Los 3 mejores guiones de meditación de visualización

Información clave

• La meditación de visualización combina imágenes enfocadas con técnicas de relajación para mejorar la claridad mental y reducir el estrés.
• Practicar la visualización implica imaginar vívidamente resultados positivos o escenas pacíficas, lo que puede aumentar la confianza.
• La meditación de visualización regular apoya la curación emocional y fomenta la creatividad.

La visualización es un componente de muchas prácticas de meditación, incluida la meditación de bondad amorosa (o metta) y los otros tres Brahma Viharas de compasión, alegría apreciativa y ecuanimidad (Fronsdal, s.f.), a menudo conocidos colectivamente como los Cuatro Inmensurables.

Algunos tipos de meditación se centran principalmente en la visualización y las imágenes guiadas para cultivar ciertos estados psicológicos.

Este artículo explica cómo se pueden utilizar las meditaciones de visualización para ayudar a los practicantes a cultivar la aceptación radical, practicar la gratitud y alcanzar sus objetivos. Ofrecemos tres guiones basados ​​en vídeos de meditaciones de visualización guiada. Estas técnicas pueden resultar especialmente útiles para los estudiantes visuales (Giokas, 2020) que trabajan en su desarrollo personal.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la meditación de visualización?

La meditación de visualización se centra en el uso de imaginería guiada cultivar ciertas cualidades psicológicas. Los fundamentos de la meditación siguen siendo los mismos que para otras formas no visuales, como garantizar que la postura mantenga la columna recta, ya sea sentado, de pie o acostado.

En la meditación de visualización, el enfoque principal es una imagen positiva o una imagen guiada visualizada en el ojo de la mente. Otros componentes de la meditación de visualización pueden incluir prestar atención a la respiración, recitar mantras mentalmente y la atención plena.

5 beneficios según la psicología

La visión de la investigación y la psicología sobre algunos de los beneficios de la meditación:

1. Ayuda a mantener el estado de alerta

Este tipo de práctica de meditación puede ser especialmente beneficiosa para aquellos que luchan por despejar su mente para cultivar la quietud o aquellos que tienden a adormecerse y quedarse dormidos durante otros tipos de prácticas de meditación sentada.

Tener una imagen en la que centrarnos o emprender un viaje imaginario guiado activa la mente y nos mantiene alerta (Amihai

2. Cultiva la estabilidad y el bienestar psicológico.

Al igual que otras formas de meditación, la meditación de visualización ayuda a combatir el estrés y la ansiedad al apoyar el cultivo de una mayor ecuanimidad y equilibrio emocional. Muchas técnicas de meditación con visualización, incluidas las que se enumeran a continuación, contribuyen a reducir la reactividad (Goyal et al., 2014).

3. Mejora la creatividad

La meditación de visualización requiere la inversión de imaginación activa (Jung, 1997) y puede ayudar a estimular la creatividad. Algunas meditaciones guiadas, como el viaje interior, alientan activamente a dejar volar la imaginación y visualizar sus sueños más locos. Los tipos creativos realmente pueden beneficiarse de la práctica de este tipo de meditación (Vieten et al., 2018).

4. Fortalece el enfoque y el logro de objetivos.

La meditación de visualización a menudo utiliza la imaginación activa y las imágenes guiadas para cultivar la concentración, especialmente en objetivos específicos. Los psicólogos y entrenadores deportivos suelen utilizar la meditación con visualización para mejorar la concentración de los atletas en sus objetivos y alimentar su determinación de triunfar (Blankert

5. Mejora la autoimagen

La meditación de visualización se puede utilizar para superar los problemas de autoimagen apoyando su visión de la persona que quiere ser. Por ejemplo, si la falta de confianza en uno mismo o la procrastinación le impiden completar una tarea importante, puede visualizarse emprendiendo y completando la tarea con competencia (Blankert

3 técnicas de meditación para probar

Las siguientes técnicas de meditación utilizan la visualización como herramienta para la transformación interior.

1. Visualización de la luz interior

Visualizar una luz interior en el corazón es un componente de meditación de bondad amorosa y las otras prácticas de Brahma Vihara de compasión, alegría apreciativa y ecuanimidad. Visualizar una luz interior en el corazón que lleva intenciones positivas hacia los demás ayuda a transformar las emociones negativas y puede energizar (Hofmann et al., 2011).

