Información clave
- Las técnicas de conexión a tierra ayudan a redirigir la atención al momento presente, reduciendo la ansiedad.
- Estrategias simples como respirar profundamente, involucrar los sentidos o ejercicios mentales pueden mejorar rápidamente la estabilidad emocional.
- Practicar la conexión a tierra con regularidad puede mejorar la resiliencia
Palmas sudorosas, corazón acelerado y pensamientos erráticos: sentirse ansioso puede ser debilitante y abrumador.
Una vez que reconocemos la experiencia y cuándo sucede, podemos implementar técnicas que nos permitan recuperar el control. Las prácticas de conexión a tierra pueden ser particularmente útiles debido a su potencial de uso en cualquier lugar y en cualquier momento.
Si bien la conexión a tierra es valiosa para controlar los desencadenantes de la ansiedad y disminuir los síntomas, también es útil para recuperar el control cuando la vida parece huir de nosotros (Williams
Este artículo explora la conexión a tierra, cómo puede ayudar con la ansiedad y algunas de las mejores herramientas y técnicas disponibles.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la conexión a tierra?
La ansiedad puede hacernos sentir pánico, nerviosismo y como si estuviéramos perdiendo el control.
Si bien puede ser debilitante, se cree que la ansiedad tiene orígenes evolutivos. Es el producto no deseado de una valiosa y antigua respuesta de lucha o huida al peligro percibido y, durante mucho tiempo, mantuvo con vida a los humanos. Cuando experimentamos o pensamos en eventos estresantes, nuestra amígdala se activa, preparándonos para eventos y comportamientos que pueden tener que suceder (Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020).
Un pensamiento negativo sobre una situación real o imaginaria puede provocar cambios en el cuerpo, incluido un aumento de la tensión muscular, un ritmo cardíaco elevado y una respiración más rápida. Estos cambios corporales pueden exacerbar aún más el pensamiento ansioso, lo que lleva a un círculo vicioso que nos deja abrumados física y emocionalmente.
En nuestro mundo moderno, ajetreado y sobreestimulante, este tipo de respuestas automáticas y, a menudo, no deseadas, pueden dañar nuestra salud mental (Jenkins-Omar, 2020).
No tiene por qué ser así. La ansiedad no es un hecho y existen herramientas y técnicas que pueden ayudar, una de las cuales se conoce como conexión a tierra.
Conectarse a tierra significa esencialmente volver a centrarnos en nuestras experiencias físicas en lugar de permanecer a merced de nuestras mentes aceleradas y dubitativas.
Ser más consciente de nuestro cuerpo y nuestro entorno nos ayuda a recuperar una sensación de control al conectarnos al momento presente en lugar de centrarnos en resultados futuros posibles y no deseados o eventos pasados desafortunados (Allen, 2020).
En cierto sentido, conectarnos a tierra nos saca de nuestras cabezas, escapa de pensamientos ansiosos y estresantes y recupera el momento.
¿Puede la conexión a tierra ayudar con la ansiedad?
Las estrategias de conexión a tierra son técnicas simples pero poderosas para desapegarse del dolor emocional, como la tristeza, la ira y la ansiedad.
Decker, Brown, Ashley y Lipscomb (2019) descubrieron que la meditación, la respiración y técnicas de atención plena ayudó a los estudiantes de trabajo social a regular su sistema nervioso autónomo, disminuyendo su grado de ansiedad.
Las prácticas de conexión a tierra pueden distraer a alguien que está ansioso o que se está volviendo ansioso al alentarlo a concentrarse en algo más que las emociones difíciles o perturbadoras que está experimentando actualmente. Enraizarse o centrarse crea un lugar seguro, o un desapego saludable, que proporciona tiempo y espacio para recuperarse y sanar (Najavits, 2011).
Si bien la conexión a tierra no intenta resolver los problemas subyacentes que causan la ansiedad, sí proporciona la paz temporal necesaria para volver a un estado mental que facilite resolución de problemas y toma de decisiones. También se puede realizar de forma aislada, sin recursos adicionales ni que nadie más lo sepa (Najavits, 2011).
