Registros de pensamiento en TCC: 7 ejemplos y plantillas

Información clave

• Los registros de pensamiento son herramientas cognitivo-conductuales que se utilizan para identificar
• Al documentar situaciones, pensamientos, emociones.
• El uso regular de registros de pensamiento potencia el crecimiento personal, mejorando la regulación emocional

La idea de que nuestros pensamientos determinan cómo nos sentimos y nos comportamos es la piedra angular de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC).

La buena noticia es que, al ayudar a las personas a ver las experiencias de manera diferente y cambiar su forma de pensar, podemos alterar su forma de reaccionar. Este cambio de percepción puede ofrecer a los clientes la oportunidad de ganar control y manejar situaciones de manera más efectiva.

Pero primero, es vital captar con precisión los pensamientos negativos e inútiles. En este artículo, exploramos cómo hacerlo usando Thought Records e presentamos ejemplos, consejos y técnicas que pueden ayudar.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán información detallada sobre la TCC Positiva y le brindarán las herramientas para aplicarla en su terapia o coaching.

¿Qué es un registro de pensamientos y cómo funciona?

A diferencia de algunas formas de psicoanálisis, Terapia cognitivo-conductual No se centra en el pasado. En cambio, si bien reconoce la importancia de las experiencias anteriores, la TCC reconoce que nuestra actual el pensamiento moldea cómo se perciben los eventos (Wilding, 2015).

Las percepciones suelen ser más cruciales que los acontecimientos reales.

TCC aborda nuestro pensamiento actual irracional, ilógico e incorrecto. Ofrece una herramienta bien investigada y ampliamente validada para tratar la ansiedad, el estrés y muchos otros problemas de salud mental (Widnall, Price, Trompetter,

La fortaleza de la TCC proviene de que se centra tanto en el corto plazo como en la solución. La gente también conseguir el enfoque de sentido común de la TCC. Esto es esencial ya que, según la Asociación Estadounidense de Psicología (2017), la TCC hace hincapié en ayudar a las personas a aprender a ser sus propios terapeutas.

Si bien la TCC puede ser entendida por personas no capacitadas, los problemas complejos y persistentes generalmente requieren el apoyo de un profesional para hacer visibles los pensamientos automáticos negativos y aprender mejores formas de afrontarlos.

¿Cómo reconocemos el pensamiento negativo?

Es probable que el pensamiento negativo (e ilógico e incorrecto) nos impida alcanzar metas de vida y a corto plazo.

TCC does not suggest we try to block such thoughts, but rather identify them befoe considering their accuracy and effectiveness. Unhelpful ones can be reevaluated and replaced with thoughts that are rational and open minded.

Los pensamientos negativos pueden adoptar muchas formas, pero a menudo surgen de tipos de pensamiento específicos, por ejemplo (Wilding, 2015):

• Crees que sabes lo que piensan los demás.
• esperas un desastre
• Tiendes a personalizar los comentarios generales.
• Generalizas incidentes específicos.
• Culpas a los demás por tus pensamientos y acciones.

A diferencia del pensamiento positivo o incluso neutral, estos patrones de pensamiento nos llevan a interpretar los acontecimientos de forma negativa; a largo plazo, pueden provocar depresión y ansiedad.

Semejante distorsiones cognitivas suelen ser automáticos; aparecen en nuestras cabezas, sin previo aviso y no deseados, y persisten. Afectan profundamente cómo nos sentimos, con pensamientos como no puedo afrontarlo o me siento fatal, y cómo nos comportamos evitando oportunidades y situaciones.

¿Cómo capturamos el pensamiento negativo?

Puede resultar útil comprobar y preguntarnos si nuestros pensamientos son positivos y constructivos o negativos y dañinos a lo largo del día.

A continuación se ofrece un ejemplo sencillo (modificado de Wilding, 2015):

¿Funciona?

Una vez identificado, Registros de pensamiento (TR) proporcionan una manera práctica de capturar pensamientos inútiles para análisis funcional y revisión (Beck, 2011).

De hecho, los TR son herramientas potentes para evaluar los pensamientos automáticos en momentos de angustia y siguen siendo una opción popular para los terapeutas.

Las investigaciones han confirmado que los TR tienen gran éxito a la hora de efectuar cambios de creencias y se recomiendan para los profesionales de la TCC que trabajan con un cliente (McManus, Van Doorn,

¿Cómo se utilizan los registros de pensamiento en la TCC?

Escribir pensamientos de manera estructurada es una manera fantástica de capturar y analizar patrones de pensamiento existentes.

Completar un registro de pensamientos

Cuanto más a menudo los clientes practican completar TR, mayor es su conciencia del pensamiento negativo o disfuncional.