Cuando nos sentimos estancados, imaginar que la luz nos desintoxica descendiendo desde nuestra coronilla hacia nuestro cuerpo puede resultar revitalizante. Pruebe esta meditación de visualización guiada por luz interior de 10 minutos de la Reverenda Michelle Scavetta para recargarse rápidamente.

2. Visualización de chakras

Los sistemas de meditación basados ​​en chakras se basan en la visualización de colores y mantras en varios puntos del cuerpo.

Según la antigua filosofía india, los chakras son la unión entre la fisiología y la conciencia. El sistema de chakras sustenta el sistema médico tradicional indio de Ayurveda y la medicina tibetana. La neurociencia occidental también ha descubierto que los chakras corresponden a redes neuronales fisiológicamente detectables en el cuerpo humano (Loizzo, 2016).

Las meditaciones basadas en chakras tienen como objetivo desintoxicarnos, calmarnos y nutrirnos visualizando colores moviéndose a través de estos centros de energía en varios puntos a lo largo de la columna, desde el coxis o chakra raíz hasta la coronilla o chakra de la corona (Lechner, 2020).

Recomendamos probar estas meditaciones para equilibrar los chakras del Dr. Deepak Chopra en los videos a continuación. Cada conjunto de prácticas dura alrededor de 20 minutos.

Toda esta práctica de meditación basada en los chakras se divide aquí en dos partes, comenzando con una introducción a los chakras y una meditación para desbloquear los chakras del uno al tres (la raíz del plexo solar), seguida de una meditación sobre los chakras del cuatro al siete (del corazón a la coronilla).

3. Visualización de un lugar tranquilo

Otra práctica de visualización común es imaginarse en un lugar tranquilo, tal vez un lugar querido en la naturaleza, un destino de vacaciones, un jardín exuberante, una playa o un edificio impresionante como una catedral, una mezquita o un templo.

Imaginarse sentado en un lugar tranquilo puede ser una adición útil a un breve ejercicio de respiración que mejora la sensación de seguridad y pertenencia. Es una práctica de conexión a tierra comúnmente utilizada por Experiencia somática terapeutas (Payne et al., 2015).

Pruebe esta breve meditación de visualización de Peaceful Place realizada por la psicóloga y terapeuta Natali Masson, PhD, en el siguiente vídeo.

3 guiones de visualización de meditación guiada

Los guiones guiados son excelentes herramientas para ayudar con la meditación de visualización. Pruebe lo siguiente:

1. Meditación de aceptación radical

Aceptación radical es una práctica liberadora utilizada en la Terapia Dialéctico Conductual que ayuda al cliente a afrontar una realidad que puede resultar muy dolorosa.

El objetivo de esta meditación de visualización es ver una situación tal como es, de manera más objetiva que emocional (Linehan, 2014). Mientras lo hace, esta meditación puede ayudar a crear una sensación de paz y calma en torno a esta nueva claridad. Empecemos:

Comencemos sentándonos en un cómodo espacio privado. Asegúrate de estar sentado o acostado en una posición que te haga sentir relajado y preparado para lo que está por venir.

Inhale profundamente, luego suéltelo lentamente hasta que sus pulmones estén completamente vacíos y nuevamente, inhale profundamente y exhale lentamente, inhalando y exhalando.

En la próxima inhalación, quiero que imagines una luz brillante frente a ti. Está lleno de paz y amor. Respira esa luz profundamente en tus pulmones y luego libérala y exhala toda la oscuridad, el dolor, la frustración, todo lo que ha estado viviendo dentro de ti.

Respire profundamente otra vez esa hermosa luz de paz y amor, ahora exhale las emociones oscuras y llenas de humo a las que se ha estado aferrando. Está bien dejarlos ir por última vez.

Ahora comience a respirar normalmente. Sigue esta visualización en primera persona en tu mente como si yo estuviera hablando por ti.

'Hay una situación que me está molestando mucho. Puede que lo haya ignorado o lo haya negado activamente, pero estoy listo para empezar a aceptarlo tal como son las cosas.

Este es mi primer paso. Acepto lo que es.

Reconozco lo que es real.

Soy consciente de lo que ha pasado.

A veces me siento triste, asustado, enojado e incluso impotente cuando pienso en ello, pero estoy bien con esos sentimientos. Sé que pasarán.

