Información clave
- La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal profunda, es una técnica eficaz para reducir el estrés.
- Practicar la respiración diafragmática mejora el flujo de oxígeno y reduce la frecuencia cardíaca
- Incorporar esta técnica de respiración en las rutinas diarias puede mejorar la claridad mental y el equilibrio emocional.
Nuestro cerebro controla nuestra respiración en gran medida sin conciencia.
Nos duchamos, miramos fútbol, escuchamos música y dormimos mientras nuestro sistema respiratorio funciona en segundo plano para mantenernos vivos y coleando.
Sin embargo, el patrón rítmico de inhalaciones y exhalaciones inconscientes no siempre es eficaz para satisfacer las demandas de nuestras experiencias cotidianas. Por ejemplo, a menudo respiramos demasiado en respuesta al estrés o respiramos poco durante el sueño.
Pero sólo toma un momento para llevar nuestra respiración a la conciencia. La capacidad humana de tomar el control de nuestra respiración es una de las herramientas más poderosas que tenemos para optimizar la salud. Al usar nuestra respiración, podemos regular intencionalmente nuestro cerebro y nuestros estados corporales y adaptarnos a nuestro entorno.
Aprender técnicas de respiración que sean efectivas para nuestro cuerpo y mente particulares requiere práctica. Los fundamentos de la práctica de la respiración intensa comienzan con el dominio de la respiración diafragmática.
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¿Qué es la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática es una técnica de respiración profunda que se centra en la contracción activa del diafragma. Inhalamos lenta y profundamente por la nariz utilizando el diafragma, que tiene el efecto de elevando el abdomen con mínimo movimiento de la parte superior del pecho (Hamasaki, 2020).
El patrón rítmico de inhalación lenta y profunda seguida de exhalaciones igualmente sincronizadas mejora la frecuencia respiratoria y la saturación de oxígeno, lo que se asocia con una mejora en el bienestar físico y psicológico (Hamasaki, 2020). Aporta equilibrio al sistema nervioso autónomo al desencadenar una respuesta parasimpática (Hamasaki, 2020).
Para aprender la respiración diafragmática y, en última instancia, utilizarla para mejorar la ansiedad, necesitamos saber un poco sobre la mecánica del diafragma y la neurociencia de la respiración.
Estructura y función del diafragma.
El diafragma es el músculo principal de la respiración y representa aproximadamente el 70% del rango de una inhalación y exhalación típica en un estado de reposo (Helmy et al., 2021).
Estructuralmente, el diafragma es una gran lámina de músculo y tendón ubicada directamente debajo de los pulmones y encima del hígado. Se extiende por la caja torácica y separa nuestra cavidad torácica (sistemas cardiovascular y respiratorio) de nuestra cavidad abdominal (sistemas digestivo y reproductivo). Imaginemos el diafragma como un paracaídas con forma de doble cúpula que se contrae y relaja rítmicamente con nuestra respiración.
Funcionalmente, el diafragma es el principal músculo de la respiración. Nuestros pulmones no funcionan de forma independiente y requieren músculos para funcionar. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y se aplana permitiendo que los pulmones se expandan y el abdomen se eleve. Cuando exhalamos, el diafragma se relaja y vuelve a tener una forma de doble cúpula, expulsando el aire de los pulmones.
La contracción del diafragma también tiene importantes funciones no respiratorias. Usamos nuestro diafragma para vomitar, levantar objetos pesados, reír, tener hipo y empujar a los bebés a través del canal de parto. La disfunción del diafragma está relacionada con una amplia gama de síntomas respiratorios, intolerancia al ejercicio y trastornos respiratorios del sueño (Dubé
Diafragma - Animación médica 3DEste vídeo en 3D demuestra cómo el diafragma se aplana y se relaja con cada inhalación y exhalación. Observe cómo el diafragma se conecta con las costillas inferiores, el esternón y la columna. Observe cómo las costillas inferiores se expanden al inhalar, lo que deja más espacio para que los pulmones se expandan.
La respiración diafragmática es fundamental para todo trabajo de respiración.
Como ocurre con cualquier técnica o práctica nueva, dominar los fundamentos proporciona una base sólida para lograr el éxito a medida que agregamos complejidad a la técnica. Una práctica sólida de respiración comienza con el dominio de la respiración diafragmática.
