Información clave
- Las hojas de trabajo de autocuidado ayudan a las personas a identificar sus necesidades personales
- Las prácticas regulares de cuidado personal pueden reducir el estrés y prevenir el agotamiento
- Estructura de oferta de hojas de trabajo
El cuidado personal sigue siendo una palabra de moda popular.
Pero si bien acapara los titulares de manera persistente, también sigue siendo un concepto confuso.
Aunque es un fenómeno relativamente nuevo en Occidente, el cuidado personal tiene una tradición mucho más antigua en las culturas orientales, que se remonta a la antigüedad. Marcadas por un enfoque de la salud preventivo más que reactivo, muchas culturas asiáticas buscan gestionar nuestras economías energéticas antes de que se agoten.
La terapéutica de la medicina tradicional china, por ejemplo, gira en torno a prevenir el agotamiento o bloqueo del qi, nuestra energía vital. El Qigong, la meditación y el yoga son técnicas diseñadas para restaurar nuestro equilibrio interior y evitar que nos quememos.
Al combinar el autotratamiento y la relajación con estrategias que mejoran la resiliencia, el autocuidado al estilo occidental también promueve un enfoque proactivo de nuestro bienestar físico y mental (Skovholt
El autocuidado es una inversión sostenible y holística en nuestra mente y cuerpo. Incluye cuidar bien nuestra salud física, sobre todo comiendo de forma saludable, haciendo ejercicio y durmiendo bien. Pero también implica cuidar nuestra mente y nuestras emociones, lo que puede consistir en reservar tiempo para actividades que nutran nuestro espíritu y aprender a comprender cuál es la mejor manera de reponer nuestras energías.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la bondad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
¿Por qué es tan importante el autocuidado?
Si no practicamos el cuidado personal básico, es posible que simplemente nos agotemos. Seremos incapaces de descomprimirnos o encontrar salidas para nuestros factores estresantes. Cuanto peor nos cuidemos, menos tendremos para dar. Como dice el refrán: “de una taza vacía no se puede servir”.
A menudo, los consejos de autocuidado consisten en prescribir actividades de relajación específicas a los clientes. Pero esto no es el punto. La verdadera esencia del autocuidado es doble: implica el autoconocimiento y diálogo interno positivo .
En primer lugar, debemos comprender nuestras verdaderas necesidades. Lo que nos restaura y lo que no difiere sustancialmente de persona a persona, dependiendo de nuestros gustos y preferencias. Nuestra tarea clave es estimular nuestra clientes para reflexionar sobre qué es lo que necesitan: sus propios conjuntos únicos y especiales de actividades de autocuidado.
La segunda parte central del autocuidado tiene que ver con gestionar la forma en que nos hablamos a nosotros mismos. Riegel y colegas (2017) destacan acertadamente la importancia de ajustar nuestro diálogo interno como un componente crucial del autocuidado. Porque no hay nada más agotador y destructivo que nuestro crítico interior, la voz intimidante que nos dice que nos falta algo.
Para cuidarnos mejor, debemos trabajar para cultivar una voz más amable y compasiva. La concienciación y la autocompasión (Neff, 2004), entonces, son las características centrales del autocuidado.
Nuestras 5 hojas de trabajo de cuidado personal favoritas
Un punto de partida sólido para embarcarse en un viaje de autocuidado es hacer un inventario de qué tan buenos somos ya en eso. Este Chequeo de Autocuidado divide el autocuidado en autocuidado físico, psicológico, social, espiritual y profesional. Comprobar cómo puntuamos en cada dominio proporciona una buena primera indicación de qué debemos priorizar.
Un primer punto de llamada aún mejor es el Registro de autocuidado de PositivePsychology.com, que nos invita a ver dónde se necesita más atención para garantizar que estamos abordando nuestras necesidades de autocuidado. Nos recuerda la importancia de tomar medidas activas para mantener nuestro bienestar mental y nos ayuda a identificar dónde debemos centrar nuestra atención para satisfacer nuestras necesidades insatisfechas.
A continuación se enumeran algunos ejemplos de dominios de autocuidado enumerados en esta hoja:
- Tiempo de calidad con la familia
- tiempo solo
- Amistades
- Oportunidades para participar en actividades placenteras.
