Las 10 mejores herramientas de ansiedad para ayudar a sus clientes a afrontar la situación

Información clave

• Las herramientas efectivas para el manejo de la ansiedad incluyen técnicas cognitivo-conductuales y ejercicios de atención plena.
• Llevar un diario
• Incorporar regularmente herramientas para la ansiedad en su rutina aumenta la resiliencia

La ansiedad es parte de la respuesta a las amenazas programada en nuestro cerebro, que ha ayudado a los humanos a sobrevivir durante miles de años.

Todos hemos experimentado ansiedad en algún momento, ya sea al escuchar un golpe en la noche o al prepararnos para un examen.

Sin embargo, la sobreactivación de la respuesta de ansiedad puede tener un impacto debilitante, y las dificultades de ansiedad son uno de los problemas de salud mental que se presentan con más frecuencia (Stansfeld et al., 2016). Afortunadamente, existen muchas herramientas disponibles para el manejo de la ansiedad basadas en evidencia.

Este artículo proporciona información clave para los profesionales, con más de 20 herramientas útiles para la ansiedad para ayudar a los clientes a afrontar y superar las dificultades de ansiedad.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos interesantes ejercicios con base científica le ayudarán a afrontar eficazmente circunstancias difíciles y le brindarán las herramientas para mejorar la resiliencia de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la ansiedad según la psicología?

La ansiedad es una respuesta emocional normal y adaptativa, definida como sentimientos de angustia, preocupación y síntomas fisiológicos en el contexto de una anticipación aprensiva de peligros o desgracias futuros (Asociación Estadounidense de Psicología, 2013).

La ansiedad es la activación de la respuesta del cuerpo de lucha, huida o congelación, que a menudo se experimenta como inquietud, temblores, falta de concentración, sudoración, palpitaciones del corazón, dificultad para respirar e irritabilidad (Clark

Aunque la ansiedad es una experiencia normal, puede convertirse en un problema cuando excede la realidad del peligro potencial. Esto puede provocar miedo excesivo, hipersensibilidad a las amenazas y reacciones inútiles. cambio de comportamiento que afecta el funcionamiento diario (Clark

Los profesionales médicos pueden categorizar estas dificultades como trastornos de ansiedad, como el trastorno de pánico y el trastorno de ansiedad generalizada (Asociación Estadounidense de Psicología, 2013).

La teoría cognitiva de Beck, Emery y Greenberg (2005) sugiere que las dificultades de ansiedad surgen de una sobreestimación del peligro y una subestimación del peligro. capacidad de afrontamiento . En esta teoría, las cogniciones negativas (p. ej., predicciones y valoraciones) inician el círculo vicioso de la ansiedad, desencadenando respuestas fisiológicas asociadas y conductas de seguridad (p. ej., evitar o escapar de situaciones temidas).

Aunque las conductas de seguridad alivian la ansiedad a corto plazo, pueden llevar a que las predicciones ansiosas nunca sean cuestionadas, lo que mantiene o empeora la ansiedad a largo plazo (Wells, 1997).

Este breve video de TED Talk presenta la ansiedad y la respuesta de lucha, huida o congelación.

Cómo afrontar la ansiedad y las preocupaciones

Aquí hay cuatro pasos para ayudar a sus clientes afrontar la ansiedad .

1. Psicoeducación

Es importante normalizar la ansiedad inicialmente y proporcionar información sobre la respuesta del cerebro a la amenaza (Donker, Griffiths, Cuijpers,

Normalizar la ansiedad ayuda a reducir el sentimiento de vergüenza del cliente o la sensación de que algo anda mal con él (Welford, 2010). A continuación se muestra un ejemplo de un vídeo de psicoeducación sobre la ansiedad.

Para leer más sobre psicoeducación, este artículo explica cómo Brindar Psicoeducación en Grupos .

