58 consejos y ejercicios de alimentación consciente basados ​​en la ciencia

Información clave

• La alimentación consciente fomenta la conciencia del momento presente y mejora la apreciación.
• Practicar una alimentación consciente ayuda a distinguir entre el hambre física
• Técnicas como saborear cada bocado

La alimentación consciente no es una nueva dieta de moda ni un simple cambio de estilo de vida que garantiza ayudarle a perder peso.

No se trata de moldear tu cuerpo para darle una forma más deseable o ayudarte a aumentar tu fuerza, y no está aquí para decirte qué debes y qué no debes comer.

Aunque ciertamente puede ayudarte a estar más saludable físicamente, la alimentación consciente está aquí para hacer solo una cosa: ayudarte a construir una mejor relación con la comida.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la alimentación consciente? (Incluye definición)

Según los investigadores Celia Framson y sus colegas, creadores del Cuestionario de alimentación consciente (más sobre esto más adelante), la alimentación consciente se puede definir como:

… una conciencia sin prejuicios de las sensaciones físicas y emocionales asociadas con la alimentación.

En otras palabras, comer conscientemente consiste en ser conscientes de cómo nos sentimos cuando comemos.

Para desglosarlo aún más, hay cuatro características de la alimentación consciente; Cuando comes conscientemente, estás:

1. Mantenerse consciente de lo que está haciendo y de los efectos que tiene en su cuerpo, tanto buenos como malos.
2. Utilizar todos tus sentidos para elegir y experimentar alimentos que te satisfagan y nutrirán tu cuerpo.
3. Reconocer sus respuestas a los alimentos basándose en sus sentidos sin juzgar (por ejemplo, le gusta esta textura, odia ese sabor).
4. Practicar la conciencia de tus emociones, el hambre física y las señales que te permiten saber que has saciado tu hambre (Fletcher, 2016).

Alimentación consciente versus alimentación intuitiva

Si ha oído hablar de la alimentación intuitiva, quizás se pregunte en qué se diferencia. Existe mucha superposición entre la alimentación consciente y la alimentación intuitiva, pero son dos métodos distintos.

Si bien ambos implican prestar más atención a qué y cómo comemos, la alimentación intuitiva es más una respuesta a tendencias poco saludables y dietas de moda, mientras que la alimentación consciente es más bien un cambio de estilo de vida que acompaña a una mayor atención general.

Según Original Intuitive Eating Pro, existen 10 principios para la alimentación intuitiva:

1. Rechazar la mentalidad de la dieta
2. Honra tu hambre
3. Haz las paces con la comida
4. Desafía a la policía alimentaria
5. Respeta tu plenitud
6. Descubra el factor de satisfacción
7. Honre sus sentimientos sin utilizar alimentos
8. Respeta tu cuerpo
9. Ejercicio: sienta la diferencia
10. Honre su salud (alimentación intuitiva, sin fecha).

Estos diez principios sustentan el movimiento de alimentación intuitiva y lo definen como un método de alimentación que actúa como una marcada yuxtaposición de las dietas basadas exclusivamente en carbohidratos, sin carbohidratos, en ayunas y con comidas cuidadosamente planificadas que circulan en nuestras redes sociales. La cuestión es que estar físicamente más saludable y psicológicamente más saludable es un subproducto feliz.

La alimentación consciente, por otro lado, tiene que ver con mejorar la salud psicológica y la relación con la comida, y cualquier beneficio físico obtenido es un efecto secundario bienvenido de este proceso.

El trabajo de Michelle May sobre la alimentación consciente: el ciclo de la alimentación consciente

¿Tengo hambre?

Esa es la pregunta que la Dra. Michelle May quiere que usted se haga. Ha visto a personas sufrir relaciones poco saludables con la comida y dietas demasiado restrictivas, y creó un marco para una alimentación consciente que puede ayudar a las personas a repensar la forma en que comen.

La Dra. May acuñó el término El ciclo de alimentación consciente y lo utilizó como base de su ¿Tengo hambre? Programa de alimentación consciente (mayo de 2018).

Aquí está el ciclo completo:

1. ¿Por qué? ¿Por qué como?
2. ¿Cuando? ¿Cuándo quiero comer?
3. ¿Qué? ¿Qué quiero comer?
4. ¿Cómo? ¿Cómo como?
5. ¿Cuánto cuesta? ¿Cuanto como?
6. ¿Dónde? ¿Dónde invierto mi energía?

Profundicemos en este ciclo y desarrollemos las preguntas que lo guiarán en cada paso.

¿Por qué como?

• ¿Por qué creo que como?
• ¿Soy realmente consciente de todas las situaciones y/o emociones que me provocan ganas de comer cuando no tengo hambre?
• ¿Me encuentro comiendo aunque dije que no lo haría? ¿Por qué?
• ¿He probado muchas dietas? ¿Qué pasó? ¿Cómo funcionaron para mí a largo plazo? ¿Por qué?

¿Cuándo como?

• ¿Con qué frecuencia tengo ganas de comer? ¿Por qué?
• ¿Cómo sé si tengo hambre?
• ¿Puedo distinguir entre el hambre física y el hambre mental?
• ¿Cómo podría desviar mi atención de la comida hasta que tenga hambre?
• ¿Qué podría hacer para afrontar mejor los desencadenantes emocionales de comer cuando no tengo hambre?
• ¿Cuándo quiero un brownie realmente quiero un descanso?

¿Qué como?

