18 técnicas efectivas para detener el pensamiento (

Información clave

• Las técnicas para detener el pensamiento pueden ayudar a interrumpir patrones de pensamiento negativos o no deseados, promoviendo una mentalidad más positiva.
• Estrategias como utilizar una orden de parada mental, visualización o redirigir la atención a una sensación física pueden gestionar eficazmente los pensamientos intrusivos.
• Practicar constantemente técnicas para detener el pensamiento puede mejorar el bienestar emocional

De vez en cuando, todos experimentamos pensamientos intrusivos y no deseados en nuestro flujo de conciencia (Shackelford

Si bien muchos son frívolos, como lo que estamos planeando para cenar esta noche, otros son inquietantes, angustiosos o perturbadores.

Detener los pensamientos es un enfoque comúnmente enseñado para ayudar a prevenir pensamientos negativos recurrentes o interrumpirlos antes de que se salgan de control (Hardy

En este artículo, revisamos perspectivas terapéuticas junto con varias técnicas poderosas para detener los pensamientos para controlar los pensamientos repetitivos y bloquear los que son dañinos.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán información detallada sobre la terapia cognitivo-conductual (TCC) positiva y le brindarán las herramientas para aplicarla en su terapia o coaching.

Cómo los pensamientos negativos afectan el bienestar

Los pensamientos negativos son comunes entre las personas que experimentan depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental. También desempeñan un papel en el mantenimiento de dichas condiciones e impactan negativamente en el bienestar físico y mental (Sburlati, 2014).

Özbiler et al. (2023) reconocieron que los pensamientos negativos son un factor importante en el bienestar subjetivo y pueden verse influenciados aún más por factores sociales, como las relaciones con los padres.

Los pensamientos negativos repetitivos se encuentran en la depresión, la ansiedad, la culpa, el resentimiento, la vergüenza y otros tipos de angustia y pueden tener muchas fuentes, entre ellas (Clark, 2020, p. 8):

• Reflexionando sobre objetivos no cumplidos
• Vergüenza o bochorno pasado
• Pensando en las críticas injustas
• Sentimientos de culpa, miedo e ira.

El impacto del pensamiento negativo repetitivo es amplio y amplio. Una meta-revisión reciente de la investigación identificó que los pensamientos frecuentes que evocan efectos negativos pueden causar o exacerbar lo siguiente (Mason et al., 2024, p. 2):

• Rumia de ira – repasar repetidamente eventos que hicieron enojar al individuo
• Rumia ansiosa – revisar continuamente eventos del pasado que provocan ansiedad
• inquietante – centrarse en las consecuencias negativas de experiencias pasadas
• Catastrofizando – un enfoque extremo en los peores escenarios
• Rumia interpersonal – pensamiento repetitivo sobre interacciones sociales adversas
• rumiación de tristeza – insistir en las causas de la propia experiencia de tristeza
• Rumia autocrítica – estar demasiado centrado en una visión negativa de uno mismo, incluidos fracasos, errores, percepción de insuficiencia y malos hábitos

Con el tiempo, estos pensamientos negativos repetitivos contribuyen a la angustia, la ansiedad, la depresión, la mala autoimagen y afecciones como el trastorno límite de la personalidad, lo que pone al individuo en riesgo de tener un comportamiento desadaptativo e incluso suicidarse (Mason et al., 2024).

¿Se puede cambiar el pensamiento negativo?

Ayudar a gestionar y reducir los pensamientos negativos ofrece una oportunidad para cambiar el comportamiento y puede mejorar el bienestar individual. Las técnicas comunes para detener el pensamiento dentro de la terapia cognitivo-conductual y más allá incluyen (Sburlati, 2014):

