Información clave
- Las estrategias de afrontamiento eficaces implican tanto estrategias centradas en el problema como
- Habilidades como mindfulness, reestructuración cognitiva.
- Desarrollar diversas habilidades de afrontamiento aumenta la resiliencia y mejora la salud mental
¿No puedes hacer frente? ¿Abrumado? ¿Estresado?
Todos tenemos problemas para afrontar algunos momentos de la vida. No obtenemos la promoción que esperábamos; nuestra relación se rompe; una presentación está atrasada.
Si lo sobrellevas o no depende de cómo piensas. El estrés es un sentimiento de tensión emocional o física y surge de cómo interpretas los acontecimientos de la vida a medida que se desarrollan.
Nuestras habilidades de afrontamiento han evolucionado para ayudarnos a sobrevivir en entornos muy diferentes de aquellos en los que la mayoría de nosotros vivimos, trabajamos y jugamos ahora (Cosmides
La investigación psicológica en los campos de los deportes, los negocios y más allá ha identificado enfoques, habilidades y herramientas que pueden ayudarnos a afrontar, superar e incluso prosperar.
Las estrategias que siguen nos llevan más allá de centrarnos en reparar las debilidades y atender sólo a lo que está mal, y en lugar de eso vemos el crecimiento como algo predeterminado, el bienestar mental como lo esperado, las fortalezas personales que deben desarrollarse y una existencia auténtica que vivir.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos interesantes ejercicios con base científica le ayudarán a afrontar eficazmente circunstancias difíciles y le brindarán las herramientas para mejorar la resiliencia de sus clientes, estudiantes o empleados.
Una mirada a la rueda de afrontamiento
Las estrategias de afrontamiento son procesos utilizados para gestionar el estrés. Ayudan a controlar sus pensamientos, sentimientos y acciones antes, durante y después de situaciones desafiantes.
Y hay muchos de ellos.
Investigación sobre albardilla ha identificado más de 400 estrategias y múltiples clasificaciones (Machado et al., 2020), que incluyen:
- Centrado en el problema (tratar proactivamente la fuente del estrés) versus centrado en la emoción (reducir el estrés regulando la emoción)
- Aproximación (aliviar el problema directamente) versus evitación (distanciarse del factor estresante)
En un análisis de 44 estudios, los investigadores encontraron que las estrategias de afrontamiento se ajustan a 12 categorías mutuamente excluyentes. albardilla families , representado en el siguiente diagrama (Skinner
Fuente: uporabnapsihologija.com (Las ruedas de las estrategias de afrontamiento)
Las técnicas y estrategias tienen un enfocar (por ejemplo, acciones, recursos sociales), una albardilla family que comparte la misma tendencia de acción (por ejemplo, resolución de problemas, negociación) y una forma de afrontar (por ejemplo, rendición, regulación de emociones).
5 estrategias para afrontar el estrés
El estrés psicológico surge en respuesta a entornos sociales y físicos (Monroe
El factor estresante puede ser leve o intenso: caminar a la oficina en un día caluroso o viajar a pie por el desierto de Kalahari, un ruido estomacal antes del almuerzo o la pérdida de un cultivo alimentario vital, una conversación incómoda con un compañero de trabajo o una negociación con rehenes.
Tales acontecimientos provocan un estado de tensión; impactar nuestro bienestar psicológico y físico; y varían en magnitud, escala de tiempo y uso de mecanismos de afrontamiento.
Las herramientas que siguen se pueden adoptar y adaptar según sea necesario para ayudar a afrontar tiempos difíciles, promover el crecimiento y apoyar la fortaleza mental y la resiliencia .
Replantean una situación presente o futura, reducen o eliminan pensamientos negativos o fomentan el aprendizaje de cómo pensar positivamente.
1. Modelo ABCDE
El modelo ABCDE, desarrollado por Albert Ellis en la década de 1950, proporciona un marco reflexivo. Nos ayuda a cambiar nuestras emociones y comportamientos identificando creencias irracionales e intercambiándolas por otras racionales.
