Esforzarse por alcanzar sus metas y ambiciones puede resultar satisfactorio y ayudarle a crecer como individuo, pero también puede convertirse en un problema. Si se fija estándares exigentes (como cómo debe comportarse o cuánto debe lograr), existe el riesgo de que no los cumpla. Si basa su autoestima en alcanzar esos estándares, o si tratar de alcanzarlos le causa muchos problemas, es posible que esté luchando contra el perfeccionismo. Por sí solo, el perfeccionismo puede ser un problema grave, pero también puede contribuir a otras dificultades de salud mental, como ansiedad, depresión y trastornos alimentarios. La buena noticia es que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento psicológico eficaz para el perfeccionismo.
¿Qué es el perfeccionismo?
A medida que avanzas por la vida, te establecerás estándares. Algunos pueden parecer fáciles de lograr (necesito vestirme todos los días), otros pueden ser bastante comunes (debo asegurarme de que mis hijos lleguen a la escuela a tiempo) y otros pueden ser desafiantes (quiero practicar deporte a nivel profesional).
Los estándares desafiantes o exigentes pueden resultar útiles. Trabajar duro para lograrlos puede brindarle una sensación de estructura, motivación y dirección en la vida. A esto se le puede llamar perfeccionismo útil y puede conducir a un gran éxito. Aprender a tocar bien un instrumento, por ejemplo, requiere tiempo, paciencia, dedicación y compromiso. Los altos estándares y la búsqueda de la excelencia ciertamente pueden ayudar a los músicos consumados a alcanzar este nivel de habilidad musical.
Los altos estándares se convierten en un problema cuando no son realistas y cuando intentar alcanzarlos empeora las cosas para usted o para otras personas. Pensar que su autoestima depende de alcanzar estos estándares –a pesar de los problemas que crean– podría significar que está luchando contra un “perfeccionismo inútil” o un “esfuerzo problemático”. En situaciones como estas, el perfeccionismo puede causar mucha angustia y frenarte en la vida.
El perfeccionismo existe en un espectro. El perfeccionismo útil puede ayudarle a alcanzar la excelencia en su vida, mientras que el perfeccionismo inútil puede ser una carga que daña su bienestar.
Los signos de perfeccionismo inútil o esfuerzo problemático incluyen:
¿Cómo es luchar contra el perfeccionismo?
El perfeccionismo puede convertirse en un problema en casi cualquier área de su vida, como el trabajo, los estudios académicos, las relaciones, la apariencia, los hábitos alimentarios, la limpieza y la salud y el estado físico. Ben luchó contra el perfeccionismo y su historia ilustra lo que se puede sentir al verse afectado de esta manera.
La creencia de Ben de que necesitaba ser el mejor en el trabajo.
I’ve always worked hard and made sacrifices to succeed. My parents were both very hard-working and they pushed me to do the best I could at school. Sure, I missed out on fun things like hanging out with friends, but my grades were the priority. As a result, I graduated from university at the top of my class and managed to get my dream job. I was happy there at first, but then I started to get really strong headaches.
El trabajo rápidamente se volvió estresante para mí. Quería impresionar a mi jefe y a mi equipo, por eso trabajaba hasta tarde y sacrificaba mis fines de semana para adelantarme en mis proyectos. Pasaba horas releyendo y editando mi trabajo, pero nunca me parecía lo suficientemente bueno. Las reuniones de equipo eran aún más estresantes. Quería que todos me vieran inteligente y competente, así que me preparaba ensayando las preguntas que podrían hacerme y cómo respondería. Después, me criticaba por lo que podría haber hecho mejor y trataba de parecer más inteligente la próxima vez. Pasar tanto tiempo comprobando y preparándome para el trabajo finalmente me llevó a quedarme atrás. Mi jefe también notó que había tareas que posponía o evitaba hacer; creo que simplemente estaba ansioso por hacerlas mal. Me aterrorizaba fracasar si dejaba de trabajar tan duro.
Esforzarme me costó muy caro y empezó a apoderarse de mi vida. Dormí menos, comí peor y ya no tuve tiempo de ver a mis amigos. Mis dolores de cabeza también empeoraban y, como mi médico no podía encontrar el motivo, me derivaron a ver a un terapeuta.
¿Tengo perfeccionismo?
A veces puede resultar difícil notar el perfeccionismo. Responder a las preguntas de selección siguientes puede darle una idea de si vale la pena concertar una evaluación profesional.