El objetivo es llegar a un lugar donde la respiración diafragmática sea una segunda naturaleza y se produzca con poco esfuerzo consciente. En ese punto, podemos cómodamente agregar variación a nuestro técnicas de respiración para mejorar nuestro sueño, motivación y aprendizaje y reducir el estrés.
respiración diafragmática
El nervio vago pasa a través del diafragma. La duración y la intensidad de nuestras inhalaciones y exhalaciones pueden estimular el nervio vago para activar una respuesta parasimpática, lo que resulta en sensaciones de relajación.
El cambio hacia la dominancia parasimpática por la actividad del nervio vago es un mecanismo potencial para explicar cómo las prácticas de respiración controlada pueden aliviar los síntomas y promover sensaciones de relajación. Particularmente en condiciones exacerbadas por el estrés, incluyendo ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático y dolor crónico (Brown
Respiración diafragmática versus respiración torácica: un diagrama
Dado que los pulmones no funcionan por sí solos, necesitamos reclutar nuestros músculos para respirar. La diferencia entre la respiración diafragmática y la respiración torácica es simplemente los músculos que elegimos utilizar.
respiración diafragmática
respiración diafragmática requires active control of the diaphragm. Focus attention on this sheet of muscle during inhalation in order to fully expand the lungs and allow oxygen to enter our bloodstream and tissues. Chest expansion is kept at a minimum.
Una expansión abdominal notable se produce de forma natural cuando el diafragma presiona el contenido del abdomen. A esto a menudo lo llamamos respiración abdominal; sin embargo, el aire va a los pulmones, no al abdomen.
La exhalación es un proceso pasivo en el que el diafragma se relaja y vuelve a su forma de cúpula, bajando el abdomen. Las variaciones de la respiración diafragmática pueden implicar una exhalación controlada que varía en duración y resistencia, utilizando el control activo del labio y la cavidad nasal.
Respiración torácica
Respiración torácica is produced when we use muscles in the upper chest area and sometimes non-respiratory muscles of the shoulders, neck, and back when we inhale (Bradley & Esformes, 2014). Noticeable upper chest movement is produced when we use these muscles.
La inhalación durante la respiración torácica es superficial y limita el espacio torácico para la expansión pulmonar, lo que en última instancia reduce la cantidad de oxígeno que ingresa a nuestro cuerpo y aumenta los niveles de dióxido de carbono. La respiración torácica rápida aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, lo que produce lo que se siente como una respuesta de estrés.
Panel 1: Con la respiración torácica, los músculos de la espalda, los hombros y el cuello se reclutan durante la inhalación, con una notable expansión del tórax y una expansión pulmonar parcial.
Panel 2: Con la respiración diafragmática, el diafragma se recluta durante la inhalación. Se contrae y aplana, permitiendo que el abdomen se eleve y creando espacio para que los pulmones se expandan por completo.
7 beneficios según la investigación
respiración diafragmática is fundamental to ancient practices of yoga, tai chi and mind–body practices.
Aunque el estado de la investigación científica sobre la respiración y la respiración diafragmática está en sus inicios, se están fortaleciendo las pruebas de la eficacia de la respiración diafragmática para mejorar la salud física y mental. Varios estudios muestran el enorme potencial de la diafragmática ejercicios de respiración para mejorar una amplia gama de síntomas en poblaciones clínicas y no clínicas.
La mejora continua en la metodología de investigación y la identificación de mecanismos proporcionarán direcciones basadas en evidencia para su potencial terapéutico.
1. La respiración lenta muestra un beneficio para todo el sistema
Una revisión de los efectos fisiológicos de la respiración lenta (alrededor de seis respiraciones por minuto) en adultos sanos muestra una mejora en las funciones respiratoria, cardiovascular, cardiorrespiratoria y del sistema nervioso autónomo (Russo et al., 2017).
Este efecto de la respiración lenta en todo el sistema demuestra su potencial para mejorar la salud del sistema cardiovascular, respiratorio y digestivo, así como regulación del sistema nervioso por separado y como un sistema integrado. De interés para la salud mental es el impacto de la respiración lenta en el sistema nervioso autónomo a través de una mejor actividad vagal y un cambio hacia la dominancia parasimpática (Russo et al., 2017).
2. La respiración diafragmática mejora la presión arterial
Un metanálisis de 13 estudios de 665 participantes con presión arterial alta encontró que la práctica regular de respiración diafragmática de seis a 10 respiraciones por minuto mejoraba la presión arterial en personas prehipertensas e hipertensas (Yau
También se encontraron beneficios para la variabilidad del ritmo cardíaco, la calidad de vida y la ansiedad. Con base en estos hallazgos, los autores concluyeron que cuatro semanas de respiración diafragmática dos veces al día a un ritmo de menos de 10 respiraciones (o seis respiraciones) por minuto durante 10 minutos fue efectiva (Yau
3. La respiración lenta mejora la percepción del estrés
Un metanálisis de 12 ensayos controlados aleatorios con un total de 758 participantes mostró que las prácticas deliberadas de respiración lenta (pero no la respiración rápida) mejoraron la percepción del estrés en muestras no clínicas (Fincham et al., 2023). El efecto no fue significativo en muestras clínicas de salud física o mental.
