Información clave
- La ansiedad por el desempeño es una experiencia común que puede afectar a cualquier persona y afectar la confianza.
- Técnicas como respiración profunda, visualización.
- La práctica regular de estas estrategias genera resiliencia, lo que permite a las personas abordar los desafíos con mayor confianza.
Normalmente pensamos que la ansiedad por el rendimiento está asociada con los deportes: la incapacidad de meter el putt o patear en el desempate final.
Sin embargo, el miedo escénico puede ocurrir en cualquier lugar, desde la sala de juntas hasta el dormitorio (Biswal
La ansiedad por el desempeño puede surgir ante cualquier situación por la que nos sintamos ansiosos o durante una actividad exigente. Si bien los niveles moderados de estrés pueden mejorar nuestro desempeño, demasiado pueden descarrilarlo (Angelidis et al., 2019).
Este artículo explora el fascinante tema de la ansiedad escénica: sus síntomas, causas y posibles tratamientos.
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¿Qué es la ansiedad por el desempeño en psicología?
La ansiedad por el desempeño se refiere a la ansiedad que las personas experimentan antes y/o durante tareas importantes, lo que resulta en un deterioro del desempeño (Angelidis et al., 2019, p. 2).
A veces denominada miedo escénico, la ansiedad escénica puede afectar a todos, desde oradores públicos, músicos y atletas hasta alguien que da un discurso en una boda (Marks, 2021).
Y es común. Según las investigaciones, entre el 10% y el 40% de los estudiantes experimentan ansiedad ante los exámenes, y es aún mayor dentro de subgrupos como los estudiantes con discapacidades, las mujeres y las minorías étnicas (Angelidis et al., 2019).
La psicología nos dice lo siguiente (Kremer et al., 2019):
- Si la ansiedad ayuda o dificulta el desempeño está relacionado con cómo la interpretamos.
- La ansiedad no es todo o nada; nos afecta en diferentes niveles.
- Cada uno de nosotros tiene nuestra zona personal de excitación óptima: el rango de excitación fisiológica dentro del cual un individuo puede desempeñarse al máximo de su capacidad física, mental y hábil (Asociación Estadounidense de Psicología, sin fecha).
Por lo tanto, equilibrar suficiente ansiedad para energizar el desempeño versus demasiada ansiedad que lo aplasta es un desafío.
Ansiedad de desempeño en el trabajo
En el lugar de trabajo, la ansiedad por el desempeño puede surgir cuando los empleados se perciben a sí mismos como examinados, en el punto de mira por hacer algo en lo que creen que podrían fallar (Biswal
Para el empleado, esto podría significar hablar en público o entregar un informe crucial a tiempo; su sistema de preocupación está a toda marcha y su desempeño se ve afectado (Angelidis et al., 2019; Laguaite, 2021).
Ansiedad escénica en la música y los deportes.
Los psicólogos deportivos han sugerido que cuando se enfrenta a una situación deportiva competitiva, un individuo realizará evaluaciones cognitivas del desequilibrio percibido de las demandas situacionales, los recursos, las consecuencias y el significado de las consecuencias (Ford et al., 2017, p. 206).
Si es demasiado grande, la ansiedad que podría haber aumentado el rendimiento se vuelve dañina o incluso debilitante (Kremer et al., 2019).
