FOMENTANDO EL PERDÓN A UNO MISMO: 25 TÉCNICAS Y LIBROS PODEROSOS

Información clave

El perdón a uno mismo implica aceptar acciones pasadas
Las estrategias clave incluyen comprender los propios errores y practicar la autocompasión.
Aceptar el perdón a uno mismo mejora el bienestar mental

uporabnapsihologija.com No hay nada como la sensación siniestra y revuelve el estómago que tienes cuando te das cuenta de que has hecho algo mal.

Podría ser tan simple como olvidar el cumpleaños de un ser querido, enviar un mensaje de texto hiriente, hacer trampa en un examen o mentirle a su pareja. La realidad es que a veces lastimamos a las personas que amamos, tomamos malos juicios y hacemos cosas que están por debajo de los estándares morales a los que nos sujetamos.

Sea lo que sea, ¿cómo te perdonas a ti mismo?

Cuando nos perdonamos a nosotros mismos, no tomamos el camino más fácil. Somos dueños de nuestras acciones y gradualmente nos movemos hacia un lugar de autocompasión y crecimiento. En este artículo, desglosamos el proceso de perdón a uno mismo y describimos los pasos que puede seguir para fomentar el perdón a uno mismo.

Antes de continuar, quizás le interese visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la bondad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

¿Qué es el perdón a uno mismo?

El perdón a uno mismo no es un interruptor, sino un proceso que ocurre a lo largo del tiempo a través del trabajo emocional y la reflexión (Woodyatt, Worthington, Wenzel,

El perdón a uno mismo requiere lograr un equilibrio entre asumir la responsabilidad y mantener un sentido positivo de uno mismo. Cuando encuentras con éxito este equilibrio, alcanzas el perdón a ti mismo (Woodyatt et al., 2017).

En psicología, el concepto de perdón a uno mismo es todavía relativamente nuevo e implica una combinación de cambios emocionales, motivacionales y de comportamiento (Woodyatt et al., 2017).

Enright y el Human Development Study Group (1996, p. 116) fueron los primeros en ofrecer una definición psicológica concreta del perdón a uno mismo como la voluntad de abandonar el resentimiento hacia uno mismo frente al error objetivo reconocido, mientras se fomenta la compasión, la generosidad y el amor hacia uno mismo.

Enright y el Grupo de Estudio sobre Desarrollo Humano (1996) destacaron tres pilares importantes del perdón a uno mismo:

La liberación de emociones negativas dirigidas hacia uno mismo.
El cultivo de emociones positivas dirigidas hacia uno mismo.
Una aceptación de responsabilidad

Liberar emociones negativas autodirigidas

Cuando hacemos algo malo, incorrecto o contrario a nuestros valores, es posible que nos reciban emociones negativas y dolorosas como vergüenza, culpa, resentimiento o ira. También podemos tener pensamientos negativos sobre nosotros mismos, como: Todo es culpa mía o soy una persona terrible.

El perdón a uno mismo no significa que nos saltemos el paso de sentirnos mal; simplemente significa que superamos estos sentimientos de resentimiento hacia nosotros mismos y luego nos liberamos de ellos una vez que han cumplido su propósito (Woodyatt et al., 2017). Inicialmente, los sentimientos de remordimiento pueden ser útiles porque nos motivan a hacer las paces (Woodyatt et al., 2017).

Cultivar emociones positivas autodirigidas

Además de dejar nuestras emociones negativas en el espejo retrovisor, el perdón a uno mismo implica fomentar pensamientos y emociones benevolentes hacia uno mismo en forma de autocompasión, amor y bondad (Woodyatt et al., 2017). A través de la autocompasión, podemos apreciar nuestra humanidad compartida y reconocer que todos tenemos defectos y todos cometemos errores.

Reconocer y aceptar la responsabilidad

Si sólo te absolvieras de las emociones negativas y te colmaras de emociones positivas, esto sería un pseudo-perdón a ti mismo (Hall

Cuando una persona ha causado daño a otra, Cornish y Wade (2015) sugieren que el perdón a uno mismo también debe incluir un componente centrado en el otro, en el que la persona busca enmendar la situación con la persona a la que ha perjudicado y se vuelve a comprometer con sus valores. Sugieren que esto haría menos probable que el delito vuelva a ocurrir.

