Cómo impulsar un cambio positivo aprovechando la memoria episódica

Información clave

• La memoria episódica es la capacidad de recordar experiencias personales, incluido el contexto del tiempo.
• La mejora de la memoria episódica se puede lograr mediante estrategias como la atención plena y las imágenes mentales.
• Mantener hábitos de vida saludables, como el ejercicio regular.

Algunos investigadores creen que nuestra memoria evolucionó para que no solo recordemos, sino también imaginemos todo lo que podría ser (Young, 2019).

La memoria episódica es un poderoso mecanismo donde el cuerpo se encuentra con la mente, lo que nos permite revisitar momentos pasados ​​en el presente (Williams et al., 2022).

Cuando reflexionamos sobre nuestros altibajos, estos influyen en cómo pensamos, sentimos y nos comportamos y se convierten en herramientas valiosas para nuestro bienestar al tiempo que guían nuestras decisiones actuales y dan forma a nuestro futuro (Williams et al., 2022).

Este artículo explora la memoria episódica y cómo se puede combinar con la psicología positiva para crear una vida floreciente.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindan las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la memoria episódica?

Muchos sostienen que la distinción más importante en la memoria a largo plazo es entre memoria declarativa y no declarativa (Eysenck

Declarativo versus no declarativo

La memoria declarativa es explícita e implica un recuerdo consciente de eventos y hechos, no todos los cuales pueden describirse verbalmente (Eysenck

Por ejemplo, la memoria declarativa puede incluir tanto perro es la palabra francesa para perro y el año pasado visité España de vacaciones.

La memoria no declarativa o implícita a veces se denomina memoria procedimental y no implica una reflexión consciente. Suele ser visible en nuestro comportamiento, como saber nadar o andar en bicicleta (Eysenck

memoria episódica

La memoria declarativa incluye recordar hechos concretos, como nuestro viaje a España el año pasado (memoria episódica) y que Barcelona es la capital de España (memoria semántica; Eysenck

Los recuerdos episódicos son poderosos por su capacidad de transportarnos atrás en el tiempo, permitiéndonos reexperimentar y reflexionar sobre momentos pasados ​​(Williams et al., 2022, p. 869).

Usamos la memoria episódica para recordar eventos pasados ​​que hemos experimentado, pero no es como avanzar rápidamente a un momento específico en un programa de televisión. Los investigadores de la memoria la identifican como constructiva más que reproductiva. Esto significa que a menudo reproducimos recuerdos de forma distorsionada (Eysenck

Los recuerdos episódicos ya no pueden verse como la reactivación de experiencias almacenadas sino que son el producto de un intenso proceso de construcción basado en una huella mnémica (Dings

De manera similar, imaginar eventos futuros implica los mismos (o similares) procesos que los involucrados en recordar eventos pasados ​​(Eysenck

Una definición psicológica

Recordar acontecimientos pasados ​​utilizando nuestra memoria episódica es de naturaleza autobiográfica. Según investigaciones realizadas por psicólogos y científicos cognitivos, producimos un recuerdo subjetivo de eventos personales que es vital para nuestro sentido de identidad, construyendo una narrativa de nuestras vidas (Williams et al., 2022).

Puede que no seamos capaces de recordar todos los detalles de una experiencia, pero a menudo recordamos que el evento ocurrió, especialmente si tuvo una carga emocional. Si bien se olvida un momento mundano, como lo que preparamos para la cena el primer miércoles de junio del año pasado, llevar a nuestro hijo al altar está firmemente grabado en nuestra mente y está fácilmente disponible (Williams et al., 2022).

memoria episódica is, therefore, vital to understanding who we are. Not only that, but recent and ongoing research suggests that by understanding our past, we can maintain or regain our mental wellbeing or avoid and recover from mental trauma and illness (Robson, 2019).

Nuestros recuerdos también están determinados por los aspectos de nuestras experiencias en los que nos centramos.

En nuestro artículo ¿Qué es la regla pico-fin? Exploramos cómo nuestra interpretación y recuerdo de un evento o experiencia está fuertemente influenciado por lo que sucedió en su máxima intensidad y su final (Alaybek et al., 2022).

Cualesquiera que sean los recuerdos que tengamos, no es necesario que nos definan. Nuestros cerebros son neuroplástico , lo que significa que son modificables. Este fascinante vídeo de Lara Boyd nos enseña cómo moldear el cerebro que queremos.

Memoria episódica versus semántica versus memoria procedimental

La distinción entre memoria episódica, semántica y procedimental es crucial para comprender nuestra cognición.

