Información clave
- El distanciamiento psicológico ayuda a gestionar las emociones al alejarse de las reacciones inmediatas, lo que permite una perspectiva más clara.
- Las técnicas incluyen el diálogo interno utilizando lenguaje de tercera persona.
- Practicar el distanciamiento puede mejorar la resiliencia y mejorar la resolución de problemas
¿Alguna vez te has sentido tan enojado que ¿No puedes ver bien?
Muchos de nosotros hemos estado en una situación en la que nuestras emociones nos impiden ver el panorama general y responder adecuadamente; Por ejemplo:
- Podríamos sentirnos arrastrados por nuestras emociones, lo que nos lleva a decir o hacer cosas hirientes.
- Es posible que nos sintamos paralizados por nuestros sentimientos y seamos incapaces de superar la emoción.
- Podríamos tomar malas decisiones porque perdemos de vista el panorama general.
En estas situaciones cargadas de emociones, lo mejor que puedes hacer es aumentar la distancia psicológica entre tú y el evento.
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¿Qué es el distanciamiento psicológico?
A menudo nos encontramos en situaciones en las que no podemos ver el panorama general. Por ejemplo, en los casos en que sentimos estrés, ansiedad, tristeza o enojo extremos, puede resultar difícil comprender las consecuencias de este evento en particular. Para ayudarnos, podemos utilizar la técnica del distanciamiento psicológico.
El concepto de distanciamiento psicológico pretende describir nuestra capacidad de dar un paso atrás y sin una respuesta inmediata, examinar el entorno y reflexionar sobre el curso de acción en lugar de dejarse dominar por la simulación inmediata (Giesbrecht, Müller,
Hay tres corrientes principales entre el cuerpo de investigación existente sobre el distanciamiento psicológico:
- El distanciamiento psicológico puede referirse al distanciamiento temporal de los acontecimientos en el tiempo. Por ejemplo, los eventos en el futuro lejano se tratan de manera diferente en comparación con los eventos en el futuro cercano (Tropo
- El distanciamiento psicológico describe nuestra capacidad de separarnos de las personas que no nos agradan. Específicamente, creamos un espacio entre nosotros y alguien que percibimos como indeseable (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen,
- El distanciamiento psicológico tiene sus raíces en la psicología del desarrollo y describe cómo los niños crean un espacio entre sus acciones y su entorno inmediato (Giesbrecht et al., 2010).
La primera y la tercera corriente son las raíces del distanciamiento psicológico al que se hace referencia en esta publicación. Juntos sugieren lo mismo: aumentar la distancia entre nosotros y algo más para que podamos cambiar la forma en que abordamos y pensamos sobre la situación actual.
Por lo tanto, el distanciamiento psicológico es una técnica psicológica donde aléjate desde una situación o posición para que podamos ganar perspectiva .
Obtener perspectiva a través del distanciamiento psicológico puede tener varios resultados.
- Por ejemplo, la perspectiva puede referirse a aspectos de planificación a largo plazo. Al ganar perspectiva, podemos definir mejor los objetivos y cumplir los plazos.
- La perspectiva también puede referirse al debilitamiento de las emociones negativas. Por ejemplo, tu pareja podría hacer algo que te haga hervir la sangre. Sin embargo, cuando logras un distanciamiento psicológico, es posible que te des cuenta de que su comportamiento no justificaba la intensa reacción emocional que sentiste.
En resumen, el distanciamiento psicológico actúa como una lente gran angular. Nos permite alejarnos de nuestra experiencia estrecha y ampliada para que podamos ver eventos y experiencias como parte de un proceso más extenso.
La teoría del distanciamiento psicológico
Para comprender la teoría, analizamos los diferentes componentes: su desarrollo, los diferentes tipos, el papel que debe desempeñar el lenguaje y cómo se relaciona con el funcionamiento ejecutivo antes de resumirlo todo.
Tipos de distanciamiento psicológico
Trope, Liberman y Wakslak (2007) describen cuatro tipos de distanciamiento psicológico: tiempo, espacio, distancia social e hipotética (es decir, probabilidad).
- Tiempo : Pensamos en eventos que están en un futuro lejano de manera diferente en comparación con actividades que sucederán pronto. Para eventos en un futuro lejano, utilizamos términos más abstractos (por ejemplo, Pagar mi tarjeta de crédito ) en comparación con eventos del futuro cercano (p. ej., Pagando $100 a mi tarjeta de crédito cada mes ).
- Espacio : Usamos términos más abstractos para describir eventos que ocurren dentro de un espacio físicamente cercano que eventos que suceden en un espacio más lejano.
