¿Qué es el sesgo de negatividad y cómo se puede superar?

Información clave

• El sesgo de negatividad nos lleva a centrarnos en experiencias negativas, lo que puede distorsionar nuestra percepción de la realidad.
• Para contrarrestar esto, practica la atención plena y céntrate en las experiencias positivas.
• Participar regularmente en estos pasos puede mejorar la positividad

¿A veces te sientes atrapado pensando en encuentros desagradables que has tenido o reveses que has soportado?

Cuando lees las noticias, ¿te sientes atraído por los artículos más deprimentes? Como seres humanos, tendemos a vernos mucho más impactados por los acontecimientos negativos que por los positivos.

Este sesgo de negatividad puede influir en cómo nos sentimos, pensamos y actuamos, y puede tener algunos efectos menos que deseables en nuestro estado psicológico. Entonces, ¿cómo se ve y cómo podemos superarlo? Sigue leyendo para descubrirlo.

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¿Qué es el sesgo de negatividad?

El sesgo de negatividad se refiere a nuestra propensión a prestar atención, aprender de y utilizar información negativa mucho más que información positiva (Vaish, Grossmann,

Entre otras cosas, puede explicar por qué a menudo:

• Recuerda y piensa en los insultos más que en los elogios.
• Responder más – emocional y físicamente – a estímulos aversivos
• Insistir en los acontecimientos desagradables o traumáticos más que en los placenteros.
• Centrar nuestra atención más rápidamente en la información negativa que en la positiva.

Incluso cuando experimentamos numerosos eventos buenos en un día, el sesgo de negatividad puede hacer que nos concentremos en lo único malo que ocurrió. Puede llevarnos a reflexionar sobre pequeñas cosas, a preocuparnos por haber causado una mala impresión y a detenernos en comentarios negativos (Lupfer, Weeks,

¿De dónde viene este sesgo? ¿Podemos aprender a detectar ejemplos de sesgo de negatividad en la vida real? ¿Y cómo podemos evitar caer en la trampa de quedar atrapados en acontecimientos negativos?

¿De dónde viene?

Se cree que el sesgo de negatividad es una función evolutiva adaptativa (Cacioppo

Hoy en día, el sesgo puede desempeñar un papel en nuestro desarrollo temprano. Como afirman Vaish et al. (2008, p. 18), los bebés no tienen una amplia experiencia vital a la que recurrir: cuanto antes aprenda un organismo que debe evitar aquellos estímulos que sus congéneres consideran aversivos, mayores serán sus posibilidades de supervivencia.

El sesgo de negatividad les ayuda a evitar estímulos potencialmente dañinos en ausencia de información aprendida sobre estímulos ambiguos.

Es difícil argumentar que un sesgo negativo todavía no es útil en algunas circunstancias, pero a medida que crecemos y la sociedad se desarrolla, esta tendencia arraigada no es tan útil como antes.

3 ejemplos de sesgo de negatividad

Varios estudios ilustran cómo esta asimetría afecta a nuestra atención y a nuestros procesos cognitivos en el día a día.

Respondemos más a estímulos negativos

Ito, Larsen, Smith y Cacioppo (1998) descubrieron que nuestro cerebro responde más intensamente a estímulos negativos. Los investigadores presentaron fotografías a 33 participantes y midieron la actividad eléctrica de su cerebro para estudiar sus respuestas.

Algunas eran afectivamente neutras (un tomacorriente, un plato), otras se consideraban imágenes positivas (personas disfrutando de una montaña rusa) y otras se consideraban imágenes negativas (un arma apuntando a la cámara, un rostro mutilado).

Los hallazgos mostraron más potenciales cerebrales relacionados con eventos (ERP, por sus siglas en inglés), o actividad, cuando los participantes vieron imágenes negativas, en lugar de positivas, lo que llevó a los investigadores a concluir que nuestras evaluaciones están más fuertemente influenciadas por las primeras.

