Información clave
- La meditación guiada proporciona instrucciones estructuradas para principiantes y meditadores experimentados, promoviendo la relajación, la regulación emocional y la autoconciencia.
- Ayuda a reducir la ansiedad, controlar el estrés y mejorar el sueño mediante técnicas como la atención plena, la visualización y la recitación de mantras.
- Puede beneficiar a todos los grupos de edad, mejorando las habilidades cognitivas, emocionales y sociales.
La meditación guiada es un excelente punto de partida para quienes son nuevos en la meditación y una excelente manera de actualizar su práctica si es un meditador experimentado que enfrenta obstáculos internos a la meditación.
Incluso los meditadores más experimentados experimentan obstáculos, como parloteo interno excesivo, adormecimiento o inquietud, en ocasiones. Todos los meditadores se benefician de una nueva guía de vez en cuando.
Este artículo describe las diferencias entre meditación guiada y silenciosa, presenta tres tipos de guiones de meditación guiada y ofrece consejos sobre cómo ofrecer meditación guiada en línea.
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¿Qué es la meditación guiada?
La meditación guiada implica una relación entre un maestro, que guía la meditación mediante instrucciones orales, y el estudiante, que escucha para aprender a meditar (Suzuki, 1970).
Normalmente, la meditación guiada es necesaria para los principiantes, pero los meditadores experimentados también pueden beneficiarse al refrescar su práctica relajándose en una sesión guiada con una mente de principiante (Suzuki, 1970).
Meditación guiada versus meditación silenciosa
La meditación guiada puede ser muy útil para mantener a los meditadores encaminados durante la meditación.
Las meditaciones guiadas pueden incluir instrucciones orales sobre la postura de meditación, atención a la respiración, técnicas de escaneo corporal e imágenes o visualización guiadas. También pueden incluir recitar mantras, expresar aspiraciones en voz alta o cantar. Pueden incluir tipos específicos de movimientos o actividades realizadas de forma meditativa.
Mientras tanto, la meditación silenciosa generalmente se recomienda para meditadores experimentados que han internalizado instrucciones de meditación anteriores y ahora pueden practicar las técnicas anteriores sin guía.
La meditación silenciosa se puede practicar en grupo y en solitario; La meditación guiada siempre se ofrece en el contexto de una relación, incluso si esa relación es con una aplicación o audio o video en línea.
¿Cómo puede la meditación guiada ayudar a sus clientes?
La meditación guiada puede ser un valioso complemento de la terapia y el asesoramiento al proporcionar al cliente una sensación de contención entre sesiones.
La meditación de atención plena tiene efectos positivos sobre la salud y el bienestar en varias áreas, incluida manejo del estrés (davis
Otras meditaciones guiadas, como la meditación de bondad amorosa (LKM) y la meditación de autocompasión, son métodos eficaces de regulación emocional (Feliu-Soler et al., 2017) que también pueden mejorar los sentimientos prosociales (Bankard, 2015) y mejorar la sensación de conexión (Fredrickson et al., 2008).
LKM es eficaz para contrarrestar las duras críticas internas (Shahar et al., 2015) y las altas expectativas de los demás (Feliu-Soler et al., 2017). También es eficaz para quienes experimentan síntomas de trastorno de estrés postraumático (Kearney et al., 2013) y pérdida de una conexión significativa, como las personas en duelo y quienes se recuperan de adicciones (Graser
Meditaciones guiadas basadas en la bondad en general, incluidas la bondad amorosa y meditación de compasión , mejoran la empatía, la toma de perspectiva y la discriminación entre uno mismo y los demás (Mascaro et al., 2015). Estas habilidades son cruciales para mantener y desarrollar relaciones de todo tipo.
¿Cómo puede la meditación aliviar la ansiedad?
Los participantes que completaron un curso guiado de meditación de atención plena de ocho semanas informaron una reducción en algunos síntomas de ansiedad (Hoge et al., 2013). Según Blum et al. podría ser una intervención útil en la ansiedad en adolescentes (2019), y algunas investigaciones muestran que puede aliviar los síntomas de ansiedad asociados con la depresión (Edenfield
También puede aliviar la ansiedad causada por el estrés (Corliss, 2014; Goyal et al., 2014; Ratanasirpong et al., 2015; Zeidan et al., 2014).
A continuación se muestra una breve meditación de atención plena para la ansiedad de 10 minutos que puede ofrecer a sus clientes. Se ofrecen guiones cortos adicionales en la sección de guiones.
