Cómo tratar los ataques de pánico: 6 ejercicios y técnicas

Información clave

• Los tratamientos para los ataques de pánico suelen incluir la terapia cognitivo-conductual (TCC) para ayudar a modificar los patrones de pensamiento negativos.
• Ejercicios de respiración
• Terapia de exposición gradual

Los ataques de pánico pueden parecer tan difíciles de tratar como de controlar.

Sin embargo, con un enfoque sistemático y el cumplimiento de algunas técnicas simples, los ataques de pánico pueden volverse manejables.

En este artículo, obtendrá una comprensión práctica de lo que desencadena un ataque de pánico y cómo abordar el tratamiento para su cliente. Aprenderá sobre las opciones de tratamiento clínico, así como los ejercicios y técnicas que su cliente puede utilizar para controlar sus ataques de pánico, tanto durante un ataque como en su vida diaria para reducir la probabilidad de que ocurra un ataque.

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¿Qué desencadena un ataque de pánico?

Independientemente de a quién le sucedan o cómo se manifiesten, los ataques de pánico no ocurren en el vacío. Aunque los ataques de pánico suelen ser impredecibles y parecen espontáneos, existen factores de riesgo que actúan como posibles desencadenantes de un ataque de pánico.

El estado de ánimo negativo es un factor situacional que contribuye a una mayor probabilidad de sufrir un ataque de pánico. Por el contrario, el nivel general de ansiedad de un individuo es un factor menos específico que puede actuar en segundo plano y aumentar la probabilidad de ataques de pánico independientemente de los factores situacionales.

En otras palabras, puede ser útil pensar en cualquier cosa que cause un estado de ánimo negativo como un desencadenante (por ejemplo, acontecimientos perturbadores, estrés, drogas con efecto depresor), mientras que los niveles generales de ansiedad pueden considerarse como una lupa que convierte acontecimientos aparentemente inocuos en desencadenantes potenciales.

Estos desencadenantes generales son útiles para comprender el origen psicológico de un ataque de pánico. Sin embargo, es posible que pasen por alto algo de la espontaneidad y confusión de cómo se manifiestan los ataques de pánico en la vida cotidiana, donde los desencadenantes pueden ser más difíciles de identificar y la línea de tiempo de un ataque de pánico no necesariamente sigue un comienzo, un desarrollo y un final claros.

Un individuo entrevistado por Woodgate, Tennent, Barriage y Legras (2020) describió el inicio de su ataque de pánico:

Estaba caminando por la calle y entonces estos tipos pasaron junto a mí y me dijeron: ¿Qué pasa? y comencé a entrar en pánico.

Los ataques de pánico tienen desencadenantes definidos, pero el enfoque para identificarlos y comprenderlos debe ser flexible y abierto a las características y experiencias particulares de su cliente.

Opciones de tratamiento para sus clientes

Las opciones de tratamiento son adecuadas para clientes que experimentan ataques de pánico debido a una condición de salud mental clínicamente significativa, como el trastorno de pánico.

El primer puerto de escala para tales clientes debería ser Terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC es una terapia diversa que puede implicar cualquier combinación de un conjunto de intervenciones terapéuticas, unificadas por el objetivo de ayudar al cliente a reevaluar sus creencias y reprogramar las creencias. enlaces habituales entre sus creencias y comportamientos.

Como sugiere el nombre, el intervenciones de salud mental Los factores involucrados en la TCC se pueden clasificar como cognitivos o conductuales.

Terapias cognitivas implican identificar y alterar las creencias que causan el estado de ánimo negativo o la ansiedad que desencadenan los ataques de pánico y educar a los pacientes para que comprendan sus ataques de pánico y pongan distancia psicológica entre ellos y sus experiencias.

Terapias conductuales Puede implicar técnicas de relajación, practicar cómo navegar situaciones potencialmente desencadenantes y terapia de exposición, en la que se guía al cliente de forma segura a través de una experiencia directa o visualizada de una situación potencialmente desencadenante.

Cualquiera que sea la combinación de intervenciones que funcione mejor para su cliente, se ha demostrado que la TCC es una terapia exitosa en la mayoría de los casos y es muy adecuada para controlar los ataques de pánico, donde es crucial controlar los vínculos desencadenantes entre las creencias (p. ej., el estado de ánimo negativo) y las conductas (p. ej., la respuesta de pánico psicosomática).

Algunos clientes, por ejemplo aquellos con desencadenantes de ataques de pánico relacionados con la ansiedad social o la agorafobia, podrían considerar TCC administrada en línea .

