Información clave
- La meditación de bondad amorosa fomenta la compasión
- Practicar esta meditación con regularidad puede reducir el estrés y mejorar la resiliencia emocional.
- Esta técnica ayuda a cultivar relaciones positivas.
Si te dijera que tengo la fórmula mágica para una vida más larga con menos dolor, mayor satisfacción con la vida, mejores relaciones y una mayor resiliencia...
… ¿me creerías?
Probablemente no.
Sin embargo, todo es posible si practicas la meditación del amor bondadoso. Y la ciencia respalda mi afirmación.
La meditación de bondad amorosa (LKM) es una antigua práctica budista que cultiva la buena voluntad y la amistad universal hacia uno mismo y los demás.
En este artículo explicaré más sobre qué es, cómo funciona y los beneficios de la práctica según las investigaciones. También proporcionaré recursos y guiones útiles para ayudarle a probar LKM, profundizar su práctica actual y presentarla a sus clientes.
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¿Qué es la meditación de bondad amorosa?
La meditación de bondad amorosa es la traducción al inglés de metta bhavana, la primera de las cuatro prácticas de meditación Brahma Vihara enseñadas por el Buda para cultivar emociones positivas (Feldman, 2017).
La meditación de bondad amorosa (LKM) se enfoca en generar bondad amorosa hacia uno mismo y hacia los demás de manera gradual para incluir eventualmente a todos los seres vivos, tanto visibles como invisibles, en todo el cosmos. Es importante destacar que metta a veces se traduce como amistad universal para enfatizar la naturaleza impersonal del afecto generado, libre de cualquier deseo o expectativa de retorno (Griffin, 2022).
Investigaciones científicas recientes han demostrado que LKM mejora bienestar mental en muchos sentidos que respaldan las afirmaciones de la enseñanza original de Buda. Los beneficios de la práctica se analizan con más detalle a continuación.
4 Brahma Viharas
LKM es la práctica fundamental de un cuarteto de prácticas de meditación budista llamados los Cuatro Brahma Viharas (también llamados las cuatro moradas divinas o los cuatro inmensurables). Se trata de un conjunto de prácticas de meditación complementarias que se centran en cultivar emociones positivas (Feldman, 2017):
- Metta (bondad amorosa)
- Karuna (compasión)
- Mudita (alegría apreciativa)
- Uppekha (ecuanimidad)
Cada una de estas prácticas de meditación positivas proporciona la base para la siguiente. Por ejemplo, necesitamos generar bondad amorosa para cultivar la compasión, y necesitamos prácticas tanto de bondad amorosa como de compasión para cultivar la alegría apreciativa que celebra los talentos y el éxito de los demás (Nhat Hanh, 2006).
El Buda prescribió estas tres prácticas como método para transformar sus estados emocionales opuestos de la siguiente manera:
- La bondad amorosa vence al odio.
- La compasión vence a la crueldad.
- La alegría apreciativa supera la envidia.
Cuando se combinan estas tres prácticas, finalmente se alcanza un estado de serenidad llamado ecuanimidad. Éste es el fundamento emocional de la libertad del sufrimiento (Nhat Hanh, 2006).
Qué es y qué no es la bondad amorosa – Sharon Salzberg
En el siguiente vídeo, la profesora de meditación y autora de bestsellers internacionales Sharon Salzberg (2002) explica con más detalle qué es y qué no es el amor bondadoso. Esto es importante dado que en las culturas occidentales competitivas, la idea de practicar el amor bondadoso hacia todas las formas de vida puede evocar temores de debilidad y credulidad.
Sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad. Lejos de poner a los practicantes en riesgo de ser manipulados o abusados, los frutos de la práctica de LKM son un corazón abierto y valiente con una mayor capacidad para gestionar conflictos tomándose las cosas mucho menos personalmente.
En la sección siguiente, analizo los beneficios de la práctica, pero en general, las investigaciones muestran que una práctica regular de LKM mejora la resiliencia y debe considerarse una fuente de fortaleza (Kabat-Zinn, 2023).
