Información clave
- Los gráficos de estado de ánimo son herramientas eficaces para rastrear patrones emocionales
- Actualizar periódicamente un gráfico del estado de ánimo ayuda a controlar el progreso, lo que permite una gestión proactiva del bienestar emocional.
- Al visualizar los cambios de humor, las personas pueden comunicarse mejor con los proveedores de atención médica, mejorando el tratamiento.
No se puede gestionar lo que no se mide.
Esto es cierto en los negocios, la salud e incluso puede aplicarse a la vida personal.
El hecho es que, a menos que un individuo sea capaz de organizar, analizar y procesar los datos con los que está trabajando, puede resultar difícil llegar a una conclusión precisa.
En primer lugar, porque hay que saber exactamente con qué se está trabajando. Y en segundo lugar, porque organizar la información en un registro ordenado proporciona una imagen más clara, lo que facilita mucho el proceso de toma de decisiones.
Cuando se trata de bienestar personal, el estado de ánimo juega un papel importante a la hora de determinar los niveles de energía, dónde se centra la atención y qué acciones se toman. Un estudio sugirió que:
Cuando los participantes estaban de buen humor, procesaban la información de forma más global en comparación con cuando estaban de mal humor.
(Schmid, Mast, Bombari, Mast y Lobmaier, 2011)
Este estudio muestra que, cuando los individuos son más positivos, recopilan más información del mundo exterior. Con más información, las personas pueden tomar decisiones mejores y más claras, lo cual siempre es bueno.
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¿Qué es un gráfico de estado de ánimo? ¿Y para quién es?
Para comprender mejor lo que medimos cuando analizamos los estados de ánimo, podemos comenzar acordando algunas definiciones sobre las cuales construir nuestras conclusiones.
Hay tres términos clave que nos ayudarán en el proceso: afecto, emociones y estado de ánimo.
El afecto se refiere a nuestros sentimientos generales, que experimentamos a lo largo de nuestros días, semanas y meses. Las emociones surgen como resultado de eventos o situaciones específicas. Los estados de ánimo, por otro lado, son los sentimientos de fondo que nos acompañan sin ningún motivo o causa particular (Emotions and Moods, 2005).
Los psicólogos definen el estado de ánimo como una serie de sentimientos persistentes que acompañan nuestra percepción y evaluación de los estímulos entrantes. El estado de ánimo tiene una gran influencia en la forma en que reaccionamos, específicamente en las acciones que realizamos y los sentimientos que se crean a lo largo de ese proceso (Amado-Boccara, Donnet,
Lo complicado de los estados de ánimo es que son transitorios y pueden aparecer y desaparecer sin previo aviso, causa o motivo. Por eso, a diferencia de las emociones, que surgen debido o como resultado de eventos específicos, los estados de ánimo representan nuestro estado general y determinan cómo interpretamos o abordamos los estímulos externos. Además, pueden durar mucho más que las emociones (Moods, 2015).
La personalidad de uno puede influir en la forma en que se muestra un estado de ánimo y las acciones que se realizan durante esas fases. personas que son más optimista y los positivos, que recogen más información de los estímulos del entorno, son capaces de tener una mejor visión de la realidad y ajustar sus acciones en función de lo que sucede en ese momento.
Por eso, el acto intencionado de ampliar nuestra atención para detectar estímulos positivos no sólo nos ayuda a mantener nuestro afecto positivo, sino que nos proporciona más recursos para referirnos a él (Wadlinger).
Aquellos que son pesimistas o inseguros, buscan evidencia que respalde su estado de abatimiento y buscan formas de razonar o explicar su afecto negativo (Norbert
Este circuito de retroalimentación podría fortalecer los pensamientos negativos y prolongar la experiencia de dichos sentimientos negativos. Dado que la información entrante del mundo exterior se limita únicamente a aquella que coincide o respalda los pensamientos dominantes en la mente.
Sin la capacidad de tener una visión más precisa del entorno, se crea y mantiene un estado mental sesgado y más subjetivo. Aquí es donde los beneficios de seguimiento de los gráficos de estado de ánimo pueden proporcionar información crucial sobre cuándo, dónde y con qué frecuencia se experimentan y expresan dichos estados de ánimo.