¿Se fija usted estándares exigentes y difíciles de alcanzar? | Sí | No |
¿Se esfuerza constantemente para alcanzar objetivos, metas o aspiraciones? | Sí | No |
¿Se siente ansioso por no cumplir con sus estándares? | Sí | No |
Cuando alcanzas una meta o un objetivo, ¿subes el listón por ti mismo? | Sí | No |
¿Estás más preocupado por lo que no has logrado que por lo que sí has logrado? | Sí | No |
¿Otras personas piensan que sus estándares son demasiado altos? | Sí | No |
¿Se critica a sí mismo o se siente un fracaso cuando no cumple con sus estándares? | Sí | No |
¿Dedica mucho tiempo a verificar si ha cumplido con sus estándares (por ejemplo, monitoreando de cerca su desempeño, releyendo su trabajo o comparándose con otros)? | Sí | No |
¿Alguna vez evitas tareas porque podrías fallar o hacer un trabajo menos que perfecto? | Sí | No |
¿Pospone tareas debido a lo largo o exigente que será completarlas? | Sí | No |
¿Cumplir con sus estándares lo hace sentir agotado o abrumado? | Sí | No |
¿Priorizas el logro de tus objetivos sobre el descanso, la relajación, pasar tiempo con los demás o divertirte? | Sí | No |
¿Se valora a sí mismo en función de sus éxitos y logros? | Sí | No |
Si respondió sí a muchas de estas preguntas, es posible que esté luchando contra el perfeccionismo. Puede resultarle útil hablar con su médico de cabecera o un profesional de salud mental.
¿Qué mantiene vivo el perfeccionismo?
Los estudios de investigación han demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es uno de los tratamientos más eficaces para el perfeccionismo. [1, 2]. Los terapeutas de TCC trabajan un poco como los bomberos: mientras el fuego arde, no están tan interesados en qué lo causó, sino más bien en lo que lo mantiene encendido y en lo que pueden hacer para apagarlo. Si pueden descubrir qué es lo que mantiene un problema, pueden tratarlo interrumpiendo los ciclos que lo mantienen.
En 2002, tres destacados profesionales de la salud mental (Roz Shafran, Zafra Cooper y Chris Fairburn) publicaron un influyente modelo de perfeccionismo, que se actualizó en 2010. [3, 4]. El modelo describe algunas de las partes que mantienen vivo el perfeccionismo. Estos incluyen:
Tratamientos para el perfeccionismo
Tratamientos psicológicos para el perfeccionismo
La terapia cognitivo-conductual (TCC) individual o individualizada diseñada para el perfeccionismo es el tratamiento psicológico que cuenta con el mayor respaldo de investigación para tratar el perfeccionismo. [1, 2, 5]. Existe cierta evidencia de que también puede ayudar a abordar los problemas que a veces lo acompañan, como los trastornos alimentarios, la ansiedad y la depresión. [6].
La TCC es una forma popular de terapia de conversación. A diferencia de otras terapias, suele estar bastante estructurada. Después de hablar sobre las cosas para que puedan comprender su problema, puede esperar que su terapeuta establezca metas con usted para que ambos sepan hacia qué están trabajando. Debe buscar un terapeuta que tenga formación especializada y experiencia en el tratamiento del perfeccionismo. Al comienzo de la mayoría de las sesiones, establecerán juntos una agenda para que puedan ponerse de acuerdo sobre en qué se concentrará esa sesión. Algunos de los ingredientes de la TCC eficaz para el perfeccionismo incluyen [7]:
Desarrollar una comprensión compartida de lo que mantiene vivo su perfeccionismo, generalmente dibujado como un diagrama o formulación.
Aprender sobre cosas que contribuyen al perfeccionismo, como los mitos que pueden impulsarlo. (por ejemplo, cuanto más trabaja la gente, mejor le irá en la vida)
Encontrar nuevas formas de sentirte bien contigo mismo además del esfuerzo y los logros.
Probar la exactitud o utilidad de sus creencias perfeccionistas mediante experimentos de comportamiento.
Reducir los comportamientos que mantienen el perfeccionismo, como el control excesivo y la procrastinación.
Cambiar pensamientos y creencias inútiles vinculados a su perfeccionismo, como formas de pensar de todo o nada. (por ejemplo, O tengo éxito o soy un fracaso).
Criticarte menos y aprender a tratarte de forma más justa.
Desarrollar nuevas habilidades que te ayuden en tu día a día, como la resolución de problemas y la gestión del tiempo.
Creando un plan que te ayude a mantener tu progreso y evitar contratiempos en el futuro.
Tratamientos médicos para el perfeccionismo
Los tratamientos médicos generalmente no se usan para tratar el perfeccionismo, pero a veces se usan para abordar los problemas que lo acompañan, como la depresión.
Referencias
Lloyd, S., Schmidt, U., Khondoker, M., Psicoterapia conductual y cognitiva , 43, 705-731.
Suh, H., Sohn, H., Kim, T., Revista de Psicología de Consejería , 66, 473.
Shafran, R., Cooper, Z., Investigación y terapia del comportamiento , 40, 773-791.
Shafran, R., Egan, SJ, Superar el perfeccionismo: una guía de autoayuda utilizando técnicas cognitivo-conductuales . Condestable y Robinson.
Galloway, R., Watson, H., Greene, D, Sustancia, Afar, R., Terapia cognitivo-conductual , 51, 170-184.
Robinson, K., Revista internacional de trastornos alimentarios , 54, 473-487.
Egan, SJ, Wade, TD, Shafran, R., Tratamiento cognitivo conductual del perfeccionismo. . Prensa de Guilford.
Acerca de este artículo
Este artículo fue escrito por el Dr. Matthew Pugh y el Dr. Matthew Whalley, ambos psicólogos clínicos. Fue revisado por última vez el 09/05/2022.