Un buen momento para completar un TR es poco después de notar un cambio en cómo nos sentimos.

Comience pidiendo al cliente que considere las siguientes preguntas sobre el pensamiento detrás de un malestar emocional, una situación difícil o una preocupación reciente (modificado de Beck, 2011):

1. ¿Existe alguna evidencia que respalde esta idea?
2. ¿Cuáles son las pruebas a favor y en contra?
3. ¿Hay otras explicaciones o puntos de vista?
4. ¿Qué es lo peor que podría pasar y cómo lo afrontaría?
5. ¿Qué es lo mejor que podría pasar?
6. ¿Qué resultado es más realista?
7. ¿Cuál es el resultado de tal pensamiento automático?

Las siguientes preguntas nos animan a empezar a considerar cómo podemos desafiar nuestro pensamiento:

8. ¿Qué pasaría si cambiara mi forma de pensar?
9. ¿Qué le diría a un amigo cercano si estuviera en esta situación?
10. ¿Qué debo hacer a continuación?

Si bien los pensamientos automáticos pueden tener alguna evidencia que los respalde, esa evidencia suele ser inadecuada e inexacta e ignora la evidencia en contrario.

Cuando esté listo, pídale a su cliente que complete una Hoja de trabajo de registro de pensamientos, que describa:

• Una situación que generó sentimientos desagradables (por ejemplo, ser rechazado para un trabajo)
• Los pensamientos negativos que surgieron (soy un inútil)
• Las emociones corriendo por tu mente (me da vergüenza)
• Su respuesta (culpe al entrevistador, deje de solicitar empleo)
• Una respuesta mejor y más adaptable (solicite comentarios al entrevistador)

Pensamiento desafiante

Nuestro estilo de pensamiento está influenciado por rasgos de personalidad heredados, educación y eventos significativos e interpreta lo que experimentamos. Dos personas pueden tener exactamente el mismo encuentro y responder de manera muy diferente.

TCC is a practical way to identify and challenge unhelpful thought patterns.

Pensamiento desafiante comienza centrándose en los pensamientos negativos más poderosos capturados en la hoja de trabajo TR.

Pídale a su cliente que complete las primeras columnas de la Hoja de registro de pensamientos, describiendo la situación en cuestión. Aquí nuevamente hay un ejemplo (modificado de Wilding, 2015).

¿Hay algo que puedas hacer diferente en el futuro? Por ejemplo, en lugar de sacar conclusiones precipitadas, desafíe su pensamiento con preguntas.

Con la práctica, ese cambio de pensamiento puede convertirse en algo natural. Y el acto de desafiar pensamientos se irá internalizando cada vez más, sin necesidad de escribirlos.

No es necesario que elimines todos los pensamientos negativos; en cambio, estás tratando de encontrar una perspectiva más equilibrada.

Cuando estamos estresados ​​o tenemos un mal día, es más probable que rechacemos lo positivo y solo veamos lo negativo.

Ejemplo de la vida real

Sally está con su terapeuta y ya le han pedido que considere una serie de preguntas similares a las anteriores para evaluar su pensamiento de que Bob no querrá salir conmigo (modificado de Beck, 2011).

Tomando una columna a la vez, completa un TR, incluyendo puntuaciones porcentuales para indicar probabilidad o intensidad:

Luego se le pidió a Sally que considerara qué distorsión cognitiva categoría en la que podría caer su pensamiento (en este caso, es adivinación o lectura de la mente ). Supuso que sabía lo que Bob estaba pensando, pero no lo sabía.

Preguntas

A continuación, se le pidió a Sally que considerara el siguiente conjunto de preguntas, escribiera sus pensamientos y calificara la probabilidad (%) de cada una:

• ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento automático es verdadero?
• ¿Hay una explicación diferente?
• ¿Qué es lo peor (y mejor) que podría pasar?
• ¿Cuál es el resultado más probable?
• ¿Cuál es el efecto de creer en este pensamiento automático?
• ¿Cómo podría ayudar cambiar mi forma de pensar?
• ¿Qué debo hacer al respecto?
• ¿Qué le dirías a un amigo?

Respuestas adaptativas

• Realmente no sé si quiere ir o no (90%).
• He is friendly to me in class (90%).
• Lo peor que puede pasar es que él diga que no y yo me sentiré mal por un tiempo, pero podría hablar con mi amiga Alison (90%).
• Lo mejor es que dirá que sí (100%).
• El resultado más realista es que dirá que está ocupado pero seguirá siendo amigable conmigo (80%).
• Si sigo asumiendo que no quiere ir conmigo, no le preguntaré nada (100%).
• Debería simplemente acercarme y preguntarle (50%).
• ¿Cuál es el problema de todos modos (75%)?

