Información clave
- La meditación Maranasati, o meditación de conciencia de la muerte, se centra en reflexionar sobre la mortalidad para fomentar el aprecio.
- Esta práctica fomenta una comprensión más profunda de la impermanencia, lo que lleva a una reducción del miedo.
- Incorporar la meditación Maranasati en las rutinas habituales cultiva la gratitud y la presencia.
La meditación Maranasati se refiere a varias prácticas budistas tempranas centradas en la atención plena a la muerte (Access to Insight, 2013a, 2013b).
El objetivo de las prácticas de atención plena a la muerte es profundizar nuestra apreciación de nuestra mortalidad en un esfuerzo por, paradójicamente, disminuir la ansiedad ante la muerte y mejorar nuestro entusiasmo por vivir.
Las investigaciones muestran que aceptar la muerte es esencial para vivir la vida plenamente (Blomstrom, Burns, Larriviere,
Este artículo presentará la meditación maranasati y discutirá sus beneficios y utilidad en psicología y terapia. A continuación se ofrecen algunos guiones de práctica de mindfulness of death, tanto en formato de audio como de texto, incluidas prácticas breves dirigidas a principiantes y meditaciones guiadas más extensas dirigidas a practicantes experimentados.
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¿Qué es la meditación Maranasati?
Esencialmente, la meditación maranasati consiste en una serie de prácticas budistas de atención plena a la muerte, que van desde la contemplación del potencial siempre presente de la muerte en cualquier momento, hasta contemplaciones más profundas y el eventual colapso del cuerpo durante el proceso de muerte.
Hay dos suttas Pali dedicados a la atención plena a la muerte (Access to Insight, 2013a, 2013b) y un comentario ofrecido sobre la práctica en el Visuddhimagga , a menudo traducido como el Camino de la Purificación (Buddhaghosa, 500/2010).
El término mindfulness es una traducción de la palabra pali. horas , que también se refiere al recuerdo y al recuerdo. En las traducciones al inglés de los suttas pali y comentarios relacionados, los términos atención plena y recuerdo se utilizan a menudo indistintamente.
Se dice que el Buda alentó a los monjes a permanecer conscientes de la posibilidad de muerte en cualquier momento para profundizar su aprecio y gratitud por su preciosa vida humana y cultivar un sentido de urgencia para practicar.
Se animó a esta conciencia continua de la muerte a aflojar el apego a los deseos y miedos que conducen al sufrimiento en lugar de la atención plena. Al escribir sobre los monjes que practican la atención plena a la muerte, Buddhaghosa (500/2010, p. 236) explica:
La percepción de la impermanencia crece en él... mientras que los seres que no han desarrollado [la atención plena a] la muerte son víctimas del miedo, el horror y la confusión en el momento de la muerte... él muere sin engaño y sin miedo, sin caer en ningún estado de ese tipo.
El Buda también alentó a practicar la atención plena a la muerte como antídoto contra las disputas y los conflictos. Las personas, excepto los sabios, no se dan cuenta de que todos nosotros en este mundo debemos morir (y, sin darse cuenta, continúan sus disputas). Los sabios se dan cuenta de ello y por lo tanto cesan sus disputas (Dhammapada, s.f./300, versículo 6).
Puede escuchar algunos cantos tradicionales pali sobre la atención plena a la muerte que también se han traducido al inglés en el breve vídeo a continuación, cortesía de Colombo Dhamma Friends.
Maranasati: Versos de atención a la muerte6 beneficios de practicar Maranasati
Los beneficios de meditación de atención plena para nuestra salud y bienestar general están bien documentados, como explicó el Dr. Jeremy Sutton en su artículo. La importancia de la atención plena . Maranasati también tiene una selección única de beneficios:
- Una apreciación más profunda de la impermanencia que reduce el sufrimiento del apego y la reactividad emocional al cambio (Shonin
- Una mayor sensación de gratitud para cada momento de nuestra preciosa vida humana (Taylor, 2016).
- Una mayor apreciación de la vulnerabilidad humana que conduzca a una mayor compasión por uno mismo y otros (Anālayo, 2016).