Reconozca, escriba y luego desafíe las creencias que sean irracionales o inútiles.
| modelo ABCDE | |
|---|---|
| A – Adversidad o evento activador | Hoy no me fue bien en mi examen de matemáticas. |
| B – Reconocer la Creencia irracional | Soy un inútil. No puedo hacer nada bien. |
| C – Reconocer la consecuencia | Me rindo y dejo de estudiar para el examen de la próxima semana. |
| D – Disputar la creencia irracional y convertirla en una creencia racional | Me fue bien en la prueba la semana pasada. He estado estudiando bien, pero aún no había cubierto este tema. Los resultados me muestran dónde debo centrar mi atención. |
| E – Efecto de la nueva creencia racional | Me siento con mi maestro para entender en qué me equivoqué. Trabajamos en partes del examen que no entendí e incluyo lo que he aprendido en mis estudios futuros. |
El proceso de cuestionar creencias irracionales puede conducir a un sistema de creencias más auténtico y beneficioso. Puede que no tengas control sobre tu entorno, pero sí tienes control sobre tus reacciones.
2. Pensamiento positivo
Todo lo que sabemos, creemos y sentimos se basa en nuestros pensamientos internos. El pensamiento positivo nos da un poder extraordinario sobre nuestro pensamiento y sobre nosotros mismos (Strycharczyk
Afirmaciones Se utilizan ampliamente en los deportes. La repetición de declaraciones breves proporciona una manera para que el atleta refleje los efectos edificantes de escuchar mensajes positivos de un amigo o entrenador.
Dedique algún tiempo a pensar en situaciones que haya enfrentado o que espere encontrar en el futuro. Para cada uno, escriba algunas declaraciones breves de apoyo que le brinden fortaleza durante un desafío.
| Situación | Declaraciones breves y de apoyo. |
|---|---|
| Entrevista | Me he preparado bien. Estoy deseando compartir mis éxitos pasados. |
| Presentación | Estoy seguro y cómodo. Disfruto presentando y compartiendo mis ideas. |
También existe una creciente evidencia de que el uso de conversaciones internas positivas, conocidas como diálogo interno, puede mejorar significativamente la forma en que abordamos un desafío o abordamos una situación.
Háblate a ti mismo como si un amigo, entrenador o colega que te apoyara te estuviera ofreciendo un consejo positivo.
| Situación | Narrativa sugerida |
|---|---|
| Comentarios difíciles en el trabajo | Abordaré la reunión con calma y confianza, llevándome todos los hechos conmigo. |
| corriendo un maraton | He entrenado durante los últimos seis meses y estoy preparado para la distancia. Estoy descansado y he estado comiendo bien. Puedo hacer esto. |
Una buena práctica al final de cada día para reforzar positivamente Un desempeño exitoso es anotar y revisar tres logros, pequeños o grandes, de las últimas 24 horas.
Esta actividad diaria de cierre le ayuda a centrarse en lo que salió bien, en lugar de insistir en las decepciones o los fracasos percibidos.
Utilice los logros para llevar esa positividad al día siguiente.
| Nombra el logro | Revisa los éxitos |
|---|---|
| Presentación | Clavé la presentación. Estaba en el momento. La audiencia estaba comprometida y recibí excelentes comentarios. |
| tiempo con la familia | Terminé el trabajo temprano. Mi familia y yo fuimos al parque y jugamos. |
| Empezando a escribir un libro. | Empecé a escribir un libro hoy. Ha estado en mi mente durante años. |
3. Visualización
Es una práctica común que los atletas utilicen imágenes mientras se preparan para un evento, practican un movimiento o entrenan mientras están lesionados. Los nadadores ensayan mentalmente una perfecta patada de delfín y los corredores de resistencia se imaginan recorriendo kilómetros adicionales desde lo más profundo de sus recursos físicos y mentales (Meijen, 2019; McCormick, Meijen,
Centrarse en imágenes mentales positivas puede tener un impacto favorable tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo y aumentar la confianza en nuestra capacidad para afrontar el cambio.
