuestras metas, más capaces seremos de esforzarnos por alcanzarlas. Esto impacta nuestro bienestar al llenarnos de un sentido de propósito, competencia y autoestima , especialmente cuando somos capaces de cumplir nuestras metas.

Autorregulación en el TDAH y el autismo

Como habrás adivinado, la autorregulación también es un tema importante para quienes luchan contra el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) o los trastornos del espectro autista (TEA).

Una de las características distintivas del TDAH es una capacidad limitada para concentrarse y regular la atención. Por ejemplo, Penny Williams de ADDitude (n.d.) describe la lucha de su hijo Ricochet de 11 años con el TDAH en términos de la lucha por autorregularse:

En ocasiones, le ha costado identificar sus sentimientos. A veces se siente abrumado por las emociones y tiene problemas para etiquetar sus sentimientos. No puedes lidiar con lo que no puedes definir, por lo que esto a menudo crea una situación problemática para él y para mí. Ahora que Ricochet tiene edad suficiente para empezar a regular sus reacciones, uno de nuestros objetivos de comportamiento actuales es identificar, comunicar y regular sentimientos y acciones.

De manera similar, la dificultad con la autorregulación emocional es parte integrante del TEA. Las personas en el espectro del autismo suelen tener problemas para identificar sus emociones. Incluso si son capaces de identificar sus emociones, generalmente tienen problemas para modularlas o regularlas.

La dificultad con la autorregulación se entiende bien como un síntoma común del TEA, pero lamentablemente los métodos eficaces para mejorar la autorregulación en el TEA no son tan conocidos ni se implementan con tanta regularidad como se desearía.

El grupo de defensa sin fines de lucro Autism Speaks sugiere varias estrategias para ayudar a los niños con autismo a aprender a autorregularse. Muchas de estas estrategias también se pueden aplicar a niños con TDAH, entre ellas:

• Celebre y desarrolle las fortalezas y los éxitos de su hijo;
• Respete y escuche a su hijo;
• Valide las preocupaciones y emociones de su hijo;
• Proporcionar expectativas claras de comportamiento (usando ayudas visuales si es necesario);
• Preparar a su hijo para el éxito (por ejemplo, aceptar una respuesta de una palabra, brindarle adaptaciones, usar velcro en lugar de cordones de zapatos);
• Ignore el comportamiento desafiante, como gritar o morder;
• Tareas alternativas; haz algo divertido y luego algo desafiante;
• Enseñe e interactúe al nivel actual de su hijo en lugar del nivel que usted desea que tenga;
• Ofrezca a su hijo opciones dentro de parámetros estrictos (por ejemplo, permitirle elegir qué actividad hacer primero);
• Brinde acceso a descansos cuando sea necesario; esto le dará la oportunidad de evitar un mal comportamiento;
• Promover el uso de un lugar seguro para la calma como un lugar positivo, no como un lugar de castigo;
• Establezca sistemas de refuerzo para recompensar a su hijo por el comportamiento deseado;
• Permita momentos y lugares para que su hijo haga lo que quiera (cuando no sea un inconveniente o una intrusión para nadie más);
• Recompensar la flexibilidad y el autocontrol, verbalmente y con recompensas tangibles;
• Utilice un lenguaje positivo/proactivo para fomentar el buen comportamiento en lugar de señalar el mal comportamiento (2012).

Ayudar a su hijo a aprender a autorregularse de manera más eficaz en última instancia lo beneficiará a usted, a su hijo y a todas las personas con las que interactúa y mejorará su bienestar general.

El arte de la atención plena

Consciencia Se puede definir como el esfuerzo consciente por mantener una conciencia momento a momento de lo que sucede, tanto dentro de tu cabeza como a tu alrededor. Mindfulness y autorregulación son una poderosa combinación para contribuir al bienestar.

Como aprendimos anteriormente, la autorregulación requiere autoconciencia y seguimiento del propio estado emocional y de las respuestas a los estímulos. Ser consciente de los propios pensamientos, sentimientos y comportamientos es la base de la autorregulación: sin ella, no hay capacidad para reflexionar o elegir un camino diferente.

Enseñar atención plena es una excelente manera de mejorar la capacidad de autorregulación y mejorar el bienestar general. La atención plena fomenta la conciencia activa de los propios pensamientos y sentimientos y promueve decisiones conscientes sobre cómo comportarse en lugar de simplemente aceptar lo que le digan sus sentimientos.