2. Monitoreo de la ansiedad

Realizar un seguimiento de las experiencias de ansiedad puede ayudar a los clientes a identificar patrones de pensamientos, sentimientos y comportamientos. Pueden escribir los factores desencadenantes o llevar un diario de ansiedad como una forma de obtener una comprensión más profunda de estos patrones (Leahy, Holland,

3. Comprender los ciclos de mantenimiento

Formulación psicológica (Johnstone

4. Construir un conjunto de herramientas de estrategias

Existen diferentes tipos de herramientas que se dirigen a diferentes áreas del ciclo de ansiedad.

Las estrategias de relajación calman las sensaciones corporales, las habilidades cognitivas tienen como objetivo cambiar el pensamiento ansioso y las estrategias conductuales ayudan a reducir las conductas de seguridad.

Diferentes herramientas funcionan para diferentes personas en diferentes situaciones. Puede resultar útil para los clientes desarrollar una lista escrita o un conjunto de herramientas de estrategias que les funcionen.

10 herramientas efectivas para el manejo de la ansiedad

Aquí hay 10 herramientas de manejo de la ansiedad basadas en evidencia (adaptado de Leahy et al., 2011; Westbrook, Kennerley,

1. Respiración controlada

Respiración controlada Tiene como objetivo reducir los síntomas fisiológicos de la ansiedad regulando la respiración. La respiración controlada implica respirar profundamente en la parte inferior del abdomen contando cuatro y exhalando contando seis, repitiendo durante al menos unos minutos.

2. Relajación muscular progresiva

Relajación muscular progresiva Tiene como objetivo relajar los músculos para aliviar las sensaciones corporales de ansiedad, como la tensión muscular. Tensas y relajas cada grupo de músculos por turno, trabajando progresivamente en todo el cuerpo.

3. Imágenes calmantes

Visualización es la idea de construir una imagen en tu mente de un lugar tranquilo y seguro (por ejemplo, playa, bosque, lugar familiar). Esto alivia la respuesta de ansiedad y distrae la atención del pensamiento ansioso (Hart, 2008; Welford, 2010).

4. Distracción

Puedes distraer tu cerebro de los pensamientos ansiosos volviendo a concentrarte en otra actividad. Esta estrategia también puede ayudar a los clientes a sentirse capacitados para utilizar sus fortalezas e intereses existentes como herramientas útiles para la ansiedad, por ejemplo, practicando un pasatiempo agradable.

5. Pensamiento desafiante

El desafío del pensamiento implica identificar evidencia a favor y en contra de los pensamientos ansiosos. El objetivo es sopesar esta evidencia y luego replantear el pensamiento como una visión más equilibrada de la situación, alejándose de predicciones ansiosas. Utilice esta hoja de trabajo de Preguntas para el pensamiento desafiante para obtener una visión equilibrada de una situación.

6. Diálogo interno compasivo

La ansiedad surge en parte de la autocrítica, como creer que no tienes la capacidad habilidades para afrontar (Welford, 2010).

El diálogo interno compasivo puede ayudar a reducir la ansiedad y la autocrítica. Por ejemplo, ya lo he superado antes, puedo superar esto.

7. Tiempo de preocupación

Esto implica asignar un tiempo específico para la preocupación (por ejemplo, de 5 a 10 minutos por día). Si surgen preocupaciones, éstas pueden anotarse y guardarse hasta el momento de preocuparse. Esto reduce la cantidad de preocupación y cavilación. Utilice nuestra hoja de trabajo Worry Bank para obtener más orientación práctica sobre esta herramienta.

8. Experimentos conductuales y exposición graduada.

Estos implican enfrentar sus miedos reduciendo los comportamientos de seguridad. Los experimentos conductuales implican escribir la predicción ansiosa inicial, enfrentar la situación temida y luego reflexionar sobre lo que realmente sucedió.