Esta forma de terapia es en gran medida autoimpulsada, con educación y ejercicios autoadministrados a la vanguardia, aunque este enfoque de atención combinada se ve facilitado por el contacto regular con un terapeuta. Si bien no está tan probada como la TCC regular, existe evidencia prometedora que respalda el éxito de este tratamiento (Carlbring, Ekselius,

Técnicas de puesta a tierra

Las técnicas de conexión a tierra son herramientas que su cliente puede utilizar para controlar sus pensamientos, mientras que los ejercicios de respiración pueden ayudar a controlar su estado físico.

Técnicas de puesta a tierra

Cuando un cliente siente que comienza la espiral de un ataque de pánico, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarlo a tomar el control de sus pensamientos y poner distancia psicológica entre él y lo que está experimentando.

La conexión a tierra es simplemente la acción de afirmando positivamente lo que se conoce, es constante y real acerca de una situación, trazando una línea clara en la arena alrededor de lo desconocido, transitorio e imaginado. Este límite mental evita que el individuo se sienta abrumado y efectivamente contiene la influencia de un ataque de pánico dentro de ese límite.

Técnicas de puesta a tierra can be sensoy, physical, cognitive, o emotional. Sensoy toma de tierra techniques involve the client asking themselves what they know fo certain from their senses; fo example, naming what they can see, what they can touch, what they can taste o smell, and so on.

De manera similar, las técnicas de conexión a tierra cognitiva implican identificar qué información se conoce con certeza, como nombrar la fecha, hora o ubicación o afirmar que se encuentran en un entorno seguro y controlado.

Las técnicas de conexión a tierra emocional a veces se denominan etiquetado emocional e implican que el cliente adopte una perspectiva objetiva de sus emociones, describiéndose a sí mismo exactamente cómo se siente de la misma manera que describiría cómo es el clima.

Técnicas de respiración

Por el contrario, los ejercicios de respiración son una herramienta que su cliente puede utilizar para controlar su estado mental controlando su estado físico.

La respiración es uno de los comportamientos más fundamentales que adoptamos. Es una forma influyente de retroalimentación del cuerpo al cerebro que ayuda a determinar cómo deberíamos sentirnos o actuar en un momento dado.

Como ejercicio para controlar los ataques de pánico, la idea es utilizar este vínculo entre el cerebro y el cuerpo para obtener beneficios terapéuticos. Al activar deliberadamente patrones de respiración que imitan estados de relajación y descanso, utilizamos nuestro cuerpo para comunicar que nuestra mente debe entrar en un estado de descanso similar.

Incluso si estamos en una situación que consideramos estresante, podemos aprovechar el hecho de que hay partes de nuestro cerebro que no saben la diferencia y se relajarán si les damos la información correcta.

Hay muchos ejercicios de respiración que su cliente puede considerar. La respiración controlada generalmente implica tomar menos de 10 respiraciones por minuto, y la mayoría de los ejercicios implican reducir la velocidad de la respiración a 5 respiraciones por minuto, con una inhalación deliberada por la nariz y una exhalación por la boca.

Algunos ejercicios de respiración controlada más extremos implican respirar tan solo dos veces por minuto, pero no son algo que su cliente deba intentar de forma independiente. Estos ejercicios de respiración son en gran medida iguales en cuanto a su efecto terapéutico, y la atención debe centrarse en encontrar uno que su cliente encuentre cómodo y que logre la sensación deseada de relajación deliberada.

Estos ejercicios son herramientas que se pueden utilizar siempre que su cliente sienta la necesidad, ya sea durante el inicio, la experiencia o las secuelas de un ataque de pánico, o cuando sienta que sus niveles de ansiedad aumentan y quiera calmarse y reducir la probabilidad de que se desencadene un ataque de pánico.

Uso de la meditación para controlar los ataques de pánico

Un ejercicio más avanzado que pueden practicar sus clientes es la meditación.

Al igual que los demás ejercicios descritos en este artículo, la meditación se presenta en diferentes variedades. Cada variedad tiene su propio procedimiento y forma particular de describir el proceso, que puede ser más o menos accesible para su cliente dependiendo de los objetivos de su terapia y de sus creencias personales o espirituales.

Estas diferencias deben considerarse cuidadosamente, pero todas las formas de meditación comparten la misma función básica como sistema de relajación a través del pensamiento encarnado.

El pensamiento encarnado es un concepto que aún no hemos mencionado explícitamente, pero en realidad es una combinación de los ejercicios ya descritos anteriormente. Toma las ideas detrás de la respiración controlada y los diferentes tipos de conexión a tierra y las aplica en un solo ejercicio.

