Cómo practicar la atención plena: 11 pasos prácticos y consejos

Información clave

• La atención plena implica permanecer presente
• Prácticas simples como respiración consciente y escaneos corporales.
• La práctica constante de mindfulness mejora la regulación emocional

¿Alguna vez has querido incorporar más atención plena a tu vida, pero te cuesta hacer tiempo en tu caótica agenda?

¿O estableces la intención de vivir tu día de forma más consciente, sólo para caer en la trampa de comer bocadillos inconscientemente o responder correos electrónicos en piloto automático?

No es fácil al principio y habrá obstáculos en el camino hacia una práctica comprometida de mindfulness.

Este artículo lo guiará a través de varias formas y recursos para ayudarlo a introducir la atención plena en su vida para que esté bien preparado para comenzar su viaje.

Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales basados ​​en la ciencia no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes, niños o empleados.

Cómo empezar a practicar la atención plena

Si eres un completo principiante en el mindfulness, te recomiendo nuestro artículo. ¿Qué es la atención plena? , que incluye una definición completa y enumera importantes beneficios de la atención plena.

En esencia, la atención plena es una actividad que debe practicarse con regularidad y con intención. Con estos pilares en mente, consideremos algunas formas de introducir la atención plena en nuestra vida diaria.

Comience con una rutina diaria

El primer paso es introducir una rutina diaria. Como cualquier ejercicio, el mindfulness se beneficia de la práctica regular. Los investigadores suelen utilizar un plan de intervención de atención plena que se lleva a cabo durante muchas semanas (Mackenzie, Poulin,

Decide un momento del día ininterrumpido que puedas reservar para practicar la atención plena y mantén ese tiempo en tu agenda.

Mindfulness es una forma de percibir, pensar y comportarse

Se te perdonaría pensar que la atención plena es sólo una actividad; de hecho, la atención plena es una forma de percibir y observar, y se puede desarrollar utilizando diversas herramientas. Algunas de estas herramientas incluyen meditación, ejercicios y respiración.

comprometerse, comprometerse, comprometerse

El paso más importante antes de emprender este viaje es comprometerse con él. Algunos metanálisis han destacado diversos efectos de las intervenciones de atención plena, y los autores plantean que esto podría deberse a que los participantes no realizan sus ejercicios de tarea de atención plena o lo hacen durante un período demasiado corto para ver resultados (Khoury et al., 2013).

Sabiendo esto, antes de comenzar, usted tener comprometerse. A continuación, exploraremos por qué debería comenzar una rutina de atención plena y cómo vivir una vida diaria consciente.

5 razones para empezar a practicar Mindfulness hoy

En este punto, podría pensar que parece que la atención plena requiere mucho esfuerzo.

Comenzar un hábito de atención plena es un trabajo y será difícil al principio, pero este hábito se volverá más fácil con el tiempo y con más práctica.

Además, la atención plena tiene numerosos beneficios positivos (Davis beneficios de la atención plena son emocionales, cognitivos, interpersonales, profesionales y prácticos.

Beneficios emocionales

La meditación de atención plena regular da como resultado una reducción de los síntomas depresivos, el afecto negativo y la rumia (Chambers, Lo,

• Eventos pasados
• emociones negativas
• Las causas y consecuencias de estas emociones (Nolen-Hoeksema, 2000)

La rumiación suele estar relacionada con un aumento de la depresión y la ansiedad (Nolen-Hoeksema, 2000). Lea nuestro artículo relacionado sobre Mindful Thinking, donde analizamos cuatro formas de dejar de reflexionar.

Los efectos positivos de la atención plena para reducir el afecto negativo y otras afecciones como la depresión y la ansiedad no se limitan a un solo estudio. Estos hallazgos también están respaldados por un metanálisis realizado por Hofmann et al. (2010).