Existe buena evidencia de que la atención plena es una herramienta eficaz para enseñar la autorregulación. Los investigadores Razza, Bergen-Cico y Raymond publicaron recientemente un estudio sobre los efectos de Intervención de yoga basada en la atención plena. en niños preescolares (2015).

Los investigadores encontraron que aquellos en el grupo de atención plena mostraron mayor atención, mejor capacidad para retrasar la gratificación y un control inhibitorio más efectivo que aquellos en el grupo de control.

Los hallazgos también sugirieron que aquellos con más problemas de autorregulación se beneficiaron más de la intervención de atención plena, lo que indica que aquellos en el extremo inferior del continuo de autorregulación no son una causa perdida.

Autorregulación y función ejecutiva

Consciencia is an excellent way to build certain attention skills, which are parte of a larger set of vital skills that allow us to plan, focus, remember important things, and multitask more effectively.

Estas habilidades se conocen como habilidades de función ejecutiva e involucran tres tipos clave de funciones cerebrales:

1. Memoria de trabajo: nuestro caché de recuerdos a corto plazo o información que recibimos recientemente;
2. Flexibilidad mental: nuestra capacidad para cambiar nuestro enfoque de un estímulo a otro y aplicar reglas de atención y comportamiento apropiadas para el contexto; [ser]
3. Autocontrol: nuestra capacidad para establecer prioridades, regular nuestras emociones y resistir nuestros impulsos (Center on the Developing Child, s.f.).

Estas habilidades no son inherentes sino que se aprenden y desarrollan con el tiempo. Son habilidades vitales para navegar por el mundo y contribuyen a la buena toma de decisiones.

Cuando somos capaces de navegar exitosamente por el mundo y tomar buenas decisiones, nos preparamos para cumplir nuestras metas y disfrutar de un mayor bienestar.

¿Alguna vez ha encontrado sus emociones frustrantes, abrumadoras o incluso insoportables? ¿Eres capaz de cultivar la conciencia de estas emociones pero no estás realmente seguro de qué hacer a continuación?

Después de notar y comprender sus emociones, es importante pensar en cómo lidiar con ellas o regularlas. Hay muchas maneras de hacer esto, pero un buen lugar para comenzar es considerar hacerse las preguntas que se muestran en las imágenes a continuación.

Cuanto más te desafíes a responder estas importantes preguntas y pruebes otras estrategias de regulación emocional, más recursos tendrás para procesar tus emociones de manera efectiva. Esta idea se ha denominado ingenio aprendido.

Las investigaciones muestran que las personas que han aprendido a ser ingeniosas de esta manera, tienen una gama más diversa de estrategias de regulación emocional en su caja de herramientas para lidiar con emociones difíciles y han aprendido a considerar las demandas de una situación difícil antes de seleccionar una estrategia adecuada.

Es importante destacar que estas estrategias son igualmente relevantes cuando se intenta regular emociones positivas como la felicidad, el entusiasmo y el optimismo. Uno puede utilizar técnicas para prolongar las emociones positivas en un intento de sentirse mejor durante más tiempo o incluso inspirar motivación y otros comportamientos adaptativos.

Prueba y evaluación de autorregulación

Si está interesado en medir su nivel de autorregulación (o utilizarlo en la investigación), existen dos opciones sólidas en términos de una escala de autocontrol y un cuestionario de autorregulación:

• El Cuestionario de Autorregulación (SRQ) para adultos (Brown, Miller,
• La Evaluación de Autorregulación Preescolar (PSRA) para niños (Smith-Donald, Raver, Hayes,

El SRQ es una evaluación de 63 ítems medida en una escala de 1 (muy en desacuerdo) a 5 (muy de acuerdo). Los ítems corresponden a uno de siete componentes:

1. Recibir información relevante;
2. Evaluar la información y compararla con las normas;
3. Desencadenar el cambio;
4. Buscando opciones;
5. Formular un plan;
6. Implementar el plan;
7. Evaluación de la eficacia del plan.

Si está interesado en aprender más sobre esta escala o utilizarla en su propio trabajo, visite este sitio web .

Si está más interesado en trabajar con niños pequeños en estrategias de autorregulación, la PRSA probablemente funcione mejor para usted. Se describe como una evaluación directa portátil de la autorregulación en niños pequeños basada en un conjunto de tareas estructuradas, que incluyen actividades como:

• Barra de equilibrio;
• Golpe de lápiz;
• Tarea de la Torre;
• Limpieza de torres.

