Información clave
- La atención plena implica estar presente
- Practicar la atención plena puede reducir el estrés y mejorar la concentración
- Fácil de incorporar a la vida diaria, el mindfulness puede mejorar significativamente el bienestar general.
Los beneficios del mindfulness son ampliamente conocidos.
Una búsqueda rápida en Internet resalta su increíble potencial para mejorar la forma en que afrontamos el estrés, establecemos metas, manejamos los síntomas de la depresión e incluso encontramos significado y satisfacción en la vida (Sevinc et al., 2018; Ivtzan, Chan, Gardner,
Además, las afirmaciones están respaldadas por estudios de investigación bien pensados y repetibles (Shapiro, 2020).
Sin embargo, es vital que comprendamos el significado y la ciencia detrás de la atención plena. ¿Cómo influye y beneficia tanto nuestro bienestar psicológico como fisiológico?
En este artículo, exploramos precisamente eso. Analizamos el significado de la atención plena, su psicología y su aplicación en todos los ámbitos de nuestra vida.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Cuál es el significado de la atención plena?
Atención plena, o sampajañña en pali, uno de los principales idiomas de las escrituras budistas, significa comprensión clara . Su definición se alinea con su propósito: ayudarnos a ver con mayor claridad, responder de manera más efectiva a lo que nos depara la vida y, en última instancia, tomar decisiones más sabias (Shapiro, 2020).
Cuando se usa como sustantivo, mindfulness generalmente sugiere un estado mental: uno de calma , gratitud y compasión que pueden tener un efecto profundo en nosotros.
Cuando se usa como verbo, por ejemplo, estar atento, indica entrar en ese estado, practicar una forma de ser, una conciencia suave y enriquecedora momento a momento de nuestras emociones, pensamientos y sensaciones corporales. Y las investigaciones respaldan la evidencia anecdótica de que obtener un cerebro consciente puede conducir a una vida más feliz y productiva (Shapiro, 2020; Williams
Mientras que el orígenes de la atención plena Aunque se encuentra en la antigua medicina china, en los últimos años se ha integrado ampliamente en las terapias occidentales modernas para tratar una amplia gama de afecciones psicológicas y fisiológicas (Tang, 2018).
Después de todo, el entrenamiento de la atención plena puede mejorar la actividad mental y cambiar la conectividad cerebral y los procesos corporales, escribe el profesor de Ciencias Psicológicas y Medicina Interna de la Universidad Tecnológica de Texas, Yi-Yuan Tang (Tang, 2018, p. viii).
De hecho, sus efectos son tan rápidos que incluso tan solo cinco sesiones de práctica pueden conducir a mejoras tanto en el sistema nervioso central como en el autónomo, esenciales para regular las funciones corporales involuntarias, procesar el estrés y el peligro, y la conexión entre nuestro cerebro y nuestros órganos internos (Tang, 2018).
Profundamente arraigado en la idea y el significado de la atención plena está el reconocimiento de que estamos lejos de estar fijos en quiénes somos: somos neuroplásticos. Así es como los neurocientíficos se refieren a nuestra capacidad de aprender, desaprender y crecer.
La idea de que nuestro cerebro cambia constantemente a lo largo de nuestras vidas significa que nuestro sentido de felicidad, satisfacción y vida significativa puede transformarse a través de cómo experimentamos el presente (Shapiro, 2020; Eysenck
Una mirada a la psicología del mindfulness
Después de haber investigado y escrito exhaustivamente sobre la atención plena y cómo conceptualizarla, Shauna Shapiro dice que la atención plena no se trata solo de prestar atención.
se trata de cómo prestamos atención (Shapiro, 2020, p. 9). Shapiro describe los tres elementos psicológicos vitales de la atención plena de la siguiente manera:
- Intención – cómo utilizamos nuestro corazón como brújula, dirigiendo y reflejando nuestras esperanzas y valores más profundos;
- Atención – entrenar y anclar nuestra mente en el momento presente ;
- Actitud – prestar atención con una actitud de compasión y curiosidad.
La psicología muestra que la atención plena puede ayudarnos a escapar del círculo vicioso del pensamiento negativo, permitiéndonos salir del diálogo interno negativo y de nuestros impulsos y emociones reactivos (Williams
Después de todo, si bien no podemos detener el desencadenamiento de recuerdos infelices o perturbadores, formas de pensar críticas y el ruido del diálogo interno negativo, podemos elegir lo que sucede a continuación. La atención plena ofrece una pausa, un reinicio y una forma alternativa de vernos a nosotros mismos y a nuestro entorno al salir del hacer y entrar en el ser.
