El poder de la respiración profunda: 7 técnicas y ejercicios

Información clave

• Las técnicas de respiración profunda ayudan a reducir el estrés y mejorar la concentración.
• Practicar ejercicios como la respiración diafragmática.
• Incorporar la respiración profunda diaria puede mejorar la regulación emocional

¿Quién no ha oído, dicho o le han dicho lo siguiente cuando experimenta estrés, miedo o enfado?

Simplemente respira hondo y relájate...

Esta expresión común se refiere a una acción muy simple pero que abarca una gran sabiduría y eficacia.

La respiración, simple, pero a menudo inconsciente y pasada por alto, puede ser muy potente y beneficiosa para la salud física y mental.

El uso y los beneficios de la respiración profunda se remontan a tradiciones antiguas. Muchas disciplinas contemplativas como la meditación, el yoga, el tai chi y el qi gong integran este tipo de respiración en sus prácticas.

Más recientemente, la ciencia ha profundizado en este tema, acumulando un considerable conjunto de investigaciones que respaldan la eficacia de las técnicas de respiración profunda.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la respiración profunda?

También conocida como respiración yóguica, la respiración profunda es la regulación voluntaria de la respiración mediante el uso consciente y activo del diafragma para aumentar la entrada y salida de aire, así como para disminuir la frecuencia de cada ciclo respiratorio (Varvogli

El diafragma es el músculo que separa el abdomen y la cavidad torácica. Unido a la base de los pulmones, el diafragma rara vez se activa al respirar inconscientemente. Esto se traduce en un patrón de respiración superficial que conduce a una ventilación deficiente y una disminución de la eficiencia respiratoria.

Por otro lado, al respirar profundamente, activas este músculo permitiendo que tu abdomen suba y baje libremente, facilitando un mayor flujo de aire y eficiencia respiratoria (Russo, Santarelli,

Aunque el énfasis está en la activación del diafragma, la respiración profunda involucra todo el torso, desde el bajo vientre hasta la base del cuello, y comprende tres tipos de patrones respiratorios (Saraswati, 2013):

• respiración abdominal enfatiza el compromiso del diafragma y minimiza la activación de la caja torácica. Este tipo de respiración facilita una mayor eficiencia respiratoria.
• respiración torácica enfatiza la expansión y contracción de la caja torácica sobre el uso del diafragma. Este tipo de respiración gasta más energía y suele estar relacionada con actividad física intensa y estrés. Al usarlo en combinación con la respiración abdominal, ayuda al cuerpo a obtener más oxígeno.
• respiración clavicular se concentra en la etapa final de la respiración torácica, levantando los hombros y la clavícula hacia arriba para permitir que entre más aire a los pulmones.

Respiración: la energía vital

Las perspectivas orientales como el taoísmo y el hinduismo han considerado durante mucho tiempo la respiración como la manifestación de la energía vital que reside en el cuerpo. Después de todo, la vida comienza con una inhalación y termina con una exhalación. Y todo lo que hay en el medio es posible gracias a la respiración.

En yoga, la respiración es un elemento clave de la práctica. El texto antiguo Los Yoga Sutras de Patanjali considera pranayama como una de las ocho ramas del yoga. Pranayama , o regulación de la respiración, se refiere a la extensión de la energía vital a través de la respiración (Saraswati, 2013) y puede entenderse como un término general para diferentes técnicas de respiración, incluida la respiración profunda.

También se le conoce como respiración yóguica ya que los yoguis regulan intencionalmente su respiración para movilizar prana y anclar la mente mientras realizamos diferentes asanas o posturas. Los yoguis también pueden utilizar la respiración profunda mientras meditan o practican otros tipos de pranayama, que incluyen elementos como la retención de la respiración y el sonido.

Aunque el yoga (y el pranayama en particular) existen desde hace miles de años, las sociedades occidentales no los conocieron hasta finales del siglo XIX, cuando Swami Vivekananda los introdujo.

Tanto las prácticas de asanas de yoga como las de pranayama aumentaron en popularidad debido a su eficacia para mejorar la enfermedad y la salud. Esto despertó el interés dentro de los círculos científicos e impulsó la investigación a lo largo del siglo XX (Sengupta, 2012).

Desde una perspectiva científica, la respiración también engloba una fuerza vital. El oxígeno permite a las células realizar procesos químicos para producir energía para mantener el cuerpo en funcionamiento (Romas

Además, el ritmo de la respiración influye en el sistema nervioso central de forma directa e indirecta, a través de inervaciones en el músculo diafragmático. La forma en que interviene el diafragma puede influir no solo en las respuestas fisiológicas sino también en los estados psicológicos (Russo et al., 2017).

