Información clave
- Los ejercicios de respiración pueden reducir el estrés y mejorar la concentración.
- Técnicas como respiración profunda, respiración de caja.
- La práctica regular de estos ejercicios favorece la regulación emocional.
Respirar es más que un requisito físico para vivir.
También es fundamental para los aspectos espirituales, mentales y emocionales de la vida.
Los hindúes lo llaman prana , los chinos se refieren a él como gastar , y los cristianos creen en el Espíritu Santo, que sopla en ellos. La respiración ha sido esencial para las tradiciones budista zen y yóguica. La palabra espíritu deriva del latín. espíritu , que significa aliento o aliento de vida (Lee
Hoy en día, la respiración sigue siendo una herramienta poderosa que puede mejorar el bienestar mental, físico y emocional. Quizás el aspecto más poderoso de la respiración es que está disponible para la mayoría de nosotros en cualquier momento dado. Permítanos mostrarle cómo utilizar esta poderosa herramienta para controlar el estrés y la ansiedad con una selección de ejercicios de respiración.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán a usted y a sus clientes herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
¿Por qué son importantes los ejercicios de respiración?
La respiración, aunque aparentemente simple, es un proceso complejo que involucra los pulmones, el diafragma y los músculos intercostales. Existen numerosos beneficios físicos, mentales y emocionales que proporcionan los ejercicios de respiración.
4 Beneficios de los ejercicios de respiración
1. Disminución de los niveles de estrés y ansiedad
Casi todas las formas de ejercicios respiratorios tienen el potencial de disminuir el estrés y la ansiedad al actuar sobre el sistema nervioso autónomo y el nervio vago (Kreibig, 2010).
El efecto fisiológico de profundizar la respiración y alargar la exhalación cambia el sistema nervioso de una función simpática a una parasimpática (Jerath, Edry, Barnes,
Este cambio nos saca del modo de lucha o huida y puede ayudar con los aspectos cognitivos y fisiológicos de la ansiedad.
2. Niveles más profundos de relajación
Ejercicios de respiración y relajación muscular progresiva proporcionan estados inmediatos de relajación y tienen beneficios fisiológicos duraderos para el sistema nervioso (Toussaint et al., 2021).
La relajación de la tensión muscular puede mejorar adicionalmente el sueño, el descanso y la calidad de vida a lo largo del día (Toussaint et al., 2021).
3. Mejora de la salud física
La respiración influye en aspectos específicos de la salud física. La respiración puede ayudar con el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y mejorar la función respiratoria y pulmonar (Srivastava
Con mejoras en la función pulmonar y una mayor capacidad respiratoria, otros aspectos de la salud física, como la actividad y el movimiento, pueden volverse más fáciles y agradables. A continuación se analizan más beneficios para la salud física.
4. Cognición mejorada
Se ha descubierto que la respiración profunda y la respiración holotrópica mejoran la concentración mental y la función cognitiva. Los efectos de la respiración en el sistema nervioso mejoran la función cerebral al alterar la actividad neuronal, disminuir la actividad parasimpática y mejorar la capacidad de concentración (Sharma et al., 2014).
¿Son buenos los ejercicios de respiración?
La respiración es una parte necesaria de la vida. La mejor parte de utilizar el aliento para mejorar la salud es que es completamente natural y no tiene efectos secundarios. También es un recurso que está disponible para casi todos nosotros.
Los ejercicios de respiración son convenientes porque se pueden practicar en cualquier momento, en cualquier lugar y sin ningún equipo.
3 beneficios para la salud comprobados
La evidencia científica respalda el uso de la respiración para obtener una multitud de beneficios para la salud. Como se mencionó anteriormente, la respuesta de relajación desencadenada por técnicas de respiración consciente normaliza el sistema nervioso autónomo y contrarresta la respuesta automática de lucha o huida de factores estresantes reales o percibidos (Kreibig, 2010).
Debido a este poderoso efecto sobre el sistema nervioso, la respiración puede ofrecer los siguientes beneficios.