En ese metanálisis, que contenía 39 estudios, los tamaños del efecto de las diferencias en el estado psicológico antes y después de la terapia consciente fueron grandes para los participantes clínicos y moderados para los participantes no clínicos.

Estos resultados sugieren que las intervenciones terapéuticas basadas en la atención plena no sólo son exitosas para las poblaciones clínicas, sino que los beneficios se extienden a las poblaciones no clínicas.

Beneficios cognitivos

Los practicantes de mindfulness tienen mejor memoria de trabajo que los no practicantes (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson,

Los participantes también informan que su atención mejora significativamente después de la meditación consciente regular en comparación con antes de comenzar la meditación consciente (Chambers et al., 2008).

También existe cierta evidencia de laboratorio que sugiere que las personas que tienen un hábito de atención plena más prolongado son mejores para ignorar las distracciones emocionales que las personas cuyo hábito de atención plena es más corto y las que no practican nada (Pavlov et al., 2015).

Estos resultados sugieren que los beneficios de la atención plena son acumulativos y seguirán mejorando con el tiempo.

Beneficios interpersonales

Los beneficios de la atención plena fluyen hacia otras esferas de la vida, incluidas las relaciones.

Existe cierta evidencia de que la práctica regular de mindfulness puede mejorar la satisfacción en las relaciones y la comunicación a través de una variedad de vías (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell,

• Responder al estrés de la relación de una manera positiva
• Mejor identificación de las propias emociones
• Mejor comunicación de las propias emociones.
• Mejor resolución de conflictos
• Empatía mejorada

Beneficios profesionales

No debería sorprender que los beneficios de la atención plena no se limiten a las relaciones interpersonales. Por ejemplo, la capacidad de comunicarse con claridad y responder más eficazmente a situaciones estresantes debería trasladarse del contexto personal al profesional (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson,

Los empleados que practican actividades conscientes con regularidad experimentaron una mayor satisfacción laboral y un menor estrés laboral que un grupo de control que no participó (Hülsheger, Alberts, Feinholdt,

Razones prácticas para practicar mindfulness

La última razón para practicar la atención plena es práctica. Los métodos para mejorar la atención plena suelen ser fáciles y económicos. El único “coste” es el de tiempo y esfuerzo.

Pasos para una vida diaria consciente

Aunque la atención plena se fomenta mediante la práctica regular, también es extremadamente importante intentar incorporar la atención plena en todos los aspectos de la vida.

Puede ser difícil, pero hemos hecho una lista de pasos para ayudar:

haz el tiempo

Reserva un tiempo cada día para poder practicar formalmente la atención plena. Lo ideal es que esta franja diaria se realice a la misma hora todos los días y durante la misma duración para que se convierta en un hábito (Khoury et al., 2013).

Los estudios que han utilizado una intervención de atención plena lo han hecho durante varias semanas, con una o dos sesiones cada día. A veces las intervenciones son sólo cinco días a la semana (Mackenzie et al., 2006), y otras veces son seis días a la semana (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback,

realizar un ejercicio

Durante el tiempo que has reservado, realiza uno de los siguientes ejercicios (Davis

