Información clave
- Técnicas para aliviar el estrés, como la atención plena.
- Actividad física regular
- Practicando la gratitud
Un atasco, un jefe de pesadilla, una relación tóxica.
Todas son fuentes desagradables de estrés que varían en su duración y en cuánto afectan su vida diaria.
Ninguno de nosotros puede evitar el estrés por completo y no nos gustaría hacerlo. El estrés en pequeñas cantidades puede resultar útil. Pero como el estrés altera el funcionamiento natural de nuestros sistemas corporales, el estrés crónico se convierte en una carga cada vez más pesada.
Pocos de nosotros dedicamos tiempo a aliviar el estrés en nuestras rutinas diarias, lo que permite que el estrés desaparezca y se acumule.
Si actualmente está ayudando a un cliente a controlar el estrés, puede utilizar la información de este artículo, mientras exploramos una variedad de técnicas simples y efectivas para aliviar el estrés que sus clientes pueden usar para evitar que el estrés se salga de control.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios basados en la ciencia le brindarán a usted y a quienes trabajan con herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
¿Por qué es importante aliviar el estrés?
No es ningún secreto que el estrés es malo para nosotros.
El estrés es un desestabilizador y un catalizador de otros problemas de salud porque altera el estado óptimo de equilibrio de nuestro cuerpo, también conocido como homeostasis (Schneiderman, Ironson,
El estrés puede ser intenso durante un período corto o puede desaparecer durante semanas, meses o incluso años. La razón más importante para priorizar el alivio del estrés es evitar que se acumule.
El estrés y el cuerpo
Nuestro sistema nervioso simpático (“luchar, huir o congelarse”) se activa para responder a los factores estresantes, lo que desencadena una serie de cambios fisiológicos, como la liberación de hormonas del estrés y un aumento de la presión arterial. Cuando esto sucede, actividades no esenciales como la digestión quedan en espera (Schneiderman et al., 2005).
A corto plazo, estos cambios pueden ayudarnos a afrontar un factor estresante, pero la activación repetida o crónica de la respuesta al estrés de nuestro cuerpo puede ser una grave amenaza para nuestro bienestar físico y mental (Schneiderman et al., 2005).
Con el tiempo, las hormonas del estrés como la epinefrina y el cortisol dejan de ayudarnos y empiezan a ser destructivas para nuestro cuerpo. Estar en un estado constante de estrés aumenta la tensión en nuestro corazón, suprime nuestro sistema inmunológico y aumenta la inflamación (Juster, McEwen,
Algunas personas también son más vulnerables a los efectos nocivos del estrés. Edad, genética, experiencias de vida, apoyo social y los mecanismos de afrontamiento pueden contribuir a nuestra capacidad de responder al estrés (Schneiderman et al., 2005; Thoits, 2010).
El estrés es, por supuesto, una parte normal de la vida y no siempre podemos controlar lo que nos sucede. Lo que está bajo nuestro control es dedicar tiempo al alivio del estrés para recuperar, recargar y reequilibrar nuestros cuerpos.
6 técnicas para aliviar el estrés basadas en evidencia
Para ayudar a revertir los efectos del estrés, es una buena idea centrarse en lo básico.
Tomarse un tiempo para relajarse y descansar puede ser una parte importante de nuestras rutinas diarias.
Sueño e higiene del sueño.
El sueño y el estrés son notoriamente malos compañeros de cama. Cuando estamos estresados, a menudo dormimos menos, y cuando dormimos menos, estamos estresados. Es agotador sólo pensar en ello.
Cuando se ha sobrevivido a un día estresante, dormir lo suficiente y de buena calidad (particularmente dormir con movimientos oculares rápidos) puede ser una estrategia de recuperación importante (Suchecki, Tiba,
Para combatir el ciclo negativo sueño-estrés, mejorando hábitos de higiene del sueño es un buen comienzo.
- Establezca un horario para dormir y despertarse para que su cuerpo sepa cuándo es el momento de descansar.
- Relájese antes de acostarse de la forma que más le convenga. Tome un baño tibio, lea un libro para aliviar el estrés , o pruebe uno de los ejercicios de relajación de este artículo.
- Haz de tu dormitorio un paraíso para dormir. Intente eliminar todo lo que no favorezca el sueño, como el desorden, las molestas fuentes de luz, los equipos de ejercicio o los artículos relacionados con el trabajo (Servicio Nacional de Salud, 2019).