Dado que la autocompasión es una parte vital de cualquier régimen de autocuidado que se precie, otra excelente hoja de trabajo para hacer un balance es la Carta de autocompasión de PositivePsychology.com. Nos recuerda que a menudo somos demasiado duros con nosotros mismos y que a veces es necesario adoptar una actitud más indulgente, tolerante y afectuosa con nosotros mismos y con los demás.
Un excelente recurso para ejercicios de autocuidado basados en la autocompasión es Sitio web de Kristin Neff . Su ¿Cómo tratarías a un amigo? La hoja de trabajo es particularmente significativa. Nos insta a recordar cómo interactuaríamos con un amigo en dificultades. ¿Qué les diríamos? ¿Qué tono de voz usaríamos?
A continuación, se nos invita a pensar en cómo nos hablamos a nosotros mismos cuando tenemos dificultades. ¿Existe alguna diferencia entre la forma en que nos hablamos a nosotros mismos y la forma en que le hablaríamos a un amigo que nos importa? Si es así, ¿por qué? El objetivo es tratarnos a nosotros mismos con tanto cuidado y amabilidad como trataríamos a nuestros amigos.
en ella Cambiando tu diálogo interno crítico ejercicio, Neff nos invita a darnos cuenta cuando nos hablamos a nosotros mismos con voz crítica. Siempre que nos sentimos mal, se nos pide que prestemos atención a esa voz: qué dice, qué frases usa, su tono y si, tal vez, nos recuerda a alguien de nuestro pasado.
Como siguiente paso, Neff nos pide que suavicemos este juez interno y replanteemos las observaciones que hace de una manera más amigable y positiva. Es posible que incluso queramos complementar el diálogo interno entrañable y comprensivo con gestos físicos cálidos.
3 hojas de trabajo para jóvenes
Los adolescentes y adultos jóvenes se benefician enormemente al aprender a utilizar el autocuidado como estrategia para afrontar la vida.
Estos tres ejercicios están diseñados para ayudar a los jóvenes a pensar en cómo pueden incorporar más actividades de cuidado personal en su vida diaria para lograr un mayor bienestar físico y mental.
Tablero de visión de autocuidado
El tablero de visión de autocuidado de PositivePsychology.com es particularmente adecuado para clientes más jóvenes. Esta herramienta está disponible de forma gratuita como parte de nuestro paquete de tres ejercicios de autocompasión, que puede descargar en uporabnapsihologija.com.
Diseñado para aumentar el cuidado personal y la autocompasión de manera creativa, adopta un enfoque lúdico e intuitivo del tema.
Se invita a los clientes a crear un tablero de visión de cuidado personal. Se puede dibujar o combinar imágenes recortadas, fotografías y palabras. Se pide a los clientes que realicen una lluvia de ideas sobre tantas actividades positivas de autocuidado como sea posible, tanto actividades en las que ya están participando como aquellas que les gustaría desarrollar.
Se les pide que trabajen de manera intuitiva más que racional, que discutan sus representaciones con sus terapeutas y luego que coloquen el tablero de visión en un lugar destacado donde les recuerde todas las grandes cosas que podrían hacer para cuidarse mejor.
Mi promesa de cuidado personal
Otro ejercicio fantástico, tanto para jóvenes como para mayores, consiste en realizar un sencillo autocontrato.
El autocuidado es uno de los primeros conjuntos de actividades que se descuidan cuando se padecen síntomas de ansiedad o depresión, y planificar actividades placenteras puede animarnos a reflexionar sobre nuestras fortalezas.
Mi promesa de cuidado personal invites the reader to consider times they may be vulnerable to waning self-care. It includes space for a re-affirming mantra to remind them to treat themselves compassionately and invites some ‘if–then’ thinking for when obstacles arise.
Actividades enriquecedoras frente a actividades agotadoras
Las cosas que hacemos cada día pueden mejorar o disminuir nuestro bienestar a largo plazo. Si bien todos nos encontramos haciendo cosas que “necesitamos” hacer (por ejemplo, trabajar, cuidar a los demás o hacer recados), puede ser particularmente fácil descuidar las cosas que nos dan vida y energía.
El objetivo de esta hoja de trabajo de actividades enriquecedoras versus actividades agotadoras es ayudar al lector a ser más consciente de lo que aumenta o quita a su estado de ánimo y energía.
Para completar el ejercicio, se invita al lector a enumerar sus tareas diarias desde la mañana hasta la noche.