Acepto que aquí es donde estoy ahora.

Esto no significa que esté contento con ello o que lo apruebe.

Las cosas son simplemente como son.

Voy a permitirme estar con eso por ahora. No tengo que cambiar nada ahora.

No tengo que hacer nada.

Sólo voy a respirar.

Voy a emprender un viaje. Voy a imaginar que soy un pájaro.

Puedo verme completamente. Puedo ver el color de mis plumas. Puedo sentir mi pico y mis pies.

Estoy feliz y seguro como un pájaro, pero todavía puedo ver y entender todo.

Me levantaré lentamente del suelo y volaré por encima de mi problema para poder verlo claramente.

Soy sólo un observador. Solo soy un pájaro que observa esta situación y voy a volar libremente y ver todas las partes de esta situación y a todas las personas involucradas.

Un desafío puede tener múltiples causas. A menudo, las cosas no son sencillas. Entonces, como este pájaro, me mantendré por encima de la situación y la observaré en detalle.

No hay juicio. Soy sólo un observador. No tengo que arreglar nada hoy.

Sólo necesito ver todas las piezas que contribuyeron a que esta situación sucediera. Puedo ver las cosas que otros han hecho y las cosas que he hecho yo que ayudaron a que surgiera esta situación.

Estoy haciendo las paces con eso.

También puedo ver cómo el medio ambiente y otros factores sociales hicieron que esto sucediera.

Estoy haciendo las paces con eso. Puedo verlo todo claramente.

Puedo ver el papel que desempeñaron otros. También puedo ver el papel que jugué para que esto sucediera. Puedo ver lo que estaba bajo mi control. También puedo ver lo que no estaba bajo mi control. Puedo verlo tan claramente.

Ahora puedo volver y poner los pies en la tierra. Puedo volver a ser yo mismo.

Sé lo que es verdad y me mantengo en esa verdad”.

Estás regresando de este viaje ahora. Comience a mover los dedos de las manos y de los pies y tómese su tiempo para volver a su cuerpo.

Abre lentamente los ojos.

2. Meditación de gratitud

Gratitud tiene sus raíces en el aprecio y el agradecimiento y tiene muchos beneficios para la salud (Cunha et al., 2019). Practicar la meditación de la gratitud ayuda a desviar la atención de las emociones negativas y la reflexión sobre eventos decepcionantes y hacia experiencias positivas.

Fomenta las emociones y el comportamiento prosocial. El siguiente guión breve de visualización de gratitud ha sido adaptado de un vídeo de Carin Winter de Mission Be Mindful Education. Te invita a experimentar la gratitud por el regalo de la vida.

Cierra los ojos suave y suavemente. Comienza a instalarte y encuentra tu asiento.

Invita a tu cuerpo a relajarse y soltarse del mundo exterior. Empiece a observar su respiración, sus inhalaciones y exhalaciones. Observe cómo se siente su cuerpo y cómo se siente su mente con cada inhalación, trayendo aliento al cuerpo y con cada exhalación invitando a su cuerpo a relajarse.

Simplemente observe su acción de respirar sin esfuerzo. Recuerda que la respiración te da vida al inhalar y exhalar.

Siente gratitud por tu respiración y deja que este sentimiento de gratitud crezca con cada respiración que tomas.

Ahora dirige tu atención a los latidos de tu corazón. Coloca una mano sobre tu corazón y siente gratitud por tu corazón que late solo dándote vida.

Inhala y exhala, notando y apreciando tu respiración vivificante y los latidos de tu corazón en este hermoso momento llamado presente.

Ahora recuerda esa parte de la naturaleza por la que te sientes más agradecido. Mírate en la naturaleza, con la naturaleza a tu alrededor, y elige tu parte favorita. Podría ser en una flor, en un árbol, en un río, en la playa o en el océano.

Entonces, inhalando y exhalando, visualiza tu cosa favorita en la naturaleza por la que estás agradecido.

Si es un árbol, imagina que estás sentado debajo de este hermoso árbol; Si es el océano, imagina que estás sumergiendo los pies en las suaves olas y visualiza todos los aspectos de la naturaleza desde el fondo del mar hasta la cima de la montaña.

Al inhalar y exhalar, invite a su corazón a rebosar de gratitud por la belleza de la naturaleza y por el regalo de la vida.

