Información clave
- El alivio eficaz del estrés implica prácticas como la atención plena y el ejercicio.
- Identificar factores estresantes
- La incorporación de técnicas de relajación diaria fomenta el bienestar mental a largo plazo.
El estrés periódico es un hecho de la vida moderna.
Pero no debemos ver el estrés como algo perpetuo, castigador e inmanejable.
En cambio, al aprender a aplicar algunas técnicas simples y cultivar el interés en actividades que faciliten el alivio del estrés, el manejo del estrés puede volverse tan mundano y manejable como ir al trabajo o limpiar la casa.
¿Quiere saber cómo puede ayudar a sus clientes a aliviar el estrés? Siga leyendo para obtener una descripción general interesante de lo que realmente es el estrés, lo bueno y lo malo, así como formas sencillas de implementar el alivio del estrés en una rutina diaria.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán a usted y a sus clientes herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
¿Qué es el estrés? Una definición psicológica
A pesar de ser algo que la mayoría de las personas enfrenta casi todos los días, el estrés es un fenómeno engañosamente complejo. Es un proceso psicofísico, lo que significa que comprende características físicas y mentales y puede experimentarse y definirse de dos maneras distintas.
Estrés mental
El estrés como fenómeno mental se caracteriza por sentimientos de emociones negativas desencadenadas por la presencia de un factor estresante percibido, que puede ser un evento, otro individuo, un objeto o algo más abstracto, como un pensamiento particular o un rasgo personal.
El detalle importante a tener en cuenta aquí es que el factor estresante es percibido , lo que significa que el conjunto previo de creencias y expectativas de un individuo sobre el mundo es muy influyente en su experiencia de estrés. Lo que un individuo percibe como un factor estresante, otro puede interpretarlo como algo corriente (Porter
Estrés físico
El estrés como fenómeno físico se caracteriza por una cascada de actividad en todo el cuerpo. Esta cascada comienza en el cerebro, cuando se activan las regiones responsables de liberar hormonas del estrés, preparar los movimientos motores relacionados con el estrés y codificar las respuestas emocionales y cognitivas relacionadas con el estrés.
Las consecuencias posteriores de esta activación se extienden por todo el cuerpo. La frecuencia cardíaca aumenta, las reservas de energía se metabolizan, la digestión se detiene y el cuerpo entra en un estado de preparación para la amenaza (Marshall, 2011; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, García-Cairasco,
Como terapeuta, probablemente le preocupará principalmente el estrés como fenómeno mental, y su objetivo principal será reducir los problemas relacionados con el estrés. emoción negativa o patrones de cognición que permiten el estrés. Sin embargo, es importante apreciar cómo interactúan estos dos tipos diferentes de estrés.
Por ejemplo, si bien el estrés mental puede generar estrés físico, a veces ocurre lo contrario, ya que un estado de tensión física que de otro modo sería inútil hace que un individuo genere pensamientos negativos significativos. Del mismo modo, a veces el estrés mental puede ocurrir independientemente de cualquier signo claro de estrés físico, y viceversa.
Estrés por amenaza y estrés por desafío
No todo el estrés es negativo, y fomentar una política radical para evitarlo puede en realidad hacer más daño que bien. Esto se puede ilustrar considerando la diferencia entre “estrés por amenaza” y “estrés por desafío” (Porter
El estrés por amenaza se asocia con miedo, alarma y emociones negativas, y representa una respuesta a situaciones en las que un individuo se siente abrumado y en riesgo de sufrir daño (emocional, social o físico). Este estrés es perjudicial y debe considerarse un objetivo terapéutico legítimo.
Por el contrario, el estrés por desafío se asocia con situaciones en las que un individuo puede sentir cierta aprensión, pero al mismo tiempo siente un impulso emocionante o convincente para enfrentar la situación y superar sus dificultades.
Si bien es incómodo, este estrés es constructivo y puede ser una fuerza para la superación personal y el crecimiento. Alentar a un individuo a evitar el estrés por desafío podría conducirlo al estancamiento y a la incapacidad de afrontar experiencias difíciles pero, en última instancia, terapéuticas.
Para más información estrés positivo , le recomendamos dedicar unos minutos a leer nuestro artículo sobre eustrés .