Procesal , o no declarativo , memoria Se refiere al conocimiento de cómo realizar una tarea o habilidad. Para un niño pequeño, podría ser aprender a cepillarse los dientes o atarse los cordones de los zapatos (Eysenck

Por otro lado, memoria semántica está organizado y se relaciona con nuestro conocimiento generalizado del mundo. Por ejemplo, los nombres de los estados de EE.UU., los títulos de cinco obras de Shakespeare o las reglas del béisbol. Este conocimiento suele ser conceptual y estar almacenado en jerarquías. Reconocemos instantáneamente un sillón en una tienda como un mueble (más arriba en la jerarquía conceptual) y también una silla (más abajo).

Como la memoria semántica, memoria episódica es declarativo pero se almacena en un sistema de memoria diferente (aunque posiblemente adyacente) que contiene recuerdos de eventos a largo plazo. Quizás recordemos nuestro primer día de escuela o una fiesta sorpresa de cumpleaños, aunque los detalles pueden ser confusos o inexactos.

Las personas que tienen amnesia a veces tienen muy mala memoria declarativa (episódica y semántica), pero pueden recordar cómo hacer las cosas, lo que sugiere que el hipocampo (o sus cortezas subyacentes) han sido dañados (Eysenck

5 tipos de memoria episódica

No todos los recuerdos episódicos son iguales. Comprender las diferencias sutiles puede influir en la forma en que los terapeutas y otros profesionales de la salud mental exploran e interpretan el pasado de sus clientes (Moscovitch et al., 2005; Robson, 2019).

Si bien existen múltiples definiciones, la memoria episódica a veces se diferencia de la siguiente manera (Moscovitch et al., 2005; Rich, 2011):

• Episodios autobiográficos
  Se trata de acontecimientos específicos, posiblemente vinculados a un momento o etapa particular de la vida de un individuo. Revisar la memoria es efectivamente permitir viajar mentalmente en el tiempo (Moscovitch et al., 2005, p. 39).

Podríamos recordar nuestro primer día en la escuela secundaria, un primer beso o el despido de un empleador.

• Memoria basada en la familiaridad
  Se refiere a la sensación de que algo nos resulta familiar sin tener un recuerdo específico. Combinan los atributos de la memoria episódica y semántica.

Por ejemplo, un olor o sonido concreto nos recuerda las tardes de otoño sin que recordemos ningún acontecimiento concreto.

• memoria espacial
  Esta forma específica de memoria autobiográfica proporciona un contexto espacial al recuerdo. Podría ser el diseño del evento, los puntos de referencia importantes o la ruta tomada.

Quizás recordemos dónde se guardaban las galletas en la cocina de nuestros abuelos o cómo llegamos al columpio al fondo de nuestro jardín familiar.

• Memoria no espacial
  Algunos recuerdos aparecen fuera de un lugar o contexto. Se recuerda el evento, pero no el lugar donde ocurrió, especialmente si el lugar no está cargado de emociones.

Por ejemplo, podemos recordar haber recibido un premio por logros en un primer empleo. Probablemente tuvo lugar en una oficina, pero no recordamos el entorno ni quién estaba allí.

• memoria remota
  Todos tenemos recuerdos de nuestros primeros años, algunos de los cuales pueden tener décadas de antigüedad; pueden ser episódicos (autobiográficos) o semánticos.

Podemos imaginarnos vívidamente andar en bicicleta por primera vez sin ruedas auxiliares.

Memoria episódica

Los recuerdos autobiográficos nos definen; ellos son quienes somos (Weir, 2019, p. 108).

No podemos recordar eventos específicos antes de los 2 o 3 años, posiblemente debido a vías neuronales inmaduras desde el hipocampo al resto del cerebro. Después de eso, nuestros recuerdos de experiencias afectan profundamente nuestro sentido de identidad (Weir, 2019).

A medida que envejecemos, nuestras identidades y recuerdos se conectan íntimamente, dando forma a nuestra opinión sobre nosotros mismos. Al mismo tiempo, nuestra personalidad también influye en lo que recordamos. Si pensamos que somos graciosos, es posible que recordemos más ocasiones en las que lo hicimos, incluso si nuestro recuerdo no es 100% correcto (Weir, 2019).

La memoria episódica de los demás también da forma a nuestra identidad personal. Cuando nuestros padres comparten anécdotas de cuando éramos jóvenes, a menudo se vuelven nuestras, lo que influye en cómo vemos nuestro pasado compartido y quiénes pensamos que somos (Weir, 2019).

El papel de los recuerdos episódicos en el bienestar

Los recuerdos actúan como una especie de lastre que nos mantiene firmes en momentos de estrés.