Meditación de 10 minutos para la ansiedad - GoodfulOtras formas de meditación guiada pueden aliviar la ansiedad y brindar una sensación de contención mediante el uso de mantras, visualización y sonido (Chen et al., 2012). Por ejemplo, la meditación trascendental (MT) utiliza la recitación de mantras en sánscrito, y una gran cantidad de investigaciones han documentado el éxito de la MT en el alivio de la ansiedad leve a moderada (Orme-Johnson
A continuación se muestra una meditación guiada de 15 minutos basada en mantras para la ansiedad realizada por Deepak Chopra.
Meditación para la ansiedad: una meditación guiada por Deepak Chopra¿Puede inducir la relajación y el sueño?
Los estudios muestran que practicar la meditación de atención plena guiada durante ocho semanas ayudó a algunos participantes a relajarse y encontrar alivio del insomnio y otros trastornos del sueño (Neuendorf et al., 2015; Ong et al., 2014; Rusch et al., 2019), especialmente en personas mayores (Perini et al., 2021).
Pruebe esta meditación guiada de atención plena para relajarse y dormir que ofrece Mindful Peace.
Meditación guiada de atención plena sobre el sueño: profunda, calmante y relajante¿Es útil la meditación guiada para los niños?
Una revisión sistemática reciente de investigaciones realizadas sobre los efectos de la atención plena guiada y las meditaciones basadas en el afecto encontró que ambos tipos de meditación guiada beneficiaban a los niños (Filipe et al., 2021).
La meditación de atención plena mejoró los resultados cognitivos y socioemocionales, mientras que las meditaciones guiadas basadas en el afecto como LKM mejoraron las habilidades socioemocionales, incluida la amabilidad, el autocuidado y la toma de perspectiva. Ningún tipo de meditación guiada afectó los resultados académicos de los niños.
Puedes leer más sobre atención plena para niños en nuestro artículo relacionado. Intente jugar esta meditación de atención plena guiada de 10 minutos de New Horizons con sus hijos para ver los resultados.
Meditación guiada para niños.Los 5 mejores guiones de meditación guiada
Para compartir los beneficios de la meditación guiada con sus clientes, pruebe uno de estos guiones de meditación en los enlaces a continuación.
1. Meditaciones de atención plena a la respiración
La meditación de atención plena tiene una amplia base de evidencia que demuestra sus beneficios para la salud según un metaanálisis reciente de 55 años de investigación (Baminiwatta
Conciencia de la respiración
Descargue nuestra breve meditación guiada de seis pasos sobre la atención plena de la respiración.
Tres pasos para la respiración profunda
Descargue nuestro guión de meditación de los tres pasos para la respiración profunda.
Respiración yóguica
Acceda a nuestro guión de meditación de atención plena y respiración yóguica aquí.
2. Meditación de bondad amorosa
A continuación se muestra un breve guión diseñado para ofrecer meditación de bondad amorosa en persona y en línea. Sugerimos hacer una pausa de tres segundos entre cada línea si la usa con un cliente en una sesión. Para tener una idea del ritmo, reproduzca este video guiado de LKM de 10 minutos de Declutter the Mind.
Meditación guiada de bondad amorosa (10 minutos)Instrucciones de postura:
Antes de comenzar la práctica, busque una postura cómoda que le ayude a mantener la columna recta, ya sea sentado o acostado, donde le resulte cómodo.
Luego, observe dónde coloca sus manos. Si está sentado, apóyelos en su regazo o colóquelos suavemente con las palmas hacia abajo sobre las rodillas. Si está acostado, colóquelo a su lado en el postura del cadáver de yoga .
Ahora, respire naturalmente mientras comenzamos la meditación.
[campana/gong]
Guión de práctica:
Imagina a una persona muy querida sentada frente a ti y que una luz blanca te conecta de corazón a corazón. Conéctate con los sentimientos de cariño y calidez que tienes por ellos.
Disfruta de las sensaciones mientras llenan tu cuerpo.
A continuación, concéntrate lentamente en la frase: Que esté bien, feliz y en paz, sintiendo la calidez del amor bondadoso llenando tu cuerpo...
Y envía estos sentimientos a tu amigo. 'Que estés bien, feliz y en paz...'
Respirando naturalmente… Mientras la luz te conecta, corazón a corazón.
'Que esté bien, feliz y en paz...'
'Que estés bien, feliz y en paz...'
Siéntete bañado por la calidez y la luz del amor bondadoso… mientras repites estas frases, en silencio… ( recita mentalmente durante dos minutos).
Recuerden respirar naturalmente, ya que la luz blanca los conecta a ambos, corazón a corazón, y continúen. ‘Que yo esté bien, feliz y en paz… Que tú estés bien, feliz y en paz…’
Luego, recordando respirar naturalmente, imagina que la luz blanca entre ustedes se convierte en un círculo de luz alrededor de ambos.