Para obtener más información sobre esta evaluación o solicitar información sobre su uso para su investigación, haga clic en aquí .

Primera infancia y desarrollo infantil

Como se señaló anteriormente, el desarrollo de la autorregulación comienza muy temprano. Tan pronto como los niños puedan acceder a la memoria de trabajo, exhibir flexibilidad mental y controlar su comportamiento, podrá comenzar a ayudarlos a desarrollar la autorregulación.

Cómo enseñar y desarrollar la autorregulación en niños pequeños

Probablemente esté convencido de que la autorregulación en los niños es algo bueno, pero quizá se pregunte: ¿por dónde empiezo?

Si eso capta tu proceso de pensamiento, no te preocupes. Tenemos algunos consejos y sugerencias para empezar.

Aquí hay una buena lista de sugerencias de Day2Day Parenting para apoyar la autorregulación de niños muy pequeños (por ejemplo, niños pequeños y preescolares):

• Proporcionar una rutina y un horario diario estructurados y predecibles;
• Cambie el entorno eliminando distracciones: apague la televisión, atenúe las luces o proporcione un objeto relajante (como un osito de peluche o una fotografía de los padres del niño) cuando sienta que un niño se está enojando;
• Juego de roles con el niño para practicar cómo actuar o qué decir en determinadas situaciones;
• Enseñar y hablar sobre los sentimientos y revisar las reglas del hogar y del salón de clases con regularidad;
• Permita que los niños se desahoguen creando un rincón tranquilo con una pequeña tienda de campaña o un montón de almohadas;
• Fomente escenarios de juegos imaginarios entre los niños en edad preescolar;
• Mantenga la calma y firmeza en su voz y sus acciones incluso cuando el niño esté fuera de control;
• Anticipe las transiciones y proporcione amplias advertencias al niño o utilice horarios con imágenes o un cronómetro para advertir sobre las transiciones;
• Redirigir palabras o acciones inapropiadas cuando sea necesario;
• En el aula o en grupos de juego, empareje a los niños con habilidades de autorregulación limitadas con aquellos que tienen buenas habilidades de autorregulación como modelo de pares;
• Tómate un descanso cuando sea necesario, ya que los niños con habilidades de autorregulación limitadas pueden poner a prueba la paciencia de un adulto (Thrive Place, 2013).

15 actividades y juegos para niños de guardería y preescolar

También puede utilizar juegos y actividades para ayudar a los niños pequeños a desarrollar sus habilidades de autorregulación.

Consulte los recursos que se enumeran a continuación para obtener algunas ideas divertidas y creativas para niños de jardín de infantes y preescolar.

Juegos clásicos

Los denominamos juegos clásicos porque son juegos populares y conocidos con los que probablemente ya estés familiarizado. Afortunadamente, también se pueden utilizar para ayudar a su hijo a desarrollar la autorregulación.

Si aún no lo has hecho, prueba estos:

1. Pato, pato, ganso
2. Al escondite
3. Congelar etiqueta
4. Sillas musicales
5. espejo, espejo

Algunas sugerencias adicionales provienen del sitio web Your Therapy Source (2017):

