Información clave
- El contraste mental combina la visualización positiva de los objetivos con una evaluación realista de los obstáculos, mejorando la motivación.
- Esta técnica fomenta la planificación viable al vincular los resultados deseados con el esfuerzo necesario.
- Practicar el contraste mental puede mejorar la autodisciplina
Si alguna vez te has preguntado...
¿A qué se debe todo ese revuelo sobre el pensamiento positivo?
… no estás solo.
Los movimientos de autoayuda han promocionado los beneficios de la visualización y una mentalidad positiva hasta el punto de desencadenar un contramovimiento que advierte contra los efectos de la positividad tóxica, en referencia a la práctica del optimismo poco realista y la falsa creencia de que las emociones negativas no están bien.
De hecho, hay un reconocimiento cada vez mayor entre los académicos de que pensar únicamente en la luz del sol y las margaritas puede no ser sensato ni útil en tiempos difíciles.
Pero investigaciones recientes sugieren que puede haber una alternativa útil en la simple práctica del contraste mental.
En este artículo, analizaremos más de cerca el proceso de contraste mental, consideraremos sus beneficios y describiremos cómo practicarlo en diferentes ámbitos de la vida.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán información detallada sobre la terapia cognitivo-conductual (TCC) positiva y le brindarán las herramientas para aplicarla en su terapia o coaching.
¿Qué es el contraste mental?
Para explicar el contraste mental, primero exploremos los principios de teoría de la realización de la fantasía .
En su descripción de la teoría, Oettingen (1999) destaca que una persona puede maximizar su compromiso con sus objetivos equilibrando las perspectivas positivas y negativas de una realidad inminente.
El estilo de pensamiento que se centra en los aspectos positivos de una realidad inminente se conoce como fantasía libre .
Las fantasías libres son eventos o comportamientos futuros imaginados que no consideran la probabilidad de que ocurran realmente (Klinger, 1990). Por ejemplo, una persona puede fantasear con recibir un ascenso y conseguir una nueva oficina, incluso si es poco probable que esto suceda en la realidad.
Por el contrario, una persona puede centrarse en los aspectos negativos de una situación futura, como las altas horas de la noche que inevitablemente implicarían ganar tal ascenso.
Según Oettingen (1999), una persona puede afrontar sus fantasías y la realidad inminente de tres maneras. El enfoque elegido afectará la preparación y la probabilidad de que esa persona haga realidad su fantasía a través de persecucion de objetivos y logro.
En primer lugar, una persona puede simplemente entregarse a fantasías positivas sobre el futuro e ignorar las desventajas de una realidad inminente.
En segundo lugar, una persona puede reflexionar únicamente sobre los aspectos negativos de una realidad futura, ignorando sus fantasías positivas.
El peligro de ambos enfoques es que amenazan con limitar el nivel total posible de compromiso de una persona para lograr una meta. Para entender por qué, considere el siguiente escenario:
Un hombre desea comprar un Ferrari nuevo. Inicialmente, el hombre puede verse cautivado por imágenes de sí mismo conduciendo por la costa con el techo bajado; fantasea con sonreír a los transeúntes, que admiran su nuevo vehículo.
Esta realidad imaginada positiva puede motivarlo a comenzar a ahorrar para el automóvil, pero cuando se da cuenta de cuánto trabajo implica ahorrar para una compra tan lujosa, pierde la motivación y se conforma con un automóvil más barato.
Un escenario alternativo es que el hombre esté pensando en ahorrar para comprarse un Ferrari, pero insiste en la importante cantidad de trabajo y sacrificio que será necesario para comprarlo: largas noches en la oficina, presupuestos disciplinados, etc.
En consecuencia, estas imágenes de la realidad que implica la búsqueda de un objetivo apagan su entusiasmo y, una vez más, se conforma con un coche más barato.
En ambos escenarios, el hombre no logró su objetivo. Pero hay una tercera opción.
El hombre podría optar por equilibrar positivamente las fantasías sobre poseer un Ferrari y al mismo tiempo contrastar estas fantasías con los aspectos negativos de su realidad inminente, como el sacrificio que implica ahorrar para realizar la compra.
