Los costos ocultos de la falta de sueño

Información clave

• La falta de sueño afecta negativamente la función cognitiva y el estado de ánimo
• Las causas comunes de la falta de sueño incluyen el estilo de vida y el estrés.
• Establecer una rutina de sueño regular

A corto plazo, la falta de sueño puede dejarnos estresados ​​y de mal humor, sin querer o ser incapaces de asumir lo que se necesita o se espera de nosotros.

Una reducción prolongada del sueño (privación de sueño) da como resultado una variedad de condiciones de salud física y mental, que dañan nuestra capacidad para desempeñarnos o experimentar bienestar (Ly, 2024).

Si bien dormir mal reduce la eficacia de los empleados en la mayoría de los lugares de trabajo, puede costar vidas en entornos exigentes y críticos, como la atención sanitaria y los servicios de emergencia (Wolkow et al., 2019).

Este artículo explora qué nos impide a nosotros y a nuestros clientes dormir lo que necesitamos, qué daño puede causar y qué tratamientos están disponibles.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindan las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la privación del sueño?

Antes de analizar lo que entendemos por privación de sueño, es esencial comprender qué es lo que los investigadores consideran normal.

Los expertos en sueño difieren sobre cómo definir el sueño normal. Esto se debe en parte a que el acto de medir el sueño suele perturbar el proceso. Sin embargo, sabemos con certeza que la normalidad del sueño varía entre personas y entornos (Bianchi, 2014).

Por lo tanto, el individuo informa mejor sobre el sueño normal como la cantidad de sueño que necesita para sentirse completamente descansado y capaz de funcionar bien.

Balter y Axelsson (2024) descubrieron que cuando se pidió a 186 personas que durmieran nueve horas durante dos noches consecutivas, informaron que se sentían 0,24 años más jóvenes. Cuando se les pidió que limitaran su sueño a cuatro horas, se sintieron 4,44 años mayores.

Dentro de la investigación del sueño, la privación de sueño a menudo se define como el estado cerebral que surge de 24 horas de vigilia (Wesensten, 2022).

Sin embargo, cuando la mayoría de las personas fuera del entorno de investigación hablan de la falta de sueño, normalmente se refieren a dormir menos de un promedio de siete a nueve horas por noche (Murugesu, 2024; Wilson, 2023).

No entre en pánico si tiene menos horas de sueño. Otra investigación sugiere que la duración de nuestro sueño puede estar determinada genéticamente, y las personas que duermen poco pueden no experimentar tantas consecuencias negativas como las personas que duermen mucho tiempo privadas de sueño (Wilson, 2023).

Lectura recomendada: La ciencia del sueño

Mire este video para obtener información fascinante sobre nuestra necesidad de descansar.

La falta de sueño tiene un impacto significativo en los jóvenes. En Adolescentes soñolientos: una epidemia de salud pública , Wendy Troxel explica el daño que les está causando a nuestros adolescentes.

Causas comunes de la falta de sueño

Investigaciones recientes han investigado las causas de la falta de sueño, la falta de sueño y la falta crónica de sueño en varias poblaciones. Todos los siguientes son factores que intervienen en la interrupción del sueño (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019):

• Horarios de trabajo y estudio - Trabajo por turnos, turnos nocturnos y horarios de trabajo irregulares.
• Conflicto - desacuerdos que involucran familias y relaciones románticas
• Condiciones de salud mental - como ansiedad y depresión
• Uso excesivo de las redes sociales. particularmente el uso de las redes sociales a altas horas de la noche, lo que afecta los patrones de sueño
• Consumo de alcohol - particularmente cuando es excesivo*
• cafeína - permanece en el sistema durante varias horas
• Mala higiene del sueño. falta de horarios regulares de sueño y exposición a actividades estimulantes antes de acostarse
• Factores ambientales demasiado ruido, luz e incluso temperatura incorrecta (demasiado cálida o demasiado fría)
• Alto estrés - trabajo, estudio o estrés relacional
• Condiciones médicas - dolor crónico, apnea del sueño, problemas gastrointestinales y trastornos neurológicos
• Medicamentos — ciertos medicamentos, como antidepresivos y estimulantes
• Cambios hormonales — etapas específicas de la vida, como la pubertad, el embarazo y la menopausia
• Trastornos del sueño - incluyendo apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas y narcolepsia

* Los profesionales de la salud recomiendan limitar la ingesta diaria de alcohol a una bebida o menos para las mujeres y dos bebidas o menos para los hombres. Debemos evitar el alcohol durante al menos tres horas antes de acostarnos para reducir el daño al sueño (Bryan

Si bien no es exhaustiva, la lista anterior resume algunas de las causas más comunes de falta de sueño o interferencias en los patrones de sueño.