La ansiedad escénica también se encuentra en los músicos. Los investigadores la denominan ansiedad interpretativa musical y estiman que la experimentan entre un 15% y un 20% de estudiantes y profesionales (Juncos et al., 2017)
5 síntomas de ansiedad por el desempeño
Los clientes pueden presentar una amplia gama de síntomas que sugieren ansiedad por el desempeño, incluidos (Forsyth
- Síntomas emocionales
Los clientes con ansiedad escénica pueden experimentar una amplia gama de síntomas emocionales, que incluyen miedo, preocupación, aprensión, vergüenza y dudas sobre sí mismos. Crean una angustia significativa y afectan negativamente la capacidad de un individuo para concentrarse en las tareas. - Síntomas cognitivos
La ansiedad por el desempeño puede conducir a patrones de pensamiento negativos, incluida la autocrítica excesiva, expectativas poco realistas y una mayor concentración en el fracaso. Este tipo de pensamiento contribuye al ciclo del miedo y reduce la confianza en sí mismo del individuo. - Síntomas físicos
También puede manifestarse como diversos síntomas físicos, como aumento del ritmo cardíaco, dificultad para respirar, temblores, sudoración, sequedad de boca, problemas gastrointestinales y tensión muscular. Todo esto puede empeorar aún más los síntomas emocionales y cognitivos. - Síntomas de comportamiento
En respuesta a los síntomas emocionales, cognitivos y físicos, los clientes pueden mostrar cambios de comportamiento, incluyendo evitar situaciones que desencadenan ansiedad, retirarse de las interacciones sociales y mostrar un rendimiento deficiente. - Consecuencias interpersonales
La ansiedad por el desempeño puede tensar las relaciones con colegas, amigos y familiares. El individuo afectado puede parecer distante y poco cooperativo, lo que lleva a un mayor aislamiento social y una mayor presión.
Si bien la lista no es definitiva, destaca varios aspectos de la respuesta de un cliente a sus entornos existentes y previstos que deben ser monitoreados y discutidos.
3 causas comunes de ansiedad por el desempeño
La psicología deportiva ofrece conocimientos valiosos sobre las causas de la ansiedad por el rendimiento que son igualmente aplicables en otros entornos.
Tres de los más importantes incluyen (Kremer et al., 2019; Angelidis et al., 2019):
- Miedo al fracaso
Los humanos somos propensos a pensar qué pasaría si. Pasamos gran parte de nuestro tiempo preguntándonos: ¿Qué pasa si fracaso? ¿Qué pasa si decepciono a otros? Nuestro miedo al fracaso nos deja tensos y centrados en lo que podría salir mal (y en lo que debemos evitar) en lugar de en hacer el trabajo. - Expectativas poco realistas
somos propensos a perfeccionismo . Nos fijamos expectativas poco realistas y luego nos juzgamos duramente cuando no las cumplimos. Este tipo de pensamiento de todo o nada, en el que o tenemos éxito o fracasamos, genera ansiedad en situaciones competitivas y desafiantes. - Falta de confidencia
Nuestra creencia en nuestra capacidad para tener éxito o lograr metas específicas afecta nuestro grado de ansiedad. Si es muy poco, podemos quedarnos estancados, esperando el fracaso y sin querer intentarlo.
La ansiedad por el desempeño puede causar asfixia: el deterioro repentino del desempeño (en los deportes, el lugar de trabajo, los entornos educativos y más) bajo condiciones de presión percibida. Cuanto más esfuerzo pones en tu desempeño cuando estás extremadamente ansioso, peor se pone (Kremer et al., 2019, p. 47).
Las 3 opciones de tratamiento más populares
Si bien la ansiedad por el desempeño puede resultar abrumadora, no es inevitable.
Tres de los tratamientos terapéuticos más populares para la ansiedad incluyen los siguientes.
Terapia de Aceptación y Compromiso y manejo de la ansiedad de desempeño
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ofrece un enfoque terapéutico valioso para liberarse de la ansiedad con una aceptación consciente y recuperar una sensación de control en situaciones estresantes (Forsyth
ACT acepta las experiencias privadas no deseadas tal como son en lugar de tratar de evitarlas o luchar contra ellas (Juncos et al., 2017, p. 2).
En un estudio de 2017, los estudiantes de música que recibieron un tratamiento ACT de 12 sesiones experimentaron una reducción significativa de los síntomas de ansiedad escénica y tenían menos probabilidades de evitar situaciones potencialmente desencadenantes (Juncos et al., 2017).
Atención plena y ansiedad por el desempeño
Si bien la atención plena suele formar parte de ACT, también es un tratamiento en sí mismo.