Robson, 2019, pág. 111

Investigaciones recientes han comenzado a descubrir la naturaleza vital de nuestros recuerdos autobiográficos y su impacto en nuestro bienestar mental. Pueden surgir nuevas formas de tratar enfermedades mentales, como la depresión, dirigidas a la memoria subyacente, principalmente cuando el recuerdo es vago y carente de detalles (Robson, 2019).

Los altibajos de la vida están representados de manera desproporcionada en la memoria y, cuando se recuperan, a menudo impactan nuestro estado de ánimo y pensamientos actuales e influyen en diversas formas de comportamiento (Williams et al., 2022, p. 869).

Lamentablemente, los recuerdos episódicos negativos suelen ser más duraderos, accesibles y vívidos que los positivos. Dicho sesgo puede resultar de los cambios fisiológicos que ocurren durante e inmediatamente después de una experiencia emocionalmente perturbadora o del hecho de que se prioriza la recuperación de los recuerdos negativos (Williams et al., 2022).

Las técnicas para detener el pensamiento pueden ser útiles para bloquear o limitar el recuerdo de pensamientos estresantes o recuerdos episódicos negativos (Hardy 18 técnicas efectivas para detener el pensamiento ( para saber más.

Cómo mejorar la memoria con la psicología positiva

Si bien no está claro exactamente por qué, la gente se centra más en emociones negativas y recuerdos que los positivos. Este sesgo de negatividad puede dañar nuestro bienestar mental (Williams et al., 2022).

Sin embargo, es posible potenciar nuestras experiencias de memoria con técnicas extraídas de la psicología positiva.

Martin Seligman (2011), uno de los fundadores y defensores centrales de la psicología positiva, reconoció a finales de los años 1990 la importancia de un enfoque positivo. Su investigación identificó el ejercicio de las Tres Cosas Buenas (o Tres Bendiciones) como una intervención valiosa, que anima a las personas a dedicar tiempo al final de cada día a centrarse en tres recuerdos positivos, incluidos eventos por los que estaban agradecidos, que sucedieron ese día.

Puede ser una sonrisa de un empleado de banco, un paseo matutino bajo el sol temprano o un cumplido recibido de un colega de trabajo.

Tal positividad no ignora los aspectos negativos de nuestras vidas ni evita recuerdos incómodos, sino que implica un realineamiento, animándonos a prestar atención a más aspectos positivos, al menos durante una parte del día (Fredrickson, 2010).

Otro enfoque de la psicología positiva para mejorar nuestro enfoque y manejo de la memoria episódica es revisitar eventos pasados ​​que resultaron desafiantes. La búsqueda de beneficios implica profundizar para encontrar los efectos positivos que resultan de un evento traumático (Helgeson et al., 2006, p. 797).

En terapia, el cliente a menudo comienza hablando sobre el recuerdo difícil y luego reflexiona sobre lo siguiente: preguntas de salud mental Identificar los aspectos positivos de la experiencia:

¿Cómo te ha cambiado la experiencia?
¿Qué te ha enseñado la experiencia?
¿Cómo la experiencia lo ha preparado mejor para enfrentar desafíos similares en el futuro?
¿Cómo sientes que esta experiencia te ha hecho crecer como persona?

Reorganización

Las últimas investigaciones de neurociencia La psicología, la psicología y las ciencias cognitivas sugieren que cuando recordamos no simplemente reactivamos recuerdos almacenados. En cambio, estamos participando en un proceso de construcción, cuyo resultado es cómo pensamos sobre eventos pasados ​​(Dings

La buena noticia es que tenemos cierto grado de participación y control en ese proceso.

Es posible remodelar y reinterpretar los recuerdos episódicos, incluidos los difíciles, a través de la influencia del yo narrativo. Como tal, el yo narrativo puede cambiar su significado narrativo (Dings

Nuestro yo narrativo se refiere a las historias y narrativas que construimos sobre nosotros mismos, nuestras experiencias de vida y nuestro sentido de identidad. Podemos crear un marco coherente y significativo integrando nuestros recuerdos, emociones, metas y valores personales.

Como resultado, podemos revisar y encuadrar nuestros momentos más desafiantes como oportunidades de mejora y tomar conciencia de los beneficios que recibimos de ellos (Dings

Aprovechar los recuerdos episódicos para el aprendizaje

Si bien existen muchos factores y enfoques involucrados para aprovechar al máximo la memoria episódica para el aprendizaje, hemos elegido dos que han recibido mucha atención de la investigación (Woolfolk, 2021).

Metacognición

Cognición sobre cognición, o pensar sobre pensar (Woolfolk, 2021, p. 368), implica ser capaz de comprender y manipular nuestros procesos cognitivos respecto de lo que sabemos y la información que recordamos (Cheng

Al reflexionar más profundamente sobre lo que sabemos y analizar críticamente nuestros recuerdos episódicos y semánticos, podemos mejorar nuestra capacidad para recordar y utilizar mejor nuestro conocimiento.