Con suficientes datos e información, se puede identificar un patrón de altibajos, así como los factores que pueden haberlos causado. Esta herramienta es útil para quienes padecen depresión, trastorno bipolar, ansiedad, pero también para quienes desean saber más sobre sí mismos.
Por qué es bueno para la salud mental
¿Por qué deberíamos preocuparnos por rastrear y notar nuestros patrones de estado de ánimo? Bueno, porque la forma en que nos sentimos impacta la forma en que pensamos.
Y la forma en que pensamos determina las acciones que tomamos, lo que a su vez influye en nuestras experiencias y, en última instancia, en nuestros sentimientos.
Este es un buen ejemplo de cuán conectados y cíclicos son nuestros sistemas.
La siguiente cita de Darwin enfatiza la naturaleza conectada de los órganos de nuestro cuerpo y agrega alguna explicación a este fenómeno.
Cuando la mente está fuertemente excitada, podríamos esperar que afecte instantáneamente y de manera directa al corazón; y esto es universalmente reconocido y considerado así. Claude Bernard también insiste repetidamente, y esto merece una mención especial, en que cuando el corazón se ve afectado, éste reacciona sobre el cerebro; y el estado del cerebro reacciona nuevamente a través del nervio neumogástrico en el corazón; de modo que bajo cualquier excitación habrá mucha acción y reacción mutua entre estos, los dos órganos más importantes del cuerpo.
Darwin, 1872, pág. 69.
De esto podemos deducir que mantener un estado de ánimo positivo asegura una actitud equilibrada e influye notablemente en nuestro bienestar. Por otro lado, estar en un estado constante de nerviosismo, donde nuestros sentimientos suben y bajan como consecuencia de estímulos externos, crea un desequilibrio que conduce al malestar (Desmet, Vastenburg,
Un desequilibrio continuo del estado de ánimo, ya sea en la perspectiva positiva o negativa, conduce a una visión desequilibrada del mundo. En lugar de ver la realidad tal como es y tomar decisiones objetivas basadas en la información disponible, los individuos se concentran y captan estímulos que respaldan sus pensamientos y emociones dominantes. La incapacidad de comprender y expresar estos fuertes sentimientos puede causar problemas a largo plazo.
Un estudio demostró que después de un trauma, el hábito de reflexionar sobre el evento negativo, el deseo de suprimir sus pensamientos indeseables, así como la incapacidad de asociarse con ese evento pasado, para procesarlo completamente y superarlo, se correlaciona con más síntomas de trauma. comportamiento traumático y su severidad (Desmet, Vastenburg,
Individuos con estrategias de adaptación cognitiva y emocional tan pobres están implicados en el desarrollo de PTSD (trastorno de estrés postraumático), ya que son incapaces de aceptar el evento cargado emocionalmente, reteniéndolo en la mente y generando malestar. A su vez, esto influye negativamente en las nuevas experiencias (Desmet, Vastenburg,
Si bien estas estrategias de evasión pueden ser eficientes a corto plazo, a largo plazo resultan bastante perjudiciales. Un estudio demostró que una disociación continua del evento traumático conduce a un entumecimiento emocional, que se manifiesta en un sentimiento de desapego hacia personas y eventos que alguna vez fueron una fuente de placer.
Esto reduce enormemente la capacidad de la persona para experimentar toda su gama de emociones (Berna et al., 2014).
La conclusión la capta un estudio que demostró que existe una fuerte correlación entre la repetición de pensamientos abstractos y los estados de ánimo depresivos. Por otra parte, la reiteración de pensamientos concretos complementó las funciones ejecutivas.
Esto significa que los individuos con pensamientos rumiantes, basados en una interpretación sesgada de eventos negativos (influidos fuertemente por emociones abatidas), conducen a depresión e incapacidad para razonar con claridad, causando una disminución en la operación ejecutiva (Philippot
Una mente negativa puede conducir a una salud mental negativa. Es por eso que rastrear el estado de ánimo puede ser útil no solo para las personas que actualmente padecen enfermedades mentales sino también para quienes desean agregar más equilibrio y objetividad a sus vidas.