Cómo aliviar el estrés: 5 técnicas
Se puede utilizar una variedad de técnicas terapéuticas efectivas y basadas en evidencia para aliviar el estrés (Varvogli
Su cliente puede practicarlos de forma independiente o pueden tomar la forma de un ejercicio guiado más deliberado como parte de su terapia. Sin embargo, primero vale la pena considerar si su cliente utiliza una estrategia de afrontamiento centrada en el problema o centrada en las emociones para manejar su estrés (popular
Centrado en el problema albardilla Se caracteriza por atacar directamente la fuente del estrés para eliminarlo. Por ejemplo, si alguien está estresado por demasiada presión en el trabajo, la estrategia centrada en el problema podría ser hablar con un gerente o colega para aliviar esa presión.
En contraste, afrontamiento centrado en las emociones Se caracteriza por abordar las emociones negativas producidas por el origen del estrés. Por ejemplo, muchas fuentes de estrés son más o menos intratables y, por tanto, la forma más natural de afrontarlas es aliviar su impacto emocional.
Relajación muscular progresiva
Relajación muscular progresiva Es una técnica sencilla que implica contraer y luego relajar secuencialmente grupos de músculos de todo el cuerpo, generalmente comenzando desde una extremidad (por ejemplo, los pies) y terminando en la opuesta (por ejemplo, la cara/cuello).
Los músculos se contraen deliberada y lentamente, y los clientes suelen mantener la contracción durante unos 10 segundos. Además de proporcionar una sensación física agradable que puede aliviar la tensión corporal relacionada con el estrés, esta técnica también proporciona un período de concentración tranquila que ayuda a conectar a la persona y evitar que su mente se vuelva loca.
Biorretroalimentación
Biorretroalimentación Es una técnica interesante que explota el vínculo recíproco entre la mente y el cuerpo. La biorretroalimentación puede adoptar muchas formas, pero el procedimiento básico es que un individuo observe una lectura en tiempo real de algún aspecto de su actividad fisiológica.
Por ejemplo, esto podría ser la frecuencia cardíaca (por ejemplo, usando monitores de actividad física disponibles comercialmente), la temperatura de la piel o incluso la actividad eléctrica del cerebro (por ejemplo, usando equipos EEG o fNIR portátiles). Luego, el individuo intenta relajarse y recibe retroalimentación inmediata sobre cualquier cambio fisiológico causado por sus esfuerzos.
El individuo aprende qué funciona y qué no, y puede medir con precisión el éxito de su práctica. Con el tiempo, el individuo aprende una estrategia de relajación hasta el punto de que ya no necesita biorretroalimentación y puede implementarla en su vida diaria.
Imágenes guiadas
Imágenes guiadas Es similar a una forma mental de relajación muscular progresiva. El individuo imagina una escena o imagen visual rica e inmersiva, normalmente la construye y navega a través de ella en una secuencia deliberada.
Es importante destacar que cualquier cosa que se imagine representa algo relajante y placentero, por lo que el individuo no sólo se distrae de su estrés sino que también se alivia activamente. Si bien esta técnica suele ser guiada, un individuo también puede actuar como su propio guía desarrollando una o más imágenes o escenas estereotipadas que puede construir de forma independiente.
Respiración
Respiración-based técnicas para aliviar el estrés implican concentrarse en un período de respiración deliberada y cronometrada. La mayoría de las técnicas implican alrededor de cinco respiraciones profundas por minuto, pero existen muchas variedades de técnicas basadas en la respiración con diferentes intervalos entre respiraciones y diferentes beneficios previstos.
Todos tienen el objetivo principal de la relajación y probablemente todos funcionan a través de un mecanismo similar, en el que el cerebro nota que el cuerpo entra en un estado relajado similar al de descanso o sueño y reduce su estado percibido de estrés y alerta en consecuencia.
Meditación y atención plena
Finalmente, meditación y atención plena Se refieren a una amplia gama de técnicas que combinan las técnicas anteriores en una sola disciplina.
Por ejemplo, prácticas de meditación A menudo implican técnicas de respiración y un énfasis en la conexión a tierra física y mental.
Prácticas de atención plena A menudo son menos formales, pero implican un énfasis similar en que un individuo se centre deliberadamente en los estados cambiantes de su propia mente y cuerpo y los comprenda.
