21 ejercicios de atención plena

Información clave

• Los ejercicios de atención plena mejoran la conciencia del momento presente y reducen el estrés
• Prácticas simples como respiración consciente y escaneos corporales.
• La práctica regular de mindfulness favorece la claridad mental y fomenta un mayor bienestar.

Las personas que meditan son más felices, saludables y exitosas que las que no lo hacen.

Los sorprendentes beneficios de practicar la meditación y la atención plena están disponibles para cualquiera que tenga tiempo para practicar estas habilidades.

Si ya has probado la meditación, la atención plena u otras intervenciones de psicología positiva, es posible que hayas pensado que no era para ti después de un par de intentos.

Pero como cualquier habilidad, la atención plena requiere práctica. ¡Pruébalo de nuevo! A veces lo único que se interpone entre nuestras metas y nosotros es un poco de dirección.

Con suerte, este artículo puede brindarte la dirección para que pruebes la atención plena ya sea en tu propia vida, en tu terapia o en tus sesiones de coaching. ¡Vamos a sumergirnos!

Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios completos y basados ​​en la ciencia no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

4 actividades de Mindfulness para grupos y terapia grupal

Terapia de grupo ha mostrado algunos resultados prometedores. Es tan eficaz como terapia cognitivo-conductual (TCC), un elemento básico del mundo de la psicología clínica (Kocovski, Fleming, Hawley, Huta,

También hay evidencia de que la atención plena grupal terapia de meditación es tan eficaz como individual TCC (Sundquist et al., 2015). En un clima global con pocos psicólogos clínicos en relación con la necesidad de contar con ellos, y en una época en la que el tiempo de terapia individual es limitado y costoso, la eficacia comprobada de la terapia grupal es una gran noticia.

Incluso si no sientes la necesidad de visitar a un terapeuta, existen grupos centrados en mindfulness que comparten y profundizan la práctica de la meditación (Brach, 2016). Aquí hay cuatro ejercicios de estos grupos.

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Uno de esos programas de tratamiento grupales basados ​​en la atención plena de Fleming

En este ejemplo, los ejercicios utilizados han demostrado ser eficaces para tratar el trastorno de ansiedad social en particular; sin embargo, se pueden aplicar a muchos otros entornos grupales con resultados positivos.

El plan de tratamiento implica que grupos de aproximadamente 8 miembros se reúnan durante 2 horas, cada semana durante 12 semanas. La primera parte de cada sesión está dedicada a un breve ejercicio de atención plena y a una discusión.

Los ejercicios de atención plena del plan de tratamiento fueron los siguientes:

• Sesión 1: Ejercicio con pasas;
• Sesión 2: Escaneo Corporal;
• Sesión 3: Observación consciente;
• Sesión 4: Atención plena a la respiración, los sonidos y los pensamientos;
• Sesión 5: Ejercicio de aceptación de pensamientos y sentimientos;
• Sesión 6: Aceptación de la Ansiedad Social;
• Sesión 7: Meditación de Montaña;
• Sesión 8: Aceptación de la ansiedad social
• Sesión 9: Enfoque en la respiración sin guía;
• Sesión 10: Meditación del Lago;
• Sesión 11: Enfoque en la respiración no guiado.

Aquí se mencionan muchos ejercicios de atención plena diferentes que se crearon específicamente con el objetivo de reducir el trastorno de ansiedad social; sin embargo, los primeros tres ejercicios se utilizan habitualmente en sesiones grupales para fomentar la atención plena.

A continuación se puede encontrar una descripción de cada uno de estos ejercicios grupales.

1. El ejercicio de las pasas

Este es un excelente ejercicio introductorio para que los principiantes comiencen a practicar la atención plena, ya que cualquier persona puede intentarlo con cualquier tipo de alimento (aunque lo mejor es uno con una textura, olor o sabor interesante o inusual).

En este ejercicio, el facilitador proporciona a los participantes algunas pasas y les pide que finjan que nunca antes habían visto una pasa. Luego, el facilitador les pide que presten especial atención a:

• El aspecto de las pasas;
• Cómo se siente;
• Cómo responde su piel a su manipulación;
• Su olor;
• Su sabor.

Centrarse en el único objeto de la pasa tiene como objetivo llevar la mente del participante al presente, a lo que está justo frente a él. Puede que estemos acostumbrados a las pasas y no a tomarnos el tiempo para aviso a ellos.

Al centrarse en la pasa que tienen en la mano y fijarse en todo lo relacionado con ella, es poco probable que gasten energía, tiempo y atención en preocuparse o reflexionar sobre otras partes de sus vidas.

Cuando sigues estas instrucciones y tomas nota, es mucho más fácil concentrarte en lo que tienes frente a ti. Si tu mente divaga, eso también es natural. Guíelo suavemente de regreso al ejercicio.

2. El escaneo corporal

Otro ejercicio popular entre los practicantes de mindfulness se llama Body Scan. Requiere muy pocos accesorios o herramientas y también es de fácil acceso para la mayoría de los principiantes.

