Distorsiones cognitivas: 15 ejemplos

Información clave

• Las distorsiones cognitivas alimentan problemas de salud mental como la depresión.
• Beck y Burns fueron pioneros en la TCC para abordar el pensamiento distorsionado.
• Con esfuerzo y práctica, se pueden replantear los pensamientos y cambiar los patrones.

Como seres humanos, estamos programados para ver lo que está mal en el mundo que nos rodea, en lugar de lo que está bien.

Hablando evolutivamente, pensar de esta manera nos mantuvo vivos y seguros durante miles de años, ya que teníamos que luchar, buscar comida y evitar a los depredadores en la naturaleza.

Pero ahora que la raza humana ha evolucionado, esta predisposición a asumir el peligro crea un sesgo negativo, pensamientos irracionales y un pensamiento polarizado (Sapmaz, 2023).

Nuestros cerebros establecen conexiones entre pensamientos, ideas, acciones y consecuencias que pueden ser ciertas o no. Estas conexiones y la predisposición al pensamiento negativo también conducen a estados de ánimo y emociones negativos, interfieren con las relaciones y pueden disminuir la motivación y la productividad (Sapmaz, 2023).

La mayoría de estos patrones de pensamiento negativos y defectuosos se pueden clasificar en lo que ahora llamamos distorsiones cognitivas. Examinémoslos con más detalle.

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¿Qué son las distorsiones cognitivas? Una definición

Las distorsiones cognitivas son creencias y perspectivas erróneas que tenemos sobre nosotros mismos y/o el mundo que nos rodea (Beck, 1976). Son pensamientos irracionales que pueden reforzarse de forma subconsciente con el tiempo.

Comprender las distorsiones cognitivas y cómo cambiarlas es un elemento fundamental de la terapia cognitivo-conductual (TCC; Beck, 1976). Estos patrones y sistemas de pensamiento son difíciles de reconocer y pueden resultar perjudiciales para nuestra vida cotidiana.

Las distorsiones cognitivas se presentan de muchas formas, pero tienen algunas cosas en común.

Todas las distorsiones cognitivas (Beck, 1976):

• ¿Son tendencias o patrones de pensar o creer?
• Son falso o inexacto
• Tienen el potencial de causar daño psicológico.

Es útil comprender de dónde provienen las distorsiones cognitivas y por qué las experimentamos. Analicemos eso a continuación.

¿Por qué experimentamos pensamientos distorsionados?

Hay muchas razones potenciales por las que experimentamos distorsiones cognitivas. Estos incluyen razones evolutivas, sesgos cognitivos, condiciones de salud mental/desequilibrios químicos, experiencias pasadas e influencias externas (Hofmann et al, 2013).

Las razones por las que experimentamos distorsiones cognitivas tienen un impacto directo en nuestra salud emocional y mental.

Supervivencia

El cerebro humano tiene un mecanismo de supervivencia que depende de pensamientos negativos como el miedo y la preocupación, lo que permitió a nuestros antepasados ​​estar alerta ante posibles peligros.

La amígdala es la parte del cerebro responsable del procesamiento emocional y, a menudo, reacciona de forma exagerada a los estímulos negativos (Hofmann et al., 2013).

Si bien esta reacción fue útil para la supervivencia a medida que los humanos evolucionaron, nuestro mundo ha cambiado y la necesidad de estar constantemente alerta ante el peligro ahora es innecesaria. En este caso, la distorsión cognitiva ocurre cuando la amígdala reacciona de forma exagerada ante una situación que no es amenazante.

Negatividad

Los individuos prestan más atención a las cosas malas que a las buenas, lo que genera un sesgo de negatividad (Hofmann et al., 2013). Si bien es la forma que tiene el cerebro de protegernos de posibles daños, afecta nuestra forma de ver el mundo.

Un sesgo de negatividad genera preocupación por el futuro, eleva los niveles de estrés y hace que recordemos las cosas malas con mayor facilidad.

Condiciones de salud mental y trauma

Las condiciones de salud mental, a menudo causadas por desequilibrios químicos, pueden provocar distorsiones cognitivas. Los receptores químicos del cerebro pueden producir en exceso o en defecto neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, lo que provoca que los pensamientos se conviertan en espirales (Seo et al., 2008).