Cuando uno comienza a trazar y rastrear los patrones de estado de ánimo, emerge la frecuencia general de dichos estados de ánimo. La capacidad de ver el número y la intensidad de tales pensamientos disfuncionales permite a la persona comprender mejor si su estado de ánimo triste será un estado transitorio o se prolongará, aumentando el riesgo de desarrollar depresión clínica (Steenbergen et al., 2015).
Hay varias herramientas disponibles que organizan y rastrean los estados de ánimo y otros factores que influyen en la forma en que sentimos y pensamos.
El rastreador de humor Bullet Journal
Una de estas herramientas sencillas y sencillas se conoce como Bullet Journal Mood Tracker.
El propio nombre bala sugiere claramente qué esperar de este proceso: claridad, organización y eficacia.
Y el hecho de que la creación de un rastreador de este tipo pueda ser realizada por un individuo sugiere que hay mucha autonomía para la persona, ya que puede monitorear exclusivamente los elementos que más le convengan.
En muchos sentidos, es en parte un planificador, ya que la persona enumera las actividades que quiere o necesita realizar, pero también en parte un diario, ya que se pueden identificar las emociones y sentimientos de ese día.
La relación entre las actividades y las emociones sentidas al final del día es lo que proporciona los datos para la observación de patrones.
Este sistema de diario de balas fue desarrollado por Ryder Carroll, un diseñador con sede en Brooklyn. La inspiración fue proporcionar un proceso de registro rápido, que requiera menos tiempo y esfuerzo que las largas entradas escritas a mano tradicionales.
Carroll identifica los siguientes componentes básicos del proceso:
- Temas y páginas – ayudar a identificar fácilmente el material que se cubrirá, con un
Título breve y sencillo, así como números de página. - balas – organizar las acciones y entradas en: tareas, eventos y notas.
- Tareas – marcado con un punto, describe el trabajo a realizar. Usando símbolos identificar
el estado de esa tarea, por ejemplo: X – tarea completada; > – tarea migrada;<– task scheduled. - Eventos – identificado por una O, muestra ocurrencias relacionadas con fechas, que pueden variar
de un evento social positivo a un encuentro personal negativo. La clave es
Mantenga la descripción lo más objetiva posible (al menos en este paso del proceso).
proceso). - Notas – representado por un guión -. Aquí se pueden proporcionar más detalles sobre el
temas anteriores. Estos pueden incluir hechos, pensamientos, ideas y observaciones. - Significantes – cualquier símbolo adicional que pueda proporcionar más emociones, y
pensamientos sobre las entradas. Por ejemplo, * – puede representar tareas urgentes; ! - poder
proporcionar información inspiradora o importante; un ojo: puede mostrar cosas que requieren
investigación o descubrimiento adicional.
Una vez que se han elaborado los componentes organizacionales, las personas pueden avanzar hacia los Módulos, que constan de (Carroll, 2018):
- Índice – un repositorio de temas presentados en la revista, con sus páginas relevantes.
- Registro futuro – elementos por hacer o completar en los próximos meses.
- Registro mensual – una vista panorámica de las acciones/eventos que se avecinan ese mes.
- Registro diario – cosas que hacer para ese día. Se puede realizar el día o la noche anterior.
Debido a la naturaleza flexible de dichas revistas, las áreas de enfoque pueden diferir de persona a persona, según las necesidades inmediatas, los objetivos a largo plazo y otros intereses. Algunos temas comunes incluyen: un registro diario; un rastreador de hábitos (dieta, sueño, actividad física, vida social e incluso niveles de estrés); un rastreador de estado de ánimo para identificar las emociones y las cosas que lo desencadenaron (por ejemplo, tristeza, provocada por noticias perturbadoras o eventos personales); y pensamientos (ej: mantras; consejos; hechos interesantes).
