Información clave
- Los principiantes pueden empezar a meditar centrándose en técnicas sencillas como la respiración consciente y los escaneos corporales.
- La práctica constante, incluso en sesiones cortas, ayuda a cultivar un hábito y mejora la concentración.
- Comenzar con meditaciones guiadas o aplicaciones puede brindar apoyo.
Hay muchos tipos diferentes de técnicas de meditación y todas pueden ser beneficiosas.
La belleza de la meditación es que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.
La mayoría de las técnicas de meditación son relativamente simples y van desde simples meditaciones de respiración hasta meditaciones más complejas.
La meditación es una práctica muy personal porque lo que resulta relajante para una persona puede distraer a otra. A algunas personas les resulta bastante difícil desconectar la mente, por lo que las meditaciones guiadas también son una opción maravillosa porque permiten que la mente emprenda un viaje increíble.
En este artículo, cubriremos los conceptos básicos de la meditación, desde técnicas de meditación comunes hasta técnicas de atención plena para ayudar a calmar la ira.
La meditación es una forma agradable de aliviar el estrés y la ansiedad. Si nunca ha intentado meditar, puede resultarle un poco intimidante al principio.
Una hermosa meditación puede transformarte a otro tiempo y a otro lugar. Una simple práctica de meditación también puede ayudarle a deshacerse de cargas emocionales dolorosas y pensamientos negativos.
La meditación puede ayudar a eliminar las capas de estrés y ansiedad que se acumulan con el tiempo. Aquellos que participan en un programa regular de meditación pueden controlar mejor el estrés y la tensión, evitar la depresión e incluso reducir la presión arterial.
La meditación puede ayudarte a afrontar mejor la vida y ayudarte a deshacerte de las tensiones del día. Muchos beneficios para una práctica tan sencilla.
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10 de las técnicas de meditación más comunes
El propósito de la meditación es relajar la mente y el cuerpo; No es un proceso complicado pero hay algunos pasos simples que puedes seguir para comenzar. Si la meditación ha sido un desafío para usted, entonces quizás se haya esforzado demasiado.
Hay muchas técnicas que puede utilizar para comenzar. La meditación es lo opuesto a lo que la mayoría de nosotros hacemos a lo largo del día, por lo que puede ser difícil aprender a desconectar la mente si es algo a lo que no estás acostumbrado.
Diez de las técnicas de meditación más comunes incluyen:
- Meditaciones de respiración
- Meditaciones de atención plena
- Meditaciones de enfoque
- Meditación en movimiento o meditaciones caminando
- Meditaciones mantras
- Meditaciones budistas como Bondad amorosa
- Meditación Cristiana o Meditaciones Espirituales
- Meditaciones guiadas
- Meditaciones trascendentales
- Meditaciones de relajación progresiva
Esta no es de ninguna manera una lista completa, sino simplemente una lista de los tipos de técnicas más comunes. No todas las técnicas son para todos. Por ejemplo, es posible que la práctica de la Meditación Trascendental le parezca demasiado complicada y se sienta atraído por una práctica más sencilla, como la meditación caminando.
Cada una de estas prácticas requiere diferentes habilidades y mentalidades, por lo que solo usted sabrá cuál es la adecuada para usted.
¿Qué técnicas son ideales para principiantes?
Existen varias técnicas adecuadas para principiantes. Algunos de ellos incluyen (Bertone, 2019):
- Meditaciones de respiración
- Meditaciones de atención plena
- Meditaciones de enfoque
- Meditaciones caminando
- Meditaciones de relajación muscular progresiva
- Meditaciones mantras
1. Meditaciones de respiración
Según Science Daily, los ejercicios de meditación y respiración pueden agudizar la mente. Una nueva investigación revela que existe un vínculo entre la meditación centrada en la respiración y la atención y la salud del cerebro (Trinity College Dublin, 2018).
Una simple meditación centrada en la respiración tiene varios beneficios cognitivos: una mayor capacidad de concentración, una mente menos divagada, mejores niveles de excitación, más emociones positivas, menos reactividad emocional y muchos otros beneficios.