1. Disminuir la presión arterial y mejorar la función cardio-respiratoria
Estudios controlados han demostrado efectos respiratorios beneficiosos para personas con asma y, entre individuos sanos, una mejor función pulmonar después de practicar pranayama (Srivastava
2. Potencialmente ayuda con la pérdida de peso
La técnica de respiración japonesa Senobi se ha utilizado para ayudar con la pérdida de peso y la función metabólica (Sato, Kawamura,
3. Mejorar el sueño
Como técnica de relajación, los ejercicios de respiración pueden ayudar a mejorar el sueño a corto plazo, así como proporcionar efectos duraderos en higiene del sueño . La activación del sistema nervioso autónomo afecta al sistema endocrino, liberando hormonas para regular los ciclos de sueño y vigilia (Jerath et al., 2016).
Dormir mejor, a su vez, puede ayudar a mejorar casi todas las demás áreas de la salud física y mental.
3 tipos de ejercicios de respiración
Existen muchas variaciones de respiración y técnicas de respiración específicas.
La mayoría cae en estas categorías de ejercicios de respiración.
Respiración de relajación profunda
Respiración de relajación profunda (DRB) is also known as diaphragmatic breathing, relaxation breathing, or abdominal breathing. It involves inhaling deeply to expand the diaphragm and follows with a slow exhale (Consolo, Fusner, & Staib, 2008).
respiración diafragmática se utiliza en disciplinas de la salud como enfermería, odontología, medicina y salud pública debido a los beneficios físicos y mentales que brinda a los pacientes (Consolo et al., 2008).
DRB incluye respirar lenta, uniformemente y profundamente cuando el abdomen se expande. Esto contrasta con la respiración superficial o torácica, donde sólo la parte superior del pecho se mueve durante la inhalación y la exhalación.
La mayoría de las personas sólo utilizan un tercio de su capacidad pulmonar durante la respiración torácica normal, lo que limita la capacidad de inhalar y utilizar oxígeno y aprovechar la respuesta de relajación (Consolo et al., 2008). Las técnicas de respiración cronometrada, como la respiración cuadrada o la respiración 4-7-8, son tipos de DRB.
Respiración holotrópica
Respiración holotrópica is a combination of overbreathing and evocative music that leads clients to a non-ordinary state of consciousness (Grof, 2014).
Durante los estados alterados, quienes respiran a menudo informan que experimentan el cuerpo de una manera diferente (como temperatura, sensaciones de hormigueo o liberación muscular). Grof (2014) describe cuatro categorías de esta conciencia no ordinaria a las que se puede acceder a través de la respiración holotrópica. Estos incluyen sensorial, biográfico, perinatal y transpersonal.
- Las experiencias sensoriales son aquellas descritas anteriormente que tratan de sensaciones físicas alteradas.
- Las experiencias biográficas incluyen recuerdos, creencias y emociones relacionadas con el pasado.
- Las experiencias perinatales se refieren a aquellas que son similares a las experiencias relacionadas con el nacimiento (ser abrazado o criado).
- Las experiencias transpersonales son aquellas que están más allá del ego o más allá de nuestra identidad personal en el espacio y tiempo presentes (Taylor, 1994).
Respiración holotrópica is not appropriate for all clients, such as those with asthma, recent surgeries, or individuals who experience hallucinations or unstable moods. El goal of this form of breathwork is to break through psychological problems and heal mentally and emotionally.
Ejercicio de respiración japonés.
El ejercicio de respiración japonés conocido como método de respiración Senobi implica movimiento y respiración. Los participantes levantan la mano hasta que se sienten cansados, un tipo de estiramiento habitual en el antiguo Japón. La técnica Senobi consiste en mantener las manos, brazos y hombros erguidos lo más firmemente posible, estirando los músculos de la espalda y el cuello (Sato et al., 2010).
Esta técnica de respiración ha sido estudiada y utilizada como una opción de pérdida de peso para personas obesas y aquellas que no pueden realizar actividades rigurosas (Sato et al., 2010). Proporciona una alternativa sencilla que no requiere dinero y muy poco tiempo y espacio.
La teoría que respalda esto es que realizar la respiración Senobi crea un aumento en la temperatura de la piel en el erector de la columna, activando las células de grasa parda, que son una parte importante de la combustión de grasa (Mattson, 2010).