- Distancia social : Cuando describimos a alguien diferente a nosotros, utilizamos cualidades y descriptores más abstractos (es decir, aumentamos la distancia entre ellos y nosotros) que cuando describimos a alguien similar a nosotros.
- hipotética : Usamos palabras y términos más abstractos para describir eventos que tienen menos probabilidades de suceder (es decir, eventos con una distancia considerable) en comparación con eventos que tienen más probabilidades de suceder (es decir, eventos con una distancia pequeña).
El desarrollo del distanciamiento psicológico
Hay información interesante sobre cómo se desarrolla el distanciamiento psicológico. El uso del término distanciamiento psicológico en la literatura de psicología del desarrollo podría haber sido el precursor del uso del término en psicología clínica (sin embargo, esto es sólo una hipótesis).
Giesbrecht et al. (2010) proporcionan un buen resumen del distanciamiento psicológico dentro de la psicología del desarrollo. Postulan que las raíces del distanciamiento psicológico se remontan a investigadores y pensadores clave en el área de la psicología del desarrollo y el aprendizaje (por ejemplo, teóricos como Piaget y Vygotsky).
Lenguaje y distanciamiento psicológico
Existen varias teorías para explicar la adquisición del distanciamiento psicológico. Por ejemplo, existe cierta evidencia de que el distanciamiento psicológico se desarrolla en los niños a través del lenguaje. A través del habla, los niños pueden jugar en un mundo imaginario que no existía ni antes ni actualmente. De esta manera, el habla permite al niño distanciarse entre el mundo real y el escenario imaginario e hipotético.
El distanciamiento psicológico logrado a través del habla no se limita a los niños únicos (Sigel, 2002). Sigel (2002) presenta un argumento sólido sobre cómo el uso del lenguaje permite a personas de todas las edades crear una distancia entre ellos mismos (tal como existen) y el tema de discusión.
Distanciamiento psicológico y funcionamiento ejecutivo.
Giesbrecht et al. (2010) sostienen que los tres conceptos de distanciamiento psicológico, funcionamiento ejecutivo y regulación de las emociones están conectados.
Su relación se explica de la siguiente manera:
- El funcionamiento ejecutivo permite una mejor regulación de nuestras emociones.
- La regulación de nuestras emociones da lugar al distanciamiento psicológico.
- Por tanto, el funcionamiento ejecutivo también permite el distanciamiento psicológico.
El término funcionamiento ejecutivo se refiere a un conjunto de habilidades y comportamientos predominantemente controlados por el lóbulo frontal, incluyendo (Snyder, Nussbaum,
- Dirigida a objetivos y planificación comportamientos (por ejemplo, decidir cómo vestirse)
- Inhibir respuestas (por ejemplo, no distraerse o esperar su turno)
- Monitorear su comportamiento y corregir errores (por ejemplo, intentar tocar una canción)
- Cambiar su comportamiento en respuesta a un cambio en el entorno (por ejemplo, cambiar su comportamiento cuando juega un juego de Simón dice)
Giesbrecht et al. (2010) sostienen que así como el funcionamiento ejecutivo es responsable de los procesos cognitivos descritos anteriormente, también nos permite realizar procesos que son importantes para el distanciamiento psicológico:
- Movedizo : Específicamente, la capacidad de rotar o desviar nuestra atención hacia otro aspecto de un problema o de cambiar nuestro enfoque de un elemento a otro es muy importante para el distanciamiento psicológico.
- Inhibición de respuesta : La capacidad de frenar nuestra respuesta emocional inicial ante una situación particular nos ayuda a crear una distancia psicológica. Además, al evitar que actuemos según nuestra respuesta emocional inicial, podemos responder de manera diferente.
- Actualizando : Este proceso se refiere a nuestra capacidad de actualizar la información que estamos usando y en la que nos enfocamos durante una situación particular. Específicamente, después de desviar nuestra atención e inhibir nuestra respuesta inicial, podemos reevaluar la información disponible en el contexto actual y decidir qué sigue siendo importante y qué ya no lo es.
La teoría del distanciamiento psicológico en pocas palabras
Aunque existe cierta superposición entre las diferentes corrientes de distanciamiento psicológico, el acto de distanciamiento psicológico es en su mayor parte ateórico.
Es decir, muy pocas investigaciones describen cómo el distanciamiento psicológico –como herramienta o técnica– se desarrolla y funciona en los seres humanos. Principalmente porque el distanciamiento psicológico no es un proceso que evolucionó de forma natural, sino que es una técnica que podemos utilizar en respuesta a un escenario particular.