A continuación, deciden si cada actividad es enriquecedora (energizante, positiva y reparadora) o agotadora (agotando su energía y felicidad).
Al final del ejercicio, se les pide que reflexionen sobre el equilibrio entre ambos y cómo podrían introducir momentos más enriquecedores en sus vidas.
La rueda de evaluación del autocuidado
Las ruedas de evaluación del autocuidado son herramientas excelentes por varias razones.
- En primer lugar, visualizan poderosamente los diferentes ámbitos del autocuidado.
- En segundo lugar, nos muestran, de un vistazo, una imagen más holística de cómo nos va en el cuidado de nosotros mismos.
- En tercer lugar, nos recuerdan que todos los ámbitos del autocuidado están interconectados y que, como persona, nos define cómo nos desempeñamos en todas las áreas relevantes.
Con frecuencia, las áreas cubiertas en las ruedas de evaluación del autocuidado incluyen las esferas física, psicológica, emocional, espiritual, personal y profesional.
Las ruedas de evaluación son particularmente útiles para ilustrar la importancia del equilibrio entre estas áreas en nuestras vidas. La mejor y más utilizada rueda de evaluación del autocuidado es la de Olga Phoenix. Rueda de autocuidado . Consta de dos hojas, una en la que se han insertado en la rueda temas generales relevantes, a modo de inspiración e indicaciones, y una rueda vacía para que el cliente la complete.
Si queremos ser menos directivos y permitir que nuestros clientes usen esta rueda de manera más intuitiva, simplemente podemos presentarles solo la rueda vacía.
Ideas de actividades de cuidado personal
La lista de rituales de cuidado personal comúnmente recomendados tiende a estar encabezada por consejos nutricionales y de higiene del sueño, y también incluye paseos en la naturaleza, pasatiempos, programar tiempo para mí, diversas técnicas de relajación y dedicar más tiempo a los amigos.
También incluye frecuentemente rituales sensuales como bañarse, mimarnos con lujosos productos de belleza y encender velas aromáticas.
Pero prescribir actividades específicas a nuestros clientes no tiene sentido. Porque el autocuidado se trata de descubrir qué necesitamos: cuáles son nuestras estrategias únicas para agotar y aumentar la energía. Difieren en cada caso, a menudo sustancialmente. Lo que revitaliza a un extrovertido, por ejemplo, bien puede agotar aún más a un introvertido.
La clave, entonces, es elaborar nuestra lista única de nuestras cosas favoritas. Podemos inspirarnos en el famoso sonido de la musica canción:
Mis cosas favoritas - Julie AndrewsGotas de lluvia sobre rosas y bigotes sobre gatitos
Calderas de cobre brillantes y cálidos guantes de lana.
Paquetes de papel marrón atados con cuerdas
Estas son algunas de mis cosas favoritas.
Ponis color crema y crujientes strudels de manzana
Timbres y cascabeles y escalope con fideos
Gansos salvajes que vuelan con la luna en las alas.
Estas son algunas de mis cosas favoritas.
Parafraseando a Julie Andrews, cuando la vida nos duele y nos sentimos tristes, podemos simplemente recordar nuestras cosas favoritas y así no nos sentiremos tan mal.
Mi lista personal de cosas favoritas de cuidado personal incluye los siguientes 12 elementos:
- Practicando la respiración equilibrada durante 10 minutos. Todo lo que necesita hacer es sentarse cómodamente, con la columna erguida, e inhalar contando hasta seis, y luego exhalar contando hasta seis. Es uno de los ejercicios más simples y poderosos que conozco para cambiar el estado.
- Beber los colores de todas las hermosas flores y árboles al caminar en la naturaleza.
- De pie con los pies en la orilla, donde las olas rompen y hacen espuma, mirando al mar y llenando profundamente mis pulmones de aire salado.
- Recordando todas las cosas por las que estoy agradecido.
- Ver a mis dos gatos practicar el autocuidado; ellos son los verdaderos maestros del arte. Durante todo el día duermen, se limpian y se arreglan. Juegan, buscan el sol, se estiran, ronronean y exigen mimos cuando les apetece.
- Salir a correr por el río escuchando el canto de los pájaros.
- Tocando el Canon en re mayor de Pachelbel en el piano.
- Cantar a todo pulmón canciones que me encantaban cuando era adolescente (no diré cuáles).