• Luz roja, luz verde : Los niños se mueven después de que se anuncia la luz verde y se congelan cuando se anuncia la luz roja. Si un niño es sorprendido moviéndose durante un semáforo en rojo, está fuera;
• Madre, ¿puedo? : Un niño es el líder. El resto de los niños preguntan: Madre, ¿puedo llevar? [una cierta cantidad de pasos, saltos, saltos o saltos para llegar al líder] ? El líder aprueba o desaprueba la acción. El primer niño que toque al líder gana;
• Danza congelada : enciende la música. Cuando la música se detiene, los niños tienen que quedarse quietos;
• Sigue mi aplauso : El líder crea un patrón de aplausos. Los niños tienen que escuchar y repetir el patrón;
• Ruidoso o silencioso : Los niños deben realizar una acción en voz alta o en silencio. Primero, elige una acción, es decir, pisar fuerte. El líder dice en voz alta y los niños golpean fuerte con sus pies.
• Simón dice : Los niños realizan una acción según las instrucciones del líder, pero sólo si el líder comienza con, dice Simon. . . Por ejemplo, si el líder dice, Simón dice que te toques los dedos de los pies, entonces todos los niños deben tocarse los dedos de los pies. Si el líder sólo dice: Tócate los dedos de los pies, nadie debe tocarse los dedos de los pies porque Simón no lo dijo;
• Mezcla de partes del cuerpo : El líder nombrará partes del cuerpo para que los niños las toquen. Por ejemplo, el líder podría decir en voz alta las rodillas y los niños se tocan las rodillas. Crea una regla para comenzar; por ejemplo, cada vez que el líder dice cabeza, los niños se tocarán los dedos de los pies en lugar de la cabeza. Esto requiere que los niños se detengan y piensen en sus acciones y no sólo en reaccionar. El líder grita rodillas, cabeza, codo. Los niños deben tocarse las rodillas, dedos de los pies y codo. Continúe practicando y agregando otras reglas que cambien partes del cuerpo;
• Seguir al líder : El líder realiza diferentes acciones y los niños tienen que seguir esas acciones exactamente;
• Listo, listo, meneando : Si el líder grita, Listo. . . Colocar . . . Muévete, todos deberían mover sus cuerpos. Si el líder grita, Listo. . . Colocar . . . Sandía, nadie debería moverse. Si el líder grita, Listo. . . Colocar . . . Pelucas, nadie debería moverse. El juego continúa así. Puede cambiar los comandos a cualquier texto que desee. El propósito es que los niños esperen para moverse hasta que se diga cierta palabra en voz alta;
• Movimientos de color : Explique a los niños que caminarán por la habitación. Se moverán según el color del papel que estés sosteniendo. El papel verde significa caminar rápido, el papel amarillo significa caminar a paso regular y el papel azul significa caminar a cámara lenta. Cada vez que levantas un papel rojo, se detienen. Pruebe diferentes habilidades locomotoras como correr en un lugar, marchar o saltar.

Otra lista de The Inspired Treehouse incluye buenas sugerencias de otros juegos que puedes jugar para calmar a un niño emocional o abrumado cuando estás de excursión. Puedes encontrar esa lista. aquí .

Autorregulación en la adolescencia

A medida que su hijo crezca, probablemente le resultará más difícil fomentar sus habilidades de autorregulación continua. Sin embargo, la adolescencia es una época vital para un mayor desarrollo de estas habilidades, particularmente para:

• Persistir en proyectos complejos y de largo plazo (por ejemplo, postularse a la universidad);
• Resolución de problemas para lograr objetivos (por ejemplo, gestionar el trabajo y permanecer en la escuela);
• Retrasar la gratificación para lograr objetivos (por ejemplo, ahorrar dinero para comprar un automóvil);
• Autocontrol y autogratificación del progreso hacia los objetivos;
• Orientar el comportamiento basado en metas futuras y preocupación por los demás;
• Tomar decisiones con una perspectiva amplia y compasión por uno mismo y los demás;
• Manejar eficazmente la frustración y la angustia;
• Buscando ayuda cuando estrés es inmanejable o la situación es peligrosa (Murray

Para asegurarse de apoyar a los adolescentes en el desarrollo de estas habilidades vitales, hay tres pasos importantes que puede seguir:

1. Enseñar habilidades de autorregulación modelándolas usted mismo, brindándoles oportunidades para practicar estas habilidades, monitoreando y reforzando su progreso y capacitándolos sobre cómo, por qué y cuándo usar sus habilidades;
2. Proporcionar una relación cálida, segura y receptiva en la que los adolescentes se sientan cómodos cometiendo errores;
3. Estructurar el entorno para hacer que la autorregulación de los adolescentes sea más fácil y manejable. Limitar las oportunidades de comportamientos de riesgo, proporcionar disciplina positiva, resaltar las consecuencias naturales de una mala toma de decisiones y reducir la intensidad emocional de las situaciones de conflicto (Murray

El papel de la autorregulación en la educación

Esto lleva a un punto importante: los niños alcanzan otra etapa importante de desarrollo de la autorregulación cuando comienzan a asistir a la escuela, y la autorregulación se pone a prueba a medida que la escuela se vuelve más desafiante.

Aquí es donde vuelve a entrar en juego la teoría del aprendizaje autorregulado de Zimmerman. Recuerde que hay tres momentos en los que la autorregulación puede ayudar al proceso de aprendizaje:

1. Antes de comenzar la tarea de aprendizaje, cuando el estudiante puede considerar la tarea, establecer metas y desarrollar un plan para abordar la tarea;
2. Durante la tarea, cuando el estudiante debe monitorear su propio desempeño y ver qué tan bien funcionan sus estrategias;
3. Después de la tarea, cuando el estudiante puede reflexionar sobre su desempeño y determinar qué funcionó bien, qué no y qué necesita cambiar.