• ¿Qué como en un día normal?
• ¿Me ayudaría un Diario de Concientización a reconocer patrones?
• ¿Qué tipo de alimentos tengo ganas de comer cuando como por motivos emocionales? ¿Por qué?
• ¿Me limito a comer ciertos alimentos y luego cedo y los como en exceso?
• ¿Me siento culpable cuando como?
• ¿Tengo miedo de perder el control cuando como determinados alimentos?
• ¿Qué problemas de salud debo tener en cuenta al decidir qué comer?
• ¿Qué podría comer que me ayudaría a sentirme mejor y estar más saludable?
• ¿Hay áreas de mi dieta que podría mejorar ahora mismo?
• ¿Qué cambio específico me gustaría hacer en este momento?
• ¿Qué tipo de alimentos puedo tener a mano para comer cuando tengo hambre?
• ¿Cómo podría elegir siempre la comida perfecta para satisfacer tanto mi cuerpo como mi mente?
• ¿Es realmente posible comer cualquier cosa pero no todo?

¿Cómo como?

• ¿Qué como en un día normal?
• ¿Como mientras estoy distraído?
• ¿Realmente como como si me encantara la comida?
• ¿Como rápido y apenas pruebo mi comida?
• ¿Como diferente en privado que en público?
• ¿Podría escribir un artículo para una revista gourmet sobre la última comida que comí?

¿Cuanto como?

• ¿Cómo me siento cuando termino de comer?
• ¿Me gusta cómo me siento?
• ¿Me siento obligado a limpiar mi plato?
• Si no tengo hambre cuando empiezo a comer, ¿cómo sé cuándo parar?
• ¿Qué situaciones o emociones me incitan a comer en exceso?
• ¿Qué podría hacer para abordar de manera más eficaz los factores desencadenantes de comer en exceso?
• ¿Qué hago después de esas veces que como demasiado de todos modos?

¿Dónde invierto la energía que consumo?

• ¿Estoy físicamente activo?
• ¿Veo demasiada televisión o paso demasiado tiempo libre frente a la computadora?
• ¿Cómo me siento acerca del ejercicio?
• ¿Hago ejercicio? ¿Qué me gusta hacer?
• ¿Utilizo el ejercicio para castigarme por comer o para ganarme el derecho a comer?
• ¿Qué más hago con mi energía (es decir, jugar con mis hijos; trabajar en mis pasatiempos; ser voluntario; viajar; pasar tiempo con amigos...)?
• ¿Hay algo más que me gustaría hacer y que no estoy haciendo ahora?
• ¿Cuáles son mis objetivos para mis relaciones, mi carrera y mi vida?
• ¿Practico un cuidado personal regular y significativo para protegerme del estrés de la vida?
• ¿Mi vida refleja bienestar y plenitud en cuerpo, mente, corazón y espíritu?

Hacerse preguntas como estas puede ayudarle a romper cualquier ciclo alimentario poco saludable que tenga y reemplazarlo con un ciclo alimentario saludable y consciente. En lugar de contar calorías y preocuparse por lo que come, puede construir una relación positiva y agradable con la comida, lo que lo llevará a ser más feliz y saludable.

Una mirada a la investigación: 6 beneficios comprobados de comer conscientemente

Comer conscientemente no es sólo una moda pasajera o un proyecto favorito promovido por su entusiasta creador. Tiene beneficios comprobados que van desde lo físico (p. ej., pérdida de peso) hasta lo psicológico (p. ej., reducción de la ansiedad al comer).

Estas son algunas de las formas en que se ha demostrado que la alimentación consciente es eficaz.

¿Ayuda con la pérdida de peso y la dieta?

¡La respuesta aquí es un rotundo sí! Comer conscientemente no sólo es bueno para tu mente, sino que también es bueno para tu cuerpo.

Los investigadores han encontrado una relación positiva entre una alimentación consciente y una alimentación saludable. Rasgo consciencia se asocia con una alimentación menos impulsiva, un consumo reducido de calorías y opciones de refrigerios más saludables; Además, los resultados sugirieron que la atención plena está relacionada con la preferencia por alimentos más saludables (Jordan, Wang,

Otro estudio encontró que un programa de pérdida de peso basado en la atención plena conducía a una mayor atención plena, restricción cognitiva en torno a la comida y disminuciones significativas de peso, desinhibición alimentaria, atracones, depresión, estrés percibido, síntomas físicos y afecto negativo (Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh,

Una intervención centrada en la alimentación consciente en restaurantes demostró ser eficaz para ayudar a las mujeres a controlar su peso; Las mujeres que participaron en la intervención perdieron peso, redujeron su ingesta calórica diaria promedio y su ingesta de grasas, y disfrutaron de una mayor autoeficacia relacionada con la dieta (es decir, se sintieron más seguras de su capacidad para perder peso; Timmerman

¿Puede ayudar a tratar los trastornos alimentarios?

La alimentación consciente también es una forma eficaz de ayudar a quienes padecen trastornos alimentarios.

Una revisión de un entrenamiento de concientización sobre la alimentación basado en la atención plena encontró que la alimentación consciente puede disminuir la frecuencia de los episodios de atracones, mejorar el autocontrol cuando se trata de alimentos y reducir los síntomas de depresión en personas con trastorno por atracón (BED; Kristeller

Otra revisión de 14 estudios separados confirmó estos resultados, mostrando que la atención plena es eficaz para reducir los atracones y la alimentación emocional (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers,

Finalmente, un grupo de alimentación consciente utilizado junto con un tratamiento más tradicional para los trastornos alimentarios dio como resultado una reducción de los síntomas de los trastornos alimentarios durante una intervención de 10 semanas (Hepworth, 2010).

