¿Qué es la respiración consciente? Ejercicios, guiones y vídeos

Información clave

• La respiración consciente mejora la concentración
• La práctica regular promueve la relajación.
• Técnicas sencillas, como contar las respiraciones o respirar con el vientre, se pueden incorporar fácilmente a las rutinas diarias.

Reservar unos minutos para respirar conscientemente puede marcar una gran diferencia en tu día.

La respiración consciente es una forma importante de establecer una rutina y sentirse cómodo con la práctica.

Lo importante es la práctica. Es una herramienta que puedes utilizar para volver al momento presente en situaciones estresantes, y ¿quién no apreciaría tener a mano una herramienta tan valiosa para esos momentos en los que la necesitas?

Aprender a respirar conscientemente es sencillo y tan fácil como tu próxima respiración.

Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Nuestros ejercicios integrales con base científica no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la respiración consciente?

La respiración consciente es una práctica sencilla al alcance de todos. Practicarlo regularmente puede proporcionar beneficios como la reducción del estrés, un aumento de la calma y la claridad, así como la promoción de la felicidad (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling,

Estrechamente ligado a ejercicios de respiración profunda , la respiración consciente va un paso más allá y vincula los beneficios de la respiración profunda con el proceso y las técnicas de la atención plena.

Relación entre atención plena y respiración

Enganche consciencia y las técnicas de respiración implican cultivar la conciencia de tu experiencia en el momento presente, viviendo cada momento lo más plenamente posible.

Desde un punto de vista práctico, quizás te preguntes cómo funciona esto.

La respiración es la fuerza vital. La respiración nos da vida; al inhalar, lleva oxígeno a las células; cuando exhalamos, liberamos productos de desecho en forma de dióxido de carbono. Los diferentes tipos de respiración afectan nuestro cuerpo de manera diferente; por ejemplo, la respiración rítmica equilibra el sistema nervioso.

Una mirada a la meditación de respiración consciente

Esta forma de meditación suele ir acompañada de otras tipos de terapia como Terapia cognitivo-conductual , Terapia dialéctica conductual y Terapia de Aceptación y Compromiso .

Practicar la respiración consciente es centrar suavemente la atención en la respiración. Empiezas a notar la entrada y salida del aire. No estás tratando de cambiar tu respiración de ninguna manera y, debido a esto, no hay expectativas; eres simplemente consciente de la respiración de momento a momento.

Esta forma de práctica de meditación implica prestar mucha atención a la momento presente – especialmente nuestros pensamientos, sensaciones y emociones – sea lo que sea lo que esté sucediendo.

La respiración consciente puede brindarle una mayor sensación de control; mayor autoconciencia; una mayor sensación de calma, paz y felicidad; y una mayor resiliencia en tiempos estresantes (Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal,

Proporcionar alivio del dolor

Además de la respiración consciente, Zeidan y Vago (2016) descubrieron que la meditación de atención plena podría ser eficaz para reducir el nivel de intensidad del dolor. Debería investigarse más a fondo como una alternativa a los opioides en personas con enfermedades de dolor crónico como fibromialgia, migrañas y dolor lumbar.

El Centro Smith for Healing and the Arts (n.d.), que brinda apoyo contra el cáncer, recomienda la respiración consciente para los clientes que se someten a tratamientos en sus instalaciones. Sus clientes descubren que los beneficios de la meditación de respiración consciente pueden reducir los síntomas, ya que alivia el dolor y tiene menos efectos secundarios que la quimioterapia, como menos náuseas, fatiga, ansiedad y un mayor funcionamiento del sistema inmunológico.

No es necesario estar realizando un tratamiento para acceder a los beneficios de esta forma de meditación.