Por último, se le pidió a Sally que calificara cuánto ahora Cree en el pensamiento automático, cuán intensa es su tristeza y qué haría a continuación.

Resultado:

1. Pensamiento automático – 50%
2. Triste (emoción) – 50%
3. le preguntaré

Completar un TR no eliminará todas las emociones negativas, pero incluso reducir un poco su impacto hace que el esfuerzo valga la pena.

3 consejos para captar pensamientos

Tenga esto en cuenta mientras ayuda a sus clientes con su TR.

1. Completa el TR por etapas.

La mayoría de los clientes encuentran que los TR son increíblemente útiles para organizar sus pensamientos y considerar sus respuestas.

Sin embargo, si es menos desalentador o confuso, pida al cliente que complete las primeras cuatro columnas (fecha y hora, situación, pensamientos automáticos y emociones) en una sesión, y luego las dos últimas columnas (respuesta adaptativa, resultado) en la siguiente sesión (Beck, 2011).

2. Alternativa TR

Los TR no son la única forma de capturar pensamientos. Las siguientes preguntas se pueden utilizar para reemplazar la hoja de trabajo y guiar más fácilmente al cliente mientras cuestiona un pensamiento (modificado de Beck, 2011):

• ¿Cuál es la situación? mi amigo no llamó .
• ¿Qué estoy pensando? Ya no le agrado.
• ¿Por qué creo que esto es cierto? Ella dijo que llamaría .
• ¿Por qué podría esto no ser cierto? Se olvidó de llamar en el pasado y su madre no se encuentra bien. .
• ¿Cuál es otra forma de ver esto? surgió algo importante .
• ¿Cuál es el peor resultado? Ella deja de ser mi amiga y yo me concentro en mis otros amigos. .
• ¿Cuál es el mejor resultado? Ella llamará y dirá que lo siente, pero surgió algo. .
• ¿Qué pasará probablemente? Ella llamará y me dirá que perdió su teléfono. .
• ¿Qué pasará si sigo reaccionando de esta manera? Seguiré enojándome y alejando a mis amigos. .
• ¿Qué podría pasar si cambiara mi forma de pensar? Podría sentirme mejor y comprobar si ella está bien. .
• ¿Qué le diría a un amigo si le pasara esto? Déle a la persona más tiempo para llamar o llame para ver si todo está bien. .

3. TR de eventos positivos y negativos

No tenemos que limitar nuestro enfoque a los TR negativos; También puede resultar útil explorar los positivos (Wilding, 2015):

Elija un evento reciente y complete un TR que también incluya:

• • Pensamientos positivos – Estoy entusiasmado con mi nuevo trabajo. .
  • Pensamientos neutros - ¿Qué voy a cenar? ?

• • Pensamientos evaluativos – Me pregunto dónde me sentaré en mi nuevo trabajo. ?

• Pensamientos racionales – Si no es el trabajo adecuado, siempre puedo buscar otro. .
• Pensamientos orientados a la acción – Estoy decidido a ser bueno en mi nuevo trabajo; Si necesito hacer algunas horas extra para ponerme al día, entonces está bien. .

Es útil comprender múltiples categorías de pensamientos. Entonces es más fácil detectar los negativos; Por ejemplo, Seré un inútil en el trabajo y solo me lo dieron porque no apareció nadie más. .

Los pensamientos negativos son los que te harán sentir molesto, infeliz y ansioso.

Registros de pensamiento fo Ansiedad and Depresión

Revisar nuestros TR es un ejercicio vital para reconocer patrones de comportamiento negativos (o inútiles) repetitivos.

Ansiedad

Podemos detectar signos de ansiedad (dificultad para concentrarnos y dormir, sentirnos nerviosos) a medida que revisamos nuestros pensamientos y respuestas.

Quizás, en lugar de abordar un problema, reduzcamos los síntomas no deseados evitándolo. Podemos rechazar invitaciones a eventos sociales o negarnos a postularnos para puestos de mayor responsabilidad en el trabajo.

Si bien estos mecanismos de afrontamiento pueden evitar que nos sintamos mal, no resuelven los problemas subyacentes (Wilding, 2015).

Mientras evaluamos nuestros pensamientos, puede valer la pena preguntarnos si esto me hará sentirse mejor o conseguir better. Si es lo primero, puede merecer la pena buscar otras formas de abordar los sentimientos de ansiedad, como la relajación o trabajar en nuestras técnicas de afrontamiento.

Depresión

Depresión can leave us exhausted. Constant tiredness and staying in bed can all be signals to watch out fo when reviewing TRs.