4 ejercicios y actividades de alimentación consciente

Si estos parecen ser los tipos de beneficios que le gustaría disfrutar en su propia vida o compartir con sus clientes, existen algunos ejercicios excelentes que pueden ayudarle a implementar una alimentación consciente. Para empezar a hacer de la alimentación consciente un hábito en tu rutina diaria, prueba uno de estos tres ejercicios.

Ejercicio de pasas de Jon Kabat Zinn

Quizás el ejercicio de alimentación consciente más popular proviene del experto en atención plena Jon Kabat Zinn. La Meditación de las Pasas se puede encontrar en el sitio web del Greater Good Science Center. sitio web , pero también lo describiremos aquí.

Así es como funciona:

1. Tenencia: Primero, toma una pasa y sostenla en la palma de tu mano o entre el dedo índice y el pulgar.
2. Vidente: Tómate el tiempo para concentrarte realmente en ello; Mire la pasa con cuidado y total atención; imagine que acaba de llegar desde Marte y nunca antes en su vida había visto un objeto como este. Deje que sus ojos exploren cada parte, examinando los reflejos donde brilla la luz, los huecos más oscuros, los pliegues y crestas, y cualquier asimetría o característica única.
3. Conmovedor : Dale la vuelta a la pasa entre tus dedos, explorando su textura. Tal vez haga esto con los ojos cerrados si eso mejora su sentido del tacto.
4. Oliendo: Sostén la pasa debajo de tu nariz. Con cada inhalación, absorba cualquier olor, aroma o fragancia que pueda surgir. Mientras hace esto, observe cualquier cosa interesante que pueda estar sucediendo en su boca o estómago.
5. Colocación: Ahora, lentamente, lleva la pasa a tus labios y observa cómo tu mano y tu brazo saben exactamente cómo y dónde colocarla. Coloca suavemente la pasa en tu boca; sin masticar, notando en primer lugar cómo llega a tu boca. Dedica unos momentos a centrarte en las sensaciones de tenerlo en la boca, explorándolo con la lengua.
6. Saboreo: Cuando esté listo, prepárese para masticar la pasa, observando cómo y dónde debe estar para masticarla. Luego, muy conscientemente, dale uno o dos bocados y observa lo que sucede después, experimentando las ondas de sabor que emanan de él mientras continúas masticando. Sin tragar todavía, observe las sensaciones desnudas de sabor y textura en su boca y cómo pueden cambiar con el tiempo, momento a momento. Además, preste atención a cualquier cambio en el objeto mismo.
7. Tragar: Cuando te sientas listo para tragar la pasa, intenta primero detectar la intención de tragar cuando surja, de modo que incluso esto se experimente conscientemente antes de tragar la pasa.
8. Siguiente: Finalmente, vea si puede sentir lo que queda de la pasa bajando hacia su estómago y sienta cómo se siente su cuerpo en su conjunto después de haber completado este ejercicio.

Aquí está el ejercicio de pasas y también puede explorar otros ejercicios útiles del Greater Good Science Center.

3 hojas de trabajo y recursos informativos (incl. PDF)

Además de la omnipresente meditación de las pasas, existen otros recursos y hojas de trabajo que pueden ayudarte a guiarte a ti mismo o a tus clientes hacia una relación más saludable y consciente con tu comida.

A continuación se describen tres de los recursos más populares y eficaces:

1. Enfoque de dos placas

Este útil folleto proviene del Descubra la alimentación consciente libro, un recurso repleto de consejos y trucos útiles.

El enfoque de dos platos es un excelente método para usar en lugares donde no necesariamente se tiene control sobre el tamaño de las porciones, o cuando es difícil regularlas (piense en un restaurante, especialmente en un buffet).

Así es como funciona:

1. Coge dos platos; uno será su plato para comer (preferiblemente un plato más pequeño, si hay uno disponible) y el otro será su plato para servir. Llene su plato para servir con la comida que planea comer.
2. Tome un poco de cada alimento del plato para servir y colóquelo en su plato para comer. La cantidad depende de usted, pero siga su instinto: piense en el hambre que realmente tiene y en la cantidad de comida que cree que necesitará para satisfacerlo.
3. Corte toda la comida de su plato en trozos pequeños y haga todo lo que necesite para prepararla para comer.
4. Come toda la comida de tu plato, usando bocados lentos y conscientes.
5. Cuando hayas terminado toda la comida de tu plato, haz una pausa y tómate un momento para evaluar cómo te sientes. Pregúntese: ¿Necesito más? ¿Realmente necesito más? Si no, ya terminaste tu comida. Si necesita más, continúe y tome otra ración de su plato para servir.
6. Lleve la mitad de la comida restante del plato para servir a su plato para comer, córtela y cómela como lo hizo en los pasos 2 al 4.
7. Una vez que hayas terminado esta segunda ayuda, detente y evalúa la situación nuevamente. Si todavía tienes hambre, repite los pasos 6 y 7. Si no, deberías sentirte cómodo apartando el resto de la comida y deteniéndote aquí.

Puede encontrar este folleto en la página 9 de este presentación de diapositivas de Editorial Skelly.