• escaneo corporal : Durante el ejercicio de escaneo corporal, trate de concentrarse internamente en su cuerpo y en cómo se siente. Tu tarea es desarrollar la conciencia de las sensaciones de tu cuerpo. Respire profundamente y sea consciente de sus sensaciones corporales sin intentar cambiarlas.
• Respiración de tres minutos : Durante este ejercicio, el participante es guiado a través de tres puntos donde toma conciencia, centra su atención en su respiración y extiende su atención. Centrarse en la respiración debe actuar como un ancla.
• Estiramiento consciente : Para este ejercicio, comience siguiendo uno de los videos de estiramiento consciente que se enumeran a continuación. Mientras haces el estiramiento, concéntrate en tu respiración y piensa en cómo se siente tu cuerpo. Trate de concentrarse únicamente en la actividad de estiramiento y evite otros pensamientos que le distraigan.
• Respiración consciente mientras te concentras en tu respiración : Siéntese en un lugar tranquilo en una posición sentada. Mientras estás sentado, concéntrate en tu respiración. Inhala profundamente durante tres segundos y exhala lentamente durante tres segundos. Usa tu respiración como ancla; Cuando encuentre que sus pensamientos divagan, vuelva a respirar e inhale profundamente durante tres segundos, seguido de una exhalación profunda durante tres segundos. En muchos ejercicios, el tiempo límite para realizar este ejercicio es de tres minutos.
• Meditación consciente : Este es un tipo particular de meditación en el que aprendes a practicar la atención plena. Durante este tipo de meditación, estará sentado durante 10 a 30 minutos y practicará concentrándose únicamente en su respiración. Esto es muy similar a los dos ejercicios anteriores, excepto que tu cuerpo no se mueve y el tiempo es más largo.

actuar conscientemente

Elige una actividad durante el día que realizarás de forma consciente, es decir, con total conciencia. El mejor tipo de actividad es la que normalmente se realizaría automáticamente; por ejemplo, conducir, ducharse, cocinar, comer, hacer ejercicio o caminar. A continuación se muestra un ejemplo de cómo actuar de forma consciente mientras se come.

Comer conscientemente : Cuando tomes tu pausa para el almuerzo, practica una alimentación consciente. No se apresure a almorzar para poder regresar a su escritorio. En lugar de eso, tómate el tiempo para disfrutar de tu almuerzo. Concéntrese en la textura de su comida, el esfuerzo que se hizo para prepararla y los sabores de la comida en su boca.

Reflexiona activamente sobre cómo te hace sentir comer tu almuerzo. ¿Hay algún ingrediente en tu comida que disfrutes especialmente?

2 archivos PDF útiles para el aula

Si estás interesado en introducir el mindfulness en el aula pero no sabes por dónde empezar, Enseñar a los niños a prosperar le proporcionará más información específica del aula.

Aulas conscientes También es una guía excelente y detallada para introducir ejercicios de atención plena en el aula. Pertenece al cajón superior de todo profesor.

Seis consejos para ser consciente en el lugar de trabajo

El lugar de trabajo presenta desafíos únicos.

• En nuestro lugar de trabajo, a menudo tenemos que tratar con extraños. Como no los conocemos, podríamos malinterpretar lo que dicen. Además, existe una regla de conducta tácita sobre cómo debemos comportarnos en el lugar de trabajo.
• Una jerarquía en el lugar de trabajo con un conjunto estructurado de reglas y códigos influye en nuestro comportamiento.
• Algunas de las emociones con las que nos enfrentamos pueden considerarse inapropiadas para el lugar de trabajo.
• Es posible que trabajemos en un entorno de mucho estrés donde tengamos que tomar decisiones con graves consecuencias.

Por ejemplo, ciertos tipos de comportamientos y respuestas emocionales hacia un cliente son inapropiados y pueden causar angustia emocional a los empleados. Es posible que tengamos que soportar estoicamente una reprimenda incómoda/injusta o limitar nuestra desaprobación de las decisiones de la empresa.

Muchas veces tenemos que “mantener la calma”. Ser capaz de implementar el mindfulness en el lugar de trabajo puede ser la solución a la hora de afrontar estos retos.

A continuación se ofrecen algunos consejos e intervenciones para atención plena en el trabajo.

Consejo uno: utilice una estrategia metacognitiva

En situaciones que normalmente te provocarían, prueba los siguientes tres pasos.

1. 'Aléjate' mentalmente de la situación.
2. Experimenta la situación.
3. No evalúes la situación.

Específicamente, trate de analizar sus pensamientos y sentimientos sin reelaborar la narrativa de la situación (p. ej., Pero hizo el pedido equivocado. o Estoy haciendo lo mejor que puedo sin apoyo ). Al adoptar una metapostura (Hülsheger et al., 2012), se puede observar la situación sin reaccionar ante ella.