La mente ofrece un entorno seguro y flexible para practicar una tarea estresante. Ensayar mentalmente una actuación desalentadora prepara al individuo al afirmar el control sobre una voz interior (a veces dañina) (Strycharczyk
4. Controlar lo controlable
Los atletas suelen hablar de controlar lo controlable.
Una preparación adecuada aumentará la percepción de control, que es crucial para nuestra fortaleza mental y motivación, y mejorar el rendimiento.
Escriba una lista de resultados, reales o imaginarios, de una situación importante en notas adhesivas.
Por ejemplo, al revisar una reunión desafiante:
- ¿Los asistentes llegaron preparados?
- ¿Se tomaron notas y acciones precisas?
- ¿Se siguió la agenda y se trataron todos los puntos?
- ¿Todos fueron escuchados?
- ¿Se llegó a un acuerdo sobre las decisiones críticas?
Coloque cada nota en una copia grande del siguiente gráfico:
- Lo que salió bien va abajo y peor, arriba.
- Lo que se puede controlar va en la columna de la izquierda y lo que no se puede controlar, en la columna de la derecha
Revise el gráfico completo.
Los resultados en el cuadrante inferior izquierdo (fueron bien y pueden controlarse) no requieren ninguna acción. Aunque puede ser útil y aumentar la confianza en uno mismo revisar periódicamente los éxitos.
Los resultados en el cuadrante superior izquierdo estuvieron bajo nuestro control pero no fueron exitosos. Pregúntese cómo podría haber manejado la situación mejor o de manera diferente. Una vez revisado, considere cuál es la mejor manera de abordarlo la próxima vez y luego déjelo ir. No te detengas.
Todo lo que se encuentre en el lado derecho de la tabla está fuera de nuestro control. Vuelva a visitarlo para confirmar que sigue siendo así. Concéntrese en lo que se puede controlar y acepte lo que no se puede controlar.
5. Tres pasos para manejar el estrés
Las personas que adoptan la mentalidad de que el estrés mejora experimentan un rendimiento más excepcional y menos síntomas de salud negativos (Crum
Si se ve de manera positiva, el estrés físico y mental es esencial para pasar de una mentalidad fija a una de crecimiento.
Después de haber trabajado con atletas y Navy SEALS, Crum y Crum (2018) proponen un enfoque de tres pasos para aprovechar los aspectos positivos del estrés y minimizar cualquier impacto negativo en la salud.
Paso uno: vea su estrés
No intentes ignorar el estrés. Etiquétalo.
Verlo como algo positivo, en lugar de evitarlo, puede cambiar nuestra respuesta física, cognitiva y conductual.
Véalo y etiquételo: Estoy estresado porque aún no he completado el informe.
Paso dos: poseerlo
Cuando corra el riesgo de verse abrumado por el estrés, reconózcalo.
Poseerlo: Recientemente obtuve el ascenso que quería; Esto es parte de mi nuevo rol.
Paso tres: úsalo
Tu cuerpo y tu mente han evolucionado para responder al estrés; Utilice esa energía, estado de alerta y mayor concentración para estimular su mente.
Úselo: esté abierto a la oportunidad. Utilice el estrés para energizarse y motivarse.
Replantear el estrés hacia algo positivo puede permitirle superar obstáculos existentes y futuros (Crum
Un ejemplo de la vida real
El siguiente ejemplo de la vida real ejemplifica la capacidad humana para afrontar la situación. Csikszentmihalyi (2009) describe esta capacidad de la siguiente manera:
El mismo evento estresante puede hacer que una persona se sienta completamente miserable, mientras que otra hará de tripas corazón y sacará lo mejor de ello.
Contra viento y marea
Cuando el ex marido de Carmen irrumpió en su casa, la golpeó tan brutalmente que la policía dijo que era más brutal que cualquier cosa que hubieran visto jamás. Tras las horribles heridas en la cabeza, permaneció en coma durante tres meses (Hooper, 2019).
Cuando recuperó el conocimiento y finalmente pudo levantarse de la cama, sentía un dolor terrible, estaba ciega y requirió múltiples injertos de piel. Sorprendentemente, en lugar de sentir lástima de sí misma, se dio cuenta de que le habían dado un regalo: la oportunidad de ayudar a la gente.