La disociación, que no debe confundirse con un desapego saludable, también puede verse favorecida por prácticas de conexión a tierra. En un estudio de niños con antecedentes sospechosos de trauma, Yehuda (2005) descubrió que la práctica de técnicas de conexión a tierra les ayudaba a reducir los mecanismos de afrontamiento disociativos y a adquirir el vocabulario para hablar sobre sus experiencias y comenzar el proceso de curación.
¿Cómo funciona la conexión a tierra en la vida real?
La conexión a tierra puede crear una sensación de calma personal y ser especialmente valiosa cuando nuestros días son más agitados o la vida comienza a desmoronarse. Las técnicas requieren pocos o ningún recurso y pueden realizarse de forma rápida y discreta (Najavits, 2011).
Existen al menos tres tipos de técnicas de conexión a tierra (Allen, 2020; Najavits, 2011) que se utilizan en situaciones del mundo real: mental, física y tranquilizadora. Los individuos pueden usarlos por separado según lo requiera la ocasión o combinarlos según sea necesario.
Técnicas mentales – Enfocando la mente
El individuo presta atención a aspectos específicos del entorno, por ejemplo, describiendo la habitación, nombrando elementos de una categoría (como tipos de automóviles, perros, canciones o deportes), explicando una actividad con gran detalle o imaginando una situación o imagen agradable.
Técnicas físicas – Enfocando los sentidos
Estimular o experimentar los sentidos puede ayudar. Hacer correr agua suavemente sobre nuestras manos o muñecas y notar las sensaciones o prestar atención al peso de nuestro cuerpo contra la silla proporciona tanto una distracción de la situación perturbadora como un bienvenido enfoque para la calma.
Técnicas calmantes: hablarnos a nosotros mismos con amabilidad y compasión
Repetir palabras de compasión o declaraciones de afrontamiento, como Puedo hacer esto o Estos sentimientos pasarán, puede ser reconfortante y reconfortante. Declaraciones como ésta, dichas en voz alta o para nosotros mismos, muestran bondad y autocompasión cuando las situaciones pueden parecer hostiles.
Si bien existen muchas y variadas técnicas para conectarnos cuando nos sentimos ansiosos, cada una de ellas nos ayuda a restaurar una sensación de tranquilidad y paz en nuestras vidas (Allen, 2020).
Las 7 mejores herramientas y técnicas de conexión a tierra
Podemos practicar las siguientes técnicas de conexión a tierra en cualquier momento cuando comencemos a sentirnos ansiosos.
Con la práctica, se volverán más familiares, habituales y algo a lo que recurrir cuando reconozcamos pensamientos o sensaciones físicas inútiles que conducen a sentimientos de ansiedad (modificado de Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams
1. Cinco sentidos
Tus sentidos son otra forma poderosa de reconectarte con el presente y desviar la atención de los desencadenantes de la ansiedad.
Si bien es posible que desees encontrar un lugar tranquilo, este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar.
Cuando esté sentado cómodamente, cierre los ojos y respire lenta y profundamente unas cuantas veces por la nariz y exhale por la boca. Relájate y centra tu atención en cada respiración a medida que sucede.
A continuación, abre los ojos y, ya sea para ti mismo o en voz alta, pregúntate lo siguiente:
- ¿Qué puedo ver?
- ¿Qué puedo sentir?
- ¿Qué puedo oír?
- ¿Qué puedo oler?
- ¿Qué puedo probar?
Intenta permanecer en el momento en todo momento, volviendo tu atención a cada sentido y a lo que observas.
Cuando esté listo, respire profundamente unas cuantas veces para finalizar el ejercicio.
2. Sostener un objeto
Experimentar y sumergirse en un objeto puede ser una excelente manera de conectarse a tierra.
Puede resultar útil tener una piedra lisa o un pisapapeles pequeño en un cajón listo para este ejercicio. Cualquier objeto con una textura agradable o una apariencia agradable que quepa en la palma de tu mano funcionará.
Sostenga el objeto en su mano, prestando toda su atención a cómo se ve y se siente. Piensa en sus colores, en cómo brilla, refleja la luz o proyecta una sombra. Reflexiona sobre su textura. ¿Es liso, blando, ondulado, áspero o seco? ¿Se siente liviano y equilibrado, o pesado y con un peso desigual?
Dedique tiempo a observar el objeto, inmerso, presente y conectado a tierra.