La atención plena de la práctica de la respiración implica utilizar la respiración como objeto de atención. Es una gran técnica que cualquiera puede hacer.
Las prácticas de respiración te permiten concentrarte en el momento y concentrarte en la respiración porque cada momento que pasas enfocándote en algo positivo es un momento menos que pasas enfocándote en algo negativo.
Muchas personas respiran de forma menos profunda en momentos de estrés, por lo que aprender a respirar profundamente puede ayudarle a sentirse más tranquilo y en paz durante el día.
Respirar profundamente también es una excelente manera de cambiar tu enfoque cuando te sientes ansioso. La técnica de respiración 4-7-8 es una gran técnica para aprender porque actúa como el tranquilizante natural de tu cuerpo.
Técnica de respiración 4-7-8 del Dr. Andrew Weil (Fletcher, 2019).
Comience vaciando sus pulmones.
- Inhale por la nariz durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Exhala firmemente por la boca, frunciendo los labios, durante 8 segundos.
- Puede repetir este ciclo de respiración hasta 4 veces.
Este tipo de técnica sencilla es rejuvenecedora para el sistema nervioso. Si te marea un poco, no respires más de 3 o 4 al principio. Este tipo de respiración actúa como un tranquilizante natural.
Practicar este tipo de práctica de respiración simple puede cambiar completamente tu enfoque y tu estado mental.
2. Meditaciones de atención plena
Meditación de atención plena Se trata de estar presente en el aquí y ahora y no distraerse con pensamientos sobre el pasado o estresarse por el futuro.
Según el Clínica Mayo (2020), la atención plena es un tipo de meditación en la que te concentras en ser intensamente consciente de lo que sientes momento a momento sin juzgar ni intentar interpretar.
Practicar la atención plena puede incluir respiración consciente, imágenes guiadas o incluso algo como una meditación de escaneo corporal en la que te sintonizas con tu cuerpo.
Mindfulness significa hacer algo con el 100% de tu atención y concentración, por lo que también puedes practicar mindfulness mientras lavas los platos o te duchas.
En la meditación de atención plena típica, puede tomarse el tiempo para respirar profundamente o incluso escanear su cuerpo, subiendo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.
Esencialmente, cualquier cosa que hagas con toda tu concentración y atención podría considerarse una forma de atención plena.
3. Meditaciones de enfoque
Una meditación de enfoque implica concentrarse en un objeto como una flor o una vela y tomarse el tiempo para examinarlo en su totalidad.
Puedes seleccionar cualquier cosa que estimule tus sentidos. Por ejemplo, si eliges una rosa amarilla, puedes sentarte y mirarla e imaginarte tocándola y sintiendo su textura aterciopelada. También puedes prestar atención a las líneas o pliegues de la rosa o sumergirte en el color amarillo.
Una meditación de enfoque consiste en concentrarse en los detalles de algo hasta el punto de no ver nada más.
Puedes comenzar eligiendo un elemento de atención como una vela y sentarte cómodamente frente a ella. Mientras inhala y exhala, observe cómo la llama parpadea o cómo la llama está hecha de varios colores diferentes. Concéntrate en los olores, los sonidos y experimenta cómo es sumergirte en la vela.
Este tipo de práctica te ayuda a profundizar tu concentración mientras mantienes la atención. Quizás te sorprenda lo efectiva que puede ser una meditación como esta.
4. Meditaciones conscientes para caminar
La meditación caminando se deriva del budismo zen y también se conoce como kinhin, una práctica en la que los practicantes caminan por la habitación mientras sostienen sus manos en shashu: sosteniendo una mano cerrada en un puño detrás de la espalda y la otra mano cerrada dentro del puño.
Durante la meditación caminando, se dan pasos después de cada respiración completa. El comienzo del kinhin se anuncia con el sonido de una campana dos veces.
Existen muchas variaciones modernas de la meditación caminando y las meditaciones caminando pueden ser muy gratificantes y relajantes. La idea detrás de una meditación caminando es caminar en silencio mientras observas todo lo que sucede a tu alrededor.