Como tal, la mente puede hacer más que simplemente pensar: puede ser consciente de su pensamiento. Tal presencia –o metacognición– nos permite experimentar el mundo de manera más directa y con menos prejuicios. Podemos mirar el mundo con los ojos bien abiertos, con emociones positivas –como el asombro, el asombro y la gratitud– que nos animan a entrar en una espiral ascendente de positividad (Fredrickson, 2010).
Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), las investigaciones sugieren que, a pesar de no entenderse completamente, la beneficios de la atención plena provienen de su capacidad para ayudarnos a reducir la respuesta del cuerpo al estrés (Asociación Estadounidense de Psicología, 2019, párr. 10).
Parece que al cambiar la actividad dentro de las regiones del cerebro asociadas con la atención y la regulación emocional, la atención plena reduce nuestra respuesta al estrés, generando efectos positivos en todo el cuerpo.
Cambiar el comportamiento, incluso cuando no es saludable o no ayuda, a menudo es complicado y aparentemente está más allá de nuestro control consciente. Después de todo, según la investigación de Tang, la conciencia no es un requisito del comportamiento ni un precursor para cambiarlo (Tang, 2018).
Mindfulness ofrece una solución al transformar inconscientemente cómo pensamos, sentimos y actuamos. De hecho, se ha demostrado que la atención plena ayuda a quienes desean reducir o dejar de fumar y beber a través de un proceso mejorado de autoconciencia de los patrones de pensamiento, que a menudo faltan en las personas con adicciones (Tang, 2018).
Mindfulness, ¿qué es realmente? -Marie FicocielloMindfulness y psicología positiva: ¿cuáles son los vínculos?
Como señala Martin Seligman, a menudo acreditado como el padre de la psicología positiva , sugirió, la psicología positiva debe continuar evolucionando más allá de ser sólo del “cuello hacia arriba” para incluir e integrar todo el cuerpo.
Tal transformación e inclusión han llevado a involucrarse con muchas terapias y técnicas de neurorretroalimentación , como la biorretroalimentación y la atención plena, que han demostrado ser muy exitosas en el tratamiento de la ansiedad y otras afecciones asociadas con la mala salud mental (Lomas et al., 2014).
La atención plena también puede ser de gran apoyo y propicia para la psicología positiva que apoya el enfoque en las emociones positivas, como la gratitud y la compasión. Atención plena y meditación puede promover una reflexión sostenida sobre las emociones y los pensamientos; esto puede alentar un alejamiento del sesgo de insistir en las emociones negativas hacia otras más positivas para aumentar la experiencia que el individuo tiene de ellas (Lomas, Hefferon,
Al igual que la psicología positiva, la atención plena fomenta la aceptación y la conciencia de que las emociones a menudo están influenciadas y afectadas por las sensaciones corporales, junto con el reconocimiento de que incluso las emociones más dolorosas son transitorias: sus efectos angustiosos generalmente disminuyen o cambian con el tiempo (Lomas et al., 2014).
Cada vez hay más evidencia que indica que la práctica de mindfulness induce cambios tanto de estado como de rasgos (Tang, 2018, p. 30). La meditación de atención plena parece, en el sentido inmediato, cambiar temporalmente la condición, la conectividad y el patrón de actividad del cerebro. Y, sin embargo, después de períodos más prolongados de participación, tales técnicas pueden incluso cambiar nuestra disposición a la atención plena y provocar pequeños cambios en la personalidad de un individuo.
El potencial para ayudar a los clientes a gestionar circunstancias, emociones y patrones de pensamiento difíciles es considerable.
De hecho, se han creado con éxito programas de intervención que combinan los enfoques y objetivos de la psicología positiva con la atención plena. Uno en particular, creado por Itai Ivtzan y sus colegas, combinó ideas de la intervención del mejor yo posible con la práctica de la meditación consciente para centrarse en formas de crear vidas más significativas (Ivtzan, Lomas, Hefferon,
Mindfulness y Psicología – Aplicaciones Prácticas
La atención plena se combina e incorpora cada vez más a otros enfoques psicológicos y estilos terapéuticos en todos los ámbitos de la vida.
Veremos los tres primeros:
1. Mindfulness en la educación
Las investigaciones muestran que incluso los ejercicios breves de atención plena tienen efectos positivos e inmediatos en el rendimiento de la memoria (Lloyd et al., 2016).
Además, más allá de los beneficios cognitivos, cuando a los estudiantes se les dio una práctica simple de meditación respiratoria, su presión arterial y frecuencia cardíaca se redujeron, dejándolos en una mejor posición para aprender y ser examinados (Tang, 2018).