Esto a menudo proporciona evidencia en contra de la creencia ansiosa inicial. Utilice esta hoja de trabajo Experimento de comportamiento para probar creencias para planificar experimentos. Prepárese para enfrentar los miedos mediante una exposición gradual dividiendo la tarea en pequeños pasos.

Esta animación en vídeo explica cómo construir una escalera de exposición graduada.

9. Ejercicio

La actividad física puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de ansiedad. Ayuda a quemar la adrenalina causada por la respuesta de lucha, huida o congelación y sirve como distracción (Kennerley, 2014) y también ayuda con el sueño (Kredlow, Capozzoli, Hearon, Calkins,

10. Dormir

Sentirse ansioso puede afectar negativamente al sueño y la falta de sueño puede significar un umbral más bajo para sentirse ansioso. Es importante esforzarse por dormir bien por la noche, mediante una rutina relajante a la hora de acostarse, un patrón de sueño regular y el uso de otros estrategias de higiene del sueño .

5 herramientas útiles para conectarse a tierra para adultos

Las herramientas de conexión a tierra pueden ayudar cuando alguien se siente abrumado por la ansiedad sobre el pasado o el futuro al devolverle la atención al presente (Peckham, 2021).

Las siguientes estrategias de base se extraen de la terapia cognitiva basada en la atención plena (Hofmann

1. Respiración consciente
   Esto implica prestar atención a la respiración, lo que reenfoca el cerebro lejos de los pensamientos ansiosos y prestando atención únicamente al momento presente y a las sensaciones físicas de la respiración.
2. 5-4-3-2-1
   Esta estrategia te ayuda a conectarte con tu entorno utilizando todos los sentidos. Implica nombrar cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear.
3. Objeto de puesta a tierra
   Puede resultar útil llevar un objeto de conexión a tierra, como una piedra o un juguete inquietante. Cuando esté ansioso, puede sostener el objeto y centrar su atención en él, como las texturas y los colores, para devolver su atención al presente.
4. Tierra a través de los pies
   Coloca los pies en la tierra y concéntrate en las sensaciones que trae esta conexión. Esta sencilla herramienta tiene como objetivo fomentar una sensación de sentirse centrado, presente y conectado a la tierra.
5. escaneo corporal
   Lleva tu conciencia a cada parte de tu cuerpo por turno. El objetivo es notar diferentes sensaciones en tu cuerpo, ya sea internamente o cómo se siente el cuerpo cuando está en contacto con el entorno externo (por ejemplo, tocar una silla).

Cómo practicar la conexión a tierra para aliviar la ansiedad

Consejo 1: comience con la respiración consciente

Centrarse en la respiración puede ayudarle a anclarse inicialmente y sentar las bases para otras habilidades de conexión a tierra.

Consejo 2: cree una caja de conexión a tierra

También llamado un caja auto-calmante , esta colección prefabricada de objetos y recordatorios de conexión a tierra puede facilitar el uso de estrategias de conexión a tierra cuando esté muy ansioso. Es útil tener herramientas multisensoriales, por ejemplo, un objeto conectado a tierra o algo agradable al olfato o sabor. También puede tener recordatorios escritos de otras habilidades básicas.

Consejo 3: sé amable contigo mismo

Es normal que tu mente divague durante las técnicas de atención plena y conexión a tierra, y es importante no caer en el pensamiento autocrítico.

Podemos utilizar los conceptos de atención plena para notar sin juzgar cuando nuestra mente divaga y volver a centrarnos en el ejercicio de conexión a tierra. Puede resultar útil utilizar una herramienta de defusión cognitiva (Harris, 2009), como ver los pensamientos como hojas en un arroyo flotando mientras se realiza una conexión a tierra consciente. Puede acceder al ejercicio Hojas en una corriente como parte de este ejercicio gratuito de uporabnapsihologija.com.

Una mirada a las técnicas de respiración calmantes

Ahora que hemos introducido cómo hacer técnicas de respiración, expliquemos por qué Trabajan desde una perspectiva biológica y psicológica.