• Diarios de pensamiento
  Cuando los clientes (especialmente los niños) luchan por identificar lo que pasa por sus mentes en diferentes momentos de sus vidas, registrar y revisar sus experiencias puede ser útil.
• Pensamiento desafiante
  Las personas se benefician al distanciarse de lo que sienten y darse cuenta de que son pensamientos y no hechos o realidad.
• Experimentos de comportamiento
  Los terapeutas y los clientes trabajan juntos para formular actividades experienciales que pongan a prueba la validez de las creencias perturbadoras.
• Imágenes positivas
  Recordar deliberadamente acontecimientos e imágenes felices tiene un impacto poderoso y positivo en nuestro estado de ánimo.
• diálogo interno
  Se centra en cambiar el diálogo interno que tenemos con nosotros mismos y se basa en la creencia de que el comportamiento se deriva directamente de este diálogo interno (Sburlati, 2014, p. 223).

Detener el pensamiento evita que pensamientos no deseados y desagradables se apoderen de la mente del cliente. El individuo puede aprender a pensar en otro tema más positivo, realizar una actividad placentera, compartir sus sentimientos o analizar y reinterpretar el pensamiento (Shackelford).

Aquí hay un video fascinante de Dawn-Elise Snipes sobre cómo detener el pensamiento.

Perspectivas terapéuticas sobre la interrupción del pensamiento

Pensamiento parando , a veces denominado supresión del pensamiento o bloqueo de pensamiento , se basa en técnicas cognitivas desarrolladas a finales de la década de 1950 (Hardy

Si bien es común entre los psicólogos deportivos, intentar eliminar los pensamientos recurrentes negativos, contraproducentes o relacionados con la ansiedad de los atletas (Hardy

Sin embargo, los pensamientos negativos no siempre perjudican el rendimiento e incluso pueden resultar motivadores, dependiendo en gran medida de cómo los interpretemos (Hardy

Para muchas personas, los pensamientos negativos pueden ser una fuente de angustia considerable y dañar su bienestar. Por esa razón, la Terapia Racional Emotiva Conductual, junto con la familia más amplia de TCC a la que pertenece, intenta suprimir, cuestionar o racionalizar tales pensamientos (Dobson

Albert Ellis, considerado por muchos como el abuelo de la TCC, consideraba que la disputa era el método más típico y utilizado de su terapia racional emotiva conductual (Nelson-Jones, 2014, p. 265).

Técnicamente, este tipo de disputas podría considerarse un desafío en lugar de detener los pensamientos, pero evita que esos pensamientos negativos se arraiguen y abrumen al individuo (Nelson-Jones, 2014).

Superar la sensación de los clientes de estar estancados cuando el pensamiento se detiene

Las intervenciones de atención plena y aceptación también se han integrado en la TCC para intervenir cuando a los clientes les resulta difícil cambiar o detener pensamientos inútiles (Dobson

Las actividades orientadas a la atención plena y la aceptación también pueden considerarse estrategias de control de estímulos, ya que crean un nuevo significado de la situación (Dobson

Similarmente, Terapia de Aceptación y Compromiso anima a los clientes a fomentar una relación diferente con los sentimientos y pensamientos relacionados con la ansiedad y el miedo (Forsyth

¿Todavía se detiene el pensamiento?

La atención plena y la aceptación sirven como alternativas más suaves a la supresión directa de los pensamientos negativos, evitando que ganen fuerza (Forsyth

Ofrecen un camino para observar y sentarse con nuestras experiencias mentales sin juzgar. A través de tales intervenciones , los individuos aprenden a desapegarse del contenido de sus pensamientos y a reducir su impacto; crean espacio para un enfoque más compasivo y de aceptación del bienestar mental.

Gestión proactiva de pensamientos repetitivos

Los pensamientos negativos pueden convertirse en la norma y habitual sin tomar medidas, que ocurren a lo largo del día y en momentos y eventos específicos.

Pensamiento parando is premised on recognizing the occurrence of negative o unhelpful thoughts, and then breaking the cycle of negative thinking (Sburlati, 2014, p. 226).

