16 herramientas, hojas de trabajo y juegos de roles descatastróficos

Información clave

• Las hojas de trabajo de decatastrofización ayudan a las personas a desafiar
• Estas herramientas animan a las personas a evaluar la probabilidad de que se produzcan los peores escenarios.
• Al practicar regularmente la decatastrofización, las personas mejoran la resiliencia emocional

En momentos de pánico, a menudo asumimos que sucederá lo peor.

Sin embargo, cuando nosotros continuamente Si sobreestimamos la probabilidad de un desastre y dudamos de nuestra capacidad para afrontarlo, y aun así consideramos que ese pensamiento negativo es racional y correcto, necesitamos apoyo (Wilding, 2015).

Decatastrofizar es una forma de reevaluación cognitiva que puede ayudarnos a pensar de manera diferente sobre situaciones emocionales, proporcionar regulación emocional y reducir el pensamiento catastrófico y la ansiedad (Mashal et al., 2019).

En este artículo, exploramos enfoques para identificar estilos de pensamiento defectuosos e presentamos hojas de trabajo, herramientas y técnicas que pueden ayudar a los clientes a reducir el pensamiento catastrófico.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán información detallada sobre la TCC Positiva y le brindarán las herramientas para aplicarla en su terapia o coaching.

6 consejos para decatastrofizar

Si bien es irracional y tiene un impacto negativo en cómo nos sentimos, los leves distorsión cognitiva juega un papel en nuestro pensamiento cotidiano. Nuestra mente nos convence de que algo es real cuando no lo es.

Cuando se vuelve exagerado o irracional, el pensamiento erróneo, como catastrofizando , puede dañar nuestro bienestar psicológico (Chan, Chan,

Las investigaciones han demostrado que el catastrofismo es común entre quienes sufren de ansiedad y depresión e incluso tiene implicaciones físicas.

De hecho, ese pensamiento negativo repetitivo es una Principal determinante psicológico de los resultados negativos de los problemas de dolor. (Flink, Boersma,

Si bien ese pensamiento es poco saludable e ineficaz como método estrategia de afrontamiento , algunos consejos y técnicas simples pueden ayudar a su cliente a evitar el catastrofismo habitual:

1. Da un paso atrás

Trate de no centrarse en el peor de los casos; en cambio, considere cómo se ha desarrollado en el pasado.

2. Catastrofizar es negativo

Reconocer que, si bien la ansiedad puede ayudarnos a protegernos del peligro y motivarnos a tomar las medidas necesarias para evitar un problema, catastrofizando es negative . Nos impide centrarnos en la situación real y responder adecuadamente.

3. Reconocer pensamientos catastróficos

¿Son nuestros pensamientos y creencias realistas y apropiados a lo que sabemos de la situación? Al volvernos más conscientes, podemos elegir cómo gestionar nuestra cognición.

Los ejemplos catastróficos incluyen:

• Si no apruebo este examen, nunca conseguiré el trabajo que quiero.
• Si esta relación no funciona, nunca encontraré a la persona adecuada.
• Si admito que no sé algo en el trabajo, pensarán que soy un inútil y me despedirán. .

4. Desafía nuestros pensamientos catastróficos con evidencia

Según la experiencia, ¿qué posibilidades hay de que mi preocupación se haga realidad?

Por ejemplo:

• Hice un examen de la misma materia el mes pasado y lo aprobé.
• Si pasa lo peor y suspendo, puedo volver a hacer el examen el mes que viene. .

5. Mantenga la perspectiva

Mantenga la perspectiva y concéntrese en la realidad de la situación.

• ¿Cómo me sentiré después de una semana, mes, año?
• ¿Cómo será dentro de cinco años?

6. Imaginación y visualización

La imaginación y la visualización son herramientas valiosas para afrontar problemas y revisitar experiencias pasadas.

• Imagínese seguir los pasos anteriores mientras le ofrece un consejo a un amigo.
• Imagínese caminar a través de ellos en el futuro, cuando no haya pasado nada malo. .