3. Silla de puesta a tierra
Incluso el acto de sentarnos puede ayudarnos a recuperar la sensación de estar enraizados y puede realizarse discretamente en cualquier lugar.
Tome conciencia del contacto entre usted y su asiento, su peso contra su superficie y la textura del material de la silla.
Cuando estés listo, aplica presión desde los pies hasta el suelo. Imagine el peso drenando de su mente y cuerpo (quizás como un color de su elección) hacia el suelo. Siente la ligereza de cada parte de tu cuerpo a medida que ese peso se va.
Respire lentamente unas cuantas veces y regrese la atención a la habitación cuando esté listo. Observe cómo puede sentirse un poco más ligero, más presente y menos agobiado.
4. Hazte preguntas
Si bien la ansiedad a menudo nos hace sentir nerviosos y con pánico, también puede hacernos sentir irreales, disociados y desapegados. Basarnos en preguntas puede devolvernos al aquí y ahora.
Hágase las siguientes preguntas y escriba las respuestas, tal vez en un diario dedicado o en papel de calidad reservado para la tarea utilizando un bolígrafo o lápiz preferido:
¿Dónde estoy ahora?
¿Qué día y mes es?
¿Qué temporada es?
¿Cuántos años tengo?
¿Dónde vivo y con quién?
Imagínate en este punto. Una línea de ancestros humanos te trajo al momento presente, para que estés aquí ahora mismo.
5. Declaración de afrontamiento positiva
Prepare una declaración de afrontamiento para cuando empiece a sentir ansiedad o abrumador.
Por ejemplo,
Mi nombre es X. Todo lo que está pasando ahora pasará. Llegará un momento en el que podré recordar este tiempo sin miedo ni ansiedad.
Repita la afirmación anterior o algo similar, deteniéndose en cada palabra y reconozca la naturaleza temporal de los recuerdos dolorosos y los acontecimientos difíciles.
6. Meditación de tres minutos para respirar
La respiración consciente es la compañera perfecta para conectarse a tierra.
La respiración es una forma poderosa, eficaz e instantánea de devolver el cuerpo y la mente al presente y experimentar los numerosos beneficios de la atención plena y el centrado.
Williams y Penman (2016) sugieren utilizar una meditación en un espacio para respirar de tres minutos para conectarse a tierra.
Sentado erguido y cómodamente, cierra los ojos y dirige tu atención a tu experiencia interior.
Paso uno: Explore su experiencia ahora mismo considerando lo siguiente:
- ¿Qué pensamientos pasan por tu mente? Reconócelos como eventos mentales.
- ¿Qué sentimientos están presentes? Reconózcalos sin intentar cambiarlos.
- ¿Qué sensaciones corporales estás experimentando? Sea consciente de cualquier sensación de opresión o malestar, pero no intente influir en la sensación.
Paso dos: Reúnase y concéntrese.
- Imagina un pequeño foco siguiendo las sensaciones físicas de cada respiración.
- Acércate a la sensación de la respiración en tu abdomen. Reconócelo expandiéndose y contrayéndose. Coloque suavemente su mano sobre su estómago si le ayuda.
- Mantén tu enfoque.
Paso tres: amplía tu atención.
- Expande tu conciencia de tu respiración a todo tu cuerpo.
- Toma conciencia de todo tu ser mientras respiras, incluyendo la incomodidad y la tensión, y cada respiración se mueve alrededor de las sensaciones.
- En lugar de intentar cambiarlas, hazte amigo de las sensaciones.
Cuando esté listo, respire profundamente unas cuantas veces y abra los ojos si aún no lo ha hecho. Vuelve tu atención a tu entorno mientras llevas la calma contigo.
7. Respiración con los dedos y la forma para niños.
Si un niño utiliza respiraciones cortas y superficiales cuando está ansioso, dominar su respiración puede ayudarle a recuperar el control de cómo se siente.
Este sencillo ejercicio se puede realizar fácilmente en un grupo o utilizado discretamente por un niño para controlar su ansiedad.
El niño intenta seguir suavemente el movimiento, como si subiera y bajara lentamente una colina, controlando cada respiración.
Pídale al niño que siga el contorno de su mano con la mirada o con otro dedo. Pueden imaginarlo si prefieren mantener los ojos cerrados.