Zimmerman anima a los profesores a hacer las tres cosas siguientes para ayudar a los estudiantes a seguir desarrollando la autorregulación:

• Ofrezca a los estudiantes opciones de tareas, métodos o compañeros de estudio con la mayor frecuencia posible;
• Brindar a los estudiantes la oportunidad de evaluar su propio trabajo y aprender de sus errores;
• Prestar atención a las creencias del estudiante sobre sus propias capacidades de aprendizaje y responder con estímulo y apoyo cuando sea necesario (2002).

Estrategias, ejercicios y planes de lecciones para estudiantes en el aula

Si es un profesor interesado en implementar más técnicas y estrategias para fomentar la autorregulación en su aula, considere los recursos y métodos que se describen a continuación.

Planes de lecciones de autorregulación de McGill

este recurso de la Universidad McGill en Canadá incluye varios planes de lecciones útiles para desarrollar habilidades de autorregulación en los estudiantes, incluidas lecciones sobre:

• Regulación cognitiva de las emociones;
• Aceptación ;
• Autoculparse;
• Reenfoque positivo;
• Rumia;
• Reenfoque de la planificación;
• Catastrofizar;
• Reevaluación positiva;
• Culpar a otros;
• Poniendo las cosas en perspectiva.

Colega

Los planes de lecciones de autorregulación del colegio.

Las lecciones incluyen:

1. Definir autorregulación;
2. Comprenda su capacidad para autorregularse respondiendo el cuestionario;
3. Haga un plan;
4. Practique cómo hacer un plan;
5. Supervise su plan;
6. hacer cambios;
7. Reflejar;
8. Encontrar Componentes Faltantes;
9. Practica la autorregulación.

Hacer clic aquí para acceder y comprar el libro de trabajo que contiene las lecciones. Incluye la información que necesita para incorporar estrategias efectivas en su plan de estudios.

Finalmente, para acceder a un tesoro de planes de lecciones, actividades y lecturas que puede implementar en su salón de clases, haga clic en aquí .

este recurso comes from Scott Carchedi at the School Social Work Network, and includes a student manual and four lesson plans:

1. Lección sobre regulación emocional: ¿Qué tan caliente o frío funciona su “motor” emocional?;
2. Lección sobre métodos para calmarse a sí mismo: reducir la velocidad a una marcha más baja, con la ayuda de su cuerpo;
3. Lección sobre cómo replantear los sentimientos antes de actuar en consecuencia: Reduzca la velocidad y mire a su alrededor;
4. Lección sobre resolución de conflictos: Encuentra la mejor ruta hacia tu destino (2013).

Para cada lección, puede acceder a un plan de lección y a una actividad (o actividades) del estudiante a través de un documento de Word y a una lectura del estudiante a través de un PDF. Utilice estas lecciones para ayudar a sus alumnos a impulsar el desarrollo de sus habilidades de autorregulación y adaptarlas o modificarlas según sea necesario.

Autorregulación en adultos

Aunque se presta mucha atención a la autorregulación en niños y adolescentes porque es cuando se desarrollan esas habilidades, también es importante tener presente la autorregulación en los adultos.

Autorregulación y navegación en el lugar de trabajo

Por ejemplo, la autorregulación es extremadamente importante en el lugar de trabajo. Es lo que le impide gritarle a su jefe cuando lo está poniendo nervioso, abofetear a un compañero de trabajo que lo arrojó debajo del autobús o involucrarse en comportamientos más benignos pero socialmente inaceptables, como quedarse dormido en su escritorio o robarle el almuerzo a alguien del refrigerador de la oficina.

Aquellos con altas habilidades de autorregulación son más capaces de navegar en el lugar de trabajo, lo que significa que están mejor equipados para obtener y mantener empleos y, en general, superan a sus pares menos regulados.

Para ayudarle a gestionar eficazmente sus emociones en el trabajo (y desarrollarlas también fuera del trabajo), pruebe estos consejos:

1. Haga ejercicios de respiración (como respiración consciente);
2. Coma sano, beba mucha agua y limite el consumo de alcohol;
3. Utilice la autohipnosis para reducir su nivel de estrés y mantener la calma;
4. Haga ejercicio con regularidad;
5. Duerma de siete a ocho horas por noche;
6. Tómese tiempo para divertirse fuera del trabajo;
7. Ríete más a menudo;
8. Pasa tiempo solo;
9. Administre su equilibrio entre el trabajo y la vida personal (Connelly, 2012).