Este enfoque proactivo basado en la TCC comúnmente aplicado para gestionar y romper el ciclo de pensamientos negativos repetitivos a menudo incluye los siguientes pasos (Sburlati, 2014):

1. Conciencia
   Capte el pensamiento negativo temprano practicando una mayor conciencia.
2. Interrupción
   Interrumpa el pensamiento diciendo basta. Decirlo en voz alta añade una señal auditiva que significa que es hora de detener el proceso de pensamiento.
3. señal física
   Refuerce la interrupción verbal agregando una acción física (tal vez golpear la mesa con la mano) o agarrar un objeto (como el respaldo de una silla). Un estímulo táctil ayuda a anclar la mente en el presente.
4. Reemplazo cognitivo
   Habiendo interrumpido el pensamiento, intenta sustituirlo por uno más positivo y equilibrado. Dígalo en voz alta si es posible.

Al decir basta, puede ser útil agregar una experiencia levemente aversiva, como golpear una banda elástica contra la muñeca.

Detener pensamientos repetitivos no deseados implica más que una simple interrupción mental; requiere una intervención cognitiva que implica un compromiso y práctica deliberados y activos para alentarlo a que se vuelva habitual. Al hacerlo, es posible detener la espiral de pensamientos negativos e improductivos repetitivos que, si no se controlan, pueden incorporarse a nuestras rutinas diarias (Sburlati, 2014).

4 técnicas para ayudar a los clientes con bloqueo de pensamientos

No tenemos que vivir con pensamientos negativos continuamente recurrentes; Existen varias técnicas para detener los pensamientos que se combinan para ayudarnos a detenerlos o bloquearlos (Clark, 2020).

1. Identificar pensamientos negativos

Estos pensamientos suelen ser repetitivos y se centran en posibilidades oscuras y sus consecuencias negativas inmediatas. Son intrusivos y difíciles de cambiar.

Pídale al cliente que:

• Escriba una lista de tres experiencias de vida negativas en las que piense con frecuencia.
• Capture los pensamientos negativos asociados con cada uno.

Por ejemplo, una ruptura reciente con una pareja me generó sentimientos como: Todo es culpa mía. No soy digno de ser amado. Terminaré solo.

2. Conozca los desencadenantes

Normalmente, los pensamientos negativos recurrentes no aparecen por sí solos; son desencadenados. Saber cuándo sucede esto permite al cliente evitar la situación o prepararse para el pensamiento que sigue.

Anime al cliente a:

• Piense en momentos en los que experimentó fuertes pensamientos negativos.
• Capture cualquier desencadenante, incluidos comentarios, recuerdos, situaciones y pensamientos y creencias relacionados.

Por ejemplo, en una reunión familiar reciente, alguien me preguntó cómo iba mi carrera y me comparó con otros miembros de la familia. No tengo tanto éxito como mis primos. Estoy seguro de que mi familia está decepcionada de mí.

• Anota cualquier patrón que notes. ¿Cuándo reaccionas con más fuerza? ¿Por qué eres más sensible? ¿Existen otros pensamientos intrusivos y no deseados relacionados?

Mejorar nuestro grado de control mental nos ayuda a dirigir nuestra atención y concentración a la tarea que estamos realizando en lugar de distraernos y molestarnos por pensamientos no deseados, a menudo negativos (Clark, 2020).

3. Dirigir la atención y mantener el foco

El psicólogo clínico, investigador y terapeuta David Clark (2020) sugiere utilizar la retención y el rechazo del pensamiento.

Retención del pensamiento:

Cierra los ojos y mantén tu mente enfocada lo más posible en un oso blanco.

A medida que otros pensamientos entren en tu mente, márcalos como un recuento en una hoja de papel en blanco antes de devolver suavemente tu atención al oso.

Después de dos minutos, detente y revisa tu cuenta.

Despido del pensamiento:

Nuevamente, cierra los ojos, pero esta vez, intenta todo lo que puedas para mantener fuera de tu mente los pensamientos sobre un oso blanco.

Si el pensamiento de un oso blanco entra en tu mente, márcalo como un recuento en una hoja de papel en blanco antes de volver suavemente tu atención a otros pensamientos.

Después de dos minutos, detente y revisa tu cuenta.