Además, los acontecimientos traumáticos del pasado pueden crear recuerdos fuertes. El cerebro recuerda cosas cuando se asocian emociones fuertes con ellas, y los eventos presentes pueden desencadenar recuerdos angustiantes, lo que lleva a patrones de pensamiento defectuosos (Seo et al., 2008).

Factores externos

Las influencias externas como las redes sociales y las noticias tienden a proyectar más eventos negativos que positivos. A los individuos se les muestran imágenes tristes, aterradoras y preocupantes y terribles advertencias sobre el futuro. Esto distorsiona la perspectiva y perpetúa un sesgo de negatividad.

¿Cómo afectan los errores de pensamiento a la salud mental?

Las distorsiones cognitivas impactan negativamente en la salud emocional (Durand, 2015).

Las distorsiones cognitivas exacerban condiciones como la depresión y la ansiedad al crear un circuito de retroalimentación de pensamientos negativos (Hofmann et al., 2013). Los pensamientos distorsionados conducen directamente a emociones negativas, que refuerzan los patrones de pensamiento distorsionados.

Las distorsiones cognitivas crean aún más tensión en las relaciones y sentimientos de aislamiento y aumentan las dificultades en el lugar de trabajo (Hofman et al., 2013).

Comprender los distintos tipos de distorsiones cognitivas es el primer paso para cambiarlas y mejorar la salud mental, las relaciones y el bienestar emocional.

Lista de distorsiones cognitivas, tipos

Existen numerosas formas de categorizar las distorsiones cognitivas y puede ayudar a las personas a mejorar la autoconciencia para identificarlas y comprenderlas.

Cuatro categorías de distorsiones cognitivas incluyen el egocentrismo, culpar a los demás, minimizar y etiquetar erróneamente y asumir lo peor (Barriga et al., 2001).

1. Egocéntrico

Las distorsiones cognitivas egocéntricas implican pensar en extremos.

Pensamiento de todo o nada

También conocido como pensamiento en blanco y negro, es la incapacidad de ver tonos de grises. Todo se ve en términos de extremos (Hofmann et al., 2013).

Por ejemplo, algo es horrible o fantástico. Crees que eres un fracaso total o eres completamente perfecto. Hice trampa en mi dieta, así que mejor comeré lo que quiera el resto de la semana. .

lectura mental

lectura mental or jumping to conclusions happens when people assume they know what someone else is thinking. Por ejemplo, someone might see a stranger’s unpleasant expression and automatically assume they are thinking something negative about them (Hofmann et al., 2013).

debería declaraciones

debería declaraciones are ones that we make to ourselves about what we should, ought, or must do. These thoughts set up unrealistic expectations that will most likely not be met.

debería declaraciones can lead to guilt, shame, and resentment. We get disappointed when others don’t meet our expectations and beat ourselves up when we don’t follow through with what we ought to do (Beck & Beck, 2011).

Por ejemplo, Siempre debo ser amable sin importar cómo me siento. . O, No debería haber cometido tantos errores .

2. Culpar a los demás

Culpar a los demás es lo opuesto al pensamiento egocéntrico. Cuando las cosas van mal, siempre es culpa de otros.

Falacias de control

Falacias de control manifest as one of two beliefs. One is that we have no control over our lives and are helpless victims. The second is that we are in complete control of ourselves and surroundings and take full responsibility for the feelings of those around us (Beck & Beck, 2011).

Por ejemplo, El conflicto en una relación siempre se debe a la otra persona . O, Es mi culpa que mis padres se divorciaran. .

3. Minimización y etiquetado incorrecto

Estas distorsiones implican dar menos peso a las cosas positivas y más peso a las negativas.

Ampliación y minimización

Esta distorsión también se conoce como truco binocular porque distorsiona la perspectiva exagerando o minimizando el significado, la importancia o la probabilidad (Beck

Un atleta que generalmente es un buen jugador pero comete un error puede magnificar el impacto y comenzar a creer que es un jugador terrible. Otro deportista que gana un premio importante puede minimizar la importancia de su contribución y seguir creyendo que es sólo un jugador mediocre.

Por ejemplo, No aprobé el examen, así que reprobaré la escuela y nunca conseguiré un trabajo. .

Etiquetado y mal etiquetado

Etiquetado y mal etiquetado are extreme forms of overgeneralization where judgments of value are assigned to ourselves or others based on only one example or experience (Beck & Beck, 2011).