Beneficios de la respiración profunda

Una amplia gama de evidencia empírica recopilada en revisiones científicas respalda la idea de que las técnicas de respiración profunda pueden mejorar los síntomas y ayudar en el tratamiento de enfermedades en poblaciones clínicas y también son beneficiosas para mejorar el bienestar y la salud en personas sanas.

El papel de la respiración profunda para combatir las enfermedades

• Enfermedades cardiovasculares . La respiración profunda puede ser eficaz para reducir la presión arterial alta (Brandani, Mizuno, Ciolac,
• Estrés . La evidencia empírica basada en medidas tanto objetivas como subjetivas apunta a la efectividad de los ejercicios de respiración profunda para mejorar el estrés psicológico y fisiológico (Hopper, Murray, Ferrara,
• Ansiedad y depresión . La respiración profunda puede reducir la ansiedad y los síntomas depresivos en la población general y en personas con esas condiciones clínicas (Jerath, Crawford, Barnes,
• Enfermedades respiratorias . La respiración profunda puede ayudar en el tratamiento del asma y la tuberculosis, además de contribuir a la abstinencia del cigarrillo (Saoji et al., 2019).
• Diabetes . Las técnicas de respiración pueden mejorar la calidad de vida y las respuestas simpáticas en personas con diabetes cuando se combinan con tratamientos tradicionales (Saoji et al., 2019).
• Cáncer . Las técnicas de respiración profunda pueden mejorar la fatiga, la calidad de vida, el sueño y la ansiedad cuando se combinan con quimioterapia o radioterapia en pacientes con cáncer (Saoji et al., 2019).

El papel de la respiración profunda para mejorar el bienestar

• Regula el sistema nervioso. . La respiración profunda con un ritmo lento puede aumentar las respuestas de relajación al activar el sistema nervioso parasimpático y disminuir las respuestas al estrés al inhibir el sistema nervioso simpático (Saoji et al., 2019).
• Promueve el bienestar emocional . Los estudios sobre técnicas de respiración lenta sugieren consistentemente su capacidad para fomentar emociones y comportamientos positivos, facilitando la regulación emocional y el bienestar general (Zaccaro et al., 2018).
• Mejora la vitalidad . La evidencia también apunta a efectos sobre la actividad cerebral, aumentando las ondas alfa y theta, que se relacionan con una mayor vitalidad (Zaccaro et al., 2018).
• Aumenta el rendimiento respiratorio . Diferentes ejercicios de respiración pueden mejorar la eficiencia respiratoria mediante la regulación del ritmo, el volumen y las pausas intermitentes en la respiración, así como mediante el uso activo del músculo diafragmático y la exhalación activa (Russo et al., 2017).
• Mejora los procesos bioquímicos y metabólicos. . Los estudios realizados en deportistas sugieren que la respiración profunda después de un ejercicio físico intenso puede fomentar la respuesta antioxidante y proteger de los efectos de los radicales libres (Saoji et al., 2019), lo que puede traducirse en mejores niveles de salud y una mayor longevidad (Russo et al., 2017)

Respiración profunda para el estrés y la ansiedad: ¿por qué y cómo funciona?

Se ha sugerido que el nervio vago media el efecto de la respiración lenta sobre el sistema nervioso autónomo. Los patrones de respiración lenta aumentan la respuesta vagal no sólo dentro del sistema respiratorio, sino también en los sistemas gastrointestinal y cardiovascular.

El nervio vago entrega información interoceptiva desde estos sistemas al sistema nervioso central, que está relacionada con respuestas psicológicas y conductuales. Esto explicaría el efecto de la respiración profunda tanto en el ámbito fisiológico como en el psicológico (Zaccaro et al., 2018).

Se han asociado diferentes emociones con diferentes patrones de respiración, actividad cardíaca y activación de respuestas del sistema nervioso simpático (p. ej., ansiedad) o parasimpático (p. ej., felicidad) (Kop et al., 2011).

La evidencia sugiere que la respiración profunda inhibe la actividad simpática y aumenta las respuestas parasimpáticas, lo que se traduce en experimentar emociones menos angustiosas y más positivas (Jerath et al., 2015).

Además, el sistema cardiovascular se sincroniza con el sistema respiratorio durante la respiración profunda. Esto se representa como una frecuencia cardíaca baja y una respiración acelerada en una proporción de 4 o 5 latidos por cada respiración. Esta sincronización podría regular el sistema nervioso autónomo y la amígdala, facilitando así estados emocionales positivos y disminuyendo la ansiedad (Jerath et al., 2015).

Cómo hacerlo

Según la tradición yóguica, pranayama comprende cuatro elementos que se utilizan en diferentes técnicas de respiración de diversas maneras.