La cobertura informativa es predominantemente negativa.

En todo el mundo, los artículos de noticias negativos parecen dominar los medios de comunicación, pero ¿por qué son tan frecuentes? Una hipótesis es que, debido al sesgo de negatividad, la cobertura negativa llama más la atención que la cobertura positiva. Esta es una inferencia lógica de los resultados del estudio que acabamos de describir (y muchos más), pero ¿es realmente así?

Soroka, Fournier y Nir (2019) analizaron si la demanda de información negativa es un fenómeno transnacional. Al examinar las reacciones psicofisiológicas de las personas al contenido de noticias en vídeo en 17 países, sus resultados revelaron que, a nivel mundial, los humanos en promedio están más excitados y atentos a las noticias negativas.

Pensamos más en los eventos negativos.

¿Alguna vez te ha obsesionado algo terrible que sucedió a principios de semana, a pesar de que todo lo demás iba bien? Nuestra tendencia a pensar más en los acontecimientos negativos es otro ejemplo de este sesgo en acción. Larsen (2009) revisó amplia evidencia que sugiere que las emociones negativas duran más que las positivas, que tendemos a pasar más tiempo pensando en eventos negativos y que a menudo razonamos más sobre ellos.

Es probable que esto esté relacionado con los procesos de aprendizaje y memoria. Cuanta más atención prestemos a un estímulo o experiencia, mayor será la probabilidad de que lo guardemos en la memoria (Ohira, Winton,

¿Puedes pensar en más ejemplos de sesgo de negatividad en acción?

Cómo superar el sesgo

Como hemos visto, el sesgo de negatividad tiene mucho que ver con hacia dónde dirigimos nuestra atención. Al dirigir más nuestra atención consciente hacia los eventos y sentimientos positivos que experimentamos, podemos comenzar a abordar la asimetría del sesgo de negatividad.

Y eso requiere práctica. Entonces, ¿por dónde empezamos?

Autoconciencia y desafiante diálogo interno negativo

Al controlarse a sí mismo a lo largo del día, puede comenzar a reconocer cualquier pensamiento que pase por su mente, tanto los útiles como los inútiles. También puede observar sus propios comportamientos para comprender mejor qué le sirve y qué no.

A partir de aquí, puedes empezar a abordarlos de frente, desafiarlos y reemplazarlos por otros más útiles. La técnica ABC de Albert Ellis (1957) es un marco útil que puede aplicar aquí. Una vez que sea consciente de su comportamiento o de sus consecuencias (B y C en el modelo, respectivamente), podrá retroceder para pensar en lo que condujo a ellos (A para antecedentes).

¿Qué estabas pensando antes de experimentar ira, resentimiento o frustración? ¿Quizás fue un sesgo de negatividad en acción? ¿Y cómo puedes reemplazar esos pensamientos por otros más positivos?

Mindfulness: respiración, meditaciones y más

Practicar la atención plena es una buena manera de estar más en sintonía con tus propias emociones (Charoensukmongkol, 2014). A través de meditaciones guiadas, reflexiones y otras intervenciones de atención plena, puedes empezar a observar tus sentimientos y pensamientos de forma más objetiva.

Evidencia aún más prometedora proviene de un estudio de 2011 de Kiken y Shook, quienes encontraron un aumento en los juicios positivos y niveles más altos de optimismo cuando los participantes practicaban la respiración consciente.

En comparación con los grupos de control, estos participantes obtuvieron mejores resultados en pruebas en las que se les pedía que categorizaran estímulos positivos, lo que llevó a los investigadores a sugerir que la práctica de mindfulness puede tener un impacto positivo significativo en el sesgo (Kiken

Reestructuración cognitiva

Los sesgos de negatividad se han relacionado con numerosos trastornos psicológicos, como la depresión y la ansiedad (Riskind, 1997). Cuando se dé cuenta de que tiene una visión negativa de las situaciones, puede ser útil practicar la reestructuración cognitiva reformulando el evento o la experiencia.