El proceso de comparar y contrastar estos aspectos positivos y negativos de un futuro inminente es lo que se conoce como contraste mental. Y el proceso de contraste mental es valioso, ya que desencadena expectativas que pueden guiar las decisiones sobre el compromiso de objetivos y motivar la búsqueda sostenida de objetivos.
Contrastes mentales y juicios de expectativas.
Las expectativas son juicios sobre la probabilidad de que ocurran eventos particulares (Bandura, 1977). En el contexto de la teoría del contraste mental y la realización de fantasías, las expectativas se refieren a la probabilidad de lograr una meta con respecto a un futuro deseado.
Al realizar contrastes mentales y desencadenar juicios de expectativas, una persona puede evitar comprometerse demasiado con una meta que es poco probable que se alcance como resultado de demasiada fantasía libre, como la meta razonablemente poco realista de convertirse de la noche a la mañana en una celebridad de Internet o en millonario.
Del mismo modo, a través del contraste mental, una persona puede evitar comprometerse poco con una meta que está fácilmente a su alcance debido a centrarse demasiado en aspectos negativos o desafiantes de un futuro inminente.
Por ejemplo, sería una pena renunciar a completar tus estudios sólo porque son un desafío cuando estás a solo un semestre de obtener tu título. Y en tal caso, fantasear un poco sobre cómo sería graduarse y estar calificado para trabajos competitivos puede ayudar a motivar a ese estudiante a llegar a la meta.
Al equilibrar los aspectos positivos y negativos de un futuro inminente, una persona puede esforzarse por alcanzar sus metas mientras planifica de manera realista los desafíos que surgirán en el camino hacia el logro de sus metas.
El proceso de contraste mental
Sabemos por investigaciones que nuestra mente subconsciente tiende a operar centrándose en períodos de tiempo cortos.
No entiende de objetivos y logros a largo plazo sino que se centra en mantenerse feliz en un momento dado.
Con el pensamiento positivo y la fantasía libre, permitimos que nuestra mente subconsciente se entregue a la sensación de que todo está bien. Esto explica la oleada inmediata de motivación que acompaña a fantasear sobre el futuro deseado.
Sin embargo, dicha motivación suele durar poco si no se tiene en cuenta el proceso para mantener la felicidad mediante la consecución de objetivos. En consecuencia, las personas pueden renunciar a sus fantasías y caer en un ciclo de sentirse positivo en un momento y negativo al siguiente.
Al practicar el contraste mental, estos ciclos se pueden evitar mediante la anticipación de los desafíos. Por ejemplo, si una persona con sobrepeso practica el contraste mental, imaginará su cuerpo ideal y, al mismo tiempo, será consciente de la intensidad de las sesiones de entrenamiento.
El proceso y el producto de la búsqueda de objetivos son ambos transparentes cuando se realiza un contraste mental. Y, como resultado, la persona en este escenario debería tener más probabilidades de lograr su objetivo sin darse por vencido antes de alcanzar su peso objetivo.
Practicando el contraste mental usando WOOP
En el centro de la mayoría de las intervenciones de contraste mental se encuentra una práctica a la que Oettingen se refiere como WOOP.
Cada una de las cuatro letras del acrónimo WOOP representa un paso en el proceso de contraste mental que puede ayudar a preparar a un individuo para mantener la búsqueda de objetivos energizando tanto la mente consciente como la inconsciente (WoopMyLife.org, n.d.).
El acrónimo WOOP funciona como un ejercicio de establecimiento de objetivos.
A los psicólogos o coaches puede resultarles útil incorporar el ejercicio WOOP en una de sus herramientas de incorporación o gestión de clientes existentes como una forma de establecer el enfoque de sus sesiones al principio de una relación de coaching o asesoramiento.
Por ejemplo, en el ejemplo visual proporcionado, hemos incorporado el ejercicio WOOP de cuatro pasos en una actividad que los clientes pueden completar a su conveniencia a través de un teléfono inteligente o una tableta utilizando la herramienta de entrenamiento. Quenza .
Veamos ahora más de cerca cada letra del acrónimo WOOP.