La luz te está bañando en la calidez y la paz del amor bondadoso que irradias a tu alrededor...
Incluyendo a todos los seres, desde el insecto más pequeño hasta el animal más grande… y hacia el universo.
Mírate a ti mismo y a tu amigo irradiando la luz de la bondad amorosa hacia el infinito... Que estemos bien, felices y en paz. Que todos los seres estén bien, felices y en paz...'
Respirando con naturalidad, repite estas frases, en silencio. 'Que estemos bien, felices. y en paz… Que todos los seres estén bien, felices y en paz…’ (Recita esto mentalmente durante dos minutos).
Ahora, disfruta de los sentimientos de calidez y expansión en tu cuerpo... Reconoce los sentimientos que fluyen desde tu corazón hacia el universo... y la amistad universal reflejada en tu propio corazón...
“Que estemos bien, felices y en paz. Que todos los seres estén bien, felices y en paz...' (Recita esto mentalmente durante un minuto).
Mientras continúas bañándote en la calidez de la bondad amorosa... dirige tu atención a tu cuerpo y observa tus sentimientos y sensaciones... Observa qué está observando tu cuerpo... y reconoce esa conciencia... una parte pacífica y quieta de ti, que es testigo de todo, sin juzgar...
Respira naturalmente...
Y abre lentamente los ojos.
3. Meditación de la compasión
Este es un guión diseñado para la entrega en persona y en línea, comenzando con las mismas pautas de postura que el LKM anterior. Además, utiliza la misma plantilla basada en los cuatro budistas. Brahma Viharas , que consisten en bondad amorosa, compasión, alegría apreciativa y ecuanimidad .
Para tener una idea de cómo seguir el ritmo de esta meditación guiada, mire este vídeo de 10 minutos. Meditación de creciente compasión por el Dr. Eliseo Goldstein.
Compasión creciente Meditación de 10 minutosInstrucciones de postura:
Antes de comenzar la práctica, busque una postura cómoda que le ayude a mantener la columna recta, ya sea sentado o acostado, donde le resulte cómodo.
Luego, observe dónde coloca sus manos. Si está sentado, apóyelos en su regazo o colóquelos suavemente con las palmas hacia abajo sobre las rodillas. Si está acostado, colóquelo a su lado en el postura del cadáver de yoga .
Ahora, respire naturalmente mientras comenzamos la meditación.
[campana/gong]
Guión de práctica:
Respirando naturalmente… Imagina a un querido amigo o ser querido que sabes que está sufriendo en este momento, tal vez un familiar enfermo o un amigo con problemas, e imagina una luz en tu corazón que se conecta con el corazón de tu amigo.
Respirando naturalmente, mientras la luz blanca te conecta, de corazón a corazón, envíales compasión, diciéndoles: Que estés libre del sufrimiento y de sus causas...
Siéntete bañado por la suave luz de la compasión… mientras repites estas frases, en silencio…
'Que pueda estar libre del sufrimiento y de sus causas. Que estés libre del sufrimiento y de sus causas…’ (recita mentalmente durante dos minutos)
Recuerden respirar naturalmente, ya que la luz blanca los conecta a ambos, corazón a corazón, y continúen.
'Que pueda estar libre del sufrimiento y de sus causas. Que estés libre del sufrimiento y de sus causas…’
Luego, recordando respirar naturalmente, vean la luz blanca que conecta sus corazones convirtiéndose en un círculo de luz alrededor de ambos.
La luz te está bañando con la suave luz de la compasión que irradias a tu alrededor...
Mírate a ti mismo y a tu amigo irradiando la luz de la compasión hacia el infinito... 'Que seamos libres del sufrimiento y sus causas. Que todos los seres estén libres del sufrimiento y de sus causas…’
Respirando con naturalidad, repite estas frases, en silencio. 'Que seamos libres del sufrimiento y de sus causas. Que todos los seres estén libres del sufrimiento y de sus causas…’ (Recita esto mentalmente durante dos minutos).
Ahora, disfruta del suave y gentil resplandor de tu cuerpo... Observa la compasión fluyendo desde tu corazón hacia el universo... y la compasión reflejada en tu propio corazón...
'Que seamos libres del sufrimiento y de sus causas. Que todos los seres estén libres del sufrimiento y de sus causas…’ (recitar mentalmente durante un minuto).