- Una ansiedad disminuida por la muerte, la muerte de nuestros seres queridos y la muerte en el mundo que nos rodea. Esto nos ayuda a apoyar a otros durante el proceso de su muerte y a amigos y familiares que están en duelo (Rosenberg, 1994).
- Un miedo reducido a nuestra propia muerte, que puede ayudarnos a morir en un estado de paz en lugar de agitación (Levine, 1997).
- Los beneficios anteriores combinados conducen a una mayor vitalidad y mayor entusiasmo por la vida debido a una mayor capacidad para permanecer completamente conectado con el momento presente (Dalái Lama, 2004).
La investigadora de IA y profesora de meditación budista Theravada, Nikki Mirghafori, analiza la búsqueda humana de la inmortalidad y los beneficios de la práctica de la atención plena a la muerte en este podcast de Vox .
Atención plena a la muerte en psicología
No se han realizado muchas investigaciones sobre la atención plena a la muerte como intervención clínica en psicología y terapia.
Por el contrario, se han realizado varios estudios sobre el trabajo con clientes de consejería en duelo y usar habilidades de atención plena para ayudarlos a navegar el proceso de duelo (Cacciatore, Thieleman, Osborn,
Sin embargo, estos estudios se han basado en la aplicación de reducción del estrés basada en la atención plena y prácticas de terapia cognitiva basadas en la atención plena, como observar la respiración y escanear el cuerpo, para ayudar a regular los pensamientos y sentimientos dolorosos.
Pocos estudios han investigado las aplicaciones clínicas de maranasati o prácticas de atención plena a la muerte que tienen como objetivo familiarizar a los profesionales con su propia mortalidad y la de los demás, a menudo denominada prominencia de la mortalidad. Sin embargo, se han realizado algunos estudios preliminares que investigan los efectos de las prácticas de atención plena a la muerte en la psicología y la terapia. Dos se analizan a continuación.
María Stella (2016) explica cómo enseñando atención plena sobre la muerte a los estudiantes de consejería mejoró su conciencia de sus sentimientos acerca de la muerte y los posibles obstáculos que podrían encontrar al trabajar con clientes en duelo.
Stella pidió a sus alumnos que participaran en un ejercicio en el que se les guiaba para contemplar sus propias muertes en el peor y el mejor de los casos. El peor de los casos era una muerte súbita e inesperada debido a un accidente o violencia, mientras que el mejor de los casos era una muerte gradual rodeada de seres queridos.
Se pidió a los estudiantes que permanecieran conscientes de sus emociones, sensaciones corporales y cualquier pensamiento que ocurriera en ambos escenarios, y luego se dividieron en parejas y discutieron sus experiencias entre ellos. Los estudiantes informaron una mayor conciencia de sus ideas y sentimientos sobre la muerte, mientras que a muchos les resultó difícil escuchar a su compañero de ejercicio hablar sobre la muerte sin intervenir para disminuir su propio malestar.
Después de informar en parejas, se pidió a los estudiantes que regresaran al grupo grande y discutieran la actividad mientras Stella proporcionaba una explicación interpersonal y neurobiológica de la atención plena para integrar la teoría con la práctica.
Stella informó que el ejercicio de atención plena a la muerte aumentó la conciencia de los estudiantes tanto sobre sus propias actitudes hacia la muerte como sobre su capacidad para escuchar las historias de los demás sobre la muerte. Esto podría prepararlos para convertirse en mejores consejeros de clientes en duelo en el futuro. A través de este proceso, los estudiantes a menudo aprenden a hacerse amigos de la muerte y se vuelven más empoderados como futuros consejeros (Stella, 2016, p. 37).
Otro estudio realizado por Moon (2019) exploró los efectos de la práctica de la atención plena a la muerte en el contexto de la teoría de la gestión del terror (TMT). La TMT propone que existe un conflicto psicológico básico en los seres humanos debido al impulso de autoconservación en un contexto donde la muerte se entiende como inevitable e impredecible.