Atención plena en el lugar de trabajo Se asocia con la capacidad de los líderes para afrontar la incertidumbre y las situaciones que provocan ansiedad. La capacitación y las intervenciones en atención plena brindan a los empleadores la oportunidad de promover el capital psicológico en los empleados y reducir la aparición y el impacto de la ansiedad por el desempeño (Biswal
Las investigaciones sobre la atención plena en el lugar de trabajo muestran que los empleados se vuelven más conscientes de sus pensamientos y sentimientos, no juzgan y reducen los niveles de estrés (Biswal
TCC para controlar la ansiedad por el desempeño
La terapia cognitivo-conductual (TCC) está reconocida como uno de los tratamientos para problemas psicológicos más basados en evidencia y ha demostrado ser exitosa en el manejo de la ansiedad escénica en músicos, atletas y más (Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016).
Exponer al artista a situaciones que provocan ansiedad reduce las sensaciones corporales asociadas con la ansiedad y aumenta su capacidad para tolerar los síntomas (Gustafsson et al., 2016).
Cómo reducir la ansiedad por el desempeño
Existen varias técnicas para reducir la ansiedad. Muchos reflexionan sobre las razones detrás de la ansiedad por el desempeño y cómo replantear nuestro miedo al fracaso, las expectativas poco realistas y la falta de confianza.
Una actividad útil es revisar las expectativas percibidas.
El intérprete se beneficia al considerar lo que espera de sí mismo al reflexionar sobre las siguientes preguntas (Kremer et al., 2019):
- ¿Espero ofrecer una actuación impecable cada vez que actúo, independientemente de la situación o el contexto?
- ¿Estoy considerando rendirme por completo si no tengo éxito en esta actuación o evento específico?
- ¿Es útil establecer mis expectativas más altas de manera constante en cada actuación?
- ¿Creo que el fracaso en mi desempeño equivale al fracaso como persona?
- Si no puedo ser el mejor en mi campo, ¿eso hace que todo el tiempo y esfuerzo que he invertido en entrenar y practicar sea inútil?
Reconocer que sus expectativas no son realistas y verse a sí mismos con más compasión puede eliminar parte de la presión que conduce a la ansiedad por el desempeño.
4 técnicas de terapia para calmar la ansiedad
Las siguientes técnicas pueden ayudar a controlar la ansiedad y mejorar el rendimiento con la práctica regular.
Calmar la ansiedad con TCC
La TCC ayuda a identificar y desafiar los pensamientos negativos para calmar la ansiedad por el desempeño (Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016).
- Identificar pensamientos negativos
Antes de una actuación (como una presentación), podemos experimentar pensamientos negativos como Voy a fracasar, No soy lo suficientemente bueno o Todos pensarán que soy un fraude.
Escriba los pensamientos y reconozca cómo contribuyen a su ansiedad.
- Desafía los pensamientos negativos
Desafíe los pensamientos inútiles preguntándose: ¿Es este pensamiento realista? o ¿Qué evidencia tengo para respaldar este pensamiento?
Piensa en un pensamiento más equilibrado o realista para reemplazar el negativo.
Por ejemplo, me preparé bien y hice esto antes. Puedo manejarlo.
- Visualice un resultado positivo
Dedique tiempo a visualizar un resultado de desempeño exitoso.
Pregúntese: ¿Cómo se siente tener confianza, estar tranquilo y realizar una excelente presentación?
Analizar el evento en nuestra mente ayuda a contrarrestar los pensamientos negativos y generar confianza.
- Tomar medidas
Finalmente, actúe hacia su objetivo.
Prepárese bien, practique y haga lo que pueda para garantizar un desempeño exitoso.
Concéntrate en el proceso más que en el resultado y recuerda que incluso si las cosas no salen perfectamente, puedes aprender y crecer a partir de la experiencia.
Manejar la ansiedad por el desempeño es un proceso que requiere tiempo y práctica. Es posible aprender a desafiar los pensamientos negativos, generar confianza y rendir al máximo.