Reducción de la ansiedad

Respiración consciente Activa el sistema nervioso parasimpático, que es el sistema nervioso del cuerpo. descansar y digerir sistema. Cuando se activa el sistema nervioso parasimpático, la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad en el proceso (Vago

El agotamiento es algo que conocemos muy bien y es común que los adultos se sientan agotados en su trabajo. La respiración consciente puede reducir el agotamiento, el cinismo, el agotamiento emocional y la ansiedad (Roy, Druker, Hoge,

Disminución del pensamiento negativo.

Practicar la respiración consciente puede disminuir los pensamientos automáticos negativos, que pueden ser comunes en personas con depresión. La respiración consciente puede dar paso a un mejor estado de ánimo (Feldman, Greeson,

Roy y colegas (2020) encontraron un rápido aumento en el número de programas interactivos. consciencia apps diseñado para la salud y el bienestar. Por el contrario, se han publicado pocas investigaciones sobre el desarrollo de marcos para el diseño y evaluación de tecnologías de mindfulness digital. Los investigadores descubrieron que muchas aplicaciones de mindfulness digital existentes se basan exclusivamente en software.

Zhu, Hedman, Feng, Li y Osika (2017) probaron un prototipo de mindfulness físico-digital que incluía el uso de vapor y luz. Los resultados de la primera fase mostraron que 22 de 25 participantes (88%) afirmaron que el vapor y la luz podrían ser formas efectivas de promover la respiración consciente y que el uso de vapor podría potencialmente apoyar la respiración consciente mejor que la luz (especialmente para los principiantes).

El researchers concluded that the use of stress reduction tools should be customized and that the design trabajo de atención plena La tecnología para reducir el estrés es un proceso complejo.

Ejercicios de respiración consciente

Usar técnicas de respiración es una excelente manera de controlar cuando te sientes ansioso o estresado.

Puede practicar la respiración consciente a primera hora de la mañana cuando se despierta para aliviar la rigidez muscular y la tensión de la espalda, o para despejar las vías respiratorias obstruidas.

He aquí una forma sencilla de lograrlo: desde una posición de pie, inclínese hacia adelante desde la cintura con las rodillas ligeramente dobladas y dejando que los brazos cuelguen cerca del suelo. Mientras inhala lenta y profundamente, vuelva a ponerse de pie rodando lentamente y levantando la cabeza al final. Luego, aguantas la respiración durante unos segundos en esta posición de pie. Exhale lentamente mientras regresa a la posición original, inclinándose hacia adelante desde la cintura. Observa cómo te sientes al final del ejercicio.

Otro ejercicio que puedes probar son los Tres pasos para la respiración profunda. Esta hoja de trabajo explica la respiración abdominal, torácica y clavicular.

El University of Michigan has examples of several otras técnicas de respiración .

También puedes consultar nuestra publicación con 21 ejercicios de atención plena para ampliar tu aprendizaje.

9 guiones y guiones útiles

Elre are many scripts available with articles giving online training. Here are eight useful scripts and guides to deepen your understanding.

1. Un ejercicio de entrenamiento de respiración consciente

Escrito para toda la salud para quienes experimentan dolor, este guión Da instrucciones informativas y explica lo que sucede durante el proceso de respiración consciente.

2. Meditación de respiración para principiantes: guión de relajación gratuito

esta gratis guión de relajación brinda orientación sobre cómo relajarse concentrándose en la respiración. Recomienda mantener las sesiones breves para mantener la concentración al comenzar.

3. Meditación de respiración consciente

Esta meditación está adaptado de Thich Nhat Hanh Una breve enseñanza sobre la respiración consciente y recomienda la práctica diaria durante 5 a 10 minutos en horarios regulares, así como durante todo el día en situaciones estresantes y emergencias.

Esta meditación tool suggests placing the word respirar en áreas destacadas (por ejemplo, espejos, gabinetes de cocina, el tablero de su automóvil) para recordarle que debe respirar consciente y profundamente durante el día.

4. Respiración consciente: una forma de desarrollar resiliencia ante el estrés, la ansiedad y la ira

Esta meditación del sitio web de UCLA MARC lo alienta a escuchar mientras se encuentra en una posición cómoda, sentado en una silla o en el piso.

