Plan de recuperación del burnout: 14 ejercicios

Información clave

• Reconocer los síntomas del agotamiento, como el agotamiento.
• Establecer límites, practicar el autocuidado
• Reconectando con la pasión

¿Su cliente se queja de sentirse agotado emocionalmente, de no invertir en su trabajo y de cuestionar sus decisiones y habilidades profesionales?

Si es así, es posible que estén experimentando agotamiento, la etapa final del estrés laboral mal gestionado.

La mejor manera de explicar los efectos del trabajo y las actividades de ocio en nuestra salud es utilizar la metáfora de una batería. Las actividades laborales nos quitan la carga de la batería, pero ciertas actividades pueden recargarnos. Si no recargamos, nuestra batería se va a quedar vacía. Si eso sucede, hemos desarrollado agotamiento.

En 2020, Gallup informó que tres cuartas partes de los empleados experimentaron agotamiento siempre, a menudo o a veces. El agotamiento tiene consecuencias perjudiciales para la productividad en el lugar de trabajo y la salud de los empleados; debe ser abordado.

En esta publicación, exploraremos varias estrategias que pueden usarse para recuperarse del agotamiento.

Antes de continuar, pensamos que tal vez le gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios basados ​​en la ciencia le brindarán a usted y a sus compañeros de trabajo herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

Cómo recuperarse del agotamiento

agotamiento es en gran medida el resultado de una mala gestión del estrés en el lugar de trabajo, y la responsabilidad principal de prevenirlo recae en los directivos (Gallup, 2020).

Además de hablar con los gerentes o supervisores, es poco lo que los empleados pueden hacer para cambiar la cultura de la empresa o las demandas del lugar de trabajo. A diferencia de los empleados, los gerentes tienen el poder y los recursos para cambiar el entorno laboral. Con liderazgo positivo , los buenos gerentes conocerán las señales de advertencia del agotamiento y deberían poder interceder.

Afortunadamente, hay varias cosas que su cliente puede hacer en casa para recuperarse del agotamiento, sin la ayuda de un gerente.

La teoría del esfuerzo-recuperación propuesta por Meijman y Mulder (1998) explica cómo las actividades diarias pueden acelerar el agotamiento.

En pocas palabras, sostienen que:

1. Las actividades relacionadas con el trabajo requieren energía cognitiva y física para completarse; en otras palabras, hay un costo involucrado.
2. Este coste se puede recuperar tras un breve descanso del trabajo.
3. Sin embargo, si la pausa es demasiado breve o si nunca se toma, el coste nunca se recupera.
4. Cuando un empleado con déficit energético se acerca a tareas relacionadas con el trabajo, su productividad se verá reducida y trabajará más lento. Para compensar el déficit, el empleado podría trabajar horas extras, lo que nuevamente impide la recuperación del costo de las actividades relacionadas con el trabajo. Como resultado, el empleado trabaja continuamente con una pérdida de energía y nunca puede recuperarse por completo.

Teniendo esto en cuenta, los empleados se recuperan del agotamiento cuando sus recursos físicos y cognitivos se recargan. Para recargar estos recursos, los empleados deben tomar un descanso del trabajo y participar en otras actividades con las siguientes propiedades:

• Tienen consecuencias beneficiosas.
• Promueven la buena salud y los hábitos.
• ellos fomentan relaciones de apoyo .

Las actividades que pueden apoyar la recuperación del trabajo agotamiento incluyen:

• Actividades de tiempo de inactividad:
  Estas son actividades que no están orientadas a resultados ni son productivas, requieren poco esfuerzo y son puramente placenteras. Algunos ejemplos son colorear, mirar televisión y tomar una siesta.
• Actividades sociales:
  Estos incluyen interacciones sociales con amigos y familiares. El objetivo de estas interacciones sociales es desarrollar redes de apoyo saludables para proteger a los clientes del estrés.
• Actividades físicas:
  Practicar deportes con regularidad puede reducir los efectos nocivos del estrés. Hacer ejercicio en grupo o con amigos también puede fomentar las relaciones sociales y fomentar una dormir sano patrón.

3 tratamientos científicamente probados

Para seleccionar una lista de tratamientos efectivos, consultamos varios manuscritos revisados ​​por pares.

Cada tratamiento se describe brevemente a continuación.

