Información clave
- La regulación emocional es el proceso de gestionar las emociones para mantener el equilibrio y responder adecuadamente a los desafíos.
- Las estrategias para mejorar la conciencia y la regulación emocional incluyen atención plena, reevaluación cognitiva, ACT y DBT.
- Está influenciado por la genética, el desarrollo, el medio ambiente y la salud mental.
Las emociones son parte integral de la experiencia humana y dan forma a nuestras reacciones, decisiones y bienestar general.
La regulación emocional se refiere a la capacidad de influir en qué emociones sentimos, cuándo las sentimos y cómo las expresamos o experimentamos.
Para muchos de mis clientes, incluso reconocer una emoción es difícil, y mucho menos intentar tener algún sentido de influencia sobre ellos. Esto es particularmente cierto si han experimentado un trauma o estrés crónico persistente en el que han tenido que adormecerse para sobrevivir.
Esto es realmente complicado, ya que gestionar las emociones de forma eficaz es crucial para la salud mental y el éxito social. La buena noticia es que hay cosas que podemos hacer para ampliar nuestro ancho de banda de regulación de las emociones.
En este artículo, exploraremos varias facetas de la regulación emocional, su neurociencia, los factores que la influyen y técnicas basadas en evidencia para mejorarla.
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¿Qué es la regulación emocional? Una definición
La regulación emocional es un proceso dinámico y multifacético mediante el cual experimentamos y expresamos nuestras emociones (Thompson et al., 2008). Puede ser consciente, como decidir activamente calmarse después de una reunión estresante, o inconsciente, como sentir alivio automáticamente después de una respiración profunda (McRae
Esencialmente, la regulación emocional ayuda a mantener el equilibrio, asegurando que las emociones no abrumen ni interrumpan nuestro funcionamiento diario (McRae
La regulación emocional eficaz nos permite responder adecuadamente a los desafíos de la vida sin sentirnos abrumados ni actuar impulsivamente. Promueve la resiliencia y la salud mental, mientras que las dificultades con la regulación pueden generar diversos desafíos que pueden tener un efecto profundo en nuestra sensación de bienestar, nuestras relaciones y nuestra capacidad para funcionar en la sociedad (Iwakabe et al., 2023).
Por lo tanto, es probable que la regulación de las emociones sea un enfoque clave en la terapia, y comprender el proceso y las formas de mejorarlo es un requisito fundamental para usted como terapeuta.
5 ejemplos de autorregulación emocional saludable
Lo anterior nos da una idea de qué es la regulación emocional, pero lo que queríamos saber era: ¿cómo se ve eso? Esto es lo que hemos aprendido:
La regulación emocional saludable se basa en tres factores clave (Naragon-Gainey et al., 2017):
- Ser capaz de desconectarse de la intensidad de la emoción.
- Ser capaz de interrumpir el ciclo de rumia.
- Ser capaz de volver a involucrarse con la situación de forma adaptativa.
Los siguientes son algunos ejemplos de regulación emocional saludable que puede buscar y fomentar en sus clientes:
- Replantear pensamientos negativos
Cuando se enfrente a una situación desafiante, en lugar de catastrófica, reformule el evento para centrarse en la oportunidad de aprendizaje o resquicio de esperanza (Hu et al., 2014). - Aceptación y atención plena
En momentos de estrés intenso, practica la aceptación y la atención plena para calmar el sistema nervioso y recuperar el equilibrio emocional (Naragon-Gainey et al., 2017). - Hacer una pausa
Reconocer cuando una emoción como la ira está aumentando . Aléjese temporalmente de la situación para calmarse antes de responder. - Expresar emociones de manera constructiva.
Utilice una comunicación tranquila y asertiva para expresar los sentimientos de manera adecuada en lugar de reprimirlos o arremeter. - resolución de problemas
En lugar de reflexionar sobre los sentimientos negativos, identifique pasos viables para abordar la causa raíz de la emoción.
El uso de estas estrategias demuestra la autoconciencia de su cliente y un enfoque proactivo para gestionar las emociones de manera saludable y adaptativa.
Cómo regular las emociones: 4 teorías
Aunque la idea de la regulación de las emociones no es nueva, los avances en psicología han añadido nuevas perspectivas y esperanzas.