10 hojas de trabajo de decatastrofización

Dedicar grandes cantidades de tiempo y energía a preocuparse por los peores escenarios puede hacer que sea más difícil enfrentar, superar y, en última instancia, aprender de los desafíos diarios.

Después de todo, superar los problemas crea oportunidades para aprender y aumenta la confianza en nuestra capacidad para manejar situaciones.

Reestructuración cognitiva

Las siguientes seis hojas de trabajo utilizan TCC -basado reestructuración cognitiva Técnicas para ayudar a los clientes a resolver pensamientos irracionales e inapropiados:

1. La Hoja de trabajo de decatastrofización es un punto de partida ideal. Trabaje con su cliente para comprender y rebajar su pensamiento catastrófico.
2. La Hoja de Trabajo de Pensamiento Catastrófico Desafiante es una inmersión profunda en los detalles del evento que el cliente está catastrofizando. Proporciona una verificación de la realidad sobre la certeza de que sucederá lo peor y su capacidad para afrontarlo.
3. Nuestro ¿Y si? La hoja de trabajo de sesgo captura el pensamiento del cliente sobre lo que podría salir mal y contrastes con lo que pasaría si todo saliera bien.
4. El ejercicio de Reemplazo de declaraciones “Qué pasaría si” captura pensamientos y creencias negativos, evalúa si están justificados y los reemplaza con pensamientos positivos más apropiados.
5. El cuestionamiento socrático se utiliza con excelentes resultados en nuestra Hoja de trabajo de reestructuración cognitiva para desafiar pensamientos irracionales o ilógicos.
6. Cuando ha ocurrido un evento, a menudo pensamos lo peor de cómo nos desempeñamos. La Reestructuración Cognitiva de un Evento nos ayuda a replantear nuestras creencias en base a lo que sabemos y ofrece una perspectiva más realista para el futuro.

Visualización

Visualizar situaciones desafiantes puede reducir nuestras imágenes negativas del futuro, reemplazándolas por otras positivas y aumentando la confianza en uno mismo y en uno mismo, ambos factores cruciales para reducir el catastrofismo (Clough

Las siguientes dos hojas de trabajo proporcionan valiosas herramientas de visualización para recorrer mentalmente problemas y desafíos existentes o futuros.

Trabaje con las siguientes hojas de trabajo para ayudar al cliente a formarse una percepción más realista y segura de los desafíos que se avecinan:

7. Utilice la Hoja de trabajo de planificación si-entonces para ayudar a los clientes a planificar cómo responder a una situación que les causa ansiedad. Con una respuesta considerada, estar preparado les proporcionará mayor confianza antes y durante el evento.
8. La Hoja de Trabajo de Visualización de Eventos es una guía práctica para explorar una situación para la cual el cliente no se siente preparado. Puede brindar una excelente oportunidad para representar un escenario con múltiples finales posibles.

Consciencia

Además de sus muchos otros beneficios para el bienestar físico y mental, se ha demostrado que la atención plena reduce el pensamiento catastrófico (Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow,

Si bien existen muchas meditaciones y ejercicios de atención plena excelentes y valiosos, pruebe los dos siguientes:

9. La hoja de trabajo Lista de verificación de pensamientos negativos ayuda a los clientes a reconocer los pensamientos negativos comunes y a considerar de dónde provienen.
10. La hoja de trabajo Aquí y ahora es una herramienta atractiva para ayudar a los clientes a aumentar su conciencia de sí mismos en el momento actual. Pida a los clientes que prueben el guión y experimenten la conexión con ellos mismos y su entorno a través de sus sentidos, cuerpo y mente.

Tres formas útiles de identificar el catastrofismo

Ser capaz de detectar situaciones catastróficas, o aquellas personas propensas a ellas, puede ser el primer paso para ayudar a alguien a superar los pensamientos erróneos (Wilding, 2015).