La recuperación diaria es vital

De manera abrumadora, las investigaciones sugieren que los esfuerzos diarios de recuperación son más importantes que esperar el fin de semana o las vacaciones (Derks

En otras palabras:

• Los descansos más frecuentes son mejores que unas largas vacaciones anuales.
• Los períodos de recuperación diarios son más importantes y efectivos que los períodos de recuperación semanales o menos frecuentes.

Guarda tu teléfono inteligente

Al leer las anotaciones habituales en los diarios de los participantes, los investigadores obtuvieron información sobre las estrategias naturales que los participantes utilizaban para combatir el agotamiento.

Derks y Bakker (2014) descubrieron que la recuperación del agotamiento se vio obstaculizada por la interferencia entre el trabajo y el hogar, que es cuando nuestro hogar y nuestro trabajo necesitan conflicto. Los investigadores argumentaron que el uso de teléfonos inteligentes fuera del horario laboral pone a las personas en riesgo de sufrir interferencias entre el trabajo y el hogar, específicamente:

• Recibir mensajes de texto sobre el trabajo después del horario laboral
• Revisar activamente el correo electrónico del trabajo después del horario laboral

Derks y Bakker (2014) dividieron a los participantes de su investigación en dos grupos: los que usaban su teléfono inteligente del trabajo fuera del horario laboral y los que no. Los participantes que usaron su teléfono del trabajo fuera del horario laboral tenían más probabilidades de experimentar interferencias entre el trabajo y el hogar y tener dificultades para recuperarse del agotamiento.

Si estos participantes pudieran desconectarse de su trabajo y no usar sus teléfonos, entonces podrían relajarse.

Si te lo preguntabas, evita sincronizar tu reloj inteligente con tu correo electrónico del trabajo; tendrá los mismos efectos nocivos.

Sí, deberías recostarte en el sofá.

En otro estudio diario, Oerlemans y Bakker (2014) estaban interesados ​​en cómo la recuperación del agotamiento se veía afectada por las siguientes tres actividades diarias:

• Actividades sociales: pasar tiempo con amigos y familiares en casa o fuera de casa; participar en actividades sociales con otras personas fuera del hogar
• Actividades de bajo costo: tumbarse en el sofá, mirar televisión, no hacer nada, tomar una siesta.
• Actividades físicas: participar en deportes, yoga o ejercicio.

Oerlemans y Bakker (2014) analizaron las anotaciones del diario de 247 personas durante dos semanas. Para medir la recuperación del agotamiento, pidieron a los participantes que calificaran afirmaciones relacionadas con:

• vigor físico, caracterizado por sentirse enérgico y fuerte
• vivacidad cognitiva , caracterizado por pensar rápidamente, sentirse creativo y proponer soluciones e ideas novedosas
• Recuperación , caracterizado por sentirse descansado y tener tiempo suficiente para recuperarse

En general, la recuperación del agotamiento mejoró después de la participación en cualquiera de los tres tipos de actividades.

Sin embargo, cuando Oerlemans y Bakker (2014) dividieron a los participantes en grupos de alto riesgo y de bajo riesgo de agotamiento, encontraron lo siguiente para los participantes de alto riesgo:

• Las actividades de bajo costo mejoraron el vigor físico y la vivacidad cognitiva, pero no la sensación de recuperación.
• Las actividades sociales mejoraron el vigor físico, la vivacidad cognitiva y la recuperación.
• Las actividades físicas no mostraron mejoras en ninguna de las tres variables de resultado.

Otras estrategias

Otras estrategias recomendadas que se sabe que ayudan con la recuperación del agotamiento incluyen las siguientes (Demerouti, 2015; Derks

• Separarse del trabajo. Retírese mental y físicamente del trabajo una vez finalizado el mismo. Al final del día, cierra tu computadora portátil y aléjate .
• Implementar estrategias de afrontamiento que se dirijan directamente a una situación estresante, en lugar de estrategias de afrontamiento que apunten a cambiar los sentimientos sobre una situación. Estas se conocen como estrategias de afrontamiento basadas en problemas y estrategias de afrontamiento basadas en emociones, respectivamente. Las estrategias de evitación, como ignorar la situación, son extremadamente inútiles.
• Los empleados que utilizaron estrategias de compensación para hacer frente a las críticas laborales negativas fueron más capaces de afrontar el estrés en el lugar de trabajo. Las estrategias de compensación incluyen confiar en la ayuda de otras personas (p. ej., formar un grupo de escritura diario), usar tecnología (p. ej., agregar recordatorios a sus calendarios) y aprender nuevas habilidades.
• Promover buenos hábitos saludables, como una dieta saludable, ejercicio regular y dormir lo suficiente.