Neuroplasticidad La investigación, por ejemplo, nos ha enseñado que básicamente podemos reconfigurar nuestro cerebro para gestionar mejor nuestras emociones (Zilverstand et al., 2017).
Psicología somática La investigación ha revelado que el sistema nervioso parasimpático puede participar activamente después de un trauma y estrés para ayudar a mejorar la regulación de las emociones (Price
Aquí hay algunas teorías clave sobre cómo regular las emociones.
1. La teoría del proceso dual
Esta teoría sugiere que la regulación emocional implica procesos tanto automáticos como controlados (Grecucci et al., 2020). La regulación automática ocurre sin pensamiento consciente, mientras que la regulación controlada es un intento deliberado de gestionar las emociones.
2. La teoría polivagal
Teoría polivagal se centra en el papel del sistema nervioso autónomo (especialmente el nervio vago) en la regulación emocional (Porges, 1997). La teoría postula que el compromiso social y auto-calmante son claves para mantener el equilibrio emocional.
3. Modelo de proceso de regulación emocional de Gross
Este modelo divide la regulación de las emociones en cinco etapas: selección de situación, modificación de situación, despliegue de atención, cambio cognitivo y modulación de respuesta (Gross, 2015). Enfatiza que la regulación de las emociones ocurre en diferentes puntos del proceso de generación de emociones.
4. El modelo cognitivo-conductual
Este enfoque destaca el papel de los patrones de pensamiento en la regulación de las emociones (Pruessner et al., 2020). Al alterar negativos o pensamientos distorsionados , los individuos pueden cambiar sus respuestas emocionales.
Estas teorías ofrecen una comprensión más profunda de la naturaleza de la regulación, desde respuestas fisiológicas automáticas hasta estrategias cognitivas conscientes. Todas estas teorías involucran la neurociencia, así que echemos un vistazo más profundo a lo que esto implica.
La neurociencia de la autorregulación
Mientras que la regulación emocional tiene que ver con cómo procesamos y gestionamos las emociones, la autorregulación tiene que ver con cómo expresamos esas emociones a nivel conductual. Ambos conceptos comparten fundamentos neuronales, pero difieren en su alcance.
La regulación emocional está controlada principalmente por la amígdala, que procesa los estímulos emocionales, y la corteza prefrontal, que modula las respuestas emocionales ejerciendo un control de arriba hacia abajo (Etkin et al., 2015). Esta interacción permite la regulación consciente de los impulsos emocionales, ayudándonos a mantener la compostura bajo estrés.
Autorregulación , por otro lado, se extiende más allá de las emociones para incluir procesos cognitivos y conductuales, involucrando redes neuronales más amplias (Langner et al., 2018).
Tracey Marks explica la neurociencia de la regulación de las emociones en su vídeo La ciencia de la regulación de las emociones: cómo nuestro cerebro procesa las emociones .
La ciencia de la regulación de las emociones: cómo nuestro cerebro procesa las emociones5 factores que afectan la regulación de las emociones
Varios factores influyen en la capacidad de un individuo para regular las emociones (Feldman, 2009).
Estos factores internos y externos interactúan dinámicamente, lo que hace que la regulación emocional sea un proceso complejo y multifacético que varía ampliamente entre individuos y épocas.
1. Factores genéticos
Las investigaciones sugieren que la genética juega un papel en nuestra predisposición a la reactividad y regulación emocional (Hariri ¿Es la felicidad genética? mira la investigación.
2. Factores fisiológicos
El sistema nervioso, en particular el sistema nervioso autónomo (SNA), desempeña un papel importante en la regulación emocional (Lang, 2014). Por ejemplo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca a menudo se asocia con una mejor regulación de las emociones, y el estrés o un trauma crónico pueden desregular el SNA, dificultando la regulación de nuestras emociones.
3. Factores de desarrollo
Se ha demostrado que factores de desarrollo como el desarrollo del cerebro y las experiencias infantiles influyen fuertemente en nuestras capacidades de regulación emocional (Thompson, 1991).
experiencias infantiles de apego seguro Fomentar mejores mecanismos de afrontamiento emocional (Thomas et al., 2017). El desarrollo y la plasticidad del cerebro también pueden tener un efecto profundo en nuestra regulación emocional (Goldsmith et al., 2008).