Relajación muscular progresiva
Relajación muscular progresiva Implica tensar y relajar diferentes grupos de músculos (por ejemplo, piernas, estómago, espalda) en una secuencia para ayudarlo a comprender mejor las diferencias entre estas sensaciones. Entre muchos beneficios, se ha descubierto que la relajación muscular progresiva reduce los niveles de cortisol salival, la ansiedad, la frecuencia cardíaca y la presión arterial (Varvogli
Consciencia
Consciencia-based stress reduction Los programas han demostrado consistentemente ser una intervención efectiva para aliviar el estrés (Baer, Carmody,
Imágenes guiadas
Imágenes guiadas interventions Se ha demostrado que reduce el estrés y ayudar a tratar la depresión (Vardago
Imágenes guiadas practices activate the senses and conjure memories or images of serene locations. This positive mental imagery induces a peaceful state of mind.
respiración profunda
respiración profunda puede reducir la ansiedad y ayudar a las personas a afrontar tareas estresantes (Varvogli respiración diafragmática (o respiración abdominal) implica respirar activamente hacia el diafragma o el abdomen, en lugar del pecho.
Las técnicas de respiración profunda ayudan a calmar los sistemas fisiológicos del cuerpo, reduciendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial, aumentando la activación del sistema nervioso parasimpático (Varvogli
risa y humor
Bromas aparte, reír es una forma sencilla de aliviar el estrés.
Un estudio encontró que la risa alegre reducía los niveles de cortisol y epinefrina en el cuerpo, lo que podría anular los efectos hormonales negativos de una respuesta al estrés (Berk et al., 1989).
Otros investigadores han descubierto que los estudiantes que son más orientado al humor en su enfoque del estrés laboral se sintieron más capaces de afrontarlo y reportaron una mayor satisfacción laboral (Booth-Butterfield, Booth-Butterfield,
3 técnicas de respiración relajantes
Tomarse un momento de su día solo para respirar es una forma eficaz de detener el estrés momentáneo en seco.
Si está trabajando con un cliente para combatir el estrés, pruebe algunos de estos sencillos ejercicios de respiración al principio o al final de una sesión.
respiración diafragmática
Ponte cómodo en posición sentada o acostada, colocando una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Respire profundamente por la nariz, expandiendo activamente el estómago hacia arriba, empujando la mano hacia arriba mientras mantiene el pecho quieto. Exhala con los labios ligeramente fruncidos, expulsando todo el aire de tu estómago. Tómelo con calma y repita hasta 10 veces (University of Michigan Health, 2020).
respiración de caja
respiración de caja can help you regulate your breath. Begin by exhaling completely for four seconds. Then, keep your lungs empty (don’t breathe) for another four seconds. Next, inhale for four seconds at a similar speed. Finally, hold your breath in your lungs for another four seconds before breathing out and starting again (Scott, 2020).
aliento de león
Podrás rugir y relajarte con este ejercicio de respiración yóguica. Siéntate cómodamente en una silla o con las piernas cruzadas. Coloque las manos sobre las rodillas o en el suelo, incline el cuerpo hacia adelante y separe los dedos lo más que pueda.
Inhale por la nariz. Luego, con la boca bien abierta, extiende la lengua hacia la barbilla. A continuación, exhale con fuerza desde el abdomen, haciendo un sonido con la respiración (el rugido). Respire normalmente durante un rato antes de repetir hasta siete veces (Cronkleton, 2020).
Aliviar el estrés con yoga y deportes
Cuando el estrés llega, muchas personas encuentran consuelo en el yoga y el ejercicio.
Yoga y alivio del estrés.
Se ha demostrado que el yoga reduce el estrés o los síntomas del estrés en una variedad de estudios (Chong, Tsunaka,
Originario de la India, el yoga es una práctica milenaria que puede aumentar la flexibilidad, la fuerza y el bienestar. Las técnicas de respiración suelen ser un elemento central de la práctica del yoga.
No está del todo claro cómo contribuye exactamente el yoga al alivio del estrés, pero se cree que ejerce efectos positivos a través de vías psicológicas y biológicas (Riley
El yoga puede ayudar Quita el estrés del estrés por (Riley
- Fomentar la atención plena
- Mejorar la autocompasión y las emociones positivas.
- Disminución de la respuesta al estrés simpático.
- Disminuir la estimulación del nervio vago, que posteriormente puede activar el sistema nervioso parasimpático.