Es probable que estos consejos parezcan muy generales, pero es cierto que vivir una vida generalmente saludable es clave para reducir el estrés y reservar energía para la autorregulación.

Para obtener consejos más específicos sobre cómo desarrollar sus habilidades de autorregulación, siga leyendo.

33 habilidades y técnicas para mejorar la autorregulación

Hay muchos consejos que puede utilizar para mejorar sus habilidades de autorregulación. Si quieres intentarlo, lee estas técnicas y elige una que te resuene, luego pruébala.

Consciencia

Cultivar la habilidad de la atención plena mejorará tu capacidad para mantener la conciencia momento a momento, lo que a su vez te ayudará a retrasar la gratificación y gestionar tus emociones.

Las investigaciones han demostrado que la atención plena es muy eficaz para aumentar el control consciente sobre la atención, ayudar a las personas a regular las emociones negativas y mejorar el funcionamiento ejecutivo (Cundic, 2018).

Reevaluación cognitiva

Esta estrategia puede describirse como un esfuerzo consciente para cambiar sus patrones de pensamiento. Este es uno de los principales objetivos de las terapias de base cognitiva (p. ej., co cognitivo- conductual terapia o terapia cognitivo-conductual basada en mindfulness).

Para desarrollar sus habilidades de reevaluación cognitiva, deberá trabajar para cambiar y replantear sus pensamientos cuando se encuentre con una situación difícil. Adoptar una perspectiva más adaptable a su situación le ayudará a encontrar un lado positivo y le ayudará a gestionar regulación de las emociones y mantener a raya las emociones negativas (Cundic, 2018).

También se ha descubierto que la autorregulación cognitiva está correlacionada positivamente con el funcionamiento social. Implica las habilidades cognitivas que utilizamos para integrar diferentes procesos de aprendizaje, que también nos ayudan a respaldar nuestras metas personales.

Ocho formas de mejorar la autorregulación

Esta lista proviene del sitio web Mind Tools pero también se puede encontrar en este PDF de Course Hero. Describe ocho métodos y estrategias para desarrollar la autorregulación:

1. Liderar y vivir con integridad: ser un buen modelo a seguir, practicar lo que predica, crear entornos de confianza y vivir alineado con sus valores ;
2. Estar abierto al cambio: desafiarse a sí mismo para afrontar el cambio de una manera directa y positiva y trabajar para mejorar su capacidad de adaptarse a diferentes situaciones sin dejar de ser positivo;
3. Identificar sus factores desencadenantes: cultivar un sentido de autoconciencia que le ayudará a aprender cuáles son sus fortalezas y debilidades y qué puede provocarle un estado mental difícil;
4. Practicar la autodisciplina: comprometerse a tomar la iniciativa y ser persistente en el trabajo para alcanzar sus objetivos, incluso cuando sea lo último que tenga ganas de hacer;
5. Replantear los pensamientos negativos: trabajar en su capacidad para dar un paso atrás respecto de sus propios pensamientos y sentimientos, analizarlos y proponer pensamientos alternativos positivos;
6. Mantener la calma bajo presión: mantener la calma alejándose de la situación por un corto plazo, ya sea mental o físicamente, y utilizando técnicas de relajación como la respiración profunda;
7. Considerar las consecuencias: detenerse y pensar en las consecuencias de ceder ante un mal comportamiento (por ejemplo, qué sucedió en el pasado, qué es probable que suceda ahora, qué podría desencadenar este comportamiento en términos de consecuencias a largo plazo);
8. Creer en ti mismo: potenciar tu autoeficacia trabajando en tu confianza en sí mismo , centrándose en las experiencias de su vida en las que tuvo éxito y manteniendo sus errores en perspectiva. Elige creer en tus propias capacidades y rodéate de personas positivas y que te apoyen.

Estrategias de autorregulación: métodos para gestionarme a mí mismo

Esta tabla de Jan Johnson de Learning in Action Technologies enumera 23 estrategias que podemos utilizar para autorregularnos, tanto como individuo como como alguien en una relación.