2. Hoja de trabajo sobre alimentación consciente

Esta hoja de trabajo es una excelente manera de ayudar a los niños a practicar la alimentación consciente, pero es apropiada para todas las edades.

Comienza con un rápido recordatorio de cómo comer de forma consciente: cuando practiques una alimentación consciente, piensa en cómo sabe, suena, se siente y huele tu comida.

A continuación, le deja espacio para sumergirse en la alimentación consciente y escribir sobre la experiencia: Practique la alimentación consciente mientras disfruta de una pieza de fruta. Escribe o dibuja tus reflexiones a continuación.

Luego puede comer otra cosa o tener en cuenta la fruta mientras responde la siguiente serie de preguntas sobre cómo (1) sabía, (2) se veía, (3) olía, (4) se sentía y (5) sonaba la comida.

Una vez que haya pensado un poco en cómo cada uno de sus sentidos percibió los alimentos que comió, la hoja de trabajo le pedirá que piense en lo que notó al comer este alimento y que no había notado antes.

Finalmente, libere al artista que lleva dentro dibujando en el espacio provisto en la parte inferior: haga un dibujo de la fruta y de todas las cosas (incluidas las personas) que necesitaba para crecer.

Esta hoja de trabajo le ayudará a practicar cómo ser más consciente de lo que come, cómo lo come y del increíble viaje que recorre gran parte de nuestra comida desde sus orígenes hasta nuestro tenedor.

Puedes descargar el hoja de trabajo de Education.com.

3. Plato para comer conscientemente

El Plato para comer conscientemente es una excelente imagen de cómo podemos enfocar mejor nuestra atención y esfuerzo cuando practicamos una alimentación consciente. Proviene de la Dra. Susan Albers, experta en alimentación consciente y autora de algunos de los libros que recomendamos más adelante en esta página.

Divide un plato estándar en cuatro secciones:

• Observe: observe su cuerpo (estómago ruidoso, poca energía, estresado, satisfecho, lleno, vacío).
• Sabor: Observe la textura, el aroma y el sabor (¿es crujiente, dulce, salado, suave, picante?).
• En el momento: Estar completamente presente . Apague la televisión. Sentarse. Cuando comas, simplemente come.
• Sin juzgar: hable con atención y compasión. Observe cuándo le vienen a la mente los deberes, las reglas rígidas o la culpa.

Además, hay un vaso al lado del plato que describe el aspecto más importante de la alimentación consciente:

• Consciente: saborear versus masticar sin sentido.

El Mindful Eating Questionnaire and Scale

El Mindful Eating Questionnaire is a scale used to measure the extent to which the respondent practices consciencia in their eating.

Fue creado por investigadores de la Universidad de Washington, el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, la organización VA Puget Sound Healthcare y el Centro de Información e Investigación Epidemiológica del Departamento de Asuntos de Veteranos, lo que aseguró que un conjunto diverso de voces contribuyera a su validez y aplicabilidad (Framson et al., 2009).

El final version of the Mindful Eating Questionnaire (or MEQ for short) included 5 factors with a total of 28 items. Else subscales and items include:

• Factor 1: Desinhibición
  • Dejo de comer cuando estoy lleno, incluso cuando como algo que me encanta.
  • Cuando la porción de un restaurante es demasiado grande, dejo de comer cuando estoy lleno.
  • Cuando como todo lo que puedo comer en buffet, tiendo a comer en exceso.
  • Si quedan sobras que me gustan, tomo una segunda ración aunque esté lleno.
  • Si hay buena comida en una fiesta, seguiré comiendo incluso cuando esté satisfecho.
  • Cuando como una de mis comidas favoritas, no reconozco cuando ya he comido suficiente.
  • Cuando estoy en un restaurante, puedo darme cuenta cuando la porción que me sirven es demasiado grande para mí.
  • Si no cuesta mucho más, compro comida o bebida de mayor tamaño sin importar el hambre que tenga.
• Factor 2: Conciencia
  • Noto cuando hay sabores sutiles en los alimentos que como.
  • Antes de comer me tomo un momento para apreciar los colores y olores de mi comida.
  • Aprecio la apariencia de mi comida en mi plato.
  • Al comer una comida agradable, noto si me hace sentir relajado.
  • Pruebo cada bocado de comida que como.
  • Noto cuando la comida que como afecta mi estado emocional.
  • Noto cuando los alimentos y bebidas son demasiado dulces.
• Factor 3: señales externas
  • Reconozco cuando los anuncios de comida me dan ganas de comer.
  • Me doy cuenta cuando como de un plato de dulces solo porque está ahí.
  • Reconozco cuando estoy comiendo y no tengo hambre.
  • Noto que con solo entrar al cine me dan ganas de comer dulces o palomitas de maíz.
  • Cuando como una comida abundante, me doy cuenta si me hace sentir pesado o lento.
  • En una fiesta donde hay mucha buena comida, noto cuando me dan ganas de comer más comida de la que debería.
• Factor 4: Respuesta Emocional
  • Cuando estoy triste como para sentirme mejor.
  • Cuando me siento estresado en el trabajo voy a buscar algo para comer.
  • Tengo problemas para no comer helado, galletas o patatas fritas si hay en casa.
  • Tomo un refrigerio sin darme cuenta de que estoy comiendo.
• Factor 5: Distracción
  • Mis pensamientos tienden a divagar mientras como.
  • Pienso en las cosas que necesito hacer mientras como.
  • Como tan rápido que no siento el sabor de lo que como.