Por ejemplo, podrías notar las hojas de los árboles si estás afuera, sentir el calor del sol o prestar atención al sonido que hacen tus pies al golpear el pavimento o la superficie.
Para las personas que tienen problemas para permanecer quietas durante una práctica regular de meditación, la meditación caminando puede ser muy curativa.
Hay un artículo muy interesante sobre caminatas conscientes en el blog de psicología positiva para aquellos que quieran explorar esto más.
5. Meditación de relajación muscular progresiva
Relajación muscular progresiva Es un tipo de meditación muy clásico, que básicamente implica tensar y relajar varios músculos a lo largo y ancho del cuerpo.
Podrías hacer una relajación muscular progresiva apretando y liberando los músculos grandes del cuerpo, ya sea comenzando en la parte superior de la cabeza o en la planta de los pies.
Este tipo de meditación puede ser muy calmante y relajante, especialmente antes de acostarse, y es una práctica sencilla que incluso los niños pueden realizar.
6. Meditación mantra
Un mantra es un sonido sagrado que se utiliza para anular el pensamiento lingüístico.
En sánscrito, la palabra mantra es una combinación de dos palabras: manas que significa mente y tra que significa herramienta, literalmente una herramienta mental, o más bien una herramienta para entrenar la mente.
Los mantras son dispositivos yóguicos basados en sonidos sagrados que evocan estados psicológicos específicos. La recitación mental o verbal del mantra se utiliza para mejorar la conciencia enfocada y eliminar el pensamiento lingüístico.
La meditación con mantras implica la repetición de un sonido sagrado, conocido como mantra, para ganar concentración o claridad.
El mantra se puede cantar en voz alta o repetir en silencio. Muchas culturas utilizan mantras, pero la fe budista puede ser la más conocida. El canto es una práctica milenaria que se ha utilizado durante milenios.
Algunos mantras comúnmente conocidos son Ohm y Aham Prema, que significa amor divino.
Normalmente, un mantra se repite durante un ciclo de 40 días, pero ciertamente no es necesario para un practicante principiante.
Si quieres practicar la meditación con mantras, simplemente siéntate en silencio, concéntrate y céntrate mientras repites tu mantra 108 veces. También puedes contar con una cuenta de oración o una mala.
Guía de meditación para principiantes - Pick Up LimesLa técnica de la meditación trascendental
La meditación trascendental se utiliza para integrar el ser consciente y alcanzar la paz interior, la alegría y la dicha. Este tipo de meditación se ha descrito como una especie de cuarto estado de conciencia, siendo los tres primeros el estado de vigilia, el estado de ensueño y el estado de sueño profundo sin sueños.
Un mantra sánscrito es comunicado por un maestro capacitado específicamente para cada estudiante. El mantra se recita mentalmente para sintonizar la conciencia del meditador con las vibraciones que promueven la integración psicológica.
La meditación trascendental es un tipo de meditación muy específico introducido por Maharishi Mahesh Yogi, un gurú espiritual.
Meditación Zen explicada
El Zen es una escuela de budismo conocida como budismo Mahayana y se originó en China en el siglo VI. La meditación Zen se deriva del término Zazen.
Zazen tiene como objetivo vaciar la mente de pensamientos, sentimientos y sensaciones que distraen para mantener un estado de conciencia sin elección que consiste en una atención libre de pensamientos y en sintonía uniforme para comprender la naturaleza vacía de la existencia.
Hay dos escuelas de Zen: Soto y Rinzai.
La escuela Soto practica sentarse y observar. Libre de apego: observa cómo surgen y se disuelven espontáneamente pensamientos, sentimientos y sensaciones.
La escuela Rinzai utiliza koans durante la práctica sentada, que son acertijos irresolubles que aceleran el vaciado de la mente, devolviéndola a su fuente original o estado vacío natural.
Los templos o monasterios zen se utilizan para la meditación y lo más probable es que los practicantes se sienten en grupo sobre un cojín o colchoneta, inclinándose antes de tomar asiento y después de levantarse.
La práctica de zazen normalmente se enseña de tres maneras: concentración, introspección y el arte de simplemente sentarse. La concentración ocurre cuando uno se concentra en la respiración.