Salzberg explica cómo la práctica del amor bondadoso desafía las nociones convencionales del amor como personal, condicional y transaccional. Échale un vistazo a su entretenida y sorprendente charla. en este vídeo .
Beneficios de la meditación de bondad amorosa
La historia es que Buda enseñó los beneficios de la meditación metta a monjes que tenían problemas para concentrarse cuando meditaban en el bosque, supuestamente debido a las perturbaciones causadas por los espíritus de los árboles y los devas de la tierra (Buddharakkhita, 2013).
Tomando una perspectiva más secular, se podría decir que Buda enseñó metta a los monjes para ayudarlos a superar su miedo mientras meditaban solos en el bosque a merced de muchos peligros. El fundamento de esta práctica es que generar buena voluntad hacia todos los seres vivos destierra el miedo porque la bondad amorosa y el miedo no pueden coexistir. Metta es protectora, tanto física como mentalmente (Ñanamoli Thera, 1994).
Por ejemplo, la mayoría de nosotros estaremos familiarizados con cómo sentir miedo y ansiedad puede hacerte más vulnerable a sufrir daños cuando viajas solo lejos de casa. Quienes tienen intenciones delictivas buscan señales de vulnerabilidad cuando apuntan a una víctima.
Aquí se aplica una lógica similar. El Buda enseñó metta a sus monjes porque el amor y el miedo no pueden coexistir. La falta de miedo hizo a los monjes menos vulnerables, los calmó y crearon menos disturbios en el bosque. La historia es que una vez que los monjes comenzaron a practicar la meditación metta, los espíritus de los árboles y de la tierra fueron pacificados e incluso protegidos durante su práctica (Buddharakkhita, 2013).
Según el Buda
El Buda dio una charla sobre los 11 beneficios de la meditación de bondad amorosa (AN 11.16), algunos de los cuales ahora están respaldados por la ciencia.
- Duermes bien.
- Te despiertas renovado.
- No tienes malos sueños.
- Otras personas te miran con afecto.
- Los animales y las mascotas te miran con afecto.
- Los seres celestiales os protegen.
- Estarás libre de lesiones por fuego, armas y veneno.
- Puedes concentrarte rápidamente.
- Tienes una tez brillante.
- Morirás en paz, libre de miedo y agitación.
- Si no logras alcanzar la iluminación, tendrás un renacimiento placentero.
segun la ciencia
A continuación se muestra una instantánea de los beneficios de LKM según las últimas investigaciones científicas.
1. Reducción de la autocrítica
La meditación de bondad amorosa reduce la autocrítica, calma nuestro crítico interior y nos hace más autoaceptadores (Shahar et al., 2015).
Además, siete semanas de LKM dieron como resultado una marcada reducción de los impulsos autodestructivos en individuos con tendencias suicidas y rasgos de personalidad límite (Fredrickson et al., 2008).
2. Mayor bienestar
Los estudios han demostrado que la práctica regular de LKM aumenta el tono vagal, un marcador fisiológico del bienestar subjetivo que mejora la calidad de vida y satisfacción con la vida (Kok et al., 2013).
3. Envejecimiento celular reducido
Un ensayo de control aleatorio de 12 semanas que compara los efectos de la meditación de atención plena y LKM en longitud de los telómeros en practicantes principiantes se encontró que LKM amortiguaba el acortamiento de los telómeros asociado con el envejecimiento celular (Le Nguyen et al., 2019).
4. Dolor reducido
Estudios piloto en pacientes con dolor de espalda crónico (Carson et al., 2005) y migraña (Tonelli
5. Mayor resiliencia
Un estudio de pacientes con trastorno de estrés postraumático a largo plazo demostró que participar en meditaciones de compasión y amor propio reducía los síntomas del trauma y los flashbacks (Kearney et al., 2013).
Los estudios de control mostraron que los grupos que recibieron guiones de meditación de bondad amorosa durante sus sesiones pudieron reanudar el trabajo antes que los participantes que recibieron otras instrucciones.
Además, LKM mejora la resiliencia y ayuda a prevenir el agotamiento de los proveedores de atención médica (Seppala et al., 2014).