3 mejores técnicas de relajación
Aprender a relajarnos antes y durante una actuación puede ayudarnos a sentirnos más tranquilos y centrados (Biswal
- Respiración de ancla
Esta meditación respiratoria de siete pasos es una intervención breve y sencilla para fomentar la calma y aumentar la relajación. - Respiración cuadrada
Ideal para usar antes de una actuación, la respiración cuadrada puede activar con éxito el sistema nervioso parasimpático para reducir la ansiedad (Nestor, 2020). - Puesta a tierra y centrado
La conexión a tierra es una herramienta poderosa para sentirse más presente y concentrado en el momento en lugar de insistir en lo que podría salir mal. Esta técnica permite que afloren sentimientos de seguridad y fuerza interior.
Coaching para la ansiedad por el desempeño: 11 consejos
La ansiedad por el desempeño a menudo ocurre cuando nos paramos frente a la gente y actuamos. Nos preocupamos por fracasar y hacer el ridículo.
Los siguientes consejos ayudan a evitar la ansiedad por el desempeño al presentar y se pueden aplicar a otras situaciones (Marks, 2021; Anderson, 2017).
- Esté preparado y bien practicado.
Intente visitar el lugar y, si es posible, realice una revisión y obtenga comentarios de un colega de confianza. - Utilice el miedo como motivador
El miedo hará que te tomes en serio la práctica. - Practica la respiración consciente
La respiración lenta y profunda es una herramienta poderosa para relajarse y recuperar el control. - Bebe suficiente agua
Cuando estamos ansiosos, nuestra boca puede secarse, lo que nos deja con dificultades para hablar. - Limitar la cafeína y el azúcar
Si bien puede resultar tentador seguir bebiendo café el día de la actuación, demasiado sólo aumentará tu ansiedad. - comer algo
A menudo, cuando estamos ansiosos, ignoramos los sentimientos de hambre. Un estómago vacío puede empeorar la ansiedad. - diálogo interno
Decirte a ti mismo que puedo hacer esto ayuda a desarrollar una mentalidad positiva para lograr un desempeño sobresaliente. - Encuentra una cara amigable
Al comienzo de la charla o actuación, busque una cara amiga y conéctese con ella. Presente a esa persona. - Recuerde, la vulnerabilidad puede ser poderosa
Por lo general, el público comprende el nerviosismo porque se imagina actuando. No temas parecer nervioso; abrázalo. - Se tu mismo
Es útil observar las actuaciones de los demás para obtener consejos, pero sea natural. Sé tú mismo. - Esté preparado con un plan de respaldo
Si las cosas van mal, ¿cómo lo manejarás? Si olvida sus palabras, prepárese con algunas notas o una indicación.
3 cuestionarios y escalas para evaluar la ansiedad
Hay varias medidas disponibles para evaluar la ansiedad. Éstos son algunos de los más populares.
- Cuestionario de control de ansiedad
El Cuestionario de control de ansiedad es un cuestionario de 30 ítems que mide el grado en que los participantes están de acuerdo con afirmaciones sobre su control percibido sobre las emociones internas relacionadas con la ansiedad y las amenazas externas (Juncos et al., 2017, p. 5). - Escala de ansiedad deportiva
El Escala de ansiedad deportiva Está diseñado para atletas, pero puede modificarse para un uso más amplio. Las 21 preguntas miden tres factores: ansiedad somática, preocupación y alteración de la concentración (Smith et al., 1990). - Ansiedad rasgo en el lugar de trabajo
El Ansiedad rasgo en el lugar de trabajo La escala es una subescala de 20 ítems del Inventario de Ansiedad Estado-Rasgo para Adultos, que mide el estado y el rasgo de ansiedad en el lugar de trabajo (Dieguez, 2022, p. 268).
3 libros fascinantes sobre el tema
El following three books offer a range of insights into performance anxiety and creating the right mindset for being your best under pressure.
1. TED Talks: La guía oficial TED para hablar en público -Chris Anderson
La mayoría de nosotros tememos ponernos de pie ante los demás y hacer una presentación.
Chris Anderson, creador de la serie TED Talks, ofrece información valiosa sobre lo que constituye una buena presentación, cómo prepararse y cómo debe realizarse.