Esta escala pide al encuestado que elija una de las cuatro opciones siguientes para cada ítem:

• 1 – Nunca/Rara vez
• 2 – A veces
• 3 – A menudo
• 4 – Generalmente/Siempre

El MEQ results in a score ranging from 28 (a 1 on every item) to 112 (a 4 on every item). A lower score indicates a greater tendency to eat with consciencia, while a higher score suggests the respondent struggles to eat mindfully—or doesn’t know how to eat mindfully.

esta escala está disponible para fines académicos y de investigación y el PDF incluye la escala en sí y una hoja de puntuación.

Cómo enseñar mejor a los niños a comer conscientemente

El hoja de trabajo mentioned above is a great way to help kids learn how to practice mindful eating, but there are other tips and tricks to help teach your niños cómo comer conscientemente .

Pruebe estos cinco consejos:

1. Evite las pantallas en la mesa. Los teléfonos, tablets y pantallas de televisión sólo sirven para distraer durante las comidas; Quitarlos ayudará a que tus hijos se den cuenta cuando están llenos.
2. Sentarse y comer juntos. Comer juntos en la mesa es un buen hábito por muchas razones; es una buena manera de presentar nuevos alimentos, entablar conversaciones con sus hijos y hacer de la alimentación una prioridad.
3. Enseñar modales en la mesa. Los modales son importantes y los buenos modales en la mesa beneficiarán a sus hijos durante toda su vida; Muestre a sus hijos cómo comunicarse de manera efectiva, enséñeles sutilezas como disculparme cuando se levantan de la mesa y pídales que limpien cuando ensucien.
4. Hable sobre lo que comen y cómo se sienten sus barrigas. Para facilitar la atención plena al comer, haga que su hijo piense en comer. Hágales preguntas sobre el color de su comida, cómo se ve, cómo se siente y cómo sabe.
5. Evite comer mientras viaja o en el coche. Es difícil estar atento cuando tienes prisa o estás realizando varias tareas a la vez, pero eso puede enseñarle a tu hijo a utilizar la comida como cura para el aburrimiento y a ignorar las señales de hambre y saciedad (Strong4Life, s.f.).

También puedes probar estas técnicas comprobadas de investigadores de la Universidad Estatal de Michigan:

• Pídales que respiren profundamente o que se tomen un segundo para agradecer su comida antes de comer.
• Pregúnteles cuánta hambre tienen antes de comer.
• Permítales servirse ellos mismos; esto les permitirá familiarizarse con los tamaños de porción adecuados.
• Come sin distracciones como la televisión o el ordenador. Pídales que dejen el tenedor entre bocado y bocado.
• Espere 15 minutos después de comer para decidir si todavía tiene hambre durante unos segundos (su cerebro tarda unos 15 minutos en registrar si está lleno o no).
• Deje suficiente tiempo para comer.
• Cultiva tu propio jardín y déjalos ser parte de esa experiencia (Earnesty

¿Qué es el Reto de la Alimentación Consciente?

Con una simple búsqueda en la web, puedes encontrar muchos desafíos diferentes de alimentación consciente. Todos ellos tienen un objetivo similar: conseguir que realices un cambio significativo en tus hábitos alimentarios en un corto periodo de tiempo.

Si está interesado en hacer que la alimentación consciente forme parte de su estilo de vida, es posible que desee probar uno de estos desafíos. Sólo recuerde que un cambio de estilo de vida va más allá de la primera o segunda semana: un cambio duradero requiere un esfuerzo sostenido durante períodos de tiempo más largos.

Uno de esos desafíos de alimentación consciente se llama el desafío de 5 días. Desafío de comida consciente . Fue desarrollado por la Dra. Darya Rose, neurocientífica y promotora de la alimentación consciente. Implica un simple compromiso de comer conscientemente una vez al día durante cinco días seguidos. Unirse es gratis e incluye videos diarios y una comunidad de apoyo para ayudarlo a cumplir con su compromiso.

26 consejos y estrategias para crear hábitos alimentarios conscientes

Si un desafío le parece demasiado intenso en este momento, podría beneficiarse aplicando algunas estrategias simples y comprobadas para implementar un hábito alimentario más consciente.

Else 12 tips for mindful eating come from Dr. Carolyn Dunn, a dietician, and weight loss expert:

1. Haga de comer un evento exclusivo en lugar de una multitarea.
2. Compruebe su nivel de estrés antes de comer, ya que es posible que esté recurriendo a la comida incluso cuando no tenga mucha hambre.
3. Reconozca el regalo de la comida y el esfuerzo que se hizo para cultivarla y prepararla, y aprecie su comida.
4. Come despacio, deja el tenedor entre bocado y bocado, mastica bien la comida y haz que cada comida dure al menos 20 minutos.
5. Observe el sabor, la textura, la forma y el olor de su comida. Saboréalo.
6. Tenga en cuenta las porciones para asegurarse de disfrutar de calidad, no de cantidad.
7. Tenga en cuenta el hambre que tiene para asegurarse de comer sólo cuando tenga hambre.
8. Coma antes de tener demasiada hambre o podría tomar decisiones impulsivas.
9. Sea consciente de su consumo de proteínas y asegúrese de elegir con frecuencia proteínas de origen vegetal (como frijoles y legumbres).
10. Tenga en cuenta su presupuesto de calorías para asegurarse de comer la cantidad adecuada para mantener un peso saludable.
11. Determine si la comida vale las calorías y derroche en solo unos pocos bocados cuando sea apropiado.
12. Dale un bocado cuando se trata de comidas o postres especiales para no sentir que te lo estás perdiendo, pero tampoco te sientas culpable por comer demasiado (2018).