¿Te gustaría seguir un Body Scan ahora mismo? Pruebe esta narrativa guiada de 30 minutos por el experto y fundador de Reducción del estrés basada en la atención plena jon cabate estaño :

• Paso 1 : el Body Scan comienza con los participantes acostados boca arriba con las palmas hacia arriba y los pies ligeramente separados. Este ejercicio también se puede realizar sentado en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo;
• Paso 2 : el facilitador luego pide a los participantes que permanezcan muy quietos durante el ejercicio y que se muevan con atención si es necesario ajustar su posición;
• Paso 3 : a continuación, el facilitador comienza a guiar el Body Scan. Los participantes comienzan por tomar conciencia de la respiración, notando el ritmo, la experiencia de inhalar y exhalar. El facilitador explica que nadie debe intentar cambiar la forma en que respira, sino simplemente mantener una suave conciencia de la respiración;
• Paso 4 : a continuación, el facilitador guía la atención hacia el cuerpo: cómo se siente, la textura de la ropa contra la piel, los contornos de la superficie sobre la que descansa el cuerpo, la temperatura del cuerpo y el ambiente;
• Paso 5 : el facilitador guía la conciencia hacia las partes del cuerpo que sienten hormigueo, dolor o sensación particularmente pesada o ligera, pide a los participantes que noten cualquier área de su cuerpo donde no sienten ninguna sensación o son hipersensibles.

Un Body Scan típico recorre cada parte del cuerpo, prestando especial atención a cómo se siente cada zona. La exploración suele moverse sistemáticamente por el cuerpo, p. comenzando en los pies y avanzando hacia arriba de la siguiente manera:

• Dedos de ambos pies;
• El resto de los pies (arriba, abajo, tobillo);
• Piernas;
• Rodillas;
• Muslos;
• Región pélvica (nalgas, coxis, hueso pélvico, genitales);
• Abdomen;
• Pecho;
• Espalda baja;
• Parte superior de la espalda (costillas traseras
• Manos (dedos, palmas, espalda, muñecas);
• Brazos (inferiores, codos, superiores);
• Cuello;
• Cara y cabeza (mandíbula, boca, nariz, mejillas, orejas, ojos, frente, cuero cabelludo, espalda).
• El espiráculo (Fleming

Una vez que se completa el escaneo corporal y los participantes se sienten listos para regresar a la habitación, pueden abrir lentamente los ojos y moverse naturalmente hasta una posición cómoda para sentarse.

Ahora que tiene una comprensión más firme del Body Scan, escuche este guión de escaneo corporal consciente.

https://positivepsychology.com/wp-content/uploads/Body-Scan.mp3

3. Ver atentamente

Para algunos, la ausencia de estímulos visuales puede resultar asfixiante. Después de todo, una imaginación sana no es algo natural para todos.

La actividad de Mindful Seeing puede ser útil para cualquiera que se identifique con esto.

Es un ejercicio sencillo que sólo requiere una ventana con algún tipo de vista. El facilitador guía al grupo siguiendo estos pasos:

• Paso 1 : busque un espacio junto a una ventana desde donde se puedan ver vistas del exterior;
• Paso 2: Mira todo lo que hay que ver. Evite etiquetar y categorizar lo que ve fuera de la ventana; en lugar de pensar en un pájaro o una señal de alto, trate de notar los colores, los patrones o las texturas;
• Paso 3 : preste atención al movimiento de la hierba o de las hojas con la brisa. Observe las diferentes formas presentes en este pequeño segmento del mundo que puede ver. Intente ver el mundo fuera de la ventana desde la perspectiva de alguien que no esté familiarizado con estos lugares;
• Paso 4 : sea observador, pero no crítico. Sea consciente, pero no obsesionado;
• Paso 5 : si se distrae, aleje suavemente su mente de esos pensamientos y observe nuevamente un color o forma para regresar al estado de ánimo adecuado.

Existe un extenso plan de tratamiento grupal elaborado por Fleming y Kocovski (2007) que ofrece una idea de cómo utilizar la atención plena en cualquier tipo de sesión grupal y proporciona hojas de trabajo detalladas, ejercicios y folletos que pueden brindar inspiración y orientación para la facilitación del grupo.

4. Escucha atenta

Esta última actividad está extraída de uporabnapsihologija.com e introduce la escucha consciente como ejercicio grupal.

La escucha atenta es una habilidad importante y puede ser un excelente ejercicio de atención plena en grupo. En general, las personas prosperan cuando se sienten plenamente escuchadas y vistas, y la escucha atenta ofrece un descanso de centrarse en uno mismo o en nuestra propia respuesta.

En cambio, esta forma de escuchar puede crear una quietud interior en la que ambas partes se sienten libres de prejuicios o juicios, y el oyente no se distrae con la charla interior mientras aprende. valiosas habilidades de comunicación positiva .

El ejercicio de Escucha Consciente implica estos pasos:

• Paso 1 : invite a los participantes a pensar en algo que les estresa y en algo que esperan con ansias;
• Paso 2 : una vez que todos hayan terminado, cada participante toma su turno para compartir su historia con el grupo;
• Paso 3 : anime a cada participante a dirigir su atención a cómo se siente hablar, cómo se siente hablar sobre algo estresante y cómo se siente compartir algo positivo;
• Paso 4 : se instruye a los participantes a observar sus propios pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales tanto cuando hablan como cuando escuchan;
• Paso 5 : después de que cada participante haya compartido, pueden dividirse en grupos pequeños y responder las preguntas a continuación. Luego, reagruparse y tener una discusión y un informe con las siguientes preguntas.