La información recopilada en el diario puede permanecer privada para uso y análisis personal, o puede compartirse con un proveedor de atención de salud mental cuando sea apropiado y cómodo para el cliente (Wong, 2017).
La carta de colores del anillo de humor
Otra forma de identificar estados de ánimo y emociones es con los anillos de humor.
Este accesorio se introdujo en la década de 1970 y funciona con un cristal líquido que cambia de color según la temperatura.
La idea detrás del diseño era que el flujo sanguíneo depende de la temperatura y el estado de ánimo (por ejemplo, bajo estrés, la sangre se dirige hacia los órganos internos, lo que disminuye el flujo hacia las extremidades) (Helmenstine, 2011).
Los diferentes colores representan distintos estados de emoción. A continuación se muestran algunos de los colores y lo que tienden a representar (Tabla de colores de Mood Ring, 2018):
- Negro : Estresado/Nervioso
- Marrón oscuro : Al borde/Inquieto
- Amarillo oscuro : Inquieto/Sorprendido
- Amarillo : Creativo/Imaginativo
- Naranja : Atrevido/Aventurero
- Rojo : Alta energía/enojado
- Verde : Tranquilo/Cómodo
- Turquesa : Contentamiento/Paz
- Azul : Relajado/Encantador
- Púrpura : Romántico/Sensual
Aquí hay más significados de colores .
5 otros gráficos de estado de ánimo (PDF)
También hay varios gráficos de estado de ánimo ya preparados disponibles en línea.
Todo lo que tienes que hacer es imprimirlos y comenzar a utilizar las herramientas. Aquí hay una lista de algunos con los que puede trabajar hoy:
1. Gráfico diario del estado de ánimo
Un gráfico sencillo que rastrea su escala de estado de ánimo entre 1 y 10 (10 es lo mejor, 1 es lo peor). Pregunta por tus horas de sueño y proporciona un espacio para comentarios.
2. Gráfico de humor
un cuadro construido por el Dr. Peter Brigham de Harvard. Las categorías en este cuadro son más detalladas e incluyen categorías tales como: Ejercicio/Medicación; Energía/Estado de Ánimo; Dormir; Irritabilidad (en una escala de 0 a 3); así como un área para Eventos/Notas/Observaciones (para rastrear los desencadenantes del estado de ánimo).
3. Gráfico diario
este cuadro , ofrecido por Gateway Psychiatric Services brinda un espacio para revisar Acciones; Dormir (observando la hora a la que se acostó y la hora a la que se levantó, y el total de horas de sueño); Niveles de energía que provocan intensidad o impulsividad, así como momentos lentos de embotamiento/obsesión. Como siempre, hay un espacio para Eventos o señales de memoria para ese día.
4. Gráfico de estado de ánimo/sueño
Dice el refrán: mantenlo simple, estúpido, y eso es exactamente lo que este cuadro proporciona. Reduce el seguimiento al mínimo indispensable: nivel de humor, sueño, nivel de energía y un espacio para notas.
5. Gráfico de hágalo usted mismo
Aquellos que deseen utilizar su creatividad y crear un cuadro de estado de ánimo personalizado pueden utilizar este Proceso paso a paso proporcionado por WikiHow. Los pasos son simples y directos. Decida el formato, lo que realizará el seguimiento, cree una escala de calificación, determine con qué frecuencia realizará los gráficos y el seguimiento, y luego comience a usarlo.
¡Lo que aprendí al seguir mi estado de ánimo durante un año!Diarios de humor
Gestionar las emociones es un desafío que todo individuo enfrenta. Para algunos, reconocer y gestionar las emociones puede resultar fácil; para otros, no tanto. Especialmente para personas que padecen alguna enfermedad mental, como depresión, ansiedad, trastorno bipolar y otras.
A medida que la mente se vuelve subjetiva y sensible sólo a un tipo particular de estímulos, le quita la capacidad de ver y revisar objetivamente los patrones cambiantes del estado de ánimo.
Cuando se trata de personas que sufren depresión, el problema puede ser que se desvinculen por completo de sus emociones. Como dijo el Dr. O'Connor (Stein, 2018):
El yo emocional se ha perdido en gran medida para los depresivos.