Esto produce un terror psicológico que se maneja de diversas maneras, desde formas de evitación y escapismo hasta una variedad de sistemas de creencias culturales que explican la existencia humana como algo más que un mero accidente biológico. Ejemplos de esto último incluyen creencias religiosas en una vida futura, la fantasía de la inmortalidad obtenida a través de logros culturales y sistemas éticos que impiden matar a otros y castigar a quienes matan.
En la literatura sobre TMT, la prominencia de la mortalidad se asocia con resultados psicológicos positivos que incluyen un menor apego a las cosas materiales, un aumento de los actos de caridad y una sensación de paz ante la muerte (Burke, Martens,
Moon (2019) realizó un estudio a pequeña escala para determinar si las prácticas de atención plena a la muerte descritas en los primeros textos budistas podrían inducir la prominencia de la mortalidad. Moon investigó los efectos de su programa de educación sobre la muerte basado en la atención plena a la muerte con una muestra de 123 adolescentes coreanos de entre 13 y 15 años.
Moon adaptó la práctica de la atención plena a la muerte de los suttas maranasati (Access to Insight, 2013a, 2013b) para garantizar que fuera apropiada para la edad de los adolescentes. A los estudiantes se les indicó que se sentaran en una postura de meditación estándar siguiendo su respiración mientras reflexionaban: Si no tuviera mucho más tiempo para vivir, ¿qué haría?
Su estudio encontró que la atención plena a la muerte inducía la prominencia de la mortalidad, y sus hallazgos respaldaron los resultados de los estudios TMT que encontraron que esto tiene efectos psicológicos positivos, incluida una mayor compasión por los demás y una apreciación más profunda del valor intrínseco de la vida.
Moon (2019) concluyó:
En el futuro, espero que muchos expertos en diversos campos estudien la aplicación de la atención plena a la muerte y sus efectos positivos en la vida.
Hasta la fecha, la atención plena a la muerte sigue siendo una práctica contemplativa especializada en círculos mayoritariamente budistas. Sin embargo, estos estudios preliminares indican que vale la pena explorar más a fondo las aplicaciones clínicas de la práctica, dados los resultados psicológicos prosociales informados.
Cómo practicar la meditación Maranasati: 4 consejos
Si desea comenzar con la Meditación Maranasati, primero tenga en cuenta lo siguiente.
1. Evalúe su preparación
La práctica de la meditación Maranasati se puede abordar en varios niveles.
Se requiere una autoevaluación honesta sobre la preparación para la práctica. Si bien la práctica no implica reflexionar sobre los aspectos mórbidos del proceso de muerte, para muchas personas, pensar y hablar sobre la muerte evoca una variedad de sentimientos incómodos, que incluyen ansiedad, tristeza, desesperación e incluso terror.
Esto dependerá en gran medida de la experiencia previa de la persona con la muerte, su historial de duelo y cualquier dificultad previa para procesar el duelo. Por tanto, la preparación es importante; Incluso los meditadores experimentados pueden enfrentar sentimientos difíciles al realizar la práctica inicialmente.
2. Observe cómo los finales son parte integrante de la vida cotidiana.
Ser consciente de la muerte puede incluir prestar mayor atención a los finales que encontramos todos los días en el mundo natural en general. La vida implica ser testigo de muchas “pequeñas muertes” a diario, como las hojas que caen de un árbol durante el cambio de estaciones, el marchitamiento de un jarrón de flores y la descomposición de los alimentos en abono. Estos finales cotidianos pueden ser una puerta útil para contemplar impermanencia y nuestra propia mortalidad.
3. Comience lentamente con una práctica breve y suave.
El estudio de Moon (2019) introdujo a los jóvenes participantes en la atención plena a la muerte pidiéndoles que contemplaran una pregunta mientras estaban sentados en una postura de meditación y prestando atención a su respiración.
A continuación se sugieren algunas otras prácticas introductorias. Es fundamental ser amable consigo mismo al contemplar su propia mortalidad y la mortalidad de sus seres queridos.
4. Considere aprender a tener conciencia de la muerte en un retiro de meditación especializado.
Muchos profesores de mediación sólo enseñan prácticas de meditación maranasati más profundas en el contexto de un retiro. Por autocompasión, considere tomarse un tiempo en un ambiente protegido para explorar los desafíos de la meditación maranasati bajo la guía de un practicante experimentado.