Esas preguntas son:

1. ¿Cómo te sentiste al hablar durante el ejercicio?
2. ¿Cómo te sentiste al escuchar durante el ejercicio?
3. ¿Notó alguna distracción?
4. Si es así, ¿cuál fue la distracción?
5. ¿Qué te ayudó a devolver tu atención al presente?
6. ¿Tu mente juzgó mientras escuchabas a los demás?
7. Si es así, ¿cómo se siente el juzgar en el cuerpo?
8. ¿Hubo momentos en los que sentiste empatía?
9. Si es así, ¿cómo se sintió esto en el cuerpo?
10. ¿Cómo se sentía tu cuerpo justo antes de hablar?
11. ¿Cómo se sintió tu cuerpo justo después de hablar?
12. ¿Qué estás sintiendo ahora mismo?
13. ¿Qué pasaría si practicaras la escucha atenta con cada persona con la que hablaras?
14. ¿Crees que la escucha atenta cambiaría la forma en que interactúas y te relacionas con los demás?
15. ¿Cómo se sentiría si fijaras la intención de prestar atención con curiosidad? amabilidad y aceptación de todo lo que dijiste y todo lo que escuchaste?

Además de las actividades grupales aquí, quizás también te interese probar yoga suave o Qigong, los cuales implican una postura deliberada, una respiración decidida y un énfasis en la conciencia. Ambas actividades han proporcionado evidencia de los beneficios de la atención plena (Newsome, Waldo,

5 divertidas intervenciones, técnicas y hojas de trabajo de Mindfulness para adultos

Hay varias formas de practicar la atención plena a nivel individual, incluidas hojas de trabajo, técnicas y diferentes ejercicios.

Si la idea de participar en ejercicios grupales de atención plena le provoca ansiedad o es estresante para usted o sus clientes, entonces sumergirse en la práctica de la atención plena en solitario puede ser la mejor manera de proceder.

Aquí hay seis ejercicios que pueden ayudar a desarrollar la atención plena de diferentes maneras.

1. La meditación del observador

La Meditación del Observador (descarga el PDF aquí) analiza por qué vale la pena desapegarnos de nuestros pensamientos y sentimientos internos, una parte importante de Terapia de Aceptación y Compromiso , en el que la atención plena juega un papel importante.

Adoptar una perspectiva de Observador puede ayudarnos a poner cierta distancia entre quiénes somos y los ámbitos problemáticos de la vida con los que podríamos estar demasiado identificados.

Para comenzar el ejercicio, siga estos pasos:

1. Siéntate cómodamente y escucha el guión.
2. Déjate instalar en tu cuerpo y tu mente.
3. Trate de dejar de lado los pensamientos y despejar la mente de sus consideraciones habituales.
4. Enfoca tu atención primero en la habitación en la que estás sentado. Imagínate desde afuera mientras estás sentado, exactamente como lo haría un extraño. Luego, dirige tu atención hacia el interior de tu piel. Intente sentir su piel mientras está sentado en la silla.
5. Intente imaginar la forma que forma su piel mientras se sienta en contacto con la silla, cambiando su atención hacia cualquier sensación física que esté experimentando. Mientras sientes cada uno, reconoce su existencia antes de dejar que tu conciencia lo suelte y siga adelante con naturalidad.

Si encuentra alguna emoción que surge, reconózcala y cree espacio para ella. Luego, regresa tu atención a tu yo observador: tus sentimientos y pensamientos están ahí, pero tú estás separado de ellos y los notas. Este es el observador usted.

Este ejercicio puede continuar durante el tiempo que desees y hay muchas etapas en las que puedes trabajar que te ayudarán a practicar cómo ser un observador de ti mismo. Al principio no es un ejercicio fácil porque a menudo nos inclinamos habitualmente a reaccionar y a identificarnos excesivamente con nuestros sentimientos.

El objetivo de evocar el Yo Observador es entrar en un modo separado que te permita alejarte de ti mismo y de tus experiencias. Sin embargo, al mismo tiempo te estás conectando con un yo constante más profundo que no se ve afectado por las emociones dinámicas.

2. Ejercicio de los cinco sentidos

Este ejercicio se llama cinco sentidos y proporciona pautas para practicar la atención plena rápidamente en casi cualquier situación. Todo lo que se necesita es notar algo que estás experimentando con cada uno de los cinco sentidos.

Sigue este orden para practicar los Cinco Sentidos:

• Observa cinco cosas que puedes ver .

Mire a su alrededor y preste atención a cinco cosas que puede ver. Elige algo que normalmente no notes, como una sombra o una pequeña grieta en el concreto.

• Observa cuatro cosas que puedes sentir .

Toma conciencia de cuatro cosas que estás sintiendo actualmente, como la textura de tus pantalones, la sensación de la brisa en tu piel o la superficie lisa de una mesa en la que apoyas las manos.

• Observa tres cosas que puedes escuchar.

Tómese un momento para escuchar y observe tres cosas que escuche de fondo. Puede ser el canto de un pájaro, el zumbido del refrigerador o los débiles sonidos del tráfico en una carretera cercana.

• Observa dos cosas que puedes oler .

Presta atención a los olores que normalmente filtras, ya sean agradables o desagradables. Quizás la brisa traiga un olor a pinos si estás afuera, o el olor de un restaurante de comida rápida al otro lado de la calle.

• Observa una cosa que puedes gusto .

Concéntrate en algo que puedas saborear ahora mismo, en este momento. Puedes tomar un sorbo de una bebida, masticar un chicle, comer algo, notar el sabor actual en tu boca o incluso abrir la boca para buscar un sabor en el aire.