A pesar de que, como ella misma lo describe, parece impactante, se convirtió en una oradora y una inspiración para muchos.
Y la historia no termina ahí. Los apretados injertos de piel en el rostro de Carmen continuaron causándole un inmenso dolor y se convirtió en la séptima persona en recibir un trasplante de rostro. Para dar una idea más profunda de su carácter, se conectó y entabló una estrecha amistad con la hija del donante. Ahora se ven con regularidad.
La historia de resiliencia de Carmen es increíble. No sólo sobrevivió a lesiones por las que podría haber muerto, sino que superó los desafíos para prosperar en su nueva vida.
Enseñar a afrontar el problema a los niños: 3 ideas
El profesor Steve Peters es psiquiatra consultor, especializado en la mente humana.
Ha trabajado estrechamente con atletas olímpicos británicos y ha apoyado al ciclismo británico en sus considerables éxitos.
Su best seller, La paradoja del chimpancé , explica el funcionamiento interno del cerebro utilizando lo que él describe como el modelo chimpancé. Consta de tres elementos: el humano, el chimpancé y la computadora.
El humano – usted – utiliza un enfoque lógico y racional para resolver problemas. El chimpancé Representa las partes instintivas del cerebro que reaccionan rápidamente. Interpreta la información de forma emocional y muchas veces responde impulsivamente, causándonos frecuentemente problemas.
El final element, the computadora , almacena experiencias previas y las utiliza para aconsejar al humano y al chimpancé. Representa su memoria y un conjunto de respuestas automáticas aprendidas.
En Mi chimpancé escondido: ayudar a los niños a comprender y gestionar sus emociones, pensamientos y comportamientos con diez hábitos útiles , Peters y Battista (2018) utilizan el mismo modelo para ayudar a los niños a desarrollar hábitos saludables de por vida.
Comprender cuándo el chimpancé intenta hacerse cargo
| Situación: | No comer saludablemente |
|---|---|
| Tus pensamientos humanos: | El chimpancé’s thoughts: |
| Quiero comer buena comida que me haga fuerte y saludable. | No me importa; Me gustan los pasteles y los dulces. |
| Situación: | no quiero hacer la tarea |
|---|---|
| Tus pensamientos humanos: | El chimpancé’s thoughts: |
| Me gusta la escuela y soy bueno en mis lecciones. | Estoy viendo la televisión; No quiero leer. |
Identifica palabras que te describan a ti y a tu chimpancé.
| Palabras para elegir | Palabras que te describen cuando el chimpancé no se hace cargo | Palabras que describen al chimpancé (algunas coincidirán con palabras que te describen a ti) |
|---|---|---|
| Preocupado, juguetón, tranquilo. triste, ocupado, confiado, divertido, feliz, gruñón, malo, mandón | Feliz, confiado, sensato, cariñoso, servicial, divertido. | Gruñón, feliz, travieso, triste, divertido, malo, mandono |
Probando cosas nuevas
A veces tenemos miedo de probar cosas nuevas.
¿Se te ocurren tres cosas que le dirías al chimpancé de tu amigo para ayudarlo a probar algo nuevo?
Anime al chimpancé a probar algo nuevo:
- Si pruebas algo nuevo, es posible que lo disfrutes.
- Algo nuevo puede ser divertido y puedes compartirlo con amigos.
- Podrías tener más confianza si pruebas cosas nuevas.
Analizar cada uno de los ejemplos anteriores, con o sin un adulto, puede ayudar al niño a comprender mejor sus sentimientos e identificar cuándo el chimpancé intenta hacerse cargo.
2 formas de afrontar la ansiedad
La investigación psicológica ha demostrado la importancia de la relajación como técnica eficaz para controlar la ansiedad. Como lo ha confirmado la psicología, podemos influir en nuestra mente tomando el control de nuestro cuerpo (Strycharczyk
Los ejercicios para controlar la ansiedad incluyen los siguientes.