Otras estrategias recomendadas incluyen confiar en la guía religiosa o espiritual, que incluye:

• Meditación
• Oración
• Asistir a ceremonias religiosas y grupos de apoyo.

agotamiento Management: The Importance of Self-Care

Desafortunadamente, es posible que su cliente no tenga el poder o los recursos necesarios para realizar los cambios necesarios en el lugar de trabajo para contrarrestar el agotamiento. Sin embargo, pueden promover el autocuidado y ponerse a sí mismos en primer lugar.

La mejor manera de contrarrestar el costo del trabajo es el autocuidado.

Específicamente, su cliente debe centrarse primero en su bienestar. La importancia del autocuidado es sencilla cuando volvemos a la metáfora de la batería. Si la batería de su cliente no está completamente cargada, entonces no podrá proporcionar suficiente energía para sus responsabilidades laborales y personales.

Al mejorar su bienestar, los clientes serán más resiliente al estrés laboral .

Promover el autocuidado puede ser difícil, especialmente cuando se combina con malos hábitos, como trabajar horas extras, responder mensajes o mensajes de texto del trabajo fuera del horario laboral y decir sí a todo, lo que resulta en una carga de trabajo irrazonable.

Para ayudar a su cliente, anímelo a darle importancia a lo siguiente:

• Las tareas de tiempo de inactividad incluyen actividades que requieren poco esfuerzo para completarse, no tienen resultados productivos y no están determinadas por una fecha límite. Los ejemplos incluyen leer, mirar televisión, colorear y tomar una siesta. Estas tareas deben tener poca o ninguna exigencia física o cognitiva.
• Las tareas sociales, como pasar tiempo con familiares y amigos, fomentarán una red social de apoyo para su cliente. Al ponerse en contacto con amigos y familiares, los clientes tendrán una salida para hablar sobre los factores estresantes laborales.
• Las actividades físicas, como el ejercicio y el yoga, ayudarán a su cliente a sentirse menos estresado y también ayudarán a fomentar un mejor ciclo de sueño.
• La salud general se refiere a la satisfacción de otros impulsos importantes como la alimentación y el sexo. Llevar una dieta saludable, en lugar de comer de forma irregular o poco saludable, contribuirá a una sensación general de bienestar. Disfrutar de actividades sexuales con la pareja ayudará a fomentar sentimientos de amor, intimidad y apoyo. Otras actividades que pueden ayudar a promover la salud general incluyen la meditación y dormir lo suficiente.

Además, su cliente debe aprender a identificar señales de que está cansado o estresado. Por ejemplo, ¿reportan no disfrutar de sus pasatiempos o sentirse más irritables, desmotivados o cansados? Estas podrían ser señales de que su cliente debe tomar medidas adicionales para recargar su batería.

Todo el mundo tiene una cantidad fija de energía al día que se divide entre trabajo, familia, descanso y ocio.

Si dedicamos demasiado tiempo al trabajo y muy poca energía al descanso, la familia y el ocio, nuestro bienestar se verá afectado a largo plazo, lo que podría provocar agotamiento. Para mantener tanto la felicidad como la productividad, se requiere un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal.

Según Kalliath

Tiempo

Tome descansos breves mientras trabaja con ejercicios de respiración o un refrigerio consciente. Programe suficiente tiempo para actividades que requieran pocos recursos, como siestas energéticas o meditaciones. Además, utilice un calendario de vida o una aplicación para programar tiempo para actividades alegres y significativas.

Además, realizar actividades físicas o sociales con frecuencia fomenta la felicidad y garantiza un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal (Kelly et al., 2020).

Energía

Dedicar energía al ejercicio, los pasatiempos o una rutina de sueño saludable es esencial para su salud física y mental. Al reflexionar sobre actividades, hábitos o pensamientos y sentimientos, puede descubrir qué le ayuda personalmente y qué actividades priorizar.

Además, tomarse el tiempo para fortalecer relaciones significativas con amigos o familiares es uno de los mayores predictores y facilitadores del bienestar subjetivo (Froh et al., 2007).

Compromiso

Asegúrese de desconectarse del trabajo desconectándose de los sistemas de trabajo, evitando vincular su correo electrónico del trabajo a su teléfono privado y revisando los mensajes relacionados con el trabajo.

También es importante no trabajar fuera de horario, comunicar tu disponibilidad y aprender a decir que no. Por ejemplo, mencione en su firma de correo electrónico que se puede esperar una respuesta durante el horario laboral normal (Nortje, 2021).