Consejo dos: reconoce tus sentimientos

La técnica anterior también es útil durante períodos de estrés o pánico, especialmente cuando se avecina una fecha límite. Intenta alejarte mentalmente de ti mismo y observa tus sentimientos y pensamientos.

La intención no es reaccionar ante la ansiedad sino reconocerla, reconocerla y desconectarse de ella. Trate de evitar formar una narrativa cognitiva en la que juzgue sus sentimientos y comportamiento.

Consejo tres: escucha atenta

Hasta este punto, ambos consejos se han centrado en tu interior, examinando tus pensamientos y sentimientos. Sin embargo, estas técnicas también pueden enfocarse hacia afuera.

Por ejemplo, cuando hable con un cliente o un colega, intente escuchar lo que dice en su totalidad antes de comenzar a formular una respuesta. Intenta adoptar la misma metapostura que habrías adoptado hacia ti mismo y ajústala hacia ellos. Esto podría ayudarle a responder a sus mensajes de forma no reactiva.

Consejo cuatro: ejercicios de atención plena

continuar practicando ejercicios de atención plena en su escritorio en varios momentos del día.

1. Antes de comenzar tu jornada laboral, realiza una tarea de atención plena de un minuto en tu escritorio. Configure un cronómetro de 60 segundos y pase ese minuto con los ojos cerrados, practicando algunas técnicas de atención plena, como respirar conscientemente o reflexionar sobre sus pensamientos.
2. En varios momentos del día, puedes implementar un ejercicio de respiración de tres minutos. Configure un cronómetro durante tres minutos y practique ejercicios de inhalación y exhalación profunda.
3. Otros ejercicios útiles incluyen caminar conscientemente, comer conscientemente y un escaneo corporal.

Consejo cinco: evite juzgar

En última instancia, los consejos 1 y 2 se relacionan con la conciencia de sus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos.

La conciencia no es lo mismo que el estoicismo; La intención no es reprimir tus sentimientos. Experimentarás sentimientos. Eres humano y debes sentir, pero trata de evitar el circuito de retroalimentación que normalmente fomenta aún más el pensamiento negativo.

Consejo seis: introduzca un ejercicio de respiración antes de una reunión

Hasta este punto, la mayoría de los consejos se han centrado en el rol y las experiencias del empleado; sin embargo, no hay ninguna razón por la que todos los miembros de un equipo no deban practicar un ejercicio de atención plena.

Existe cierta evidencia preliminar de que introducir un ejercicio de respiración de tres minutos antes de una reunión de pie da como resultado una mejor toma de decisiones, reuniones más productivas, una mejor escucha, buenas interacciones y respuestas emocionales más apropiadas (den Heijer, Koole,

Este ejercicio podría completarse en grupo o individualmente antes de la reunión.

Cómo utilizar la atención plena para el estrés y la ansiedad

Anteriormente en esta publicación, abordamos la relación entre la ansiedad, la depresión y la cavilación.

El mindfulness es una herramienta muy útil para combatir la ansiedad y el estrés, lo que a su vez puede reducir los síntomas de la depresión (Brady

Programa de reducción del estrés basado en Mindfulness

Existen numerosas formas en que se puede utilizar la atención plena para abordar la ansiedad. Una de esas maneras es la reducción del estrés basada en la atención plena programa, que fue creado por primera vez por Kabat-Zinn (1990).

Este programa es una colección de ejercicios y herramientas que se pueden aplicar en la vida cotidiana. Algunos de estos ejercicios y herramientas incluyen:

• Atención centrada en la respiración
• escaneo corporal
• Aislar y prestar atención a cada sentido.
• Meditación caminando
• Comiendo meditación

Estos ejercicios y herramientas son un aporte muy importante a las intervenciones terapéuticas en psicología. Desde que Kabat-Zinn (1990) desarrolló el programa por primera vez, algunas de las herramientas y ejercicios que lo componen también se sugieren como ejercicios independientes que se pueden realizar en cualquier momento del día y en cualquier contexto.