1. Distracción controlada
Similar al diálogo interno, distracción controlada Reduce la ansiedad al desviar la atención de una situación negativa.
Cuando sea necesaria una solución rápida, deje de pensar en la ansiedad y concéntrese en algo que no le cause malestar.
Por ejemplo, antes de dar una presentación, cuente las luces o los paneles del techo, escuche música o imagine unas vacaciones pasadas o futuras.
2. El método de relajación de Laura Mitchell
El Mitchell Relaxation Method (Mitchell, 1990) has been around for decades but remains a successful and widely used treatment for patients with anxiety.
El client is asked to ‘pull’ each muscle group in turn, stopping in between; for example, ‘pull your shoulders toward your feet,’ ‘stretch out your fingers and thumbs.’ Ely must remain mindful of their body position, breathing, muscles, joints, and skin.
Cómo afrontar la ira
El manejo de la ira comienza con el reconocimiento de las primeras señales de advertencia y luego reduce o evita la escalada.
El initial rush of adrenaline leads to physical indicators that you may become aware of before you spot emotional changes: increased heart rate, faster breathing, tension, and a clenched jaw and fists.
Se pueden adoptar rápidamente técnicas simples y ganar tiempo adicional para pensar: una caminata corta, contar hasta 10 o hablar con un amigo para pedirle consejo independiente.
Las técnicas de respiración también pueden ayudarle a encontrar la calma y reducir los sentimientos crecientes.
La respiración de caja es práctica y fácil de aprender. Imaginando cada lado de una caja, inhale (lado 1), sostenga (lado 2), exhale (lado 3) y sostenga (lado 4). Cada lado debe durar aproximadamente cuatro segundos.
El ejercicio, la distracción y la atención plena son otras formas positivas de manejar la tensión o liberar la ira.
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- Mentalidad: cambiar su forma de pensar para alcanzar su potencial por Carol Dweck ( Amazonas )
- Positividad: investigación innovadora para liberar a su optimista interior y prosperar por Barbara Fredrickson ( Amazonas )
- Psicología evolutiva: la nueva ciencia de la mente Por David Bus ( Amazonas )
- La paradoja del chimpancé: El Mind Management Program to Help You Achieve Success, Confidence, and Happiness por el Dr. Steve Peters ( Amazonas )
- Teoría de la Autodeterminación: Necesidades psicológicas básicas en motivación, desarrollo y bienestar por Richard Ryan y Edward Deci ( Amazonas )
- Desarrollar la fortaleza mental: estrategias de entrenamiento para mejorar el rendimiento, la resiliencia y el bienestar por Doug Strycharczyk y Peter Clough ( Amazonas )
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Un mensaje para llevar a casa
El humano mind is impressive. It has evolved the potential to solve complex problems and successfully manage unexpected and novel situations.
Y, sin embargo, afrontar la situación tiene menos que ver con lo que está sucediendo en el mundo y más con cómo nuestra mente interpreta la situación. La percepción lo es todo. Es por eso que los mecanismos de afrontamiento se centran en gestionar, replantear o evitar cómo percibimos los factores estresantes.
Si podemos ver el estrés no como algo que debemos evitar, sino más bien como una oportunidad que aprovechar, podremos vivir una vida más completa y auténtica. Después de todo, aunque la evolución ha dado forma a nuestras mentes y cuerpos, somos libres de elegir cómo reaccionamos y nos comportamos.
Si bien a menudo carecemos de control sobre nuestro entorno, nosotros decidimos qué nos afecta y cómo respondemos.
No es posible ni sería agradable vivir una vida sin estrés. Superar los desafíos, los obstáculos y los fracasos de la vida es tan crucial como celebrar las victorias y disfrutar de resultados felices. El estrés es una fuerza valiosa para el crecimiento.
Sin embargo, si nuestra incapacidad para afrontar la situación se interpone en el camino de vivir una vida plena, lograr lo que queremos o causar daño a los demás, entonces debemos adoptar y adaptar las herramientas que funcionen mejor para superar la situación y prosperar.
Gracias por leer.
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