En ambos casos, el objetivo general es alterar el proceso que conecta la percepción con el estrés, tanto desarrollando una mayor resiliencia al estrés como eliminando los factores dañinos y a menudo procesos de pensamiento automáticos que hacen que una situación potencialmente inocua sea percibida como estresante.
2 actividades para aliviar el estrés para adultos
Actividades para aliviar el estrés se pueden clasificar en dos categorías: respiradores y restauradores (Pressman et al., 2009).
respiradores
respiradores emphasize afrontamiento centrado en las emociones e involucrar a un individuo que se toma un descanso para distraerse de la causa de su estrés y sustituir las emociones negativas por sentimientos y estimulación positivos.
respiradores can be anything from high-octane activities like sports to leisurely activities such as jetting off on vacation, or even activities as simple as taking a 15-minute coffee break.
Restauradores
En contraste, restorers emphasize afrontamiento centrado en el problema trabajando para reparar el daño emocional o físico relacionado con el estrés que perpetúa los sentimientos de estrés.
Esto podría implicar tomar un descanso de salud mental, recibir consuelo y atención de amigos o seres queridos, ir a un spa u otros retiros terapéuticos, o simplemente comer bien y dormir ocho horas después de semanas de privación.
Una persona debe considerar sus necesidades antes de decidirse por una actividad para aliviar el estrés. ¿Están buscando un escape o necesitan curarse?
Manejo del estrés en 3 minutos: reduce el estrés con esta breve actividadLos mejores juegos en persona y en línea
Los juegos son excelentes para aliviar el estrés. A continuación se muestra un resumen rápido sobre qué tipos pueden ayudar a aliviar el estrés.
Deportes y ejercicio físico.
Deportes y ejercicio físico. are well-established methods of stress reduction. They provide catharsis, literally working out bottled-up stress-related physical tension and emoción negativa, and provide a focus that can distract an individual from nagging sources of stress (Takeda, Noguchi, Monma, & Tamiya, 2015).
No hay ningún lugar donde equivocarse y existe una amplia gama de actividades posibles para elegir; cualquier cosa, desde la natación artística hasta la carrera de resistencia, puede ser un método eficaz para aliviar el estrés.
Sin embargo, una persona debe elegir una actividad que se adapte a sus puntos fuertes, intereses y preferencias. Por ejemplo, algunas personas pueden preferir un deporte que sea más o menos social que otras, y cuando el riesgo de daño físico puede ser estimulante para algunos, otros pueden encontrarlo contraproducente como medio para aliviar el estrés.
Juegos de vídeo
De manera similar, a pesar de cierta controversia a lo largo de los años, los videojuegos también se reconocen como un método legítimo y ampliamente utilizado para aliviar el estrés. Sin embargo, cualquiera que haya jugado videojuegos sabe que pueden ser una mezcla de cosas en términos de alivio del estrés, y no hay forma de hablar de juegos a grandes rasgos.
Algunos juegos están diseñados para ser altamente adictivos y pueden resultar contraproducentes en el contexto del alivio del estrés; de hecho, muchos videojuegos provocan estrés como una característica deliberada de su diseño.
Los juegos más efectivos para aliviar el estrés son los juegos casuales que involucran apuestas bajas, compromiso bajo y ninguna presión o incentivo particular para continuar jugando cuando el jugador quiere dejar de jugar (Russoniello, O’Brien,
Jugar juntos versus jugar solo
En última instancia, el objetivo de participar en una actividad para aliviar el estrés es la participación. Si una persona descubre que un deporte o videojuego es atractivo, relajante o lo distrae de su estrés, es posible que no haya ningún beneficio en analizarlo más a fondo.
Sin embargo, vale la pena considerar que las investigaciones sugieren que las actividades en equipo pueden ser más efectivas para mejorar el bienestar mental que las actividades realizadas individualmente, con tasas más bajas de depresión y ansiedad reportadas por los atletas de deportes de equipo que por los atletas de deportes individuales (Pluhar et al., 2019).
También puede ser útil considerar si la actividad deportiva o videojuego se centra en la cooperación o la competición. Curiosamente, si bien se podría suponer que los deportes y los juegos que involucran competencia solo introducen una fuente adicional de estrés, las investigaciones han demostrado que tanto la cooperación como la competencia son igualmente efectivas, lo que sugiere que la competencia sana puede tener un significado literal además de figurado (Roy
30 pasatiempos e ideas para controlar el estrés
El estrés a menudo puede tomar la forma de una presencia negativa e inminente en nuestras vidas que cultivamos y hacemos crecer como una consecuencia desafortunada y a veces inevitable de las decisiones que tomamos.
