14 técnicas de psicología del deporte

Información clave

• Las técnicas de psicología deportiva mejoran el rendimiento atlético al centrarse en habilidades mentales como el establecimiento de objetivos y la visualización.
• Desarrollar una rutina previa a la actuación
• La resiliencia mental se fortalece mediante técnicas como el mindfulness

Cuando Sir Roger Bannister superó la milla de los cuatro minutos en 1954, se consideró el límite del rendimiento humano.

En la actualidad, más de 20 corredores estadounidenses rompen esa misma barrera cada año (Stulberg

Ya sea compitiendo con atletas de élite o como aficionado, aguantar y estar tranquilo bajo presión, permanecer concentrado y mantener la confianza en uno mismo son aspectos vitales necesarios para superar los límites personales (Sheard, 2013).

Este artículo explora las técnicas y consejos de los psicólogos deportivos que pueden ayudar a mejorar el juego de los atletas, superar los obstáculos que enfrentan y lograr un alto rendimiento constante.

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14 habilidades de los psicólogos deportivos eficaces

Normalmente, las actividades de los psicólogos deportivos se dividen en tres categorías principales, cada una con sus habilidades específicas (Moran, 2012):

1. Trabajo de consultoría aplicada. , como el coaching, en el que el psicólogo deportivo colabora con deportistas profesionales y aficionados (y entrenadores y padres) para ayudarles a:
   • Mejorar el rendimiento deportivo
   • Hacer frente a la presión de la competencia
   • Recuperarse de lesiones
   • Mantener programas de ejercicio.

2. Educación , que implica enseñar a atletas, entrenadores, estudiantes e incluso empresarios sobre los principios y métodos detrás de la psicología deportiva.
3. Investigación , encontrando respuestas basadas en evidencia a los obstáculos y desafíos que se encuentran en el éxito deportivo.

Las siguientes habilidades de entrenamiento son cruciales para ser eficaz en un rol aplicado, entrenando individuos o equipos de atletas:

1. Habilidades de asesoramiento , como escucha activa
2. Habilidad para no juzgar
3. Conocimiento detallado de la teoría y las técnicas de la psicología.
4. Capacidad para comprender las respuestas de las personas.
5. Comprensión y sensibilidad.
6. Excelente comunicación verbal y habilidades interpersonales.
7. Paciencia, comprensión y capacidad de motivar a los demás.
8. Capacidad para trabajar bajo presión y afrontar situaciones estresantes.
9. Interés activo por los deportes.
10. Flexibilidad para trabajar con diferentes clientes en múltiples entornos
11. Habilidades para resolver problemas y tomar decisiones.
12. Compromiso con el desarrollo profesional continuo
13. Enfoque metodológico del trabajo.
14. Buenas habilidades de TI

4 técnicas de psicología del deporte para aplicar

Cuando cuentan con el apoyo de psicólogos deportivos, los atletas, entrenadores e incluso los padres se beneficiarán más cuando la teoría subyacente informe su práctica (Kremer, Moran,

Si bien todavía queda mucho por explorar dentro del campo de la psicología deportiva, existen muchas prácticas establecidas que los psicólogos deportivos pueden adoptar con confianza y que beneficiarán a sus clientes, incluidas (Kremer et al., 2019; Strycharczyk

Reflexión

La honestidad es crucial para la reflexión. El deportista necesita identificar y capturar fortalezas y debilidades para controlar su desempeño (Kremer et al., 2019).

Al crear una lista y calificar (sobre 10) dónde se encuentra un atleta ahora (ver Ahora en la tabla a continuación) y hacia dónde quiere llegar (ver Futuro en la tabla a continuación), es posible enfocar la energía mental y dirigir el entrenamiento, el desarrollo y el crecimiento.

Por ejemplo, un corredor de maratón puede haber identificado las siguientes áreas de mejora:

Comprender qué se debe mejorar permite aumentar la percepción de control y comenzar a crear metas motivadoras y centradas en la acción.