Un estudiante puede etiquetarse a sí mismo como idiota por reprobar una tarea. Un camarero puede etiquetar a un cliente como un viejo avaro y tacaño si deja una mala propina. El etiquetado incorrecto se refiere a la aplicación de un lenguaje muy emotivo, cargado e inexacto al hacer declaraciones.

Por ejemplo, if someone gets in one car accident, they label themselves as a terrible driver.

4. Asumir lo peor

Asumir lo peor puede conducir a la depresión e incluye las siguientes cinco distorsiones (Barriga et al., 2001):

Sobregeneralización

Cuando se extraen conclusiones amplias de un solo evento, esto se considera una generalización excesiva. La generalización excesiva puede conducir al pesimismo crónico y a la negatividad sobre uno mismo y el entorno basándose en una sola experiencia (Beck

Por ejemplo, somebody gets a flat tire and says, Esto siempre me pasa a mí. tengo una suerte terrible .

razonamiento emocional

razonamiento emocional occurs when we accept our emotions as fact. It is often described as I feel it; therefore, it must be true. This is a common distortion because emotions are powerful, but they are not necessarily the truth (Hofmann et al., 2013).

Por ejemplo, Me siento afortunado esta noche. Apostaré mi sueldo en esa carrera de caballos. .

Filtrado mental

Cuando los individuos se centran sólo en los aspectos negativos e ignoran lo positivo de situaciones, eventos u otras personas, es una forma de filtrado mental. Esto lleva a una percepción alterada de la realidad que magnifica lo negativo (Beck

Por ejemplo, focusing only on negative feedback from a performance or presentation and ignoring any positive feedback.

Descalificando lo positivo

De manera similar al filtrado mental, la descalificación de lo positivo ocurre cuando se rechazan las experiencias positivas. Cuando los individuos hacen esto con respecto a sus propios logros, puede erosionar la autoestima y la confianza (Beck

Por ejemplo, Solo gané porque no había competencia. .

Personalización

Como sugiere el título, esta distorsión implica tomarse todo personalmente o culparse a uno mismo (Beck

Esta distorsión cognitiva cubre una amplia gama de situaciones, desde asumir que usted es la razón por la que un amigo no disfrutó de una noche de fiesta hasta creer que usted es la causa de cada caso de irritación en quienes lo rodean.

Por ejemplo, Es mi culpa que el partido fracasó. .

Beneficios de reducir las distorsiones del pensamiento

Reducir los patrones de pensamiento distorsionados puede ayudar a mejorar las relaciones, la productividad en el trabajo y los niveles generales de motivación y resiliencia (Durand, 2015). Disminuir el número y la intensidad de las distorsiones cognitivas se ha relacionado con la felicidad y la resiliencia psicológica (Fava, 2016).

Es posible cambiar la forma en que pensamos. Identificar las distorsiones cognitivas y trabajar para reemplazar los pensamientos erróneos puede mejorar casi todas las áreas de la vida.

Cinco estrategias para vencer las distorsiones cognitivas

Se pueden implementar estrategias para superar las distorsiones cognitivas para ayudar a los clientes a cambiar la forma en que se perciben a sí mismos y al mundo que los rodea.

Actividad de distorsión cognitiva.

Se puede utilizar una variedad de actividades y ejercicios en la sesión y asignarlos como tarea para ayudar a los clientes a identificar y luego replantear las distorsiones cognitivas.

Estrategias para identificar distorsiones

Las distorsiones cognitivas suelen ser subconscientes y el primer paso para superar estos sesgos defectuosos es identificarlas. Los siguientes ejercicios pueden ayudar con esto:

• Llevar un diario
  Escribir sobre pensamientos y sentimientos arroja luz sobre el diálogo interno negativo. Los pensamientos se pueden etiquetar y clasificar en los tipos de distorsiones enumerados anteriormente en este artículo.
• Comentario
  A menudo no nos damos cuenta de lo negativo que es nuestro diálogo personal o de que puede haber más formas de ver una situación. Hablar con amigos cercanos puede revelar patrones de pensamiento sesgados.
• Consciencia
  Participar en la atención plena puede aumentar la autoconciencia y ayuda a los clientes a reconocer los pensamientos a medida que surgen.

Replantear las distorsiones cognitivas

• Actividad de giro positivo
  Encuentre una historia en las noticias locales y haga que el cliente lea/discute la historia. Luego haga que el cliente describa la historia usando sólo términos positivos, asumiendo intenciones y resultados positivos. ¿Qué cosa buena salió o podría salir de esta historia?
• Actividad de cuestionar suposiciones
  Muchas distorsiones cognitivas son simplemente creencias falsas. Haga que los clientes escriban una suposición o creencia y luego busquen activamente evidencia a favor y en contra de esa creencia.