13 síntomas de falta de sueño

La siguiente es una lista de síntomas asociados con la privación de sueño leve y extrema. Es poco probable que un individuo los tenga todos, pero puede experimentar uno o más (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019; Cappuccio et al., 2018; Wolkow et al., 2019):

1. Somnolencia diurna - sentirse somnoliento y excesivamente cansado durante el día en el trabajo, con amigos y estudiando
2. Fatiga - Falta de energía o agotamiento físico y mental.
3. Disminución de la motivación - Menor impulso y entusiasmo incluso por sus pasatiempos favoritos.
4. Memoria y concentración deterioradas. dificultad para prestar atención (especialmente durante períodos prolongados) y olvidar detalles importantes
5. Mala función cognitiva - incluyendo deterioro de las habilidades para tomar decisiones y resolver problemas
6. Cambios de humor - aumento de la irritabilidad
7. Rendimiento reducido - menor productividad y rendimiento
8. Mayor riesgo de accidentes. reacciones y coordinación afectadas negativamente; errores y accidentes más probables
9. Sistema inmunológico debilitado - más susceptible a enfermedades e infecciones debido a un sistema inmunológico comprometido
10. aumento de peso - aumento de peso o dificultad para perderlo
11. Mayor riesgo de problemas de salud mental: empeoramiento de la salud mental, como depresión y ansiedad
12. dolores de cabeza - dolores de cabeza o migrañas más frecuentes
13. Aumento de los antojos - aumento del apetito y hambre por alimentos no saludables

Si bien no existe una definición acordada de las etapas por las que se pasa con respecto a la privación del sueño, aquí hay una lista potencial (Nunez, 2023; Walker, 2018; Rise, 2024):

• Etapa 1 (24 horas sin dormir) — El impacto en la cognición, la conciencia y la atención ya es comparable al de superar el límite legal de alcohol para conducir en los 50 estados de EE. UU. Los síntomas incluyen somnolencia, irritabilidad, disminución del estado de alerta, alteración de la concentración y fatiga.
• Etapa 2 (36 horas sin dormir) — La capacidad de atención y el tiempo de reacción se reducen significativamente y hay un mayor número de microsueños involuntarios (episodios breves de inconsciencia), así como dificultades para aprender nueva información.
• Etapa 3 (48 horas sin dormir) — Las personas pueden ser cada vez más propensas a sufrir accidentes, experimentar posibles alucinaciones y demostrar un impacto negativo grave en la toma de decisiones. El sistema inmunológico puede estar debilitado.
• Etapa 4 (72 horas sin dormir) — En esta etapa, las personas pueden experimentar una somnolencia abrumadora junto con el riesgo de sufrir delirios y alucinaciones complejas. El individuo exhibe pensamiento desordenado y despersonalización (sentimientos de estar fuera de uno mismo).
• Etapa 5 (96 horas sin dormir) – La privación crónica del sueño implica una severa distorsión de la realidad y la insoportable necesidad de dormir. Es probable que haya experiencias de pensamientos desordenados, disociación y posible psicosis.

Los síntomas variarán según la situación y el individuo, y se pueden experimentar reacciones en múltiples etapas en un momento dado (Walker, 2018).

En ¿Qué pasaría si no durmieras? , Claudia Aguirre explora el complejo y dramático impacto de la falta de sueño.

Los riesgos

Los riesgos y costos de la privación del sueño son complejos y variados. Si bien el sueño es vital para la salud física y mental de todas las personas, las necesidades difieren, al igual que su impacto cuando se restringe (Balter

La siguiente es una lista de varios de los riesgos y costos, destacando el impacto negativo de dormir mal.

Riesgos

Existen muchos riesgos para nuestro rendimiento físico y mental asociados con la falta de sueño.

- Cerebro

Los estudios han destacado el daño que la falta de sueño puede tener en el cerebro, incluyendo disminución del rendimiento cognitivo como resultado de su impacto negativo en el funcionamiento del cerebro y la memoria (Malkani

La pérdida de sueño afecta profundamente nuestra capacidad para resolver problemas y tomar decisiones. Es altamente perjudicial para la salud mental e incluso se ha relacionado con la aparición de la enfermedad de Alzheimer (Khemka et al., 2020; Wu et al., 2019).

Mire la poderosa charla TEDx de Robbert Havekes, Falta de sueño y problemas de memoria , para aprender más sobre el impacto de la falta de sueño en nuestro cerebro.

- Sistema inmunitario

Diversas investigaciones han puesto de relieve el riesgo que la falta de sueño supone para el sistema inmunológico.

La falta de sueño hace que un cuerpo vivo sea susceptible a muchos agentes infecciosos, lo que deja el cuerpo expuesto a un aumento de enfermedades y dolencias (Asif et al., 2017, p. 92).