Pídale al cliente que compare las dos experiencias. Lo más probable es que les resultara mucho más difícil bloquear al oso. Sin embargo, con la práctica, mejorarán su capacidad de centrarse en los aspectos positivos y esto les ayudará a bloquear o ignorar. pensamientos intrusivos , particularmente los negativos (Clark, 2020).

4. Reconocer estrategias efectivas versus ineficaces para bloquear el pensamiento.

Es vital identificar y recordar utilizar los controles mentales más eficaces para bloquear pensamientos no deseados.

Pregúntale al cliente:

Revise la lista a continuación de estrategias que las personas suelen considerar ineficaces para detener los pensamientos:

• Tratando de razonar contigo mismo
• Criticarte por pensar de esta manera
• Decirte a ti mismo que dejes de pensar de esta manera
• Tratando de asegurarte a ti mismo que todo estará bien
• Realizar un ritual compulsivo

Agregue algunos propios y considere con cuáles no está de acuerdo.

Aquí hay otra lista, esta vez que incluye estrategias que las personas suelen considerar efectivas para bloquear pensamientos:

• Reemplazar un pensamiento negativo por uno positivo
• Participar en una actividad para distraerse.
• Aceptando el pensamiento; dejarlo flotar en tu mente sin involucrarte en él
• Tratar de ver el pensamiento negativo de una manera más positiva y útil.
• Intentar relajarse, meditar o respirar lentamente.

Añade los tuyos propios.

Anime al cliente a revisar ambas listas para ver con cuáles está de acuerdo (o cuestionaría) y tome nota de aquellas que le serían útiles personalmente y cuándo podría usarlas.

5 técnicas para detener el pensamiento ante la ansiedad y otras modalidades

Contamos con muchas herramientas para detener el pensamiento basadas en técnicas para ayudar a los clientes con pensamientos ansiosos, temerosos y de pánico que surgen en sus vidas.

Si bien algunos de ellos implican el proceso mental de intentar conscientemente evitar pensar en un pensamiento en particular (Shackelford

• DETENGA el pánico
  El acrónimo STOP (respiración más lenta, pensamientos y sentimientos, apertura y valores personales) ayuda a los clientes a gestionar y tomar el control de sus emociones mientras encuentran la calma.
• Invertir la madriguera del conejo
  El cliente capta posibles preocupaciones y presenta resultados positivos plausibles para evitar una espiral descendente de ansiedad y otros pensamientos aterradores.
• Visualización de eventos
  Imaginar un evento antes de que suceda puede evitar que surjan pensamientos difíciles y evitar el pánico de no sentirse en control.
• Abordar los pensamientos ansiosos
  Practicar con regularidad la detección de pensamientos ansiosos e irracionales ayuda a evitar que la ansiedad se afiance.
• Comprender su ansiedad y sus desencadenantes
  Identifique los desencadenantes que provocan sentimientos de ansiedad para estar preparado con una estrategia de parada adecuada.

Hojas de trabajo y actividades útiles

Las estrategias de control mental pueden ser difíciles de dominar, pero con la práctica pueden ser herramientas poderosas para evitar que los pensamientos se apoderen de cómo pensamos y sentimos (Sburlati, 2014).

• Registro de pensamientos disfuncionales
  Las personas que luchan contra los pensamientos negativos pueden beneficiarse al descubrir cuándo y por qué aparecen.
• Lista de verificación de pensamientos negativos
  Tomarse el tiempo para identificar pensamientos negativos repetitivos puede ayudarnos a determinar cómo influyen en nuestro estado de ánimo.
• Modelo de control-influencia-aceptación
  Al experimentar sentimientos y pensamientos asociados con la desesperanza y la sensación de estar abrumado, puede resultar útil reflexionar sobre lo que se puede controlar.
• Detente ahora mismo
  Cuando se enfrentan a un impulso de reaccionar, se anima a los clientes a preguntarse: ¿Qué estoy sintiendo en este momento? y ¿Qué me estoy diciendo a mí mismo?
• STOP – Tolerancia a la angustia
  Los clientes pueden desarrollar las habilidades para manejar emociones fuertes y tolerar eventos dolorosos usando otro acrónimo de DETENER (deténgase, no se limite a reaccionar; dé un paso atrás; observe; y proceda con atención).