Declaraciones de desafío

debería declaraciones imply guilt. For example if someone says, debería ir al gimnasio , hay culpa si no van al gimnasio. El debería también conduce a sentimientos de obligación y deber en lugar de sentimientos de deseo, placer y excitación. Una declaración de reemplazo podría ser decir: quiero ir al gimnasio .

Cuestionar la validez de las declaraciones debería. ¿Quién marcó la pauta? ¿Dónde hizo esto? regla interior ¿venir de? ¿Es esto flexible? ¿El debería ayudarte?

Replantear el debería. La palabra debería puede reemplazarse con cosas como quiero o llego a, o puede eliminarse por completo.

Marcos conceptuales

Un marco conceptual de distorsiones cognitivas invita al cliente a clasificar las distorsiones y crear otras nuevas.

Moreno et al. (2001) propusieron un marco conceptual para las distorsiones basado en tres cosas:

• el entorno o situación (estímulo para los pensamientos)
• cómo se ve esto en las dualidades (positiva/negativa)
• clasificar o etiquetar la distorsión

Los clientes pueden utilizar experiencias o ejemplos de la vida real con estos tres puntos para crear un marco conceptual y practicar la identificación de desencadenantes, patrones de pensamiento y etiquetado de pensamientos.

Reestructuración cognitiva

Reestructuración cognitiva is a central part of CBT (Curtiss et al., 2021). Once some form of self-monitoring is accomplished (the client is aware of negative biases and cognitive distortions), they can gather evidence (is this fact or fiction?), question assumptions and validity, and begin generating alternatives.

5 hojas de trabajo de distorsión cognitiva (PDF)

Las siguientes hojas de trabajo proporcionan pautas más específicas para identificar y replantear las distorsiones cognitivas.

Errores de pensamiento

Nuestros pensamientos distorsionados o errores de pensamiento suelen ser tan subconscientes que pueden considerarse automáticos. Identificar las distorsiones cognitivas enumeradas anteriormente y otros pensamientos automáticos es el primer paso para tomar conciencia y cambiar estos pensamientos.

Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a identificar pensamientos negativos automáticos y brinda orientación para replantearlos.

Reemplazo de pensamiento

Una vez que se pueden identificar específicamente los sesgos automáticos y los pensamientos negativos, los clientes pueden aprender formas prácticas de reemplazarlos.

Hacer un hábito Ver lo positivo en nosotros mismos, en otras personas y en las situaciones es una habilidad que requiere práctica. Esta actividad proporciona un ejercicio que puede comenzar a desarrollar el músculo de pensamiento positivo .

Formulación de casos

Esta formulación de caso ampliada tiene sus raíces en los principios de la TCC. Al examinar los factores predisponentes, precipitantes, perpetuadores y protectores, los clientes pueden examinar áreas específicas de su pasado o futuro para identificar pensamientos y desencadenantes negativos automáticos y encontrar formas más útiles de ver y responder a situaciones y eventos.

Reestructurar pensamientos y emociones.

Cuestionamiento socrático es otra forma eficaz de reestructurar patrones de pensamiento defectuosos y cambiar las emociones. Esta técnica de TCC esencialmente pone a prueba los pensamientos examinando hechos que respaldan o cuestionan el pensamiento. Los clientes pueden utilizar esto para encontrar formas de pensar más racionales, lógicas y positivas.

Decatastrofizar

El pensamiento catastrófico suele comenzar con declaraciones hipotéticas. ¿Qué pasa si no paso esta prueba? ¿Qué pasa si reprobé la escuela? What if I don’t get a job? ¿Y luego me quedo sin hogar? Al examinar la probabilidad de declaraciones hipotéticas y el peor escenario posible, los clientes pueden explorar resultados alternativos y formas más saludables de proyectar hacia el futuro.

Registro automático de pensamientos

Esta hoja de trabajo es una excelente herramienta para identificar y comprender sus distorsiones cognitivas. Nuestros pensamientos automáticos y negativos a menudo están relacionados con una distorsión de la que podemos o no darnos cuenta que tenemos. Completar este ejercicio puede ayudarle a descubrir dónde está haciendo suposiciones inexactas o sacando conclusiones falsas.