5. Respiración triangular

Este breve ejercicio es la forma ideal de incluir la atención plena en tu ajetreado día. Aunque es un guión muy sencillo, es fácil de aprender y practicar en cualquier momento.

6. Respiración de ancla

Anchor Breathing es un guión de meditación guiada que te enseña cómo utilizar la respiración como una forma de anclar tus pensamientos en el presente.

7. Respiración consciente

El primary goal of esta meditación es describir la respiración consciente como simplemente una conciencia tranquila y sin prejuicios, que permite que los pensamientos y sentimientos vayan y vengan sin quedar atrapados en ellos.

8. La atención plena a la respiración: breve introducción de Kamalashila

Este guión es un Introducción de 20 minutos de la meditación tradicional conocida como ‘ El Mindfulness of Breathing. Impartido por Kamalashila durante los últimos 20 años, esta es una de las bases de cualquier práctica budista, un complemento esencial para la Metta Bhavana (desarrollo de la bondad amorosa). En el sitio también se incluyen otras meditaciones.

9. Conciencia de la respiración

Breath Awareness es una guía de seis pasos que enseña a los participantes cómo tomar conciencia de su respiración.

Los 5 mejores vídeos de YouTube

A medida que aprenda más sobre esta forma eficaz de atención plena, es posible que prefiera escuchar meditaciones guiadas. Aquí tienes cinco de los mejores vídeos de YouTube sobre respiración consciente:

Ejercicios y actividades para estudiantes.

PositivePsychology.com tiene 25 divertidos consciencia activities for children y adolescentes, donde la respiración consciente es un elemento básico de la práctica de la atención plena.

Actividad de respiración consciente para niños de enseñar principiante anima a los niños a seguir las líneas al compás de la respiración.

Pooky Knightsmith Mental Health demuestra cómo respirar con cinco dedos.

Cosmic Kids tiene un Meditación para niños caricatura con paisaje de un estanque de peces.

El Happiness India Project (Sandip Roy) incorporated these 7 pasos de Mindfulness para empezar a practicar con sus guía fácil .

Lo único que tienes que hacer es buscar un lugar cómodo y tranquilo, programar el cronómetro de tu teléfono durante cinco minutos y seguir estos pasos:

Paso 1: respira profundamente y relájate, con los ojos abiertos o cerrados.
Paso 2: cierra los ojos y deja todas tus preocupaciones ahora, como dejar una bolsa pesada en el suelo.
Paso 3: ahora concéntrate en tu respiración. Lleva toda tu conciencia a la sensación de tu respiración.
Paso 4: comience a contar sus respiraciones suavemente; cuente del uno al diez y luego comience de nuevo.
Paso 5 – Déjate absorber cada vez más por tu respiración.
Paso 6 – Ahora, presta atención a la presencia de los pensamientos que se mueven por tu mente. Tome nota de ellos y luego, suavemente, vuelva a concentrarse en la respiración. Este es el paso más crítico en la práctica de la meditación de atención plena.
Paso 7: Siente una creciente sensación de paz interior a medida que continúas respirando con más concentración. Puedes finalizar la meditación abriendo los ojos, estirando las manos y levantándote.

Un mensaje para llevar a casa

La respiración consciente puede incorporar diferentes componentes, como tiempo y señales visuales, pero toda la información se basa en el mismo método básico.

Después de practicar estas técnicas, debería poder notar beneficios positivos que mejorarán su vida.

El benefits are too good to pass up, and setting aside only five minutes of your day learning how to control your breathing will help you feel relaxed and calmer, which is an asset not just to yourself but to those around you.

El overwhelming rewards from doing these exercises will benefit you physically and mentally. Holistically, you will feel different, more relaxed, happy, and calm. Remember, there is no right or wrong when doing this; it’s just breathing!

Gracias por leer y buena suerte en tu viaje hacia ser más feliz, más saludable y más pacífico.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.