6. Relaciones mejoradas
La meditación de bondad amorosa da como resultado una mayor empatía hacia los extraños y mejores conexiones sociales en el trabajo (Hutcherson et al., 2008), así como una mayor estabilidad en las relaciones sociales en general (Don et al., 2022).
7. Mejora de la salud mental
La investigación sobre el impacto de la LKM en los principales trastornos de salud mental aún está en sus inicios, pero los hallazgos preliminares han informado de una reducción de la rumiación y del afecto negativo en pacientes diagnosticados con depresión (Hofmann et al., 2015) y una reducción de las alucinaciones y delirios en pacientes diagnosticados con esquizofrenia y trastorno bipolar (Johnson et al., 2011).
Teniendo en cuenta los beneficios, aquí hay algunas pautas sobre cómo practicar LKM.
2 guiones de meditación Metta
La postura es muy importante cuando se aprende a meditar. Lo más importante es estar cómodo. Generalmente se recomienda sentarse con la espalda recta en una silla o en el suelo. Sin embargo, puedes intentar recostarte sobre una estera de yoga boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y otra debajo de las rodillas si te resulta incómodo sentarte.
Cuando hayas decidido tu postura, haz un escaneo rápido de tu cuerpo para detectar áreas de tensión, como hombros tensos. Respire profundamente unas cuantas veces y relájese. Escanee su cuerpo nuevamente para asegurarse de que esté relajado pero alerta.
El siguiente guión está tomado de mi artículo sobre meditación guiada , que utiliza el poder de las imágenes y visualización .
Meditación de bondad amorosa 1
Imagina a una persona muy querida sentada frente a ti y que una luz blanca te conecta de corazón a corazón. Conéctate con los sentimientos de cariño y calidez que tienes por ellos.
Disfruta de las sensaciones mientras llenan tu cuerpo.
A continuación, concéntrate lentamente en la frase: Que esté bien, feliz y en paz, sintiendo la calidez del amor bondadoso llenando tu cuerpo.
Y envía estos sentimientos a tu amigo. Que estés bien, feliz y en paz.
Respirando naturalmente… Mientras la luz te conecta, corazón a corazón.
Que esté bien, feliz y en paz.
Que estés bien, feliz y en paz.
Siéntanse bañados por la calidez y la luz del amor bondadoso mientras repiten estas frases en silencio (reciten mentalmente durante dos minutos).
Recuerden respirar naturalmente, ya que la luz blanca los conecta a ambos, corazón a corazón, y continúen. 'Que esté bien, feliz y en paz. Que estés bien, feliz y en paz”.
Luego, recordando respirar naturalmente, imagina que la luz blanca entre ustedes se convierte en un círculo de luz alrededor de ambos.
La luz te está bañando en la calidez y la paz de la bondad amorosa que irradias a tu alrededor.
Incluyendo a todos los seres, desde el insecto más pequeño hasta el animal más grande… y hacia el universo.
Mírate a ti mismo y a tu amigo irradiando la luz de la bondad amorosa hacia el infinito. “Que estemos bien, felices y en paz. Que todos los seres estén bien, felices y en paz.
Respirando con naturalidad, repite estas frases, en silencio. “Que estemos bien, felices y en paz. Que todos los seres estén bien, felices y en paz” (recita esto mentalmente durante dos minutos).
Ahora, disfruta de las sensaciones de calidez y expansión en tu cuerpo. Reconoce los sentimientos que fluyen desde tu corazón hacia el universo... y la amistad universal reflejada en tu propio corazón.
“Que estemos bien, felices y en paz. Que todos los seres estén bien, felices y en paz” (recita esto mentalmente durante un minuto).
Mientras continúas bañándote en la calidez de la bondad amorosa, dirige tu atención a tu cuerpo y observa tus sentimientos y sensaciones. Note qué está observando su cuerpo y reconozca esa conciencia... una parte pacífica y quieta de usted, que es testigo de todo, sin juzgar.
Respira naturalmente.
Y abre lentamente los ojos.