En su modelo, analizan las cuatro R del genuino perdón a uno mismo que podrían aplicarse en un entorno de asesoramiento (Cornish

Responsabilidad
La persona que busca el perdón asume la responsabilidad y no echa la culpa a otros.
Remordimiento
Cornish y Wade (2015) sugieren que el individuo debe superar las emociones difíciles, como la vergüenza, hasta llegar a emociones más específicas de la ofensa, como la culpa, que tienen más probabilidades de motivar a las personas a hacer reparaciones.
Restauración
El siguiente paso es tratar activamente de hacer las cosas bien, reparar las relaciones y reafirmar los valores morales que se rompieron.
Renovación
Este es un lugar de perdón a uno mismo, de renovada autocompasión y de respeto por uno mismo. A través de este proceso, el individuo logra un crecimiento moral.

Quizás se pregunte acerca de las personas que no tienen nada malo de quien asumir la responsabilidad.

Además de romper los códigos morales de nuestras comunidades, podemos castigarnos a nosotros mismos por no cumplir con algún estándar interno, poco realista o perfeccionista. Podría castigarse por reprobar un examen de conducir o perder una competencia deportiva. Aunque crea que ha fallado o defraudado a la gente de alguna manera, no hay malas intenciones, no hay que hacer enmiendas ni nadie con quien disculparse.

En este caso, desarrollar una comprensión más precisa de los límites de responsabilidad que razonablemente puede imponerse a sí mismo podría ayudarle a liberarse de una responsabilidad percibida excesiva o fuera de lugar (Woodyatt et al., 2017).

Cuando el perdón a uno mismo no es la respuesta

Al trabajar con personas para alcanzar el perdón a uno mismo en un entorno de asesoramiento, Cornish y Wade (2015) enfatizan que para algunas personas, el perdón a uno mismo puede no ser un enfoque apropiado para la curación. Por ejemplo, cuando se trabaja con víctimas de una agresión sexual, no se justifica asumir la responsabilidad y fomentar el perdón a uno mismo podría en realidad agravar los sentimientos dañinos de culpa (Cornish

Además, alguien que continúa dañando a otra persona (por ejemplo, en el caso de abuso doméstico ) no acepta plenamente la responsabilidad por sus acciones. Cornish y Wade (2015) sugieren que es posible que aliviar los sentimientos negativos autodirigidos mediante el perdón prematuro a uno mismo pueda atenuar el incentivo para cambiar el comportamiento.

Cómo perdonarte a ti mismo: 8 pasos

How to forgive yourself Para fomentar el perdón a uno mismo de una manera autodirigida, Griffin, Worthington, Bell y Davis (2017) sugieren que los siguientes son dos objetivos fundamentales del proceso:

Trabajando para reconocer la responsabilidad
Reafirmando tu valor

Para desglosarlo, aquí hay ocho pasos que puedes seguir para trabajar hacia el perdón a ti mismo (Cornish

Identificar
Identificar the events or behaviors you wish to forgive yourself for.
Explorar
Explorar your responsibility for what happened. To what extent were you responsible?
Aceptar y experimentar remordimiento
Cuando hayas reconocido tu nivel de responsabilidad, intenta aceptar esta responsabilidad. Puede ser difícil aceptar los sentimientos de arrepentimiento o vergüenza que surjan, así que sea amable consigo mismo en el proceso.
Observa pensamientos y sentimientos.
Sea consciente de sus pensamientos y sentimientos y busque desafiar el pensamiento perfeccionista o cualquier estándar irrazonable que se esté manteniendo. Si se siente culpable o avergonzado, intente comprenderlo en el contexto de este evento o comportamiento único. Evite generalizar estos sentimientos hacia usted como persona (es decir, concéntrese en sus acciones, no en su carácter).
Compensar
Compensar when possible with the person you harmed. If there are no amends to be made, consider whether you’re being reasonable in blaming yourself.
Volver a comprometerse
Aprenda de la experiencia y continúe tomando decisiones que estén en línea con sus valores. Al volver a comprometerse con sus valores, reafirma que sus principios son importantes para usted, lo que puede conducirle al crecimiento personal.
Fomentar la compasión
Trate de desarrollar buenos sentimientos hacia usted mismo y adopte una mentalidad más compasiva. ¿Cómo le hablarías a un amigo que estuviera pasando por lo mismo?
Déjalo ir
Déjalo ir of any negative feelings toward yourself. Notice whether any behaviors or unhelpful thinking processes are continuing the cycle of self-punishment. You’re not pretending it didn’t happen; you’re simply acknowledging that continuing to resent yourself is no longer useful. Treat yourself with compassion, and validate your value as a person, perhaps with the use of affirmations or guided meditations.

El perdón a uno mismo es necesario para seguir adelante, aprender de nuestros errores y, en última instancia, llevar una vida más plena. Vea esta inspiradora charla TED de la Dra. Eileen Timmins en Cómo el perdón a uno mismo conduce a la luz, el amor y una vida alegre .