2 técnicas de relajación

Si un deportista está nervioso por una competición, no es necesariamente algo negativo. Demuestra que la competencia o evento les importa (Kremer et al., 2019).

Sin embargo, cuando los nervios se apoderan y dañan el rendimiento, puede ser un problema para el competidor. El desafío es mantener la calma y relajarse, disfrutar el desafío y rendir al máximo.

En primer lugar, es importante distinguir entre dos enfoques de afrontamiento:

• Centrado en el problema
  Se utiliza cuando se prepara para enfrentar presión dentro del control del atleta, como una carrera o un partido. Es posible formular un plan de acción para reducir el impacto.
• Centrado en las emociones
  Cuando el deportista cambia su forma de interpretar o reaccionar ante una situación de alta presión.

Tanto los enfoques centrados en los problemas como los centrados en las emociones pueden ser valiosos para reducir el estrés y promover la relajación. Aquí hay dos ejemplos:

Meditación y atención plena

Meditación y atención plena are highly effective técnicas centradas en las emociones que ayudan al deportista a reestructurar la presión en su mente.

El Meditación de escaneo corporal o entrar en un estado de atención plena explorando los cinco sentidos pueden ser formas increíblemente valiosas y convenientes de relajación autodirigida que pueden integrarse en el entrenamiento y la competición.

Rutinas previas a la actuación

Rutinas previas a la actuación are highly effective técnicas centradas en problemas para reducir el estrés y promover un estado de calma, listo para la competición.

El athlete should create a script of actions they need to perfom when getting leery fo a game o a match.

Las rutinas son valiosas porque te llevan de pensar en hacer algo a hacerlo (Kremer et al., 2019).

Enfoque

Si bien decirte a ti mismo (o recibir un grito de un entrenador) que te concentres puede animarte a esforzarte aún más, no te informa. como hacerlo o en qué centrarse (Kremer et al., 2019).

Enfoque must be specific to qué estás haciendo y dónde estás y involves ignoing distractions. It helps to have a clear goal that you can break down into a set of actionable steps.

Puedes pensar en la atención como un foco; su enfoque puede atender a uno de los siguientes (Strycharczyk

• Angosto (un aspecto del juego) versus amplio (todo el juego)
• Interno (atendiendo a su desempeño) versus externo (teniendo en cuenta el medio ambiente)

Debido a que la capacidad humana de concentración es limitada, casi siempre nos encontramos en uno de los siguientes estados combinados en un momento dado:

Cada tipo de enfoque tiene su momento. Por ejemplo:

• A amplio/externo focus se requiere que leer jugar tarde en un juego de equipo.
• A enfoque estrecho/interno Es necesario cuando se profundiza durante las últimas etapas de un maratón.

Considere su deporte en particular. ¿Qué enfoque se aplica y cuándo? Imagine la situación y considere cómo dirigirá y mantendrá ese enfoque.

Motivación en Psicología del Deporte: 4 Intervenciones

La vida no es ordenada y nuestra motivación tampoco (Kremer et al., 2019). Priorizamos diferentes motivos según el momento, la situación y nuestras elecciones de vida personal.

Sin embargo, innumerables estudios han confirmado que motivación intrínseca (hacer algo con el fin de realizar una tarea) es más poderoso para mantener el compromiso que motivación extrínseca (por el bien del ego o de las recompensas obtenidas; Ryan

Varios enfoques pueden ayudar a motivar a los atletas.

Establecimiento de objetivos

Los objetivos centran la atención, movilizan esfuerzos, mejoran la persistencia y fomentan el desarrollo de estrategias (Kremer et al., 2019).

diálogo interno

Motivacional diálogo interno mejora el rendimiento de resistencia, aumentando tanto la producción de potencia como el tiempo hasta el agotamiento (Meijen, 2019).

Que los atletas hablen (en voz alta o internamente) consigo mismos, diciendo cosas como Puedo seguir adelante y Hay más en el tanque, aumenta la motivación.