Por ejemplo, si se siente muy ansioso o estresado, intente implementar cualquiera de estos ejercicios breves:

• Tómese un breve descanso para practicar un ejercicio de respiración de tres minutos en el que utilice la respiración como ancla. Asegúrese de inhalar profundamente durante tres segundos, seguido de una exhalación profunda durante tres segundos.
• Reserva un minuto y practica el pensamiento consciente. Siéntate en un lugar tranquilo y trata de alejarte de tus sentimientos, observando tus pensamientos y comportamientos. No juzgues tu comportamiento; tu intención es sólo observarlo.

Estas dos técnicas pueden ayudarte durante períodos de estrés agudo, pero un dispositivo más poderoso sería fomentar un hábito de atención plena ahora (cuando no estás estresado) para que seas menos vulnerable en el futuro.

Principales estrategias para un aula consciente

El mindfulness puede ser una técnica útil para los niños y se integra fácilmente en el aula.

Para ayudarte, hemos resumido varios métodos que puedes utilizar como inspiración para introducir la atención plena en el aula.

un lugar tranquilo

Este ejercicio es más apropiado para niños menores de 10 años. En el aula, introduzca el concepto de Lugar Tranquilo. Un Lugar Tranquilo es un lugar al que los niños pueden acceder con los ojos abiertos o cerrados, y en cualquier ambiente.

Este ejercicio está destinado a ayudar a los niños a encontrar un lugar de soledad donde puedan ordenar sus pensamientos y practicar la respiración profunda. He adaptado las instrucciones de Saltzman (sin fecha):

Hoy vamos a aprender sobre un Lugar Tranquilo. Este lugar está dentro de ti y puedes llegar allí simplemente respirando. Para empezar, respire lenta y profundamente unas cuantas veces. Este es un buen lugar al que acudir si se siente enojado o triste, y es un buen lugar para hablar sobre sus sentimientos. Cuando vayas a tu Lugar Tranquilo dentro de ti, encontrarás que tus sentimientos no son muy grandes. Puedes ir allí cuando quieras y quedarte el tiempo que quieras.

Mindfulness a través de ejercicios de respiración.

La atención plena a menudo se enseña con técnicas de respiración que utilizan la respiración como ancla.

Pedir a los niños que se conecten con la respiración podría ser un concepto demasiado abstracto; en su lugar, podría guiarlos a través de un ejercicio de respiración tranquilo y relajado en el que inhalen durante tres segundos y luego exhalen lentamente durante tres segundos.

El uso de imágenes podría ayudar a los niños a comprender mejor la respiración abdominal profunda. Para ayudar a ilustrar, podrías usar un globo como ejemplo. Una vez que los niños sepan cómo realizar estos ejercicios de respiración profunda, puedes introducir esta técnica antes de eventos estresantes (como un examen) o si dos niños pelean.

PAZ

Este ejercicio podría funcionar mejor para niños un poco mayores, mayores de 10 años.

La idea es que los niños conozcan el concepto de PAZ (adaptado de Saltzman, s.f.). Cada letra del acrónimo representa una acción diferente. A los niños se les enseña que cuando quieran responder a una situación particular, deben realizar cada acción que corresponde a cada letra.

Yoga en el aula

Introducir una sesión de yoga en el aula podría ser una forma muy útil de introducir el mindfulness. Al vincular las posturas de yoga con nombres de animales, a los niños les puede resultar más fácil seguir el juego.

Muchas de las posturas de yoga ya se corresponden con animales (p. ej., postura del gato, postura de la vaca, perro boca abajo) y, con un poco de pensamiento creativo, otras posturas podrían cambiarse de nombre a animales (p. ej., balasana, o postura del niño, podría ser una tortuga).