Meditación de bondad amorosa 2
También puede descargar otra hoja de trabajo gratuita de Meditación de Amor y Bondad adaptada de Fredrickson et al. (2008) y Hutcherson et al. (2008).
2 guiones cortos de meditación sobre la bondad amorosa
Al igual que con las instrucciones anteriores, primero ponte cómodo y haz un escaneo corporal rápido para asegurarte de que no haya tensión en tu cuerpo, antes de comenzar con estos guiones más cortos.
1. Tamaño de bocado de LKM
Este breve guión se puede adaptar utilizando una variedad de frases que se apliquen específicamente a su situación o la de su cliente. Las frases sugeridas incluyen:
Que yo/tú estés sano, bien, a gusto, ligero, feliz, pacífico, fuerte, seguro.
Con los ojos cerrados y la espalda recta, centra tu atención en el corazón. También puedes colocar una mano allí si te ayuda.
Primero, envíate bondad amorosa repitiendo las frases elegidas tres veces. Por ejemplo:
Que pueda estar sano, seguro y fuerte.
A continuación, piense en alguien que le importa profundamente (no en su pareja romántica ni en su cónyuge), una persona neutral a la que ve con regularidad y alguien con quien tiene dificultades en este momento. Imagínese a los cuatro sentados en círculo.
Teniendo todas ellas en cuenta, repite las frases elegidas en tu círculo tres veces.
Que estés sano, seguro y fuerte.
Luego, imagina la bondad amorosa extendiéndose desde tu pequeño círculo hacia el vecindario, el país, el continente y por todo el mundo hacia todas las formas de vida. Repite la siguiente frase tres veces:
Que todos los seres del planeta tierra estén sanos, seguros y fuertes.
A continuación, imagina la bondad amorosa irradiando desde la tierra hacia el espacio y hacia todas las formas de vida en el cosmos repitiendo la frase:
Que todos los seres en todo el tiempo y el espacio estén sanos, seguros y fuertes.
Lentamente, regrese su atención a su respiración y a su entorno, y luego abra gradualmente los ojos.
2. Guión LKM de UCLA
También puedes descargar esto transcripción LKM gratuita de 10 minutos cortesía del Instituto Semel de UCLA.
Meditaciones de audio guiadas
Las meditaciones de audio guiadas son especialmente útiles cuando se practican en casa o durante un viaje diario o largo. Puede descargarlos o transmitirlos y escucharlos cuando lo desee.
Práctica guiada de bondad amorosa por Emma Seppala
DR. Emma Seppala es el director científico del Centro de Investigación y Educación sobre la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford y autor de La pista de la felicidad .
Esta breve meditación en audio de 15 minutos es ideal para principiantes. Puedes escuchar y seguir el guión de audio en Nube de sonido .
Meditación metta guiada por Gil Fronsdal
Gil Fronsdal es un veterano profesor de meditación que ha estado activo en este campo desde 1990. Aquí hay un Meditación metta guiada de 30 minutos que es ideal para principiantes y meditadores experimentados.
Meditación guiada por Tara Brach
Tara Brach, PhD, es profesora de meditación, psicóloga y autora de varios libros superventas. Fundó Insight Meditation Community en Washington DC, uno de los centros de meditación más animados de Estados Unidos.
El video lo guía a través de su tipo de meditación de bondad amorosa, que es accesible para principiantes y excelente para aquellos que necesitan un repaso.
Meditación guiada por Tara Brach - Glaiza FerrerBondad amorosa callejera de Sharon Salzberg
No es necesario que limites tu práctica de bondad amorosa a la meditación. Puedes utilizar la bondad amorosa para establecer un corazón abierto y valiente que te conecte con lo mejor de ti mismo y de los demás en cualquier situación.
Con este propósito, la veterana profesora de LKM, Sharon Salzberg, desarrolló sus prácticas de bondad amorosa en la calle para ayudar a los practicantes a estabilizar los frutos de LKM en la vida cotidiana.
Visitala gratis recursos en línea aquí .
3 vídeos recomendados de YouTube (incluida la meditación Metta)
Los siguientes videos de YouTube me han apoyado en mi práctica de LKM, así como a mis clientes y estudiantes de coaching.