La hoja de trabajo está dividida en seis columnas:

• Fecha/Hora
• Situación
• Pensamientos automáticos (AT)
• Emoción/es
• Tu respuesta
• Una respuesta más adaptativa

Primero, anota la fecha y hora del pensamiento.

En la segunda columna anotarás la situación. Pregúntate:

• ¿Qué llevó a este evento?
• ¿Qué causó los sentimientos desagradables que estoy experimentando?

El tercer componente de la hoja de trabajo le indica que escriba el pensamiento automático negativo, incluidas las imágenes o sentimientos que acompañaron al pensamiento. Considerarás los pensamientos e imágenes que pasaron por tu mente, los escribirás y determinarás cuánto creíste en esos pensamientos.

Una vez que haya identificado el pensamiento, la hoja de trabajo le indica que tome nota de las emociones que pasaron por su mente junto con los pensamientos e imágenes identificados. Pregúntate qué emociones sentiste en ese momento y qué tan intensas fueron en una escala del 1 (apenas lo sentiste) al 10 (completamente abrumador).

A continuación, tienes la oportunidad de encontrar una respuesta adaptativa a esos pensamientos. Aquí es donde ocurre el verdadero trabajo, donde identificas las distorsiones que están surgiendo y las cuestionas.

Hágase estas preguntas:

• ¿Qué distorsiones cognitivas estabas empleando?
• ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento automático es verdadero y qué evidencia hay de que no lo es?
• Has pensado en lo peor que puede pasar, pero ¿qué es lo mejor que podría pasar? ¿Cuál es el escenario más realista?
• ¿Qué probabilidades hay de que se produzcan los mejores y más realistas escenarios?

Finalmente, considerarás el resultado de este evento. Piensa en cuánto crees en el pensamiento automático ahora que has encontrado una respuesta adaptativa y califica tu creencia. Determina qué emoción(es) estás sintiendo ahora y con qué intensidad las estás experimentando.

Puede acceder a la Hoja de trabajo de registro automático de pensamientos aquí.

Recursos útiles de PositivePsychology.com

Además de las hojas de trabajo anteriores, PositivePsychology.com tiene una multitud de recursos y herramientas útiles para aprender sobre la TCC, identificar y superar las distorsiones cognitivas y mejorar el bienestar emocional.

Muchas distorsiones cognitivas comienzan con un conjunto de reglas internas tácitas y a menudo inconscientes que tenemos para nosotros mismos. Esta hoja de trabajo de identificación de reglas internas ayuda a los clientes a identificar qué reglas tienen para ellos mismos y su entorno. Simplemente identificar estos pensamientos internos sutiles puede ayudar a cambiar la perspectiva y conducir a formas de pensar más flexibles.

Ayudar a los niños a identificar distorsiones cognitivas a una edad temprana puede prepararlos para adoptar patrones de pensamiento más saludables en el futuro. Este artículo sobre TCC para niños proporciona ejemplos, información y hojas de trabajo para ayudar a los clientes más jóvenes.

Este artículo proporciona una lista extensa de libros sobre TCC , información sobre el pensamiento distorsionado e ideas para ayudar a los médicos y clientes a practicar técnicas de identificación y replanteamiento.

Para saber cómo la TCC puede fomentar activamente emociones positivas y fortalezas personales, además de abordar el pensamiento problemático, consulte nuestra publicación dedicada sobre TCC positiva . Analiza cómo la TCC y la psicología positiva trabajan juntas para promover la motivación, el florecimiento y el bienestar a largo plazo.

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Un mensaje para llevar a casa

Nuestros pensamientos impactan cómo nos sentimos, nos comportamos e interactuamos con el mundo. Si bien los patrones de pensamiento negativos están arraigados en el ADN humano para mantenernos seguros, alertas y en guardia, pueden causar conflictos en las relaciones y en el lugar de trabajo, disminuir la confianza en uno mismo y provocar problemas de salud mental.

Utilizando las técnicas, actividades y ejercicios descritos en este artículo, los clientes pueden tomar conciencia de estas distorsiones cognitivas y patrones de pensamiento sesgados. Con esfuerzo y práctica, se pueden replantear los pensamientos y cambiar los patrones.

Transformar los pensamientos conducirá a elecciones más saludables, un futuro más brillante y experiencias de vida más positivas.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.
ED: actualizado en febrero de 2025