Los 5 mejores guiones de meditación guiada de Maranasati
Las primeras tres meditaciones guiadas a continuación son meditaciones en audio de distintos grados de intensidad.
Si eres nuevo en la meditación maranasati, comienza con una breve práctica sentada, ya que todos tenemos diferentes vulnerabilidades que pueden quedar expuestas al contemplar la muerte.
La tercera práctica a continuación está dirigida por el monje y maestro de meditación de Sri Lanka Bhikkhu Anālayo (2016) y lo guía a través de una experiencia visualizada de morir según la cosmología budista sobre la disolución de los elementos que componen el cuerpo humano.
Esta meditación se realiza tumbado en la postura del cadáver, también conocida como savasana en yoga. Si bien podría pensar que esto suena bastante mórbido, es posible que se sorprenda por la mayor vitalidad que experimenta después y su sentido más profundo de gratitud.
La práctica se analiza con mucho más detalle en el libro de Bhikkhu Anālayo. Enfrentar conscientemente la enfermedad y la muerte: consejos compasivos de los primeros textos budistas .
Meditación guiada - MuerteMeditación de atención plena a la muerte (contemplación de Maranasati) por Kristina López
(14 minutos 17 segundos)
Acceso en Temporizador de percepción .
Recuerdo de la muerte (Maranasati Sutta) de Bhikkhu Anālayo
(39 minutos 11 segundos)
Acceso en nube de sonido .
Estos guiones de meditación guiada se pueden leer en silencio para usted o para los demás. Incluso podrías intentar leerlos en voz alta, grabarlos y luego reproducirlos para guiar tu práctica de meditación.
Guiones de meditación
- Una meditación guiada sobre la muerte por Stephen Levine
- Nueve contemplaciones sobre la muerte del erudito budista del siglo XI Atisha Dipamkara Shrijnana sobre Todos los seres en todas partes
Recursos de PositivePsychology.com
Este sitio web tiene muchos recursos sobre mindfulness basados en las últimas investigaciones científicas en el campo, incluidos uporabnapsihologija.com, uporabnapsihologija.com y uporabnapsihologija.com, un programa completo de entrenamiento de 8 sesiones en intervenciones basadas en mindfulness que profundizarán su conciencia de la impermanencia.
Estos ejercicios y actividades pueden ser una base útil para reflexionar sobre la mortalidad y una buena preparación para practicar la atención plena a la muerte.
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Un mensaje para llevar a casa
La práctica de la atención plena a la muerte contrasta con la tendencia humana a evitar contemplar nuestra propia mortalidad.
Sin embargo, el resultado de la meditación maranasati puede ser paradójicamente mejora la vida . Ayuda a inducir la prominencia de la mortalidad, lo que tiene resultados psicológicos prosociales, incluso más profundos. compasión para nosotros y los demás y una mayor apreciación de la vida. También permite a los practicantes abordar su propia muerte con mayor compostura.
Si es psicólogo, consejero o terapeuta, considere practicar la atención plena a la muerte para mejorar su conciencia de sus propios sentimientos sobre la muerte y el morir. Esto podría mejorar su capacidad para trabajar con clientes afligidos y en duelo, o aquellos diagnosticados con una enfermedad terminal.
Los profesionales de la salud, los profesionales de la asistencia social y otros trabajadores de los servicios de emergencia que trabajan en primera línea se enfrentan diariamente a la realidad de la mortalidad humana.
Incluir la práctica de la atención plena a la muerte en la formación de estos profesionales de ayuda podría familiarizar a los alumnos con sus propios sentimientos acerca de la muerte y el morir, ayudar a reducir la ansiedad ante la muerte y evitar que se sientan abrumados y desarrollen síntomas postraumáticos y agotamiento.
Además, la práctica de la atención plena a la muerte puede ayudarle a apoyar a sus seres queridos que se acercan al final de su vida con mayor paz y aceptación cuando llegue su momento.
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