4. Factores contextuales
Los factores estresantes ambientales, como la inseguridad financiera, las dificultades en las relaciones y los desafíos en el lugar de trabajo, pueden afectar la regulación emocional (Aldao
5. Factores de salud mental
Sabemos que la regulación de las emociones es importante para la salud mental (Inwood
¿Existen diferencias de género en la regulación de las emociones?
Si bien puede haber consenso social en cuanto a que existen diferencias de género en la regulación emocional, no se han realizado muchas investigaciones sobre los detalles específicos de esas diferencias (McRae et al., 2008).
Veamos qué evidencia hay y qué significa con respecto a la biología, el comportamiento y las cuestiones socioculturales.
Diferencias de comportamiento
Las mujeres tienden a tener más probabilidades de expresar emociones , mientras que los hombres pueden utilizar más técnicas de supresión para controlar la expresión emocional, particularmente emociones negativas como el miedo o la tristeza (Collignon et al., 2010). Se ha demostrado que esto brinda a las mujeres una ventaja adaptativa (Delhom et al., 2021).
Diferencias neuronales
Las investigaciones han demostrado que hombres y mujeres pueden utilizar diferentes vías neuronales al regular las emociones (Lee et al., 2005). Por ejemplo, las mujeres tienden a activar más el hemisferio izquierdo y los hombres tienden a activar más el hemisferio derecho.
Social
La socialización juega un papel importante en la regulación de las emociones (Root
Hay una multitud de factores que desempeñan un papel en la regulación de las emociones, e incluso dentro de un contexto específico como el género, la influencia es multifacética y matizada. Es importante tomar conciencia de esto en el contexto terapéutico.
5 técnicas de regulación de emociones basadas en evidencia
Ahora que entendemos el concepto de regulación de las emociones, podemos ver cómo gestionarlo de forma más eficaz. El entrenamiento de habilidades estructurado y centrado en los afectos son estrategias comprobadas asociadas con mejoras en las técnicas de regulación de las emociones (Iwakabe et al., 2023). Algunos ejemplos de estos incluyen los siguientes:
- Psicoeducación sobre la naturaleza de las emociones y desarrollar la autoconciencia puede ayudar a sus clientes a ser más conscientes de sus emociones y a sentirse más cómodos con ellas (Lam et al., 2020). Esto puede hacerlos menos reactivos y más capaces de regular sus emociones.
- La reevaluación cognitiva es una estrategia en la que cambiamos activamente nuestra perspectiva de una situación para cambiar su impacto emocional; por ejemplo, ver un fracaso como una experiencia de aprendizaje en lugar de una experiencia vergonzosa (Buhle et al., 2014).
- La atención plena es un enfoque probado para mejorar la regulación de las emociones (Chiesa et al., 2013). Puede utilizar la atención plena en su práctica terapéutica practicándola usted mismo para aportar una presencia cálida y compasiva a las sesiones de terapia y apoyar a su cliente a desarrollar su propia vida. práctica de atención plena para mejorar su regulación de las emociones.
- puedes usar Terapia de aceptación y compromiso. animar a sus clientes a aceptar sus emociones en lugar de intentar eliminarlas o evitarlas (Blackledge
- Terapia dialéctica conductual También es particularmente eficaz para clientes con problemas emocionales. desregulación (Asarnow et al., 2021). Combina técnicas de terapia cognitivo-conductual con atención plena para enseñar habilidades como la regulación emocional, la tolerancia al malestar y la eficacia interpersonal. Las habilidades TIP son un conjunto muy eficaz de técnicas de regulación de emociones, como se muestra en este vídeo.
Regulación de emociones para niños: 4 actividades
La regulación emocional está relacionada con mejores resultados, rendimiento y bienestar, por lo que tiene sentido que cuanto antes aprendan los niños a regular sus emociones, mejor. A continuación te presentamos algunas actividades divertidas y educativas de regulación emocional para niños.
- Utilice una tabla de sentimientos para ayudar a los niños a identificar sus emociones con ayudas visuales como diferentes caras que representan emociones. Las hojas de trabajo Mis sentimientos, Mi cuerpo y Dentro y fuera son excelentes ejemplos de gráficos que ayudan a los niños a identificar y manejar sus emociones.