Cambios biológicos

La respiración rápida y superficial (asociada con la ansiedad) puede provocar hiperventilación, lo que altera los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre, provocando desmayos y mareos.

La autorregulación de la respiración ayuda a calmar estos síntomas de ansiedad fisiológica de lucha, huida o congelación (Jerath, Crawford, Barnes,

Distracción cognitiva y conexión a tierra

Respiración consciente helps with the cognitive effects of anxiety. Instead of focusing on anxious thoughts, the mind focuses on the breath, helping to ground in the present and shift focus away from anxious thoughts about the past or future.

Autoconsuelo y autocompasión

Centrarse en la respiración es fundamental para las estrategias centradas en la compasión, como respiración calmante y rítmica (Gilbert, 2009). Esto implica encontrar un ritmo de respiración que ayude a calmarse cuando se siente ansioso (Welford, 2010), centrándose en utilizar la autocompasión si su mente se distrae de la tarea. Esto ayuda a fomentar habilidades tanto en auto-calmante y la autocompasión.

Cinco herramientas de ansiedad para apoyar a los jóvenes

Las herramientas para la ansiedad mencionadas anteriormente también son efectivas para los niños. La clave es garantizar que se adapten a la edad y la etapa de desarrollo, por ejemplo, mediante el uso de diferentes formatos creativos como hojas de trabajo, videos y aplicaciones.

Ideas de ejemplo incluyen nuestra hoja de trabajo Respiración profunda para niños, así como este video de psicoeducación sobre la ansiedad para niños.

A la hora de apoyar a los niños con ansiedad, los padres y cuidadores desempeñan un papel fundamental. Aquí hay cinco herramientas adicionales de manejo de la ansiedad que los padres/cuidadores pueden implementar (Creswell

1. Gestionar el papel de los padres en las conductas de seguridad

A veces, los padres pueden, sin querer, alimentar los comportamientos de seguridad de los niños. Es comprensible que los padres no quieran ver a un niño angustiado; sin embargo, es importante no caer en las trampas de conductas seguras como la evitación, que pueden empeorar la ansiedad del niño a largo plazo (Wells, 1997).

Los padres pueden utilizar herramientas como la exposición graduada y establecer metas con sus hijos para reducir las conductas seguras.

2. Manejar el comportamiento de búsqueda de tranquilidad

Los niños suelen buscar consuelo en los adultos cuando se sienten ansiosos. Aunque los padres naturalmente querrán asegurarse de que el niño esté bien, demasiada tranquilidad puede empeorar la ansiedad a largo plazo (Creswell

En lugar de tranquilizarlo, puede ayudar a capacitar al niño para que maneje su ansiedad mediante el uso de estrategias de su caja de herramientas.

3. Modele el manejo positivo de la ansiedad

Los niños observan el comportamiento de los adultos para aprender a qué temer y cómo afrontarlo. Los padres pueden intentar modelar a sus hijos cómo ellos mismos manejan positivamente la ansiedad del día a día.

4. Tiempo de conversación

Los padres pueden dedicar un tiempo específico para discutir las preocupaciones con los niños. Esto ayuda a reducir la concentración en las preocupaciones y la búsqueda de tranquilidad, haciéndolas menos dominantes en la vida cotidiana.

5. Fomentar la independencia

Los padres pueden ayudar a los niños a superar la ansiedad capacitándolos para que ellos mismos manejen y resuelvan situaciones que les provocan ansiedad, para ayudarlos a desarrollar su independencia. habilidades de afrontamiento .

También es importante Reforzar comportamientos positivos y valientes. utilizando elogios y recompensas.