Inspirar y exhalar, agradecer por todo lo que eres y por tu vida, un regalo maravilloso, una gran aventura.

Respirando profundamente y exhalando por completo, prepárate para regresar a la habitación renovado, despierto y relajado.

Abre los ojos suavemente.

3. Meditación para lograr objetivos

La vida se trata de estableciendo metas , pero lograrlos puede resultar difícil de alcanzar. El siguiente guión de meditación de visualización ha sido adaptado del vídeo de Alina Alive y utiliza la imaginación activa (Jung, 1997) para apoyar la manifestación de intenciones y el logro de metas.

Primero comencemos sentándonos cómodamente.

Podemos tener las palmas de las manos hacia arriba y abiertas para sentirnos elevados hacia una mente abierta, o boca abajo para sentirnos castigados.

Puedes cerrar los ojos suavemente o mantenerlos fijos suavemente en un punto frente a ti.

Comencemos inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca, liberando toda tensión.

Hagamos otra inhalación intencional por la nariz y exhalemos por la boca.

Te invito a continuar con estas respiraciones profundas intencionales.

Saber que ahora, en este momento, en esta meditación, puedes descansar y relajarte, sabiendo que todo lo que está destinado a ti está en camino hacia ti.

Ahora es el momento de regresar al momento presente y anclar tu conciencia a través de la respiración.

Continuando con estas respiraciones profundas, te invito a soltar el aire con alivio.

Libere la presión. Permítete descomprimirte.

Permitiendo que tus hombros se rindan a la gravedad, respirando normalmente ahora, no hay esfuerzo en este momento.

Si descubre que su mente divaga, está perfectamente bien. Simplemente elige cada vez volver a casa en este momento anclándote en la respiración.

Ahora, dirigiendo tu conciencia hacia adentro, sintonízate suavemente con tu imaginación. Visualízate en el momento en que has logrado la meta que te has propuesto.

En este momento, estás en tu cuerpo experimentando exactamente cuál es tu objetivo.

¿Cómo te sientes en este momento?

¿Estás dentro o fuera?

¿Cómo es la temperatura en tu piel?

Te invito a explorar esta visualización.

¿Qué ves?

¿Cuáles son tus emociones?

¿Qué pasa con tu expresión facial?

Te invito a sentarte con el sentimiento de este momento, cuando has logrado tu objetivo.

Has realizado tus intenciones.

Es maravilloso.

Y finalmente, a medida que regresamos a nuestros cuerpos antes de abandonar esta visualización, te invito a visualizar tu yo futuro, tomar un cuaderno y un bolígrafo y, cuando hayas logrado tu objetivo, escribir algunas cosas por las que estás agradecido y que te han ayudado a llegar allí.

Estas son cosas que te han funcionado para llegar a este punto.

¿Cuáles son algunas de las cosas que has escrito?

Cuando estés listo, te invito a visualizarte cerrando el cuaderno y volviendo lentamente tu atención a la habitación.

Los invito a continuar sentados en este espacio y sostener esas emociones, sostener esa vibración de esos momentos y sentarse con ellos.

Cuando estés listo, te invito a traer suavemente tu conciencia de regreso a la habitación y abrir los ojos suavemente.

Recursos útiles de PositivePsychology.com

En PositivePsychology.com tenemos varios ejercicios de visualización gratuitos.

Esta hoja de trabajo de Visualización para niños presenta a los niños la práctica calmante de la visualización y los guía en la aplicación de habilidades prácticas de afrontamiento.

Una forma muy útil de controlar la ansiedad es visualizar un evento con anticipación, y esta hoja de trabajo de visualización de eventos lo guiará lentamente a través de la práctica de visualización.

Visualizar para mejorar la consideración positiva incondicional es una hoja de trabajo que guía a los profesionales para desarrollar la empatía y obtener una mejor comprensión de las experiencias de los clientes.

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Un mensaje para llevar a casa

La visualización es un componente importante de muchas técnicas de meditación, incluidas las meditaciones de atención plena y bondad amorosa.

Es especialmente útil para aquellos nuevos en la meditación que pueden tener dificultades para observar su mundo interior o vaciar su mente.

La visualización se basa en el uso de la imaginación activa para cultivar estados psicológicos positivos. El uso de imágenes guiadas y viajes interiores comunes a la meditación de visualización puede ayudar a despertar y agudizar nuestra creatividad.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.