Mientras continúas bañándote en el suave resplandor de la compasión... dirige tu atención a tu cuerpo y nota tus sentimientos y sensaciones... Note la parte de ti que está observando tu cuerpo... y reconoce esa conciencia... una parte de ti pacífica y quieta, que es testigo de todo, sin juzgar...
Respira naturalmente...
Y abre lentamente los ojos.
Guía práctica para principiantes: 5 ideas
Guiar a otros en la meditación puede resultar desalentador al principio, pero es como guiar a un cliente a realizar cualquier otro ejercicio. Aquí hay cinco consejos para guiar:
- Familiarízate con posturas de meditación (Shah, 2020), normalmente acostado o sentado. Es importante mantener la columna recta, las manos apoyadas y el cuerpo relajado.
- Asegúrese de conocer bien la práctica antes de guiar a otros. Su grado de familiaridad con la práctica se transmitirá por la tranquila confianza de su guía.
- Mantenga el ritmo adecuado de su orientación. Asegúrese de que su entrega le dé a su cliente suficiente tiempo para digerir y practicar sus instrucciones a medida que se desarrollan sin demasiada repetición o silencio, ya que ambos pueden provocar somnolencia o inquietud dependiendo del temperamento del cliente. Abra y cierre su sesión de meditación después de comprobar la postura con una campana suave o un gong.
- Mantenga su tono de voz tranquilo y mesurado. Algunas personas están naturalmente dotadas de una voz tranquilizadora, otras pueden practicar grabándose a sí mismas primero.
- Considere grabar su meditación guiada y practicar juntos con su cliente. Esto le dará más control inicialmente y le ayudará a generar confianza para guiar a sus clientes en persona en el futuro. También pueden compartir la experiencia de su cliente de manera más directa si practican juntos.
Una mirada a la meditación del amor bondadoso
LKM tiene sus raíces en la antigua práctica budista de Brahma Viharas (Frondsal, s.f.), también llamados los cuatro inmensurables. La bondad amorosa es la traducción al inglés del término pali metta, la primera de las cuatro prácticas.
Se dice que Buda enseñó metta a los monjes que tenían miedo de los duendes (espíritus malévolos) cuando meditaban en el bosque (Trafford, 2020). Su miedo socavó su capacidad de concentración y práctica.
El Buda enseñó que el cultivo de metta atraía la protección externa de los devas, o divinidades benévolas (Access to Insight, 2013), quienes repelen los espíritus negativos que perturban y distraen la mente, protegiendo una práctica interna.
Desde entonces, LKM se ha convertido en una práctica popular de meditación guiada y se ha convertido en objeto de un creciente cuerpo de investigación científica. Algunos hallazgos han respaldado las afirmaciones originales del Buda sobre el poder de metta para transformar positivamente las percepciones de la realidad del meditador (Vieten et al., 2018).
Para obtener más información sobre investigaciones recientes y aplicaciones clínicas, eche un vistazo a nuestra página dedicada. Meditación de bondad amorosa artículo.
5 consejos de telesalud para la meditación a través de Zoom
A continuación se ofrecen cinco consejos de telesalud a la hora de guiar la meditación a través de teleconferencia, prestando especial atención a la importancia del modelado a la hora de guiar la meditación.
- Asegúrese de que se le pueda ver completamente guiando y modelando una postura de meditación adecuada, en lugar de solo la cabeza y los hombros. Pruebe de antemano la mejor posición utilizando su cámara web o teléfono y la función de grabación.
- Asegúrese de que su entorno esté tranquilo, bien iluminado y libre de distracciones visuales. Use ropa adecuada para la práctica de meditación y yoga que sea holgada, espaciosa y sencilla para evitar distracciones.
- Use un micrófono inalámbrico Bluetooth sujeto al collar para que pueda moverse libremente sin perder el contacto de audio. Asegúrese siempre de que lo puedan ver y escuchar correctamente antes de comenzar.
- Después de comprobar la postura, comience y finalice su meditación guiada utilizando una campana o un gong tradicional.
- Solicite comentarios sobre su sesión de videoconferencia para obtener ideas sobre cómo mejorar la experiencia.
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Un mensaje para llevar a casa
Las meditaciones guiadas de todo tipo tienen sus raíces en antiguas prácticas contemplativas de creciente interés para los investigadores en los campos de la medicina, la psicología y la neurociencia.
La meditación guiada incluye una variedad de enfoques, como la atención plena, meditaciones basadas en el afecto como LKM y meditación basada en mantras como la MT.
Las meditaciones breves guiadas pueden brindar un apoyo útil a los clientes entre la terapia y las sesiones de asesoramiento, ayudándolos a controlar el estrés, la ansiedad, los problemas para dormir y las emociones difíciles.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.