Recuperarse del agotamiento: 4 ejercicios útiles

Recuperarse del agotamiento puede ser un procedimiento largo y complicado.

Sin embargo, para ayudarle a usted y a su cliente, le recomendamos los siguientes ejercicios.

En PositivePsychology.com, encontrará varios ejercicios de respiración y autoconciencia que pueden ayudar con el estrés. Estos ejercicios se pueden utilizar fácilmente en sesiones con su cliente, quien luego podrá utilizarlos en casa.

La respiración profunda puede ayudar con los sentimientos de estrés y ansiedad y puede ayudar a recuperarse del agotamiento.

Para empezar, mira estos ejercicios:

• Respiración de ancla
• Tres pasos para la respiración profunda

Para ayudar a los clientes a cultivar una mejor conciencia de sus respuestas al estrés, este ejercicio de Reacciones al estrés puede resultar útil. En este ejercicio, su cliente desarrollará una tabla para registrar eventos estresantes y sus reacciones ante ellos. Esto es especialmente importante en situaciones en las que los patrones repetitivos se han arraigado.

Nuestros recursos internos y externos pueden proporcionar una cantidad potencialmente infinita de apoyo que nos sostiene durante momentos estresantes y cuando enfrentamos desafíos. El ejercicio Identificación de sus recursos para el estrés contiene preguntas valiosas para ayudar a los clientes a reconocer sus recursos e identificar cómo pueden apoyar sus fortalezas.

¿Cuánto tiempo lleva recuperarse?

Es difícil estimar el tiempo necesario para recuperarse del agotamiento.

En un estudio destinado a mejorar la recuperación del agotamiento, los resultados de la intervención mostraron efectos positivos (Hahn, Binnewies, Sonnentag,

En comparación con las mediciones iniciales tomadas antes de la capacitación, los participantes que recibieron capacitación mostraron lo siguiente:

• Una semana después de la segunda sesión de entrenamiento, las puntuaciones de recuperación fueron más altas, la calidad del sueño fue mejor y las puntuaciones de autoeficacia fueron más altas.
• Tres semanas después de la segunda sesión de entrenamiento, las puntuaciones de recuperación se estabilizaron, la calidad del sueño mejoró aún más, la autoeficacia mejoró aún más, el afecto negativo fue menor y el estrés percibido fue menor.

La dificultad con un estudio de intervención es que la recuperación fue favorecida a través de un entorno artificial (es decir, el diseño del estudio en sí).

Los estudios naturalistas muestran una mayor variabilidad en la recuperación del agotamiento porque los empleados no tratan activamente su agotamiento mediante algún tipo de intervención. En algunos casos, los empleados todavía informan que se sienten agotados incluso después de un año y, a veces, incluso después de una década (Cherniss, 1990).

Otros estudios naturalistas sugieren que la recuperación lleva entre uno y tres años (Bernier, 1998). Algunos investigadores se preguntan si es posible recuperarse del agotamiento (Hakanen

A pesar de esto, la evidencia publicada sugiere que la participación regular en actividades sociales, físicas y de bajo costo beneficiará la recuperación del agotamiento (Derks

Su cliente debe monitorear activamente sus sentimientos y pensamientos, buscando signos de estrés o agotamiento, lo que podría sugerir que está en riesgo de agotamiento.

Una mirada a las 6 etapas de recuperación

Después de entrevistar a 36 personas que habían experimentado burnout, Bernier (1998) identificó las siguientes seis etapas consecutivas para la recuperación del burnout.

Etapa 1: admitir que hay un problema

En ese momento, los empleados se dieron cuenta de que algo andaba mal. Se sentían cansados ​​y abrumados y mostraban signos físicos y psicológicos de agotamiento. Estos síntomas continuaron aumentando y, con la retroalimentación de familiares y amigos, los empleados se dieron cuenta de que estaban experimentando agotamiento.

Etapa 2: Distanciamiento del trabajo

Después de reconocer que el trabajo era problemático, los empleados se tomaron un descanso. Esta ruptura fue psicológica y física. Para la mayoría de los empleados, esta pausa se enmarcó como una baja por enfermedad, pero a veces incluso como una renuncia.

Bernier (1998) informa que algunos participantes tomaron un promedio de 3,5 meses de baja por enfermedad, pero en algunos casos, hasta 11,5 meses. Durante esta etapa, los empleados tuvieron que aprender a distanciarse psicológicamente del trabajo (por ejemplo, no pensar en el trabajo o sentir presiones de tiempo).