Estos elementos son:

• Inhalación
• Exhalación
• Retención interna de la respiración
• Retención de la respiración externa

Siguiendo esta tradición, se recomienda encarecidamente que primero domines la inhalación y la exhalación para desarrollar fuerza en los sistemas respiratorio y nervioso. Se cree que esto permitirá el flujo de prana a través de los canales de energía del cuerpo o nadis (Saraswati, 2013).

La limpieza, modulación y activación de los nadis a través de la respiración puede conducir a la estabilidad física y mental. Una vez que aprenda a controlar estos elementos, podrá practicar la retención de la respiración interna y externa. La retención es el aspecto más considerado del pranayama, ya que representa el cese temporal del prana y la conexión con purusa o conciencia pura (Iyengar, 2013).

Sugerencias antes de practicar

• Lleva ropa cómoda.
• Dado que la comida puede ejercer cierta presión contra el diafragma y los pulmones, haciendo que la respiración profunda sea más difícil, evite practicar después de comer.
• Establece una hora del día y un lugar donde puedas concentrarte por completo en el ejercicio de respiración.
• Utilice siempre las fosas nasales para respirar.
• Si tiene una obstrucción que le impide respirar libremente por las fosas nasales, puede abrir ligeramente la boca para permitir una mejor ventilación.
• Limpie sus fosas nasales soplando un pañuelo antes de comenzar.
• Siéntate en una posición cómoda que puedas mantener durante toda la práctica o acuéstate boca arriba.
• Mantenga la columna recta y evite forzar el cuerpo.

Precauciones

• No practique si se siente enfermo o no se encuentra bien.
• Detente si sientes molestias en algún momento durante la práctica.
• Las personas sanas pueden experimentar sensaciones como hormigueo, calor, frío, picazón, ligereza o pesadez.
• Busque el consejo de un experto si está embarazada, tiene una condición médica o tiene alguna inquietud antes de practicar.

3 ejercicios de respiración para aprender a respirar profundamente

Los siguientes ejercicios de respiración se han organizado en orden progresivo y cada uno le ayudará a desarrollar la conciencia y la fuerza para continuar con el siguiente.

Quizás quieras comenzar haciendo uno o dos primeros durante algunas sesiones y luego incorporar uno más a medida que te familiarices con los primeros pasos.

1. Conciencia de la respiración

El ejercicio de conciencia de la respiración es una sencilla introducción a su patrón de respiración, que le ayuda a reducir la velocidad y a entrar en un ritmo de respiración relajado.

Sentado en posición erguida o acostado boca arriba, busque una posición cómoda que pueda mantener durante unos minutos.

Libera cualquier tensión innecesaria y lleva suavemente tu atención a la respiración. Sólo necesitas observar tu respiración; no cambies nada.

Observa los movimientos y sensaciones de tu cuerpo con cada inhalación y exhalación. Deja que tu atención viaje con el aire que pasa por tu nariz y garganta hasta tus pulmones, sintiendo la expansión del pecho y el vientre.

Continúe haciendo esto durante unos minutos.

2. Tres pasos para respirar profundamente

Para experimentar la respiración profunda, primero tendrás que identificar y experimentar los tres tipos de respiración que la componen. Para este ejercicio, es mejor acostarse boca arriba si es posible.

Coloque su mano derecha encima de su ombligo y su mano izquierda encima de su pecho. Comience observando el flujo natural de su respiración durante algunos ciclos.

a. respiración abdominal

Con la siguiente inhalación, piensa en enviar intencionalmente el aire hacia tu ombligo dejando que tu abdomen se expanda y se eleve libremente. Siente cómo la mano derecha se eleva mientras la mano izquierda permanece casi quieta sobre el pecho.

Siente cómo la mano derecha baja mientras exhalas mientras mantienes el abdomen relajado. Continúe repitiendo esto durante unos minutos sin forzar el abdomen, sino permitiendo que se expanda y se relaje libremente.

Después de algunas repeticiones, vuelve a tu respiración natural.

b. respiración torácica

Sin cambiar de posición, ahora dirigirás tu atención a tu caja torácica. Con la siguiente inhalación, piense en enviar intencionalmente el aire hacia la caja torácica en lugar de hacia el abdomen.

Deje que el tórax se expanda y se eleve libremente, permitiendo que su mano izquierda se mueva hacia arriba y hacia abajo mientras sigue respirando. Respire a través del pecho sin comprometer el diafragma, lenta y profundamente. Tu mano derecha debe permanecer casi quieta.

Continúe repitiendo este patrón de respiración durante unos minutos.

do. respiración clavicular

En la siguiente inhalación, repite el patrón de respiración torácica, y cuando la caja torácica esté completamente expandida, inhala un poco más, pensando en permitir que el aire llene la sección superior de tus pulmones en la base del cuello.