1. Karaniya metta sutta cantando por bhante indrathana
Si no puede encontrar tiempo para sentarse pero necesita un breve impulso de energía positiva o una breve práctica de autocompasión o calmante, intente escuchar a Bhante Indrathana cantando el Karaniya Metta Sutta (SN 1.8), un discurso original del Buda.
La gente en los países budistas suele jugar a esto por la mañana para invitar energía positiva a la casa y al día siguiente.
Canto del Metta Sutta - Bhante IndarathanaSi tienes 10 minutos libres para tomar un respiro, prueba este breve LKM con Sharon Salzberg.
Meditación de bondad amorosa de 10 minutos con Sharon SalzbergPuedes practicar esta meditación metta con los ojos abiertos si lo deseas. El vídeo muestra a un monje budista meditando en el bosque, como todavía lo hacen hoy en día en Sri Lanka, Tailandia y otras culturas budistas.
Mientras tanto, la voz del monje te guía a través de una antigua práctica de metta.
Meditación guiada sobre la bondad amorosa - Budismo3 libros de meditación
Estos libros son ampliamente considerados clásicos de LKM.
1. bondad amorosa 
: El arte revolucionario de la felicidad – Sharon Salzberg
En este libro, Sharon Salzberg describe la sensación de liberación que se deriva de la práctica diaria de LKM.
Considerado como una lectura obligada para los profesionales de LKM, Salzberg presenta enfoques basados en evidencia que aplican LKM a la vida moderna.
En todo momento, se basa en enseñanzas budistas y ejercicios de meditación guiada para enseñarnos cómo amarnos a nosotros mismos y a los demás descubriendo el pozo de la bondad natural que habita en nuestro propio corazón.
Encuentra el libro en Amazonas .
2. Bondad amorosa en inglés sencillo: la práctica de Metta – Bhante Henepola Gunaratana
El monje budista Bhante Gunaratana presenta una práctica de LKM paso a paso y comparte muchas historias sobre los resultados de la LKM en la vida cotidiana.
En el libro, Bhante comparte anécdotas personales, meditaciones paso a paso y las palabras de Buda en los suttas para enseñarnos cómo cultivar la paz dentro de nosotros mismos y en todas nuestras relaciones.
Puedes escuchar una de estas historias en esta lectura del libro cortesía de AudioBuddha.
Encuentra el libro en Amazonas .
El poder de la amistad amorosa - AudioBuddha3. Amor verdadero: una práctica para despertar el corazón – Thich Nhat Hanh
Amor verdadero es un libro en el que el monje budista zen Thich Nhat Hanh explora la bondad amorosa, la compasión, la alegría y la libertad con su característica sencillez, calidez y franqueza.
Destaca que para amar de manera real, primero debemos aprender a estar plenamente presentes y Auténtico con nosotros mismos y con los demás. .
Si desea aprender a cuidar de sí mismo y de los demás aplicando LKM al cuidado personal y a las relaciones, le recomendamos este libro.
Encuentra el libro en Amazonas .
Un mensaje para llevar a casa
Ahora que tienes toda la investigación, los guiones y la información sobre la meditación de la bondad amorosa, es hora de probar la fórmula mágica por ti mismo.
Como mencioné, la meditación de bondad amorosa tiene muchos beneficios comprobados y es una maravillosa práctica de cuidado personal que también puede mejorar nuestras relaciones con los demás. Nos ayuda a cultivar un sentido duradero de buena voluntad hacia todas las formas de vida, al tiempo que mejora nuestra resiliencia ante las dificultades de la vida.
No sólo eso, sino que la sensación de conexión que se desarrolla con la práctica regular de LKM también puede ayudar a superar los sentimientos de soledad y pena (Nhat Hanh, 2006).
Dado que es una meditación activa que reemplaza nuestro diálogo interno con un diálogo interno más útil, puede ser una práctica especialmente útil para quienes luchan contra el letargo en otras formas de meditación.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.
Ed: actualizado en marzo de 2023