Cómo medir la ansiedad en la terapia

1. La creación de una escala de ansiedad de 0 a 10 puede ayudar al cliente a medir y registrar la intensidad de la ansiedad entre sesiones de terapia, así como a categorizar los niveles de ansiedad en diferentes situaciones (Westbrook et al., 2011).
2. Los diarios de ansiedad pueden ser una forma útil para que los clientes mantengan un registro de los pensamientos, sentimientos y comportamientos ansiosos y monitoreen los cambios a lo largo del tiempo (Kennerley, 2014; Westbrook et al., 2011).
3. Resultados basados ​​en objetivos (Ley
4. Cuestionarios validados para la ansiedad (ver más abajo).

6 herramientas de detección y evaluación

Estas herramientas son cuestionarios de autoinforme de acceso abierto para evaluar la ansiedad en diferentes grupos de clientes, basados ​​en las recomendaciones de la revisión de medidas de resultados gratuitas de Beidas et al. (2015), así como de la encuesta del Reino Unido. Consorcio de investigación de resultados infantiles (Jorge).

Adultos :

1. Cuestionario sobre el trastorno de ansiedad general (Spitzer, Kroenke, Williams, Examinadores de PHQ .
2. Los médicos y terapeutas suelen utilizar la Escala hospitalaria de ansiedad y depresión (HADS) para medir el nivel de ansiedad de un cliente. Aquí hay un versión en línea .
3. DASS, la Escala de Depresión y Ansiedad y Estrés es un instrumento de autoinforme y también mide el estrés y la tensión, además de la depresión y la ansiedad. Puedes acceder a la versión gratuita aquí , pero tienes que comprar el manual.

Adultos with intellectual disability :

4. Escala de Ansiedad de Glasgow para Personas con Discapacidad Intelectual (Mindham artículo original .

Niños :

5. Escala revisada de ansiedad y depresión infantil (Chorpita, Yim, Moffitt, Umemoto, jorge .
6. Escala de ansiedad infantil de Spence (SCAS; Spence, 1997). Esta escala de 45 ítems se puede ubicar en la Sitio web de SCAS .

Recursos de PositivePsychology.com

Aquí hay algunas hojas de trabajo adicionales útiles sobre la ansiedad para niños:

• cuando tengo miedo
  Esta hoja de trabajo ayuda a los padres a hablar con sus hijos sobre su ansiedad de una manera estructurada y apropiada para su edad, explorando los desencadenantes, pensamientos y sensaciones corporales de la ansiedad.
• Dibuja tus miedos
  Esta hoja de trabajo le brinda al niño un espacio para explorar sus ansiedades dibujando sus preocupaciones. Esto es útil, ya que algunos niños experimentan imágenes ansiosas en su mente, en lugar de palabras.
• Mi cuerpo y mis preocupaciones
  Esta hoja de trabajo explora las sensaciones corporales asociadas con la respuesta de lucha, huida o congelación, ayudando a los niños a aprender sobre los signos normales de ansiedad.

17 Resiliencia
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Un mensaje para llevar a casa

La ansiedad es una respuesta de amenaza normal y programada que nuestro cerebro utiliza cuando percibe peligro. Sin embargo, nuestro cerebro a veces puede adoptar un enfoque más seguro que lamentado al sobreestimar el peligro, lo que resulta en que nuestra respuesta de lucha, huida o congelación se active con demasiada frecuencia. Aquí es cuando la ansiedad puede volverse problemática y cuando se puede recomendar una intervención terapéutica.

Existe una variedad de terapias basadas en evidencia y estrategias de manejo de la ansiedad que los terapeutas pueden utilizar para apoyar a los clientes. El mensaje clave no es esforzarse por lograr la imposible tarea de deshacerse de la ansiedad, sino más bien crear estrategias para gestionarla con éxito.

El objetivo de este artículo era brindar a los profesionales un resumen de los consejos y estrategias clave disponibles para el manejo de la ansiedad. La esperanza es que esto pueda utilizarse para fomentar la confianza de los clientes para utilizar sus fortalezas inherentes y desarrollar nuevas habilidades para superar las dificultades de ansiedad y vivir la vida que elijan.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.