La falta de teoría es principalmente el resultado de lo que queremos decir cuando nos referimos a distanciamiento psicológico. En psicología positiva, el distanciamiento psicológico se utiliza principalmente como una herramienta o técnica en respuesta a una situación particular.
El distanciamiento psicológico no es un proceso psicológico que explique algún aspecto del comportamiento humano; por ejemplo, no es un proceso psicológico como la memoria o la percepción. Más bien, es una herramienta que utilizamos en situaciones específicas para propósitos específicos.
Los beneficios del autodistanciamiento
El distanciamiento psicológico nos permite crear distancia o espacio entre nosotros y algo más: otra persona, evento o fuente de emoción intensa.
Ganando perspectiva
Al crear espacio, también podemos replantear la situación en términos más abstractos. Por ejemplo, durante una discusión, puedes sentir que tu pareja está enojada contigo por la tarea en cuestión, mientras que cuando creas un espacio, puedes darte cuenta de que tu pareja siente que no la estás escuchando cuando se queja de algo.
Respuestas apropiadas
Además, al crear espacio y reconsiderar los eventos de manera más abstracta, también podemos responder de manera apropiada. Por ejemplo, nuestra respuesta no está dirigida al evento exacto en cuestión, sino que tiene en cuenta el contexto más amplio de ese evento.
Impulso de la creatividad
Una ventaja de crear distanciamiento psicológico es que también ayuda a desarrollar la creatividad. Al pasar de un problema más concreto a un problema abstracto, podemos ignorar algunos de los parámetros o límites que limitaban nuestras soluciones y, en su lugar, encontrar una solución creativa.
Tres ejemplos de la vida real
Aquí hay tres ejemplos de la vida real de distanciamiento psicológico que se encuentran con frecuencia en la vida cotidiana.
Argumentos acalorados
Todos nos hemos encontrado (u observado) en un acalorado debate o discusión cuando las consecuencias de recurrir a comportamientos o comentarios indeseables pueden tener consecuencias graves.
Por ejemplo, cuando discutes con tu pareja, puedes sentir la necesidad de atacar el carácter de tu pareja (es decir, un ataque ad hominem) en lugar de abordar el tema de la discusión. Al confiar en este tipo de réplica, puedes ganar la discusión – o al menos terminarla – pero las consecuencias a largo plazo son que podrías dejar a tu pareja sintiéndose amargada y herida.
En ese punto crucial de la discusión, justo antes de que decidas criticar a tu pareja, podrías haber tomado la mejor decisión de alejarte y reflexionar sobre el panorama general. ¿Vale la pena el daño a largo plazo por el resultado de 1-0 a corto plazo? Probablemente no.
La noche antes de una fecha límite
Todos hemos estado allí. La experiencia suele verse así: te sientes increíblemente ansioso por una tarea que debes entregar al día siguiente. Dedicas mucho tiempo a revisar todo el material relevante para la tarea: consultas libros, sitios web y escribes varios borradores.
Parece una de esas noches en las que te vas a quedar despierto hasta tarde para poder entregar el trabajo a tiempo. Sin embargo, si te alejaras y te tomaras un momento para reevaluar, te darías cuenta de que
- En realidad, la fecha límite es para un borrador y no para un producto final.
- De todos modos, nada del trabajo adicional que hiciste cuando caíste en la madriguera del pánico es relevante.
- Producirás un trabajo de mejor calidad después de descansar un poco.
Sobrecarga
Todos hemos experimentado la situación de tener demasiado trabajo entre manos. Por ejemplo, es posible que necesites (1) completar tu fecha límite, (2) ir de compras, (3) completar el segundo borrador del informe, (4) programar una visita a tu médico y... cualquier otra cosa... (5) ¡oh, sí, tus impuestos! Cada una de estas tareas es importante por sí sola, pero ¿son tareas urgentes que deben completarse ahora mismo?
Al poner distancia psicológica entre usted y la sobrecarga de trabajo, verá que cuatro de las cinco tareas no necesitan atención inmediata. Puede programar la visita al médico para mañana, ordenar sus compras en línea o ir en unos días, sus impuestos no vencen en este momento y el segundo borrador no vence hoy.
La tarea más inmediata es la Tarea 1 y las cuatro tareas restantes se pueden programar para el futuro.
Finalmente, a veces, cuando intentas resolver un problema, simplemente no logras converger en una solución adecuada. Lo ha intentado todo (construyó múltiples escenarios de ejemplo, modificó los números, intentó mover las cosas), pero nada ayuda. El problema no se puede resolver.