Las investigaciones muestran que los ejercicios de respiración Senobi pueden ser métodos eficaces para perder peso, ya que regulan el sistema nervioso autónomo y la secreción hormonal. En concreto, cuando 40 mujeres premenopáusicas de entre 40 y 50 años participaron en una intervención de un mes de duración que incluía esta técnica de respiración tres veces por semana, las mujeres obesas perdieron una cantidad significativa de grasa corporal, pero las mujeres con peso normal no (Sato et al., 2010).
10 mejores ejercicios de respiración para probar
Es ideal practicar ejercicios de respiración en momentos de calma y luego implementarlos en momentos de estrés. Seleccione un horario habitual cada día para dedicar 5 o 10 minutos a concentrarse en la respiración.
3 ejercicios para la relajación, la ansiedad y el estrés
- Respirar con los labios fruncidos es una gran tecnica para aliviar el estres y ansiedad, pero también es útil para personas con asma o EPOC (Srivastava
- La respiración de caja también se conoce como respiración cuadrada. Se ha demostrado que reduce el estrés y mejora la atención y la concentración (Sharma et al., 2014). Este ejercicio implica inhalar por la nariz contando hasta cuatro, contener la respiración contando hasta cuatro, exhalar lentamente contando hasta cuatro y luego contenerla contando otra vez hasta cuatro, esencialmente formando un cuadrado o caja con la respiración.
- La respiración 4-7-8 es especialmente útil para conciliar el sueño (Centro de Medicina Integrativa de Arizona, 2010). Centrarse en la respiración y contar puede distraer la mente de la preocupación y los pensamientos cavilantes. Esta técnica implica inhalar por la nariz contando hasta cuatro, contener la respiración contando hasta siete y exhalar por los labios contando hasta ocho (el folleto se proporciona a continuación).
3 ejercicios para gestionar los ataques de pánico
Los ataques de pánico pueden ser eventos impredecibles y aterradores para las personas que luchan contra la ansiedad. Hasta el 11% de los estadounidenses experimentan ataques de pánico cada año y entre el 2 y el 3% desarrollan un trastorno de pánico en toda regla (Cleveland Clinic, 2020).
Los síntomas son físicos y pueden ser debilitantes. Si bien la terapia cognitivo-conductual y la medicación pueden ser eficaces tratamientos para el pánico (Cleveland Clinic, 2020), existen algunos ejercicios simples e inmediatos que las personas pueden hacer para reducir el estrés y controlar los ataques.
1. Relajación muscular progresiva (PMR)
PMR es una técnica que implica contraer activamente los músculos para crear tensión y luego liberarlos progresivamente en todo el cuerpo. La técnica fue desarrollada por Edmund Jacobson en la década de 1920 utilizando los principios del procesamiento neuronal de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba, y proporciona un alivio relativamente rápido de la tensión y la ansiedad (Keptner, Fitzgibbon,
2. Inhala lavanda
Las investigaciones han demostrado que inhalar el olor de los aceites esenciales de lavanda reduce significativamente la ansiedad en un corto período de tiempo (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini,
Simplemente abra la botella de aceite e inhale lentamente el aroma por la nariz y exhale por la boca.
3. Pruebe el ejercicio 5–4–3–2–1
Este ejercicio consiste en observar cinco objetos, escuchando cuatro sonidos, tocar tres objetos, identificando dos olores y nombres uno cosa que puedes saborear. Te lleva al momento presente y puede ayudar a distraer la mente del pánico.
1 meditación Mindfulness y 3 ejercicios de yoga
- Respiración consciente Es un excelente remedio para el estrés, la ansiedad, la presión arterial alta e incluso la depresión (Taylor, 1994). La respiración consciente es increíblemente sencilla pero sorprendentemente difícil de realizar.
La idea es centrar la conciencia simplemente en la respiración y, a medida que la mente divaga, devolver suavemente la conciencia a la respiración, permitiendo que los pensamientos pasen sin juzgar.
- La respiración es una parte integral del yoga y se conoce como pranayama. Es fundamental para cualquier práctica de yoga, y agregar movimiento y posturas físicas a la respiración puede generar un increíble potencial de curación.