Varios cuestionarios psicológicos han demostrado su eficacia a la hora de identificar a personas propensas al catastrofismo. Los dos siguientes utilizan respuestas autoinformadas a múltiples preguntas y escenarios (Chan et al., 2014):

1. El Cuestionario de regulación de las emociones cognitivas Mide las respuestas cognitivas negativas, incluida la catastrófica, utilizando respuestas y respuestas a una serie de preguntas y afirmaciones, tales como:

Muchas veces pienso que lo que he vivido es mucho peor que lo que han vivido otros. .

2. El Cuestionario sobre errores cognitivos negativos de los niños Mide cuatro tipos de errores cognitivos: catastrofismo, sobregeneralización, personalización y abstracción selectiva.

Los participantes califican cómo interpretan una situación, como por ejemplo:

Olvidaste entregar tu tarea de ortografía.
¿Qué posibilidades hay de que el profesor piense que no te importa y no apruebes el examen?

Sin embargo, durante Terapia cognitivo-conductual y sesiones de asesoramiento, puede ser más apropiado escuchar señales asociadas o ejemplos de catastrofismo.

Los tipos de comentarios y declaraciones vinculados al catastrofismo incluyen que el cliente se detenga en todas las cosas que podrían salir mal, por ejemplo:

Discutiendo una próxima presentación:

• • Olvidaré mis palabras.
  • Nadie escuchará.
  • Se reirán de mí.

Ir a una entrevista de trabajo:

• • Iré al lugar equivocado.
  • Pensarán que soy estúpido.
  • Nunca conseguiré un trabajo.
  • Mi familia estará decepcionada de mí.

Cuando algo sale mal, a pesar de la ausencia de evidencia, creer que el resultado será el peor escenario posible:

Mi coche se ha averiado:

• • Nadie podrá arreglarlo.
  • Costará más de lo que puedo pagar.
  • No tendré forma de llegar a trabajar en el futuro.

Mi esposa no contesta su teléfono:

• • Ha tenido un accidente; ella está en el hospital.
  • Ella me ha dejado; Sabía que ella no me amaba.

Si su cliente piensa continuamente que algo saldrá mal y tendrá el peor resultado posible, es muy probable que esté en una situación catastrófica.

Juego de roles en el decatastrofismo

El juego de roles ha tenido éxito en muchos tipos diferentes de terapia y asesoramiento con clientes de diversos orígenes.

Si bien es útil para desarrollar habilidades sociales, el juego de roles también es valioso para trabajar las respuestas adaptativas, descubrir pensamientos automáticos y modificar creencias (Beck

La capacidad de reconocer y modificar creencias es esencial cuando las opiniones de un cliente son disfuncionales, lo que lo lleva a pensar lo peor y a caer en una catástrofe.

Pruebe un Juego de roles intelectual-emocional con el cliente. El terapeuta juega el intelectual parte de la mente del cliente, y el cliente desempeña el papel emocional lado, argumentando lo más duro posible para revelar las creencias que conducen a pensamientos negativos.

Modificado de Beck Terapia cognitivo-conductual , en el siguiente ejemplo, el cliente cree que fracasará en la escuela (Beck

Cliente (hablando como el lado emocional del cerebro del cliente)
Soy un incompetente y voy a fallar todo. .

Terapeuta (hablando como el lado intelectual del cerebro del cliente)
No voy a fallar. Tengo la creencia de que voy a reprobar, pero me ha ido bien en mis otros exámenes y he estado estudiando mucho. .

Cliente (lado emocional)
Pero el año pasado tuve suerte y no obtuve sobresalientes. Además, es más difícil este semestre. .

Terapeuta (lado intelectual)
That’s not right; I passed all my exams last year. I wasn’t at the top of the class, but I did well. This year I’ve been working much harder .

Los roles pueden cambiar de modo que el cliente se convierta en el lado intelectual de su cerebro y el terapeuta en el lado emocional.

El juego de roles utiliza las propias palabras del cliente para identificar un sentido genuino de dónde la emoción intenta dominar el pensamiento racional, lo que lleva a la catástrofe.

Para tener una idea de cuán efectivo ha sido el juego de roles con un cliente, puede valer la pena revisar algunas de las hojas de trabajo anteriores que capturan y califican el catastrofismo.