- Reducir la inflamación
Ejercicio y alivio del estrés.
El ejercicio es un tipo de estrés, y hacer demasiado ejercicio o hacer entrenamientos muy intensos o prolongados puede aumentar los niveles de estrés (Hackney, 2006). Dicho esto, la actividad física regular en la cantidad adecuada puede ayudarle a dormir mejor (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin,
El ejercicio también puede ayudarle a responder mejor al estrés a largo plazo (Asociación Estadounidense de Psicología, 2020). Esto se debe a que el ejercicio actúa como una especie de ensayo general de los mecanismos del cuerpo que entran en juego cuando se enfrenta al estrés. Cuando nuestros niveles de actividad son muy bajos, nuestros cuerpos no practican tanto cómo lidiar con el estrés (Asociación Estadounidense de Psicología, 2020).
Método japonés sencillo para aliviar el estrés
Originario de Japón, Jin Shin Jyutsu es una práctica antigua que tiene como objetivo abrir el flujo de energía por todo el cuerpo y fomentar la curación (Nyar, 2018). La suposición fundamental de Jin Shin Jyutsu es que el flujo libre de energía contribuye a una mejor salud y bienestar y que ciertas tensiones en la vida y el estilo de vida pueden bloquear o interrumpir este flujo (Nyar, 2018).
Se cree que las manos son un camino para aliviar diferentes tensiones o bloqueos de energía. Cada parte de la mano está ligada a diferentes emociones, funciones y órganos. Por ejemplo, se cree que el dedo anular está relacionado con la depresión, la tristeza y la toma de decisiones y asociado con los pulmones y el colon, mientras que la palma está conectada con la felicidad general (Weber Smit, 2017).
A continuación se explica cómo practicar el método Jin Shin Jyutsu (Weber Smit, 2017):
- Agarre su dedo (o pulgar) con la mano opuesta, como si estuviera sosteniendo un mango.
- Sostenga cada dedo (o pulgar) durante uno o dos minutos. Es posible que sienta una sensación de pulsación.
- Para la palma, use el pulgar de la mano opuesta para ejercer presión en el centro de la palma durante aproximadamente un minuto.
6 estrategias populares para estudiantes estresados
Ser estudiante puede ser un momento estresante de la vida, lleno de muchas prioridades, plazos y expectativas en competencia.
Si apoya a los estudiantes a manejar su estrés , estas estrategias pueden ser un buen punto de partida.
- Reflexionar y resolver problemas:
Puede resultar útil analizar la causa del estrés. ¿Es un proyecto en particular, preocupaciones de dinero o extrañas tu hogar? Establecer la raíz del estrés puede ayudarle a resolver problemas, cómo aliviar la tensión y buscar apoyo (Servicio Nacional de Salud, 2020). - Cuídate:
El estereotipado estilo de vida estudiantil no siempre conduce a un bienestar óptimo. Dormir lo suficiente, comer alimentos nutritivos, mantenerse activo y dejar espacio para técnicas de relajación y cosas que disfrutes pueden ser de gran ayuda (Servicio Nacional de Salud, 2020). - Abstenerse:
Manténgase alejado del alcohol, las drogas y la cafeína. Estos pueden empeorar el estrés y contribuir a un peor bienestar emocional (Servicio Nacional de Salud, 2020). - Hablar alto:
Hablar con alguien sobre lo que está pasando y acceder al apoyo disponible puede ser un amortiguador de estrés crucial. Todos necesitamos apoyarnos en los demás a veces, y tener un sistema de apoyo sólido puede ayudarnos a afrontar la situación (Servicio Nacional de Salud, 2020). - Desglosarlo:
Los grandes plazos y proyectos a veces pueden parecer una montaña que escalar. Puede resultar útil crear un plan y dividir las cosas en objetivos menos abrumadores y más realistas (Servicio Nacional de Salud, 2020). - Tenga en cuenta:
Muchos estudiantes se preocupan por su futuro o insisten en las malas calificaciones o los errores que han cometido, lo que aumenta su estrés. La atención plena puede ayudar a los estudiantes a alejarse de la cavilación o los pensamientos catastróficos. Muchos estudiantes obtienen aplicaciones de atención plena o meditación en sus teléfonos inteligentes para ayudar a que la atención plena se convierta en un hábito (Smith, 2021).