Este es un ejercicio rápido y relativamente fácil que le llevará rápidamente a un estado de atención plena. Si solo tiene uno o dos minutos, o no tiene el tiempo o las herramientas para intentar un escaneo corporal o completar una hoja de trabajo, el ejercicio de los cinco sentidos puede ayudarlo a usted o a sus clientes a tomar conciencia del momento actual en un corto período de tiempo.

3. El ejercicio de atención plena en 3 pasos

Puedes encontrar otro gran ejercicio si tienes poco tiempo en esta Hoja de trabajo de atención plena de 3 pasos. En este ejercicio, sólo hay tres pasos:

Paso 1 : salga del piloto automático para tomar conciencia de lo que está haciendo, pensando y sintiendo en este momento.

• Intenta hacer una pausa y adoptar una postura cómoda pero digna. Observe los pensamientos que surgen y reconozca sus sentimientos, pero déjelos pasar. Sintonízate con quién eres y tu estado actual.

Paso 2 : lleve la conciencia a la respiración durante seis respiraciones o un minuto.

• El objetivo es centrar la atención en una cosa: tu respiración. Sea consciente del movimiento de su cuerpo con cada respiración, de cómo sube y baja su pecho, cómo su vientre empuja hacia adentro y hacia afuera y cómo sus pulmones se expanden y contraen. Encuentra el patrón de tu respiración y anclate al presente con esta conciencia.

Paso 3 : ampliar la conciencia hacia afuera, primero al cuerpo y luego al medio ambiente.

• Permita que la conciencia se expanda hacia su cuerpo. Observe las sensaciones que está experimentando, como tirantez, dolores o tal vez ligereza en la cara o los hombros. Ten presente tu cuerpo como un todo, como un recipiente completo para tu yo interior;
• Si lo deseas, puedes expandir tu conciencia aún más hacia el entorno que te rodea. Lleva tu atención a lo que está frente a ti. Observe los colores, formas, patrones y texturas de los objetos que puede ver. Esté presente en este momento, en su conciencia de su entorno.

Cuando esté listo para terminar el ejercicio, abra los ojos lentamente y trate de llevar esa atención consigo a medida que avanza el día.

4. Técnica de caminar conscientemente por la calle

Un proceso central que puede verse influenciado por la práctica de la atención plena es nuestra capacidad de observar nuestros pensamientos, emociones y sensaciones sin reaccionar para arreglarlos, ocultarlos o resolverlos. Esta conciencia crea espacio para elegir entre impulsos y acciones que pueden ayudar a desarrollar habilidades de afrontamiento y cambios de comportamiento positivos.

• En el primer paso de esta intervención, el facilitador ayuda al cliente a visualizar un escenario en el que está caminando por una calle familiar cuando mira hacia arriba y ve a alguien que conoce al otro lado de la calle. Saludan, sin embargo, la otra persona no responde y continúa pasando.
• En el segundo paso, el facilitador provoca la reflexión del cliente haciéndole una serie de preguntas:

1. Mientras lo imaginabas, ¿notaste alguno de tus pensamientos?
2. Como estabas imaginando, ¿notaste alguna de tus emociones?

• En el tercer y último paso, el facilitador le pide al cliente que reflexione sobre la serie de emociones y pensamientos que surgieron, cómo esto afecta su comportamiento, si el ejercicio fue útil y cualquier comentario final.

Para obtener más información sobre esto, consulte nuestro artículo dedicado a caminar conscientemente.

5. El espacio para respirar de 3 minutos

A diferencia de las meditaciones o un escaneo corporal, este ejercicio es rápido de realizar y útil para iniciar la práctica de la atención plena.

Con las meditaciones y el escaneo corporal, a menudo surgen pensamientos y mantener la cabeza tranquila y despejada puede ser un desafío. Este último ejercicio puede ser la técnica perfecta para quienes tienen vidas y mentes ocupadas. El ejercicio se divide en tres secciones, una por minuto, y funciona de la siguiente manera:

1. El primer minuto lo dedicamos a responder la pregunta ¿cómo estoy ahora? mientras se concentra en los sentimientos, pensamientos y sensaciones que surgen, y trata de dar estas palabras y frases.
2. El segundo minuto se dedica a mantener la conciencia de la respiración.
3. El último minuto se utiliza para expandir la atención hacia afuera desde la respiración, sintiendo las formas en que la respiración afecta al resto del cuerpo.

Mantener la mente tranquila puede ser bastante desafiante y, a menudo, surgen pensamientos. La idea no es bloquearlos, sino dejar que entren en tu mente y luego desaparezcan nuevamente. Intenta simplemente observarlos.

Todos los ejercicios mencionados anteriormente se pueden utilizar en beneficio propio, de clientes individuales e incluso en entornos grupales. Son beneficiosos para todos los grupos de clientes; sin embargo, algunos serán más adecuados que otros, por lo que a menudo puede ser necesario un método de prueba y error con mente abierta.

La parte más importante del mindfulness es reconocer que es un entrenamiento de la mente y, como cualquier ejercicio, llevará algún tiempo ver los beneficios. El truco consiste en perseverar, abordar el proceso con autocompasión y permitir la reflexión, el cambio y la flexibilidad entre diferentes técnicas e intervenciones.