Else 10 tips can also help you build a more mindful eating habit:

1. Reflexiona sobre cómo te sientes antes de comer.
2. Siéntese en lugar de comer mientras viaja.
3. Apague la televisión, el teléfono, la tableta, la computadora, etc. (cualquier cosa que tenga pantalla).
4. Sírvete una porción razonable en lugar de comer de la bolsa o caja.
5. Elija un plato más pequeño para ayudar con el control de las porciones.
6. Tómate un momento para hacer una pausa y cultivar la gratitud por tu comida antes de comerla.
7. Mastique varias veces; el valor predeterminado es 30, aunque algunos alimentos pueden requerir más o menos masticación.
8. Deja el tenedor o la cuchara entre cada bocado y no los vuelvas a coger hasta que hayas tragado el último bocado.
9. Renuncia al Club Plato Limpio; ¡recuérdate que no necesitas comértelo todo!
10. Intenta comer en silencio; Reconozca cuando su mente divaga, pero vuelva a comer cuando lo note (Armand, 2015).

4 consejos para las vacaciones

Puede ser bastante difícil implementar estos consejos cuando estás en tu rutina normal, pero se vuelve aún más difícil durante las vacaciones. Aquí hay cuatro consejos de Jill Suttie del Greater Good Science Center de UC Berkeley para ayudarle a mantenerse fuerte en su práctica de alimentación consciente:

1. Saborea verdaderamente tu comida; disminuya la velocidad y saboree la experiencia de un regalo navideño especial en lugar de devorar sin pensar ese trozo de pastel de calabaza.
2. Espere distracciones sociales y tome precauciones contra ellas; no socialice cerca de la mesa de comida, sugiera actividades que no estén centradas en la comida y recuerde dejar el tenedor entre cada bocado y mientras habla.
3. Comprueba contigo mismo qué tan hambriento tienes antes de dar el primer bocado y actúa en consecuencia. Si no tienes hambre, deja de comer; Si no tiene tanta hambre como pensaba, ajuste el tamaño de su porción en consecuencia.
4. Practica la gratitud por la comida y la compañía. Haga una pausa y tómese un momento para expresar gratitud antes de comer, y será más fácil estar consciente de la generosidad que está a punto de disfrutar (2012).

Talleres, cursos de certificación de formación y coaching (incluidas opciones en línea)

Si está interesado en capacitarse o certificarse para enseñar o entrenar a otros a comer de manera consciente, hay varias opciones disponibles, que incluyen:

• Próximos eventos de desarrollo profesional del Centro para la Alimentación Consciente
• Entrenamiento de concientización sobre la alimentación basado en la atención plena ( MB-COMER ) desarrollado por Jean Kristeller
• Formación profesional online en alimentación consciente (créditos CEU disponibles) de Andrea Lieberstein
• ¿Tengo hambre? Seminarios web de michelle may
• Alimentación Consciente – Vida Consciente ( ME-CL1 ) Certificación de Maestros del Centro de Mindfulness de UCSD
• Alimentación consciente: vida consciente de la Escuela de Coaching Mindfulness impartida por Brittany Wildfong

5 aplicaciones y rastreadores para ayudar a practicar la alimentación consciente

Si su teléfono inteligente está prácticamente pegado a su mano, podría beneficiarse de una aplicación que facilite una alimentación consciente y una mejor toma de decisiones en torno a la comida.

Else 5 apps are all great options:

• ¿Tengo hambre? ? – una aplicación de la Dra. Michelle May basada en el ciclo de alimentación consciente; te guía a través del proceso de toma de decisiones sobre cuándo quieres comer.
• Espacio de cabeza – una aplicación que te ayudará a practicar la meditación, la atención plena y la alimentación consciente; Incluye un curso gratuito para principiantes de 10 días.
• Come, bebe y sé consciente – una aplicación de la Dra. Susan Albers que te permite registrar tu tipo y nivel de hambre y te recuerda que debes comer con atención.
• Rastreador de alimentación consciente – una aplicación que te ayuda a notar una idea o pensamiento sobre comida, tomar decisiones sobre la comida, calificar y realizar un seguimiento de tu hambre, sed, satisfacción, disfrute de la comida y gratitud.
• En el momento – una aplicación de la nutricionista Kimberly Flannery que te ayuda a decidir cuándo realmente tienes hambre y cuándo quieres comer por otros motivos.

Medios que incluyen gráficos, vídeos y libros

Exploremos otros recursos que podrían ser útiles para un salón de clases o simplemente para que usted aprenda más.

3 cuadros y listas de verificación útiles

Si eres un aprendiz práctico o si quieres tener recursos para compartir con tus clientes, consulta estos tres cuadros y listas de verificación que pueden ayudar a que la alimentación consciente pase de ser una buena idea a parte de mi estilo de vida.

1. Lista de verificación de concientización

Utilice esta lista de verificación para asegurarse de estar atento y consciente cuando se siente a comer su próxima comida.

El lista de verificación includes these six questions:

1. ¿Estoy sentado?
2. ¿Comer rápido o lento?
3. ¿Masticar sin pensar o notar cada bocado?
4. Preguntar ¿Cuánta hambre tengo? en una escala del uno al diez.
5. ¿Multitarea o realmente concentrado en mi comida?
6. ¿Estómago ruidoso o aburrido, estresado, cansado, ansioso, etc.?