Lo importante a tener en cuenta, sin embargo, es que el problema no son los sentimientos y emociones en sí, sino los mecanismos de afrontamiento que creó el individuo los que están construyendo barreras y obstáculos para llevar una vida más equilibrada. De hecho (Stein, 2018):
El peligro de desconectarse de sus sentimientos, dicen los terapeutas, es que si pierde la capacidad de sentir sentimientos dolorosos, también puede perder su capacidad de sentir alegría y vitalidad. El resultado: un gris o entumecimiento emocional puede apoderarse de su vida.
Es por eso que los diarios y registros del estado de ánimo son herramientas tan necesarias para rastrear, comprender y examinar los patrones de emociones que uno experimenta, así como los desencadenantes, las situaciones y los eventos que las causan.
En lugar de simplemente notar un cambio de humor, los diarios del estado de ánimo también muestran las posibles causas de dichos cambios. Estructurado indicaciones para llevar un diario se puede utilizar para guiar este proceso ayudando a las personas a examinar patrones emocionales y reconocer los desencadenantes.
Equipados con esta información, las personas pueden tener datos concretos para provocar cambios y mejorar sus hábitos, mediante la introducción de técnicas de afrontamiento más productivas.
Los diarios de estado de ánimo son similares a los diarios de viñetas y los gráficos de estado de ánimo, en lo que respecta a:
- La fecha y hora (del evento).
- El cambio de humor.
- Factores externos (entorno, circunstancias).
- Pensamientos internos (los recuerdos y pensamientos que mantiene la mente).
- Sugerir cómo reaccionaría una persona bien adaptada a la situación.
- Comparar el estado de ánimo actual con el de la persona bien adaptada.
Si llevar un diario y escribir la información a mano lleva demasiado tiempo, existen registros de estado de ánimo más simplificados para elegir. Incluido:
1. iMoodDiario
la aplicacion le permite tomar notas, explorar el historial de sus registros, comprender las asociaciones entre los estados de ánimo y las experiencias, así como ingresar información sobre el sueño, la medicación e incluso tomar fotografías para ver cómo sus estados de ánimo le afectan físicamente.
2. Diario de humor
Aquí Es un gráfico aún más simple. Éste incluye el día y la hora; estado de ánimo/emoción, y comentarios que analizan los pensamientos y situaciones que llevaron a ello.
3. Daylio
Esta aplicación electrónica le permite realizar un seguimiento de su estado de ánimo y sus actividades, sin tener que escribir una línea de texto. Simplemente mire la lista de emojis y símbolos y elija los que se apliquen a usted.
4. Registro de estado de ánimo
Este es una aplicación fácil de usar que te permite elegir las emociones a medida que las sientes a lo largo del día, o día a día, y proporciona un lugar para tomar notas o dejar comentarios sobre los desencadenantes que las causaron.
5. Aplicaciones para la ansiedad
También existen aplicaciones para otros problemas mentales, como la ansiedad. refinería 29 ha enumerado 14 aplicaciones que le ayudarán a rastrear y controlar sus síntomas.
Para obtener más ideas y aplicaciones, consulte la lista de las 5 mejores aplicaciones de diarios y agendas para 2018 recomendadas por Valerse .
Un mensaje para llevar a casa
La mente puede ser algo complicado de manejar. En algunos momentos coopera y en otros se suelta. Comprender mejor estas emociones cambiantes y abordarlas con curiosidad puede marcar una gran diferencia en los hábitos de afrontamiento que utilizamos para afrontar altibajos tan variados.
Hay muchas herramientas disponibles a nuestro alcance que pueden capacitarnos para hacernos cargo de nuestras vidas, simplemente notando cómo nos sentimos y qué desencadenó esos sentimientos. Con un mínimo de tiempo y esfuerzo, podemos empezar a tomar nota de los patrones emocionales y ajustarnos en consecuencia a los datos que surgen.
Al fin y al cabo, nadie puede hacerse responsable de nuestras vidas, excepto nosotros mismos.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.