Etapa 3: Restaurar la salud

Durante la tercera etapa, los empleados informaron que dormían excesivamente; dormían durante períodos más prolongados de una sola vez o tomaban siestas frecuentes.

Además de dormir, los empleados también realizaban otras actividades de bajo costo y reportaron que no querían completar tareas que eran demasiado agotadoras.

Después de satisfacer estas necesidades físicas, los empleados hacían cosas simplemente por “diversión”. Comenzaron a retomar sus pasatiempos y disfrutar de las actividades físicas.

Etapa 4: Cuestionar los valores

A estas alturas, los empleados podían reflexionar sobre sus antiguos valores y se esforzaban por reemplazarlos con nuevos esfuerzos. Cuestionaron lo que pensaban que era importante y por qué, y luego encontraron significado en nuevos valores.

Un cambio común durante esta etapa fue que todos los empleados pusieron más énfasis en su salud.

Etapa 5: Explorando posibilidades laborales

Durante la quinta etapa, los empleados trabajaron arduamente para encontrar oportunidades laborales que se alinearan con sus nuevos valores.

El tiempo necesario para encontrar un ambiente de trabajo satisfactorio difería entre los empleados y los empleados exploraron muchas oportunidades.

Etapa 6: Hacer una pausa, hacer un cambio

Finalmente, los empleados tuvieron que tomarse un descanso de su trabajo y de sus factores estresantes laborales anteriores antes de lograr finalmente la estabilidad en el lugar de trabajo.

En algunos casos, los empleados intentaron regresar al lugar de trabajo original, pero cuando lo hicieron, se dieron cuenta de que tenían que separarse por completo.

Las mejores herramientas de prevención del agotamiento de PositivePsychology.com

En este artículo, hemos analizado algunos ejercicios útiles que se pueden adaptar para clientes que están experimentando agotamiento. Estas herramientas gratuitas se pueden encontrar en uporabnapsihologija.com.

Primero, recomendamos Fortalecimiento de la barrera entre el trabajo y la vida privada , que les brindará a usted y a su cliente información sobre los comportamientos, creencias y condiciones que crean agujeros metafóricos en la barrera entre el trabajo y la vida privada. Al hacerlo, los clientes están mejor equipados para crear una barrera fuerte entre los dos que les ayude a restablecer un equilibrio saludable.

En segundo lugar, el Energía Management Audit es una herramienta muy útil para que su cliente la utilice al evaluar sus niveles de energía en los siguientes cuatro dominios de la vida:

• Físico
• Mental
• Emocional
• Espiritual

Al evaluar sus niveles de energía, su cliente puede aprender a reconocer los signos de agotamiento antes de llegar al agotamiento. Además, esta herramienta resaltará las áreas de sus vidas que sus clientes están descuidando y les recordará que deben equilibrar su energía en todos los ámbitos.

Si desea evaluar los resultados positivos de su cliente después de un evento estresante, le recomendamos La escala de crecimiento relacionado con el estrés . Este instrumento de evaluación de 50 ítems es una herramienta útil para medir el crecimiento relacionado con el estrés, lo que permite a los clientes considerar los beneficios positivos de las experiencias desafiantes para sus relaciones, pensamiento y afrontamiento.

Puedes acceder a todos estos ejercicios descargando nuestro uporabnapsihologija.com.

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, este paquete de ejercicios contiene uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

Nuestras baterías solo pueden durar un tiempo antes de necesitar recargarse.

Es imposible evitar por completo el estrés en el trabajo y, a veces, los clientes necesitarán dedicar horas extra para completar una tarea. Esto es normal. Sin embargo, en previsión de estas presiones laborales ocasionales normales, es aún más vital que la batería de su cliente esté completamente recargada.

Aunque tratar el agotamiento es importante, lo es aún más prevenirlo.

Los momentos regulares de recarga, solo o con amigos y familiares, sientan las bases para una batería más potente en el futuro. Su cliente no debe esperar hasta sentir síntomas de agotamiento para comenzar a centrarse en los beneficios del cuidado personal y el manejo del estrés.

agotamiento is not limited to only your clients; as a therapist, you are also at risk. So make sure to look after yourself too, and use the advice in our related autocuidado para terapeutas artículo para ayudarle a mitigar el estrés en el lugar de trabajo, así como nuestra publicación relacionada: comprender el agotamiento del terapeuta .

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.