8 técnicas para un lugar de trabajo libre de estrés
Incluso si amas tu trabajo, el lugar de trabajo puede seguir siendo una fuente de estrés. Es posible que esté trabajando demasiadas horas, que su carga de trabajo sea inmanejable o que no esté recibiendo suficiente apoyo.
A continuación se presentan algunas técnicas para ayudar a evitar o bajar el volumen del estrés en el lugar de trabajo (Mind, s.f.).
- Toma descansos:
Anótelos en su calendario si es necesario. No estamos diseñados para trabajar sin parar. Salga y respire aire fresco siempre que sea posible y aproveche al máximo las pausas para el almuerzo y el café. - Cultiva tu vida no laboral:
Necesitamos ahorrar energía y tiempo para nuestra vida fuera del lugar de trabajo. Traza una línea clara en tu jornada laboral y prioriza el fomento de tus relaciones, pasatiempos e intereses también. - Crea una rutina después del trabajo:
Para consolidar realmente el límite entre el trabajo y el no trabajo, establezca una rutina para terminar el día. Podrías salir a caminar, escribir una lista para el día siguiente o llamar a un ser querido. - Tómese tiempo para interacciones informales:
Establecer relaciones con colegas puede crear una mayor sensación de apoyo en el trabajo. Tómese el tiempo para conectarse donde pueda, tal vez durante el almuerzo o en un descanso para tomar café por la mañana. - Establezca objetivos realistas:
Si sus estándares o expectativas son demasiado altos, es posible que esté saboteando su capacidad para hacer las cosas. Cree tiempo de contingencia para usted y no asuma más trabajo del que pueda manejar. - Reconoce tus logros:
Es fácil concentrarse en lo que le queda por hacer en lugar de en lo que hizo ese día. Recuerde darse una palmadita en la espalda y recompensarse por sus logros. - Pide ayuda:
Si estás luchando, no sufras en silencio. Comuníquese y hable con alguien para ver cómo puede reducir su carga de trabajo o resolver problemas. - Concéntrate en una cosa:
Si estás haciendo malabarismos con varias tareas, es posible que estés frenando tu productividad. Mantenga las cosas simples tanto como pueda y concéntrese en una tarea a la vez. Puede resultarle útil realizar un seguimiento de su tiempo para ver cuánto tiempo lleva cada tarea.
Recursos útiles de PositivePsychology.com
El estrés puede provenir de muchas fuentes y, como profesional de ayuda, puede resultar difícil saber por dónde empezar. Para comenzar, hemos recopilado algunas herramientas y ejercicios útiles a continuación que puede utilizar en sus sesiones con clientes.
- Lidiar con el estrés
Este ejercicio de dos partes invita a los clientes a enumerar los síntomas fisiológicos y emocionales experimentados del estrés y a pensar en estrategias para reducir, afrontar o eliminar estas fuentes de estrés. - Afrontamiento: factores estresantes y recursos
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a identificar factores estresantes pasados, presentes y futuros y a vincularlos con recursos para afrontarlos que pueden utilizar para superarlos. - Identificar sus recursos de estrés
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a identificar recursos externos con los que pueden conectarse y de los que pueden sacar fuerzas durante momentos estresantes. - Plan de estrés de una hora
Esta hoja de trabajo proporciona un plan de acción de 60 minutos para hacer frente a demandas intensas, ayudando a los clientes a trabajar sistemáticamente en una lista de tareas que requieren su atención más urgente.
17 Estrés
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, esta colección contiene uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.
Un mensaje para llevar a casa
El alivio del estrés no es algo que podamos darnos el lujo de dejar en un segundo plano. Si restamos prioridad al descanso y la relajación mientras seguimos acumulando estrés en casa o en el trabajo, tarde o temprano es probable que enfrentemos consecuencias nefastas.
Al trabajar con clientes en manejar el estrés , puede resultarles difícil comenzar a priorizar el alivio del estrés. Pero como hemos destacado en este artículo, existen muchas formas rápidas y sencillas de buscar la relajación en el día a día.
Con demasiada frecuencia, recurrimos a técnicas para aliviar el estrés cuando estamos quemado o agotado, pero para entonces, el estrés ya se ha salido de control. Cortar el estrés de raíz con regularidad genera hábitos positivos que lo amortiguan, lo que en última instancia puede ayudarnos a evitar llegar al punto en el que afecte nuestro bienestar físico y mental.
Esperamos que hayas disfrutado de este artículo; No olvides visitar uporabnapsihologija.com.