La introspección ocurre cuando los participantes enfocan su conciencia en un objeto de meditación. Este tipo de práctica sencilla está destinada a ayudar a las personas a permanecer centradas en el momento presente observando los pensamientos viéndolos pasar por la mente.
Meditación guiada
Hay cientos, si no miles, de técnicas de meditación guiada y este tipo de práctica puede resultar muy gratificante.
Las meditaciones guiadas implican el uso de imágenes y visualizaciones y pueden ser muy útiles para quienes encuentran desafiantes las técnicas típicas de meditación.
Las meditaciones guiadas pueden llevarte a lugares que sólo puedes imaginar e incluso pueden usarse para temas de desarrollo personal y curación. Muy similar a hipnoterapia , las meditaciones guiadas son extremadamente beneficiosas y útiles.
Puedes practicar una meditación guiada sencilla sentándote tranquilamente e imaginándote caminando por la playa o escuchando una grabación gratuita en YouTube.
4 técnicas simples de visualización
La visualización no es más que formar imágenes en tu mente y usar tu imaginación, como lo hacías cuando eras niño.
Puedes utilizar el arte de la visualización para verte viviendo una nueva vida. Al concentrarte en lo que quieres, en lugar de en lo que no quieres, atraes cosas hacia ti.
Puede que le resulte más fácil visualizar con los ojos cerrados. Comience visualizando una escena o imagen simple en su mente y avance a cosas más importantes. Un gran ejercicio para practicar es la visualización de la playa.
1. Caminando por la playa
Pasear por la playa es algo que cualquiera puede imaginar. Intente utilizar todos sus sentidos cuando visualice cosas al ver, oír y tocar.
Por ejemplo, mientras caminas podrás admirar los hermosos colores del cielo o el color azul brillante del agua. También puedes agacharte y tocar la arena y notar su textura o sensación.
Escuchar los sonidos del mar también es muy relajante. Mientras caminas nota el sonido del agua chapoteando contra la orilla o incluso el canto de las gaviotas. Cuanto más te sumerjas en este tipo de escenas relajantes, mejor te sentirás.
2. Sendero boscoso
Este tipo de visualización también puede resultar muy relajante. Imagínese simplemente caminando por el bosque o por algún tipo de sendero boscoso. Huele el aroma de los árboles y las hojas y toca la corteza. Note el crujido de sus pies mientras camina.
Sumérgete en el entorno y siéntate en un tronco y observa lo que sientes o sientes.
3. Visualización de fogatas
La visualización de una fogata es una excelente manera de liberar el estrés y la ansiedad. Imagínate sentado junto a una fogata y sumérgete en el color de las llamas y la calidez del ambiente. Observa lo que te rodea y tómate el tiempo para sentarte y reflexionar.
4. La visualización de la sala limpia
Sentarse en un espacio limpio y organizado también puede ser muy curativo. A veces el desorden en nuestras vidas actúa como una distracción. Imagínate sentado en un espacio limpio y tranquilo y observa cómo te hace sentir eso.
Puedes esparcir algunas velas por la habitación, algunas almohadas u otros objetos pequeños para que el espacio sea más relajante. Juega con tu entorno hasta que sientas que es perfecto para ti y pasa un rato aquí, meditando y reflexionando.
¿Qué técnica está probada para aliviar el estrés y la ansiedad?
De acuerdo a Escuela de Medicina de Harvard , la meditación de atención plena puede aliviar la ansiedad y el estrés mental.
Investigadores de la Universidad John Hopkins examinaron más de 19.000 estudios, 47 de los cuales ayudaron a aliviar el estrés psicológico como la ansiedad (Corliss, 2019).
Un estudio realizado por la Dra. Elizabeth Hoge, psiquiatra del Centro de Trastornos de Ansiedad y Estrés Traumático del Hospital General de Massachusetts, también encontró que la meditación consciente ayudaba a las personas a calmar los síntomas de ansiedad de quienes padecían un trastorno de ansiedad generalizada (Corliss, 2019).