En la meditación, su cliente adopta una posición sentada cómoda y luego, por lo general, comienza cerrando los ojos y realizando una respiración controlada. Esto genera un estado de relajación, pero lo más importante es que también genera un estado de concentración a través de la conexión sensorial, ya que el cliente presta atención deliberadamente al ritmo y a la sensación de su respiración.

Este estado se mantiene durante un período, a menudo alrededor de 15 minutos, y cuando su cliente sale del estado meditativo, debería sentirse más relajado y en control de su mente. Esto debería beneficiar directamente sus esfuerzos terapéuticos para reducir los niveles de fondo de estado de ánimo negativo y ansiedad que pueden predisponerlos a ataques de pánico.

Sin embargo, hacer malabarismos con los diversos ejercicios involucrados en la meditación no es fácil, y realizar incluso uno de estos ejercicios con éxito es algo de lo que su cliente debería sentirse orgulloso. La meditación sólo debe ser algo que intenten si se sienten cómodos usando estos ejercicios y quieren complementar los ejercicios cotidianos que usan para controlar su ansiedad con el entrenamiento mental más enfocado que proporciona la meditación.

¿Qué pueden hacer los clientes durante un ataque?

Los ejercicios descritos anteriormente son herramientas esenciales para reducir la probabilidad de que se produzca un ataque de pánico, recuperarse de las consecuencias y fomentar un mejor bienestar psicológico. Sin embargo, también se pueden utilizar durante un ataque de pánico para reducir su gravedad y duración.

Tan pronto como su cliente sienta el inicio de un ataque de pánico, debe comenzar por conectarse a sí mismo, afirmando que está experimentando un ataque de pánico, creando inmediatamente cierta distancia psicológica e identificando un ataque de pánico como algo que le está sucediendo. Una vez que hayan hecho esto, su atención debe centrarse en controlar el intenso dolor físico y la ansiedad que experimentarán.

Esta es una tarea hercúlea, y su cliente debe darse cuenta de que el éxito no consiste en hacer desaparecer el ataque de pánico, sino en hacerlo un poco más controlado.

Deben utilizar sus ejercicios de respiración controlada para calmar el cerebro, suavizar las señales de alarma que envía el cuerpo y reducir la sensación de un ataque de pánico. Deberán afirmar que están a salvo y que el ataque de pánico pasará, etiquetando sus emociones con la mayor calma posible para aumentar la distancia psicológica que crearon inicialmente.

Los 3 mejores ejercicios para aliviar la ansiedad

Los ejercicios comentados anteriormente son herramientas útiles que su cliente puede utilizar para prevenir y controlar un ataque de pánico.

También podría resultarles útil conocer técnicas para controlar la ansiedad generalizada que podrían existir en el contexto más amplio de sus ataques de pánico.

Como aprendiste anteriormente, la ansiedad puede actuar como un factor sensibilizante, lo que aumenta la probabilidad de que se produzca un ataque de pánico. En un sentido más general, a su cliente puede resultarle más fácil participar en su terapia y mantener una actitud positiva si se siente seguro controlando su salud mental diaria.

1. HEPAS

En primer lugar, cuando su cliente piense en aliviar la ansiedad, debe pensar en el acrónimo HEPAS: alimentación saludable, actividad física y sueño.

Las piedras angulares del alivio de la ansiedad son eliminar los estados fisiológicos negativos que pueden causarla, como la fatiga, el hambre y la falta de nutrición, y abrazar estados fisiológicos positivos que mejoren nuestro estado de ánimo, como el cálido resplandor después del ejercicio y el aire fresco y la sensación de mejorar nuestra salud física.

2. Imágenes guiadas

Otro ejercicio sencillo es la visualización o imaginería guiada . En este ejercicio, su cliente imagina activamente un entorno relajante, distrayéndose de los pensamientos ansiosos que surgen de su situación actual y reemplazándolos con pensamientos agradables que surgen del entorno imaginado.

El objetivo aquí no es el escapismo o la negación. En cambio, el objetivo es que su cliente se aleje de los pensamientos ansiosos cuando sienta que se están desarrollando y, en cambio, lleve su mente en una dirección más positiva y relajante.

3. Relajación muscular progresiva

Por último, su cliente también puede intentar usar relajación muscular progresiva , en el que se distraen de los pensamientos ansiosos dirigiendo deliberadamente su atención hacia su cuerpo. Este ejercicio es una fusión de las ideas detrás de los ejercicios de respiración y conexión a tierra descritos anteriormente en este artículo, utilizando el cuerpo como foco para distraer y calmar la mente.