Sienta cómo los hombros y la clavícula se elevan suavemente para encontrar algo de espacio para que entre el aire extra. Exhale lentamente, dejando que la clavícula y los hombros bajen primero y luego continúe relajando la caja torácica.

Continúe repitiendo esto durante unos minutos. Después de algunas repeticiones, vuelve a tu respiración natural.

3. Respiración yóguica

Empieza practicando esto técnica de meditación acostado boca arriba con una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho. A medida que adquieras más experiencia, podrás intentar esto sentado.

Comience concentrándose en su respiración natural, como se practicó en el primer ejercicio. Continúe practicando las tres etapas de la respiración profunda de forma secuencial. En la siguiente inhalación, piensa en enviar intencionalmente el aire hacia el ombligo dejando que tu abdomen se expanda y se eleve libremente.

Continúe respirando y pensando en enviar el resto del aire hacia la caja torácica, permitiendo que se expanda por completo. Continúe inhalando la cantidad restante de aire que pueda dejando que la clavícula y los hombros se eleven.

Exhale lentamente dejando caer primero los hombros y la clavícula, luego relajando la caja torácica y finalmente liberando el abdomen. Repita esto durante unos minutos.

Preste atención a sus manos mientras suben y bajan mientras respira. Puedes empezar a contar mientras inhalas y exhalas, manteniendo la misma proporción. Por ejemplo, puedes contar hasta cuatro en cada inhalación y cuatro en cada exhalación.

Después de algunas repeticiones, vuelve a tu respiración natural.

3 técnicas de respiración populares del yoga y la meditación

Estas técnicas, procedentes de la meditación y el yoga, también pueden resultar de gran utilidad.

1. Respiración alterna por fosas nasales

Nadi shodana pranayama o la respiración alternativa por las fosas nasales se considera un pranayama de equilibrio.

Se cree que limpia el nadís o canales de energía en el cuerpo a través de dos principales nadís : ida y pingalá , representado por la fosa nasal izquierda y derecha, respectivamente.

Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios indica que esta técnica puede mejorar eficazmente las funciones autónomas, cardiorrespiratorias y cognitivas (Ghiya, 2017).

2. Respiración triangular

La técnica de respiración triangular utiliza un patrón de respiración profunda con retención de la respiración externa. Consiste en imaginar cada ciclo respiratorio como un triángulo, utilizando una proporción de 4:4:4 para inhalar, contener y exhalar.

Con práctica, puedes cambiar a una proporción de 4:8:8. Una retención respiratoria más prolongada se ha asociado con relajación, menor consumo de oxígeno, disminución de las tasas metabólicas y respuestas de inhibición cognitiva (Saoji, Raghavendra, Rajesh,

3. Respiración cuadrada

El ejercicio de respiración cuadrada utiliza el patrón de respiración profunda con retención de la respiración interna y externa. Consiste en imaginar cada ciclo respiratorio como un cuadrado, utilizando una proporción de 1:1:1:1 para inhalar, contener, exhalar y exhalar.

Esta técnica permite que el cuerpo se relaje y conserve energía, y los estudios sugieren que es útil para la fatiga muscular, dolores de cabeza y otros síntomas relacionados con el estrés (Romas

5 charlas TED sobre la respiración

Para aprender más sobre los beneficios de la respiración profunda y sus técnicas, puedes ver estas cinco charlas TED:

4 hojas de trabajo sobre respiración profunda

Además de los ejercicios de respiración profunda enumerados anteriormente, aquí hay cuatro hojas de trabajo para comenzar a practicar estas técnicas de respiración profunda:

1. Conciencia de la respiración
2. Respiración de ancla
3. Tres pasos para la respiración profunda
4. Respiración yóguica

Un mensaje para llevar a casa

La respiración profunda presenta múltiples beneficios para la salud y el bienestar de personas sanas y de quienes padecen determinadas afecciones clínicas. Además, es rentable, fácil de aprender y, en general, seguro.

Estas prácticas solo toman unos minutos y pueden introducirse y practicarse fácilmente en un contexto clínico o terapéutico para complementar los tratamientos tradicionales. También se pueden aplicar en entornos educativos con jóvenes y lugares de trabajo con adultos.

Un elemento clave para implementarlos con éxito es practicar lo que predicas. Al igual que con otras prácticas como atención plena o meditación , la persona que imparte la técnica debe experimentar directamente la respiración profunda antes de guiar a las personas hacia ella.

Aunque la respiración a menudo se experimenta como un comportamiento involuntario, ciertamente se puede entrenar intencionalmente para mejorar sus patrones y hábitos respiratorios. ¡Así que simplemente respira, practica y relájate!

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.