- Resistencia

Junto con el impacto de la falta de sueño en el rendimiento cognitivo, existen impactos físicos, incluido el daño a la interacción de los procesos neurobiológicos homeostáticos y circadianos, que pueden afectar la resistencia (Hurdiel et al., 2018, p. 2).

Las estrategias adecuadas para dormir son vitales en los deportes de resistencia, como las ultramaratones que pueden extenderse mucho más allá de las 24 horas (Hurdiel et al., 2018).

Costos

La falta de sueño tiene un costo, algunos directos, otros indirectos.

– Costos relacionados con el trabajo

La investigación sobre madres trabajadoras privadas de sueño encontró que tenían más probabilidades de tener comportamientos desviados en el lugar de trabajo (como llegar tarde, cometer errores intencionalmente y trabajar lentamente) y tener un desempeño más deficiente (Deng et al., 2022).

También se ha demostrado que dormir mal tiene un impacto negativo en la salud física y psicológica de los empleados y es un factor de riesgo de enfermedades más graves y prolongadas (Peng et al., 2023).

- Educación

Los estudiantes a menudo experimentan falta de sueño debido a una mayor socialización, horarios de sueño irregulares, exigencias académicas y uso excesivo de tecnología (Khemka et al., 2020).

Los efectos pueden ser considerables. Khemka et al. (2020) identificaron que la falta de sueño afecta la capacidad de los estudiantes para pensar críticamente, tomar decisiones y comprender y retener información.

– Seguridad y trabajos de alto riesgo.

La falta de sueño para los trabajadores de seguridad, atención médica y emergencias puede ser dañina y peligrosa (Walker, 2018).

Un estudio de bomberos realizado en 2019 encontró que la falta de sueño, exacerbada por los patrones de turnos, aumentaba el riesgo de agotamiento y problemas de salud mental. La falta de sueño puede poner potencialmente en peligro a los trabajadores de seguridad y al público en general debido a una mala toma de decisiones y falta de juicio (Wolkow et al., 2019).

– Autopercepción

El sueño está vinculado a la salud física y mental y a cómo nos vemos y pensamos a nosotros mismos (Balter

Se ha demostrado que cada día de mal sueño añade, en promedio, 0,23 años a nuestra edad percibida (Balter

Opciones de tratamiento para la privación del sueño

El sueño es vital y está moderado por varios factores diferentes.

Las personas privadas de sueño han buscado muchos tratamientos, entre ellos:

Descanso profundo sin dormir (NSDR)

El término NSDR fue acuñado por Andrew Huberman, neurocientífico e investigador de la Universidad de Stanford, para describir un tratamiento novedoso para mejorar el sueño (Huberman Lab, s.f.).

El enfoque sugiere que entrar en un estado profundo de relajación (a veces llamado sueño yóguico) que implica meditación y respiración mientras se permanece despierto puede imitar los beneficios del sueño sin perder el conocimiento (Huberman Lab, s.f.).

Higiene del sueño

En his book Por qué dormimos , sugiere Matthew Walker (2018) mejorar nuestra higiene del sueño (incluyendo nuestro dormitorio hábitos y el medio ambiente) para promover un mejor sueño nocturno.

Los ejemplos incluyen (Walker, 2018):

• Mantener un horario de sueño regular
• Evitar los dispositivos digitales antes de acostarse
• Gestionar los niveles de temperatura, luz y ruido en el dormitorio.
• Evitar comer y hacer ejercicio tarde
• Reducir el consumo de alcohol y cafeína.

ritmos circadianos

ritmos circadianos Dependen de un reloj de 24 horas enterrado profundamente en nuestro cerebro y son parte del proceso involucrado cuando dormimos. El reloj crea un ritmo cíclico día-noche que te hace sentir cansado o alerta en momentos regulares del día y la noche, respectivamente (Walker, 2018, p. 12).

Si bien el ritmo circadiano de cada persona varía, podemos aprovechar el nuestro para aumentar la presión del sueño asegurando suficiente luz natural durante el día y oscuridad antes de dormir, ya sea producida de forma natural o artificial (Walker, 2018).

Si estos y otros tratamientos no funcionan y su cliente continúa experimentando interrupciones o privación del sueño, es vital que busque ayuda profesional, ya sea de un médico o de un especialista en sueño (Walker, 2018).

8 consejos para conseguir un sueño de alta calidad

Anteriormente comentamos la importancia de centrarnos en nuestras prácticas de sueño (o higiene del sueño) para garantizar una buena calidad y cantidad de sueño.