Tenemos muchos PDF gratuitos Hojas de trabajo de terapia cognitivo-conductual eso puede ayudarte a obtener una visión más objetiva de las situaciones y las personas para que puedas trabajar para superar tu sesgo de negatividad.

Saborea los momentos positivos

Cuando te detienes y te tomas un tiempo para disfrutar de una experiencia positiva, estás saboreando y creando recuerdos para el futuro (Bryant

La próxima vez que experimentes o crees un momento positivo, tómate un poco más de tiempo del habitual para disfrutarlo. Sumérgete plenamente en las buenas sensaciones, los pensamientos felices y las emociones placenteras que sientes y toma nota de lo que disfrutaste al respecto. Cuando regreses a casa, ¿por qué no reflexionar sobre lo que acaba de pasar y convertir la habilidad de saborear en un hábito?

3 ejercicios para superar el sesgo de negatividad

Tenemos algunos ejercicios e intervenciones excelentes en nuestro blog y kit de herramientas para ayudarlo a comenzar a superar su sesgo de negatividad.

• Esta intervención de The What If Bias se puede utilizar en entornos individuales. Su objetivo es ayudarle a adaptar su visión de las experiencias o eventos negativos adoptando una perspectiva más equilibrada y positiva sobre ellos. En lugar de catastrofizar los posibles resultados negativos, se prevén resultados positivos.
• ACT Defusion Metáforas es una hoja de trabajo aplicable a la Terapia de Aceptación y Compromiso, donde se cuestionan nuestros patrones de pensamiento habituales. Cuando surge un pensamiento hay que evaluarlo con esta serie de preguntas. Fomenta la separación del pensamiento negativo e incluye ilustraciones útiles de cómo debemos ver nuestros pensamientos negativos.
• Con este ejercicio divertido de Alimentación consciente, podrás aprender a apreciar los micromomentos de positividad en tu vida. Aunque este ejercicio está dirigido a niños, es una excelente manera de dar un pequeño paso para centrarse en lo positivo. Saboree el momento presente, saboree una comida y luego dé pasos adicionales para abordar la asimetría positiva-negativa que hemos estado discutiendo.

3 pruebas útiles

El sesgo de negatividad se puede estudiar utilizando una variedad de pruebas subjetivas y psicofisiológicas diferentes. Si está interesado en investigar más a fondo el fenómeno, aquí hay algunos enfoques que se han utilizado en estudios revisados ​​por pares:

1. La Escala de Eventos Futuros es una medida subjetiva de sesgo de negatividad de 26 ítems que mide el optimismo y el pesimismo en dos subescalas separadas (Anderson, 1990). Para completar esta prueba, los sujetos utilizan una escala Likert de 11 puntos para calificar qué tan probable o improbable es que ocurra un evento en el futuro, siendo 5 extremadamente probable y -5 extremadamente improbable. Cuanto más pesimista sea la puntuación de un sujeto, mayor será su sesgo de negatividad (Kiken
2. Las medidas ERP son una forma psicofisiológica de estudiar el sesgo, junto con tareas de procesamiento afectivo (Ho, Sun, Ting, Chan,
3. La batería WebNeuro en línea también incluye elementos de autoinforme que pueden usarse para evaluar un sesgo atribucional hacia esperar y percibir resultados y eventos negativos (Rowe et al., 2007; Williams et al., 2008). Esta y otras pruebas de sesgo de negatividad se analizan más a fondo en el estudio de Williams et al. de 2009, que se menciona a continuación.

¿Qué son la dominancia y el contagio?