Las estrategias se clasifican en dos grupos: Positivas o Neutrales y Negativas o Neutrales. Consulte algunos ejemplos en cada columna y piense en qué lugar del gráfico se encuentran las estrategias de aprendizaje autorregulador que utiliza con más frecuencia.

Por ejemplo, en el cuadrante superior izquierdo (Enfoque solo, Positivo o Neutral), las estrategias incluyen:

• Atender conscientemente a la respiración, relajándose;
• Ejercicio;
• Movimiento;
• Conciencia de las sensaciones corporales;
• Atendiendo al cuidado de mi cuerpo, nutrición;
• Meditación y oración;
• Autoexpresión: arte , música , bailar, escribiendo , etc.;
• Un diálogo interno afectuoso y enriquecedor;
• Reír, contar chistes;
• Diálogo interno positivo (puedo, soy suficiente mensajes);
• Entra hacia adentro con un cuidado intencional de ti mismo.

En la categoría Relación: centrarse en otro, positivo o neutral, las estrategias incluyen:

• Buscando el diálogo y el aprendizaje;
• Jugar con otros;
• Compartir humor;
• Avanzar hacia la relación para aprender (indagación mutua);
• Deseo y/o movimiento hacia la colaboración;
• Honrar o celebrar intencionalmente al otro/llamar la atención sobre el otro.

Finalmente, las estrategias bajo la categoría Relación – Enfoque en uno mismo, Positivo o Neutral incluyen:

• Reconociendo lo que dije o hice y cualquier verdad en ello;
• Humor;
• Avanzando hacia la relación para aprender;
• Deseando colaboración;
• Preguntar sobre el impacto;
• Honrarme o celebrarme intencionalmente (hacerme una fiesta).

Para ver el resto de estas estrategias, haz clic aquí (Al hacer clic en el enlace se activará la descarga del PDF).

Actividades y fichas de trabajo para la formación en autorregulación (PDF)

Si es maestro, padre o adulto que trabaja con niños, esta sección ofrece excelentes recursos para ayudarlo a usted y/o a los niños bajo su cuidado a desarrollar una mayor autorregulación.

Autorregulación en el aula

Esta hoja de trabajo es una herramienta útil que los profesores pueden implementar en el aula. Puede utilizarse para ayudar a los estudiantes a evaluar sus niveles de autorregulación y encontrar áreas de mejora.

Enumera 23 rasgos y tendencias que los estudiantes pueden decir que hacen siempre, a veces o no tanto. Para ver la lista completa, puede ver la hoja de trabajo. aquí , pero a continuación se muestran algunos ejemplos:

• Participar en actividades de grupos pequeños y grandes;
• Completar el trabajo a tiempo;
• Permanezca concentrado;
• Seguir las reglas y rutinas del salón de clases;
• Pida ayuda en los momentos apropiados;
• Espere su turno;
• Abstenerse de hablar fuera de turno.

Habilidades de regulación de las emociones

Este folleto puede ser útil tanto para adultos como para niños mayores y adolescentes. Describe algunas de las principales estrategias y habilidades que puedes implementar para mantener las emociones bajo control.

El folleto cubre cuatro estrategias principales:

1. Acción opuesta: hacer lo contrario de lo que te apetece hacer;
2. Verifique los hechos: revise sus experiencias para conocer los hechos de lo que sucedió, como el evento que desencadenó una reacción, las interpretaciones o suposiciones hechas y si la respuesta coincidió con la intensidad de la situación;
3. POR FAVOR: Este acrónimo significa tratar enfermedades físicas (PL), comer sano (E), evitar drogas que alteren el estado de ánimo (A), dormir bien (S) y hacer ejercicio (E). Todos estos comportamientos te ayudarán a mantener el control de tus emociones;
4. Prestar atención a los eventos positivos: mantener la atención en los aspectos positivos de una experiencia en lugar de los negativos, intentar participar en una actividad positiva y mantenerse abierto a las cosas buenas.

Puedes descargar este folleto aquí .

Más recursos, intervenciones y herramientas

Si todavía desea obtener más información sobre la autorregulación, hay toneladas de recursos disponibles sobre el tema. Consulte las fuentes que se enumeran a continuación.

Cuadro de autorregulación

Además de las hojas de trabajo y los folletos mencionados anteriormente, existe otra herramienta útil para usar con los niños: la tabla de autorregulación.

Este cuadro de autorregulación es para que lo completen los padres y/o maestros, pero está enfocado en el niño. Enumera 30 habilidades relacionadas con la regulación emocional e instruye al adulto a calificar el desempeño del niño en cada área en una escala de cuatro puntos que va desde Casi siempre hasta Casi nunca.