Esta práctica lista de verificación le brinda una manera fácil de asegurarse de que realmente tiene hambre y de que está apreciando plenamente su comida. Aquí está el lista de verificación en formato PDF para descargar para su propio uso.

2. La escala del hambre

El Hunger Scale goes from 1 to 10, describing every feeling between ravenous and totally stuffed. It can help to use this scale when you’re thinking about eating but not sure if you’re really hungry or not. Check out the ten levels below and keep them in mind when determining whether you should partake in a second round from the buffet or not.

esta escala comes from Eugenia Killoran at the Pritkin Longevity Center and Spa (n.d.):

1. Hambrientos (hambrientos, débiles, de mal humor, ¡o incluso hambrientos!)
2. Incómodamente hambriento
3. Tengo mucha hambre (ya estoy listo para comer).
4. Un poco de hambre
5. No lleno pero no tan hambriento (Mi mente está en otras cosas además de la comida).
6. Satisfecha y Ligera (podría comer más pero…)
7. Cómodo pero un poco demasiado lleno
8. Muy lleno (comí más de lo que necesitaba).
9. Demasiado lleno (sensación de pesadez e incomodidad)
10. Cena de Acción de Gracias completa (¡En coma alimentario!)

A continuación le explicamos cómo utilizarlo de forma eficaz: no espere hasta estar en 1 o 2 para empezar a comer y no siga comiendo cuando esté satisfecho; en su lugar, empieza a comer a las 3 y deja de comer a las 6.

3. Lista de verificación para una alimentación consciente

Julia Dugas de Food Insight nos trae esto lista de verificación útil para dominar la práctica de la alimentación consciente (2017). Tiene tres secciones con casillas de verificación, consejos o espacio para la reflexión:

Comidas

1. 1. Lista de verificación:
      1. Pausa entre bocados
      2. Consciente de los sabores
      3. Consciente de las texturas
      4. respiración profunda
      5. Sin pantallas (TV, tablet, teléfono, etc.)
   2. ¿Cuáles fueron las texturas predominantes de la comida?
      1. Crujiente
      2. Cremoso
      3. Seco
      4. Granoso
      5. Húmedo
      6. Otro: ______
   3. ¿Cuáles fueron los gustos/sabores predominantes de la comida?
      1. Salado
      2. Dulce
      3. Agrio
      4. Amargo
      5. Umami (sabroso)

Aperitivos

1. 1. Reduzca el ritmo a la hora de la merienda utilizando estas técnicas:
      1. Toma pequeños bocados
      2. Masticar bien
      3. comer despacio

Resumen

1. 1. Utilice este espacio para reflexionar sobre su experiencia de alimentación consciente.

Esta sencilla lista de verificación le guiará para practicar hábitos alimentarios saludables y ser plenamente consciente de qué y cómo está comiendo.

20 guiones, meditaciones guiadas y mantras

Else scripts and meditations can help you stay on track in your quest to eat more mindfully:

• Meditación guiada para los antojos de comida de Live Sonima
• Meditación sobre alimentación consciente del Dr. Jamie Zimmerman
• Guión de alimentación consciente del Centro de Consejería de la Universidad James Madison
• Un folleto sobre alimentación consciente adaptado para el Programa de Salud Integrativa de la Universidad de Wisconsin

Aquí están más meditaciones sobre alimentación consciente del Centro para la Alimentación Consciente.

Si eres fanático de los mantras, estos 16 mantras del Centro de Nutrición Aplicada de la Universidad de Massachusetts (n.d.) también son excelentes herramientas que puedes utilizar para ser más consciente con tu comida:

• Estoy a cargo de alimentar mi cuerpo de forma consciente.
• Coma para nutrir y energizar.
• Abre tu mente antes de abrir la boca.
• El wise man should consider that health is the greatest of human blessings. Let food be your medicine. – Hippocrates
• En este alimento veo el universo entero sustentando mi existencia.
• Estoy agradecido por cada bocado. Agradecido por los agricultores que cultivaron los alimentos, por las manos que los recogieron, por los conductores que los trajeron, por los empleados que los almacenaron, por la tierra, el sol y la lluvia que los hicieron crecer.
• Sé el cambio que deseas ver en el mundo. – Gandhi
• Cada día en todos los sentidos estoy mejorando cada vez más. -Laura Silva
• Soy flexible y fluido.
• Describe el sabor. Describe la textura. Describe la sensación.
• ¡Disminuya la velocidad, la comida no se irá a ninguna parte, mastique, pruebe, saboree y disfrute!
• ¡Agradece por amar cada cucharada!
• ¿Puedo comer esto y estar agradecido?
• Simplemente contempla la comida asimilando todo, respirando con una postura perfecta, sonriendo con deleite… y di: Mmmmmmmm…
• Come, bebe y sé consciente.
• Ahora es tiempo. ¡Tome decisiones conscientes hoy, no mañana!