Existe una amplia investigación que sugiere que el yoga puede mejorar los marcadores bioquímicos y fisiológicos del estrés y la ansiedad, así como mejoras autoinformadas en la regulación mental y emocional (Li
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- El aliento del león estira los músculos de la cara y puede ayudar a aliviar el estrés y tensión (Li
- La respiración alternada por las fosas nasales iguala la respiración y ayuda a ralentizarla. Lo mejor es realizar esta técnica sentado en una posición cómoda.
- Este es un folleto sencillo que describe la respiración yóguica básica. El concepto implica conciencia y control de la respiración, así como combinar la respiración con movimientos o posturas.
4 libros y folletos útiles
Para recursos adicionales, hemos encontrado un bestseller, así como un libro sobre curación, y también incluimos dos archivos PDF interesantes.
1. La respiración: la nueva ciencia de un arte perdido – James Néstor
Este libro proporciona información detallada sobre la investigación sobre los beneficios de respirar correctamente.
Néstor proporciona evidencia de cómo nuestra sociedad ha perdido la capacidad de respirar correctamente y enseña al lector la importancia de centrarse más en el aspecto fundamental de la respiración.
Encuentra el libro en Amazonas .
2. Sentir para sanar: liberar el trauma a través de la conciencia corporal y la práctica de la respiración – Giten Tonkov
Giten Tonkov ofrece un enfoque para curar el trauma y vivir bien en una práctica multimodal a la que cualquiera puede acceder.
Este libro ofrece información sobre los beneficios terapéuticos de utilizar la respiración y la atención plena para mejorar el bienestar.
Encuentra el libro en Amazonas .
3. Ejercicios de respiración – Universidad de Berkeley
este folleto de UC Berkeley proporciona algunos recordatorios para respirar a lo largo del día y describe guías paso a paso para algunos ejercicios de respiración sencillos.
4. 4-7-8 Ejercicio de relajación de la respiración – Dr. Andrew Weil
El Técnica de respiración 4-7-8 se explica en este folleto por el Dr. Andrew Weil. Esta técnica de respiración es útil para el pánico, la ansiedad y el estrés (Centro de Medicina Integrativa de Arizona, 2010).
Recursos de PositivePsychology.com
La respiración triangular es una variación alternativa de la respiración cuadrada o de caja comentada anteriormente. Este folleto proporciona una guía paso a paso para practicarlo.
Este folleto sobre respiración ancla proporciona una imagen que puede ayudar a las personas a aprender a respirar conscientemente.
Como parte de uporabnapsihologija.com, nuestro guión de relajación muscular progresiva analiza los beneficios de la actividad y guía a los individuos a lo largo de una sesión completa. El guión guía a los clientes a tensar y relajar sistemáticamente partes específicas del cuerpo, comenzando por los pies y subiendo por el cuerpo hasta la cabeza. El recurso se puede utilizar en la sesión o entregárselo a los clientes como tarea.
Otro recurso en nuestro kit de herramientas es el Respirando juntos ejercicio. Se puede encontrar en la categoría Mindfulness de ejercicios de psicología positiva. Este ejercicio de respiración está pensado para realizarse en parejas o grupos, con los clientes sentados uno frente al otro, al principio con los ojos cerrados y luego con los ojos abiertos, para conectarse a través del ritmo de la respiración. Puede ser una experiencia tanto relajante como de conexión.
Un recurso que también puede resultar muy útil, es este artículo donde sugerimos 10 herramientas para la ansiedad con el que ayudar a sus clientes a afrontar la situación.
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.
Un mensaje para llevar a casa
La respiración es esencial para la vida y tan automática que la mayoría de nosotros la damos por sentado. Sin embargo, no se puede subestimar el poder de la respiración. Tiene la capacidad de ayudarnos a sanar mental, física y emocionalmente y puede mejorar muchos aspectos de la vida si nos tomamos el tiempo para prestarle atención.
Desde dormir mejor hasta una mejor función cardiovascular y claridad mental, practicar ejercicios de respiración puede tener una capacidad asombrosa para mejorar muchos aspectos de la salud y la calidad de vida. Así que la próxima vez que inhales, haz una pausa. Más despacio. Aprecia atentamente la exhalación. El poder de mejorar tu vida ya está dentro de ti.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.