W-deseo
El contraste mental comienza con un componente de deseo. En este primer paso, se le pedirá a la persona que piense en una preocupación, deseo o anhelo clave perteneciente a un dominio de la vida y que lo visualice.
Por ejemplo, una persona puede desear recibir un ascenso en su trabajo o volver a entrar en la escena de las citas.
O – Resultado
A continuación, se le pide a la persona que piense en el resultado ideal de hacer realidad su deseo. Esto generalmente abarca un componente emocional, como cómo se sentirá una persona una vez que haya logrado su objetivo o cómo lograrlo cambiaría fundamentalmente su vida.
Por ejemplo, la persona que desea un ascenso puede imaginar la emoción asociada con el desafío de un nuevo rol. Del mismo modo, la persona que busca empezar a tener citas nuevamente puede imaginarse sintiendo una mayor sensación de conexión y alegría al conocer a una posible pareja.
Es importante destacar que se anima a la persona a hacer una pausa y darse tiempo para imaginar cómo se sentiría este resultado, energizando la mente para comenzar a perseguir ese resultado (Oettingen et al., 2009).
O – Obstáculos
La tercera parte del proceso fundamenta a la persona y sus objetivos en la realidad. En este paso, una persona reflexiona sobre los posibles obstáculos y dificultades que puede enfrentar mientras se esfuerza por alcanzar el estado deseado.
Al centrarse en los obstáculos, se anima a una persona a centrarse en los aspectos internos de sí mismo que pueden obstaculizar el logro de sus objetivos, en lugar de en cosas que escapan a su control. Por ejemplo, la persona que busca un ascenso puede reconocer en sí misma una tendencia a experimentar el síndrome del impostor o baja confianza en sí misma.
Una vez más, se anima a la persona que completa el ejercicio WOOP a hacer una pausa y reflexionar plenamente sobre esos desafíos inminentes, imaginando cómo se desarrollarían en la realidad.
P – Planificación
La etapa final del contraste mental implica elaborar un plan si-entonces, a veces denominado establecimiento de intenciones de implementación (Gollwitzer
La persona que completa la hoja de trabajo WOOP se centra en uno de los obstáculos que encontró en la etapa anterior. Luego se les pide que elaboren un plan para abordarlo: si encuentro un obstáculo X, responderé con la acción Y.
Por ejemplo, la persona que busca volver a entrar en la escena de las citas puede anticipar de manera realista que experimentará nervios en el período previo a una primera cita, lo que la tentará a cancelar. En respuesta a este desafío anticipado, la persona que practica WOOP puede hacer un plan para hablar sobre sus ansiedades con un amigo o practicar la respiración consciente en caso de que surjan dichas ansiedades.
Esta es la etapa que, según los investigadores, distingue el contraste mental de otros tipos de intervenciones. Esto se debe a que permite a alguien implementar un guión planificado previamente frente a desafíos inevitables, apoyando así la consecución de objetivos.
Los orígenes del contraste mental
Oettingen conceptualizó el contraste mental como una alternativa a las técnicas de visualización, que en realidad pueden ser contraproducentes para el logro de objetivos.
El problema con tales técnicas es que nuestras mentes son ineficaces a la hora de distinguir entre fantasía y realidad. Esto significa que al visualizar únicamente lo positivo, nos adormecemos en una sensación de complacencia, lo que nos permite sentirnos felices y relajados.
En consecuencia, no estamos lo suficientemente activados o motivados para hacer realidad las fantasías deseadas.
La visualización positiva es un componente crítico del contraste mental y del logro exitoso de metas, pero muchos libros en la prensa popular, como El secreto , han enmarcado la visualización, o la fantasía libre, como suficiente para lograr el cambio deseado.
Si bien ciertamente hay un lugar para el pensamiento positivo en la mayoría de las intervenciones de psicología positiva, el mensaje de Oettingen es que ese pensamiento debe equilibrarse con una anticipación realista de los obstáculos para obtener beneficios.
Fue esta creencia la que llevó a Oettingen (2014) a publicar su artículo fundamental en el New York Times , El problema del pensamiento positivo.