Introducción a la terapia dialéctica conductual (DBT)

Terapia dialéctica conductual (o DBT ) es un tipo de terapia cognitivo-conductual que se utiliza principalmente para tratar a personas con trastornos límite de la personalidad.

La Terapia Dialéctico Conductual se caracteriza por los siguientes pasos:

• La primera prioridad del tratamiento DBT es abordar las conductas potencialmente mortales que a menudo se manifiestan en personas con problemas graves de salud mental;
• En segundo lugar, los terapeutas pretenden eliminar las conductas que interfieren con la terapia, como la negativa a esforzarse por alcanzar los objetivos de la DBT, faltar a sesiones, etc.;
• A continuación, los terapeutas de DBT tienen como objetivo corregir los comportamientos que interfieren con la calidad de vida del cliente, incluidos comportamientos de relación no productivos, problemas de comunicación y malas decisiones financieras.

La atención plena es una habilidad central que se enseña en DBT, ya que ayuda a los clientes a tomar conciencia de sus propios pensamientos y sentimientos (Jennings

La eficacia de la terapia dialéctica conductual-mindfulness

En un estudio, Terapia dialéctica conductual-mindfulness (DBTM) se añadió al tratamiento psiquiátrico general para probar su eficacia. Se desarrolló un módulo sobre atención plena para ayudar a los clientes a alcanzar la mente sabia y se centró en dos conjuntos de habilidades: las habilidades qué y las habilidades cómo (Soler et al., 2012).

¿Cuáles son las qué habilidades?

Este primer conjunto de habilidades está destinado a ayudar al cliente a aprender cómo:

1. Simplemente observe su experiencia.
2. Describe su experiencia usando una etiqueta verbal.
3. Esté completamente presente en el momento y en sus acciones sin sentirse cohibido.

Estas habilidades permiten al cliente ser consciente de lo que le sucede y de su parte en su propia experiencia. Tomar conciencia de sus propios pensamientos y estar arraigado en el presente forma la base para el siguiente conjunto de habilidades.

¿Cómo funcionan las habilidades?

Las habilidades de cómo se relacionan con el objetivo de enseñar a los clientes cómo observar, describir y participar en su propia experiencia. Este conjunto de habilidades está destinado a ayudar a los clientes a:

1. Aprenda a tener experiencias sin evaluar ni juzgar.
2. Concéntrese en una cosa a la vez y aprenda a devolver su atención al objetivo cuando se desvíen del rumbo.
3. Sea eficaz o mantenga su atención en sus objetivos independientemente de su estado de ánimo actual (Soler et al., 2012).

Los clientes también fueron guiados a través de una serie de otras intervenciones de atención plena que incluyen respiración consciente , el escaneo corporal y otras prácticas sencillas de concienciación.

Los individuos en este estudio que recibieron entrenamiento DBTM, además del tratamiento habitual, obtuvieron mayores beneficios en comparación con el grupo que recibió solo el tratamiento psiquiátrico habitual: cuantos más minutos pasaba un individuo practicando mindfulness, mayores eran las mejoras en los síntomas psiquiátricos (Soler et al., 2012).

DBT clearly has something to teach us all in its application of a wide range of mindfulness techniques and exercises. Let’s take a look at a few easily applicable examples.

El mindfulness no sólo es beneficioso para los adultos, sino que también puede ofrecer mucho a niños y jóvenes. Investigaciones recientes muestran que actividades simples de atención plena pueden ayudar a capacitar a los niños para que estén más en sintonía con sus experiencias internas y externas momento a momento, es decir, para que se vuelvan más conscientes.

En un estudio de Flook et al. (2015), los niños en edad preescolar participaron en actividades de atención plena, como una llamada Belly Buddies. Durante esta actividad, los niños escuchaban música mientras notaban la sensación de una pequeña piedra en el estómago, que subía y bajaba con cada respiración. Al practicar esta actividad, los niños se sintonizaron mejor con su cuerpo, su respiración y su música.

Saltzman (2011) diseñó el ejercicio de atención plena PEACE (que se muestra en la imagen), que puede funcionar mejor para los adolescentes. A los niños se les enseña a responder a una situación particular realizando cada acción correspondiente a una letra en PAZ. Con este acrónimo, los niños aprenden a responder a situaciones tomando decisiones acertadas en lugar de reaccionar.

Se recomienda practicar este ejercicio en situaciones perturbadoras menores antes de emplear estos pasos para manejar situaciones más extremas. Cuanto más practiquen, más PAZ tendrán (Saltzman, 2011).

5 ejercicios sencillos de atención plena de la terapia dialéctica conductual

Estos cinco ejercicios son rápidos y fáciles y se pueden poner en práctica todos los días.

1. Observa una hoja durante cinco minutos.

Este ejercicio no requiere más que una hoja y tu atención.

Toma una hoja, sostenla en tu mano y préstale toda tu atención durante cinco minutos.

Observe los colores, la forma, la textura y los patrones. Esto te traerá al presente y alineará tus pensamientos con tu experiencia actual.

2. Comer conscientemente durante cuatro minutos

Al igual que con el ejercicio de pasas descrito anteriormente, este ejercicio requiere alimentación consciente .

Presta atención a lo que estás sosteniendo, nota la sensación en tus manos. Una vez que hayas notado la textura, el peso, el color, etc., presta atención al olor.

Finalmente, pasa a comer, pero hazlo lentamente y con atención concentrada. Nota el sabor y su textura contra tu lengua. Este ejercicio puede ayudarle a descubrir nuevas experiencias con alimentos familiares.