Al aprender y recordar, pregúntese (Moran, 2023):

¿Qué sé yo ya?
¿Qué es un hecho u opinión?
¿Hay otras formas de pensar en esto?
¿Es esta información convincente o relevante?

Motivación

Los niños y los adultos son intrínsecamente curiosos y están motivados para aprender (Ryan

Podemos usar nuestra motivación para recordar y utilizar información contenida en nuestros recuerdos episódicos y semánticos fortaleciendo factores internos, como (Ryan

• Relación – reconocer cómo nuestro conocimiento existente se conecta con lo que estamos aprendiendo
• Autonomía – retener un grado de control sobre qué, cómo y cuándo aprendemos
• Competencia – identificarnos con nuestro sentido de dominio; ¿De dónde venimos en nuestro aprendizaje y dónde estamos ahora?

Aprovechar estos factores intrínsecos en el aprendizaje apoya el interés, la curiosidad, la competencia, la creatividad y la comprensión conceptual de los estudiantes (Ryan

Recursos de PositivePsychology.com

Tenemos muchos recursos disponibles para entrenadores y consejeros que trabajan con sus clientes para promover el cambio mediante el uso de recuerdos positivos y negativos.

Nuestros recursos gratuitos incluyen:

• Recuerdos positivos de la infancia
  Recordar recuerdos positivos de nuestra infancia puede generar emociones positivas y crear una narrativa de vida más esperanzadora.
• Hoja de trabajo de exposición basada en imágenes
  Al aprender a revisitar eventos pasados ​​complejos, podemos aceptar la incomodidad y crear una relación más saludable con nuestros recuerdos.
• ¿Quién soy yo? Autorreflexión
  Es vital recordar que somos mucho más que una combinación de nuestros recuerdos.

Hay versiones más extensas de las siguientes herramientas disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com, pero se describen brevemente a continuación:

• Tres cosas buenas
  Se ha demostrado consistentemente el impacto positivo de reflexionar sobre tres cosas buenas que han ocurrido en las últimas 24 horas.

Pruebe los siguientes tres pasos:

• • Paso uno: cada noche, antes de dormir, piense en tres cosas buenas que sucedieron hoy.
  • Paso dos: escríbalos.
  • Paso tres: reflexiona sobre por qué sucedieron.
• Aprender de las acciones del pasado basadas en valores
  Mantener la conciencia de nuestros valores es vital, pero debemos asegurarnos de que nuestro comportamiento esté alineado con ellos.

Pruebe los siguientes tres pasos para facilitar la traducción de valores en comportamientos concretos:

• • Paso uno: identifique el valor que desea abordar; tal vez amor, honestidad o perseverancia.
  • Paso dos: piense en un momento en el que vivió de acuerdo con ese valor.
  • Paso tres: ¿Podrías incorporar algunas de esas acciones y comportamientos a tu vida ahora? Si es así, ¿cómo?

Si busca formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a mejorar su bienestar, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a florecer y prosperar.

Un mensaje para llevar a casa

Si bien nuestros recuerdos y cómo nos relacionamos con ellos indudablemente moldean cómo pensamos y nos comportamos, no deberían definir quiénes somos. Hacen más que recordarnos acontecimientos pasados; nos ayudan a imaginar futuros posibles (Williams et al., 2022).

Como resultado, la memoria episódica puede ser una herramienta poderosa para lograr cambios positivos.

memoria episódica is part of our declarative memoria. It is explicit, involving the conscious recollection of facts and events rather than no declarativo or procedural memoria, such as knowing how to ski.

Recuperar un evento pasado es más complejo que recoger uno y desempolvarlo de nuestra memoria episódica. En cambio, el proceso es constructivo, se basa en el pasado y se combina con nuestras creencias, prejuicios y pensamientos para llenar los espacios en blanco. Por lo tanto, nuestra memoria es a menudo inexacta y poco fiable.

Una recopilación de datos tan autobiográfica influye en nuestro sentido de identidad y da forma a nuestra forma de pensar sobre nuestro futuro. Investigaciones recientes incluso sugieren que puede ayudarnos a evitar o recuperarnos de una enfermedad mental (Robson, 2019).

Cuando trabajamos con clientes, debemos comprender la naturaleza de sus recuerdos y cómo los recuerdan. Apoyar la forma en que nuestros clientes acceden, interactúan e interpretan sus recuerdos es vital para su bienestar y resultados terapéuticos exitosos.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.