Rozin y Royzman (2001) realizaron uno de los primeros estudios más conocidos sobre este fenómeno. En él, desglosan el concepto y cuatro formas en las que se manifiesta:

• potencia negativa Describe la idea de que las entidades positivas y negativas (por ejemplo, eventos, cosas o experiencias) tienen diferente importancia para nosotros, independientemente de si son iguales en tamaño o emocionalidad.
• gradientes negativos más pronunciados Nos referimos al fenómeno por el cual la negatividad de los acontecimientos “malos” aumenta más rápidamente a medida que se acercan a nosotros.
• Dominio de la negatividad describe cómo combinaciones de entidades negativas y positivas producen evaluaciones que son más negativas de lo que predeciría la suma algebraica de valencias subjetivas individuales (Rozin
• Diferenciación negativa Se refiere a la noción de que nuestras representaciones conceptuales de entidades negativas son más complejas y estimulan una gama más amplia de respuestas por nuestra parte.

Imagina un día en el que te suceden cinco cosas buenas, pero luego pisas un charco y arruinas tus zapatos. Si consideraras que tu día está arruinado (sesgo de negatividad), este sería un ejemplo de dominio de la negatividad.

El contagio, por otro lado, se refiere a la idea de que los eventos negativos pueden tener más penetrancia o contagiosidad que los eventos positivos (Rozin

Puedes leer su influyente artículo. aquí .

El sesgo en las relaciones

Sabemos que el sesgo de negatividad afecta nuestras impresiones sobre otras personas, nuestra toma de decisiones y nuestra atención. Como tal, puede afectar nuestras relaciones con los demás de varias maneras.

Entre otros:

• Puede llevarnos a asumir lo peor de personas que aún no conocemos. Nuestras creencias y expectativas pueden entonces influir en nuestras interacciones posteriores con ellas (Glover, Pallais,
• Al hacer suposiciones pesimistas sobre cómo reaccionará otra persona, también podemos caer en la trampa de dejar que nuestras actitudes (injustificadas) afecten nuestros comportamientos.
• Al igual que con el concepto de potencia negativa, el sesgo puede llevarnos a interpretar los acontecimientos negativos como más importantes que los positivos. Podemos ver el error de alguien como muy destacado en comparación con sus comportamientos positivos, lo que nos lleva a reflexionar sobre él en detrimento de nuestras relaciones.

Reconocer cómo funciona el sesgo de negatividad es el primer paso para superar sus posibles impactos negativos en nuestras relaciones. A través del autoconocimiento y una excelente comunicación, podemos empezar a buscar lo positivo en nuestras interacciones y en las personas que nos rodean.

Su papel en la ansiedad

Ser más sensible a la información negativa también puede afectar nuestros circuitos neuronales.

Algunos de los efectos del sesgo negativo pueden incluir un aumento de la frecuencia cardíaca durante la percepción del miedo y respuestas de sobresalto más altas, ambas respuestas de estrés asociadas con la ansiedad (Williams et al., 2009). En este estudio, los autores también presentan evidencia de que las medidas de sesgo de negatividad autoinformadas se correlacionan con la depresión y la ansiedad, lo que sugiere que si bien el fenómeno puede ser evolutivo, no está exento de costos.

Teniendo esto en cuenta, tomar medidas para superar su sesgo de negatividad puede ser un paso positivo para su salud mental y su bienestar. Los ejercicios y consejos que hemos compartido anteriormente son un excelente lugar para comenzar.

Sesgo de negatividad en el lugar de trabajo

Este sesgo puede afectarnos particularmente en el trabajo a través de su influencia en la toma de decisiones y las impresiones que nos formamos de los demás.

Toma de decisiones

Al centrarnos o enfatizar demasiado los posibles aspectos negativos de una decisión, las investigaciones muestran que nos volvemos más proclives a evitar el riesgo (Kahneman

En un entorno competitivo que cambia rápidamente, volátil y a menudo ambiguo, esto puede afectar significativamente la ventaja competitiva.