Descargue el ejercicio aquí en formato PDF.

3. Observa tus pensamientos durante 15 minutos

Este ejercicio es un elemento básico de la atención plena, diseñado simplemente para mejorar la conciencia de tus propios pensamientos.

Para empezar, siéntate o acuéstate en una posición cómoda y trata de dejar que toda la tensión de tu cuerpo se disipe. Concéntrate primero en tu respiración, luego dirige tu atención a lo que se siente al estar en tu cuerpo y, finalmente, continúa con tus pensamientos.

Sea consciente de lo que le viene a la cabeza, pero resista la tentación de etiquetar o juzgar estos pensamientos. Piensa en ellos como una nube pasajera en el cielo de tu mente.

Si su mente divaga para perseguir un pensamiento, reconozca lo que llamó su atención y guíe suavemente su atención de regreso a sus pensamientos.

4. Ejercicio de campana de atención plena durante cinco minutos

En este ejercicio, comienzas cerrando los ojos y escuchando la señal. Cuando lo escuches, tu objetivo es centrar tu atención en el sonido y continuar tu concentración hasta que se desvanezca por completo. Este ejercicio te ayuda a mantenerte firmemente anclado en el presente. Puedes utilizar el audio a continuación:

5. Mirar fijamente al centro

El objetivo es simple: centrar su atención en el centro del patrón cambiante de color. Puedes dejar que tu mente vague libremente, notando cualquier pensamiento que te venga a la cabeza, pero permaneciendo en el presente.

Esta experiencia es similar al conocido fenómeno de la silenciosa fijación que resulta de mirar fijamente la llama de una vela o una fogata.

Este ejercicio puede lograr el mismo enfoque y pensamiento profundo, pero tenga cuidado de no perderse en sus pensamientos y, en cambio, permanezca presente en el momento y deje pasar sus pensamientos.

Este ejercicio requiere de un vídeo para practicar, puedes utilizar el siguiente:

Técnicas de atención plena para la depresión, la ira, la adicción y la ansiedad

La atención plena ha sido un elemento fundamental de la terapia para pacientes con trastorno límite de la personalidad y también tiene aplicaciones para personas sin un diagnóstico de enfermedad mental.

Las personas en cualquier parte del espectro de la salud mental pueden beneficiarse de las técnicas de atención plena. Ayuda a regular las emociones y puede ser un recurso útil para la gestión y albardilla (Arco

Técnicas de atención plena para la depresión

La atención plena se utiliza en el tratamiento de la depresión para reducir los síntomas y disminuir el riesgo de una recaída debilitante. Un estudio con 11 personas que padecían depresión concluyó que existen tres claves para que el mindfulness sea eficaz en el tratamiento de la depresión (Nauman, junio de 2014):

1. La atención plena ayuda a los pacientes a aprender a estar presentes en el momento, lo que les ayuda a tomarse un momento para hacer una pausa, notar sus propios pensamientos y sentimientos y elegir una respuesta que no se base en sus emociones presentes.
2. Mindfulness enseña a los pacientes que está bien decir no a los demás, lo que les ayuda a equilibrar sus propias vidas y mejorar la confianza en uno mismo .
3. La atención plena permite a los pacientes estar presentes con los demás, lo que significa que son más conscientes del estado de sus relaciones y son más capaces de reconocer sus propios problemas de comunicación y, por tanto, de relacionarse más eficazmente con los demás.

Ya hemos descrito prácticas centradas en la respiración y la relajación muscular (como el Espacio de Respiración de Tres Minutos o el Escaneo Corporal).

Si está interesado en aprender más sobre técnicas de atención plena para tratar la depresión, puede consultar Terapia cognitiva basada en la atención plena .

Alternativamente, mire esta inspiradora charla TED de Zindel Segal, quien explica el enfoque consciente necesario no solo para abordar la depresión sino también para gestionar la recuperación y reducir el riesgo de recaída.

Si continúa pensando en sus sentimientos durante la meditación, puede detenerse y redirigir su atención a la conciencia de las sensaciones de su cuerpo. Segal ofrece muchos otros consejos para crear conciencia sobre nuestra experiencia física.

En un momento, Segal pide al público que piense en sus pies y, luego, que experimente la sensación de sus pies. La diferencia es profunda y ofrece una puerta de entrada a la atención plena y la meditación accesibles.

Técnicas de atención plena para la ira

Las técnicas de atención plena también pueden descargar la ira aguda o crónica. Como una de nuestras emociones más fuertes, la ira puede ser difícil de ver objetivamente y calmar. La atención plena ayuda a crear un espacio entre el estímulo y una respuesta impulsiva inmediata.