Una técnica beneficiosa para el estrés y la ansiedad es la respiración relajada. Esta técnica implica una respiración profunda realizada a un ritmo uniforme, respirando hasta llegar al diafragma. El objetivo general de la práctica es ralentizar la respiración y absorber más oxígeno a medida que reduce el uso de los músculos y respira de manera más eficiente.
¿Existe alguna técnica recomendada para la depresión?
Otro estudio realizado en Harvard encontró que la meditación consciente puede incluso cambiar el cerebro en pacientes deprimidos.
Un curso de ocho semanas de terapia cognitiva basada en la atención plena dio como resultado que los pacientes pudieran desconectarse de los pensamientos negativos mucho más rápidamente.
Los escáneres cerebrales también revelaron que los cambios en la actividad cerebral de quienes aprendieron a meditar se mantuvieron estables incluso cuando no estaban meditando activamente (Powell, 2018).
¿Qué técnica es mejor para los problemas de ira?
Un estudio publicado por Fennell, Benau y Atchley (2016) reveló que una sola sesión de meditación puede reducir los índices fisiológicos de ira tanto en meditadores novatos como experimentados.
La investigación examinó a 15 personas que eran nuevas en la meditación y 12 que eran meditadores experimentados. El estudio midió sus respuestas físicas como la presión arterial, la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca.
Después de sólo 20 minutos de meditación, aquellos que eran nuevos en la práctica tuvieron una respuesta física mucho más tranquila y relajada cuando se les pidió que volvieran a pensar en la ira.
Aquellos que eran meditadores más experimentados descubrieron que no respondían mucho cuando se les pedía que volvieran a experimentar la ira.
5 técnicas rápidas de meditación para utilizar hoy
Existen algunas técnicas rápidas para aquellos que no tienen mucho tiempo extra. Muchos de nosotros encontramos excusas o razones por las que no tenemos tiempo para hacer algo como encontrar tiempo para meditar .
Estas prácticas simples pueden ser justo lo que recetó el médico si usted cae en esta categoría:
- Escaneo corporal rápido
- Meditación caminando
- Meditación en la ducha
- Comer conscientemente
- Meditación de tareas
Una meditación de escaneo corporal combinada con un poco de respiración profunda puede ser muy curativa y reconstituyente. Puedes realizar esta práctica rápida respirando profundamente e imaginando una luz cálida y relajante que llena tu cuerpo. Mientras imaginas la luz, también puedes escanear tu cuerpo y liberar mentalmente cualquier tensión o tensión.
Una caminata de 5 o 10 minutos puede resultar muy refrescante y estimulante también. La próxima vez que te sientas estresado, intenta caminar y prestar atención a esas sensaciones físicas, como el sonido de tus pies tocando el pavimento o la sensación del aire en tu piel.
También puedes meditar en la ducha sumergiéndote en la experiencia. Por ejemplo, puedes notar el encantador aroma del jabón, disfrutar de la sensación del agua tibia o imaginar que tu estrés y tensión desaparecen.
Comer conscientemente Es una práctica en la que se come conscientemente y se deja todo lo demás a un lado. Puedes concentrarte en la textura de la comida, en cómo sabe al entrar en tu boca o simplemente tomarte el tiempo para sumergirte en el proceso de comer como una hermosa experiencia.
También puedes meditar y reflexionar mientras realizas tareas como lavar los platos. Cualquier cosa que se haga con un único punto de enfoque puede considerarse una meditación. Lavar los platos puede ser una experiencia muy relajante si te tomas el tiempo para disfrutar el proceso y la sensación del agua tibia.
Un mensaje para llevar a casa
Participar en la práctica diaria de la meditación es una excelente manera de controlar el estrés. Se pueden utilizar muchas técnicas rápidas y sencillas, incluso para quienes tienen dificultades para permanecer quietos.
Dar un paseo consciente, hacer una hermosa meditación en la ducha o concentrarse en un objeto hermoso puede ser una práctica muy curativa y reparadora.
La verdad es que no hace falta mucho tiempo para sentarse y meditar y los beneficios para la salud por sí solos merecen el esfuerzo extra.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.