6 vídeos de YouTube y TEDTalk

Si desea una introducción rápida o un repaso sobre la alimentación consciente, o si desea presentarles a sus estudiantes, niños o clientes la alimentación consciente, pruebe estos seis videos:

4 podcasts sobre el tema

Aquellos que no pueden vivir sin un podcast en su viaje diario al trabajo tal vez quieran escuchar estos podcasts sobre alimentación consciente:

• Alimentación consciente y cómo simplificar las cosas en tu vida por ForeverFit
• Un año de alimentación consciente Serie de podcasts de Jillian Abbott
• Alimentación consciente: el espectáculo cotidiano de la atención plena por Mike Domitrz (con las invitadas Angela Gaffney, Michelle May y Laurie Guest)

7 libros recomendados en Amazon

Para aquellos que buscan una inmersión más profunda en la alimentación consciente, estos siete libros pueden dar en el clavo:

1. Comer conscientemente: cómo terminar con la alimentación sin sentido y disfrutar de una relación equilibrada con la comida por Susan Albers (Disponible en Amazonas )
2. Alimentación consciente sobre la marcha: prácticas para comer conscientemente, esté donde esté por Jan Chozen Bays (Disponible en Amazonas )
3. Saborear: alimentación consciente, vida consciente por Thich Nhat Hanh (Disponible en Amazonas )
4. Alimentación consciente: una guía para redescubrir una relación sana y alegre con la comida por Jan Chozen Bays (Disponible en Amazonas )
5. El Mindfulness-Based Eating Solution: Proven Strategies to End Overeating, Satisfy Your Hunger, and Savor Your Life por Lynn Rossy (Disponible en Amazonas )
6. Alimentación consciente: una forma saludable, equilibrada y compasiva de perder peso y saborear la vida de verdad comiendo conscientemente por Simeon Lindstrom (Disponible en Amazonas )
7. Coma, beba y sea consciente: cómo poner fin a su lucha contra la alimentación sin sentido y comenzar a saborear la comida con intención y alegría por Susan Albers (Disponible en Amazonas )

4 libros de ejercicios sobre alimentación consciente

Si está buscando poner en práctica algunos de los principios que aprendió sobre la alimentación consciente, estos libros de trabajo pueden ayudarlo en su camino:

1. El Mindful Eating Workbook: Simple Mindfulness Practices to Nurture a Healthy Relationship with Food por Vincci Tsui (Disponible en Amazonas )
2. El Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food por Evelyn Tribole y Elyse Resch (Disponible en Amazonas )
3. Comer conscientemente para adolescentes: un libro de trabajo para ayudarlo a tomar decisiones saludables, dejar de comer emocionalmente y sentirse bien por Susan Albers (Disponible en Amazonas )
4. El Mindful Eating Workbook: A Guide to Achieving and Maintaining a Healthy Weight por Elaine Shea (Disponible en Amazonas )

4 artículos de revista

Si está interesado en aprender más sobre la alimentación consciente desde un punto de vista académico, hay algunos artículos de revistas clave que puede incluir en su lista de lectura:

• Desarrollo y validación del Cuestionario de Alimentación Consciente por Framson et al., 2009
• El positive impact of mindful eating on expectations of food liking por Hong et al., 2011
• Uso de la alimentación consciente para tratar la restricción alimentaria: un estudio de caso por Susan Albers, 2010
• ¿Importa la atención plena? Atención plena diaria, alimentación consciente y tamaño de porción autoinformado de alimentos ricos en energía entre una muestra de adultos del sur de Australia por Beshara et al., 2013

8 citas sobre la alimentación consciente

El path to healthy body and happy soul is based upon self-study, consciencia, love and awareness. Understanding our relationship to eating cultivates a lot of insights and helps us start living our highest potential.

Natasa Pantovic Noche

La alimentación consciente es una forma de reencontrarnos con la guía de nuestro nutricionista interno.

Jan Chozen Bahías

Incluso si no puedes estar totalmente consciente en cada comida, si puedes decir una bendición, en silencio si es necesario, u ofrecer una oración por alguien, algo más allá de ti mismo y de tu comida, la oración ayuda a transformar el comer en algo que afecta no solo a nuestro hambre en ese momento sino al mundo en general.

María Deturis PO

Entrenar tu mente para estar en el momento presente es el

Susan Albers

Cuando te inclinas, simplemente debes inclinarte; cuando te sientes, simplemente debes sentarte; cuando comes, sólo debes comer.

Shunryu Suzuki

Si alguien piensa en algo más que en la buena comida en la mesa, como en sus dificultades en la oficina o con los amigos, significa que está perdiendo el momento presente y la comida. Puedes ayudar volviendo su atención a la comida.

Thich Nhat Hanh

La alimentación consciente reemplaza la autocrítica por la autonutrición. Reemplaza la vergüenza con respeto por tu propia sabiduría interior.

Jan Chozen Bahías

En lugar de pensar en la comida como el enemigo, permítete disfrutar del proceso de planificar y preparar comidas o salir a almorzar con un amigo. Permanece en el momento presente y comprende que el propósito de la comida es nutrir.

Un mensaje para llevar a casa

De todos los diferentes consciencia exercises Podrías implementar, comer conscientemente es a menudo una de las formas más sencillas de hacer de la atención plena un hábito diario, simplemente porque comemos todos los días. Entonces, ¿por qué no intentarlo?

Ya sea que esté buscando controlar su peso, disfrutar más de sus comidas o simplemente reducir el ritmo y aumentar su capacidad de presencia, la alimentación consciente es una práctica de por vida que seguramente lo beneficiará tanto física como mentalmente.

¿Has intentado implementar una de las prácticas de este artículo? Si es así, asegúrese de hacérnoslo saber en los comentarios. Nos encantaría saber de usted.