Esta técnica puede ayudarte a afrontar la experiencia de la ira (Cullen, Pons,

• Primero, siéntate en una posición cómoda con los ojos cerrados y observa los lugares donde tu cuerpo toca el suelo, el cojín o la silla;
• Respire profundamente unas cuantas veces, llene completamente los pulmones y exhale rápidamente;
• Piense en algún momento en el que haya experimentado enojo recientemente, preferiblemente un episodio leve o que se haya abordado rápidamente. Permítete experimentar la ira que sentiste en ese momento;
• Ignora cualquier otro sentimiento que surja de este recuerdo, como culpa o tristeza;
• Dirige tu atención a cómo estás experimentando la ira en tu cuerpo. Observe si alguna parte de su cuerpo está manifestando su enojo con sensaciones como calor o frío, la intensidad de estas reacciones y si cambian a medida que las observa o se mueve por su cuerpo;
• Trae compasión a la ira. Este puede ser un paso difícil, pero recuerda que la ira es una emoción humana natural que nos afecta a todos en un momento u otro. Intenta contener tu ira como una madre que acuna a un recién nacido, con amor y comprensión;
• Dile adiós a tu ira. Gradualmente, regrese su atención a la respiración y descanse aquí por un tiempo hasta que sus emociones hayan disminuido o se hayan calmado;
• Reflexiona sobre la experiencia. Note las sensaciones que este ejercicio provocó en su cuerpo. Observe si cambiaron durante el proceso. Toma nota de si aplicaste la compasión a tu ira y, de ser así, cómo lo hiciste. Piensa en lo que pasó con la ira cuando le mostraste compasión.

Este ejercicio se puede repetir tantas veces como sea necesario. Se recomienda avanzar desde las experiencias más leves de ira hasta los episodios más intensos y memorables.

Practicar esta técnica puede ayudarte a calmar la ira crónica de una manera bastante contraintuitiva: al aceptar y sentir conscientemente tu ira, puedes tomar el control de la experiencia y abordarla con compasión.

Para conocer otros recursos y técnicas sobre cómo lidiar con la ira a través de la atención plena, puedes probar nuestro MP3 Leaves on a Stream. Alternativamente, puedes seguir esta meditación guiada de atención plena para el manejo de la ira de 20 minutos:

Técnicas de atención plena para la ansiedad

Las técnicas de atención plena también pueden ayudar a una persona no diagnosticada que sufre de ansiedad ocasional (o no tan ocasional).

Un metaanálisis realizado en 2010 defendió la eficacia de los ejercicios de atención plena sobre la ansiedad y la depresión. Los investigadores descubrieron que la terapia basada en la atención plena era moderadamente eficaz para tratar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo y que los efectos duraban más allá de las mejoras iniciales (Hofmann, Sawyer, Witt,

Para comenzar a aplicar mindfulness a su ansiedad o a la de sus clientes, Consciente.org ha proporcionado una breve descripción de 10 actitudes que ayudarán a sentar las bases para abordar con éxito la ansiedad:

• Volición o intención
  Ésta es la piedra angular de todas las demás actitudes. Primero, debes concentrarte en la intención de trabajar con tu ansiedad.
• Mente de principiante
  Esto se refiere a una mentalidad lista para ver desde una nueva perspectiva y considerar nuevas ideas con respecto a cómo lidiar con la ansiedad.
• Paciencia
  Esta es una actitud muy importante que debes cultivar, ya que puede ampliar tu perspectiva y ayudarte a perseverar cuando te encuentres con obstáculos en tu viaje.
• Reconocimiento
  Tener la mentalidad de reconocimiento significa que tomas cada experiencia tal como es; Aceptas lo que está sucediendo y estás seguro de que pasará.
• Sin juzgar
  Esta actitud implica experimentar tu momento presente sin evaluarlo ni juzgarlo. Significa que dejas de lado los juicios de valor sobre ti mismo y cómo te sientes y te permite comenzar tu trabajo desde un punto de partida más equilibrado.
• Sin esforzarse
  Esta actitud se refiere a la voluntad de aceptar una situación o experiencia tal como es, sin intentar cambiarla. Para combatir tu ansiedad, primero debes estar presente con ella y aceptar tu estado actual.
• Autosuficiencia
  La mentalidad de autosuficiencia se caracteriza por confiar en uno mismo y en su capacidad para manejar sus sentimientos. Cultivar su autosuficiencia le permitirá reconocer, experimentar y dejar de lado su ansiedad más fácilmente.
• Dejar ser o permitir
  De manera similar a la actitud de no esforzarse, dejar ser o permitir se refiere a la mentalidad de permitirse sentir ansiedad. A menudo es más eficaz trabajar con la ansiedad que gastar energía tratando de negarla o combatirla.
• Autocompasión
  Como se mencionó anteriormente, mostrarse compasivo es una parte importante de la atención plena. Ser amable contigo mismo, como lo serías con un querido amigo o familiar, puede ayudarte a disminuir tu ansiedad al ser un apoyo para ti mismo.
• Equilibrio y ecuanimidad
  Estas actitudes permiten que se desarrolle la sabiduría a través de una ampliación de la perspectiva. Requieren comprender que toda su experiencia es más que sus sentimientos actuales, ya sean positivos o negativos.

Toma nota de cómo te sientes. Después, reflexiona sobre tu experiencia y descríbela, centrándote especialmente en tus sentimientos durante el proceso.

Para obtener un método bastante más sencillo de aplicar la atención plena a la ansiedad, puedes probar este rápido ejercicio:

• Concéntrate en las sensaciones que surgen en tu cuerpo cuando estás ansioso;
• Estar presente y con el momento;
• Permítete tener pensamientos ansiosos y angustiosos.

Al reconocer estos pensamientos tal como son, es posible que te des cuenta de que no son ciertos y, en consecuencia, puedas dejarlos ir (Hofmann, 2013). Si estás interesado en probar otros ejercicios de mindfulness para abordar la ansiedad, puedes consultar nuestra amplia gama de artículos sobre mindfulness.