Los pasatiempos proporcionan un medio para contrarrestar esto cultivando una fuerza positiva opuesta en nuestras vidas.
Pasatiempos para aliviar el estrés
Pasatiempos para aliviar el estrés should be goal based with measurable progress in order to provide a satisfying and productive focus to distract an individual and relieve their stress.
Por ejemplo, crafts like knitting, carving, pottery, and painting are engrossing, challenging, but ultimately satisfying and involve cultivating something that persists beyond the individual’s engagement in the activity.
Los pasatiempos que fomentan la paciencia y la resiliencia pueden ser especialmente beneficiosos, ya que, además de aliviar el estrés, también pueden capacitar a una persona para que sea menos sensible a situaciones estresantes o incluso para reevaluar y superar situaciones que antes eran estresantes. Muchas formas de deportes y ejercicio físico también son eficaces por este motivo.
Alivio natural del estrés
Merece una mención especial la jardinería, que tiene el doble beneficio de no sólo brindar alivio y desarrollar resiliencia, sino también aprovechar las preferencias humanas instintivas que nos programan para relajarnos cuando estamos en presencia del follaje.
Para nuestros antepasados, los bosques y la maleza habrían sido lugares de seguridad y recursos. Para nosotros, los espacios verdes pueden convertirse en poderosas fuentes de alivio del estrés por la misma razón (Lee, Lee, Park,
Si acceder al aire libre es difícil o no tiene habilidades para la jardinería, entonces simplemente experimentar cualquier entorno natural será beneficioso para aliviar el estrés y el bienestar mental, como un parque o césped local.
Esto es cierto incluso si se simula el entorno natural; Los entornos naturales construidos en realidad virtual inmersiva son eficaces para mejorar el estado de ánimo y reducir las características físicas y mentales del estrés (Mostajeran, Krzikawski, Steinicke,
Dada la disponibilidad de hardware de realidad virtual y vídeos inmersivos de 360 grados en sitios web de transmisión de vídeo, explorar entornos naturales simulados como estos presenta una idea accesible para aliviar el estrés que puede adaptarse a las preferencias de cada individuo.
Recursos para aliviar el estrés de PositivePsychology.com
Tenemos muchos recursos, herramientas, hojas de trabajo y artículos que pueden ayudar a controlar el estrés. Consulte algunos de los siguientes contenidos en nuestro blog:
- Apretar y soltar
Esta actividad grupal ayuda a los participantes a descubrir el potencial energizante del estrés positivo, conocido como eustrés , que puede ayudar a mejorar la motivación, el rendimiento y el bienestar emocional. - Lidiar con el estrés
Este ejercicio de dos partes invita a los clientes a enumerar los síntomas fisiológicos y emocionales experimentados del estrés y a pensar en estrategias para reducir, afrontar o eliminar estas fuentes de estrés. - Afrontamiento: factores estresantes y recursos
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a identificar factores estresantes pasados, presentes y futuros y a vincularlos con recursos para afrontarlos que pueden utilizar para superarlos. - Identificar sus recursos de estrés
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a identificar recursos externos con los que pueden conectarse y de los que pueden sacar fuerzas durante momentos estresantes. - Plan de estrés de una hora
Esta hoja de trabajo proporciona un plan de acción de 60 minutos para hacer frente a demandas intensas, ayudando a los clientes a trabajar sistemáticamente en una lista de tareas que requieren su atención más urgente. - 13 libros para aliviar el estrés sobre la ciencia del manejo de la ansiedad
Este artículo ofrece una excelente selección de libros para aliviar el estrés .
17 Estrés
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, consulte esta colección de uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.
Un mensaje para llevar a casa
No hay necesidad de estresarse por aliviar el estrés.
Aunque las fuentes de estrés a menudo pueden estar fuera de su control, usted tiene el mismo poder para manejar y aliviar ese estrés. Puedes optar por gestionar la situación en sí o, si eso no es posible, gestionar la emoción provocada por la situación.
Utilice las técnicas compartidas anteriormente para explotar el poderoso conjunto de herramientas combinadas de la mente y el cuerpo humanos para fomentar la relajación, las emociones positivas y la resiliencia.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.