¡Cómo el perdón a uno mismo conduce a la luz, al amor y a una vida alegre!

Terapia centrada en la compasión

Para algunas personas, el perdón a uno mismo puede parecer una montaña insuperable que deben escalar solas. La terapia centrada en la compasión puede ayudar a las personas a desarrollar su capacidad para gestionar sus emociones y las de los demás (Gilbert

Algunas competencias básicas desarrolladas durante la Terapia Centrada en la Compasión incluyen (Gilbert

Sensibilidad de atención:
Un estado de atención plena: mirar y ser consciente del sufrimiento de los demás y de los sentimientos negativos que experimentamos como resultado.
Compasión:
La angustia de los demás puede evocar emociones en nuestro interior, que pueden motivarnos a buscar el perdón a nosotros mismos.
Tolerancia a la angustia:
Tolerar los sentimientos difíciles y los pensamientos y creencias negativos asociados con estos sentimientos.
Empatía:
Conectar a nivel emocional con uno mismo y con los demás. Esto es fundamental para profundizar la conciencia de las consecuencias de nuestras acciones y conectarnos con nuestra humanidad compartida.
Sin juzgar:
Dejar entrar pensamientos y sentimientos difíciles y sentarse con ellos, observando la experiencia desde una perspectiva compasiva.

A través de las sesiones, el consejero anima al cliente a ponerse en contacto con su yo más compasivo y le hace preguntas para ayudarle a comprender lo que necesita hacer por sí mismo para alcanzar el perdón a sí mismo (Gilbert

20 afirmaciones de perdón a uno mismo

Las afirmaciones son declaraciones positivas que pueden ayudar a las personas a reconectarse con una mentalidad más compasiva. Usarlos con regularidad puede ayudar a las personas a bajar el volumen del diálogo interno negativo y amplificar pensamientos de autoafirmación más positivos.

Aquí hay 20 afirmaciones de perdón a uno mismo que puede probar usted mismo o en una sesión con un cliente:

Soy digno de perdón.
Soy humano y a veces cometo errores.
Puedo aprender de mis errores.
Me perdono por lo que hice.
Nadie se define por un error o un incidente.
Puedo dejar de lado los sentimientos de culpa y vergüenza.
Puedo perdonarme a mí mismo, como perdonaría a los demás.
Merezco tratarme con compasión y amabilidad.
Me amo, me perdono y me acepto con todas mis imperfecciones.
Soy digno del amor y la aceptación de los demás, tal como soy.
Al aceptar la responsabilidad por lo sucedido, puedo lograr un crecimiento personal.
Merezco poder seguir adelante con mi vida.
Doy la bienvenida a mi vida la bondad, la compasión y el amor.
Me preocupo por los demás y soy responsable de mis acciones.
Soy más sabio hoy que ayer porque he aprendido de mis errores.
Merezco hablarme amablemente a mí mismo.
Cometer errores es una oportunidad para adquirir sabiduría.
El perdón es una fortaleza.
Castigarme a mí mismo para siempre no es útil para mí ni para los demás.
Seguiré viviendo de acuerdo con mis valores lo mejor que pueda, como siempre lo he hecho.

Una mirada a la meditación del perdón a uno mismo

Las meditaciones guiadas, a menudo con imágenes, se pueden utilizar para ayudar a los clientes a ser más conscientes de sus pensamientos y sentimientos, interactuar con su mente compasiva y perdonarse a sí mismos (Ogunyemi, Sugiyama,

Para las personas que tienen dificultades para decir adiós a la culpa, la hipnoterapeuta clínica registrada Suzanne Robichaud ha proporcionado esto Dejar ir la culpa Práctica de meditación guiada e hipnoterapia.

Dejar ir la culpa - meditación guiada/hipnoterapia

O prueba este programa de 12 minutos Descanso de autocompasión Ejercicio de meditación en audio del psicólogo Chris Germer.

Descanso de autocompasión (Meditación en audio)

5 libros sobre el poder del perdón a uno mismo

Aquí hay cinco lecturas fantásticas que abundan en ejercicios, consejos y técnicas que puede compartir con sus clientes o aplicar en su propia práctica.

1. Avanzando: Seis pasos para perdonarse a uno mismo y liberarse del pasado – Everett Worthington Jr.

Worthington describe sus seis pasos para alcanzar el perdón a uno mismo, que se centran en el perdón de los demás, de Dios y de uno mismo.

Worthington escribe que al darnos cuenta de lo valiosos y queridos que somos y aceptar la aceptación de Dios, podemos liberarnos de la vergüenza, la culpa y el sentimiento de culpa.