Sin embargo, varios otros consejos también son útiles, entre ellos (Walker, 2017, 2018; O'Callaghan, 2016):

1. Obtenga horas al aire libre. Obtenga suficiente luz natural durante el día.
2. Gestiona el sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
3. Manténgase físicamente activo. El ejercicio regular mejora el funcionamiento del cuerpo y mente y apoya un sueño saludable.
4. Manejar el estrés. Las prácticas de meditación, respiración y atención plena pueden reducir el estrés y mejorar la relajación.
5. Evite las siestas. Es tentador tomar una siesta durante el día cuando estamos cansados. Intenta evitarlo y mantente despierto el mayor tiempo posible. Deje que el cansancio le sugiera un momento adecuado para dormir.
6. Despierta mejor. Si bien es tentador pensar únicamente en conciliar el sueño, la forma en que te despiertas es igualmente importante para tener un buen horario de sueño. Algunos encuentran útil un despertador basado en luz para sincronizarlo con sus ritmos circadianos individuales.
7. No te quedes despierto. En lugar de quedarte mirando al techo, sin poder dormir, levántate. Busque un libro o algo tranquilo y relajante antes de volver a la cama cuando vuelva a tener sueño.
8. No pongas una alarma. Si depende de una alarma para despertarse, lo más probable es que no esté durmiendo lo suficiente.

Recursos útiles de PositivePsychology.com

Tenemos muchos recursos disponibles para terapeutas que deseen ayudar a personas y grupos a adoptar un enfoque más positivo hacia el bienestar físico y mental, incluida la mejora de las rutinas de sueño.

Nuestros recursos gratuitos incluyen lo siguiente:

• ¿Tiene usted falta de sueño?
  Utilice esta útil herramienta de evaluación para saber si tiene falta de sueño.
• Lista de verificación y acciones de higiene del sueño
  Hágase las siguientes preguntas y llegue a un conjunto de acciones para resolver cualquier factor que pueda afectar negativamente su sueño.
• Diario de sueño de dos semanas
  Realizar un seguimiento de los hábitos de sueño puede ser una forma valiosa de identificar factores que pueden interferir con su sueño.

Hay versiones más extensas de las siguientes herramientas disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com, pero se describen brevemente a continuación:

• Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva implica tensar y relajar progresivamente los músculos de diferentes partes del cuerpo para reducir el estrés y la ansiedad.

Pruebe los siguientes cuatro pasos:

• • Paso uno: cierra los ojos suavemente y hazte presente.
  • Paso dos: comience tensando cada mano y antebrazo. Cierre el puño y manténgalo apretado mientras cuenta hasta cinco. Ahora relájate.
  • Paso tres: repita en todo el cuerpo, incluida la cara, los hombros, el pecho, el abdomen, la parte superior e inferior de las piernas, etc.
  • Paso cuatro: ahora que ha relajado todos los grupos de músculos de su cuerpo, respire profundamente tres veces. Permita que cualquier tensión muscular residual abandone el cuerpo mientras exhala.
• Respiración diafragmática (respiración del vientre)

La respiración es una poderosa herramienta para la relajación y se puede realizar antes de dormir.
Pruebe los siguientes cuatro pasos:

• • Paso uno: encuentre una posición erguida y relajante y cierre los ojos.
  • Paso dos: inhale contando hasta cuatro mientras relaja el abdomen, sostenga brevemente y exhale contando hasta seis.
  • Paso tres: puede resultar útil colocar una mano sobre el vientre y notar la sensación de movimiento a medida que la respiración entra y sale.
  • Paso cuatro: continúe respirando lentamente hacia el abdomen, notando la sensación del aliento entrando y saliendo del cuerpo.

Si busca formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a mejorar su bienestar, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a florecer y prosperar.

Un mensaje para llevar a casa

Muchos de nosotros no dormimos la calidad o cantidad que nos gustaría y, lo que es más importante, necesitamos.

El sueño insuficiente persistente o prolongado puede afectar significativa y negativamente nuestro bienestar físico y mental. Los resultados pueden variar desde somnolencia diurna y deterioro de la memoria y la cognición hasta accidentes, que pueden dañarnos a nosotros mismos y a los demás.

La falta de sueño puede deberse a exigencias de los padres o del lugar de trabajo o a interrupciones continuas por ruidos y luces no deseados, lo que afecta nuestros horarios de sueño y reduce nuestras horas de sueño.

El estrés también puede tener un impacto significativo. Es posible que nos quedemos despiertos preocupándonos por conversaciones difíciles, colegas problemáticos o nuestras finanzas.

Varios tratamientos disponibles y ajustes en el estilo de vida pueden ayudar a quienes experimentan falta de sueño.

Mejorar la higiene del sueño puede contribuir a la creación de un ambiente positivo para el sueño que promueva la cantidad y calidad del sueño. Al mismo tiempo, algunos consejos más generales pueden ayudar a alinear nuestros hábitos diurnos y nocturnos con nuestros ritmos circadianos.

Si usted o sus clientes se enfrentan a una interrupción temporal del sueño o, lo que es más importante, a una privación continua del sueño, los contenidos y enlaces de este artículo ofrecerán valiosas oportunidades para reducir las causas y los efectos.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.