En situaciones como estas, la mejor decisión es alejarse y ganar perspectiva. Tómese un descanso (físico, temporal) y vuelva al problema en unas horas o mañana con ojos nuevos o cree espacio explicando el proyecto a otra persona (es decir, al Método del patito de goma ).
Al explicar el proyecto y su pensamiento a otra persona, replantea el problema y puede descubrir la solución o al menos cuestionar sus prejuicios y puntos ciegos.
¿Qué es el distanciamiento psicológico y cómo se relaciona con el autocontrol?Cuatro técnicas para el autodistanciamiento
Pruebe estas técnicas para distanciarse.
1. Tómate un descanso
La primera técnica útil es tomar un descanso y ganar distancia física o temporal real. Por ejemplo, cuando se encuentre en una situación cargada de emociones (como una discusión), recomiende tomar un descanso de 15 minutos o abandonar el espacio y estar solo, como por ejemplo dar un paseo.
Al salir de la situación actual y alterar la intensidad inmediata de la situación, puedes replantearla.
2. Matriz de Eisenhower
Cuando se sienta abrumado con una multitud de tareas, utilice el Técnica de la matriz de Eisenhower . En esta técnica, creas una matriz de 2 x 2. Las columnas incluyen Urgente y menos urgente, y the rows include Importante y menos importante . Luego asigna cada una de las tareas a una de las celdas dentro de esta matriz.
La técnica de la matriz de Eisenhower nos ayuda a alejarnos de la ansiedad y el estrés inmediatos y a ganar perspectiva. Las tareas enumeradas en la categoría Menos importante-Menos urgente no merecen su preocupación en este momento y, en cambio, puede centrar su atención en las tareas de la celda Importante-Urgente.
3. Mírate a ti mismo desde la distancia
Cuando te encuentres en una situación cargada de emociones, intenta imaginar que te estás observando a ti mismo desde la distancia. Al cambiar el enfoque de su perspectiva de una vista inmediata en primera persona a una vista en tercera persona, puede suspender algunas de las reacciones emocionales y psicológicas inmediatas que pueda estar experimentando.
También le permitirá reconsiderar su comportamiento mientras observaba a otra persona en su posición. ¿Qué pensarías del comportamiento de otra persona si la vieras en la misma situación?
4. Mírate desde el futuro
Esta es una de las técnicas más útiles y es apropiada para múltiples escenarios. Cuando se encuentre en una situación cargada de emociones o sienta que su comportamiento no es útil (por ejemplo, al posponer las cosas), trate de imaginarse como el futuro: mirando hacia atrás y observando su comportamiento actual.
Al crear su espacio temporal, es menos probable que se concentre en las características inmediatas y concretas de la situación actual y pueda ver el evento y sus consecuencias en un contexto más amplio. Por ejemplo, si pospones las cosas ahora, tendrás más trabajo y estrés más adelante; Al hacer ese comentario hiriente ahora, es posible que la relación se debilite más adelante.
Por cierto, todas estas técnicas también son muy útiles para establecimiento de objetivos . Por ejemplo, imagine que desea limitar los gastos financieros innecesarios.
Imagine que está ahorrando para una meta a largo plazo (por ejemplo, unas vacaciones en las Maldivas) y, para alcanzar esta meta, necesita ahorrar una cantidad determinada cada mes. Desafortunadamente, ha perdido algunos de sus ahorros por otros deseos y necesidades, por ejemplo, ropa y juegos nuevos.
Antes de realizar una compra, finge ser tú futuro en el momento de tomar tus vacaciones, mirando hacia atrás en tus gastos. En esta situación, ¿cómo percibirías tus compras? Si responde innecesario, entonces es hora de abandonar el carrito de compras.
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Un mensaje para llevar a casa
¿Alguna vez te han dicho que eres demasiado emocional o a' superarlo ?'
Si tienes que afrontar la dura realidad de que tus emociones te gobiernan y potencialmente arruinan tu vida, el distanciamiento psicológico puede ser la respuesta.
A través del distanciamiento psicológico, puedes ganar espacio entre ti y tu entorno inmediato. A través de este espacio podrás ganar perspectiva, control emocional y control cognitivo.
Con los cuatro tipos de distanciamiento psicológico (espacial, temporal, social e hipotético) puedes utilizar las técnicas para crear distancia y recuperar el control de tu vida.
PositivePsychology.com también ofrece varios ejercicios útiles que también ayudarán a los médicos y profesionales a enseñar técnicas útiles de distanciamiento psicológico a sus pacientes.
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