La comunicación consciente (hablar y escuchar con atención plena) requiere que nuestras palabras reflejen nuestros valores y una conexión más profunda con quienes somos, lo que puede afectar positivamente la educación, mejorando la toma de decisiones, el enfoque y la atención. También se ha descubierto que la atención plena reduce los estereotipos y los malentendidos interculturales, para crear un entorno y una experiencia de aprendizaje positivos y de apoyo (Tang, 2018).
La adopción de mindfulness en las instituciones educativas fomenta el pensamiento racional, la intuición y la creatividad. Cuando se introdujeron en las escuelas ejercicios y juegos de atención plena apropiados para la edad, se observó que aquellos con menos habilidades en atención, planificación y organización eran los que mejoraban más (Tang, 2018).
2. Atención plena en el trabajo
Los entornos laborales son una fuente cada vez mayor de estrés y ansiedad y pueden beneficiarse al máximo del impacto positivo del entrenamiento en mindfulness. Después de todo, un enfoque compasivo y sin prejuicios en el presente puede impulsar las emociones positivas, el enfoque, la atención y la imaginación, todos vitales para el desempeño ocupacional (Baas, Nevicka,
Empresas Fortune 500 como Google, Proctor
Estas empresas han sido testigos de un éxito considerable gracias a dichas intervenciones, entre ellos una reducción del estrés, una mejor toma de decisiones, una mayor lealtad hacia la empresa, una mayor innovación y un aumento de la productividad. De hecho, una actitud mejorada, incluyendo compasión La amabilidad y la curiosidad, fundamentales para la atención plena, pueden crear un entorno de seguridad psicológica más propicio para el trabajo en equipo, el éxito y la creatividad (Shapiro, 2020).
3. Terapia de atención plena
Hay muchos ampliamente utilizados. terapias que incorporan mindfulness .
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) adopta técnicas de atención plena, con considerable éxito, en el tratamiento de la ansiedad y afecciones relacionadas. A través de la atención plena, se anima al cliente a adoptar una aceptación más compasiva de las emociones dañinas o tóxicas en lugar de luchar contra ellas.
La aceptación consciente es una postura activa, plenamente consciente y más suave hacia tu mente, tu cuerpo y tus experiencias de vida, y tiene el poder y el potencial de ayudarte a despegarte y avanzar (Forsyth
Al igual que ACT, la terapia cognitiva basada en la atención plena ( MBCT ) es otro tratamiento cognitivo conductual de tercera ola. Combina prácticas de meditación de atención plena con enfoques terapéuticos existentes para fomentar tanto la aceptación como la compasión hacia las experiencias internas.
MBCT’s approach recognizes that difficult emotions are intrinsically associated with certain situations and events, and that mindfulness can facilitate new orientations towards them.
MBCT has scómon particular effectiveness with clients suffering from depression, helping them bring attention to their bodily sensations, emotions, and thoughts and to respond adaptively to the early warning signs of relapse (Crane, 2009, p. 3).
La terapia dialéctica conductual (DBT) combina estrategias cognitivas, conductuales y basadas en la atención plena para tratar a clientes autolesivos y suicidas con trastorno límite de la personalidad.
Se anima a las personas a identificar y aceptar las cosas tal como son, en lugar de rechazar o negar su realidad, y a centrarse en el presente sin juzgarlas. Las técnicas de atención plena alientan a prestar atención, con un propósito y sin juzgar, para reducir los sentimientos de sufrimiento y sentirse abrumado, equilibrando la emoción y la razón (Dobson
Enseñar atención plena
Hay varias maneras de enseñar atención plena , como se explica en profundidad en el artículo vinculado.
De hecho, con la tecnología moderna, las técnicas de mindfulness se pueden compartir con éxito en persona o de forma remota a través de vídeos en línea, podcasts e incluso mediante aplicaciones de teléfonos inteligentes.
Si bien los enfoques y entornos pueden variar, las clases se pueden encontrar en clubes deportivos, hospitales, clínicas privadas y estudios de yoga. Quienes participen deben reconocer que la atención plena debe practicarse de manera constante y que es mejor aprenderla de un practicante capacitado para que sea más beneficiosa.
Las investigaciones también han demostrado que los programas de mindfulness impartidos en línea pueden afectar positivamente salud mental (Asociación Americana de Psicología, 2019).
Los mejores recursos de PositivePsychology.com
Tenemos muchos recursos disponibles para apoyar a los terapeutas mientras enseñan a sus clientes habilidades y técnicas de atención plena para ayudarlos a estar más arraigados en el presente y ser más compasivos con cómo piensan y sienten.