Para obtener más información sobre la ansiedad y cómo abordarla a través de la atención plena, también puede escuchar el programa del Dr. Kim Taylor. Aclara los signos y síntomas de la ansiedad y ofrece técnicas para tratar y controlar la ansiedad.

Técnicas de atención plena para la adicción

La adicción es un problema grave que debe ser abordado por un profesional de la salud mental o una institución que haya demostrado ser eficaz en el tratamiento de la adicción. Sin embargo, existen algunas técnicas de atención plena que puede utilizar para complementar el manejo de la adicción.

Lectura relevante: 26 ejercicios de salud mental

Se ha demostrado que la atención plena ayuda a quienes sufren de adicción al disminuir su uso y reducir la aparición de problemas psiquiátricos a más largo plazo (Extinguir la adicción, 2016).

La práctica del mindfulness aumenta el número y la fuerza de las conexiones en el cerebro, permitiéndonos ser más conscientes de nuestro cuerpo y más eficaces a la hora de regular nuestras emociones. También ayuda a las personas a reconocer, tolerar y afrontar emociones negativas (Extinguir la adicción, 2016).

Una técnica de atención plena está diseñada específicamente para quienes sufren antojos. Existe la teoría de que las personas desarrollan antojos a través de la sensibilización a incentivos, un proceso que ocurre en cuatro pasos:

• La exposición repetida a una sustancia adictiva produce hipersensibilización, lo que significa que la sustancia o sustancias tendrán un mayor efecto sobre la respuesta neuroconductual en el futuro;
• La hipersensibilización conduce a la prominencia del incentivo, un deseo por la sustancia que va mucho más allá de una simple preferencia;
• La prominencia del incentivo prácticamente garantiza que el individuo repetirá el comportamiento;
• Este proceso inconsciente se convierte en un anhelo consciente por la sustancia.

El resultado de este proceso es una asociación muy fuerte entre la sustancia y la recompensa (la sensación que tiene un individuo cuando usa la sustancia).

Siguiendo esta teoría, no es culpa del individuo que experimente antojos. No se les castiga con antojos por ser débiles, perezosos o no querer parar. Los antojos son como intrusos en la mente, invitados no invitados que intentan influir en el comportamiento.

Por lo tanto, quienes luchan contra la adicción pueden utilizar la atención plena para hacer una pausa, identificar los antojos y etiquetarlos como intrusos, y así darse permiso para ignorarlos. La atención plena puede convertir los antojos en pensamientos pasajeros que pueden desaparecer simplemente reconociendo su presencia (Meditación de atención plena, 2017).

Para obtener más información y una meditación guiada sobre cómo lidiar con los antojos de adicción, puedes ver este breve video de Jessica Graham:

Si busca información más completa sobre los orígenes neurológicos de nuestras conductas adictivas y cómo podemos desafiar la adicción a nivel del cerebro, puede ver esta fascinante charla del Dr. Judson Brewer:

Recursos útiles de PositivePsychology.com

¿Quieres explorar más la atención plena? Contamos con una gran cantidad de recursos en nuestro sitio web para ayudarlo a usted y a sus clientes a profundizar cualquier práctica de mindfulness.

Para obtener un paso a paso completo sobre cómo desarrollar una práctica de atención plena como principiante, comience con nuestro guía de práctica de atención plena .

Hojas de trabajo y ejercicios.

Consulte los siguientes artículos llenos de hojas de trabajo, ejercicios, guiones y sugerencias para llevar un diario que puede probar o utilizar con sus clientes:

• 17 hojas de trabajo gratuitas de atención plena
• Fotografía consciente: 11 formas terapéuticas de usar su cámara
• 25 actividades divertidas de atención plena para niños
• Practicar Mindfulness en Grupos: 8 Actividades y Ejercicios
• Imágenes guiadas en terapia: 20 guiones y técnicas potentes
• Llevar un diario para la atención plena: 44 indicaciones y ejemplos

Modalidades de atención plena dirigidas

Hay muchos subtipos de práctica de atención plena que involucran no sólo nuestra atención enfocada, sino también nuestros cuerpos y percepciones sensoriales. Eche un vistazo a los siguientes artículos para obtener más información:

• Las 7 mejores técnicas de respiración
• Las 7 mejores herramientas y técnicas de conexión a tierra para controlar la ansiedad
• Mindful Yoga como herramienta terapéutica para una mayor conciencia
• Urge Surfing: Cómo montar la ola rompe los malos hábitos

Si está buscando formas más respaldadas por la ciencia de ayudar a otros en su viaje de atención plena, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a reducir el estrés y transformar su salud mental, física y emocional.

Un mensaje para llevar a casa

Espero haberle proporcionado suficientes técnicas, ejercicios y actividades para brindarles a usted y a sus clientes la beneficios de la atención plena .

La atención plena puede ser útil en una variedad de poblaciones y contextos, incluidos niños , entornos laborales , y asesoramiento . Es una práctica relativamente fácil con resultados significativos en el cerebro que pueden mejorar la calidad de vida, la confianza en uno mismo y la tranquilidad de quienes la utilizan.

Si aún no lo ha hecho, considere probar una de las actividades mencionadas anteriormente. Con el tiempo, los ejercicios ayudan a aumentar la conciencia de nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y nosotros mismos.

No dudes en compartir tus experiencias con la atención plena en los comentarios a continuación, así como cualquier técnica o ejercicio que utilices para cultivar la atención plena en tu vida.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.