Esta persuasión verbal parece influir en la evaluación de una situación estresante, la experiencia de las emociones y el grado de confianza en uno mismo.

cambiar el ambiente

Escuchando buena música En el entrenamiento y la competición puede ser una forma rápida de mejorar tu estado de ánimo.

Crea una lista de pistas de diferentes intensidades que se adaptarán a tu estado de ánimo en diferentes momentos. Por ejemplo, es posible que desees algo con mucha energía antes de un partido o un poco más lento después de pasar dos horas haciendo una carrera larga (Afremow, 2014).

Creciente motivación intrínseca

La motivación intrínseca no es un hecho. El entrenador y el atleta deben encontrar entornos nuevos (o cambiar los existentes) para alinearlos con las necesidades psicológicas básicas. Fomentar un sentido de autonomía, competencia y relación puede mantener y sostener la motivación y permitir que el deportista prospere (Ryan

Las 6 mejores hojas de trabajo

El following exercises provide suppot fo increasing mental toughness, fostering motivación intrínseca, y hyling anxiety in training y competition.

Establecimiento de objetivos

Establecimiento de objetivos is widely recognized as an effective means to motivate individuals to achieve some valuable o impotant purpose, say mental toughness experts Doug Strycharczyk y Peter Clough (2015).

El establecimiento de metas no sólo proporciona significado y dirección, sino que también impulsa y energiza el trabajo hacia los objetivos.

A veces, la enormidad de los objetivos puede resultar abrumadora. En su lugar, divídalos en objetivos específicos, medibles, alcanzables, realistas y con plazos determinados (SMART).

Utilice la plantilla de establecimiento de objetivos SMART para ayudar a los atletas a establecer y alcanzar objetivos que les permitan concentrarse en lo correcto en el momento adecuado.

Fomentar la fortaleza mental

La fortaleza mental es un concepto valioso en determinando el bienestar , comportamiento y desempeño individual y de equipo (Strycharczyk

Si bien puede haber un cierto grado de innato, se puede desarrollar fortaleza mental para quienes deseen hacerlo.

Tres factores que pueden ayudar a mejorar la fortaleza mental (Crust

• Proporcionar un entorno de apoyo pero desafiante
• Tener una red de apoyo adecuada
• Fomentar la reflexión y el aprendizaje experiencial.

Si bien hay varias fortalezas mentales intervenciones , incluido pensamiento positivo, visualización , y establecimiento de objetivos , la fortaleza mental a menudo se aprende más eficazmente que se enseña. Por lo tanto, aprender la fortaleza mental es particularmente adecuado para el coaching.

Según Strycharczyk y Clough (2015), un entrenador puede facilitar el crecimiento de la fortaleza mental ayudando al atleta a:

• Reconocer lo que se necesita mejorar para desarrollar el desempeño.
• Superar las barreras que impiden la mejora del desempeño.
• Mantener cambios positivos a largo plazo
• Desarrollar estrategias para mantener el potencial.

El Modelo de coaching CRECER (Objetivo, Realidad, Opciones, Camino a seguir) ofrece un enfoque útil y estructurado para implementar mejoras en los procesos.

Mejorando el rendimiento

Concéntrate en lo que quieres que suceda

Concéntrate en lo que quieres que suceda, not what you are afraid might happen, says Jim Afremow (2014). If you take a shot y focus on what you are trying to avoid, you are not likely to hit your target.

De manera similar, no intentes actuar sin (o evitando) el miedo; en su lugar, trate de actuar con confianza, diciéndose a sí mismo: Manténgase en el objetivo en lugar de No lo desperdicie (Afremow, 2014).

Reencuadre

El legendary tennis player Billie Jean King saw pressure as a privilege rather than a sign something was wrong. It is vital to reframe events as oppotunities to do well, rather than catastrophes.

Entrenar bajo presión y practicar la visualización brinda oportunidades útiles para probar el reencuadre simulando la respuesta al estrés y brindando seguridad de la capacidad de afrontamiento (Afremow, 2014).