En la relajación muscular progresiva, su cliente asume una posición cómoda en la que su cuerpo no realiza ningún esfuerzo físico y todos sus grupos de músculos están en reposo. Luego tensan y relajan sistemáticamente los músculos del cuerpo, paso a paso, comenzando por los pies y extendiéndose hacia arriba hasta la cara y la cabeza, antes de pasar por los brazos hasta las yemas de los dedos.

Cada parte del cuerpo debe tensarse y mantenerse durante un breve período, generalmente alrededor de 10 segundos, y luego relajarse, antes de continuar y repetir el proceso con la siguiente parte del cuerpo.

Evaluación de ataques de pánico: 3 pruebas

Aquí hay algunas herramientas que su cliente puede utilizar para examinar sus ataques de pánico y los aspectos relevantes de su salud mental:

• El cuestionario de ataque de pánico es la herramienta clínica más utilizada para evaluar la gravedad y las características de los ataques de pánico y puede ayudarle a usted y a su cliente a comprender mejor su experiencia única.
• El cuestionario sobre el trastorno de ansiedad generalizada se utiliza como parte del diagnóstico de una variedad de trastornos de ansiedad, incluido el trastorno de pánico, y puede ser útil para examinar si los ataques de pánico de su cliente son aislados o forman parte de un problema de salud mental más amplio.
• El Servicio Nacional de Salud británico organiza una cuestionario de autoevaluación de depresión y ansiedad Esta puede ser una herramienta útil para que los clientes de cualquier nacionalidad examinen su salud mental general, lo que puede proporcionar información útil sobre los desencadenantes generales de sus ataques de pánico.

6 consejos útiles

Los siguientes consejos y aplicaciones también pueden ayudar al cliente.

Consejos

• ¿Recuerda el acrónimo HEPAS: alimentación saludable, actividad física y sueño? Esto no significa que su cliente deba revisar su dieta o empezar a correr maratones; más bien, se trata de enfatizar que su bienestar psicológico comienza con el cuidado de su cuerpo.
• Al practicar la conexión a tierra o las imágenes guiadas, es útil tener una referencia automática que su cliente utilice cada vez. Por ejemplo, podrían centrarse en cómo sus pies tocan el suelo o visualizar un lugar o situación específica.
• Los ataques de pánico son, por definición, muy difíciles de controlar y racionalizar. Su cliente no es sobrehumano y no debería sentir que está fracasando si estos ejercicios no hacen que sus ataques de pánico desaparezcan. En cambio, deberían sentirse exitosos si pueden ganar un poco más de calma y control cada vez.

Aplicaciones

• Para ayuda con meditación , consulte aplicaciones populares de meditación guiada como Espacio de cabeza o Calma .
• Para ayuda con toma de tierra , consulte aplicaciones de diario como dialio , que ayudará a su cliente a practicar la adopción de un enfoque imparcial e introspectivo de sus emociones.

Herramientas útiles de PositivePsychology.com

Encontrará una variedad de herramientas basadas en la atención plena en todo nuestro sitio que puede utilizar para ayudar a sus clientes a reducir la ansiedad y aumentar su conexión y concentración.

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Aquí hay un resumen de lo que se incluye:

• La rueda de la conciencia
  Esta meditación guiada invita a los clientes a dirigir conscientemente la conciencia hacia su mundo exterior desde un centro dentro de ellos mismos, ayudando a fortalecer su sentido de conexión y conocimiento. En particular, la meditación guía al oyente mientras deja que la conciencia se asiente en cuatro facetas del momento presente antes de girar la conciencia sobre sí misma para reconocer su fuente.
• Hojas en un arroyo
  Esta meditación guiada se basa en los principios de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para ayudar a los clientes a crear una distancia psicológica entre ellos y sus pensamientos. Al invitar a los clientes a visualizar sus pensamientos como hojas arrastradas por una corriente que fluye, los clientes descubrirán la capacidad de desconectarse del pensamiento y observar los fenómenos mentales desde un lugar de quietud y no reactividad.
• Meditación del Ojo del Huracán
  Esta meditación guiada ayuda a los clientes a acceder a la quietud y la paz en presencia de un entorno turbulento. Al recurrir a la metáfora del ojo silencioso y quieto de un huracán, los clientes obtendrán acceso a un espacio seguro desde el cual observar atentamente pensamientos y circunstancias difíciles.

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Un mensaje para llevar a casa

Un ataque de pánico puede ser una experiencia intensamente dolorosa y aterradora para su cliente, pero tratarlo no debería ser intimidante.

Con la ayuda de algunas técnicas básicas de relajación, su cliente puede reducir su ansiedad y aumentar su sentido de autocontrol.

Al hacerlo, sus ataques de pánico serán menos frecuentes, menos aterradores y, en última instancia, tratables.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.