Este artículo que invita a la reflexión destacó los hallazgos de más de 20 años de investigación sobre la motivación, enfatizando los peligros de la fantasía libre para sofocar el logro de metas en una variedad de poblaciones y dominios, incluso entre personas que hacen dieta y buscan perder peso, estudiantes universitarios que buscan empleo y niños en edad escolar que buscan buenas calificaciones.
A continuación se muestra una comparación entre el contraste mental y el pensamiento positivo utilizando el ejemplo de una meta de pérdida de peso:
- Contraste mental: Suele practicarse cuando surge un problema.
- Ejemplo : Un médico ha recomendado una intervención de salud para bajar de peso.
- Pensamiento positivo: Puede incorporarse a nuestro estilo de vida ante la presencia o ausencia de problemas.
- Ejemplo: Tener pensamientos positivos sobre la salud o el cuerpo, independientemente del contexto o las circunstancias.
- Contraste mental: las imágenes incluyen aspectos positivos y negativos de una realidad inminente.
- Ejemplo: Imaginarse a sí mismo poniéndose en forma, junto con la desafiante realidad de tener que resistirse a los alimentos poco saludables.
- Pensamiento positivo: las imágenes se refieren exclusivamente a los aspectos positivos de una situación futura.
- Ejemplo: Visualizándote con un cuerpo playero de verano sin imaginar cómo lo conseguirás.
- Contraste mental: Centrado en soluciones, guiando así la acción.
- Ejemplo : Declaraciones si-entonces, como por ejemplo: Si me siento tentado a comer un refrigerio sin pensar, en su lugar saldré a dar un paseo corto.
- Pensamiento positivo: predominantemente centrado en uno mismo (p. ej., en relación con la propia imagen y la autoestima) y puede no guiar la acción.
- Ejemplo : Decir afirmaciones positivas frente al espejo, como Estoy haciendo todo lo posible para perder peso.
- Contraste mental: Aclara cómo podemos implementar estrategias para la resolución de problemas.
- Ejemplo : Anticipar el desafío de asistir a un picnic con comida deliciosa y planificarlo.
- Pensamiento positivo: limitado a pensamientos que pueden o no guiar la acción.
- Ejemplo : Centrándose predominantemente en imágenes de uno mismo con un cuerpo diferente, pero sin considerar los obstáculos para lograrlo.
- Contraste mental: práctico y fundamentado en la realidad.
- Ejemplo : Los juicios de expectativas se activan para poder realizar una evaluación realista de si se puede lograr una meta.
- Pensamiento positivo: Puede que no siempre sea realista o acorde con la realidad.
- Ejemplo : Imagínese luciendo tonificado a tiempo para el verano a pesar de tener 20 libras por encima de su peso ideal un mes después del verano.
Los beneficios del contraste mental
La creciente evidencia académica sugiere que el contraste mental es una poderosa alternativa al pensamiento positivo que equilibra efectivamente optimista y perspectivas realistas para ayudarnos a alcanzar nuestras metas.
Varios estudios han descubierto que alentar a los clientes a utilizar contrastes mentales en lugar de visualizaciones y técnicas de imágenes estándar puede ser muy eficaz.
Estos beneficios abarcan áreas como la salud preventiva, las relaciones románticas y la autorregulación.
1. Contraste mental y beneficios para la salud
Se ha demostrado que el contraste mental tiene beneficios positivos como ejercicio físico y intervención de salud mental .
Stadler, Oettingen y Gollwitzer (2009) evaluaron los beneficios de una intervención de actividad física comparando los beneficios de una sesión informativa con los de una sesión informativa. conjunto con entrenamiento en contraste mental. Los participantes en esta última condición escribieron sus planes para aumentar su actividad física utilizando el marco WOOP y fueron dos veces más activos físicamente que el grupo que solo estuvo expuesto a la sesión informativa.
Adriaanse et al. (2010) encontraron que cuando los participantes practicaron el contraste mental y establecieron intenciones de implementación en relación con los hábitos alimentarios, mostraron una mejora del 30% en la dieta, superando la condición de control.
Por último, se ha demostrado que el contraste mental tiene beneficios en las intervenciones clínicas. Christiansen, Oettingen, Dahme y Klinger (2010) probaron una intervención de tres semanas destinada a mejorar la capacidad física entre poblaciones con dolor de espalda crónico.