Confía en tu talento

Pensar demasiado puede ser peligroso y conducir a los peligros del perfeccionismo y síndrome de parálisis por análisis . Cuando exista riesgo de que esto suceda, cambiar el enfoque interno al externo (Afremow, 2014).

Confía en tu talento y accept that you are well prepared. Follow the entrénalo, confía en él proceso (Rueda

Paso uno: entrena tu talento en la práctica.
Paso dos: confía en tu talento en la competición.
Paso tres: sigue repitiendo los pasos uno y dos.

Si bien hay cierto grado de ironía en el paso tres, se trata de un punto esencial: la confianza es vital para lograr el máximo rendimiento.

Lidiar con la ansiedad

Obtener el control de la respiración puede ser una forma muy eficaz de gestionar y reducir tanto la ansiedad general como la ansiedad específica de una próxima competición.

La respiración controlada puede ayudarte a aliviar la ansiedad, mejorar la circulación, la concentración y la digestión y aumentar la energía (Strycharczyk

Pruebe el siguiente ejercicio de respiración controlada o nuestra hoja de trabajo detallada de 3 pasos para la respiración profunda.

1. Respire profunda y lentamente.
2. Exhale suavemente por completo.
3. Inhala nuevamente, esta vez contando del 1 al 4.
4. Aguante la respiración contando del 1 al 4.
5. Exhala completamente mientras cuentas del 1 al 8.
6. Repita los pasos 3 a 5 cuatro veces.

Uso de imágenes y visualización: 6 consejos

La visualización está estrechamente ligada a otras pensamiento positivo técnicas y una actividad sorprendentemente intuitiva (Strycharczyk

Sin embargo, el desafío que enfrentamos la mayoría de nosotros es que normalmente imaginamos lo negativo. Por ejemplo, cuando pensamos en un examen o una presentación, podemos empezar imaginando lo que podría salir mal.

La visualización se utiliza ampliamente y tiene mucho éxito en entornos deportivos. El velocista de 100 metros imagina la carrera de la pistola a la cinta y el juego de tenis fotos el saque perfecto (Strycharczyk

Después de todo, dentro de nuestras cabezas se encuentra uno de los mejores (y más seguros) lugares para afrontar una tarea o situación difícil. El deportista puede ensayar una serie de movimientos difíciles para mejorar sus habilidades o una situación estresante para aumentar su confianza hasta llegar al podio.

Pruébalo:

• Vea el entorno: el campo, la pista y los competidores.
• Imagínese confiado, relajado y en control.
• Mírate preparado y listo.
• Imagínese cómo es realizar cada movimiento con éxito.
• Imagínese ganar la carrera, el partido o el juego.
• Visualiza cómo te ves ante tus competidores: tranquilo, confiado y comprometido.

3 cuestionarios

Varios cuestionarios ayudan a los psicólogos deportivos a tener una comprensión más completa del deportista y sus necesidades.

El following are three of the most popular. El answers to the preguntas de entrenamiento resaltar las necesidades de un atleta en función de su fortaleza mental, personalidad y motivación.

Medición de la fortaleza mental

El MTQ48 scoes individuals on their mental toughness accoding to the four Cs: control, commitment, challenge, y confidence (Crust & Clough, 2005).

Si bien existen otras medidas de fortaleza mental, el MTQ48 ofrece información valiosa sobre la mentalidad del individuo a través de una serie de 48 afirmaciones de autoevaluación como (Sutton, 2019):

• Generalmente me siento en control.
• A menudo desearía que mi vida fuera más predecible.
• Normalmente no me rindo bajo presión.

El MTQ48 está disponible para su compra.

Personalidad

Personalidad affects perfomance y the ability to hyle pressure in spots (Sutton, 2019).

El Inventario de personalidad de los cinco grandes es un enfoque práctico para calificar los rasgos de personalidad de un atleta: apertura, escrupulosidad, extraversión, amabilidad y neuroticismo (John

Los individuos se califican a sí mismos en función de si están de acuerdo con una serie de 44 afirmaciones como:

Soy alguien que…

… es hablador.
…está reservado.
… está lleno de energía.