Desde una perspectiva organizacional, podemos mirar a Kodak, que alguna vez fue una de las principales compañías de películas fotográficas del mundo. Al optar por permanecer centrado en su “punto fuerte” (película fotográfica) y no explorar la creciente tendencia de la fotografía digital, perdió su posición competitiva frente a sus rivales Sony, Canon y Fujifilm antes de declararse en quiebra en 2002 (Wilson, s.f.).

Interacciones con otros

Ya hemos considerado cómo la formación de impresiones afecta nuestras relaciones con los demás, y esto también es válido en el lugar de trabajo. La colaboración efectiva, el trabajo en equipo y el desarrollo profesional continuo dependen de nuestra capacidad para llevarnos bien con los demás e interactuar de manera positiva para lograr objetivos compartidos.

Al hacer que prestemos atención a entidades negativas y nos detengamos en ellas, el sesgo de negatividad puede hacer que nos resulte más difícil aceptar comentarios constructivos, animar a los demás y generar confianza en nuestros compañeros de trabajo.

Las investigaciones sugieren que podemos empezar a abordar el sesgo de negatividad en el lugar de trabajo aumentando la proporción de comentarios positivos y negativos que damos (Zenger

3 charlas TED sobre el tema

¿Eres más una persona de vídeo? Estas charlas TED son una excelente manera de aprender más sobre el sesgo de negatividad y cómo superarlo. Y si no puedes conseguir suficiente, este artículo tiene 15 más. Charlas TED de psicología positiva .

El neuropsicólogo Rick Hanson es el conocido autor de El cerebro de Buda , Sólo una cosa , y Felicidad integrada: la nueva ciencia cerebral de la satisfacción, la calma y la confianza , libros que cubren temas básicos de psicología positiva. También es miembro principal del Greater Good Science Center de UC Berkeley y un reconocido investigador en el campo.

En esta charla TED, analiza cómo podemos superar el sesgo de negatividad aceptando lo bueno.

La profesora Alison Ledgerwood es psicóloga social y científica del comportamiento en UC Davis. Sus publicaciones incluyen investigaciones sobre los sesgos de negatividad y positividad, cubriendo temas como cómo podemos despegarnos de mentalidades y marcos negativos y cómo podemos cambiar nuestras conceptualizaciones.

Su charla TEDx Un truco sencillo para mejorar el pensamiento positivo trata sobre cómo podemos replantear la forma en que nos comunicamos para desarrollar una mentalidad más positiva. Está lleno de consejos prácticos sobre cómo deshacerse de los patrones de pensamiento negativos.

Peter Mende-Siedlecki, profesor de psicología de la Universidad de Delaware, ha escrito una cantidad considerable de literatura sobre temas de sesgo de negatividad: juicios sociales, formación de impresiones y sensibilidad contextual, por nombrar algunos.

Aquí puedes escuchar su charla sobre cómo formulamos impresiones y el papel que juega (y no juega) el sesgo de negatividad en estos procesos. Es un buen reloj para cualquiera que quiera aprender más sobre los juicios que hacemos sobre los demás.

Un mensaje para llevar a casa

Todos enfrentamos el rechazo, la tristeza, el miedo y la infelicidad. Sin embargo, cuando nos encontramos estancados en los aspectos negativos de nuestras vidas, es útil ser conscientes de por qué podríamos estarlo haciendo. Puede que estemos programados evolutivamente para centrarnos en cosas negativas, pero es posible volver a entrenar nuestro cerebro para que adopte marcos de referencia más positivos y aumente nuestro bienestar.

Uporabnapsihologija no se trata de eliminar pensamientos y emociones negativos de nuestras experiencias cotidianas; está más preocupado por cómo los manejamos. Al comprender el sesgo de negatividad, podemos comenzar a interactuar con eventos adversos, traumas, etc. de manera más adaptativa.

Entonces, ¿qué te ayuda a superar el sesgo de negatividad? ¿Tiene algún consejo para sus compañeros lectores? Si es así, compártelos en los comentarios a continuación.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.