- Enseñar a los niños técnicas de respiración como Respiración con globo o Dragon Fire Breathing puede ayudarlos calmar su sistema nervioso y regular sus emociones.
- Utilizar actividades de atención plena en las que los niños utilicen sus sentidos para concentrarse en su entorno les ayuda a mantenerse firmes. La hoja de trabajo Cuenta atrás para alcanzar la calma se puede adaptar como una actividad divertida para ayudar a los niños a conectarse con el momento presente.
- yoga para niños También es una excelente manera de ayudar a los niños a regular sus emociones.
Los mejores libros sobre regulación emocional
Es posible que desees leer un poco más para profundizar tu comprensión de la regulación emocional, y hay muchos libros excelentes sobre regulación emocional para elegir. Estos son algunos de nuestros favoritos.
1. Inteligencia emocional: por qué puede importar más que el coeficiente intelectual -Daniel Goleman
Este libro de Daniel Goleman es un clásico sobre el papel de la inteligencia emocional en el éxito y la felicidad, con consejos prácticos sobre la gestión de las emociones.
Goleman se basa en investigaciones sobre el cerebro y el comportamiento para explicar por qué el EQ puede ser más relevante que el IQ en el trabajo y en la vida. Muestra los factores que intervienen cuando las personas con un coeficiente intelectual alto fracasan, mientras que a las que tienen un coeficiente intelectual modesto les va sorprendentemente bien.
Los factores del EQ, como la autoconciencia, la autodisciplina y la empatía, crean un tipo diferente de inteligencia y, afortunadamente, pueden nutrirse y fortalecerse a lo largo de nuestra edad adulta con beneficios para nuestro bienestar.
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2. El cuerpo lleva la cuenta: cerebro, mente y cuerpo en la curación del trauma – Bessel van der Kolk
El cuerpo lleva la cuenta es una joya que transforma nuestra comprensión del trauma y ofrece información sobre el papel del cuerpo en la regulación y curación emocional.
Basado en el panorama de investigación del propio autor y en un panorama más amplio, este libro utiliza destacados avances científicos para mostrar cómo el trauma literalmente remodela tanto el cuerpo como el cerebro y afecta nuestra capacidad de placer, compromiso y autocontrol y confianza.
Explora tratamientos innovadores, desde neurofeedback y meditación hasta deportes, teatro y yoga, que ofrecen nuevos caminos hacia la recuperación al activar la neuroplasticidad natural del cerebro.
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3. Manual de regulación de las emociones – James Gross y Brett Ford
Este manual presenta conocimientos innovadores sobre cómo y por qué las personas intentan regular sus emociones, las consecuencias de diferentes estrategias regulatorias e intervenciones para mejorar esta área clave de funcionamiento.
La última edición identifica implicaciones críticas de la regulación de las emociones para el bienestar, el rendimiento y otros ámbitos.
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4. La vida emocional de tu cerebro – Richard Davidson y Sharon Begley
En este libro, los autores exploran un modelo completamente nuevo para comprender nuestras emociones, así como estrategias prácticas que podemos utilizar para cambiarlas.
El libro describe los seis estilos emocionales básicos de nuestra personalidad, que incluyen resiliencia, autoconciencia y atención, y explica la química cerebral que subyace a cada estilo.
Esto nos brinda un nuevo modelo del cerebro emocional, y el libro continúa brindando estrategias que podemos usar para cambiar nuestro cerebro y nuestras emociones para mejorar nuestra regulación de las emociones.
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Recursos útiles de PositivePsychology.com
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Un mensaje para llevar a casa
La regulación emocional es una herramienta esencial para nuestra salud mental y bienestar. Al comprender los factores que influyen en la regulación emocional, podemos desarrollar mejores estrategias para regular las emociones, tanto en nosotros mismos como en los demás.
Las técnicas basadas en evidencia, como la atención plena, la reevaluación cognitiva y los ejercicios de respiración, pueden ayudarnos a gestionar nuestras emociones de forma más eficaz. Ya sea que esté apoyando a adultos o niños, cultivar habilidades de regulación emocional fomenta la resiliencia y mejora la calidad de vida.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.
ED: reescritura en enero de 2025