A medida que su atención sube lenta y suavemente por cada dedo, inhalan. En el camino de regreso hacia el otro lado, exhalan. Repita para los cinco dedos de una mano, luego continúe hacia atrás si desean continuar.
Anima al niño a practicar el ejercicio y tenlo listo cuando empiece a sentirse ansioso.
Para obtener más ideas sobre cómo controlar la ansiedad, le sugerimos 10 herramientas para la ansiedad en este artículo.
Ejercicio de conexión a tierra: habilidades de ansiedadRecursos de PositivePsychology.com
Las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarnos a recuperar el control físico y mental y reducir los sentimientos de ansiedad.
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- Hojas en un arroyo
Este hermoso ejercicio te ayudará a separarte de tus pensamientos, dejándolos ir en lugar de quedarte atrapado en ellos. - Metáfora del ojo del huracán
Centrar tu atención en tu interior puede ayudarte a desconectarte de un mundo agitado y crear más paz interior.
Otros recursos gratuitos incluyen:
- Guiones de meditación para niños
Estos guiones básicos son especialmente útiles para los niños cuando se enfrentan a pruebas y se preparan para ellos. - Puesta a tierra y centrado
La experiencia somática implica monitorear sensaciones, patrones de acciones y comportamientos calmantes experimentados en el cuerpo de los clientes para evitar anular su sistema nervioso.
Hay versiones más extensas de las siguientes herramientas disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com, pero se describen brevemente a continuación:
- Caja de autocompasión
La vida moderna puede ser ocupada y abrumadora. Esta herramienta nos ayuda a desarrollar la práctica de la autocompasión y a tratarnos con cálida amabilidad:
Paso uno – Piensa en ocasiones en las que has sido menos compasivo contigo mismo.
Paso dos – Coloque recordatorios para ser más amoroso consigo mismo (como fotografías o dibujos) en una caja de compasión.
Paso tres – Cuando descubras que no muestras autocompasión, saca objetos de la caja para sentir la bondad que representan.
Utilice la herramienta para recordar lo que significa la autocompasión para usted y practique su aplicación.
- Registro diario de gratitud
Podemos fomentar la gratitud reconociendo cómo alguien nos ha ayudado a lograr un resultado positivo.
Sin embargo, a menos que nos tomemos el tiempo para prestar especial atención y mantenernos enfocados en lo bueno que ha sucedido, es posible que no logremos conectarnos con nuestros sentimientos de gratitud.
Paso uno – Cierra los ojos y recuerda un evento positivo reciente, tal vez algo bueno que te haya sucedido en los últimos días.
Paso dos – Tómese un momento para pensar en quién o qué se necesitaba para que esto ocurriera.
Paso tres – Observe cómo se siente su cuerpo en respuesta a este recuerdo. Escanee de pies a cabeza y observe cualquier sensación física nueva.
Durante un par de semanas, reflexiona sobre lo que has aprendido del ejercicio y si te sientes más agradecido contigo mismo y con los demás.
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Un mensaje para llevar a casa
La ansiedad puede tener sus orígenes en lo más profundo de nuestro trasfondo evolutivo, pero puede tener efectos desastrosos y de gran alcance en nuestro mundo moderno y más complejo.
Ya sea pensando en un evento pasado o futuro o sintiéndonos preocupados por circunstancias presentes, es posible sentirnos abrumados y experimentar un círculo vicioso de pensamientos negativos que agravan nuestro estado de ansiedad.
La ansiedad no es un hecho ni algo que debamos aceptar. Es posible cambiar nuestro pensamiento y nuestro enfoque.
La conexión a tierra es una técnica práctica y poderosa para controlar los desencadenantes de la ansiedad y disminuir los síntomas. Parte de su valor es la posibilidad de utilizarlo en cualquier lugar y en cualquier momento, a menudo sin que los demás se den cuenta.
Si bien es posible que la conexión a tierra no resuelva el problema subyacente, sí proporciona un espacio seguro para reagruparse, ordenar sus pensamientos y prepararse para enfrentar las dificultades.
Este artículo proporciona varias de las mejores herramientas para hacer que las técnicas de conexión a tierra formen parte de su conjunto de herramientas de apoyo emocional, ya sea para ayudarlo a usted mismo o a su cliente.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.