- Ver películas que me hacen llorar.
- Tomando un café con un amigo.
- Abrazando a mi hija.
- Aplicando mi loción corporal favorita por toda mi piel. Su aroma a cedro y almendra con infusión de naranja me recuerda a unas vacaciones en la Toscana en las que todos estábamos serenamente felices. No hay nada tan importante como el olfato para activar recuerdos y estados emocionales positivos asociados.
Como espero que muestre mi lista, nuestras listas de autocuidado serán muy específicas y no funcionarán para otros. Nuestro objetivo siempre debe ser estimular a nuestros clientes a elaborar sus propias listas únicas.
Herramientas de inteligencia emocional
Mejorar nuestra inteligencia emocional es otra faceta clave del autocuidado.
Para comprender qué nos agota y qué nos repone, también necesitamos tener una comprensión básica de nuestros patrones emocionales dominantes.
En Inteligencia emocional: por qué puede importar más que el coeficiente intelectual , el psicólogo estadounidense Daniel Goleman (1995) define los componentes centrales de la inteligencia emocional como autocontrol , perseverancia y capacidad de motivarnos a nosotros mismos; combinado con la capacidad de sentir empatía y leer las emociones de los demás; y, fundamentalmente, una comprensión de nuestros procesos emocionales centrales.
Ensights into our emotional habits yield greater self-mastery.
La piedra angular de la inteligencia emocional (y un prerrequisito crucial tanto para la autocomprensión como para la capacidad de cuidarnos bien) es conocer nuestras emociones. Es una forma de metaconciencia que se manifiesta al reconocer un sentimiento a medida que ocurre.
Para el La incapacidad de notar nuestros verdaderos sentimientos nos deja a su merced. , escribe Goleman (1995, p. 43). Aquellos de nosotros que conocemos nuestros sentimientos generalmente somos mejores pilotos de nuestras vidas. Existe una diferencia crucial entre simplemente quedar atrapado en un sentimiento y desarrollar una conciencia metacognitiva de que ese sentimiento nos está sumergiendo.
La autoobservación objetiva es, por tanto, la clave para conocer nuestro yo emocional. Tal autoobservación implica alejarse de nuestra experiencia y cultivar una conciencia de nuestro pensamiento consciente que flota por encima en lugar de enredarse en ella.
Dos grandes herramientas de inteligencia emocional para mejorar el autoconocimiento emocional son la Conciencia Emocional y la Expresión Emocional. El primer ejercicio le permite registrar sus emociones a lo largo del día para mejorar la conciencia y estar más en sintonía con sus desencadenantes y respuestas emocionales.
El ejercicio de Expresión Emocional ayuda a los clientes a analizar sus respuestas emocionales a experiencias imaginadas. Brinda a los clientes una forma útil y práctica de practicar la expresión de sus sentimientos a los demás, lo cual es una estrategia útil para afrontar el estrés.
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a desarrollar la autocompasión, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úsalos para ayudar a otros a crear una relación más amable y enriquecedora contigo mismo.
Un mensaje para llevar a casa
El arte de cuidarnos bien incluye algunos conceptos básicos; comer y dormir bien, hacer ejercicio con regularidad y prestar atención a nuestra respiración se encuentran entre ellos, y garantizar que nuestro diálogo interno sea amable también es clave.
Aparte de eso, debemos abstenernos de prescribir actividades específicas a nuestros clientes. El cuidado personal significa cosas muy diferentes para diferentes personas. Como bien sabían los antiguos de Asia, el cuidado personal consiste esencialmente en gestionar nuestra energía de forma inteligente.
Comprender verdaderamente lo que nos agota y lo que nos restaura es crucial en este proceso. Nuestra tarea como psicólogos y coaches es crear conciencia en nuestros clientes sobre lo que les funciona.
Por tanto, el autoconocimiento, incluida la inteligencia emocional, es una condición previa crucial para el autocuidado. Puede que el yoga o el tejido nos ayuden a reponer energías, pero también puede ser el kickboxing o el kitesurf.
Entroverts will cherish alone-time activities, while extroverts may reenergize by being with others. So let us not recommend that people light scented candles or take bubble baths, but rather encourage them instead to understand their unique needs and how to meet them – whatever these may be.
Esperamos que este artículo te haya resultado útil. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.