La respiración lenta redujo significativamente el estrés cuando se enseñó en un entorno grupal o individual y cuando la impartición fue en persona, a distancia o una combinación de ambos (Fincham et al., 2023).
4. La respiración diafragmática reduce las hormonas del estrés, mejora el afecto negativo y aumenta la atención.
Un estudio aleatorizado con un grupo de control demostró que la respiración diafragmática redujo los niveles de cortisol después de 20 sesiones de respiración controlada. La intervención de 30 minutos se produjo durante un período de ocho semanas e incluyó 15 minutos de respiración en reposo seguida de 15 minutos de respiración diafragmática (Ma et al., 2017).
El grupo de intervención mostró una mejora significativa en la atención sostenida y una disminución del afecto negativo en comparación con el valor inicial (Ma et al., 2017).
5. La respiración diafragmática reduce los niveles de ansiedad
Un estudio experimental de adultos sanos demostró que la intervención de respiración diafragmática reducía los niveles de ansiedad autoinformados y los indicadores fisiológicos de ansiedad, incluida la frecuencia cardíaca y respiratoria promedio (Chen et al., 2017).
El grupo de intervención completó un programa de relajación de la respiración diafragmática de ocho semanas y practicó dos veces al día en casa (Chen et al., 2017).
6. La aplicación de respiración diafragmática mejora la regulación de las emociones en veteranos con trastorno de estrés postraumático
En este estudio experimental (Wallace et al., 2022), los veteranos que padecían trastorno de estrés postraumático (TEPT) y lesión cerebral traumática utilizaron una intervención con una aplicación de reloj inteligente durante cuatro semanas. La aplicación incluía técnicas de respiración diafragmática y otras herramientas de manejo del estrés .
Los veteranos del grupo experimental experimentaron un aumento significativo en el cumplimiento de los objetivos de regulación de las emociones que se propusieron en comparación con el grupo de control (Wallace et al., 2022).
7. La respiración diafragmática mejora la unión fetal en mujeres embarazadas con diabetes gestacional
En este estudio controlado aleatorio (Fışkın
Las mujeres también experimentaron una disminución en el estrés, la ansiedad y la depresión autoinformados. El mecanismo hipotético de mejora del apego es que el aumento del movimiento fetal durante la respiración diafragmática mejora el vínculo madre-hijo.
Cómo hacer respiración diafragmática: 4 pasos
Una fuerte práctica de respiración diafragmática puede prepararnos con los fundamentos de una respiración saludable.
A partir de aquí, se puede crear un conjunto de herramientas personalizado de prácticas de respiración que satisfaga los desafíos específicos que sus clientes enfrentan cada día.
Guíe a sus clientes con los siguientes pasos:
Paso 1. Posición del cuerpo
Acuéstese boca arriba en una posición cómoda y libre de distracciones. Coloque una mano sobre su pecho. Coloque la otra mano sobre su abdomen.
Paso 2. Observa tu respiración y tu cuerpo.
Sin intentar controlar la respiración conscientemente, observe el ascenso y descenso de las manos, la duración de las exhalaciones e inhalaciones y cómo utiliza la nariz y la boca para respirar.
Paso 3. Inhalación
Inhale profundamente por la nariz hacia el abdomen y lateralmente hacia la caja torácica inferior y de regreso a la columna. Imagínese expandir toda la superficie y el perímetro de la forma de cúpula del diafragma para dejar espacio para sus pulmones en expansión. Observe cómo la mano en su abdomen se eleva más que la mano en su pecho.
Paso 4. Exhalación
Tómate el tiempo para exhalar pasivamente por la nariz y relajar el diafragma. Repita los pasos tres y cuatro durante cinco minutos.
Variaciones y consejos útiles.
- Si le resulta difícil notar el ascenso y descenso de su abdomen, pruebe a respirar varias veces acostado boca abajo. Es posible que sienta más fácilmente la sensación de presión del abdomen ascendente contra la superficie sobre la que está acostado.
- Imagine su respiración como un globo que se infla y desinfla suavemente con cada inhalación y exhalación.