Otras herramientas de reestructuración cognitiva relevantes

Muchos estilos de pensamiento defectuosos surgen de sesgo cognitivo , que puede beneficiarse de técnicas de reestructuración cognitiva, que incluyen (modificado de Wilding, 2015):

1. culparse a uno mismo – creer que eres responsable del dolor y la felicidad de todas las personas cercanas a ti
2. Pensamiento rígido – sabemos que tenemos razón, pero otras personas no siempre estarán de acuerdo
3. Personalización – creer que todo lo que la gente dice y hace está de alguna manera relacionado con nosotros
4. Culpar – otras personas, organizaciones y el universo en general son todos culpables de nuestros problemas
5. Generalizando lo específico – llegar a una conclusión general basada en un solo hecho
6. lectura mental – Creemos que “sabemos” lo que piensan los demás y por qué actúan como lo hacen, aunque no nos lo hayan dicho.
7. Ampliación y filtrado – magnificamos los sentimientos negativos y filtramos los positivos
8. Pensamiento polarizado – pensamos en las situaciones y las personas como todo o nada (por ejemplo, bueno versus malo, aprobado versus fracasado)
9. Catastrofizando – esperamos lo peor; todo saldrá mal y tendrá el impacto más significativo

Mientras trabaja con un cliente, puede resultar útil presionar el botón de pausa y detenerse el tiempo suficiente para considerar las emociones y su legitimidad.

Complete la hoja de trabajo de registro de pensamientos (reestructuración cognitiva) para ayudar a los clientes a comprender sus pensamientos mientras consideran los estilos de pensamiento anteriores.

Recursos relevantes de PositivePsychology.com

Tenemos muchas herramientas disponibles en PositivePsychology.com que son particularmente efectivas para identificar y replantear pensamientos y creencias que no son realistas o que causan malestar psicológico.

uporabnapsihologija.com contiene más de 400 ejercicios realizados por un equipo de expertos para practicantes.

Además de la gran selección de herramientas que ya mencionamos y compartimos anteriormente, también puedes usar esta hoja de trabajo de Decatastrofización que utiliza un proceso simple para alentar al cliente a escribir la preocupación y luego evaluar qué tan malo podría ser el resultado del problema.

Para una lectura recomendada, le sugerimos consultar nuestro artículo sobre regulación de las emociones .

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a través de la TCC, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a superar pensamientos y sentimientos inútiles y desarrollar comportamientos más positivos.

Un mensaje para llevar a casa

Si bien a veces suceden cosas terribles, sería perjudicial para nuestro bienestar físico y mental vivir continuamente en un estado de mayor ansiedad ante cada escenario que pueda ocurrir.

Hay ocasiones en las que el pensamiento catastrófico es apropiado. Los bomberos, pilotos y buzos de aguas profundas deben considerar lo peor que puede pasar.

Deben modificar el riesgo inherente de una situación con un conjunto de factores mitigantes para alcanzar un nivel de riesgo residual que sea aceptable.

Y a veces nosotros también debemos hacerlo. Pero debe ser apropiado a la situación.

Por ejemplo, conocer el paradero de nuestros hijos es sensato y vital para su seguridad, pero también debemos permitirles cierta libertad para crecer y desarrollar un sentido de independencia.

Todos nos preocupamos y no siempre es malo. Pero cuando la preocupación afecta negativamente nuestra felicidad, bienestar y las metas que tenemos en la vida, algo debe cambiar.

Cuando estamos paralizados por el miedo a todo lo que podría salir mal, estamos en una situación catastrófica. Si no se controla, puede tener un impacto grave y negativo en nuestras vidas y en quienes nos rodean.

Ser capaz de detectar pensamientos catastróficos es el primer paso para reemplazar los pensamientos y creencias equivocados por otros más racionales y saludables.

Probar algunos de los ejercicios proporcionados y educar a los clientes sobre sus estilos de pensamiento puede interrumpir el ciclo de catastrofismo y ofrecer una perspectiva más positiva.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. Para obtener más información, no olvide visitar uporabnapsihologija.com.