El libro de Anderson (2017) contiene muchas sugerencias útiles para elaborar la charla ideal y crear un impacto frente a los demás.
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2. Hacer cosas difíciles: por qué entendemos mal la resiliencia y la sorprendente ciencia de la dureza real -Steve Magness
Podemos aprender mucho de los atletas de alto rendimiento y lo que significa competir a un nivel de élite.
En este libro, el experto en interpretación Steve Magness ayuda al lector a cultivar la fortaleza y la fortaleza mental.
En lugar de promover una mentalidad que oculta cualquier signo de debilidad, Magness nos enseña a trabajar con nuestro cuerpo y crear el espacio necesario para tomar medidas reflexivas.
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3. El Cuaderno de trabajo de atención plena y aceptación para la ansiedad: A Guide to Breaking Free From Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Elrapy – John Forsyth y Georg Eifert
El libro de John Forsyth y Georg Eifert (2016) es una valiosa adición a la biblioteca de cualquier terapeuta. Contiene herramientas basadas en evidencia para ayudar a liberarse del miedo y la ansiedad fomentando la aceptación y la autocompasión.
Utilice algunas de las técnicas usted mismo o con sus clientes para vivir más plenamente sin miedo a la ansiedad.
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Los mejores recursos de PositivePsychology.com
Tenemos muchos recursos disponibles para que los terapeutas ayuden a sus clientes a controlar y superar la ansiedad.
Nuestros recursos gratuitos incluyen lo siguiente:
- Hoja de trabajo para invertir la madriguera del conejo
Aprenda a combatir la tendencia a los pensamientos negativos y la ansiedad asociada a la pregunta ¿y si...? - Exposición interoceptiva
Al replicar los síntomas fisiológicos asociados con la ansiedad, podemos aprender a sentirnos más cómodos y a manejar mejor los sentimientos de pánico.
Hay versiones más extensas de las siguientes herramientas disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com, pero se describen brevemente a continuación:
- Salir de la zona de confort
El fear zone is understandably uncomfortable and can leave us anxious. In this exercise, we identify the costs of staying in the comfort zone versus leaving and experiencing growth:- Paso uno: reflexionar sobre las experiencias de dejar la zona de confort por la zona del miedo.
- Paso dos: a continuación, considere las oportunidades de aprendizaje disponibles desde el paso de la zona del miedo a la zona de aprendizaje.
- Paso tres: comprender cómo permanecer en la zona de aprendizaje puede conducir al crecimiento a largo plazo.
- El Acceptance or Avoidance Route
La Terapia de Aceptación y Compromiso ayuda a los clientes a lograr una vida más valorada a través de la aceptación de las emociones.- Paso uno: comprender cómo el afrontamiento basado en la evitación puede generar miedo e impedir una vida basada en valores.
- Paso dos: a continuación, reconozca el valor de afrontar la situación basándose en la aceptación para vivir de acuerdo con sus valores.
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Un mensaje para llevar a casa
La ansiedad por el desempeño es incómoda y frustrante. Los atletas, músicos, estudiantes, presentadores y cualquier otra persona que se encuentre en un entorno presionado pueden sentir que es posible que no logren ofrecer sus mejores actuaciones.
El cause can be fear of failure, unrealistic expectations, or lack of confidence. El result is stage fright. We either freeze or cannot share our knowledge and skills and lack confidence in who we are.
Saber que la ansiedad por el desempeño es familiar para la mayoría de las personas puede ayudar, al igual que reflexionar sobre si nuestras expectativas son racionales y realistas. También podemos identificar e intentar reemplazar los pensamientos irracionales por otros más amables, más compasivos y menos críticos.
El asesoramiento puede ayudar. Un terapeuta profesional puede enseñar a los clientes a visualizar un resultado positivo, identificar qué está bajo su control y tomar las acciones necesarias para prepararse.
Analice los síntomas y las causas para comprender su ansiedad por el desempeño o la de su cliente y considere qué estrategias y consejos pueden ser más útiles para manejarla y controlarla.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.