Para comenzar, eche un vistazo a estos artículos adicionales de nuestro blog, que exploran los beneficios y aplicaciones adicionales de la atención plena:
- ¿Por qué es importante la atención plena? 20 razones para practicar hoy
Este artículo proporciona una inmersión profunda en los numerosos beneficios de la atención plena respaldados por la ciencia, lo que demuestra por qué vale la pena hacer de su práctica habitual una prioridad. - La conexión mente-cuerpo: comprender su vínculo
Aquí, exploramos la historia y la ciencia en crecimiento que apoya la conexión mente-cuerpo, discutiendo el papel de la atención plena en el apoyo a la salud integral. - El estilo de vida Wabi Sabi: cómo aceptar la imperfección en la vida
En este artículo, exploramos el wabi sabi: un estilo de vida que implica una apreciación de las cosas tal como son en el momento presente y una aceptación consciente de la impermanencia.
¿Por qué no descargar también nuestro uporabnapsihologija.com y probar las poderosas herramientas que contiene, que incluyen:
La rueda de la conciencia
El guión y el audio disponibles para esta práctica proporcionan un medio valioso para ayudar a los clientes a aumentar su conciencia de sí mismos y del mundo exterior. El diagrama incluido proporciona una herramienta eficaz para visualizar la rueda de conciencia del individuo, que comprende sus actividades mentales, el interior de su cuerpo, el tacto, el gusto, el olfato, la vista y el oído y su interconexión.
Meditación del Ojo del Huracán
A través de este ejercicio, los clientes aprenden la importancia de usar la respiración para crear paz interior mientras se desconectan de pensamientos, emociones y otros factores estresantes dañinos e inútiles. El objetivo es enseñar a los clientes cómo explorar su paz interior como si estuvieran en el ojo de un huracán protegidos de vientos fuertes y turbulentos. Con la práctica, el cliente pasa de reaccionar a simplemente observar.
Otros recursos gratuitos incluyen:
- Crear un plan de ansiedad consciente
Los pasos de esta actividad crean un plan de atención plena para los desencadenantes de ansiedad. Úselos con los clientes para ayudarlos a esperar lo que podría suceder y aprender a procesar incluso eventos inesperados. - Atención plena en el lugar de trabajo
Aprender a ser más compasivos con nosotros mismos y con los demás puede beneficiar la forma en que manejamos el estrés en el lugar de trabajo. Utilice estos tres elementos de la atención plena para ayudar a disminuir el estrés y mejorar la satisfacción en el lugar de trabajo. - Atención plena X©
uporabnapsihologija.com, creado por nuestro propio Dr. Hugo Alberts, ofrece un programa integral de entrenamiento de atención plena de ocho sesiones que incluye todo lo que necesita para ofrecer entrenamiento de atención plena, incluidos videos, ejercicios, hojas de trabajo y diapositivas.
También tenemos muchas otras herramientas y actividades de mindfulness disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com.
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Un mensaje para llevar a casa
Ningún enfoque terapéutico o conjunto de intervenciones puede ayudar a todas las personas que padecen problemas de salud mental todo el tiempo. Sin embargo, la atención plena ha demostrado ser eficaz en diversas situaciones, incluida la ayuda a clientes que sufren de ansiedad, depresión y conductas adictivas.
No solo eso, la atención plena se puede integrar fácilmente en otros enfoques, como la terapia cognitivo-conductual, como se ve en los métodos más nuevos de la tercera ola, incluida la terapia de aceptación y compromiso, la terapia dialéctica conductual y la terapia cognitiva basada en la atención plena.
Debido a la facilidad con la que se pueden enseñar técnicas de atención plena (incluida la capacitación en línea, en persona, por video y basada en aplicaciones), las habilidades se pueden adquirir rápidamente y utilizar en múltiples entornos, incluidos el trabajo, la educación y la crianza de los hijos.
Sin embargo, es importante que se reconozca que las técnicas de atención plena son más beneficiosas cuando se practican durante períodos prolongados. Si bien hay algunos cambios inmediatos en el cerebro durante y después de las sesiones de atención plena, cuando se usan con el tiempo, los clientes pueden experimentar mejoras en la forma en que manejan el estrés, forman y mantienen relaciones y establecen metas significativas basadas en valores sobre cómo desean vivir sus vidas.
Como entrenador, terapeuta o consejero, la atención plena se puede agregar fácilmente a las sesiones o establecer como tarea sin interferir con otros tratamientos.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.