Es importante tener en cuenta todas estas habilidades, pero las habilidades específicas de la autorregulación incluyen:

• Permite que otros lo consuelen si está molesto o agitado;
• Se autorregula cuando está tenso o molesto;
• Se autorregula cuando el nivel de energía es alto;
• Se ocupa de ser objeto de burlas de manera aceptable;
• Se trata de quedar fuera de un grupo;
• Acepta no ser el primero en un juego o actividad;
• Acepta perder en un juego sin enfadarse o enfadarse;
• Dice no de manera aceptable a cosas que no quiere hacer;
• Acepta que le digan que no sin enfadarse o enfadarse;
• Capaz de decir que no lo sé;
• Capaz de finalizar conversaciones apropiadamente.

Puede encontrar el cuadro de autorregulación y la lista de verificación en este enlace .

Las zonas de autorregulación

Si dedica algún tiempo a explorar la literatura sobre autorregulación o a hablar con otras personas sobre el tema, seguramente encontrará menciones de .

De acuerdo a developer Leah Kuypers, es un enfoque cognitivo-conductual sistemático que se utiliza para enseñar la autorregulación categorizando todas las diferentes formas en que nos sentimos y los estados de alerta que experimentamos en cuatro zonas de colores concretos (Kuypers, s.f.).

Este libro describe el plan de estudios de Zonas de Regulación, incluidas lecciones y actividades que puede utilizar en el aula, en su consultorio de terapia o en casa.

En este libro, aprenderá sobre las cuatro zonas:

• Zona Roja: estados de alerta extremadamente elevados y emociones intensas (por ejemplo, ira, ira, devastación, terror);
• Zona Amarilla: estados elevados de alerta y emociones elevadas (por ejemplo, tonterías, estrés, frustración, contoneos), pero con más control que la Zona Roja;
• Zona Verde: estados tranquilos de alerta y emociones reguladas (por ejemplo, feliz, concentrado, contento, listo para aprender);
• Zona Azul: estados de bajo nivel de alerta y sentimientos de desánimo (p. ej., tristeza, enfermedad, cansancio, aburrimiento).

Además, leer el libro le enseñará cómo aplicar el modelo de Zonas para ayudar a sus hijos, estudiantes o clientes a desarrollar sus habilidades de regulación emocional.

Puedes aprender más sobre este libro. aquí .

Manual de autorregulación: investigación, teoría y aplicaciones

Para una visión más académica de la autorregulación, tal vez quieras darle una oportunidad a este manual.

Este volumen de los investigadores Kathleen D. Vohs y Roy F. Baumeister ofrece una mirada integral a la teoría de la autorregulación, las investigaciones detrás de ella y las formas en que se puede aplicar para mejorar la calidad de vida. También explica cómo las experiencias desarrollan y moldean la autorregulación, y cómo influye y es influenciada por las relaciones sociales.

Los capítulos sobre autodesregulación (p. ej., adicción, comer en exceso, gastos compulsivos, TDAH) exploran lo que sucede cuando las habilidades de autorregulación no se desarrollan a un nivel adecuado.

Si es estudiante, investigador, académico, un profesional de ayuda o un aspirante a profesional de ayuda, no se arrepentirá de haber invertido su tiempo y energía en leer este libro y familiarizarse con este importante tema.

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Para leer aún más, consulte nuestro artículo que enumera nuestros favoritos respaldados por la ciencia. libros sobre autocontrol y autorregulación para obtener herramientas prácticas y conocimientos más profundos.

Un mensaje para llevar a casa

Las habilidades involucradas en la autorregulación son necesarias para lograr el éxito en la vida y alcanzar nuestras metas más importantes. Estas habilidades también pueden tener un impacto importante en el bienestar general.

La autorregulación es verdaderamente un tema importante que todos deben considerar. Sin embargo, podría ser aún más importante que los padres y educadores aprendan sobre esto, ya que es una habilidad importante que deben desarrollar los niños.

¿Qué opinas de la teoría de la autorregulación? ¿Cuáles son sus estrategias para impulsar su propia autorregulación? ¿Qué pasa con sus estrategias para desarrollarlo en los niños?

Háganos saber en la sección de comentarios a continuación. Si desea obtener más información sobre un tema similar, intente leer este artículo sobre mentalidades positivas.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.