Considere reservar un tiempo antes del recreo o al final de la jornada escolar para hacer 10 minutos de yoga con los niños. Durante este período, anime también a los niños a respirar profundamente o ir a su lugar tranquilo durante la postura.

2 formas de combinar atención plena y gratitud

La atención plena y la gratitud son dos herramientas que funcionan bien juntas. La atención plena nos anima a centrarnos en el presente sin juzgar y la gratitud nos anima a apreciar las cosas que nos traen alegría. Para fomentar el hábito de sentir gratitud, primero debemos percibir aquello por lo que estamos agradecidos. Para hacer esto, necesitamos hacer tiempo.

Una forma de combinar la atención plena y la gratitud es mediante un diario de gratitud. Todos los días, dedica un breve período a escribir una lista de cosas por las que estás agradecido. Esta lista puede incluir cosas materiales, personas, pensamientos, experiencias o cualquier otra cosa que se te ocurra.

Al escribir la lista, dedica más tiempo a explicar por qué estás agradecido por esa experiencia y cómo te hizo sentir. No se exceda (una frase corta será suficiente), pero trate de profundizar su experiencia sobre cómo percibió este evento.

Otra opción es incorporar la gratitud activa en tus ejercicios de atención plena. Por ejemplo, la atención plena puede ayudarnos a percibir experiencias negativas sin juzgar.

Podemos llevar esta experiencia un paso más allá incorporando un elemento de gratitud. En cierto modo, estamos encontrando un lado positivo en esa experiencia. La intención no es restar importancia a sus sentimientos ante una experiencia negativa; en lugar de eso, cuando sea posible, busque oportunidades para la gratitud.

Nuestros vídeos favoritos de Mindfulness

Para ayudarle a comenzar su viaje de atención plena, hemos elaborado una lista de vídeos. Algunos también se pueden utilizar en el aula.

Meditación de atención plena

Si disfrutas de estos videos, considera suscribirte al canal tranquilo en youtube.

yoga consciente

Estiramiento consciente

escaneo corporal

Respiración de tres minutos exercise

Vídeos para niños

Mayor interés

¿Cómo puede ayudarte Mindfulness-X?

En PositivePsychology.com, tenemos varios recursos que lo ayudarán a comenzar con su hábito de atención plena.

Nuestro recurso más valioso es el curso uporabnapsihologija.com, que le ayudará a desarrollar aún más sus habilidades de atención plena.

El curso es una mezcla de teoría y práctica. Aprenderá mucho más sobre la atención plena y la evidencia científica que respalda sus efectos positivos, pero también aprenderá sobre diferentes formas de utilizar la atención plena como una herramienta en su propia vida y la de sus clientes.

Todo el curso está en línea, por lo que puede completarlo fácilmente desde su casa u oficina, independientemente de dónde se encuentre. En total, hay ocho lecciones, todas ellas basadas en investigaciones científicas.

Un mensaje para llevar a casa

Has dado el primer paso hacia la adopción de la atención plena al leer esta publicación.

Esperamos que a estas alturas estés convencido de los numerosos beneficios de practicar mindfulness y tengas algunas ideas sobre cómo implementarlo en tu vida diaria.

Lo más importante es recordar que La atención plena es una forma de pensar que eres capaz de practicar a lo largo del día. No se limita a un solo ejercicio, no se limita a solo tres minutos y no es un interruptor que puedas encender y apagar.

Con el tiempo y la práctica regular, empezarás a practicar la atención plena más fácilmente en todas las actividades y verás los beneficios. La atención plena es apropiada para personas de todas las edades y en múltiples contextos.

Para leer más, aquí hay algunas publicaciones recomendadas:

• Historia del Mindfulness: de Oriente a Occidente y de la religión a la ciencia
• 15 mejores libros sobre atención plena
• 19 citas sobre mindfulness para inspirar tu práctica

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.