- Agregue una breve pausa al inicio de cada inhalación y al final de cada exhalación.
- Aumente la duración de sus inhalaciones en comparación con las exhalaciones (por ejemplo, inhalación de cuatro segundos seguida de exhalación de seis segundos).
- Al final de cada exhalación, presione activamente su abdomen contra su columna para vaciar sus pulmones por completo.
Los 6 mejores ejercicios, folletos y hojas de trabajo
Piense en la respiración como controlar conscientemente nuestra respiración utilizando diferentes patrones rítmicos diseñados para cambiar nuestros estados fisiológicos, emocionales y cognitivos de una manera específica.
Los patrones se crean ajustando deliberadamente la proporción de inhalaciones y exhalaciones, agregando contenciones de la respiración y agregando resistencia a la respiración con varias configuraciones de nuestros labios, lengua y cavidad nasal.
1. Respiración cuadrada
En este ejercicio de respiración cuadrada, iguale la proporción de inhalaciones, pausas y exhalaciones con este ejercicio para principiantes para una relajación general.
2. Respiración de anclaje
Utilice visualización y metáfora en este ejercicio de conexión a tierra.
3. Respiración yóguica
Incorpora la práctica del yoga en este ejercicio de respiración profunda.
4. Suspiro fisiológico
Rompe rápidamente el ciclo de ansiedad con el ejercicio de suspiro fisiológico dirigido por Andrew Huberman. Un solo suspiro fisiológico puede disminuir la ansiedad del momento. Se ha demostrado que una práctica diaria de cinco minutos de suspiros cíclicos disminuye el estrés durante 24 horas (Balban et al., 2023).
Reducir la ansiedad y el estrés con el suspiro fisiológico5. El poder de la respiración
El poder de la respiración es un folleto completo del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. para enseñar respiración diafragmática a los clientes. Incluye la ciencia de la respiración para diversas poblaciones clínicas, evaluación, tareas y resolución de problemas.
6. Prepárate para dormir
Pruebe este relajante ejercicio de respiración con una técnica 4–7–8 descrita por Andrew Weil. Inhala contando cuatro, mantén la posición durante siete y exhala durante ocho.
Cómo realizar el ejercicio de respiración 4-7-83 guiones de meditación para controlar la ansiedad
Los guiones de meditación se pueden recitar en vivo durante una sesión o grabar para su uso posterior. Grábate a ti mismo o haz que tu cliente se grabe recitando el guión. Guarde el guión como un archivo de audio en un teléfono inteligente o tableta. Los clientes pueden escuchar la grabación de audio cuando necesiten reducir los sentimientos de ansiedad o gestionar una experiencia que les provoque ansiedad.
1. Meditación para trabajar con dificultades
Este guión general de seis minutos del Mindful Awareness Research Center de UCLA se puede utilizar para superar cualquier emoción difícil o sensación corporal preocupante.
2. Suavizar, calmar, permitir
este guión de Palouse Mindfulness se basa en la práctica de reducción del estrés basada en la atención plena. Puede utilizarse para superar experiencias de estrés y ansiedad que a menudo se sienten en el cuerpo.
3. Calmar la ansiedad con conciencia de la respiración
este guión de Mindfulness Ejercicios combina la meditación y la conciencia de la respiración para reducir la sensación de ansiedad. El formato de hoja de trabajo es ideal para documentar la práctica meditativa.
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Lectura recomendada
Si está listo para ir más allá de la respiración diafragmática, le sugerimos que consulte estos tres artículos:
- Comience aquí a integrar la respiración en su práctica:
Las 7 mejores técnicas de respiración - Combine la atención plena con la respiración profunda:
¿Qué es la respiración consciente? Ejercicios, guiones y vídeos - Utilice estos ejercicios para el estrés y el agotamiento:
12 ejercicios de respiración para controlar la ansiedad
17 herramientas para el manejo del estrés
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Un mensaje para llevar a casa
El diafragma es el motor de la respiración y un músculo poderoso que podemos utilizar para regular activamente nuestro sistema nervioso. La respiración diafragmática es una técnica que casi cualquier persona puede utilizar (en cualquier momento y en cualquier lugar) para activar una respuesta parasimpática y volver a un estado de calma.
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El control activo sobre los patrones de nuestra respiración tiene el efecto de cambiar nuestro estado físico y mental para satisfacer las demandas impredecibles de nuestras experiencias de momento a momento.
La práctica regular puede mejorar la calidad de nuestro sueño, nuestra respuesta general al estrés y nuestra salud cardiovascular.
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