Los participantes en la condición de intervención completaron una sesión informativa de una hora en la que se les enseñó contraste mental (destinado a mejorar el compromiso para fortalecer la capacidad física), una técnica de resolución de problemas basada en Terapia cognitivo-conductual y establecimiento de la intención de implementación. Las pruebas físicas después de tres semanas y tres meses mostraron que el grupo expuesto a la intervención aumentó su capacidad física significativamente más que el grupo de control.
Hallazgos similares han demostrado los beneficios del contraste mental para abordar conductas de salud como dejar de fumar (Oettingen, Mayer,
En general, estos hallazgos sugieren que el contraste mental puede ser eficaz para abordar una variedad de comportamientos y condiciones de salud física y mental.
2. Contrastes mentales y relaciones
Además de apoyar nuestra salud, las investigaciones emergentes han demostrado que el contraste mental puede minimizar los comportamientos negativos y fortalecer la comunicación en las relaciones románticas.
Houssais, Oettingen y Mayer (2013) descubrieron que el contraste mental y las intenciones de implementación pueden ayudar a reducir la participación en comportamientos no deseados basados en la inseguridad en las relaciones.
En el estudio, los participantes en relaciones románticas identificaron un comportamiento basado en la inseguridad que buscaban cambiar, como llamar con demasiada frecuencia o leer los mensajes de su pareja, y establecieron intenciones de implementación para abordar los sentimientos de inseguridad a medida que surgían.
Una semana después, estos participantes mostraron una mayor reducción en la frecuencia de conductas no deseadas en comparación con aquellos en las condiciones de control.
En un par de estudios, Schrage, Schwörer, Krott y Oettingen (2019) exploraron los beneficios del contraste mental para las parejas románticas para ayudar a la reconciliación después de un conflicto.
En el primer estudio, los participantes escribieron una narrativa sobre un conflicto no resuelto con su pareja e identificaron sus pensamientos y preocupaciones relacionados con el conflicto. Luego, los evaluadores los codificaron para utilizarlos como contraste mental espontáneo.
A continuación, los participantes informaron de su compromiso de reconciliarse tras el conflicto. Luego se demostró que las calificaciones del contraste mental espontáneo predecían eficazmente el compromiso con la reconciliación.
En el segundo estudio, se filmó a parejas románticas discutiendo conflictos después de ser alentadas a participar en fantasías libres sobre una reconciliación exitosa o un contraste mental.
Una vez más, el grupo que practicó el contraste mental tenía significativamente más probabilidades de reconciliarse, como se midió inmediatamente después del experimento y en un seguimiento de dos semanas.
En resumen, el contraste mental parece funcionar bien como estrategia de autorregulación para abordar de manera saludable la inseguridad y el conflicto en las relaciones románticas.
3. Contraste mental y autorregulación
Se ha demostrado que participar en el contraste mental apoya una variedad de conductas autorreguladoras . Puede ayudarnos a controlar nuestros comportamientos para lograr metas, gestionar nuestras emociones y más.
En un par de estudios sobre buscar y ofrecer ayuda, Oettingen, Stephens, Mayer y Brinkmann (2010) encontraron que los estudiantes universitarios que realizaban contrastes mentales estaban más comprometidos a buscar apoyo académico cuando era necesario.
Oettingen, Marquardt y Gollwitzer (2012) descubrieron que realizar contrastes mentales al recibir retroalimentación sobre el potencial creativo puede aumentar la iniciativa y mejorar el desempeño en tareas relacionadas con la creatividad.
En conjunto, estos hallazgos muestran que el contraste mental puede guiar el comportamiento hacia el logro de un alto rendimiento en diferentes ámbitos de la vida, tipos de tareas y contextos.
5 citas sobre el contraste mental
Con suerte, ahora comprende los beneficios del contraste mental para equilibrar los pros y los contras de cualquier curso de acción futuro y motivar el logro de metas.
Sin embargo, si aún necesita convencerse, eche un vistazo a algunas de nuestras citas favoritas sobre los beneficios del contraste mental y vea si alguna resuena con usted o sus clientes.