Recursos de PositivePsychology.com

Tenemos muchos recursos disponibles para que los terapeutas eviten que se apoderen de pensamientos difíciles, no deseados o poco saludables.

Además de los recursos gratuitos que ya hemos compartido, hay disponibles versiones más completas de las siguientes herramientas con una suscripción a uporabnapsihologija.com.

Se describen brevemente a continuación:

• Los pensamientos más útiles
  El pensamiento excesivo e inútil puede hacer que malinterpretemos las situaciones cotidianas y nos comportemos de manera que exacerben los problemas existentes.
  • Paso uno – Considere un pensamiento inútil, cuándo sucedió, qué pensamientos estaban presentes y cómo le hizo sentir.
  • Paso dos – Analizar el pensamiento inútil. ¿Por qué esta línea de pensamiento no fue útil en esta situación?
  • Paso tres – Piensa en un pensamiento nuevo y más constructivo y en cómo podría cambiar tu respuesta emocional a la situación.
  • Paso cuatro – Reflexiona sobre el pensamiento nuevo y más útil y cómo altera tu percepción de la situación.
• No pienses en tus pensamientos
  Puede resultar valioso para los clientes conocer los desafíos que implica la supresión de pensamientos negativos y el potencial de efectos rebote.
  • Paso uno – Elige un pensamiento negativo que te moleste muchas veces.
  • Paso dos – Dedica unos minutos (de tres a cinco minutos) a intentar no pensar en ello.
  • Paso tres – Observe con qué frecuencia le vino a la mente el pensamiento mientras intentaba evitarlo.
  • Paso cuatro – Dedica unos minutos más (de tres a cinco minutos) a permitir que tu mente divague libremente sin intentar controlar tus pensamientos.
  • Paso cinco – Observa si el pensamiento negativo ocurrió con menos o más frecuencia cuando permitiste que tu mente pensara libremente en comparación con cuando intentaste reprimirlo.

Discusión : Reflexionar sobre la experiencia. ¿Fue más fácil o más difícil evitar el pensamiento negativo cuando intentabas activamente reprimirlo? ¿El pensamiento se volvió menos intenso o más absorbente durante la supresión?

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a través de la TCC, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a superar pensamientos y sentimientos inútiles y desarrollar comportamientos más positivos.

Un mensaje para llevar a casa

Los pensamientos intrusivos son inevitables. Si bien algunos son benignos, otros son perturbadores, causan angustia o arruinan la confianza (Shackelford

Estos pensamientos pueden ser perjudiciales y son particularmente comunes en personas con problemas de salud mental como ansiedad y depresión.

Las técnicas tradicionales para detener el pensamiento suprimen o bloquean dichas interrupciones mentales no deseadas, mientras que los enfoques más recientes ofrecen formas de gestionarlas y evitar que se apoderen de nuestro pensamiento (Sburlati, 2014; Shackelford

Originalmente basado en técnicas de TCC, la detención del pensamiento también implica enfoques de atención plena y aceptación cuando los clientes se quedan estancados, incapaces de evitarlos o seguir adelante. Detienen el pensamiento mostrando bondad hacia uno mismo y aceptación en lugar de poner barreras.

Cualquiera que sea el enfoque, detener el pensamiento implica tomar conciencia. Para estar preparado para detener el pensamiento, el individuo debe conocer los factores desencadenantes y las situaciones en las que se produce ese pensamiento negativo.

¿Por qué no probar las técnicas, herramientas y ejercicios para detener los pensamientos que se comparten en el artículo con los clientes y ver cómo ayudan a evitar, detener o eludir pensamientos no deseados y dañinos?

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. Para obtener más información, no olvide visitar uporabnapsihologija.com.