El Big Five personality inventoy is available fo descargar .

Motivación

Basado en Deci y Ryan (1985) Teoría de la autodeterminación , la Escala de Orientación a la Causal General (GCOS) proporciona una herramienta bien validada para medir la motivación intrínseca versus extrínseca (Sutton, 2019).

Los atletas se califican a sí mismos según una serie de 36 afirmaciones basadas en una escena o situación, como por ejemplo:

Acaba de recibir los resultados de una prueba que realizó y descubrió que lo hizo muy mal. Es probable que su reacción inicial sea:

• No puedo hacer nada bien y me siento triste.
• Me pregunto cómo es que lo hice tan mal y me siento decepcionado.
• Ese estúpido examen no muestra nada y me siento enojado. .

El pie SDT está disponible para descargar.

Los 4 mejores vídeos sobre el tema

Aquí tienes cuatro de nuestros vídeos favoritos sobre psicología deportiva:

La charla TEDx de Martin Hagger proporciona ideas fantásticas sobre el papel crucial de la psicología deportiva a la hora de ayudar a los atletas a prepararse para la competición.

Victoria Garrick fue campeona de voleibol en su primer y segundo año. Haber experimentado la presión de ser un atleta famoso en el campus, y al mismo tiempo tener que comprometerse a estudiar, le provocó depresión, ansiedad y un trastorno por atracón.

Afortunadamente, con la ayuda de un psicólogo deportivo, pudo mejorar su salud mental y luego se propuso educar a otros compartiendo sus experiencias.

El Psychology of a Winner es un documental inspirador sobre el máximo rendimiento y la psicología deportiva.

Janne Mortensen is an expert in sport psychology and mental training, having trained national teams and world-class athletes. She shares insights into developing the mind of a winner.

Herramientas útiles de PositivePsychology.com

Disponemos de muchas herramientas y recursos que pueden animar a los deportistas a explorar su mentalidad para el entrenamiento y la competición.

• Hoja de trabajo de discurso autodirigido
  Esta es una hoja de trabajo sencilla para crear oraciones internas que te tranquilicen cuando las cosas se ponen difíciles.
• Satisfacción de Necesidades Básicas en Escala General
  Esta escala le ayuda a comprender cómo se relaciona la satisfacción de las necesidades básicas con su vida.
• Diario de autoestima para adultos
  Llevar un diario es un enfoque positivo y práctico para mejorar la autoestima.
• Libros de psicología del deporte
  Una excelente manera de aprender más sobre todos los aspectos de la psicología del deporte es nuestro artículo que enumera los 20 mejores. Libros de psicología del deporte .
• Cursos de Psicología del Deporte
  Por último, pero no menos importante, para saber dónde puedes estudiar Psicología del Deporte, este artículo comparte 17 de los mejores Grados, Cursos de Psicología del Deporte, .

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Un mensaje para llevar a casa

Una vez que se alcanza un cierto nivel de competencia en los deportes, las habilidades mentales se vuelven tan importantes como las físicas, escribe Gary Mack, consultor de psicología deportiva para atletas olímpicos (Mack

La actividad es más probable cuando los humanos se sienten intrínsecamente motivados y tienen una sensación de control sobre su comportamiento (Ryan

Los atletas mentalmente fuertes tienen ventaja sobre sus oponentes; pueden hacer frente a las exigencias del entrenamiento, la competición, las relaciones y el estilo de vida (Connaughton

Los psicólogos deportivos pueden ayudar a los competidores de todos los niveles a manejar las presiones del deporte. pueden usar técnicas de entrenamiento como visualización, establecimiento de objetivos, concentración y diálogo interno para ayudar a los atletas a recuperar la sensación de control y rendir al máximo bajo presión.

Es importante destacar que estas técnicas son útiles tanto dentro como fuera del contexto del deporte. Pruebe algunas técnicas mencionadas anteriormente; Las lecciones son valiosas para cualquiera que supere sus límites de rendimiento.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.