Podemos pensar erróneamente que un descanso adicional significará que estamos más preparados para el mundo del que nos escondemos. Así evitamos el esfuerzo de hacer las cosas. Llamamos enfermos, les decimos a nuestros amigos que no podemos asistir a eventos sociales y nos perdemos la fiesta de la oficina.

Y, sin embargo, este comportamiento refuerza nuestros sentimientos negativos. Si no nos presentamos, empezamos a creer que nadie se da cuenta ni le importa nuestra ausencia. Estamos fortaleciendo lo negativo.

Wilding (2015) describe esto como el demasiado error y sugiere que la respuesta puede venir de la adopción de una hacer lo contrario acercarse.

Si primero se es consciente de estos pensamientos negativos mientras se revisan los TR, se puede cambiar el comportamiento. Ir a trabajar y aceptar la invitación puede generar dominio sobre las emociones y una sensación de control muy importante.

6 hojas de trabajo de plantilla

Las hojas de trabajo proporcionan una manera ideal de registrar y cambiar pensamientos. A continuación se muestra una variedad de hojas de trabajo que se pueden utilizar con los clientes.

Hoja de trabajo de registro de pensamientos

Esta Hoja de Trabajo de Registro Automático de Pensamientos proporciona una excelente manera de capturar pensamientos erróneos y comenzar el proceso de reestructuración cognitiva.

Registro de pensamientos El estado de ánimo primero

La siguiente variación del tema TR proporciona una forma sencilla de registrar sentimientos , situaciones , y pensamientos automáticos en un solo lugar.

Si hay varios pensamientos automáticos para la misma situación, encierre en un círculo el más fuerte (por ejemplo, No puedo asumir nuevas responsabilidades ). Concéntrate en los pensamientos y sentimientos que más te molestan y dales una puntuación (temeroso 60% e irritado 40%).

El pensamiento que obtiene la puntuación más alta es el pensamiento causal – el pensamiento básico que causó las emociones – y debe abordarse primero.

Evaluar las distorsiones cognitivas.

Revise los TR y complete el Cuestionario de excepciones al problema para comprender cómo se puede responder a cada uno de manera diferente. ¿Qué pasó cuando las cosas iban mejor?

Encontrar discrepancias

Utilice la Hoja de trabajo para encontrar discrepancias para desafiar los pensamientos negativos.

Comprender el impacto de continuar con el comportamiento existente es extremadamente valioso. ¿Qué sucede si continúo como estoy en lugar de adoptar un enfoque nuevo y más saludable?

Hoja de trabajo de reestructuración cognitiva

Usar Cuestionamiento socrático en la Hoja de trabajo de reestructuración cognitiva para desafiar el pensamiento irracional o ilógico. Por ejemplo, pregúntate:

• ¿Podría estar malinterpretando los hechos?
• ¿Qué tan probable es este escenario?
• ¿Podrían otros tener perspectivas diferentes?

Una vez completado, los clientes pueden determinar si están malinterpretando los hechos o repitiendo un hábito.

Hechos u opiniones

A menudo confundimos opiniones subjetivas con hechos, lo que lleva a distorsiones cognitivas sobre nosotros mismos.

Usar the Facts o Opinions Woksheet to practice how to differentiate between opinion and fact.

Herramientas adicionales de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com es una gran fuente de información y ayuda para TCC positiva .

uporabnapsihologija.com proporciona varias hojas de trabajo y ejercicios diseñados para ayudar a las personas a superar el pensamiento negativo.

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a través de la TCC, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a superar pensamientos y sentimientos inútiles y desarrollar comportamientos más positivos.

Un mensaje para llevar a casa

Terapia cognitivo-conductual provides a practical way to identify and challenge illogical and incorect thought patterns.

Para abordar las creencias inútiles y a menudo falsas de una persona, primero debemos capturar sus pensamientos con precisión y suficiente detalle. Los registros de pensamiento son una ayuda invaluable y comprobada para capturar el pensamiento automático que puede acosarnos y parecer creíble, a pesar de no ser confiable (McManus et al., 2012).

Prestar atención a lo que pasa por nuestra mente (pensamientos e imágenes) cuando los sentimientos y las situaciones cambian puede convertirse en un hábito positivo, con la ayuda de escribirlos.

Captar la situación, el pensamiento y la emoción para comprobar su exactitud inicia el proceso de cambiar la forma en que pensamos.

¿Existe una forma más útil de pensar en mí mismo y en lo que ha sucedido? ? Lo más probable es que Sí .

Usar Registros de pensamiento to collect data about your clients’ specific thoughts, emotions, y behavios, y plan a strategy fo overcoming their difficulties. Include problem solving and changes to thinking and behavio to help them build a better life.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. Para obtener más información, no olvide visitar uporabnapsihologija.com.