El pensamiento positivo engaña a nuestra mente haciéndonos percibir que ya hemos alcanzado nuestra meta, disminuyendo nuestra disposición para perseguirla.
Gabriele Oettingen
Nuestra respuesta debe consistir, no en palabras y meditación, sino en acción y conducta correctas. La vida significa, en última instancia, asumir la responsabilidad de encontrar la respuesta adecuada a sus problemas y de cumplir las tareas que constantemente asigna a cada individuo.
Víctor Frankl
Estaríamos equivocados si desecháramos nuestros sueños, del mismo modo que nos equivocaríamos si supusiéramos ciegamente que simplemente soñar algo puede convertirlo en realidad.
Gabriele Oettingen
[El pensamiento positivo] requiere un autoengaño deliberado, incluido un esfuerzo constante por reprimir o bloquear posibilidades desagradables y pensamientos “negativos”. Las personas verdaderamente seguras de sí mismas, o aquellas que de alguna manera han hecho las paces con el mundo y su destino dentro de él, no necesitan esforzarse en censurar o controlar sus pensamientos.
Barbara Ehrenreich
Como tantas cosas en la vida, alcanzar metas requiere un enfoque equilibrado y moderado, sin detenerse en los aspectos negativos ni saltar de alegría forzados.
Gabriele Oettingen
Limitaciones del contraste mental
Si bien el contraste mental claramente tiene beneficios como herramienta práctica de visualización y establecimiento de objetivos, una discusión sobre la técnica no estaría completa sin abordar algunas críticas a la investigación (Happier Human, s.f.).
Para empezar, basta con mirar la lista de referencias de este post para ver que gran parte de la investigación sobre el contraste mental involucra a su creadora, Gabriele Oettingen.
Si bien esto no es necesariamente condenatorio, los investigadores tienden a sentirse más tranquilos cuando los hallazgos sobre un tema en particular han sido producidos y replicados por una diversidad de académicos de diferentes laboratorios y lugares. Por lo tanto, es necesario que más académicos se ocupen del tema del contraste mental.
En segundo lugar, faltan investigaciones sobre los beneficios a largo plazo del contraste mental. Es decir, la mayoría de los hallazgos implican un seguimiento de los participantes hasta unos pocos meses después de una intervención, pero persiste la pregunta de si las intervenciones siguen siendo efectivas después de ese tiempo.
Es probable que futuras investigaciones necesiten confirmar si los efectos del contraste mental son sostenibles o si una persona puede necesitar volver a realizar el ejercicio WOOP con regularidad para que la práctica obtenga sus beneficios.
Finalmente, es necesario realizar más investigaciones para identificar a quien Es probable que el contraste mental sea más beneficioso. Por ejemplo, puede darse el caso de que las personas con una mayor tendencia a la cavilación o la preocupación descubran que el proceso WOOP les lleva a insistir demasiado en los obstáculos previstos, lo que perjudica la motivación.
Un mensaje para llevar a casa
La práctica del contraste mental se puede resumir muy bien con una cita de Oettingen (2014):
Piensa en un deseo. Durante unos minutos, imagina que el deseo se hace realidad, dejando que tu mente divague y vaya a donde quiera. Luego cambie de marcha. Dedica unos minutos más a imaginar los obstáculos que se interponen en el camino para realizar tu deseo.
En la mayoría de los escenarios, se necesita algo más que pensamiento positivo para alcanzar nuestras metas. De hecho, a menudo es porque nuestras fantasías son tan esquivas que nos resultan tan atractivas, lo que significa que debemos estar dispuestos a esforzarnos para hacerlas realidad.
Asimismo, si bien no podemos negar los beneficios del pensamiento positivo en nuestra mente, cuerpo y niveles de estrés, es imposible permanecer optimista y positivo el 100% del tiempo. Esto es especialmente cierto ante desafíos y agitaciones graves.
El contraste mental es una práctica centrada en la realidad y centrada en soluciones que puede ayudarle a usted y a sus clientes a alcanzar nuevas alturas con una motivación inquebrantable, incluso frente a los mayores desafíos de la vida. Le recomendamos encarecidamente que pruebe la práctica.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. Para obtener más información, no olvide visitar uporabnapsihologija.com.